Bir spor salonunda kızlar için tasarlanmış egzersizler kardiyo veya güç, dairesel veya işlevsel, fitness veya gruptur. Dersin spesifik yönelimi, sporcu tarafından fiziksel uygunluğuna, başlangıç parametrelerine ve bir dizi egzersiz için kontrendikasyonların varlığına bağlı olarak seçilir.
Doğru oluşturulmuş bir kompleks, spor salonunda 1-2 aylık düzenli antrenmandan sonra gözle görülür sonuçlar getirecektir.
Kilo kaybı kızlar için spor salonunda egzersiz
Spor salonunda kalçalar, uyluklar, uzuvlar ve sırttaki deri altı yağ miktarını azaltmayı amaçlayan kızlar için eğitim, yoğunluk ve kadın vücudundaki toplam yük açısından farklı olabilir.
Sirküler
Pist eğitimi, yüksek yoğunluklu olarak kabul edilir ve ciddi eklem ve kardiyovasküler sistem hastalıkları olmayan 20-30 yaş arası iyi eğitimli sporcular için tasarlanmıştır. Bu tür eğitimin temel kuralı, bir daire içinde sürekli egzersiz yapmak ve ardından 1 dakika dinlenmektir. ve döngüyü daha fazla tekrarlamak.
Spor salonundaki en etkili devre antrenmanı seçeneklerinden biri:
Egzersiz yapmak | Yürütme algoritmasını yükle |
Karın kaslarında bükülme |
|
Hiperekstansiyon |
|
Ek ağırlıklarla çömelme |
|
Dikey bloğun çubuğu |
|
Fitness
Yağ yakmaya yönelik spor egzersiz seti, ısınma ile başlamalı ve çalışılan kas gruplarının gerilmesiyle sona ermelidir.
Isınma için uygundur:
- yerinde koşu (en az 10 dakika yapılması önerilir);
- atlama ipi (optimum tekrar sayısı 75-100'dür);
- en az 20 dakika boyunca hızlı bir şekilde yerinde yürümek. (engelli kişiler için önerilir);
- atlama (en az 100 tekrar);
- 10-15 dakika bir kardiyo simülatöründe egzersiz.
Bu yaklaşım, yalnızca mümkün olan en kısa sürede sonuçlara ulaşılmasına izin vermeyecek, aynı zamanda belirli bir yük seviyesini gerçekleştirirken sporcuyu yaralanmalardan koruyacaktır.İncelenen programların türü, büyük ağırlıktaki spor ekipmanlarının kullanılmasını sağlamaz.
Fiziksel uygunluktan bağımsız olarak, fitness eğitmenleri, koğuşlarının maksimum tekrar sayısını gerçekleştirirken, koğuşlarının kendilerini minimum ağırlık ile sınırlamasını önerir.
Kilo vermek ve kasları güçlendirmek için bir fitness programı için en etkili seçeneklerden biri:
- Bir dambıl veya kettlebell ile squat "sumo" - 3 tekrar 20 defa (3 * 20).
- Ellerde ek ağırlıklara sahip akciğerler - 4 * 10. Ek ağırlık kullanmak mümkün değilse, alternatif bir egzersiz yapmasına izin verilir - tek ayak üzerinde çömelme (eller kemer üzerine yerleştirilmelidir).
- Ağırlığı bir elle göğsüne çekmek - her uzuv için 3 * 15.
- Eğimde çekme - 20 kez.
- Deadlift - 2 * 25.
- Yüzüstü pozisyondan düz bacakları kaldırmak - 3 * 15.
Yağ yakma kompleksi
Spor salonundaki kızlar için, amacı yağ yakmak olan bir egzersiz, güç ve kardiyo yüklerinin yetkin bir kombinasyonundan oluşmalıdır.
Çok yönlü egzersizlerin değişimi, sporcunun 4 haftada 3-7 kg'dan kurtulmasına izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda gerekli metabolik süreç oranını artırarak genel sağlığını da önemli ölçüde iyileştirecektir. Etkili bir yağ yakımı elde etmek için, egzersiz tekniğine sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektiren belirli bir programa katılmak gerekir.
Eğitim programı:
1. Pazartesi:
- koşu bandında koşmak - 30 dakika;
- asarken düz bacakları kaldırmak - 3 * 20;
- ağırlık olmadan hızlı bir şekilde derin ağız kavgası - 2 * 50;
- burpee - 3 * 15;
- halter tutan üreme kolları bükülmüş - 4 * 20;
- koşu bandında koşmak - 30 dak.
2. Çarşamba:
- sabit bir bisiklet sürmek - 30 dakika;
- özel bir tasarımda bacak presi - 3 * 30;
- yerinde atlama –3 * 100;
- göğüs bölgesinde metal bir krep tutan hiperekstansiyon - 2 * 40;
- simülatörde ellerin azaltılması - 2 * 25;
- bisiklet - 30 dak.
3. Cuma:
- bir stepte yüksek hızlı yürüyüş - 30 dakika;
- simülatörde bacakları bükmek - 2 * 40;
- simülatördeki bacakların uzatılması - 2 * 40;
- hızlı şınav - 3 * 15;
- hızlı bir şekilde ters şınav - 3 * 15;
- burpee - 50 kez;
- yalancı bir pozisyondan bükme - 3 * 30;
- step motorda yüksek hızlı yürüyüş - 30 dk.
Yukarıdaki eğitim programı, fiziksel aktivitenin tam performansını engelleyen ciddi sağlık sorunları olmayan kızlar için özel olarak uygundur.
Güç yükleri
Güç yükleri, kas kütlesinin artmasıyla birlikte yağları çıkarmak için egzersizlerde kullanılır. Bu tür bir egzersiz, yalnızca düzenli spor aktiviteleri ve sporcunun diyetindeki protein miktarını artırmayı amaçlayan özel bir diyete bağlı kalınması durumunda etkili olacaktır.
Kuvvet egzersizleri, bu tür egzersizleri yapmak için bir dizi kontrendikasyonu açıklayan büyük ağırlıktaki spor ekipmanlarının kullanılmasını içerir.
Kontrendikasyonlar:
- eklem ve iskelet sistemi hastalıkları;
- arteriyel hipertansiyon 2 ve 3 derece;
- 3. derece obezite teşhisi (ağır kabuklu egzersiz sırasında eklemlerdeki aşırı yük nedeniyle);
- phlebeurysm;
- epilepsi;
- ruhsal bozukluklar;
- nevralji;
- migren;
- akut aşamada vücuttaki enflamatuar süreçler;
- solunum hastalıkları (örneğin bronşiyal astım).
En etkili güç yükleri:
- deadlift (bacaklar + kalçalar);
- bacak baskısı (bacaklar + kalçalar);
- akciğerler (bacaklar + kalçalar);
- çömelme (bacaklar + kalçalar);
- ağırlığın bastırılması (omuz kemeri);
- dikey veya yatay blokların çekilmesi (kollar ve omuz kuşağı);
- bükülme (karın kas sistemi).
Güç yüklerinin performansı sırasında yaralanmayı önlemek için, sporcu antrenmanına minimum ağırlıkta spor ekipmanı kullanarak başlamalıdır.2-3 hafta sonra kas korsesi strese uyum sağladığından kullanılan tartı maddesinin ağırlığı kademeli olarak artırılabilir.
Kardiyo egzersizi
Kardiyo eğitiminin temel amacı, kardiyovasküler sistemi güçlendirmek, dayanıklılığı geliştirmek ve solunum sistemini çalıştırmaktır. Bu tür egzersizler, sağlık durumlarına bakılmaksızın her yaştan insan için uygundur (egzersiz hızı bireysel olarak belirlenir).
Kardiyo egzersizlerinin faydaları şunları içerir:
- ek ağırlıklarla veya bunlar olmadan egzersiz yapma yeteneği;
- bir sporcunun sağlık durumunun eşzamanlı olarak dışsal dönüşümünün ve iyileştirilmesinin etkisi;
- çok yönlülük;
- egzersiz tekniğinin basitliği;
- İstenilen sonuca mümkün olan en kısa sürede (3 haftaya kadar) ulaşmak için kardiyo yüklerini diğer egzersiz türleriyle birleştirme yeteneği.
En sık kullanılan kardiyo egzersizleri şunlardır:
- yüksek kalça kaldırma ile yerinde koşma (eller bele yerleştirilir, egzersiz sırasında bacaklar dizlerde bükülür ve önünüzdeki yerden mümkün olduğunca yükseğe çıkar, vücut hareketsiz kalır);
- bir üst üste binme ile yerinde koşma (eller kaburgalara bastırılır, egzersiz sırasında alt uzuvlar dizlerde bükülür ve bacaklar yerden her kaldırıldığında topuklar kalçaya değecek şekilde geri getirilir);
- yerinde klasik çalışma;
- sabit bir bisiklet sürmek (ek bir yük olarak, pedal çevirme anında kaldırma veya el sallama yapılması önerilir);
- bir koşu bandı üzerinde koşmak (bacakları koşu bandı boyunca hareket ettirirken, sporcunun vücuduna ek yük için ellerinizde 3-4 kg dambıl tutmanız önerilir);
- bir step üzerinde yürümek (iyileşme ve kilo vermenin etkisine ek olarak, bu egzersizin düzenli performansı, alt ekstremitelerin ve kalçaların arka yüzeyinin rahatlamasını artırmanıza izin verir).
Temel egzersizler
Bir kız için kilo vermek üzere tasarlanmış bir spor salonunda eğitim, mutlaka bir dizi temel egzersiz içermelidir. Gerçekleştirildiğinde, aynı anda çalışmaya birkaç kas grubunu dahil edebilen temel yükleri aramak gelenekseldir. Bu tür egzersizlerin performansından maksimum verimlilik, yalnızca genel kabul görmüş tekniğe sıkı sıkıya bağlı kalınması koşuluyla elde edilebilir.
Isınmak
Isınma için minimum ağırlıkta kardiyo veya temel egzersizler uygundur:
Egzersiz yapmak | Yürütme yöntemi |
Hızlı bir şekilde düşüş |
|
Şınav (klasik) |
|
Kaz adımı |
|
Bacaklar
Alt ekstremitelerin çalışması için etkili baz yükler şunlardır:
Egzersiz yapmak | Yürütme yöntemi |
Dambıl Yarım Çömelme |
|
Ağırlıklı Parmak Uçları Yükseliyor |
|
Ön çömelme |
|
Kalça
Spor salonunda kızlar için temel egzersizlerden oluşan bir egzersiz, kalça kaslarının ayrı bir çalışmasını içerir.
Gluteal kasları rahatlatmak ve hacim kazandırmak için fitness eğitmenleri komplekse şunları eklemeyi önerir:
Egzersiz yapmak | Yürütme yöntemi |
Düz bacaklar üzerinde kürek çekin |
|
Ayakta tek ayak üzerinde ağız kavgası |
|
Metal Ayak Presi |
|
Silâh
Etkili temel el egzersizleri:
Egzersiz yapmak | Yürütme yöntemi |
Bir bankta yatar pozisyondan tezgah presi |
|
Dambıl bukleler |
|
Ek ağırlıklarla ters şınav |
|
Geri
Sırt kaslarının güçlendirilmesi sadece sporcunun görünüşünü dönüştürmek için değil, aynı zamanda sağlığını korumak için de gereklidir. Söz konusu bölgede bulunan tüm kas grupları, kızın duruşunu belirleyerek omuriliğin desteklenmesine katılır.
Sporcu, omurga kaslarını sürekli olarak pompalayarak, yaşa bağlı sırt ağrısından, sinir uçlarının sıkışmasından ve omurganın eğriliğinden kaçınabilecektir.
Egzersiz yapmak | Yürütme yöntemi |
Eğimliyken ağırlığı çekin |
|
Omuz yükseltir |
|
Dikey bloğun göğsüne sırası |
|
Karın ve yanlar
Bir sporcunun kapsamlı bir dönüşümünü ifade eden spor salonunda kızlar için eğitim, karın ve yanlarda egzersiz yapmadan imkansızdır.
Aralarında en etkili olanları:
Egzersiz yapmak | Yürütme yöntemi |
Kettlebell Bacak Kaldırma |
|
Yüzüstü pozisyondan dairesel vücut dönüşü |
|
Yatay yürüyüş |
|
Bir haftalık zayıflama programı
Kilo kaybı için bir egzersiz programı hazırlarken profesyonel bir fitness eğitmeninin hizmetlerini kullanma fırsatı olmadığında, bir kızın kompleksinin temeli olarak haftada 2 egzersiz için tasarlanmış bir yağ yakma dersinin aşağıdaki sürümünü kullanması önerilir.
Eğitim programı:
1. Salı:
- herhangi bir kardiyo egzersizi - 40 dakika;
- yüzüstü pozisyondan bir kettlebell ile bacakları kaldırmak - 3 * 25;
- bir eğimde ağırlıklandırma maddesinin çekişi - 2 * 40;
- bir bankta yatma pozisyonundan bench press - 3 * 20;
- ön çömelme - 4 * 30;
- herhangi bir kardiyo egzersizi - 30 dak.
2. Perşembe:
- herhangi bir kardiyo egzersizi - 40 dakika;
- dambıl ile yarım ağız kavgası - 3 * 30;
- simülatörde bacak baskısı - 2 * 40;
- dikey blok itme - 3 * 10;
- yatay blok itme - 3 * 10;
- hiperekstansiyon - maksimum tekrar sayısı;
- yüzüstü pozisyondan dairesel vücut dönüşü - her bir taraf için 50;
- herhangi bir kardiyo egzersizi - 30 dak.
Kızlar için spor salonunda düzenli egzersiz yapmak, kendi vücutlarını dönüştürmenin en etkili yolu olarak kabul edilir.
Çalışma ağırlığını doğru bir şekilde seçen, bir dizi egzersizi doğru bir şekilde derleyen ve bunların uygulama tekniğini gözlemleyen sporcu, 3-4 hafta sonra ilk görünür sonuçları elde edebilecektir.
Vücut daha fit, sağlam ve ince hale gelecek, genel refah gelişecek ve bağışıklık güçlenecektir.
Konuyla ilgili video: spor salonunda bir kız nasıl eğitilir
Spor salonunda bir kız nasıl eğitilir: