Yeni başlayan kızlar için yatay çubuk püf noktaları: germe, egzersizler, pull-up'lar

Jimnastik barına yeni başlayan kızlar için yatay çubuk hileleri, uzun bir süre boyunca düzenli eğitim gerektirecektir.

Bunun için sağlanması gerekli pazıların yüksek kaliteli fiziksel gelişimi, sırt kasları, karın kasları, omuz kemeri, triseps. Yatay çubuk üzerindeki hilelerin yürütülmesi sırasında tüm vücudun kasları devreye girer. Bir kız çocuğunda kas sistemi ne kadar güçlüyse, fiziksel aktivite o kadar kolay verilir.

Kurallar ve özellikler

Yatay çubuktaki en basit numaralarda ustalaşan yeni başlayan sporcular için, eğitim sürecini düzenlemek için aşağıdaki kuralları hatırlamanız gerekir:

• Yatay çubukta düzenli egzersizlere başlamadan önce, kapsamlı bir vücut muayenesinden geçmek için bir kardiyolog, cerrah ve terapisti ziyaret etmelisiniz.
• Bir spor salonunda veya spor salonunda ve ayrıca temiz havada barda egzersiz yapmak mümkündür. İkinci durumda, kan büyük miktarda oksijen ile doyurulur ve eğitim sürecinin kendisi kardiyovasküler ve bağışıklık sistemleri için daha faydalıdır.
• Yatay çubuk hilelerinde ustalaşmada ilerleme, orta düzeyde fiziksel aktivite ile kademeli olmalıdır.
• Bardaki her egzersiz, süresi 10 ila 15 dakika arasında olan tüm eklemlerin, sırtın, boynun ön ısınmasıyla başlamalıdır.
• Yatay çubuktaki hilelere hakim olma süreci, doğaçlama için yer olmayan önceden derlenmiş bir program temelinde gerçekleştirilmelidir. Haftalık ders programı, kız tarafından veya bir eğitmenin katılımıyla geliştirilir.
• İlk aşamalarda, karmaşık jimnastik kombinasyonlarının yapılmasını içermeyen ve ancak daha sonra daha karmaşık fiziksel aktivitelere geçmeyi içeren çapraz çubuktaki temel egzersizlere ve püf noktalarına hakim olmak yeterlidir.
• Kas dokusu veya eklemlerin yapısında şiddetli ağrı hissedilirse asla spor yapmamalı, direk üzerinde egzersiz yapmamalısınız. Bu tür semptomlar, yalnızca fiziksel eforun etkisi altında yoğunlaşacak olan enflamatuar bir süreci gösterebilir.
• Yatay çubukta hile yaparken, kişisel veya günlük sorunlara yönelik düşünceleri dağıtmadan, yalnızca eğitim sürecinde maksimum konsantrasyon gerekir.
• Antrenmana giderken, dehidrasyonu önlemek için en az 1,5 litre gazsız içme suyu almalısınız.
• Son öğün, yatay çubukta ustalaşmak için egzersizlerin başlamasından en geç 1 saat önce yapılmalıdır. Bu durumda aşırı yemek yiyemezsiniz, çok ağır yiyecekler yiyemezsiniz.
• Bir antrenman sırasında çok fazla tekrar yapmamalısınız çünkü bu, vücudun hala güçlendirilmemiş kas sisteminin aşırı çalışmasına neden olacaktır.
• Enine çubuk üzerindeki yoğun fiziksel aktivite, mutlaka iyi bir dinlenme ile değişmelidir, bu olmadan daha fazla spor ilerlemesi imkansızdır.
• Kasların hızlı gelişimi, fiziksel gücün artması ve yatay çubukta yeni numaraların daha hızlı ustalaşması için, iyi beslenmeniz, diyetinizi et, balık, tavuk yumurtası, kolay sindirilebilir karbonhidratlar, taze meyve ve sebzelerle doyurmanız gerekir.
• Yapılan hilelerin sayısı, belirli bir kas grubunun gelişimi için egzersizler hakkındaki veriler, eğitim sürecinin etkili kontrolünü sağlayacak özel bir deftere girilmelidir.
• Bir spor salonunda veya spor salonunda barda egzersiz yapan kızlar, terleme arttıkça etkisi yoğunlaştığı için parfüm ve keskin kokulu diğer kozmetik ürünleri kullanmayı reddetmelidir.
• Yatay çubukta hile yaparken, solunum hızını izlemelisiniz. Keskin ve derin bir nefesin ardından güç sarsıntıları gerçekleştirilir ve ekshalasyonda vücudun eşzamanlı olarak orijinal konumuna geri dönmesi ile kasların gevşemesi gerçekleştirilir.

Eğitim sürecine başlamadan önce, çapraz çubuğun gücünü kontrol edin, olası kusurlar ve diğer hasarlar için rafları ve bağlantıları inceleyin.

Kontrendikasyonlar ve olası zarar

Yeni başlayanlar için yatay çubuk hileleri düzenli olarak ağır fiziksel efor gerektirir. Bu nedenle sporda bu yöne hakim olmak isteyen bir kızın kaliteli eğitim yapması gerekmektedir.

Aşağıdaki durumlarda çapraz çubuk üzerindeki eğitimin kategorik olarak kontrendike olduğu unutulmamalıdır:

• kas distrofisi eşliğinde fiziksel gelişimde gecikme;
• üst ve alt ekstremitelerin uzunluğu ile gövde arasındaki orantısız rahatsızlıklar;
• spor yükleri sürecinde ağırlaştırılabilen göğüste deformasyon değişiklikleri;
• çapraz çubuğu tam olarak kavramanın imkansız olduğu üst ekstremitelerin doğuştan veya edinilmiş patolojileri;
• epileptik nöbetler;
• merkezi sinir sistemine parazitik ve bulaşıcı hastalıklar tarafından verilen hasar, bunun sonuçları hareketlerin koordinasyonunu ve vücudun diğer işlev bozukluklarını bozmuştur;
• önceki omurilik ve beyin yaralanmaları;
• ritmik aktivitesinin ihlali ile ilişkili kalp hastalıkları;
• arteriyel hipertansiyon ve ayrıca hipertansif krizlerin periyodik olarak ortaya çıkma eğilimi;
• tip 1 ve 2 diabetes mellitus;
• beynin kan damarlarının geçici iskemisi;
• bilinmeyen bir kökene sahip periyodik bayılma;
• daha önce serebral enfarktüs geçirdi;
• yabancı neoplazmın vücudun hangi bölümünde lokalize olduğuna bakılmaksızın kötü huylu tümörler;
• sonuçları kas dokularının innervasyonunun ihlali olan periferik sinirlerde hasar;
• edinilmiş ve doğuştan kalp kusurları;
• kardiyopsikonevroz;
• bronşiyal astım atakları;
• koroner kalp hastalığı;
• mide mukozasının ülseratif lezyonu ve duodenum duvarları;
• karaciğer sirozu ve iyi huylu bir hiperbilirubinemi formu;
• kronik piyelonefrit ve diğer enflamatuar ve dejeneratif böbrek hastalıkları;
• üst ekstremite eklemlerinin artriti ve artrozu, omuz kuşağı;
• hematopoietik sistemin hematolojik hastalıkları ve patolojileri;
• tiroid bezinin tirotoksikozu;
• adrenal korteksin patolojisi;
• 2 ve 3 derece şiddetli obezite;
• akromegali;
• daha önce acı çeken bir omurga kırığı;
• bir kan damarının duvarlarına önemli bir hasar riski olan aort hastalıkları;
• kızın uzuvlarını yatay çubuk üzerinde tam olarak sabitleyemeyeceği belirgin kusurlar veya çok sayıda parmağın tamamen yokluğu;
• karın boşluğunun fıtığı;
• hemoroidal hastalık, periyodik alevlenmelerin yanı sıra düğüm kaybı ile birlikte.

Yeni başlayanlar için yatay çubuktaki püf noktaları kademeli olarak ustalaşır, ancak düzenli eğitime tabidir. Bardaki derslere başlamadan önce, bir kardiyolog tarafından kapsamlı bir muayeneden geçmelisiniz.

Bir veya daha fazla iç organ, kas-iskelet sistemi hastalığı varlığında, kız uygun profildeki bir doktordan tıbbi yardım almalıdır. Aksi takdirde, yatay çubuk üzerinde yoğun fiziksel aktivite çimlere ve sağlığın bozulmasına neden olabilir.

Ana kompleks

Yeni başlayan kızlar için yatay çubuktaki püf noktaları, çok karmaşık jimnastik unsurlarının uygulanmasını sağlamaz. Eylemlerin çoğu temel hareketlerde ustalaşmayı hedefliyor. Kaslar geliştikçe, kız daha karmaşık ve enerji yoğun egzersizler yapma fırsatı yakalar.

Barda uzanırken dengeyi korumak

Barda uzanırken dengeyi korumak, kızın büyük bir denge duygusuna sahip olmasını ve yükseklik korkusunun olmamasını gerektiren basit bir numaradır.

Bu numara şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Kız ellerini bara sabitleyerek düz bir tutuş gerçekleştiriyor.
2. Üst uzuvlar, omuz eklemleri seviyesindeki yatay çubuk üzerinde bulunur.
3. Bundan sonra kız, spor malzemeleri kalça hizasında olacak şekilde yatay çubuk yardımıyla tırmanır.
4. O zaman ellerinizi tutarak enine çubuğun yüzeyinde karnınızın üzerine uzanmanız gerekir.
5. Bu anda bacakların diz eklemleri düzleştirilir ve sırt mümkün olduğunca düz tutulur.

Bu egzersizin prensibi, kızın vücudunun aslında yatay pozisyonda olmasıdır. Çapraz çubukla temas yalnızca kalça eklemlerinin yüzeyi ve karın boşluğunun ön duvarı tarafından gerçekleştirilir. Dengenin tutulması ve sürdürülmesi eller yardımı ile yapılır.

Eşzamanlı kayıt ile bir yandan asılı

Sadece üst uzuvda asılı kalmak, yeni başlayan sporcular için mükemmel olan zor ve enerji yoğun bir egzersizdir.

Bu numarada ustalaşmak, aşağıdaki eylem algoritmasını gerçekleştirmeyi içerir:

1. Kız, omuz eklemleri, eller, servikal ve torasik omurgada yüksek kaliteli bir ısınma gerçekleştirir.
2. Bundan sonra, yatay çubuğa yaklaşır ve ardından sağ el, çapraz çubuğun yüzeyine sabitlenir.
3. Teneffüs edildiğinde, sadece bir üst ekstremitenin fiziksel gücünü kullanarak üst direğe asılmalıdır.
4. Bir yandan asılı bir süre olur.
5. Sol bacak için benzer adımlar gerçekleştirilebilir.

Bu numara genellikle, barda spor yapmak için giren kız ve erkeklerin fiziksel güç, kas dayanıklılığı konusunda rekabet ettikleri zaman, rekabet amacıyla kullanılır.

Ayrı asılı

İkiye asmak zaten daha zor bir numaradır ve uygulanması ellerin yeterli eğitimini gerektirir.

Bu alıştırmada yatay çubukta ustalaşmak için, aşağıdaki eylem algoritmasını gerçekleştirmeniz gerekecektir:

1. Ellerinizi düz bir tutuşla çubuğa sabitleyin.
2. Nefes alırken dizlerinizi göğsünüze kadar çekin ve ardından alt uzuvları yukarı kaldırın.
3. Şu anda bacaklar kasık bölgesinde bar aralarında kalacak şekilde konumlandırılmıştır.
4. 1 nedeniyle, enine bir sicim üzerinde otururken olduğu gibi, alt uzuvlar birbirinden ayrılmıştır.
5. Dizler düz tutulur ve sırt mümkün olduğunca bükülür.

İkiye bölünmek zor ama aynı zamanda güzel bir numara. Görsel olarak, kız havada donmuş gibi görünüyor, bir piruet yapıyor. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüş, benzer şekilde, bacaklar yavaşça yere doğru inerek gerçekleştirilir.

Her iki elinizle çıkın

Her iki kola da çıkış, iyi gelişmiş karın, önkol ve omuz kasları gerektiren bir egzersizdir.

Bu numaranın arkasındaki ilke şu şekildedir:

1. Elleri düz bir tutuş kullanarak çubuğun yüzeyine sabitlemek gerekir.
2. Ayak tabanları birbirine kapatılır, dizler düz tutulur.
3. İlham alındığında, alt uzuvlar tüm vücudu sallamak için kaldırılır.
4. Daha sonra kız, aynı anda karın ön duvarı, omuz kemeri ve ön kol kaslarını harekete geçirirken yukarı doğru bir sarsıntı yapar.
5. Gövde, yatay çubuk enine çubuğun üzerinden çıkar.
6. Dirsek eklemlerinde bükülmeyen düz kollar üzerinde 5-10 saniye tutulur ve sırt mümkün olduğu kadar eşit kalır.
7. Bundan sonra kız orijinal konumuna geri döner.

Bu numaranın performansı sadece muhteşem bir manzara değil, aynı zamanda üst vücut kaslarının karmaşık gelişimine de katkıda bulunuyor. Bu egzersiz, ustalaşmak için çok fazla fiziksel güç gerektirmez. Sarsıntının pres kasları ve üst uzuvlar tarafından senkronize olarak gerçekleştirilme tekniğini anlamak yeterlidir.

Çapraz çubuğun üzerindeki köşe

Bir bar üzerinde köşe yapmak, iyi gelişmiş bir vestibüler aparat gerektiren fiziksel bir egzersizdir. Bu durumda, denge becerileri gerekli olacaktır.

Yatay çubukta bu numaraya hakim olmak için eylem algoritması aşağıdaki gibidir:

1. Kız bara yaklaşıyor ve sonra düz bir şekilde tutuyor.
2. İnspirasyonda, üst ekstremitelerin ve vücudun yatay çubuğun üstünden eşzamanlı çıkışı ile bir yukarı çekme gerçekleştirilir.
3. Sonra, nefes verirken, kız bir bacağını üst direğin üzerine atar ve yüzeyine oturur.
4. Daha sonra gövde, gövdenin önündeki yatay çubuğa sabitlenmiş olan kol kasları tarafından tutulur, kalçalar traversten koparılır ve bacaklar makas prensibine göre birbirinden ayrılır.

Bu pozisyonda kız vücudunu 5-10 saniye kadar tutar. Sonra vücudun orijinal konumuna yumuşak bir dönüşü olur. Bu hilenin ani hareketler yapılmadan yapılması çok önemlidir, çünkü denge kaybı durumunda bar yüksekliğinden düşebilirsiniz.

Dizleri göğüs yüzeyine çekmek

Bu numara iyi gelişmiş karın kasları, bel sırt ve önkol gerektirir.

Dizleri göğüs yüzeyine çekme algoritması aşağıdaki gibidir:

1. Ellerinizi ters bir tutuş kullanarak yatay çubuğun yüzeyine sabitlemeniz gerekir.
2. Ayak tabanları birbirine yakın.
3. Bundan sonra, nefes alırken, kız göğüs hizasına yükselterek dizlerini aynı anda büker.
4. Ekshalasyonda, alt uzuvlar orijinal konumlarına geri döner.

Bu egzersiz, presin kaslarının genel eğitimine dahil edilebilir veya üst çubukta bir numara olarak kullanılabilir. Gelecekte bu basit egzersizi yapmak, daha fazla fiziksel güç gerektiren daha karmaşık numaralarda ustalaşma aşamasına geçmenizi sağlar.

Hafta programı

Yeni başlayanlar için yatay çubuk hileleri oldukça zor olabilir. Bu yüzden eğitimin sürekliliği ilkesine uymak çok önemlidir... Yatay çubukta daha etkili bir spor organizasyonu için, haftanın belirli günlerinde gerçekleştirilecek olan hilelere hakim olmak için bireysel bir program hazırlanması önerilir.

Pazartesi günü, yatay çubukta ustalaşmak için bir sonraki eğitim döngüsü devam ediyor. Kollarda, omuz kemerinde ve karın ön duvarında fiziksel güç geliştikçe, eğitim kursuna başka tür bar egzersizleri de dahil edilebilir.

Yukarıdaki eğitim programı, aktif bir yaşam tarzı sürdüren, çalışan, ancak aynı zamanda sporu iyi dinlenme ve vücudun iyileşmesiyle birleştiren yatay çubukta egzersiz yapmak isteyen kızlar için uygundur.

Ne zaman sonuç beklenir

Uygulama, yatay çubukta egzersiz yapmaya yeni başlayan kızlar için, numaraların bağımsız olarak ustalaşmasının çok zor olduğunu göstermektedir. İlk olumlu sonuçlar 3-4 ay sonra görülebilir. düzenli egzersiz. Bu, bar üzerindeki tüm egzersizlerin teknik olarak doğru yapılması sağlanmıştır.

1 yıllık sürekli eğitim içinde farklı zorluk derecelerinde daha fazla numara öğrenilebilir. Elde edilen sonuç, kız sporu bıraksa bile uzun bir süre devam edecektir.

Bunun nedeni, yatay çubuk üzerinde gelişen kas yapısının daha güçlü, daha elastik ve fiziksel stres altında dayanıklı olmasıdır.

Yatay olmayan çubuk hileler, sanatsal jimnastik ve akrobasi unsurlarını içeren bir tür fiziksel egzersizdir. Yeni başlayanlar için, bardaki bu tür egzersizler oldukça zordur.

Üst çubukta hile yapma tekniğinde ustalaşmaya karar veren kızlar, eğitim kurs programını bozmadan fiziksel egzersizlerin düzenliliği ilkesine bağlı kalmalıdır. Bu egzersizler dışarıda, evde veya spor salonunda yapılabilir.

Egzersiz sırasında, dehidrasyonu önlemek için yeterince gazsız su tüketmelisiniz. Ortalama olarak, günlük dinlenme araları olan hafta boyunca en az 3 antrenman günü olmalıdır.

Yeni başlayanlar için yatay çubuk hileleri hakkında video eğitimi

Yatay çubuktaki en hafif 10 unsur: