Güçlü bir sırt, sadece güzel bir duruşun değil, aynı zamanda sağlığın da garantisidir. Vücudun arka kısmının gelişmiş kas yapısı, omurgayı anatomik olarak doğru pozisyonda tutar ve ev içi ve spor yaralanmalarından korur. Bu nedenle, hedeflenen egzersizler yapmak sırt kaslarını güçlendirmek ve eğitmek, kızlar ve kadınlar için bir zorunluluktur.
Bu kas grubu için en etkili spor hareketlerinden biri de bele doğru eğimli halter çekmesidir.
Öz ve temel ilkeler
Halter halter sırası, temel bir çok eklemli egzersizdir. Uygulama sürecinde, tüm büyük sırt kasları, deltoid ve omuz kasları çalışmaya dahil olur.
Ana çalışma kasları:
| Latissimus dorsi | Sırtın gücünü ve görünümünü şekillendiren büyük bir kas grubu. Bu kas grubunun temel işlevi, kolu vücut çizgisinin ötesine kaçırmaktır. Enlemler, yörüngenin en alt noktasında çalışmaya dahil edilir ve tüm hareket aralığı boyunca işlevlerini yerine getirir. |
| Elmas şekilli | Sırtın üst kısmında küçük, simetrik kaslı. Trapezius kaslarının altında bulunur. Eşkenar dörtgenin ana işlevi, bıçakları bir araya getirmektir. Bu kas grubu, yörüngenin üst kısmındaki çalışmaya dahil edilir ve vücuda dokunana kadar barı çekmeye yardımcı olur. |
| Yamuk | Sırtın üst üçte birlik kısmında omurga boyunca uzanan çift kas. Bele bir açıyla bir halter hareketi yaparken, eşkenar dörtgen kaslar dengeleyici görevi görür. Omuz eklemini doğru pozisyonda tutar ve halterin ağırlığı altında düz dönüşte yuvarlanmasını engeller. |
| Arka deltoid kaslar | Omuz sırtının kaçırılmasına katılın. Kavrama genişliğinden bağımsız olarak önemli bir yük yaşarlar. |
| Uzun arka uzatıcılar | Sırtın alt kısmında omurga boyunca yer alan çift kas grubu. Çekirdek kas grubunu ifade eder. Uzun bir şekle sahiptir. Dikey yönelimli. "Direkler" in temel işlevi vücudu dik tutmaktır. Bir eğimde halter hareketi yaparken, bel omurgasını güvenli bir konumda tutmak için ana yük uzun uzatıcıların üzerine yerleştirilir. Sırtta traksiyon egzersizlerine başlamadan önce, bu kas grubunun yoğun ve kaliteli bir şekilde ısınması önemlidir. |
Yürütme tekniği
Bükülmüş halter sırasının mekaniği basit ve anlaşılırdır. Bununla birlikte, egzersizi gerçekleştirme tekniği tam bir bağlılık gerektirir. Hareket sürecinde, bir kız veya kadının, omurganın ve omuz kemerinin doğru pozisyonu ile ilgili birçok parametreyi kontrol etmesi gerekir. Yeni başlayanlar için halteri indirme ve kaldırma sürecinde dengeyi korumak da zordur.
Halter sırasını banda belirli bir açıyla güvenle gerçekleştirmek için aşağıdaki tavsiyelere uyulmalıdır:
1. Halterin bozulması veya kaldırılması. Egzersizleri yaparken, spor salonuna dahil olan kızlar halter kırmak için 2 yoldan birini kullanabilir: yerden veya raflardan. İkinci seçenek daha uygundur.
Raflar uygun bir yüksekliğe ayarlanabilir, doğru başlangıç pozisyonunu alabilir, halterleri koparabilir ve hemen başlayabilir. Daha sonra, halter arızası anında tüm vücut sistemleri bir aşırı yüklenme yaşayacaktır. Yeni başlayanlar için bu yaralanma ile dolu.
Barı yerden kaldırmak, bacak kaslarını da dahil ederek egzersizi zorlaştırır. Bununla birlikte, bu yöntemle, tepe aşırı yüklenmeleri olmaz ve kaslar yaralanmaya daha az eğilimlidir.
2. Başlangıç pozisyonu
Egzersize başlamadan önce, doğru başlangıç pozisyonunu almak ve tüm yaklaşım boyunca bunu sürdürmek gerekir:
- Dik durmak gerekiyor, sırt düz, omuzlar açılmış, kürek kemikleri bir araya getirilmiş.
- Pelvis geri çekilir, vücut 10-45 derecelik bir açıyla öne doğru eğilir. paralel. Diz ekleminde hafif bir bükülmeye izin verilir.
- Çubuk raflardan çekilir. Bu durumda kürek kemikleri yine de bir araya getirilmeli ve lomber omurga düz olmalıdır. Halteri yerden kaldırırken oturmalı ve sırtınızın pozisyonunu değiştirmeden halteri kaldırmalısınız.
- Yörüngenin dibinde, çubuk göğsün altında, kolları uzatılmış ve gevşetilmiş olmalıdır. Omuz bıçakları bir araya getirilir. Bel düz. Omuzlar hafifçe öne doğru eğilerek latissimus dorsi'de maksimum esneme yaratır. Spor aletlerinin itme kuvveti alt karın bölgesine yapılır. Kaldırma sırasında omuz pazılarındaki gerginliği izlemek gerekir. Rahat olmalılar. Dirsekler vücut boyunca kayar. İzin verilmez: vücut titremesi, dirsek kaçırma.
3. Ağırlık merkezinin kontrolü. İlk kez halter küresi yapan kızlar ve kadınlar için genellikle denge kaybı ile ilişkili bir sorun vardır. Hata, ağırlık merkezinin ön ayağa aktarılmasıyla ilgilidir. Bu, lomber omurgada aşırı strese ve yaralanmaya neden olabilir. Ayrıca bu durumda egzersizi yapmak rahatsız edici hale gelir.
Sırt kaslarından gelen konsantrasyon bacaklara kayar ve sırt egzersizi akrobatik çalışmaya dönüşür. Denge kaybının egzersize engel olmaması için diz ekleminde bacakları bükmemek yerine pelvisi geriye doğru çekerek vücudu eğmek yeterlidir.
Bükülmüş halter nasıl değiştirilir
Halter sırası teknik olarak zor bir egzersizdir. Uygulayıcının fiziksel uygunluğunun yanı sıra kalça ve ayak bileği eklemlerinde esneklik talep ediyor.
Doğru eğitim seviyesinin yokluğunda, bu spor hareketinin uygulanması imkansız olabilir. Bununla birlikte, bu egzersiz kızlarda sırtın güçlendirilmesi için en önemli egzersizlerden biridir. Bu nedenle onu terk etmek tamamen uygunsuzdur.
Halter eğimini kemere değiştirebilirsiniz:
- Kemere eğimli halterle çekiş;
- "T-bar" ile egzersiz;
- Ters kavrama halter sırası;
- Alt bloğun itme kuvveti üzerine eğildi.
Kemere doğru eğimli halter dizisi.
Bu alıştırmadaki başlangıç pozisyonu, halter ile deadlift yaparkenki pozisyona tamamen benzer. Halterlerin ağırlık olarak kullanılması bel omurgası üzerindeki yükü azaltabilir ve hareket aralığını artırabilir.
Egzersiz, halter yerleştirmek için 2 seçenekle yapılabilir:
- Tek çizgi... Daha sonra kadın bedeninin kaslarına uygulanan etkiye göre egzersiz, halterle yapılan deadlift ile özdeşleşir. Bu seçeneğin uygulanması sırasında latissimus dorsi kasları (dış kısımları) ana yükü alır.
- Birbirine paralel. Bu atletik hareketin bu düzenlemesiyle, sırtın iç kaslarını dahil etmek mümkündür (geleneksel olarak kızlarda gelişimde geride kalırlar).Ellerin daha doğal pozisyonu ve yükün ağırlık merkezinin vücuda doğru kayması nedeniyle, işe giren kişinin çalışma yaklaşımı sırasında dengesini koruması kolaylaşır.
Sırt kaslarının gelişimi için bu çekiş seçeneğini uygularken güvenlik gereksinimlerinin geri kalanı değişmeden kalır.
Bir "T-bar" ile eğitim.
"T-bar" simülatörü, menteşeli bir çubuk veya üzerinde eksen bulunan bir platformdur. Serbest uçtan simülatörün hareketli kısmına bir tutamak takılır ve bir ağırlık takılır.
Bu ekipmanın avantajları vardır:
- Aks veya çubuğun sert bir şekilde sabitlenmiş ucu, sırt kaslarınızı germeye ve kasılmaya konsantre olmanızı sağlar. Tutamağa sıkıca sabitlenmiş olan pratisyen hekimin elleri tek bir stabil sistem oluşturmaya izin verir. Bu durumda dengeyi korumak daha kolaydır.
- Platform eğimli ayaklıklarla donatılmıştır. Egzersizi en uygun açıda yapmayı mümkün kılarlar.
Bir "T-bar" ile spor aktiviteleri, bir halter ile deadlift yapma tekniğinin kurallarına tam olarak uygun olarak gerçekleştirilmelidir. Sırt düz olmalı. Ayak topuğa dayanır ve kürek kemikleri bir araya getirilir.
Ters Tutuş Halter Sırası
Çubuğun kayışa eğimli bir şekilde çekilmesi hem doğrudan (klasik) hem de ters tutuşla gerçekleştirilebilir. Her iki varyasyonu gerçekleştirme tekniği, yalnızca ellerin çubuğa yerleştirilmesinde farklılık gösterir.
Ters bir tutuşla, eller sporcuya doğru döndürülür ve spor ekipmanının arkasından bükülür. Aynı zamanda egzersiz sırasında yükün vurgusu sırtın iç kısmına kaydırılır. Eşkenar dörtgen ve trapezius kasları çalışmaya aktif olarak katılır.
Ön kolların dış rotasyonu ve kolların dar pozisyonu nedeniyle, ters kavrama traksiyonu geniş bir hareket aralığı ve kas germe sağlar alıştırmanın klasik versiyonundan daha geriye. Bununla birlikte, hareket yörüngesindeki bir artış, alt sırtın (uzun ekstansörler) pastoral kasları üzerindeki yükte bir artışa neden olur.
Alt bloğun sırasına eğildi
Sırt kaslarının bükülmüş sırasını yapmak için bir alt bloğa veya çapraz geçişe ihtiyacınız olacak. Temel egzersizin bu versiyonu için başlangıç pozisyonu, eğimde klasik halter çekişiyle başlangıç pozisyonuyla tamamen aynıdır.
Harekete başlamadan önce lomber omurganın yuvarlak olmadığından, pelvisin geriye çekildiğinden ve vücut ağırlığının ayağın önünden topuğa aktarıldığından emin olun.
Bu egzersizi yaparken simülatörün serbest ağırlıklara göre en büyük avantajı, sapın kabloyla yörüngesidir. Öğrencinin simülatöre dönük pozisyonu nedeniyle, yörüngenin en alt noktasında ellerin doğru pozisyonunu elde etmek mümkündür.
Kablodaki gerilim kuvvetleri nedeniyle, kol, ekipman çerçevesine doğru hafifçe öne doğru hareket eder. Bundan dolayı sırtın en geniş kaslarında maksimum esneme sağlanır.
Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar
Kemere eğimli halter çekme, vücut yapısında dengesizlik olan bir fitness kızının eğitim planına dahildir. Bu egzersiz, güç oluşturmanıza, hacim oluşturmanıza ve sırt kaslarınızı şekillendirmenize olanak tanır.
Direnç sporlarının ilk günlerinden itibaren bükülmüş sıraların yapılması önerilir. Kadın vücudunun hormonal altyapısının özelliklerinden dolayı kızlar hedef grupta aşırı kas kazanımından korkmamalıdır.
Kullanım kontrendikasyonları
Bükülmüş halter, halter veya T-bar çekişinin belirli bir kontrendikasyonu yoktur. Muayene sonuçlarına göre, ilgilenen hekim bir kız veya kadını spor salonunda herhangi bir özel kısıtlama olmaksızın spor eğitimine kabul ederse, bu hareketi gerçekleştirmek için yeterlidir.
fakat Öne virajda ayakta yapılan egzersizler travmatiktir. Bu nedenle, kızların uygulamalarına son derece dikkatli bir şekilde devam etmeleri gerekmektedir.Lomber omurgada burkulma veya ağrı varlığında halter terk edilmelidir.
Yardımcı ipuçları
Bükülmüş sıraya başlamadan önce ısınmaya dikkat etmelisiniz. Yaralanma ve hasar riskini azaltmak için, egzersiz tekniğinin kurallarına sıkı sıkıya uymalı, yaygın hataları bilmeli ve hariç tutmalısınız.
Öneriler:
- Pazı işe yarar. Aşırı ağırlık kullanıldığında sırt kasları dayanamaz ve kol kasları işe dahil olur. Halter en alt noktadan vurduğunda, en yüksek gerilim anlarında pazılar açılır. Bu, dirsekleri uzatabilir.
- Bileklerde fleksiyon. Kızın kavrama gücünün yetersiz olması nedeniyle oluşur. Bu durumda bilek kayışlarını kullanmaya değer. Bileklerinizi düz tutun.
- Nefesini tutmak. Aşırı çubuk ağırlığı nedeniyle oluşur. Kaldırırken, nefes vermek ve indirirken nefes almak gerekir.
- Smith makinesini kullanma... Halter egzersizleri her zaman rahat değildir. Serbest ağırlıklar, gelişmiş bir vestibüler aparat ve yüksek dayanıklılık gerektirir. Bununla birlikte, halter veya halterin bir Smith makinesi ile değiştirilmesi önerilmez. Bu ekipmanı kullanarak sıralar üzerinde bükülmüş performans yaparken, omuz eklemi köleleştirilir. Deltoid kaslar işlevlerini doğru bir şekilde yerine getiremezler. Sonuç olarak, zarar görebilirler.
Ana kompleks
Sırt, büyük bir kas grubudur. Başlangıç eğitim seviyesinde, kızlara ve kadınlara gelişimi için haftada 1 günden fazla verilmemelidir. 1. antrenman sırasında vücudun arka kısmındaki kaslara 3-4 egzersiz yapılması önerilir.
Optimum sonuçlar için, alternatif atletik hareketler yapın, böylece tüm sırt kasları eşit şekilde kullanılır.
Bir eğitim bölümü oluştururken, kasların aşağıdaki gibi duruş şeklini aklınızda bulundurun:
- Elmas şekilli... Omurgayı dik tutar ve kürek kemiklerini bir araya getirmeye yardımcı olurlar.
- Yamuk... Doğru duruş ve omurga sağlığından sorumludurlar.
- Uzun arka uzatıcılar... Lomber omurgayı hasardan korur. Karın kasları ile birlikte çalışırlar.
Bu kaslar, kadın vücudundaki diğer kaslar gevşediğinde bile gergindir. Eğitimleri statik-dinamik egzersizler gerektirir.
Karmaşık sayı 1
Antrenmanınıza bir ısınma ile başlamalısınız. En az 3-5 dakika sürmelidir. Isınma için en iyi seçenek eklem jimnastiğidir. Tüm eklemlerdeki dönen hareketler, kasları ısıtmaya ve vücudu sıkı çalışmaya hazırlamaya yardımcı olacaktır.
Karmaşık egzersizler:
- Düz kavrama halter sırası - 3-4 * 12-15 tekrar. Kızlar ve kadınlar, en az 12 temiz tekrara izin veren bir halter ağırlığı kullanmalıdır. Vücudun sallanmasından ve ellerde gerginlikten kaçınılmalıdır. Hareket, sırt kaslarının kasılmasıyla gerçekleştirilmelidir.
- Üst bloğun çekilmesi veya çekilmesi - 3 * 10-12 tekrar. Sırtın en geniş kaslarının gelişimi için çekme egzersizi. Kol ile gövde arasındaki açı değiştirilerek lataların üst kısmının yoğun bir şekilde gerilmesi gerçekleştirilir. Bloğu çekerken, sırtınızın alt kısmına hafifçe eğilmeli ve göğsü öne doğru beslemelisiniz. Bu, sırtın büyük yuvarlak kaslarını çalıştırmanıza izin verecektir.
- Blok makinesinde sıra üzerine eğildi 3 * 12-15 kez. Bu egzersizi yaparken vücudun açısını değiştirmelisiniz. 1. atletik hareketi gerçekleştirirken, kız sırtını yere paralel tutarsa, bloğun içindeki çekme 45 derecelik bir eğimle gerçekleştirilir. Omuz bıçaklarının konumuna konsantre olmalısın. Mümkün olduğunca küçültülmelidir. Bu, iç sırt kaslarınızı izometrik olarak germenize izin verecektir.
- Hiperekstansiyon. Alıştırma, aynı adı taşıyan özel bir simülatörde gerçekleştirilir.Hareket, ekstansör kasları, gluteusu ve sırtın diğer postural kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Karmaşık sayı 2
Kemer eğimli halter sırası hem ana hem de yardımcı egzersiz olarak kullanılabilir.
Bu tür bir eğitimin bir örneği aşağıdaki alıştırmalardır:
- Düz bacaklarda Deadlift - 3-4 * 10-12 tekrar. Egzersizi gerçekleştirme tekniği, klasik deadlift gerçekleştirme tekniğine benzer. Bununla birlikte, egzersizi düz bacaklar üzerinde gerçekleştirirken, hareket yörüngesi azalır ve bacak kasları işten çıkarılır. Bar diz seviyesinin biraz altına düşer, pelvis geri çekilir, sırt düzdür. Bu tür bir deadlift, kızlar için birçok avantaja sahiptir. İlk olarak, pelvis geri çekildiğinde, gluteal kaslar devreye girer. İkincisi, uyluğun ön tarafındaki kasları işten kapatmak mümkündür.
- T-Bar Sırası - 3 * 12-15 tekrar. Egzersiz, dar bir tutuşla yapılmalıdır. Omuz bıçaklarının konumuna özellikle dikkat edin. Harmanlanmaları gerekir.
- Simülatördeki alt bloğun satırı - 3 * 12-15 tekrar. Bu komplekste, egzersizi gerçekleştirmek için paralel tutacaklara sahip geniş bir enine çubuk kullanılır. Bu, yükün alt latissimus dorsi üzerinde kaydırılmasını mümkün kılar.
- Hiperekstansiyon - 3 * maks.
Sonucu düzeltme
Antrenmanı bitirdikten sonra sırt kaslarının gerilmesi gerekir. Bu, vücudun arkasındaki kasları gevşetecek ve onları iyileşmeye hazırlayacaktır.
Sırt kaslarınızı germek için şu adımları izleyin:
- Desteğin önünde durun ve ellerinizi üzerine koyun. Eller omuz hizasında olmalı, uzuvlar önünüze doğru uzatılmalı ve düzeltilmelidir.
- Vücudu öne doğru eğin. Sırt düz. Sırtın alt kısmında doğal bir bükülme sağlanmalıdır.
- Gövdeyi kolların eksenine göre saat yönünde döndürün. Sırt kasları gerilmeden önce dönüş yapılmalıdır. Vücudu bu pozisyonda 5-7 saniye sabitleyin. Ardından diğer tarafa doğru dönüşü tekrarlayın.
Egzersiz sonrası esneme hareketleri sıcak bir banyo veya duşla birleştirilebilir. Bu, laktik asidi kaslardan uzaklaştırmaya ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Kemer eğiminde deadlift yapmanın etkisi 2-3 seans içinde kendini gösterir. Bu egzersizi antrenman bölümüne dahil eden bir kız ya da kadın yürümeyi kolaylaştıracak, duruş düzelecek ve sırtını doğru pozisyonda tutmak daha kolay olacaktır.
Bele doğru eğimli halter sırası, güzel bir figür geliştirmeyi ve sağlığı korumayı amaçlayan kızlar için eğitim sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır.
Bu temel atletik hareket, vücutta uyumlu kas gelişimini destekler ve neredeyse tüm postural kas zincirini güçlendirir. İşlevsel hazırlıkları, güzel bir duruş ve atletik uzun ömürlülüğün anahtarıdır.
Konuyla ilgili video: halter yamaçtaki kemere çekilir: uygulama tekniği
"Yokuşta halterle kayışa çekme" egzersizini gerçekleştirme tekniği: