Spor salonunda yağ yakmak için kızlar için egzersizler. Egzersizler, haftalık program

Bir spor salonunda kızlar için tasarlanmış egzersizler kardiyo veya güç, dairesel veya işlevsel, fitness veya gruptur. Dersin spesifik yönelimi, sporcu tarafından fiziksel uygunluğuna, başlangıç ​​parametrelerine ve bir dizi egzersiz için kontrendikasyonların varlığına bağlı olarak seçilir.

Doğru oluşturulmuş bir kompleks, spor salonunda 1-2 aylık düzenli antrenmandan sonra gözle görülür sonuçlar getirecektir.

Kilo kaybı kızlar için spor salonunda egzersiz

Spor salonunda kalçalar, uyluklar, uzuvlar ve sırttaki deri altı yağ miktarını azaltmayı amaçlayan kızlar için eğitim, yoğunluk ve kadın vücudundaki toplam yük açısından farklı olabilir.

Sirküler

Pist eğitimi, yüksek yoğunluklu olarak kabul edilir ve ciddi eklem ve kardiyovasküler sistem hastalıkları olmayan 20-30 yaş arası iyi eğitimli sporcular için tasarlanmıştır. Bu tür eğitimin temel kuralı, bir daire içinde sürekli egzersiz yapmak ve ardından 1 dakika dinlenmektir. ve döngüyü daha fazla tekrarlamak.

Spor salonunda yağ yakmak için kızlar için egzersizler. Egzersizler, haftalık program
Kızlar için spor salonunda değil evde yapılabilen yağ yakıcı dairesel egzersiz örneği

Spor salonundaki en etkili devre antrenmanı seçeneklerinden biri:

Egzersiz yapmakYürütme algoritmasını yükle
Karın kaslarında bükülme
  1. Yerde yatarken ellerini başının arkasına koy.
  2. Sadece karın kaslarınızı kullanarak, gövdenizi yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
  3. 3-5 saniye duraklayın, ardından bedeni orijinal duruşuna bırakın.
Hiperekstansiyon
  1. Simülatörün yapısına yerleştikten sonra bacaklarınızı silindirlerin altına sabitleyin.
  2. Ellerinizi başınızın arkasında tutarak, vücut pozisyonunuzu en üst noktada sabitlemeden gerekli sayıda vücut germe gerçekleştirin.
Ek ağırlıklarla çömelme
  1. Omuzlarınıza ek bir ağırlık alın ve koyun (örneğin, krepli bir halter).
  2. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın.
  3. Geriye bükülme oluşumundan kaçınarak, kalçayı mümkün olduğunca yere yakın indirerek gerekli sayıda çömelme yapın.
Dikey bloğun çubuğu
  1. Hareketli bloklara bakacak şekilde oturun, sırt kaslarını maksimum gerginliğe getirin.
  2. Simülatörün sapını sıkıca tutarak, aynı anda bloğu göğüs bölgesine çekerken üst ekstremitelerin gerekli sayıda fleksiyonunu gerçekleştirin.

Fitness

Yağ yakmaya yönelik spor egzersiz seti, ısınma ile başlamalı ve çalışılan kas gruplarının gerilmesiyle sona ermelidir.

Isınma için uygundur:

  • yerinde koşu (en az 10 dakika yapılması önerilir);
  • atlama ipi (optimum tekrar sayısı 75-100'dür);
  • en az 20 dakika boyunca hızlı bir şekilde yerinde yürümek. (engelli kişiler için önerilir);
  • atlama (en az 100 tekrar);
  • 10-15 dakika bir kardiyo simülatöründe egzersiz.

Bu yaklaşım, yalnızca mümkün olan en kısa sürede sonuçlara ulaşılmasına izin vermeyecek, aynı zamanda belirli bir yük seviyesini gerçekleştirirken sporcuyu yaralanmalardan koruyacaktır.İncelenen programların türü, büyük ağırlıktaki spor ekipmanlarının kullanılmasını sağlamaz.

Fiziksel uygunluktan bağımsız olarak, fitness eğitmenleri, koğuşlarının maksimum tekrar sayısını gerçekleştirirken, koğuşlarının kendilerini minimum ağırlık ile sınırlamasını önerir.

Kilo vermek ve kasları güçlendirmek için bir fitness programı için en etkili seçeneklerden biri:

  1. Bir dambıl veya kettlebell ile squat "sumo" - 3 tekrar 20 defa (3 * 20).Spor salonunda yağ yakmak için kızlar için egzersizler. Egzersizler, haftalık program
  2. Ellerde ek ağırlıklara sahip akciğerler - 4 * 10. Ek ağırlık kullanmak mümkün değilse, alternatif bir egzersiz yapmasına izin verilir - tek ayak üzerinde çömelme (eller kemer üzerine yerleştirilmelidir).
  3. Ağırlığı bir elle göğsüne çekmek - her uzuv için 3 * 15.
  4. Eğimde çekme - 20 kez.
  5. Deadlift - 2 * 25.
  6. Yüzüstü pozisyondan düz bacakları kaldırmak - 3 * 15.

Yağ yakma kompleksi

Spor salonundaki kızlar için, amacı yağ yakmak olan bir egzersiz, güç ve kardiyo yüklerinin yetkin bir kombinasyonundan oluşmalıdır.

Çok yönlü egzersizlerin değişimi, sporcunun 4 haftada 3-7 kg'dan kurtulmasına izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda gerekli metabolik süreç oranını artırarak genel sağlığını da önemli ölçüde iyileştirecektir. Etkili bir yağ yakımı elde etmek için, egzersiz tekniğine sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektiren belirli bir programa katılmak gerekir.

Eğitim programı:

1. Pazartesi:

  • koşu bandında koşmak - 30 dakika;
  • asarken düz bacakları kaldırmak - 3 * 20;
  • ağırlık olmadan hızlı bir şekilde derin ağız kavgası - 2 * 50;
  • burpee - 3 * 15;
  • halter tutan üreme kolları bükülmüş - 4 * 20;
  • koşu bandında koşmak - 30 dak.

Spor salonunda yağ yakmak için kızlar için egzersizler. Egzersizler, haftalık program2. Çarşamba:

  • sabit bir bisiklet sürmek - 30 dakika;
  • özel bir tasarımda bacak presi - 3 * 30;
  • yerinde atlama –3 * 100;
  • göğüs bölgesinde metal bir krep tutan hiperekstansiyon - 2 * 40;
  • simülatörde ellerin azaltılması - 2 * 25;
  • bisiklet - 30 dak.

3. Cuma:

  • bir stepte yüksek hızlı yürüyüş - 30 dakika;
  • simülatörde bacakları bükmek - 2 * 40;
  • simülatördeki bacakların uzatılması - 2 * 40;
  • hızlı şınav - 3 * 15;
  • hızlı bir şekilde ters şınav - 3 * 15;
  • burpee - 50 kez;
  • yalancı bir pozisyondan bükme - 3 * 30;
  • step motorda yüksek hızlı yürüyüş - 30 dk.

Yukarıdaki eğitim programı, fiziksel aktivitenin tam performansını engelleyen ciddi sağlık sorunları olmayan kızlar için özel olarak uygundur.

Güç yükleri

Güç yükleri, kas kütlesinin artmasıyla birlikte yağları çıkarmak için egzersizlerde kullanılır. Bu tür bir egzersiz, yalnızca düzenli spor aktiviteleri ve sporcunun diyetindeki protein miktarını artırmayı amaçlayan özel bir diyete bağlı kalınması durumunda etkili olacaktır.

Kuvvet egzersizleri, bu tür egzersizleri yapmak için bir dizi kontrendikasyonu açıklayan büyük ağırlıktaki spor ekipmanlarının kullanılmasını içerir.

Kontrendikasyonlar:

  • eklem ve iskelet sistemi hastalıkları;
  • arteriyel hipertansiyon 2 ve 3 derece;
  • 3. derece obezite teşhisi (ağır kabuklu egzersiz sırasında eklemlerdeki aşırı yük nedeniyle);
  • phlebeurysm;
  • epilepsi;
  • ruhsal bozukluklar;
  • nevralji;
  • migren;
  • akut aşamada vücuttaki enflamatuar süreçler;
  • solunum hastalıkları (örneğin bronşiyal astım).

Spor salonunda yağ yakmak için kızlar için egzersizler. Egzersizler, haftalık programEn etkili güç yükleri:

  • deadlift (bacaklar + kalçalar);
  • bacak baskısı (bacaklar + kalçalar);
  • akciğerler (bacaklar + kalçalar);
  • çömelme (bacaklar + kalçalar);
  • ağırlığın bastırılması (omuz kemeri);
  • dikey veya yatay blokların çekilmesi (kollar ve omuz kuşağı);
  • bükülme (karın kas sistemi).

Güç yüklerinin performansı sırasında yaralanmayı önlemek için, sporcu antrenmanına minimum ağırlıkta spor ekipmanı kullanarak başlamalıdır.2-3 hafta sonra kas korsesi strese uyum sağladığından kullanılan tartı maddesinin ağırlığı kademeli olarak artırılabilir.

Kardiyo egzersizi

Kardiyo eğitiminin temel amacı, kardiyovasküler sistemi güçlendirmek, dayanıklılığı geliştirmek ve solunum sistemini çalıştırmaktır. Bu tür egzersizler, sağlık durumlarına bakılmaksızın her yaştan insan için uygundur (egzersiz hızı bireysel olarak belirlenir).

Kardiyo egzersizlerinin faydaları şunları içerir:

  • ek ağırlıklarla veya bunlar olmadan egzersiz yapma yeteneği;
  • bir sporcunun sağlık durumunun eşzamanlı olarak dışsal dönüşümünün ve iyileştirilmesinin etkisi;
  • çok yönlülük;
  • egzersiz tekniğinin basitliği;
  • İstenilen sonuca mümkün olan en kısa sürede (3 haftaya kadar) ulaşmak için kardiyo yüklerini diğer egzersiz türleriyle birleştirme yeteneği.

En sık kullanılan kardiyo egzersizleri şunlardır:

  • yüksek kalça kaldırma ile yerinde koşma (eller bele yerleştirilir, egzersiz sırasında bacaklar dizlerde bükülür ve önünüzdeki yerden mümkün olduğunca yükseğe çıkar, vücut hareketsiz kalır);
  • bir üst üste binme ile yerinde koşma (eller kaburgalara bastırılır, egzersiz sırasında alt uzuvlar dizlerde bükülür ve bacaklar yerden her kaldırıldığında topuklar kalçaya değecek şekilde geri getirilir);
  • yerinde klasik çalışma;
  • sabit bir bisiklet sürmek (ek bir yük olarak, pedal çevirme anında kaldırma veya el sallama yapılması önerilir);
  • bir koşu bandı üzerinde koşmak (bacakları koşu bandı boyunca hareket ettirirken, sporcunun vücuduna ek yük için ellerinizde 3-4 kg dambıl tutmanız önerilir);
  • bir step üzerinde yürümek (iyileşme ve kilo vermenin etkisine ek olarak, bu egzersizin düzenli performansı, alt ekstremitelerin ve kalçaların arka yüzeyinin rahatlamasını artırmanıza izin verir).

Temel egzersizler

Bir kız için kilo vermek üzere tasarlanmış bir spor salonunda eğitim, mutlaka bir dizi temel egzersiz içermelidir. Gerçekleştirildiğinde, aynı anda çalışmaya birkaç kas grubunu dahil edebilen temel yükleri aramak gelenekseldir. Bu tür egzersizlerin performansından maksimum verimlilik, yalnızca genel kabul görmüş tekniğe sıkı sıkıya bağlı kalınması koşuluyla elde edilebilir.

Isınmak

Isınma için minimum ağırlıkta kardiyo veya temel egzersizler uygundur:

Egzersiz yapmakYürütme yöntemi

Hızlı bir şekilde düşüş

  1. Bir rafta durun, avuç içlerinizin arkasını düz olmayan çubuklara dayayın. Parmaklar birbirini işaret etmelidir. Bacaklarınızı altınıza koyun.
  2. Bir ekshalasyonla, dirsek ekleminde dik bir açı oluşana kadar üst uzuvları bükün ve ardından orijinal duruşa geri dönün.

Şınav (klasik)

  1. Yerde yatarken dikkat edin. Fırçalar birbirine paralel, kolları düzleştirilmelidir. Tüm vücudun kasları maksimum gerginliğe getirilir. Yüzü yere indirin, boynu vücudun doğrudan bir devamı haline getirin.
  2. Kollarınızı dirseklerden bükün, ardından göğsünüzü destek yüzeyine veya üzerinde bulunan yabancı bir nesneye (örneğin bir top) dokundurun.
  3. Durmadan en üst noktaya tırmanın.

Kaz adımı

  1. Elinize maksimum çalışma ağırlığında halter alın (toplamda, ağırlıklar sporcunun ağırlığının yaklaşık ½'ü kadar olmalıdır). Sırtınızı düzeltin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, bacaklarınızı yan yana koyun.
  2. Bacakları olabildiğince hızlı hareket ettirerek, vücudun ve uzuvlarının konumunu değiştirmeden belirli bir yörünge boyunca ilerleyin.

Spor salonunda yağ yakmak için kızlar için egzersizler. Egzersizler, haftalık program

Bacaklar

Alt ekstremitelerin çalışması için etkili baz yükler şunlardır:

Egzersiz yapmakYürütme yöntemi

Dambıl Yarım Çömelme

  1. Çalışma kütlesinin halterlerini (her mermi en az 10 kg) elinize alarak orijinal duruşta durun. Kürek kemiklerinizi getirin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  2. Ekshalasyonla, diz eklemlerinde dik bir açı oluşana kadar kalçayı yavaşça yere indirin.
  3. Gövdenin konumunu değiştirmeden en üst noktadaki rafa geri dönün.

Ağırlıklı Parmak Uçları Yükseliyor

  1. Maksimum çalışma ağırlığının ağırlıklarını elinize alarak üst uzuvlarınızı vücut boyunca yerleştirin. Ayaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın.
  2. Vücudu hareket ettirmeden topukları yerden olabildiğince yükseğe kaldırın ve baldır kaslarını maksimum gerginliğe getirin.
  3. Duraklat, 30 saniye uzunluğunda.
  4. Orijinal duruşa dönün.

Ön çömelme

  1. Üst uzuvları birbiriyle iç içe geçirerek, ağırlık malzemesini göğüs bölgesine sabitleyin. Bacaklar 20-30 cm aralıklarla yerleştirilmelidir.
  2. Alt sırtta sapma oluşumundan kaçınarak, alt ekstremitelerin kas gruplarını kullanırken klasik bir çömelme yapın.
  3. Alt duruşta 3 saniye oyalandıktan sonra kasları yavaşça sıkarak orijinal duruşa dönün.

Spor salonunda yağ yakmak için kızlar için egzersizler. Egzersizler, haftalık program

Kalça

Spor salonunda kızlar için temel egzersizlerden oluşan bir egzersiz, kalça kaslarının ayrı bir çalışmasını içerir.

Gluteal kasları rahatlatmak ve hacim kazandırmak için fitness eğitmenleri komplekse şunları eklemeyi önerir:

Egzersiz yapmakYürütme yöntemi

Düz bacaklar üzerinde kürek çekin

  1. Elinizde gerekli sayıda metal krep bulunan halter veya halter alarak ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin.
  2. Sırtın düz bir pozisyonda olduğundan emin olduktan sonra, bacakları bükmeden ve omurganın deformasyonundan kaçınmadan öne doğru eğin.
  3. Duraklamadan, ani hareketlerden ve sarsıntılardan kaçınarak ağırlık malzemesini alt konumdan yukarı çekin.

Ayakta tek ayak üzerinde ağız kavgası

  1. Omuzlarınıza bir halter yerleştirin ve ellerinizle tutun. Alt uzuvlardan birini ikinci bacağın önüne koyun, böylece vücudun büyük kısmını arka bacağa aktarın.
  2. Tek ayak üzerinde dengeleyerek klasik çömelme yapın.
  3. Alt duruşta duraklamadan en üst noktaya dönün.

Metal Ayak Presi

  1. Simülatörün destek yüzeyine uzanın. Yapının hareketli kısmına ayaklarınızı mümkün olduğunca yakın koyun. Simülatörün yan taraflarındaki kolları tutun.
  2. Hareketli bloğu destek kancasından çıkarın ve bacak kaslarının çabasıyla sonuna kadar sıkın.
  3. Hareketli platformu vücuda doğru indirin, alt ekstremite kaslarını hafifçe gevşetin.
  4. Sırt kas gruplarını kullanmaktan kaçınarak bloğu en üst noktaya geri getirin.

Spor salonunda yağ yakmak için kızlar için egzersizler. Egzersizler, haftalık program

Silâh

Etkili temel el egzersizleri:

Egzersiz yapmakYürütme yöntemi

Bir bankta yatar pozisyondan tezgah presi

  1. Ağırlığı ellerinize alarak, bankın destek yüzeyine oturun. Ayaklarınızı yere koyun ve belinizi olabildiğince sert bir şekilde bastırın. Kollarınızı düzeltin ve spor malzemelerini göğüs hizasının üzerine getirin.
  2. Kollarınızı bükün, ardından dirseklerinizin konumunu değiştirmeden halteri başınızın arkasına indirin.
  3. Vücudun pozisyonunu değiştirmekten kaçının, üst uzuvları üst duruşa getirin.

Dambıl bukleler

  1. Halterleri elinize alarak, ilk duruşunuzu alın, vücudun tüm kas gruplarını gerin. Fırçaları kendinizden uzağa doğru geriye doğru çevirin.
  2. Ekshalasyonla sağ kolunuzu bükün, ardından ağırlık malzemesini göğsünüze yaklaştırın.
  3. Solunuzu bükerken sağ kolunuzu düzeltin.
  4. 2. - 3. adımları gerektiği kadar tekrarlayın.

Ek ağırlıklarla ters şınav

  1. Sırtınızı sıraya dönün.
  2. Ellerinizi üzerine koyun, parmaklarınızı kendinize doğru çevirin. Bacaklarınızı bir arada tutarak önünüze doğru uzatın.
  3. Dirsek eklemlerinin keskin bir şekilde bükülmesini önleyerek kalçayı yere indirin.
  4. Vücudu orijinal duruşuna kaldırarak kollarınızı düzeltin.

Spor salonunda yağ yakmak için kızlar için egzersizler. Egzersizler, haftalık program

Geri

Sırt kaslarının güçlendirilmesi sadece sporcunun görünüşünü dönüştürmek için değil, aynı zamanda sağlığını korumak için de gereklidir. Söz konusu bölgede bulunan tüm kas grupları, kızın duruşunu belirleyerek omuriliğin desteklenmesine katılır.

Sporcu, omurga kaslarını sürekli olarak pompalayarak, yaşa bağlı sırt ağrısından, sinir uçlarının sıkışmasından ve omurganın eğriliğinden kaçınabilecektir.

Egzersiz yapmakYürütme yöntemi

Eğimliyken ağırlığı çekin

  1. Bir spor ekipmanı alın; bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın; omuz bıçaklarını azaltın, böylece sırtın en eşit pozisyonunu sağlayın.
  2. Dizleri hafifçe bükerek vücudu öne doğru eğin.
  3. Vücudun konumunu değiştirmeden ağırlık malzemesini gereken sayıda kayışa çekin.

Omuz yükseltir

  1. Maksimum çalışma ağırlığının ağırlıklarını veya halterlerini alın (toplamda, her iki ağırlık da atletin toplam vücut ağırlığının yaklaşık ½'ü kadar olmalıdır). Sırtınızı düzeltin, kollarınızı vücudunuza yerleştirin.
  2. Ağırlığın orijinal konumundan kaymasını önleyerek omuzlarınızı sınıra kadar kaldırın.
  3. Omuzlarınızı indirin.
  4. 2. - 3. adımları gerektiği kadar tekrarlayın.

Dikey bloğun göğsüne sırası

  1. Simülatörün hareketli kolunu ellerinizle kavrayın; bacaklarınızı yan yana koyun; sırtınızı düzeltin.
  2. Ekshalasyonla ellerinizi göğsünüze indirin.
  3. Durmadan üst uzuvları üst duruşa geri getirin.

Karın ve yanlar

Bir sporcunun kapsamlı bir dönüşümünü ifade eden spor salonunda kızlar için eğitim, karın ve yanlarda egzersiz yapmadan imkansızdır.

Spor salonunda yağ yakmak için kızlar için egzersizler. Egzersizler, haftalık programAralarında en etkili olanları:

Egzersiz yapmakYürütme yöntemi

Kettlebell Bacak Kaldırma

  1. Kettlebell kolunu ayaklarınızla kelepçeleyin (alternatif olarak bir dambıl kullanabilirsiniz). Alt uzuvlar uzatılmış pozisyonda olacak şekilde yere yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
  2. Alt uzuvları bükmeden, sadece alt karın kaslarını kullanarak ağırlığı zeminden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
  3. Bacaklarınızı alt duruşa indirin.

Yüzüstü pozisyondan dairesel vücut dönüşü

  1. Yere uzanın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
  2. Muhafazayı yerden kaldırın.
  3. Gövdeyi açmadan gerekli sayıda dairesel hareket yapın.

Yatay yürüyüş

  1. Çubuğu gerçekleştirirken orijinaline benzer bir rafta durun.
  2. Vücut pozisyonunda bir değişiklikten kaçınarak sağ ve sol bacağı sırayla yavaşça kaldırın.

Bir haftalık zayıflama programı

Kilo kaybı için bir egzersiz programı hazırlarken profesyonel bir fitness eğitmeninin hizmetlerini kullanma fırsatı olmadığında, bir kızın kompleksinin temeli olarak haftada 2 egzersiz için tasarlanmış bir yağ yakma dersinin aşağıdaki sürümünü kullanması önerilir.

Eğitim programı:

1. Salı:

  • herhangi bir kardiyo egzersizi - 40 dakika;
  • yüzüstü pozisyondan bir kettlebell ile bacakları kaldırmak - 3 * 25;
  • bir eğimde ağırlıklandırma maddesinin çekişi - 2 * 40;
  • bir bankta yatma pozisyonundan bench press - 3 * 20;
  • ön çömelme - 4 * 30;
  • herhangi bir kardiyo egzersizi - 30 dak.

2. Perşembe:

  • herhangi bir kardiyo egzersizi - 40 dakika;
  • dambıl ile yarım ağız kavgası - 3 * 30;
  • simülatörde bacak baskısı - 2 * 40;
  • dikey blok itme - 3 * 10;
  • yatay blok itme - 3 * 10;
  • hiperekstansiyon - maksimum tekrar sayısı;
  • yüzüstü pozisyondan dairesel vücut dönüşü - her bir taraf için 50;
  • herhangi bir kardiyo egzersizi - 30 dak.

Kızlar için spor salonunda düzenli egzersiz yapmak, kendi vücutlarını dönüştürmenin en etkili yolu olarak kabul edilir.

Çalışma ağırlığını doğru bir şekilde seçen, bir dizi egzersizi doğru bir şekilde derleyen ve bunların uygulama tekniğini gözlemleyen sporcu, 3-4 hafta sonra ilk görünür sonuçları elde edebilecektir.

Vücut daha fit, sağlam ve ince hale gelecek, genel refah gelişecek ve bağışıklık güçlenecektir.

Konuyla ilgili video: spor salonunda bir kız nasıl eğitilir

Spor salonunda bir kız nasıl eğitilir:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

Yüz

Bacaklar

Saç