Baş için üst bloğun satırı - kızlar için uygulama tekniğinin bir açıklaması ve videosu. Hangi kaslar çalışır ve nasıl yapılır?

Sırt, insan vücudunun temel bir parçasıdır, bu nedenle sporcular onu çözmek için çok çaba sarf ederler. Gelişmiş omurga kasları sadece estetik bir rol oynamakla kalmaz, aynı zamanda figürün inceliğini, omurgayı güçlendirmeyi ve iç organların sağlığını da etkiler.

Üst bloğun, yani başın dikey çekişi, yalnızca profesyonel vücut geliştiriciler arasında değil, aynı zamanda spor amatörleri, kızlar ve erkekler arasında da yaygın olarak kullanılmaktadır.

Üst bloğun başı için sıra

Başın arkasındaki üst bloğun küresi, spor salonunda temel bir güç egzersizidir. Çeşitli kas gruplarını ve eklemleri etkili bir şekilde çalıştırır, özellikle sırt (daha az ölçüde kollar)

• en geniş (sözde "kanatlar");
• büyük yuvarlak;
• yamuk (alt kısmı);
• omuz;
• pazı;
• baklava biçimli;
• brachioradial;

Teknik sadece spor salonunda özel bir simülatörde gerçekleştirilir.

Üst kasnak, latların büyümesi (hipertrofi) nedeniyle gövdenin boyutunu genişletmek için uygundur. Çok sayıda kası çalıştırdığı için standart pull-up'ları simüle eder. Ancak, pull-up'lara göre avantajları vardır.

Simülatörde, yeni başlayanlar için bile ağırlığı ayarlayabilir ve yukarıdan aşağıya bir düzene girebilir, yani yükü kademeli olarak artırabilirsiniz. Bu, geniş bir hareket aralığı oluşturmanıza ve buna bağlı olarak gövdeyi daha iyi çalıştırmanıza olanak tanır.

Faydaları:

• Artan sırt genişliği.
• V şekilli gövde ve ince bel.
• Düz duruş.
• Kaslı ve yontulmuş gövde.
• Kullanılabilirlik ve uygulama kolaylığı.
• Kalkamayanlar için uygundur.
• Yeni başlayanlar için uygundur.
• Erkekler ve kadınlar için uygundur.

Eşkenar dörtgen kaslara etki eden ve kalınlıklarını artıran önünüzde çekmenin aksine, başın arkasından çekmek kasların genişliğini artırır.

Sınıflara nasıl doğru bir şekilde başlanır

Egzersizin ilk bölümünde spor salonunda yapılması tavsiye edilir. Öncelikle doğru ağırlığı (blok ağırlığı) ve tekrar sayısını seçmeniz gerekir. Bunun için yeni başlayanların bir eğitmenle iletişime geçmesi daha iyidir.

Kilo, fiziksel uygunluk düzeyine ve vücut geliştiricinin hedeflerine (kilo vermek, kas yapmak, vücudu "kurutmak" için) göre belirlenir. Yeni başlayanların önce tekniği doğru bir şekilde çalışması gerekir, bu nedenle eğitime minimum ağırlık ile başlamak daha iyidir.

Erkekler için 2 - 3 set 25 - 30 kg ve kadınlar için 15 - 20 kg olmak üzere 10 tekrarla başlayın.... Deneyimi az olan sporcuların 4 yaklaşımda 12 kez, tecrübeli sporcular için 4 yaklaşımda 15 kez yapması arzu edilir.

Bir egzersiz yaparken en önemli şey, egzersizin miktarına değil kalitesine bağlı kalmaktır. "Kurutma" için, ağırlıkların ağırlığını veya tekrar sayısını kademeli olarak artırın.

Her dersten önce ısındığınızdan emin olun (sabit kardiyo, çömelme, eğilme, halter egzersizleri) kaslarınızı ısıtmak ve onları güvenli ve etkili bir antrenmana hazırlamak için. Seansın sonunda, çalışan kasları esneterek gevşetmeniz gerekir.

Antrenmandan önce, antrenman sırasında bir bardak su (yeşil çay) içilmesi, 15-20 dakikada bir biraz içilmesi önerilir. Kas kütlesi kazanmak için antrenmandan sonraki ilk 20 dakika içinde protein (toz, yağsız kümes hayvanı veya balık eti, yumurta beyazından proteinli içecekler) ve karbonhidratlı yiyecekler (pirinç, yulaf ezmesi, kepekli ekmek, taze sıkılmış meyve suları) yemek gereklidir.

Yağ, diyetten pratik olarak çıkarılır. Egzersizden 1-2 saat önce yemek yemek tavsiye edilmez.

Üst blok itişinin klasik uygulaması

Doğru uygulamanın ana aşamaları:

1. Simülatörde doğru yerleştirme... İlk olarak, bacak (diz) yastığını, ağırlık vücudu yukarı çekmeyecek şekilde ayarlayın. Kalçalarınızı sıkıca silindirlerin altına yerleştirin ve ayaklarınızı diz hizasında yere bastırın. Pelvisi koltuğa yerleştirin, böylece çubuklu üst blok başınızın üzerinde olsun.
2. Ellerinizle tutamağı tutunuz. Simülatörde doğru pozisyonu aldıktan sonra, nefes verirken barı aşağı doğru çekin ve başınızın arkasına alın. Kavrama ne kadar dar olursa, biseps o kadar fazla çalışır (bu durumda bu arzu edilmez) ve hareket aralığı artar. Tersine, kavrama artışı ile arkadaki yük artar ve genlik azalır. Orta tutuş seçmek en uygunudur. Sapta sağda ve solda yara izleri var, küçük parmağın yara izinin başlangıcında olması için tutmanız gerekiyor - bu yaklaşık olarak orta tutamaktır. Dirsekleri en alçak noktadan 90 ° açıyla bükerken ön kollar yere dik ve birbirine paralel olmalıdır. Egzersiz kablosu dikey konumda yerleştirilir.
3. Egzersizi yaparken vücudu tam olarak dik pozisyonda sabitleyin ve eğilmeyin, başınızı hafifçe öne doğru eğin ama düz bakın. Bu durumda ön kollar vücut boyunca hareket eder, kürek kemikleri bir araya getirilir. Barı sadece kollarınızı değil sırt kaslarınızı kullanarak çekin! Hareket sırasında omuzlar ve ön kollar gerilirse ve sırt değil (lats, paralelkenar dörtgen ve alt trapezius kasları), performans yanlıştır. Doğru tekniğe rağmen sırt işlenmemişse, ağırlığı azaltmak gerekir.
4. Kafanın arkasına hafifçe dokunana kadar çubuğu çekmeniz gerekir. Daha sonra alt noktada birkaç saniye duraklayın ve kollarınızı dirseklerden en üst noktada düzeltin ve nefes alın, ancak omuz kemerini tamamen gevşetmeyin. Sırt ve omuzlar kuvvetli bir şekilde gerilmemelidir, bu burkulma ve yaralanmalara neden olabilir. Antrenmanın sonunda, dirsekler en üst noktada uzatıldığında, bir dizi inhalasyon ve ekshalasyon yapın.

Uyumlu bir fizik ve atletik bir gövde için haftada 2-3 kez üst bloğun başın arkasına çekilmesinin sistematik olarak yapılması önerilir.

Tekniğin özellikleri:

1. Omuz eklemlerinin hareket kabiliyeti zayıfsa, bu egzersizi eğilmeden yapmak imkansızsa, reddetmek daha iyidir.
2. Kollarınızı aşağı indirirken hafifçe öne doğru eğilmeli ve kürek kemiklerini bir araya getirmelisiniz.
3. Çubuğu başın arkasının ortasına çekmeniz gerekir. Ön kollardaki gereksiz baskıyı azaltmak için, ellerinizi kayışlarla çubuğa tutturabilirsiniz.
4. Başınızı dik tutun ve ileriye bakın. Sırt düz.

Karmaşık seçenekler ve yörüngeler

Sapın tutuşundaki fark, yükü farklı kaslara dağıtır.

Çubuğu kapmak için üç seçenek vardır:

• düz (fırçalar senden uzaklaştı)
• ters (fırçalar size doğru döner)
• paralel (ön kollar paraleldir ve eller birbirine doğru döner).

Düz ve geniş tutuşlu bir deadlift, bağları ve bağ dokularını gererken latları, büyük dairesel kasları çalıştırır. Daha dar bir kavrama ile yük trapezius, biseps, latissimusun alt kısmı ve deltoid kasın arka demetleri üzerine düşer. Dar tutuş sıraları ters veya düz olarak yapılabilir.

Bloğu ters tutuşla çekerken, pazılar daha fazla çalışmaktadır. Paralel tutuş, üst bloktaki deadlift'in basitleştirilmiş bir versiyonudur ve yeni başlayanlar için en uygun olanıdır.Üst bloğa sahip tüm egzersiz çeşitleri ustalaşmışsa ve kolayca gerçekleştiriliyorsa, üst çubuktaki pull-up'lara geçebilirsiniz.

Karmaşık kas güçlendirme programı

Her üç dorsal kas grubundan da etkili ve yüksek kaliteli çalışma için, başın arkasındaki üst bloğun traksiyonu ile kombinasyon halinde birleştirilir. diğer temel kuvvet egzersizleri:

• boyuna pres;
• Yamaçta T-bar baskısı;
• duraklamalarla bükülmüş bir pozisyonda ağırlık kaldırmak;
• kayışa dambıl çekiş;
• kazaklar;
• tek elle dikey yerçekimi kaldırma;
• çubuğu yukarı çekerek.

Tüm egzersizleri aynı anda yapmak gerekli değildir, birkaçını haftada 2-3 kez değiştirmek yeterlidir.

Kadın temsilciler, belirlenen hedeflere bağlı olarak, hem vücudun rahatlaması için güç göstergeleri üzerinde hem de üst sırt ve omuz kemerini "kurutmak" üzerinde çalışabilirler. Bardaki klasik pull-up'lar kızlar için zor olduğundan, bu egzersiz güzel bir sırt rahatlaması sağlamaya yardımcı olacaktır.

Bir antrenmanı tamamlamak için temel kurallar

Egzersiz sonrası kaslarda laktik asit birikiminden kaynaklanan ağrıları önlemek için, aşağıdaki önerilere uymalısınız:

1. Her seferinde, antrenmandan önce ısınma yapın ve gerildikten sonra - dik durun, göğsünüzü öne doğru bükün, pelvisinizi geri alın. Sırtınızı torasik bölgede bükün, ardından mümkün olduğunca geriye doğru eğilin. Omuzlarınızı öne getirin, kollarınızı öne ve aşağı doğru uzatın. Çeneyi ellerden sonra hareket ettirin. Kollarınızı olabildiğince gerin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Omuz bıçakları bölgesinde gerginlik hissedilmelidir.
2. Her antrenmanı aerobik aktivite ile bitirin (sabit bir bisiklet veya koşu bandı üzerinde 10 dakika).
3. Her yaklaşımdan sonra 30 saniye ara verin.

Eğitim için kontrendikasyonlar ve kısıtlamalar

Aşağıdakiler haricinde, üst bloğun traksiyonu için pratikte hiçbir kontrendikasyon yoktur:

1. Torasik bölgede omurganın fıtığı.
2. Omuz kuşağı, eller, dirsekler, sırtın yaralanmaları (burkulmalar, çıkıklar, kırılmalar).

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Büyük Çalışma Zamanı Hataları

Sık sık hata yapmak:

• Kamburlaşma (omurganın eğriliği).
• Kalçanın koltuktan ayrılması.
• Ön kolların en üst noktada tam ekstansiyonu.
• Yükün vücuda değil kolların bisepsine yeniden dağıtılması.
• Egzersizi doğru şekilde yapmayı zorlaştıracak çok fazla ağırlık veya çok sayıda yaklaşım.

  

Yanlış uygulamanın sonuçları:

1. travma;
2. laktik asit birikimine bağlı vücut ağrısı;
3. Sırt kaslarının çalıştırılmasındaki etkisizlik ve kolların hipertrofisi, sırtın değil.

Egzersiz sonrası laktik asidin atılımını hızlandırmak için rahatlatıcı bir masaj yapabilir, ılık bir banyo yapabilirsiniz.

Hemen hemen tüm vücut geliştiriciler, temel eğitim setinde başın arkasındaki üst bloğun sırasını içerir. Ek olarak, bu basit güç egzersizi yeni başlayanlar tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Güzel bir figürün oluşumundaki ana şey, sistematik ve doğru uygulama tekniğine bağlı kalmaktır.

Video: baş için üst bloğun itme kuvveti

Üst kasnağın başın arkasında doğru şekilde çalıştırılması:

Kızlar için baş için üst bloğu çekin: