Triceps. Nerede, fotoğraf, anatomi, pompalama egzersizleri

Kas hacminin 2 / 3'ünü kaplayan kolun ana kas gruplarından biri trisepstir. Pazı ile birlikte çalışır ve hemen üzerinde bulunur. Triceps kası, atletlerin fotoğraflarıyla teyit edilen üst ekstremitenin görünümü ve gücü için kritik öneme sahiptir.

Triceps nerede bulunur?

Kas grubu ön kol sırtında ve üst kolda bulunur. Dirsek eklemine kadar uzanıyordu. Triceps U şeklindedir. Dirsek kıvrımının yakınında, kas grubunun demetleri birleşerek elastik bir tendon oluşumuna geçer.

Triceps kolun arka düzleminde yer alır (gösterilen anatomik atlastta güçlü bir kasın fotoğrafı görülebilir) ve fleksiyon / ekstansiyonunda önemli bir rol oynar. Vücudun anayasal özelliklerine bağlı olarak, anatomik yapının 2 varyantında sunulur: kısaltılmış ve standart uzunluk.

Triceps. Nerede, fotoğraf, anatomi, pompalama egzersizleri
Triceps

Birincisi, mezomorfik veya endomorfik bir anayasaya sahip insanların karakteristiğidir. Standart uzunluktaki triseps, ektomorfik anatomik model sahipleri için tipiktir. Kısaltılmış bir kas grubu daha büyük görünüyor. Elin yüzeyindeki konum değişmeden kalır.

Triceps brachii anatomisi

Kas sistemi at nalı şeklinde bir yapıya sahiptir ve 3 fonksiyonel bölümden oluşur:

  • Uzun kaslı kafa. Skapulanın subartiküler tüberkül oluşumuna bağlanır. Kolun iç yüzeyi boyunca uzanır.
  • Yanal kafa. Element aslında kas grubunun hacminin 2 / 3'ü kadardır. Omuz tendon demetinden başlar ve üst ekstremitenin dış düzlemi boyunca uzanır.
  • Medial kafaomuzun kalın kemiğinin sırtında bulunan ve dirsek kıvrımına kadar uzanan. Bu, üst koldaki diğer 2 segmenti ayıran ve bunları alt kola bağlayan triseps kasının en küçük kısmıdır.

Dirsek bölgesindeki 3 elementin birleşiminden oluşan kas grubu, eklem sürecine bağlı düz ve elastik bir tendon yapısına dönüşür. Kas katmanlarının derinliklerinde bulunan omuz bölgesinin arka arteri, triceps dokusuna oksijen ve besinlerin verilmesinden sorumludur.

Triceps. Nerede, fotoğraf, anatomi, pompalama egzersizleri

Kas liflerinin sayısı vücudun anayasal yapısına göre değişir. Sayıları, üst ekstremitenin görünümünü ve güç özelliklerini etkiler.

Triceps kas dokusu morfolojik olarak aşağıdakiler dahil çok çekirdekli hücreler tarafından temsil edilir:

  • kollajen liflerinden ve sinir sinapslarından oluşan sarkolemma adı verilen bir plazma kılıfı;
  • sarkoplazma ile dolu hücre içi boşluk - glikolitik enzimlerle ve küresel kategorideki diğer protein bileşikleriyle doymuş sıvı bir biyolojik materyal;
  • miyofibriller - kasılma işlevi sağlayan kas liflerinin ince filamentli organelleri;
  • mitokondri, enerji üretiminden sorumlu hücre içi elementlerdir.

Miyofibrillerin sayısı sabit değildir, fiziksel aktivite veya kuvvet antrenmanının etkisi altında değişir.

Triceps fonksiyonları

Triceps kası, bisepsin antipodudur. Temel işlevsel amacı kolu uzatmaktır. Triceps, anatomik gücü nedeniyle, tendonları ve eklem eklemlerini hasardan korur, mekanik yükün ve fiziksel stresin önemli bir bölümünü alır.

Triceps. Nerede, fotoğraf, anatomi, pompalama egzersizleri

Kas grubunun medial elemanı bu işlevden sorumludur. Tricepsin baş rolü de önemlidir. Triceps kası, omuz ekleminin uzuvları gövdeye getirmesine yardımcı olur. Innervasyon (merkezi sinir sistemi ile iletişim ve serebral komutların yerine getirilmesi) radyal sinir aracılığıyla gerçekleştirilir.

Kadınlar ve erkekler triseps sallamaya nasıl ve neden ihtiyaç duyar?

Çeşitli sporlarda kas grubuna özel dikkat gösterilir. Gelişmiş bir triseps kası voleybolcular, sporcular, halterciler için önemlidir. Kilo vermek isteyen kadınlar sıklıkla önkol bölgesinde ciltte sarkıklık ve sarkıklık gibi estetik sorunla karşı karşıya kalırlar.

Triceps, özellikle yaz mevsiminde artan dikkat çeken ellerin böyle bir yerinde (atletik kızların fotoğrafları vücudun bu bölgesinin çekici durumunu gösterir) bulunur. Sarkıklık ve sarkıklık şeklindeki estetik kusurları ortadan kaldırmak için, triceps kasını yoğun bir şekilde eğitmek gerekir.

Bu kas her zaman daha etkileyici pazılar tarafından gölgede bırakılır. Triseps gelişimi için egzersiz yapmadan üst ekstremite kaslarının tam olarak pompalanması imkansızdır. Tricepsi güçlendirmeye yeterince dikkat etmeyen yeni başlayan sporcular hedeflerine ulaşamayacaklardır.

En iyi egzersizler

Triceps kasını pompalamak için eğitim kompleksleri ve teknikleri listesi çok büyük. Fiziksel aktivite ne kadar yoğun olursa, ilerleme o kadar hızlı fark edilir hale gelir ve hızlı kas kütlesi oluşumu için daha fazla ön koşul oluşturulur.

Eğitim sürecinde hipertrofi için gerekli besinler kas liflerine girer. Temel egzersizler, birkaç kas grubunun kapsamlı bir çalışmasını amaçlamaktadır. Bu tür teknikler, çalışma ağırlığını hızlı bir şekilde artırmanıza ve her tür kas lifini etkinleştirmenize olanak tanır.

Temel egzersizler

Bu kategoride antrenman kompleksleri gerçekleştirirken, sadece triceps kası ve diğer gruplar da dahil edilir. Bu öncelikle göğüs, omuz kemeri ve sırt kasları ile ilgilidir.

Triceps için temel egzersizler aşağıdaki tabloda sunulmuştur:

İsimÖzellikleri:
Dar tutuşlu tezgah presiBir halter ile egzersiz yaparken, triceps kasının üst segmenti, ön deltoid ve pektoral kasların bir kısmı yoğun bir şekilde çalıştırılır.
Sırt şınavıEgzersiz, kas grubunun tüm alanlarını çalıştırmanıza izin verir. Ana odak noktası yanal alandır. Teknik, biri bacaklar için, diğeri arkada kollar için olmak üzere 2 bankın kullanımını içerir.
Düzensiz çubuklardaki düşüşlerTeknik, triseps, deltoid ve pektoral kasların hızlı gelişimini destekler. Düz olmayan çubuklar üzerinde bir çalışma pozisyonu alırken, gövdeyi kesinlikle dikey tutmak önemlidir.
Dar tutuşlu şınavAna yük triseps üzerine düşer, kısım deltoid, sırt ve pektoral kaslar arasında dağıtılır. Egzersizi yaparken, avuç içleri, başparmaklar birbirine değecek şekilde konumlandırılır.

Günlük temel eğitim kompleksinin yardımıyla iyi geliştirilmiş olan triseps etkileyici görünür ve erkeklerin ellerine hacim verir, gücü ve dayanıklılığı artırır.

İzolasyon egzersizleri

Bu kas geliştirme teknikleri kategorisi, sadece triceps kasının dahil olduğu alanları içerir. Delta, sırt ve göğüs, çalışma sürecine dahil değildir.

Bu tür komplekslerin temel görevi, temel egzersizleri yaptıktan sonra kas grubunu ince ayar yapmaktır. İzolasyon teknikleri, etkileyici bir rahatlama yaratmanıza, kasları daha "kesik" ve etkileyici hale getirmenize izin verir.

