Spor salonunda sırt egzersizi. Kızlar için egzersizler, sırtın en geniş kaslarını pompalamak için bir program

Spor salonunda tüm vücudun kaslarını çalıştırmanıza izin veren birçok farklı makine mevcuttur. Sırt eğitimi en çok stresi taşıdığı için önemli bir rol oynar.

Kadınların sırt eğitiminin erkeklerden farkı nedir?

Kadınlar için spor salonunda sırt egzersizi, erkekler için yapılan egzersizden farklıdır.

Spor salonunda sırt egzersizi. Kızlar için egzersizler, sırtın en geniş kaslarını pompalamak için bir program

Erkekler antrenmanıKadın antrenmanı
1. Erkekler için spor salonuna gitmenin temel amacı kas yapmaktır.1. Kızlar kilo vermek ve vücutlarını düzene koymak için spor salonuna giderler.
2. Erkekler daha hızlı şişirilmiş ve yontulmuş bir gövdeye kavuşur.2. Kadınların sonuçlara ulaşmak için daha fazla çaba göstermesi gerekir.
3. Erkekler daha ağır ağırlıkları seçerler.3. Kızlar daha hafif nesneleri alır, ancak daha fazla tekrar yapabilirler.
4. Erkekler daha çok demirle çalışmayı tercih ediyor.4. Kadınlar simülatörlere daha fazla zaman ayırıyorlar ve eğitimlerinde çeşitli jimnastik aletleri kullanıyorlar.
5. Erkekler daha çok üst vücut egzersizleri yapar.5. Kızlar, basının ve kalçanın kaslarını geliştirmeye ve güçlendirmeye yönelik egzersizleri seçerler. Sırt kaslarına daha az dikkat ederler.

Geri eğitim kuralları

Spor salonunda sırt egzersizinin birkaç yönergesi vardır:

  • Egzersiz, tüm sırt kaslarını geliştirmeye yönelik olmalıdır.
  • Ek olarak ekipman kullanmak daha iyidir (dambıl, ağırlıklar, toplar, halter).
  • Yürütme tekniğini kontrol etmek gerekir.
  • Isınma ve esnemeleri ihmal etmeyin.
  • Omurgaya zarar vermemek için hafif bir ağırlık ile başlayın.
  • Her antrenmanda tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Geri eğitim için bir program hazırlamanın özellikleri

Spor salonuna gitmeden önce bir egzersiz programı geliştirmeniz gerekir. Yeni başlayanlar için en iyi çözüm, kalifiye bir eğitmen yardımıdır. Tekrar sayısı ve eğitimin yoğunluğu fiziksel gelişim düzeyine bağlıdır. Doğru seçilmiş egzersizler, güzel bir vücut oluşturmanıza, dengesizliklerden kaçınmanıza ve fazla yağı gidermenize yardımcı olacaktır.

Spor salonunda sırt egzersizi. Kızlar için egzersizler, sırtın en geniş kaslarını pompalamak için bir program

Sırt eğitiminde kızlar için egzersiz setinin kendine has özellikleri vardır:

  • Kaslar daha yavaş sallandığı için kızlar daha fazla tekrar yapar.
  • Kardiyo ile alternatif kuvvet egzersizlerine değer.
  • Sırtınızı haftada üç kez çalıştırmak için spor salonunu ziyaret etmek en iyisidir. Molalar sırasında vücudun iyileşmek ve dinlenmek için zamanı olacaktır.
  • Kızların daha fazla bel egzersizi yapması gerekir, ancak bölgenin geri kalanını da unutmayın.
  • Hedefi açıkça tanımlamak faydalı olacaktır: kilo kaybı veya pompalanan kaslar. Merminin ağırlığı ve egzersizin yoğunluğu buna bağlıdır.
  • Eğitimin süresi 25 ila 45 dakika arasında olmalıdır.Spor salonunda sırt egzersizi. Kızlar için egzersizler, sırtın en geniş kaslarını pompalamak için bir program
  • Egzersizinizi zorlamayın. Egzersizler yavaş yapılır. Herhangi bir rahatsızlık için dersi bitirmeniz gerekir.

Temel spor salonu sırt egzersiz programı

Spor salonu çalışması, çeşitli sırt kaslarını geliştirmeye ve güçlendirmeye odaklanır.Bu nedenle, programa farklı egzersiz türleri dahil edilmelidir.

Spor salonunda sırt egzersizi. Kızlar için egzersizler, sırtın en geniş kaslarını pompalamak için bir program

Kızların sırt kasını güçlendirmeye yönelik programına bir örnek:

Haftanın günüBir dizi egzersiz
Pazartesi1. 2x15'lik bir eğimde tek elle halter kaldırma

2. Hiperekstansiyon 2x15

3. Elipsoid 20 dak.

4. Dikey blok 3x12 ile egzersiz yapın

5. 3x10 jimnastik rulosu ile egzersiz yapın.

SalıYeniden yaratma
Çarşamba1. 2x20 bankta bastırın

2. Kürek 3x10

3. Koşu parkuru 25 dak.

4. 3x10 dambıl ile bir daire içinde ellerinizi sallayın

5. Köprü 3x20.

Perşembe1. 3x12 yukarı yatan kaldırma halterleri

2. Omuzlarda 2x12 halter ile bükülür

3. Elipsoid 25 dak.

4. Oturmuş halter kaldırma 3x12

5. Bir fitball üzerinde uzanma.

CumaYeniden yaratma
Cumartesi1. Yerden 2x15 şınav

2. 3x10 dambıl ile omuzları yükseltmek

3. Koşu parkuru 25 dak.

4. Yatay çekme 2x10

5. Tekne 3x10.

PazarYeniden yaratma

Dambıl ile

Spor salonunda sırt eğitimi dambıl kullanılarak yapılabilir:

1. Eğimli bir yerde tek elle dambıl kaldırmak:

  • Bükülmüş bir sağ bacak ve düz bir sağ kol ile bir bankta yaslanın. Sol elinize bir dambıl alın ve aşağı indirin.
    Spor salonunda sırt egzersizi. Kızlar için egzersizler, sırtın en geniş kaslarını pompalamak için bir program
  • Nefes alırken mermiyi göğsünüze doğru çekin.
  • Nefes verirken alçaltın.
  • 15 tekrar yapın ve taraf değiştirin.

2. Dambıl ile virajlar:

  • Her elinize bir dambıl alın ve uyluklarınızın önüne yerleştirin. Omuz bıçaklarını eşitleyin ve düzleştirin. Bacaklar biraz ayrık.
  • Nefes alırken dizlerinizi bükmeden yere eğilin. Mermili kollar dizlerin hemen altında olmalıdır.
  • Sırt eğilmez ve düz kalır.
  • Nefes verirken yavaşça yükselin.

3. Eğimde halter kaldırma:

  • Envanteri ellerinizle düz bir şekilde kavrayın. Bacaklarınızı hafifçe açın ve sırtınızı düz bir şekilde eğin. Dizler hafifçe bükülmelidir.
  • Bir inhalasyonla, omuz bıçaklarını bir araya getirerek kollarınızı göğsünüze doğru çekin.
  • Ekshalasyonda uzuvlar geri gelir.
  • 10-12 kez 3 tekrar yapın.

4. Halterleri yatarken kaldırmak:

  • Bir bankta veya yere uzanın.
  • Aparatı dirseklerden 90 ° açıyla bükülmüş kollara alın.
  • Bir inhalasyonla, envanter yukarı gelecek şekilde uzuvları kaldırın.
  • Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
  • Nefes verirken yavaşça ellerinizi geri getirin.

5. Dambıl ile ağız kavgası:

  • Bacaklar birbirinden biraz ayrı.
    Spor salonunda sırt egzersizi. Kızlar için egzersizler, sırtın en geniş kaslarını pompalamak için bir program
  • Her elinize bir kabuk alın. Uzuvları vücut boyunca indirin.
  • Ağız kavgası düz bir sırt ile ekshalasyonda gerçekleştirilir. Dambıllar zemine temas etmelidir.
  • Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Sırtın alt kısmını güçlendirmek için

Bel için bir egzersiz yaparken, rahatsızlık kalmaması için germenize ve çok fazla bükmenize gerek yoktur:

1. Karşı bacağı ve kolu kaldırmak:

  • Dört ayak üzerine çıkın. Avuç içi yere bastırılır.
  • Eşzamanlı olarak sağ kolunuzu ve sol bükülmüş bacağınızı kaldırın.
  • Bu durumda 3-5 saniye bekleyin. ve uzuvları indir.
  • Egzersizi sol kolunuz ve sağ bacak bükülmüş olarak tekrarlayın.
  • 2-3 set 10-16 lift yapın.

2. Tekne:

  • Yere yatın, karnınızın üstüne. Önünüzde kollarınızı öne doğru uzatın.
  • Başın yanı sıra üst ve alt uzuvları kaldırın. Sırt hafifçe bükülmeli ve pelvis ve karın yere bastırılmış halde kalmalıdır.
  • 5 saniyeye kadar bekleyin. ve dinlenmek için uzanın.
  • Setler arasında dinlenerek 2 set 10 tekrar gerçekleştirin.

3. Köprü:

  • Sırt üstü yatman gerekiyor. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Eller vücut boyunca yere bastırılır.
  • Nefes verirken pelvisi kaldırın.
  • Bu pozisyonda 2-3 saniye bekleyin. ve inhalasyonu yavaşça azaltın.
  • 20-30 tekrar ile 2-3 set.

4. Makas:

  • Normal makasın aksine, bu egzersiz karnınıza yatarak yapılır.
  • Başınızı dirseklerinizden bükülü olarak kollarınıza koyun. Uzuvlar yere bastırılır.
  • Bacaklarınızı biraz kaldırın ve makas yapmaya başlayın. Bir bacak diğerinden biraz daha aşağıda olacak.
  • 2 set 20 tekrar yapın.

5. Hiperekstansiyon:

  • Spor salonunda özel bir bankta karnınıza uzanın ve bacaklarınızı sabitleyin. Bir fitball kullanabilirsin, sonra bacaklarını düzeltecek bir antrenörün yardımına ihtiyacın olacak.
    Spor salonunda sırt egzersizi. Kızlar için egzersizler, sırtın en geniş kaslarını pompalamak için bir program
  • Eller başın arkasına yerleştirilebilir veya göğsün üzerinden geçilebilir.
  • Vücudu kaldırın, ancak sırtınızı çok fazla kamburlaştırmayın.
  • 2-3 saniye oyala.
  • Yavaşça alçal.
  • Tekrar sayısı 10'dan 15'e kadardır.

Latissimus dorsi

Sırtın en geniş kaslarıyla çalışmayı amaçlayan bir egzersiz, onu daha belirgin ve daha geniş hale getirir:

1. Halterin bir eğimde kaldırılması:

  • Elinize bir halter alın ve kalçanızın önüne yerleştirin. Bacaklar biraz ayrık.
  • Düz sırt eğiktir.
  • Nefes alırken çubuk mideye kadar çekilir.
  • Nefes verirken yavaşça geri dönün.
  • Tek yaklaşımda 10-20 kez yapın.

2. Ters tutamaklı pull-up'lar:

  • Yatay çubuğu ellerinizle ters bir şekilde kavrayın. Alt uzuvları çaprazlayın ve bükün.
  • Başınızı geriye atmadan nefes alırken kendinizi yavaşça yukarı çekin. Çeneniz çubuğa dokunmalıdır.
  • 2-4 saniye sabitleyin. ve yavaşça alçalın.
  • Tek bir yaklaşımla egzersizi 10-15 kez gerçekleştirin.

3. Eğimde yanlara dambıl kaçırma:

  • Mermiyi düz bir tutuşla kavrayın. Bacaklarınızı biraz açın ve arkaya doğru eğin. Dizler hafifçe bükülmüş bir pozisyonda olmalıdır.
    Spor salonunda sırt egzersizi. Kızlar için egzersizler, sırtın en geniş kaslarını pompalamak için bir program
  • Nefes alırken kollarınızı kanatlar gibi yanlara doğru açın. Sırt eğilmiyor.
  • Ekshalasyonda, uzuvları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
  • 10-12 kez 3 set gerçekleştirin.

4. Ayakta halterin kaldırılması:

  • Mermi düz bir tutuşla tutulmalı ve kalçaların önüne sabitlenmelidir.
  • Nefes alırken kollarınız dirseklerde bükülür, çubuk göğsünüze yaslanır ve pratik olarak çeneye ulaşır.
  • Bu pozisyonda 3-4 saniye kalın.
  • Nefes verirken ellerinizi envanterle indirin.

5. Bloğu kullanarak genişletme:

  • Simülatörde istenilen ağırlık seçilir.
  • Barı düz bir tutuşla kavrayın ve göğsünüzün yakınına yerleştirin.
  • Ayaklarınızı birbirinden biraz ayırın. Vücut hafif eğimli bir pozisyondadır.
  • Dirseklerinizi vücuttan kaldırmadan çapraz çubuğu aşağı indirin.
  • Nefes alırken ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Omurga için

Omurga üzerinde egzersiz yaparken güzel bir duruş elde edebilir ve sırt ağrısından kurtulabilirsiniz:

1. Dambıl ile omuzları yükseltmek:

  • Bacaklarınızı biraz açın, sırtınızı düz tutun.
    Spor salonunda sırt egzersizi. Kızlar için egzersizler, sırtın en geniş kaslarını pompalamak için bir program
  • Her elinize birer kabuk alın ve bunları vücut boyunca indirin.
  • Omuzlarınızı yavaşça kaldırın.
  • Ekshalasyonla omuzlarınızı indirin.
  • 2 set 10-15 tekrar gerçekleştirin.

2. Kollarınızı daire şeklinde sallayın:

  • Rahat olun, ayaklarınızı birbirinden yaklaşık 20 cm uzağa koyun.
  • Ellerde halterli eller, kaldırılır ve kenara çekilir.
  • Tek yönde 5 dairesel dönüş yapın ve yön değiştirin.

3. Oturarak dambıl kaldırma:

  • Bir sandalyeye oturun ve gövdenizi arkaya doğru bastırın.
  • Ekipmanlı kollar 90 ° açıyla bükülmüştür.
  • Uzuvları yavaşça yukarı hareket ettirin ve 3 saniye sabitleyin.
  • Ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
  • 2 set 10-14 tekrar yapın.

4. Halterin yatarken kaldırılması:

  • Bankta uzanın. Yapabilirsin ve yerde
  • Dambıl yukarıdayken dik açıyla bükülmüş kolları kaldırın.
  • 3 saniye bekleyin. ve geri dönün.
  • 2 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.

5. Kedi pozu:

  • Dört ayak üzerine çıkın. Kollar ve bacaklar birbirinden biraz uzaktır.
  • Nefes verirken sırtınızı çevirin ve yukarı kaldırın ve başınızı indirin. Çene göğse değmelidir.
  • Nefes alırken başınızı kaldırın ve sırtınızı bükün.
  • 10 kez gerçekleştirin ve son tekrarda, her pozisyonda 5-8 saniye bekleyin.

Üst sırt bölgesi kaslarında

Güçlendirilmiş sırt kasları omurgayı destekler ve aşırı yüklenmeyi önlemeye yardımcı olur:

1. Başın arkasında dambıl ile üst uzuvların fleksiyonu:

  • Rahat ol. Envanterli eller başın üzerine kaldırılır.
    Spor salonunda sırt egzersizi. Kızlar için egzersizler, sırtın en geniş kaslarını pompalamak için bir program
  • Ekshalasyonda, başın arkasındaki dirseklerde uzuvları bükün ve 3 saniye sabitleyin.
  • Solunduğunda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • 10-15 tekrarlık aralarla 2 set gerçekleştirin.

2. Bıçaklarla çalışma:

  • Rahat olun ve sırtınızı düzeltin.
  • Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
  • Nefes alırken dirseklerinizi biraz geriye doğru çekin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin.
  • Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

3. Yerden şınav:

  • Karnına yat. Avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin.
  • Bacaklar ayak parmaklarına dayanır.
  • Dirseklerinizi bükerek gövdenizi indirin. Göğüs yere değmemelidir.
  • Yavaşça yukarı tırmanın.
  • 2 set 15-20 tekrar yapın.

4. Dikey blokla egzersiz yapın:

  • Simülatörde gerekli ağırlığı ayarlayın ve oturun. Dizler özel bir rafa yaslanmalıdır.
  • Sırt hafifçe arkaya doğru eğilir.
  • Geniş bir tutuşla çubuğu kavrayın ve göğsünüze indirin.
  • Teneffüs etmenin yanı sıra bar ile kollarınızı düzeltin.
  • 3 sette 10-14 tekrar yapın.

5. Halter ile omuz silkme:

  • Rahat bir pozisyon alın. İki elinizle halteri düz bir şekilde kavrayın ve kalça hizasına getirin.
  • Omuzlarınızı kaldırın ve 2-4 saniye ayakta durun.
  • Sırtınızı yavaşça indirin.
  • 10 kez ve 2 set yapın.

Orta bölüme

Arkada çalışmanıza yardımcı olacak bazı örnekler:

1. Kürek Çekme:

  • Özel bir kürek makinesinde oturun.
  • Bükülmüş bacaklar çıkıntıların üzerindedir, kollar çubuğun etrafına sarılır.
  • Vücut hafifçe öne doğru eğilmelidir.
  • Ayaklarınızla itin. Barlı eller göbeğe yakın olmalıdır.
  • Şu anda arkaya yaslanıyor.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2. Yatay çubuk üzerinde yatay çekme:

  • Yatay çubuğu göğüs hizasında olacak şekilde kavrayın.

    Spor salonunda sırt egzersizi. Kızlar için egzersizler, sırtın en geniş kaslarını pompalamak için bir program
    Spor salonu bar egzersizi, sırtınızı sallamanın en iyi yoludur
  • Kollarınızı düz ve topuklarınızı yerde tutun.
  • Nefes verirken vücudu yatay çubuğa doğru çekin, kürek kemiklerini bir araya getirin.
  • 3 saniye bekleyin. ve kollarınızı düzeltin.
  • 2 set 10 tekrar gerçekleştirin.

3. Karışık çekmeler:

  • Çubuğu bir elinizle doğrudan, diğer elinizle ters tutuşla alın.
  • Bükülmüş bacaklar çaprazlanır.
  • Çeneniz çubuğa dokunana kadar yukarı çekin.
  • Yavaşça aşağı in.
  • 10 tekrarla 2 set yapın.

4. Halter yatarken kaldırmak:

  • Karnınıza bir bankta uzanın. Bacaklar da üzerindedir.
  • Halteri bankın altından kavrayın ve kaldırın.
  • En üst noktada 2-4 saniye sabitleyin. ve yere bırak.
  • 2 set 10-15 kez tekrarlayın.

5. Orta sırt kaslarının gerilmesi:

  • Düz olun, bacaklar birbirinden ayrı.
  • Ellerinizi önünüzde kapatın, böylece parmaklarınız yüzüğün içinde olsun.
  • Ellerinizi öne doğru uzatın ve orada 5 ila 10 saniye bekleyin.
  • Rahatlayın ve 5 tekrar yapın.

Alt omurga egzersizleri

Sırtın alt kısmında çalışan egzersizlerde, ek ekipman aktif olarak kullanılır:

1. Bir fitball üzerinde uzatma:

  • Sırtınız topa yaslanın. Öndeki kollar yere yaslanır ve arkadaki bacaklar dengeyi sağlar.
    Spor salonunda sırt egzersizi.Kızlar için egzersizler, sırtın en geniş kaslarını pompalamak için bir program
  • Sırt ve boyun fitball üzerinde tamamen gevşetilmelidir.
  • Biraz tekrar yapın.

2. Jimnastik rulosu ile egzersiz yapın:

  • Diz çök. Jimnastik silindiri fırçalarınızla kavrayın.
  • İzin verilen uzunluğa ilerletmeye başlayın.
  • Ondan sonra, onu geri almalısın.

3. Tezgaha bastırın:

  • Sırt üstü bankta uzanın. Dizler özel bir üst çubuğa yaslanır ve ayaklar yerde.
  • Kollarınızı başınızın arkasına katlayın.
  • Sırtınızı kaldırmadan gövdenizi kaldırın. Baş gerilmemelidir.
  • Nefes verirken bankta batın.
  • 15-20 egzersiz ara ile 2 set yapın.

4. Eğimler:

  • Düz olun, bacaklar omuzlardan biraz daha dar.
  • Elleri başın arkasında sıktı.
  • Sırtınızı yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin. Bel kemerli olmamalıdır. Dirsekler hareket etmiyor.
  • Tekrar yukarı tırmanın.
  • 2 set 15 tekrar yapın.

5. Omuzlarında halterle bükülür:

  • Bir halter alın ve omuzlarınıza koyun. Göğsünüzü biraz öne doğru çekin.
    Spor salonunda sırt egzersizi. Kızlar için egzersizler, sırtın en geniş kaslarını pompalamak için bir program
  • Sırtınızı bükün, bacaklarınızı yerden kaldırmayın. Dizler hafifçe bükülmelidir.
  • Kalkın ve 10-12 kez daha tekrarlayın.

Kontrendikasyonlar. Kim yapmamalı

Spor salonunda sırt egzersizi, diğer herhangi bir fitness yükü gibi herkese gösterilmez.

Aşağıdakilere sahip kişiler için egzersiz yapmamalısınız:

  • hipertansiyon;Spor salonunda sırt egzersizi. Kızlar için egzersizler, sırtın en geniş kaslarını pompalamak için bir program
  • ameliyat sonrası dönem;
  • fıtık;
  • bronşiyal astım;
  • gebelik;
  • adet;
  • kalp ve kan damarlarıyla ilgili sorunlar;
  • osteokondroz;
  • Ortak problemler;
  • sırt ağrısı;
  • kas-iskelet sistemi hastalıkları;
  • kilolu;
  • ARVI.

Spor salonunda egzersiz yapmak, sırt kasını güçlendirmek için daha iyi ve bir eğitmen gözetiminde yardımcı olur.Bu, simülatörler ve jimnastik ekipmanı üzerindeki egzersizlerin performansındaki çeşitli değişikliklere yardımcı olacaktır.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Spor salonunda sırt eğitimi hakkında video

Sırt için bir dizi egzersiz:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

  1. Pohudet.Guru

    En iyi seçenek, bu sırt egzersizlerini dambıl ile yapmak veya bir tuzak çubuğu almaktır. Ellerin konumunu yaklaşmadan yaklaşmaya değiştirerek, farklı bir tutuşa sahip düz bir çubuğu (bir yandan düz, diğeri ters tutuşlu) tutmak daha iyidir.

    Cevaplamak

Yüz

Bacaklar

Saç