Verim sırt kaslarının gelişimi için egzersizler sadece güzel bir vücut oluşturmak için değil, aynı zamanda sağlığı iyileştirmek için de önemlidir.
Bununla birlikte, geçmişteki yaralanmalar, yaralanmalar ve eğitim deneyiminin eksikliğiyle ilişkili bir dizi sınırlamadan dolayı, spor salonunda vücudun arkası için bir halterle çalışmak kontrendike olabilir. Bu durumda sırt kaslarının gelişimi için özel simülatörlerin yardımına başvurmak mümkündür.
Çeşitler
Etkileri açısından, sırt kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için simülatörler, halter ve halterlerden daha aşağı değildir. Simülatörler üzerinde atletik hareketler gerçekleştirme sırasında, işe çok sayıda kas lifi dahil edilir. Deadlift gibi egzersizler genellikle tam teşekküllü temel bir harekettir. Klasik pull-up'ların yerini alabilirler.
Sırt kaslarının gelişimi için egzersiz makineleri, kız ve kadınlar arasında eğitim sürecinde kullanım için idealdir. Farklı yapı türleri, vücudun yapısına ve fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak en uygun ekipman seçimini yapmayı mümkün kılar. Tasarım türüne göre, spor salonundaki sırt eğitmenleri geleneksel olarak 3 ana kategoriye ayrılır.
Kol veya mafsallı
Bu tip spor malzemeleri, hareketli kolların bir menteşe eklemi ile tutturulduğu sert bir çerçevedir. Çerçeve, bir koltuk ve dikey olarak yönlendirilmiş bir sırtlık ile donatılmıştır. Çoğu zaman, koltuğun bir dizi ayarı vardır. Bu, simülatörü ilgili kişinin boyuna ve yapısına göre ayarlamanıza olanak tanır.
Kaldıraçlı eğitmenlerin ana özelliği, ağırlıklardan spor ekipmanının tutacağına kadar bir iletim mekanizmasının tamamen bulunmamasıdır. Çalışma ağırlığı doğrudan mafsallı kolların üzerine yerleştirilir.
Bu, bu tür bir simülatörün hem bir avantajı hem de dezavantajıdır. Bir yandan, sıkı sabitleme ve nişanlı kızın ellerinin net bir hareket yörüngesi yaralanma riskini azaltır. Bu, yeni başlayan sporcular için ekipman seçerken önemli bir rol oynar.
Öte yandan, eğitim sırasında sapın yörüngesini değiştirmenin imkansızlığı, kaldıraçlı eğitmenlerin kullanımına bir dizi kısıtlama getirir. Her antrenmana başlamadan önce bu ekipmanın dikkatli ve hassas bir şekilde ayarlanması gerekir.
10-15 dakika kadar sürebilir. Bu da kalabalık bir spor salonunda pek uygun değil. Her simülatör için 2-3 kişilik bir sıra toplanabilir. Bu durumda, ekipmanın sürekli ayarlanması, eğitimin etkinliğini önemli ölçüde azaltacaktır.
Bununla birlikte, kaldıraçlı makinelerin blok cihazlara göre tartışılmaz bir avantajı daha vardır (aşağıda tartışılmıştır). Atletik halter krepleri ağırlık olarak kullanılır. Bu, yarım kilogram hassasiyetle yük miktarını seçmenize izin verir. Blok simülatörleri, tasarımlarının özelliğinden dolayı bu tür bir işlevsellik sunamamaktadır.
Atletik halter hareketlerini taklit eden aşağıdaki kol makinesi türleri vardır:
- Dikey bir düzlemde kolların çekilmesi. Egzersiz, çubuktaki pull-up'lara benzer.
- Yatay düzlemde kolları çekin. Bükülmüş halter sırası için bir analog olarak yaygın olarak kullanılır. Hareket tek elle veya aynı anda iki elle yapılabilir.
Bir T çubuğuna genellikle kaldıraç eğitmeni denir. Destek ayakları ve kulplu sabit çubuklu eğimli bir platformdur.
Sırt kaslarının gelişimi için blok eğitmenleri
Spor salonunda sırt kaslarını çalıştırmaya yönelik blok tipi egzersiz makineleri prefabrik bir yapıdır.
O içerir:
- Yatay olarak yönlendirilmiş çerçeve. Sporcuların egzersiz sırasında vücudu güvenli bir şekilde sabitlemelerine yardımcı olan koltuklar ve tutma silindirleri vardır. Modern egzersiz makinelerinde, sırtlık ve koltuk minderinin geniş bir ayar aralığı vardır. Bu sayede erkekler ve kadınlar bir spor aletinin üzerine maksimum konforla oturma imkanına sahip oluyor.
- Dikey olarak yönlendirilmiş çerçeve. Simülatör bloklarının yükünü ve sistemini içerir. Bloklar vasıtasıyla bir kablo veya elastik bant yardımı ile yükün ağırlığı simülatörün koluna aktarılır.
Yapılan egzersizin türüne bağlı olarak, ağırlıklı kablo aşağı veya yukarı çekilebilir.
Simülatördeki aşırı bloğun yüksekliğini değiştirmenize izin veren birleşik seçenekler de vardır. Bu durumda, simülatörün kolu, ilgili kızın antropometrik parametrelerine doğrudan ayarlanabilir. Sapın başlangıç yüksekliği değiştiğinde, hedef kas grubuna yapılan saldırı açısı da değişir.
Bu teknik, eğitim sürecini çeşitlendirmeye ihtiyaç duyulduğunda ve eğitim planına yeni egzersizler eklemek için teknik veya fizyolojik fırsat olmadığında kullanılabilir.
Blok ekipmanın kaldıraçlı eğitmenlere göre temel avantajı, gerçekleştirilen hareketlerin görece özgürlüğüdür. İp veya elastik bant spor yapan kişiyi kısıtlamaz. Sporcunun hedef kasların çalışmasını hissetmek için daha fazla fırsatı vardır. Bu özellikle eğitim sürecinin başlangıcında çok önemlidir.
Ancak spor malzemeleri ne kadar fazla özgürlük sağlarsa, onu kullanırken yaralanma riski o kadar yüksek olur. Düzgün ayarlanmış bir bağlantı makinesi, blok makineleriyle aynı seviyede kas tepkisi sağlayabilir.
Sırt kaslarınızı kendi ağırlığınızı kullanarak çalıştırmanıza izin veren eğitmenler
Spor salonundaki sırt eğitmenleri, ek ağırlıklardan daha fazlasıyla hedef bir kas grubu üzerinde çalışabilirler. İşe belin dahil olduğu spor malzemeleri, zorunlu ek ağırlık kullanımını gerektirmeyen etkinlikler yaygın ve kullanılmaktadır. Bunlardan biri hiperekstansiyondur.
Vücut uzatma (doğrultma) eğitmeni iki ana unsurdan oluşur:
- Ekipmanın temeli olan sabit çerçeve.
- Zemin rampasına eğimli veya paralel. Ön kısımda nişanlanan kızın vücudunu sabitlemek için üzerine yastıklar monte edilir. Platformun karşı ucunda ayakları desteklemek için bir platform ve bir destek silindiri bulunmaktadır. Egzersiz sırasında ağırlık merkezi kaydırıldığında, silindir vücudun öne doğru devrilmesini önler ve sporcunun düşmesini engeller.
Tasarımın basitliğine rağmen, hiperekstansiyon eğitmeni, sırtın uzun ekstansörlerini (lomber omurga) çalıştırmanıza izin verir. Bu kasların güçlendirilmesi, tüm kas-iskelet sisteminin duruş ve sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar
Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren tüm kızlar ve kadınlar için vücudun arka kısmındaki kasların güçlendirilmesi ve geliştirilmesi gereklidir. Vertebral kolon, omuriliğin desteğidir.Sinir ipleri omurlar arasından geçerek vücudun tüm sistemlerine gönderilir. Omurların en ufak bir yer değiştirmesinde veya kas spazmında, kişi iç organlarla ilgili sorunlar yaşayabilir.
Bu nedenle, torasik omurganın eğriliği ve kızlarda buna karşılık gelen sinir uçlarının tıkanması mide sorunlarına ve ardından gastrite neden olabilir. Bu nedenle pastoral zinciri güçlendirmek (sırt kaslarını da içerir) modern bir metropolde yaşayan tüm insanlar için son derece önemlidir.
Kullanım kontrendikasyonları
Sırt kaslarının gelişimi için egzersizlerin bariz faydalarına rağmen, eğitimin sağlığa zararlı olabileceği bir dizi kontrendikasyon vardır.
| Kontrendikasyon | Kısıtlamanın niteliği |
| Gebelik | Hamilelik sırasında egzersiz ekipmanı kullanarak sırt egzersizleri yapabilirsiniz. Ancak, denetleyen hekimin tavsiyelerine uyulmalıdır. |
| Kronik eklem hastalıkları | Dejeneratif özelliklerde geri dönüşü olmayan değişikliklerin meydana geldiği hastalıklar (artrit ve artroz), spor salonunda egzersiz yapmaya tam bir kısıtlama getirir. |
| Tedavi edilmeyen yaralanmalar ve yaralanmalar | Kasnaklar ve kollu makinelerle çalışmak kurtarma sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ancak eğitime başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. |
Belirtilen kontrendikasyonlardan en az biri mevcutsa, eğitim faaliyetinizi sınırlandırmalı ve bir eğitmen ya da tıp uzmanının tavsiyesini almalısınız.
Fitness ekipmanı değerlendirmesi
Spor salonundaki sırt eğitmenleri, fitness kulübünün toplam alanının önemli bir kısmını kaplar. Çeşitli amaç ve tasarımlara yönelik çok çeşitli spor malzemeleri arasında vücudun arka kısmındaki kasların gelişimi için en popüler ve talep edilen 3 simülatör bulunmaktadır.
Üst bloğun göğsüne doğru sırası
Üst bloğun göğse doğru çekilmesi, temel atletik hareketlerden biridir.
Uygulanması sırasında aşağıdaki eşleştirilmiş bağlantılar yer alır:
- dirsek;
- brakiyal.
Üst bloğun traksiyonunu gerçekleştirirken, tüm sırt kasları çalışmaya dahil edilir.
Kavrama genişliğine ve ellerin simülatörün yatay çubuğundaki konumuna bağlı olarak, yükün vurgusu bir kas grubundan diğerine kayabilir.
| Kavrama seçeneği | Çalışan kaslar |
| Eller omuz genişliğindedir. Kavrama düzdür (eller, avuç içi, çubuğu dışarıdan sıkın). | Ana yük latissimus dorsi'nin üstüne ve ortasına doğru kaydırılır. Bu durumda, dirseklerin yörüngenin en alt noktasındaki konumunu izlemek önemlidir. Vücut boyunca hareket etmeli ve ilgili kızın yanlarından geçen sanal düzlemin ötesine geçmelidirler. Başka bir deyişle, genliğin en uç noktasında dirsekler arkaya gitmelidir. |
| Kollar omuzlardan çok daha geniştir. Düz tutuş. | Elleri üst çubuğa yerleştirmenin bu varyantında, yükün vurgusu sırtın büyük yuvarlak kasına doğru kaydırılır. Bu, vücudun arka tarafının dışında bulunan çift kastır. Göğsü öne doğru beslemekten (çıkıntı yapmaktan) sorumludur. Kolların geniş bir duruşuyla üst bloğun bir sırasını gerçekleştirirken, dirseklerin hareket yörüngesine çok dikkat etmelisiniz. Genliğin en düşük noktasında, yanlara yönelmeleri gerekir. Onları gövde hattının ötesine taşımamalısın. |
| Kollar omuzlardan biraz daha dardır. Ters tutuş (eller çubuğu aşağıdan tutar). | Bu egzersiz seçeneğini uygulamak, iç sırt kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Ana yük trapezius ve rhomboid kaslara kaydırılır. Bu kas grupları pastoral liflerdir ve doğru duruşu sürdürmekten sorumludur. |
Dikey bloğu göğsüne çekme tekniği:
- Simülatörün bankına pelvisin koltuğa sıkıca bastırılacak şekilde oturması gerekir. Dizler özel bir rulo altındadır. Bu durumda ayaklar tüm yüzeyi ile zemine bastırılmalıdır.Bankta sabit bir pozisyon, kızın vücudu yükselen enine çubuğun arkasında yukarı doğru hareket etmeye başladığında eylemsizlik hareketi anlarının oluşmasını önler. Sporcunun vücudu güvenli bir şekilde koltuğa sabitlenmelidir.
- Tutuş seçimi, tabloda açıklanan tavsiyelere göre yapılmalıdır.
- Çubuğun göğsüne çekilmesi ekshalasyonla gerçekleştirilir. Harekete başlamadan önce sırtınızın alt kısmına hafifçe eğilmeli ve göğsü öne doğru itmelisiniz. Bu, hedef kas liflerini germek ve kasılmak için en rahat ve güvenli koşulları yaratacaktır.
Alt bloğun kayışa doğru çekilmesi
Alt bloğun sırası, sırt kaslarını eğitmek için en yaygın makinelerden biridir. Bu atletik hareket hem erkekler hem de kadınlar tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu egzersizi yaparken yaralanma riski minimumdur.
Bloğun kayışa çekilmesi, üç tip değiştirilebilir tutamakla gerçekleştirilebilir:
- Paralel tutuşlu geniş. Böyle bir enine çubukla bir egzersiz yaparken, orta ve alt sırtın dış kısımları çalışmaya dahil edilir.
- Paralel bilek ile dar tutuş. Kavisli V şeklinde bir tutamak kullanır. Bununla çalışırken, hareket aralığının eksiksiz olmasına dikkat etmek önemlidir. Spor salonuna dahil olan kızlar, olumsuz aşamada sırt kaslarını germeye ve pozitifte tamamen azaltmaya odaklanmalıdır.
- Geniş kollar. Bunun için uzun, düz bir enine çubuk kullanılır. Bu durumda bloğun itme kuvveti üst karın bölgesine yapılır. Böyle bir hareket yörüngesi, yükün vurgusunu latissimus kaslarının üst kısmına ve büyük yuvarlak kaslara kaydırmanıza izin verir. Ayrıca pazı ve omuzun arka deltası da çalışmaya dahil edilmiştir.
Bloğu kayışa çekme tekniği:
- Simülatör üzerindeki yükün değerini, ağırlıkların ağırlığı yaklaşımda 12-15 tekrar yapmanıza izin verecek şekilde belirledikten sonra, başlangıç pozisyonunu almalısınız. Bunu yapmak için simülatörün tutacağını iki elinizle kavrayın, kabloyu çekin ve tezgaha oturun. Bu durumda sırt düz olmalı ve bacaklar özel bir ruloya yaslanmalıdır.
- Bloğun çekilmesi, ekshalasyon sırasında gerçekleştirilir. Hedef kas liflerinin gerginliğine ve kasılmasına odaklanmak önemlidir. Bloğun itme gücü kontrol edilmelidir. Vücudun sarsılmasına ve sallanmasına izin verilmez. Hareket, karın ve üst çubuk temas edene kadar gerçekleştirilir.
- Hareketin olumsuz aşaması ilhamla gerçekleşir. Dar bir V-kolu kullanırken, egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Bu, sırt kaslarınızı daha da gerecektir.
Hiperekstansiyon
Yukarıda tartışılan spor salonu sırt makineleri, sırtın üst kısmını çalıştırmak için kullanılır. Onların yardımıyla lomber omurgayı güçlendirmek oldukça zordur. Zayıf çekirdek kasları, acemi sporcuları antrenmanlarında simülatörlerin yardımına başvurmaya zorlar ve halter kullanımına izin vermez.
Sırtın uzun ekstansörlerini güçlendirmek için bir hiperekstansiyon simülatörü var. Vücudun uzatılması üzerine yapılır. Bu egzersiz, özellikle ilk eğitim seviyesinde ek ağırlıkların kullanılması anlamına gelmez.
Uygulama sırasında kaldırma yüksekliğine özel dikkat gösterilmelidir. Hiperekstansiyon vücut düzleştirmedir. Omuz kemerini vücut çizgisinin çok ötesine çekmeyin. Bu yaralanmaya neden olabilir.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Spor salonuna gelen kızlar için gözle görülür sonuçlar 2-3 aylık eğitimde farkedilir olacaktır. Süreci 1-3 hafta hızlandırmak için, antrenmandan önce ve sonra sorumlu bir şekilde ısınmalı ve soğumalısınız. Bunun için bir dizi germe egzersizleri ve eklem jimnastiği uygundur.
Sırt eğitmenleri, sadece amatörler arasında değil, aynı zamanda profesyoneller arasında da eğitim sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır.Spor salonları, kızların minimum yaralanma riski ile sırt kaslarını güçlendirmelerine ve geliştirmelerine yardımcı olacak geniş bir ekipman yelpazesi sunar.
Geri Eğitmen Videoları
Spor salonunda simülatörlerde sırt egzersizi: