Kadınlar için karın kası egzersizi. Daha düşük basın çalışmaları

Alt karın, üst kısımdan çok daha düz ve gergindir. Bu yerde, yağ tabakası en çok kadınlarda toplanır ve spor komplekslerinin ana kısmı üst baskı ile çalışacak şekilde tasarlanmıştır.

Bu nedenle, birkaç uygun karın egzersizi seçmek ve örneğin evde düzenli olarak pratik yapmak önemlidir.

Egzersiz Nasıl Çalışır?

Basının alt kısmına yönelik egzersizler, her şeyden önce, yağ tabakasını çıkarmanıza, kıvrımlardan kurtulmanıza ve gerekli ısrarla rahatlama göbeği kazanmanıza izin vermesi açısından faydalıdır.

Güçlendirilmiş bir kas korse, duruş üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir: sırt düzleşir, kamburluk kaybolur.

Ayrıca bunun gibi egzersiz sağlığınız için iyidir: Karın organlarına giden kan akışını artırır ve kadın üreme sistemini olumlu yönde etkiler.

Alt karın için egzersizler

Kendi figürünüzü kullanmak için fitness merkezlerini ziyaret etmek zorunda değilsiniz. Egzersizler evde uygun bir zamanda rahatça yapılabilir.

Büküm

2 tür vardır: düz ve ters bukleler. İkincisinin bir alt türü vardır - "eğik" bükülme.

Düz bükümler yapma tekniği aşağıdaki gibidir:

• yatay pozisyon almak gerekiyor, bacaklar düz;
• o zaman kollarınızı tavana uzatarak oturmalısınız;
• vücut yere dik bir pozisyon aldığında, ellerinizle çoraplarınıza uzanmanız gerekir;
• büküm, orijinal konuma geri dönüşle sona erer.

Ters bükümleri doğru şekilde yapmak için şunlara ihtiyacınız vardır:

• yatay yatın, kollarınızı vücuda paralel olarak uzatın;
• bacaklarınızı dizlerden düzeltin ve kaldırın;
• kalçaları yerden daha fazla yırtın ve göğse doğru uzanın; tüm hareketlerin sadece basının kasları sayesinde gerçekleştiğini kontrol etmek önemlidir (servikal omurgayı bağlamayın);
• ayaklarınızı tekrar dik konuma getirin.

Bu egzersizi yapmanın başka bir yolu da dizleri bükülmüş olarak yapmaktır. Evde (bir antrenör gözetiminde olmadan), tüm bükümleri 10 ila 20 kez tekrarlayarak 2-3 yaklaşım uygulamanız önerilir.

Eğik bükülmeler şu şekilde gerçekleştirilir:

• başlangıç ​​pozisyonu önceki versiyonlarla aynıdır;
• sol bacağınızı kaldırmanız ve sağ elin parmaklarıyla ayağa ulaşmanız gerekir;
• ayağa dokunun ve birkaç saniye bekleyin;
• tekrar uzanın ve her şeyi bir ayna görüntüsünde tekrarlayın.

Eğik bukleler toplamda 20-30 kez yapılırsa etkili olacaktır.

"Makas"

Bu egzersizin 2 türü vardır.

İlk egzersiz türü şu şekilde yapılmalıdır:

• uzanmalısın;
• kilidin içindeki eller başın arkasına yerleştirilir veya vücut boyunca uzatılır;
• bacaklar yerden kısa bir mesafeden iner;
• çapraz salınımlar gerçekleştirilir (önce sol alt bacak sağa, sonra tersi);
• hareketler yatay bir düzlemde gerçekleştirilir ve makas kullanma sürecine benzer.

İkinci seçenek "Dikey makas" tır. Yürütme yöntemi:

• yatay bir pozisyon almanız gerekir, eller kalçaların altına yerleştirilmeli, alt sırt yere bastırılmalıdır;
• düz bacaklar dik açıyla kaldırılmalıdır;
• yavaşça sol bacağa doğru ilerleyin;
• zemine dokunmadan, doğru olanı indirirken kaldırmaya başlayın;
• egzersizin sonuna kadar zemine dokunmayın.

Fitness eğitmenleri, hareketleri set başına en az 20 kez, 2 veya 3 olmalıdır.

"Bisiklet"

Egzersiz "Bisiklet" şu şekilde yapılmalıdır:

• yatay bir pozisyon aldıktan sonra parmaklarınızı sıkın ve boynun altına koyun;
• bacaklarınızı biraz kaldırın ve yatay olarak tutun;
• sağ dirsekle ulaşmaya çalışırken bükülmüş sol dizinizi kaldırın;
• öğeyi ayna görüntüsünde yürütün.

Olumlu sonuçlar elde etmek için, yirmi hareket tekrarı ile 2-3 set yapmak önemlidir.

"Kaya tırmanışçıları"

Doğru uygulama aşağıdaki eylemlerden oluşur:

• şınav pozisyonu alın: ayaklar yere ayak parmaklarıyla temas eder, avuç içleri omuz hizasında;
• sol diz bükülmüş olarak diyaframa ulaşmanız gerekir;
• orijinal konumuna geri dönün;
• aynısını sağ bacak için yapın;
• Bu süreçte vücudun pozisyonunu kontrol etmek gerekir: kalçalar aşağı inmemeli ve sırt yuvarlatılmamalıdır.

Verimlilik, tekrar sayısına göre değil, zamana göre belirlenir.

Egzersizinizi her gün uzatınegzersizde 35-40 saniye geçirmek ideal olacaktır.

"Kat"

"Katlama" işlemini doğru bir şekilde gerçekleştirmek için şunları yapmalısınız:

• oturun, ellerinizi arkanızın arkasındaki yere koyun;
• dizleri göğsüne doğru çekin;
• vücutla aynı anda bacaklara ulaşmak;
• sadece karın kaslarını kullanarak hareketler yapın.

2-3 geçişte 5-15 tekrarın tamamlanması tavsiye edilir.

Bacakları ve kalçaları kaldırır

Karın alt bölgesinin düzeltilmesinde çok etkili olduğu düşünülen bir dizi egzersiz. Tüm bacak kaldırma işlemleri evde veya en yakın spor sahasında yatay çubuk ile yapılabilir.

Yere yatmak ayağı yükseltir:

• başlangıç ​​pozisyonundan itibaren belinizi yere doğru bastırın, ellerinizi kalçanızın altına koyun;
• vücuda dik kesinlikle düz bacaklar kaldırın;
• kalmak;
• yere dokunmadan her iki bacağı da yavaşça indirin;
• hareketi tekrarlayın.

Bu egzersiz 10-15 kez yapılırsa etkili olacaktır.

Minimum yaklaşım sayısı 1'dir. Yükü artırmak için baldırlarınızın arasına küçük bir dambıl sıkıştırabilirsiniz.

Sandalye Ayağı Yükseltiyor:

• güçlü bir sandalyeye sahip bir sandalyeye oturmak gerekir;
• sırtınızı düzeltin, karnınızı kaldırın ve koltuğun kenarlarını kavrayın;
• bükülmüş dizler diyaframa kaldırılmalıdır;
• egzersiz boyunca vücut hareketsiz olmalıdır.

20 asansör yapılması tavsiye edilir. Gezi sayısı 1-2'dir.

Yatay çubukta bacak kaldırma yapmak için şunları yapmanız gerekir:

• bara asmak, kasları zorlamak;
• düz bacakları yere paralel olacak şekilde kaldırın.
• Gelecekte, ayak çoraplarının belde ve daha sonra göğüste olduğundan emin olmalısınız.

Yeni başlayanlar için bu alıştırmada ustalaşmak zorsa, önce bacaklarınızı bükerek yapmanız önerilir. Sonuç, 1 yaklaşımda on kat tekrarla görülecektir (sadece 2-3 tanesi gereklidir).

Kalçaları yükseltmek:

• yatay bir yüzeyde uzanırken dizlerinizi bükmeniz gerekir;
• eller vücut boyunca serbestçe uzanmalıdır;
• dizlerinizi solar pleksusa uzatmanız gerekir;
• orijinal pozisyonu alın.

10-15 kez tekrarlayın. 1 yaklaşıma izin verilir.

Yüksek Açılı Sed

Doğru uygulama ilkesi aşağıdaki gibidir:

• yerde otururken ellerinizi geri getirin ve avuç içlerinizi dinlendirin;
• bükülmüş bacaklar göğse doğru çekilmelidir;
• o zaman tüm uzuvları öne doğru çekerek geriye yaslanmanız gerekir;
• başlangıç ​​pozisyonuna dönmek, tekrarlayın;
• antrenman sırasında topukların yere değmesine izin vermeyin, presin kasları gergin olmalıdır.

1 set - 10 tekrar. Eğitmenler sonucun 2-3 set olacağına inanıyor.

Bükülmüş tam tahta

"Bir dönüşlü tam plank" uygulaması aşağıdaki gibidir:

• "klasik tahta" pozisyonunu almak gerekir: yüzüstü, ayaklar ayak parmaklarında, ön kollar zemine temas halinde;
• o zaman vücudu bükerken sol dizinizi sağ koltuk altına çekmeniz gerekir;
• orijinal konuma dönün ve hareketleri tersten tekrarlayın.

Sonucu elde etmek için 3 yaklaşım yapmanız gerekecek. Tekrar sayısı 10'dur.

Navasana - tekne pozu

Yogadan ödünç alınan alt karın için egzersiz. Evde şu şekilde yapılır:

• oturmalısın;
• Sırtınızı düz tutarak geriye doğru eğilmeniz gerekir;
• tamamen düzleştirilmiş bacakları yukarı kaldırmak gerekir, ayaklar gözlerle aynı seviyede olmalıdır;
• ellerinizi yüzeyden ayırın, öne doğru gerin ve sabitleyin, avuç içlerinizi içe doğru çevirin;
• boyun omurga ile aynı hizada olmalıdır;
• pozu en az yarım dakika tutmak önemlidir.

Beş defa tekrarlanır.

İki ayaklı daire

Daireyi doğru bir şekilde tamamlamak için şunlara ihtiyacınız var:

• herhangi bir yüzeyde yatarken, bacaklarınızı vücuda göre 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın;
• kalçaları çalışmaya dahil etmek için her iki bacakla önce küçük bir yarıçapta ve sonra daha büyük bir genlikte dairesel hareketler yapın;
• dairelerin saat yönünde ve saat yönünün tersine "çizilmesi" gerekir;
• Bacakların kesinlikle bir arada olduğunu kontrol etmek önemlidir, bükülemezler.

Süre - her iki yönde 30-40 tekrar.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

En İyi Egzersiz Etkisini Almak İçin İpuçları

Ünlü eğitmenler tarafından geliştirilen tavsiyelere uyarsanız, alt karın için ev egzersizleri daha etkili olacaktır.

Öncelikle ders sırasında durmamak önemlidir. Mola ancak planlanan kompleksin tamamlanmasıyla mümkündür. Presi "sırtüstü" pozisyonda sallayın, ayak parmaklarını yukarı çekin ("demir" pozisyonu). Boynuna dikkat etmelisin.

Antrenmandan sonraki ertesi gün ağrıyorsa, bu, yükün çoğunun servikal kaslara düştüğünü gösterir. Çalışmaya sadece karın kaslarının dahil edilmesi sağlanmalıdır.

Hareketlerin sarsıntı olmadan düzgün ve ölçülü olması gerekir. Bunu yapmak daha zor ama sonuç çok daha erken ortaya çıkacak. Eğitimin sıklığı ve düzenliliği de önemli bir rol oynar.

Ek olarak, kilo vermek için genel kurallara uyarsanız, sporun etkinliği daha yüksek olacaktır:

1. Evde alt karın için egzersizler Sabah yemeklerden önce yapılması tavsiye edilir.
2. Kahvaltı eğitimden 2 saat sonra olmalıdırmenüde hafif ve sağlıklı ürünlerin yer alması tavsiye edilir: yoğurt, kefir, elma.
3. Nefes alışını izlemelisin spor yaparken. Doğru ve düzenli nefes alırsanız daha az yorgun hissedersiniz.
4. Dersin bitiminden sonra kendi kendine masaj yapmanız tavsiye edilir. Rahatlamanızı sağlar ve ayrıca verimliliği artırır.
5. Evde alt karın için egzersiz yaparken, yavaş yavaş yükü artırmayı unutmamak önemlidir. İlk gün çok sayıda set ve tekrar yapmaya çalışmak, bağın gerilmesi veya karın kaslarının aşırı yüklenmesi riskini artırır. Antrenman süresindeki tutarlı artış, rahatça egzersiz yapmanızı sağlar.

Karın alt bölgesinin güçlendirilmesi, diğer kas grupları için yapılan antrenmanlarla birleştirilmelidir.

Özellikle, Çalışmaya bacak ve sırt kaslarının dahil edilmesi tavsiye edilir. Ancak, diyet yapmadan egzersiz yaparak kendinizi yormanın anlamsız olduğunu unutmamalısınız. Düz bir göbek, ince bir bel ve güzel bacaklar elde etmek için sporu doğru beslenme ve sağlığınız için özenle birleştirmek önemlidir.

Egzersizlerin nasıl yapılacağına dair faydalı videolar

Evde karın için egzersizler:

Alt karın için doğru egzersizler nasıl yapılır: