Sıra yatay bloğun kemere, göğsüne, midesine, omuzlarına, sırtı dar, geniş bir kavrama ile otururken, ayakta dururken. Yürütme teknikleri

Güçlü sırt kasları Sadece güzel bir figür değil, aynı zamanda sağlığın da garantisidir. Gelişmiş kas sistemi, gövdeyi dik tutmaya yardımcı olur ve omurgadaki toplam yükü azaltır.

Kızlarda sırt kaslarını güçlendirmek için ana egzersizlerden biri, yatay bloktaki deadlifttir. Belin alt kısmını strese sokmaz ve başlangıç ​​eğitimi olan kadınların tam anlamıyla antrenman yapmasını sağlar.

Yatay blok itme hedefi

Yatay blok deadlift, aşağıdaki hedefleri gerçekleştiren atletik bir egzersizdir:

  • Sırt kaslarının gücünü ve dayanıklılığını artırın. Simülatördeki alt bloğun sırası tam bir temel alıştırmadır. Uygulama sürecinde 2 eşleştirilmiş eklemde (dirsek ve omuz) hareket meydana gelir. Makine tezgahı üzerindeki uygun pozisyon, alt sırttaki yükü hafifletir ve büyük çalışma ağırlıklarının kullanılmasına izin verir.
  • Rehabilitasyon ve iyileşme. Yatay bloğu kullanan spor aktiviteleri üst vücudu izole eder. Halter veya bükülmüş kürek çekmenin aksine, lomber omurga üzerindeki yük önemli ölçüde azaltılır. Bir blok antrenörü ile egzersiz yaparken, ağırlıkların ağırlığını daha iyi kontrol etmek ve kas kasılmasına konsantre olmak mümkün hale gelir. Bu, hafif burkulma ve yaralanmalarda bile eğitime devam etmeyi mümkün kılar.
  • Sırt kaslarına derinlik ve rahatlama vermek... Kadın vücudunun hormonal arka planının özellikleri nedeniyle, özel araçlar kullanılmadan kızlarda büyük kas hacimleri oluşturmak imkansızdır. Bu nedenle, vücudun arka kısmındaki kasların derinliğini şekillendirmek, uyumlu bir şekilde gelişmiş ve güçlü bir sırt görünümü oluşturmanın birkaç yolundan biridir.
Sıra yatay bloğun kemere, göğsüne, midesine, omuzlarına, sırtı dar, geniş bir kavrama ile otururken, ayakta dururken. Yürütme teknikleri
Karına yatay bloğun sırası - çalışan kaslar

Yatay bloğun çekişini gerçekleştirirken, aşağıdaki büyük ve küçük kas grupları çalışmaya dahil edilir:

İsimNe rolü var
Latissimus dorsiAna yük bu eşleştirilmiş kaslara düşer. Latissimus dorsi, kolu vücut düzlemine kaçırıp yanlara getirmekten sorumludur.
Rhomboid kaslarSırtın iç kasları. Vücudun üst üçte birlik kısmında bulunur. Bu çift kas grubu bir eşkenar dörtgeni andırır ve trapezius kaslarının altında bulunur. Bu grubun asıl görevi kanatları düzleştirmektir.
Trapezius kaslarıPostural kaslar grubuna aittirler. Omurganın doğru pozisyonunu korumaktan ve omuz ekleminin doğru pozisyonundan sorumludurlar. Trapezler omurga boyunca simetrik olarak yerleştirilmiştir.
Arka deltalarKolun vücut çizgisi üzerinden kaçırılmasına ve omuzun enine adduksiyonuna katılın. Kol ayrıca dirsek ekleminde bükülmüştür.
Sırtın büyük yuvarlak kaslarıSırtın üst kısmındaki latların üzerinde bulunan eşleştirilmiş kaslar. Göğsü yukarı ve ileriye taşımaktan sorumlu.Postürel niteliktedirler ve doğru ve sağlıklı bir duruş oluşturmaya yardımcı olurlar.
Uzun arka uzatıcılarKaslar sırtın alt kısmında bulunur ve omurga boyunca simetrik olarak bulunur.

Tüm bu kas gruplarını etkili bir şekilde eğitmek için kızların bir dizi tavsiyeye uyması gerekir:

  • Omurganın doğru pozisyonundan ve duruşundan sorumlu kasların çalışmasına dahil olmak için, omuz bıçaklarını mümkün olduğunca tamamen azaltmak ve dirsekleri geri almak gerekir. Bu durumda, sırtın trapezius ve rhomboid kasları büyümek ve güçlenmek için yeterli uyaran alır.
  • Spor salonundaki tüm atletik hareketler akıcı olmalıdır. Bu, özellikle blok simülatörleri ve özellikle yatay çekişli egzersizler için geçerlidir.
  • Bacaklarınızın pozisyonunu izleyin. Alt uzuvlar sağlam bir şekilde sabitlenmeli ve diz ekleminde hafifçe bükülmelidir. Düz bacaklar hamstringleri aşırı zorlayacaktır. Bu egzersizi rahatsız edecek. Aşırı derecede bükülmüş alt uzuvlar simülatör kolunun hareketini engelleyecektir.
  • Vücut sallanıyor. Kızlar bu tekniği kullanmamalıdır. Sallanma sayesinde, büyük çalışma ağırlıklarının üstesinden gelmek mümkün hale gelir. Uyumlu olarak geliştirilmiş bir arka plan oluşturmak için bu gerekli değildir.
  • Dirsek pozisyonu. Öğrencinin elleri vücut boyunca hareket etmelidir. Yatay bloğu çekerken yanlara hareket ettirmeyin. Bu, egzersizin etkinliğini azaltacaktır.

Sırayla yatay bloğun kemer, göğüs, karın, omuzlar, sırtı dar, geniş bir kavrama ile otururken, ayakta durması. Yürütme teknikleriYatay bloğun çekişi, egzersiz tekniğinin kurallarına uymayı gerektiriyor. Vücudun sallanması veya torasik omurganın yuvarlanması yaralanmaya neden olabilir. Bu tür rahatsızlıklar sırt kaslarının işlevlerini yerine getirmesini engeller. Yük diğer kaslara (ekstansörler ve bisepsler) aktarılır.

Ağırlık seçimi

Alt bloğun çekişini gerçekleştirirken yanlış ağırlık miktarı seçimi şunlara yol açabilir:

  • Kas yaralanması veya omurilik yaralanması. Bu, aşırı yük kullanıldığında olur. Bir kız veya kadın yanlış bir şekilde kuvvetleri hesaplar ve bir spor ekipmanına çok fazla çalışma ağırlığı koyar. Böyle bir hatanın karakteristik bir işareti, atletik bir hareket gerçekleştirme tekniğinin ihlalidir. Vücut sallanmaya başlar ve sırt dönmeye başlar.
  • Eğitimde ilerleme eksikliği. Düşük ağırlıklı ağırlıklar kasları yükleyemez ve büyüme için ön koşullar yaratamaz. Sonuç olarak, kız istenen sonucu alamaz ve egzersizde hayal kırıklığına uğrar.

Yatay bloğun çekişinin eğitimden maksimum etkiyi vermesi için doğru miktarda ağırlık seçmek gerekir.

Sırayla yatay bloğun kemer, göğüs, karın, omuzlar, sırtı dar, geniş bir kavrama ile otururken, ayakta durması. Yürütme teknikleriYükün büyüklüğünü doğru bir şekilde belirlemek için, aşağıdaki kurala rehberlik edilmelidir: vücut geliştirme ve zindelik alanındaki egzersizler, bir kişinin fizyolojik yeteneklerinin sınırında yapılmaz. Eğitimin ana prensibi, doğru tekniği sürdürmektir.

Deadlift yaparken setteki sadece son 3-4 tekrar ağır olmalıdır.

Bu nedenle doğru yük, doğru teknikle belirli sayıda tekrar yapmanın mümkün olduğu ve her yaklaşımdaki son 3 tekrar kaslarda hafif bir yanma hissine neden olan bir yük olarak kabul edilir.

Hangi ağırlığın uygun olduğunu aşağıdaki şekilde belirleyebilirsiniz:

  • Keyfi bir ağırlık belirleyin ve 5-7 tekrar yapın. Bunu kolayca yapabiliyorsanız 2,5 kg ekleyin.
  • 4-5 tekrar yapın ve gerektiği kadar ağırlık ekleyin.
  • Zorlukla 3-5 tekrar verilmeye başlayana kadar bu algoritmayı tekrarlayın.
  • 2-4 dakika dinlenin ve 12-15 tekrar yapmaya çalışın.

Kavrama seçenekleri

Sırt, insan vücudundaki en büyük kas gruplarından biridir. Bu nedenle, vücudun arka kısmındaki tüm kasları eşit şekilde içeren evrensel bir egzersiz bulmak zordur.Yatay bloğun çekilmesi bile, tutamağın genişliğine ve ellerin simülatörün tutacağındaki konumuna bağlı olarak çalışan kasları farklı şekilde etkiler.

Geniş yol

Dikey bloğun uzun çubuğunun kulp olarak kullanılmasıyla elde edilir. Bu durumda, üzerindeki eller pronasyon (avuç içi aşağı dönük) ve supinasyon (avuç içi yukarı dönük) durumunda olabilir. Egzersizin gerçekleştirilmesi sürecinde, simülatörün çubuğunda ellerin geniş bir pozisyonda olmasıyla, en geniş sırt kaslarının dış kısımları dahil edilir.

Sırayla yatay bloğun kemer, göğüs, karın, omuzlar, sırtı dar, geniş bir kavrama ile otururken, ayakta durması. Yürütme teknikleriYörüngenin başlangıç ​​noktasında, omuzlar daha ileri hareket eder ve bloğu kendine doğru çekerken, dış sırtın kasları maksimum düzeyde kasılır. Eller avuç içi aşağı çevrilirse, lataların üst kısımları işe dahil olur. Ellerin avuç içleri yukarı kaldırılırsa (supinasyon yapılırsa), bu kasların alt kısmı daha fazla kullanılır.

Dar yol

Kısa bir çift V-kolu kullanılarak dar bir tutuş elde edilir. Bu durumda eller birbirine paraleldir ve baş parmaklar yukarıyı gösterir. Bu şekilde yatay traksiyon yapılırken trapezius, eşkenar dörtgen kaslar ve latların iç kısmı çalışmaya dahil edilir.

Dar bir kol duruşu ile antrenman yaparken, kürek kemiklerine çok dikkat etmek önemlidir. Aksi takdirde, kısa bir çubuk kullanmak anlamsızdır. Trapezius kaslarının kasılma genliğinin tamlığına esas dikkat gösterilir.

Farklı yönlere çekin

Deadlift birkaç ana yönde gerçekleştirilebilir:

  • Alt karın bölgesine. Bu seçenek ile sırt kasları işe dahil edilir. Yükün ana vurgusu, latların altına doğru kaydırılır. Ayrıca, yükün önemli bir kısmı deltoid kasların arka demetine düşer. Bu, dirseğin daha geniş hareket aralığından kaynaklanmaktadır. El, vücut çizgisinin ötesine geçer. Bu durumda, arka delta daha yoğun bir şekilde daralır ve genişler.
  • Göğsüne. Deadlift, vücudun tüm arka kısmının kaslarını içerir. Ana yük, büyük dairesel kaslar ve üst latlar arasında dağıtılır. Seçilen kavrama genişliğine ve tutamaç tipine bağlı olarak hem eşkenar dörtgen hem de trapezius kasları çalışmaya dahil edilebilir. Arka deltalar daha az çalışır.
  • Başa. Bu egzersiz seçeneği, bir geçişte otururken veya ayakta dururken gerçekleştirilir. Üst sırtın tüm kasları işe dahil edilir. Yatay bloğu başa doğru çekmek, omuz ekleminin dışa doğru dönmesine izin verir. Bu, omzun iç döndürücü manşetini güçlendirir.

İstek yapamadığın zaman

Yatay blok sırası nispeten güvenli bir egzersizdir. Uygulama sürecinde vücudun arka üst yüzeyinin tüm kaslarının dahil olmasına ve hareketin birkaç eşleştirilmiş eklemde aynı anda gerçekleştirilmesine rağmen, yaralanma riski minimumdur.

Alt kasnak, genellikle hedef kas grubunun küçük yaralanmaları için kullanılır. Küçük yükler ve ayrı ayrı sırt kasları demetlerini tek başına kullanma yeteneği, bu egzersizi, yaralanmalardan sonra spor aktivitelerinin başlangıcı için bir kurtarma ve hazırlık kompleksi olarak kullanmayı mümkün kılar.

Bununla birlikte, deadlift'in yapılmaması gereken bir dizi kontrendikasyon vardır. Bunlar arasında omurga yaralanmaları, omuz çıkıkları ve subluksasyonlar, vücudun üst yarısının kaslarının yırtılması yer alır.

Katılan doktor tarafından spor salonunda çalışmasına izin verilmeyen tüm kızlar ve kadınlar için eğitim kontrendikedir.

Kızlar için ayakta, yatay blok oturma ile egzersiz yapma tekniği

Kızlar için spor salonunda egzersizler, erkekler için benzer egzersiz programlarından yalnızca ağırlık miktarı ve yaklaşım ve tekrar sayısı bakımından farklılık gösterir.

Kadınlarda ve erkeklerde kasların bağlanma yerleri ve işlevleri aynıdır. Bu nedenle, yatay blok kullanımıyla egzersiz yapmak için aşağıda açıklanan teknik, hem eski hem de ikincisi için geçerlidir.

Kemere çekin

Alt bloğun kayışa çekilmesi, kısa, çift V şeklinde bir sap kullanılarak gerçekleştirilir. Hareket, dar bir tutuşla gerçekleştirilir. Bir egzersize başlamadan önce, uygun şekilde ısınmanız gerekir. Bunun için eklem jimnastiği kullanılır.

Sıra yatay bloğun kemere, göğsüne, midesine, omuzlarına, sırtı dar, geniş bir kavrama ile otururken, ayakta dururken. Yürütme teknikleriIsındıktan sonra başlangıç ​​pozisyonunu almalısınız:

  • Sırt dikeye getirilmeli ve hafifçe geriye yatırılmalıdır.
  • Alt uzuvlar diz ekleminde bükülmüştür. Ayaklar makinenin silindirlerine veya platformuna dayanır.
  • Omuzlar hafifçe öne doğru hareket eder, kollar uzatılır.
  • Önünüze bakın.

Hareket, sarsıntısız, pürüzsüz. Kızlar bloğu kendilerine doğru çekerken vücudu sallamaya başvurmamalıdır. Omurga statik pozisyonda olmalıdır. Sırt kaslarının kasılmasıyla ağırlık çekilir. Kol vücuda dokunana kadar hareket etmeye devam etmek önemlidir.

Mide için istek

Yatay bloğun karın bölgesine itilmesi, dar bir sap veya geniş bir kol ayarına sahip uzun bir çubuk kullanılarak gerçekleştirilebilir. Bu tür bir egzersizi gerçekleştirirken, alt bloğu kemere çekerken alınan orijinal konumu tamamen tekrarlamalısınız.

Karın üzerindeki itme bloğunun ana özelliği, dirseğin vücuttan 15 ila 30 derecelik bir açıyla kaçırılmasıdır. Yükün vurgusu sırtın dışına kaydırılır. Bele yapılan çekme, alt ve orta lataları yoğun bir şekilde birleştirir.

Geri çek

Sırayla yatay bloğun kemer, göğüs, karın, omuzlar, sırtı dar, geniş bir kavrama ile otururken, ayakta durması. Yürütme teknikleri

Bu tür bir egzersizi gerçekleştirirken, bir ip sapı veya bir çapraz sap kullanılır.

Başlangıç ​​pozisyonu, alt blok itme kuvvetinin önceki 2. versiyonuyla tamamen aynıdır.

Geri kapanmadaki temel fark şudur: bu hareket dönüşümlü olarak her el tarafından gerçekleştirilir.

Öncelikle bir kız ya da kadın tek eliyle tutacağı tutmalı ve gereken sayıda mideye çekmelidir.

Sonra bir el değişikliği var. Serbest el kemer üzerine yerleştirilebilir. Bu, kasayı düz tutmaya yardımcı olacaktır.

Bu tip yatay blok deadlift'in avantajı, hareket aralığını en üst düzeye çıkarma ve sırt kaslarının her bir yarısını ayrı ayrı eğitme yeteneğidir.

Bloğu mideye çekerken genliği arttırmak için, tutacak vücuda dokunduğunda durmamak, daha fazla hareket etmeye devam etmek gerekir., elini arka uçağın arkasına koyarak. Bu durumda, vücudun hafif bir dönüşüne izin verilir. Gelişimlerindeki dengesizlikleri ortadan kaldırmak için eşleştirilmiş kasların asimetrik eğitimi gereklidir.

Kafaya itme

Bloğun başa olan sırası, döndürücü manşonu, arka delta ve üst sırt kaslarını eğitmek için kullanılır. Özellikle trapezius ve rhomboid kaslar. Egzersiz, makinede otururken veya bir geçit kullanılarak ayakta dururken yapılabilir. İkinci seçenek tercih edilir çünkü bu durumda dengeyi korumak daha kolaydır.

Yatay bloğu kafaya çekmek için, bir kablo tutacağı veya zincir gibi herhangi bir başka esnek bağlantı kullanılır.

Başlangıç ​​pozisyonu şuna benzer:

  • Bloğu geçide alın seviyesinde yerleştirin.
  • Simülatöre gidin, iki elinizle kablonun uçlarını tutun. Bu durumda ellerin başparmakları öğrenciye doğru bakmalıdır.
  • 1.5-2 adım geri atın.
  • Kollarınızı alın hizasına kaldırın ve çekmeye başlayın.

Sıra yatay bloğun kemere, göğsüne, midesine, omuzlarına, sırtı dar, geniş bir kavrama ile otururken, ayakta dururken. Yürütme teknikleriSpor salonuna giren kadının elleri kulaklarıyla aynı hizaya gelene kadar "kendine doğru" hareket devam eder.

Triceps Crossover Row

Triseps için bloğun çekilmesini gerçekleştirmek için, bir çaprazlama eğitmenine ve ayarlanabilir sırtlı bir sehpaya ihtiyacınız olacak:

  • Tezgahı simülatör düzlemine ayarlamak gerekir, böylece ayarlanabilir parça çalışma ünitesine ve tutamağa doğru yönlendirilir.
  • Bankın arkasını 40-45 derece yükseltin (zemin ile sırt arasındaki açı).
  • Kısa düz çubuğu kabloya takın.
  • Simülatörün sapını tutun ve bankın üzerine uzanın.
  • Kollarınızı yukarı kaldırın.

Belirtilen konumdan simülatörün tutacağını başınızın arkasına indirmeye başlamalısınız.Bu durumda kollar bükülmeli ve dirsekler hareketsiz kalmalıdır. Egzersiz, halterle yapılan klasik Fransız basınına benzer. Bu nedenle, bu atletik hareketle ilgili tüm tavsiyeler çaprazlamadaki triseps sırası için geçerlidir.

Göğüs için istek

Yatay aşağı çekme, uzun bir yatay çubuk kullanılarak gerçekleştirilir. Başlangıç ​​pozisyonu, karnın alt kısmına ve bele doğru hareket ederkenki pozisyon ile aynıdır.

Sıra yatay bloğun kemere, göğsüne, midesine, omuzlarına, sırtı dar, geniş bir kavrama ile otururken, ayakta dururken. Yürütme teknikleriTemel fark kasların çalışmasıdır. Bu uygulamada, yükün ana vurgusu enlemlerin üstüne kaydırılmıştır.

Antrenmanınıza deadlift nasıl eklenir?

Yatay blok sırası, kızlar ve kadınlar tarafından vücudun arkası için temel bir egzersiz olarak kullanılabilir. Alt bloğun çekilmesi, serbest ağırlıklarla yapılan ağır temel hareketlerden sonra sırt kaslarının ek yorgunluğu için de kullanılır. Bu durumda, direnç miktarını azaltmalı ve her yaklaşımda gerçekleştirilen tekrar sayısını artırmalısınız.

Böylece, yatay blok deadlift hem antrenmanın başlangıcına hem de ortasına eklenebilir. Tek şart, bu egzersizin sırt kaslarının çalıştırıldığı gün yapılması gerektiğidir.

Büyük çalışma zamanı hataları

Deadlift tekniğinin vücuda yönelik basitliğine rağmen, birçok kız ve kadın eğitim sırasında bir takım hatalar yapmaktadır. Bunun nedeni, spor faaliyetlerinde deneyim eksikliği ve anatomi ve fizyoloji alanında temel teorik eğitim eksikliğidir.

Büyük hatalar:

  • Arkayı yuvarlamak. Çok fazla ağırlık, kızın spor malzemelerini kontrol edememesine neden olur. Vücut yuvarlanmaya başlar ve travmatik bir durum ortaya çıkar.
  • Çeneyi aşağıya düşürmek... Kızlar ve kadınlar aşağı bakar, sapın yörüngesini kontrol etmeye çalışırlar. Ancak bu, boyun kaslarını gevşetir ve çekilme riskini artırır.
  • İşe hedef olmayan kasların katılımı. Bloğu ellerinizle çekmek, vücudu sallamak ve bacaklarınızı simülatörün platformundan itmek en sık yapılan hatalardır. Bu tür teknoloji ihlallerini kabul etmek kesinlikle yasaktır.

Yatay bloğun çekişi nasıl değiştirilir

Alt blok çubuğu değiştirilebilir:

  • Bükülmüş halter sırası.
  • T çubuğu.
  • Karın alt bölgesine, kemere ve göğse dambıl uygulayın.

Alt blok çok işlevli bir araçtır. Bununla birlikte, kolların ve omuzların kas grupları için egzersizler yapabilirsiniz. Deadlift, vücudun arkasındaki kasları geliştirmek için temel egzersizlerden biridir.

Yatay blok simülatörünün çeşitli kavrama seçenekleri ve hareket yönleri, tüm büyük ve küçük sırt kaslarını çalıştırmanıza izin verir.

Konuyla ilgili video: yatay blok çekiş - yürütme tekniği

Yatay blok çekiş: teknik ve nüanslar:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

Yüz

Bacaklar

Saç