Bu örnek egzersizlerden biri, üst bloktaki dirsek ekstansiyonudur. Bacakları birbirinden ayrı olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda yapılır. Teknik, triceps kasının tüm alanlarını içerir.

Triceps. Nerede, fotoğraf, anatomi, pompalama egzersizleri

Ana yük, grubun yanal ve orta segmentleri tarafından algılanır. Egzersiz sırt kasları gevşetilerek yapılmalıdır. Bu, yaralanma riskini sıfıra yakın hale getirir. Egzersiz bir blok çerçeve üzerinde gerçekleştirilir.

İzolasyon teknikleri kategorisi, ağırlık olarak aşağıya çekilen kolların başın arkasından uzatılmasını içerir. Egzersiz, temel kompleksi gerçekleştirirken nadiren tam olarak kullanılan tricepsin uzun bölümünü önemli ölçüde yükler.

Üst blok tek elle veya her ikisi ile çalıştırılabilir. Bu egzersiz sayesinde ek hacim ve etkileyici triseps rahatlığı oluşur.

Bükülmüş aşırı uzatma, başka bir etkili izolasyon tekniğidir. Egzersiz, dambıl ile yapılır ve her iki kolunda kas dengesizliği olan sporculara yöneliktir.

Triceps Baş Eğitimi

Güç parametrelerinin geliştirilmesi için, triceps kasının tüm elemanlarını eşit ve uyumlu bir şekilde pompalamak önemlidir. Hızlı ilerleme, özel eğitim kompleksleri tarafından kolaylaştırılır ve bir veya başka bir kafayı yükün büyük bir kısmını üstlenmeye zorlar.

Bunlar, üst bloktaki ters tutuş uzantısını içerir. Teknik tek elle uygulanmalıdır. 3 set 12 fleksiyon / ekstansiyon döngüsü yapılması tavsiye edilir. Sırtüstü pozisyonda nötr tutuşlu Fransız tezgah presi daha az etkili değildir.

Triceps. Nerede, fotoğraf, anatomi, pompalama egzersizleri

Antrenman sırasında sırasıyla 12, 10 ve 8 tekrarlı 3 setin uygulanmasını sağlar. Üst bloktaki triceps kas uzantısının başını diz çökmüş pozisyonda bir ip tutamağı ile eşit şekilde güçlendirir. Her biri 15 döngüden oluşan 3 set yapılması önerilir.

Spor salonunda egzersiz yapma tekniği

Triseplerin hızlı iyileşmesine rağmen aşırı yüklenmemelidir. Spor salonunda, tüm kirişlerin eşit şekilde pompalanması için farklı tipte kulplar ve ekipman türleri kullanılır.

Eğitim makinelerinde yapılan çalışmaları, sadece kendi vücut ağırlığınızın dahil olduğu egzersizlerle birleştirmeniz önerilir. Serbest ağırlık ve ip cihazlarını kullanma tekniği, tüm kas demetlerini etkili bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.

Bunu yapmak için, temel alıştırmalar ile izolasyon egzersizlerini eşit oranlarda birleştirin. Her ikisi için de 3-4 set 8-12 tekrar yapılması arzu edilir. Spor salonunda haftada en fazla 2 egzersiz yapılması tavsiye edilir.

Triceps. Nerede, fotoğraf, anatomi, pompalama egzersizleri

Tricepsin uzun bölümü, kas grubunun omuz eklemini geçen tek unsurudur. Özel bir makine kullanarak kolları bir eğimde uzatarak spor salonunda etkili bir şekilde pompalanabilir.

Triceps, üst ekstremite kaslarının tüm kuvvet hareketlerinde rol oynar. Güç ve addüksiyon faaliyetlerinde yer alır. Triceps kası, bisepsin üzerinde bulunur ve antipodu olarak kabul edilir. Çok sayıda fotoğraf, spor salonunda bu kas için pompalama tekniğini doğru bir şekilde uygulayan sporculardaki ideal rahatlamayı göstermektedir.

Bir geçitte kolların uzatılması

Egzersiz, aşağıda bulunan triseps ve ulnar kasın tüm bölümlerini kalitatif olarak yükler. Teknik, çeşitli uygulama seçenekleri sağlar - normal tutuş, dar, ters.

Kollarınızı başınızın arkasından uzatabilirsiniz. Her durumda, ana yük triceps kasının farklı kısımlarına düşer.Halat kullanımı, yanal demet üzerinde yönlendirilmiş gerilim oluşturmanıza olanak sağlar.

Triceps. Nerede, fotoğraf, anatomi, pompalama egzersizleri

Daha az ölçüde, diğer kas kafaları yoğun bir egzersizle ilgilenir.

Üst bloktan iplerle uzatma tekniği, aşağıdaki eylem dizisini sağlar:

  1. Tutamaçlara bakan çerçevede durmanız ve halatları iki elinizle tutmanız gerekir. Dirsekler vücuda sıkıca bastırılır.
  2. Ekshalasyonda, kollar hareketin başlangıç ​​noktasından uylukların yan yüzeylerine doğru yayılır.
  3. Genliğin sonunda eller ön kollarla düz bir çizgiye getirilir.
  4. Yoğun gerginliği hissetmek için eforun alt kısmında triceps mümkün olduğunca kasılır.
  5. Solunduğunda ipler orijinal pozisyonlarına geri döner.

Bir antrenman sırasında 4 set 8-12 tekrar yapmanız gerekir. Triceps kasını çalıştırmak için özel bir kavisli tutamak kullanabilirsiniz. Bu seçenek, kas demetlerini aynı ölçüde kullanır, ancak hareket aralığının en alt noktasında tutuşu ve ekstansiyonu büyük ölçüde kolaylaştırır.

Dambıl ile oturmuş Fransız presi

Egzersiz yatay bir bankta yapılır. Teknik, triseps kası ve ulnar kasın lateral ve uzun bölümlerinin çalışmasını amaçlamaktadır.

Standart algoritma:

  1. Bir elin avuç içi ve diz bankın yüzeyine yaslanır. Diğer bacak yerde kalır. Serbest elinizle bir halter almanız gerekir.
  2. Ön kol yere paralel olmalıdır. Atletik ekipmanla birlikte elin dirseği vücuda bastırılır.
  3. Ekshalasyonda, bir uzatma hareketi izler. Kol gövde ile aynı hizaya getirilmelidir. Triceps kası 1-2 saniye küçültülür. hareket aralığının en üstünde donmuş.
  4. Teneffüs edildiğinde, dambıl yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirilir ve tüm triseps demetlerini gevşetir.

Triceps. Nerede, fotoğraf, anatomi, pompalama egzersizleri

Her el için, bir eğitim sürecinde 4 set yapmanız gerekir. Fleksiyon / ekstansiyon döngülerinin sayısı 8-12'dir.

Fransız tezgah presi

Tricepsin güçlendirilmesi ve hipertrofisi için en popüler egzersiz. Kas sisteminin yanal bölümü maksimum olarak kullanılır. Bu egzersiz için ön kolları hafifçe genişleten bir EZ çubuğu seçmeniz önerilir.

Triceps kasının en büyük başı oradadır. Egzersiz, önkolları hızla geliştirir. Periyodik olarak, Fransız tezgah presini normal bir çubukla kullanabilirsiniz. Açıyı ve yük vektörünü değiştirmek, kas sisteminin farklı kısımlarını bilinçli bir şekilde çalıştırmanıza izin verecektir.

Triceps. Nerede, fotoğraf, anatomi, pompalama egzersizleri

Standart bir çubukla çalışırken, ana yük ön kolun iç tarafında bulunan medial başlığa düşer. Egzersizi yapmak için, bir bankta dikey olarak gerilmeli ve kollarınızı tamamen düzleştirmelisiniz. Çubuk başa doğru indirilir ve orijinal konumuna geri döner.

Kolların dambıl ile eğimli olarak uzatılması

Triceps, daha gelişmiş bir pazı kasının gölgesinde bulunur (sporcuların fotoğrafları bunu açıkça gösterir). Kolları dambıl ile bir eğimde uzatma tekniği, kas sisteminin tüm bölümlerinin alt kısmının kuvvet özelliklerini iyileştirmeyi amaçlamaktadır.

Özellikle böyle bir egzersiz triceps kası orantısız olan sporcular tarafından yapılmalıdır.

Standart teknik aşağıdaki gibidir:

  1. Egzersiz sehpasının yan tarafına bir pozisyon almanız, serbest elinizin avucunu yüzeye koymanız ve kendinize doğru çevirmeniz gerekir.
  2. Dizlerden biri bank üzerine yerleştirilebilir. Serbest elinize bir dambıl almalısınız.
  3. Dirsek eklemi, hareket aralığının en üst noktasında sırt seviyesinin biraz üzerindeki konumunu kontrol ederek dik açıyla bükülür.
  4. Nefes verirken nefesinizi tutun ve triceps kasının kas gücü nedeniyle kolu tamamen uzatın.
  5. Egzersiz sırasında ön kol hareketsiz kalmalıdır.

Triceps. Nerede, fotoğraf, anatomi, pompalama egzersizleri

Spor çalışması sürecinde, yumuşak bir tempo tutmaya çalışmanız ve ani sarsıntılar yapmamanız gerekir. Teknikten en ufak sapmalar, süreçteki diğer kas gruplarını içerir ve bu da eğitimin etkinliğini azaltır.

Destekli bir eğimde kolun uzatılması

Dengesizliği önlemek için bu egzersiz açık bir dönüşümlü olarak yapılmalıdır. Her iki el için set sayısı aynı olmalıdır. Eğitime 45-50 dakikadan fazla devam edilmemesi önerilir. Bu sürenin bilimsel bir temeli vardır.

Bu süre zarfında, vücuda yiyecekle giren glikoz bazlı bir polisakkarit olan biriken tüm glikojen tüketilir. Triceps kasının daha fazla pompalanması, kolu destekle bir eğimle veya başka bir şekilde uzatarak kas dokusunun tahrip olmasına yol açacaktır.

Egzersiz tekniği:

  1. Nötr tutuşla çalışan ele bir dambıl alınır. Bu durumda avuç içi vücuda doğru döndürülmelidir. Gövde neredeyse yere paralel olarak öne doğru eğilmelidir. Serbest elinizle, bankta dinlenmeniz gerekir.
  2. Başlangıç ​​pozisyonundan itibaren spor ekipmanı olan el tamamen uzatılana kadar geri çekilir.
  3. Hareket aralığının en üstünde, triseps üzerinde maksimum gerilim oluşturmak için bir saniye ara verin.
  4. Bir dönüş hareketiyle, dirsek eklemi, ön kol yere dik olana kadar bükülür.

Triceps. Nerede, fotoğraf, anatomi, pompalama egzersizleri

Acemi sporcular için bile iş zor değil. Önemli olan, eğimdeki kolların uzamasının dalgalanmaya dönüşmemesidir. Bu nedenle, hareketin üstünde ve altında minimum duraklamalar yapmanız gerekir.

Düzensiz çubuklardaki düşüşler

Zamanla test edilmiş bu jimnastik egzersizi, kas kütlesi oluşturur ve tendonlara esneklik kazandırır. Bu teknik, triceps kasını güçlendirmek ve geliştirmek için nadiren bir eğitim programına dahil edilir, ancak uygulandığında 3 başın tümü iyi çalışmıştır.

Teknik, kendi ağırlığını taşımayı içerir. Egzersizin etkinliği, elektromiyografi sonuçlarıyla bilimsel olarak doğrulanmıştır. Belli bir noktada, düz olmayan çubuklar üzerinde egzersiz yaparken, triceps kasının büyümesi durur. Daha fazla hipertrofi için ağırlıklar kullanılmalıdır.

Triceps. Nerede, fotoğraf, anatomi, pompalama egzersizleri

İlerlemenin ana itici faktörü, çalışma ağırlığındaki kademeli ve sistematik bir artıştır. Düz olmayan çubuklarda egzersiz yapmak sadece trisepsleri değil aynı zamanda göğüs kaslarını da geliştirir. Yük, kayışa bağlanmıştır. Birçok spor salonunda, jimnastik barları özel bir cihazla değiştirilir - bir graviton.

Kolun başın arkasından bir dambıl ile uzatılması

Egzersiz, trisepslerin uzatılmış kısmına ağır bir yük bindirir ve ağır eğitim ekipmanlarını güvenle kullanmanıza izin verir. Ayakta veya otururken yapılabilir. Bu teknik, hem trisepslerin simetrik gelişimine izin verir hem de geciken kola daha fazla dikkat edilmesini sağlar.

Yürütme algoritması:

  1. Başlangıç ​​pozisyonu - düz bir sırtla ayakta durmak veya bir bankta oturmak.
  2. Eğitim ekipmanıyla birlikte çalışma kolu dirsekte hafifçe bükülmeli ve yukarı çekilmelidir.
  3. Serbest uzuv, stabilite için ön kolu destekleyebilir.
  4. Çalışan el yavaşça bükülür ve orijinal konumuna geri döner.

Triceps. Nerede, fotoğraf, anatomi, pompalama egzersizleri

Triceps, kolun başın arkasından dambıl ile uzatılmasıyla iyi pompalanan bir yerde (fotoğraflar bu egzersizin düzenli performansı ile kasların simetrisini gösterir) konumlandırılır.

Ev Egzersizleri

Triceps kas eğitimi sadece vücut geliştiriciler için değil aynı zamanda güzel bir vücuda sahip olmak isteyen kızlar için de faydalıdır. Kadınların üst kollarda ve koltuk altlarında yağ birikimine genetik bir yatkınlığı vardır.

Evde, spor salonunda yaptığınız egzersizlerin çoğunu yapabilirsiniz. Destekten yukarı iterler, tricepleri dambıl ile pompalamak için farklı seçenekler kullanırlar. Hızlı ilerlemenin anahtarı, doğru tekniğe ve düzenli eğitime bağlı kalmaktır.

Dar tutuşlu şınav

Egzersizin hedef kası tricepstir.

Süreç şunları içerir:

  • pektoralis majör kası;
  • ön delta demetleri;
  • pazı;
  • rektus ve eğik karın kasları;
  • kuadriseps.

Triceps. Nerede, fotoğraf, anatomi, pompalama egzersizleri

Egzersiz karmaşıktır.Düzenli bir şınavdan tek farkı, başparmakların yakınlığıdır.

Ters şınav

Triceps gelişimi için önemli bir egzersiz. Düz olmayan çubuklarda şınav çekmeyi zor bulan veya aynı zamanda ağrı çeken sporcular için harika. Farklı eğitim seviyelerine sahip sporcular için tasarlanmış bu teknik için birkaç seçenek vardır.

Kas büyümesinin durmaması için ağırlıklandırma materyalleri kullanma imkanı vardır. Bu süreçte triseps ile birlikte pektoral ve deltoid kaslar da yer alır. Ters şınav yerde veya bankta yapılabilir.

Sırtın arkasında bulunan kollar, omuz eklemlerinde karakteristik karıncalanma hissi oluşana kadar inhalasyon üzerine bükülür. Bu, aşağı inmemeniz gerektiğinin bir işaretidir. Egzersiz boyunca sırtınızı aynı hizada tutmanız gerekir.

Triceps. Nerede, fotoğraf, anatomi, pompalama egzersizleri

Ekshalasyonda, vücut uzuvların yavaş bir şekilde düzleştirilmesiyle yukarı doğru sıkılır. Hareket aralığının son noktasında dirsekler hafifçe bükülmüş kalmalıdır. Vücut ağırlığı ile yapılan egzersiz istenilen sonucu vermediğinde ağırlıklandırma ajanları eklenir.

Vücut Ağırlığı Triceps Egzersizleri

Bu tür teknikler esas olarak şınava indirgenmiştir. Yeni başlayan sporcular için veya evde formda kalmak için çok uygundurlar. Bunların arasında dar bir el, ters, dirseklerde ve diğerleri ile şınav.

Triceps ekstansör kası, dirsek eklemini eğitim sürecinde günlük stresten ve yoğun gerginlikten korur. Bu önemli kas, bisepsin üzerinde bulunur ve hacim olarak yetersizdir. Fotoğraflar, triceps kasının üst ekstremitenin estetik görünümü ve kuvvet özellikleri için önemli olduğunu açıkça kanıtlamaktadır.

Triceps Videoları

Evde 3 basit triseps egzersizi:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

Yüz

Bacaklar

Saç