Kızlar için spor salonunda kalçalar için egzersiz makineleri. İsimler, nasıl yapılır, video eğitimleri

Kalçanın şekli, vücut tipini ve ağırlık-boy oranını belirleyen genetik verilerden etkilenir. Üzerinde çalışmak spor salonunda simülatörler veya evde, gluteal kasın rahatlamasını değiştirmenize, daha elastik hale getirmenize, şekli düzeltmenize izin verir.

Çeşitler

Kasların birkaç önemli işlevi vardır. Motor işlevi insan vücudunun uzayda hareketini sağlar, şekillendirme işlevi figürün şeklini belirler Gluteus kası insan vücudundaki en büyük kaslardan biridir.

Kalçaların toplam hacmi, her birinin belirli bir anlamı olan üç eşleştirilmiş kastan oluşur:

Yetersiz fiziksel aktivite, gluteus maksimus kasının sarkmasına, uyluk ve kalçaların derisinin sarkmasına ve selülit izlerinin ortaya çıkmasına neden olur.

Spor salonundaki kalça eğitmenleri, sistematik eğitimle gözle görülür sonuçlar elde etmenize yardımcı olur:

• kas kütlesini artırmak;
• kalçaların hacmini ayarlayın;
• gluteal kas grubunun rahatlamasını iyileştirir.

Yetkili bir eğitmen, bir eğitim planı geliştirmenize ve beslenme sisteminizi ayarlamanıza yardımcı olur. Kalça kasını pompalamak için kuvvet simülatörleri kullanılırken, beslenmenin parçalanması, proteinlerin ve kolayca sindirilebilen karbonhidratların diyete dahil edilmesi özellikle önemlidir.

Eğitmenler, içtiğiniz su miktarını kontrol etmeyi unutmamanızı tavsiye ediyor, bu da vücudun su dengesini sağlamaya yardımcı oluyor.

Spor salonundaki kalçalar için egzersiz makineleri, geleneksel olarak ana amaçlarına göre sınıflandırılır:

• Kardiyo ekipmanları... Bu, doğal insan hareketi yanılsamasını yaratan bir grup simülatördür. Bu tür hareketler arasında koşu, yürüyüş, bisiklete binme bulunur. Kardiyovasküler ekipmanla egzersiz yapmak belirli bir kas grubunu değil, solunum dengesini, kardiyovasküler sistemin aktivitesini kontrol etmenizi sağlayan bütün bir sistemi içerir. Bu türden bazı simülatör türleri, alt gövdenin kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır, ancak aynı zamanda kol kaslarını, pektoral kasları ve ayrıca omurganın ekstansörlerini ve fleksörlerini kullanırlar.
• Güç eğitmenleri. Bu, odak noktası daha dar olan bir cihaz grubudur. Kalçayı pompalamak için, hareket sırasında ağırlık vererek kalça kasları üzerindeki etkiyi içeren bir mekanizma kullanılır. Serbest veya yerleşik ağırlıklar altında çalışırlar. Güç antrenörlerinde belirli bir kas grubunun pompalanması daha etkilidir, kısa sürede farkedilir hale gelir.

Spor salonundaki kalça eğitmenleri çok çeşitli olabilir. Sonuç, her tür simülatörde sınıfların yetkin bir şekilde planlanmasıyla elde edilir. Kardiyoyu kuvvet antrenmanı ile birleştirmek kas kütlesini artırabilir ve her bir kalçaya istenen şekli verebilir.

Smith Eğitmeni

Bu yapı halterci, vücut geliştirmeci Jack Lalanne tarafından oluşturuldu. Sporcunun telif hakkı konularıyla ilgilenme konusundaki isteksizliği nedeniyle, haltercinin yöneticisi tarafından makineye "Smith" adı verildi.Simülatör sadece profesyonel sporcular tarafından değil, aynı zamanda belirli kas gruplarını pompalamak isteyen kişiler tarafından da talep görmüştür.

Tüm kas gruplarını pompalamaya yardımcı olan çok yönlü bir cihazdır. Gluteal kası pompalamak için, kalçayı ve bacak kaslarını eğiten bazı egzersizler kullanılır.

Smith makinesinin çerçevesi "P" harfinin tekrarıdır. İçeride, her iki rafın içinde bir düzende serbestçe hareket eden düz bir çubuk var. Çerçeve içindeki bozulmaları önlemek için yapı özel sınırlayıcılarla desteklenmiştir.

Smith'in tasarımının artıları:

• kilitleme noktalarının varlığı;
• artan yük ağırlığında bile yaralanmaların dışlanması;
• belirli bir kas grubunu çalıştırma yeteneği;
• belirli bir hareket yörüngesi boyunca çalışma yeteneği;
• ağırlıklar ve mermiler ekleyerek yükün işlevselliğini artırmak.

Smith Cihazı, omuz yaralanması öyküsü olan kişiler için kontrendikedir. Tasarım özellikleri nedeniyle vücudun bu bölümü maksimum yüke sahiptir.

Smith'in kalçayı ve uyluk kaslarını pompalamak için kullandığı cihaza dayanarak, bir yük ile serbest ağız kavgasına benzeyen ağız kavgası yapılır.

Bir Smith makinesi kullanmanın serbest squatlara göre birçok avantajı vardır:

• tasarım tarafından belirlenen yörünge, alıştırmayı gerçekleştirmek için gerekli tekniğe uymaya yardımcı olur;
• lomber omurgada yük yoktur;
• bacak duruşunu değiştirmek diz ekleminin pozisyonunu kolaylaştırmaya yardımcı olur;
• gluteal kas grubunu kalitatif olarak çalıştırma yeteneği.

Smith makinesinde çömelme yapmak için adım adım talimatlar:

1. Barın altında durun, ön kol çizgisi boyunca yerleştirin. Bu durumda bacaklar omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilir.
2. Bu pozisyondan çömelin, böylece karın kasları tam gergin olur ve sırt düz kalır. Çömelme sırasında uyluklar yere paralel olmalıdır.
3. Derin bir çömelme sonrasında yavaş yavaş eski pozisyonlarına dönerler.

Maksimum tekrar sayısı 3-4 set ile 8-12 çömelmedir. Maksimum sonuç için, Smith makinesinde haftada 3 gün ve hafta sonları ara vererek egzersiz yapmanız gerekir. Setler arası dinlenme 2-3 dakika olmalıdır.

Düzenli egzersiz ve kuvvet yüklerinden sonra hızlı iyileşme için fraksiyonel beslenme sağlandığında, 2 hafta sonra rahatlamada bir iyileşme elde edebilirsiniz.

Gackenschmidt'in kurulumu

Cihaz güreşçi ve sirk sporcusu Georg Gackenschmidt tarafından tasarlandı. Yapı, 30-40 ° açı ile kurulmuş bir platformdur. Platformun kurulu çerçeve üzerinde kayması, bacakların ve omuz kuşağının pozisyonunun aynı anda sabitlenmesi ile birleştirilir.

Güçlü çekiş oluşturmak için omuzlara önceden seçilmiş bir ağırlık yüklenir. Platformu kaydırırken yapılan ağız kavgası, kalça kaslarının yanı sıra bacak kaslarının da pompalanmasına yardımcı olur.

Kas bölgelerinin gelişme derecesi, bacakların platform üzerindeki pozisyonuna bağlıdır. Bacakları yerleştirirken uyluğun dış bölgesini oluşturan bir grup kas birlikte pompalanır, bacaklar belli bir mesafeye yerleştirildiğinde uyluğun iç kısmı işlenir.

Hack squat yapmak için adım adım talimatlar:

1. Bacaklar platforma yerleştirilir, sırt platforma sıkıca bastırılır, omuzlar düzleştirilir, ayaklar birbirine paralel olarak açılır veya birleştirilir.
2. Seçilen yük ellere sarılır.
3. Ağırlığı korurken gövdeyi tamamen düzeltmeye başlayın.
4. Çömelme, uyluk ve alt bacak arasında dik açı oluşana kadar yapılır.

Gackenschmidt kurulumundaki tekrar sayısı 5-10 alıştırmadır. Maksimum sonucu elde etmek için haftada 3 kez 3 set yapmanız yeterlidir.

Roma sandalye

Bu, spor salonunda orta gövde ve kalça kaslarınızı oluşturmak için tasarlanmış bir egzersiz makinesidir. Bu tasarım, metal bacak destekli bir banktır.Tezgahı takmak için kullanılan dayanıklı metal borular kullanılarak yapının güvenilirliği sağlanmaktadır.

Bir Roma sandalyesinde çalışmanın özellikleri:

• belirli kas gruplarını pompalamak;
• ayarlanabilir bir sırtlık, farklı yapılara sahip kişilerin simülatörde egzersiz yapmasına olanak tanır;
• ayarlanabilir yastıkların uzun boylu insanlar için herhangi bir kısıtlaması yoktur;
• Cihazın özellikleri nedeniyle duruş yavaş yavaş iyileşiyor.

Bel yaralanması öyküsü olanlar için Roma sandalyesi önerilmez.

Gluteus maximus'un farklı bölümlerini çalışmak için bir Roma sandalyesinde egzersiz yapmak için adım adım talimatlar:

1. Uyluğun üst kısmı simülatörün ana kısmında desteklenir, bacaklar bir rulo ile sıkıca sabitlenir.
2. Gövdeyi bükme egzersizini, zemine mümkün olduğu kadar aşağıya indirerek başlayın.
3. Bu durumda, gerginlik derecesini kontrol etmek için kollar göğsün üzerinden çaprazlanır veya kalçaya yerleştirilir.
4. Sonra yavaşça düzelirler, egzersizler tekrarlanır.

Omurga üzerindeki yükü en aza indirmek için sırtı yuvarlak bırakarak 3 set 12 kez yapın. Kaldırma ve indirme sırasında sadece kalça kasları tutulur. Maksimum sonuç, Roma sandalyesine haftalık antrenmanda 3 defadan fazla olmamak kaydıyla, seanslar arasında bir gün ve hafta sonları aralarla yapılan egzersizler dahil edilerek elde edilebilir.

Kesirli beslenme planlaması ve kuvvet egzersizlerinden sonra uygun iyileşme dikkate alınarak, 2-3 haftalık yoğun eğitimden sonra kalçaların rahatlaması fark edilir hale gelir.

Egzersiz bisikleti

Spor salonunda kalçalar için egzersiz makineleri klasik kardiyovasküler ekipmanlardır. Alt gövdedeki kas gruplarını hedeflemeye yardımcı olurlar. Spor salonlarında ayakkabı tutamaklı bisikletler kullanılır. Bu cihazlar, eşit olmayan yük dağılımını önler.

Bisiklet taşıyıcısının temel işlevleri:

• fazla kilo vermeye yardımcı olur;
• genel dayanıklılığı artırır;
• kan akışını iyileştirir;
• bacak ve kalça kaslarını güçlendirir.

Egzersiz yaparken temel kurallara uymak önemlidir:

• egzersizi yaparken dizler bir araya getirilmemelidir;
• yükün ellerde taşınmasına gerek yoktur;
• sırt düz olmalı;
• ayaklar yere paralel kalmalıdır.

Sabit bir bisiklette egzersizin, kuvvet egzersizleriyle birleştirilmesi önerilir. Programın seçimi, sağlık durumuna, organizmanın özelliklerine bağlıdır. Gluteal kası pompalamak için bisiklet rafında 20 dakika geçirmek yeterlidir. Haftada üç kez. Sonuç 1 -1.5 ay sonra farkedilir hale gelir. düzenli fiziksel aktiviteden beslenme ve iyileşme kurallarına tabidir.

Koşu bandı

Bu, bir kemerin sürekli hareketini simüle eden bir spor antrenörüdür. Koşu bandında koşu veya yürüyüş. Aerobik simülatör ilk olarak bir tıp sergisinde halka gösterildi. Yaratıcılar, uzuvlardaki yaralanmalardan, çeşitli yaralanmalardan sonra hızlı bir şekilde rehabilitasyona yardımcı olan bir cihaz olarak tanımladılar.

Modern koşu bandı, kardiyo egzersiz türlerinden biridir. Düzenli egzersiz, alt gövde kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Klasik koşu yeterli olmadığından, gluteal kasın tüm gruplarını pompalamak için çeşitli egzersizler kullanılır.

Kalçayı çalıştırmak için bir dizi egzersiz:

• Çömelme... Tuvalin üzerinde yanlamasına dururlar, çömelirler, sonra yükselirler, ilerlerler ve kompleksi tekrar ederler. Bu egzersizler düşük hızda başlar, ardından kayışın hızı kademeli olarak artırılır.
• Akciğerler... Eller tutamaçlara yerleştirilir, dönüşümlü olarak her iki bacak ile geriye doğru atılır. Bu durumda asıl görev, gluteus kasının gerginliğinde ve vücut pozisyonunun stabilizasyonu üzerindeki kontrolde yatmaktadır.
• Yana doğru yürümek. Kanvas üzerinde yan dururlar ve yan adımlar atarak hareket ederler. Sonra diğer yöne dönerler ve egzersiz setini tekrarlarlar.
• Geriye doğru koşmak... Bu egzersiz özel beceri gerektirir. Düşük hızda başlar, ardından hız artar.

Her egzersiz türü için 3 sette 15-20 kez yapın. Koşu bandında her gün iki gün ara vererek egzersiz yapabilirsiniz. Koşu bandı kas tonusunu iyileştirir, gevşek cildi sıkılaştırır, şekli iyileştirir, ancak sonuç hemen fark edilmez. Düzenli egzersizle kalçanın şekli 3-5 ay sonra düzelir.

Tonus tablosu

Bu, son zamanlarda spor salonlarında ortaya çıkan çok işlevli bir eğitmen. Hareketli parçaları olan bir kanepedir. Uzaktan bakıldığında, bu simülatör bir masaj koltuğu ile karıştırılabilir, çünkü cihazın ana kısmı yumuşak deri veya dayanıklı tekstillerle kaplıdır.

Bir tonik masa, prototipi terapötik jimnastik için tasarlanmış bir alet grubu olan bir tasarımdır. Simülatörün temel değeri, üzerinde bir saatlik eğitimin 5 saatlik birleşik eğitimin yerini alabilmesidir.

Cihaz fonksiyonları:

• eklem hareketliliğinde bir gelişme var;
• cilt elastikiyeti geri yüklenir;
• kas tonusu artar;
• bir kas korse oluşumu meydana gelir;
• çalışma sırasında farklı kas grupları pompalanır.

Tonik tablodaki sınıflar, ürolitiyazis teşhisi konmuş kişiler için kategorik olarak kontrendikedir.

Simülatör, pasif eğitim varsayar. Uygulayıcının kurulum mekanizmasına direnmek için çaba göstermesi gerekir.

Gluteus kasını pompalamak için, mekanizması bacakları birbirinden ayıran bir tonik masa kullanılır.... Bu durumda egzersizleri yapan kişi yarı oturur pozisyonda olmalı ve platformun hareketine direnerek uyluk kaslarını mümkün olduğunca zorlamalıdır.

Egzersizlerin etkisi, aynı egzersizlerin tekrar tekrar tekrarlanmasıyla elde edilir. Simülatörde egzersiz yapan kişinin pasifliği, yaklaşım sayısını artırmanıza, yük derecesini bağımsız olarak düzenlemenize ve eğitim yoğunluğunu dağıtmanıza olanak tanır.

Sonuç 5-6 ay sonra farkedilir. salona düzenli ziyaretler. Bu cihaz, kalçayı hızlı bir şekilde şekillendirmeye yardımcı olmayacak, ancak aynı zamanda kasları sıkılaştırarak vücudun savunmasını güçlendirecek, dayanıklılığı kademeli ve sorunsuz bir şekilde artıracak ve kas tonusunu artıracaktır.

Gravitron

Paralel çubuklar, çapraz çubuk ve platformdan oluşan çok işlevli spor eğitmeni. Çoğu zaman pull-up ve push-up için kullanılır, ancak egzersizlerin doğru yapılması şartıyla gluteal kasları pompalamak daha az etkili olamaz.

Kalçayı pompalamak için bir egzersiz yapmak için adım adım talimatlar:

1. Bir ayak platforma yerleştirilir, diğer ayak aşağıda kalır. Aynı zamanda eller, rahat bir seviyede bulunan korkuluklara sıkıca tutunur.
2. Bacakların ağırlığı platforma doğru inmeye başlar ve böylece platform aşağıya iner.
3. Daha sonra egzersiz bacak değiştirilerek tekrarlanır.

Gravitrondaki sınıflar merdiven çıkmak gibidir. Maksimum sonucu elde etmek için, aralarında 2 dakika ara ile 3 sette 30 egzersiz yapmanız gerekir. Dersler haftada 3 gün, bir gün ve hafta sonları ara ile yapılır.

Kalçayı pompalamak için gravitron eğitimi için neredeyse hiçbir kontrendikasyon yoktur, tasarım özelliği yaralanma olasılığını dışlar. Platform ağırlığı ilk seanstan sonra ayarlanabilir.

Gravitron, gluteus kasını hızlı bir şekilde sıkılaştırmaya yardımcı olur, düzenli eğitim sağlandığında sonuç 2 hafta sonra görünür.

Kalça eğitmenleri farklı sonuçlar verir. Spor salonundaki eğitmen, maksimum sonuç için çeşitli cihaz türlerinde sınıflar da dahil olmak üzere eğitim planını planlamaya yardımcı olur.

Aynı zamanda derslerden sonra beslenme kurallarına ve iyileşme şartlarına uymak önemlidir.

Konuyla ilgili video: spor salonunda kalçalar nasıl pompalanır

Spor salonunda kalçalar için egzersiz: