Yanları ve mideyi çıkarın. Kadınlar için bir hafta boyunca basit egzersizler. Eğitim programı

Göbek ve yanların sarkması kadınlar için en acil sorun olarak kabul edilir. Bunları çıkarmak için çeşitli yöntemler kullanılır. Biraz çalışmanız, doğru yemeniz ve en basit egzersizleri kullanmanız gerekiyor. Kurallara ve talimatlara uyarak birkaç hafta içinde kendi başınıza forma girebilirsiniz.

Evde eğitim kuralları

Mideyi ve yanları (bu durumda basit egzersizler güç yüklerinden daha etkili olabilir) tek bir yükle çıkarmak imkansızdır.

Önceki şekli geri yüklemek için uyulması gereken en önemli birkaç kural vardır:

1. İlk kural, kalp eğitimi... Kenarlardan kurtulmak ve ince bir şekil kazanmak için aerobik bir yüke uymanız gerekir. Onsuz hiçbir sonuç elde edilemez. Haftada 4 defaya kadar düzenli olarak kalp eğitimi yapılmalıdır. Dersler bir egzersiz bisikleti, koşu bandı, elips üzerinde yapılıyorsa, bir kalp atış hızı monitörü kullanmanız gerekir. Yağ yakma bölgesinde kalp atış hızının normal hızda tutulması önemlidir. Ayrıca aralığı koruyun, önce orta hızda, sonra yüksek hızda yapın ve tekrarlayın.
   
2. İkinci kural şunlar için geçerlidir: doğru beslenme... Fitness ile birlikte doğru diyete uymak gerekir. Yiyeceklerle ilgili herhangi bir kısıtlama yoksa, kilo vermek imkansız hale gelir. Tükettiğinizden daha fazla enerji kullanmanız gerektiğini söyleyen 1 formül var. Kalp eğitimi ile birlikte istediğiniz hedefe hızlıca ulaşabilir, yanlardan ve karın bölgesinden kurtulabilirsiniz. Derslerin yapıldığı gün yemeklerden 1 saat önce, 3 saat sonra da yemek yememelisiniz 19 saat sonra yemek yememeniz tavsiye edilmemektedir Unlu mamuller, et ve patates, tam yağlı süt kısıtlamasını içeren ayrı öğünlere uyulmalıdır. Fermente süt ürünleri, zeytinyağı ve faydalı olan her şey açığız. Gün içinde 1 litreden fazla maden suyu için.
3. Üçüncü kural fonksiyonel egzersizler... Ayrı öğünlere ve kardiyolojik egzersizlere ek olarak, bir güç yüküne de ihtiyacınız var. Vücudun her yerinde yağ yakmak için, zindeliği fonksiyonel eğitimle çeşitlendirmeniz önerilir. Yöntem mide ve yanlarla savaşmaya yardımcı olur.

"Plank" kuvvet egzersizine dikkat etmek gerekir, bu sayede korse kaslarının en geniş alanı tutulur. Bu nedenle bu alıştırma çok faydalı kabul edilir.

"Plank" gerçekleştirmek için farklı seçenekler vardır, bunlar sıralı olarak gerçekleştirilmelidir:

• uzatılmış kollarda tam tahta (1 dak);
  
• dirsek tahtası (30 saniye);
• bacakları kaldırılmış dirsek tahtası (30 saniye);
• yan tahta (30 saniye);
• düzleştirilmiş kollarda tam tahta (30 saniye);
• dirsek tahtası (1 dak).

Yağ yakma egzersizleri

Yanları ve mideyi birkaç hafta içinde kaldırabilirsiniz (basit egzersizler sorunu daha hızlı aşmanıza yardımcı olur). İstenilen sonuçları elde etmek için gün aşırı yağ yakıcı egzersizler yapılmalıdır.

1 numaralı egzersiz seti

Fiziksel egzersizler, karın bölgesindeki kıvrımları, fazla kiloları ve gevşekliği hızla gidermeyi amaçlamaktadır:

1. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, alt uzuvlarınızı bükün, ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, dizlerinizi birleştirin. Ekshalasyonda vücudunuzu kaldırın ve burnunuzu dizlerinize değdirin. Solunduğunda vücudu aşağı indirin. Yeni başlayanlar bunu 10 defaya kadar yapmalıdır. Daha fazla fiziksel yeteneğe sahip olanlar için, egzersizi 20 kata kadar veya daha fazla yapabilirsiniz.
2. Sırt üstü yatarak ellerinizi, avuç içlerinizi aşağı, kalça kaslarınızın altına koyun, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve omuzlarınızı yere bastırarak topuklarınızı 15 cm'den yükseğe kaldırarak "makas" yapın. Dersi 3 set halinde 10 defa tekrarlayın.
3. Yan yatarak bir elinizle başınızı tutun, diğer elinizi karnınızın önünde yere koyun. Her iki bacağı da kaldırın, ne kadar yüksek olursa o kadar iyi, sonra yavaş yavaş önceki pozisyona dönün. Bunu 10 kez tekrarlayın, diğer tarafta da aynısını yapın.
   
4. Sırtüstü pozisyonda bacaklarınızı düzeltin, ellerinizi kalçalarınızın yakınına koyun. Ekshalasyonda, pelvisi yukarı kaldırın ve 20-30 saniye oyalanın, aynı anda karın kaslarını çekin. Solunduğunda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bunu 10 seferlik 2 set halinde yapın.

2 numaralı egzersiz seti

Sınıflar, yanal alandaki sorunları ortadan kaldırmayı amaçlamaktadır:

1. Ayakta dururken, hafifçe bükerken bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına kilit şeklinde yerleştirin. Vücudu hafifçe öne doğru hareket ettirin. Eğimleri sola, sonra sağa doğru yapın. Bunu 10 seferlik 3 set halinde yapın.
2. Yere uzanın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bir kilitle çaprazlayın. Sol bacağın topuğunu sağ diz üzerine koyun, sol elin dirseğini sağ bacağa değdirirken vücudu kaldırın. Ardından önceki pozisyonu alın ve bacakları değiştirin.
3. Sırtüstü pozisyonda dizlerinizi bükün, kollarınızı öne doğru uzatarak vücudunuzu kaldırın, aynı zamanda kürek kemikleri yerden inmelidir.
4. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve kalça kaslarına daha yakın bir yere koyun, ellerinizi doğrudan vücudunuzun yanına koyun. Twist. Omuzlar yere bastırılmalı, dizler tek tek indirilmelidir.

Kuvvet egzersizleri

Antrenmana basit egzersizlerle başlanması tavsiye edilir, ancak en kolayı minimum ağırlık kullanarak tek parça egzersizlerdir. Güç egzersizlerinin haftada 3 defadan fazla yapılmaması önerilir. Ders süresinin 1 saatten fazla geçmesi önerilmez.

Simülatörde alt uzuvların uzatılması

İlk olarak, simülatörün arka tarafının konumunu ve alt ekstremiteler için duraklara olan mesafeyi, başlangıç ​​konumunun doğru olması için doğru şekilde ayarlamak gerekir. Ayak bileği ile makine üzerindeki merdane ile bacaklar temas halinde olmalıdır. Sandalyenin ön kenarı dizlerin altında olmalıdır.

Sırt, simülatör koltuğunun arkasına sıkıca otururken, omurganın doğal eğimi korunmalıdır.

Antrenman sırasında dizlerinizi sorunsuz bir şekilde açmanız gerekir. Başlangıç ​​pozisyonunda nefes alın ve nefes verirken alt uzuvları yatay pozisyona getirin. Önceki pozisyona dönün.

Simülatörde alt uzuvların fleksiyonu

İlk olarak, sırtın konumunu ve duraklara olan mesafeyi doğru bir şekilde ayarlamak gerekir. Sandalyenin ön kenarı dizlerin altına yerleştirilmelidir, böylece simülatörün pivot alanının dönüş yönünün ekseni, dizlerin dönüş yönü ile birleştirilir. Yukarıdan, kalçaları dizlerin üzerine bir rulo ile sabitlemeniz gerekir.

Başlangıç ​​pozisyonunda nefes alın, ardından nefes verirken dizlerinizi nazikçe bükün. Yükü kontrol ederek önceki pozisyona çok dikkatli bir şekilde dönün.

Simülatörde kolları yanlara kaldırmak

Simülatörde oturmanız ve kolları tutmanız, dirsekler hafifçe bükülmeli, oturma yeri yere paralel olacak şekilde ayarlanmalıdır. Egzersiz sırasında simülatörün arkası yırtılmamalıdır. Başlangıç ​​pozisyonunda nefes alın ve nefes verirken ellerinizi yüzünüzün önünde birleştirin. Sakince önceki pozisyona dönün.

Antrenman simülatörde dikey çekme ile desteklenebilir ve göğse doğru çekilebilir.

Mide ve yanları çıkarmak için hangi egzersizlere ihtiyacınız var?

Basit egzersizler, günlük fiziksel egzersizlere bağlı olarak karın ve yanlardaki fazla yağın giderilmesine yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, sorunlu bölgelerdeki yağ birikimlerini etkileyebileceğiniz yardımı ile ek egzersizlerden vazgeçmeye değmez. Aerobik fiziksel aktiviteye katılmak tercih edilir.

Onlar sayesinde yağ yakabilir ve aynı zamanda kas dokusu ekleyemezsiniz:

1. Çalıştırmak, dışarıda herhangi bir hava koşulunda ve ayrıca evde bir koşu bandında kullanılması tavsiye edilir. Kilo vermek için egzersiz programına dahil edilen en ideal yağ yakma yöntemidir.
2. Egzersiz bisikletigöbek ve yanlarından kurtulmak isteyenler için ideal bir arkadaştır. Mümkünse, gerçek bir bisiklet satın almak daha iyidir.
3. Steppersorunlu alanlarda fiziksel aktiviteyi en iyi şekilde organize edebileceğiniz çok kullanışlı bir simülatördür. Fiyat çok pahalı değil, odada fazla yer kaplamıyor.
   

Spor ekipmanlarının yokluğunda, evde yanlardan ve karın bölgesinden kurtulmak için başka yöntemler kullanabilirsiniz, ancak daha az etkili olabilirsiniz.

O:

1. Hula Hup (çocukluktan beri bilinmektedir), karın ve bel bölgesini etkili bir şekilde etkiler. Dışbükey tarafı ile masaj yapılabilir. Günlük olarak 40 dakikaya kadar yaparsanız, düşük kalorili bir diyet uygulayın, sonuçlar uzun sürmeyecektir.
2. Karın kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapınönemli bir fiziksel egzersiz olarak kabul edilir. Yerde yatarken gövdenizi düz bacaklarla kaldırın. Dizlerinizi bükerek egzersizinizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Komplikasyon nedeniyle fiziksel etki geniş bir kas grubuna yayılır.
3. Nefes egzersizleriher gün uygularsanız, haklı bir fiziksel baskı yöntemi olarak kabul edilir. Cimnastiğin doğru performansı sayesinde, tüm vücudu oksijenle zenginleştirirken karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Bu durumda yararlı olan diyaframla karın solunması olacaktır, ancak omuzlarla göğüsten solunmayacaktır.

Göbekten kurtulmaya yardımcı olacak etkili bir ders daha var. Sert bir zeminde yatarak yapılır. Dikey olarak düz bacakları kaldırmanız gerekir. Sonra egzersizi zorlaştırın, pelvisi bacaklarınızla kaldırın. Bu egzersiz sayesinde karnın alt kısmına binen yük artacaktır.

Egzersiz tahtası

Bu çok güçlü bir egzersiz. Bu poz sırasında tüm kaslarda kuvvetli bir gerginlik oluşur. Ne kadar uzun süre ayakta kalırsanız, yük o kadar etkili olacaktır. Karnı ve yanları ortadan kaldırmak için evde kendiniz yapabilirsiniz. Bu egzersiz uzanarak yapılır. Dirseklerinizin üzerinde durmanız ve ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koymanız gerekir.

Sırt düzdür, pelvisi yukarı kaldırmaya gerek yoktur. Bu yüzden başlamak için en az 30 saniye veya 50 saniye beklemeniz gerekir. Çubuğu gün içinde 4 veya 5 kez tekrarlamanız gerekir.

IP atlama

Yanları ve mideyi çıkarmak (bu durumda basit egzersizler, güç yüklerinden daha etkili olabilir) evde ip atlama konusunda etkili bir şekilde yardımcı olacaktır. Gün içinde birkaç kez zıplaman gerekiyor. Beklenen sonuçlar bir hafta içinde görülebilir. İp yardımı ile sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda eğlenirsiniz.

İpi doğru şekilde atlamanız gerekir:

• dirsekler neredeyse vücuda bastırılmalıdır;
• sırt düz olmalı;
• ipi bileklerinizle bükün;
• vücudu tek bir pozda koordine edin;
• zıplayın ve ayak parmaklarına inin, ayağın tamamını yere değdirmeyin;
• yükseğe zıplayamazsın;
• nefesini izle.

  

İp atlama ipi, karın ve belin yararı için diğer egzersizlerle desteklenebilir:

• oturma pozisyonunda, bacaklarınızı katlanmış bir ip ile düzeltin, bacaklarınıza ulaşın;
• dik durun, katlanmış halatı ellerinize koyun, kaldırın ve eğin;
• sert bir zemine oturun, sol ayağınızı öne doğru koyun, ipi 4 kez katlayın ve diğer ayağınızla ona yaslanın, arkaya yaslanın ve sağ dizinizi kendinize doğru çekin (baskı gergin olmalıdır).

Büküm

İnce ve seksi bir karın için karın kaslarını pompalamak gerektiğini düşünürlerdi. Ancak bu hiç de böyle değil. Bu amaçla daha mükemmel bir eylem kullanabilirsiniz. Paspasın üzerine uzanmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız, bacaklarınızı dizlerinizden bükmeniz ve ayaklarınızı yerde dinlendirmeniz gerekir.

Sonra vücudu kaldırın, karnınızı bükün ve bir kez daha biraz kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu yüzden 4 sette 35 defaya kadar tekrarlayın.

Yan egzersizler

Yan egzersizler farklı varyasyonlarda gelir.

En çok yönlü versiyon, yüzüstü pozisyonda kabul edilir:

1. Sert bir yüzeye uzanırken dizlerinizi bükmeniz ve yana almanız gerekir. Sağ el başın arkasından çıkarılır ve sol bükülmeli ve sağ tarafa yan yatırılmalıdır. Bu şekilde eğik kasların aktivitesini hissedebilirsiniz.
2. Nefes verirken, omuzlar yukarı kaldırılırken yan kasları sıkılaştırmak ve gövdeyi bükmek gerekir. Omuzlara ve eğik kaslara konsantre olmak gerekir. Sol tarafa geçerken omuzu en az 2 cm kaldırmanız gerekir Eğik kaslar her zaman gergin olmalıdır. Boynunuzu germeyin ve çenenizi göğsünüze yaklaştırmayın.
3. Teneffüs ederken, önceki pozisyona dönmeniz gerekir.

Bu egzersiz, diğer bükülmelerin yanı sıra, birçok kez yapılmalıdır ve egzersiz yük altına alınmamalıdır. Her yönde 3 set 25 defa yapılabilir.

Bacak Kaldırma Egzersizi

Egzersizi yavaşça yapın. Bacaklarınızı tek tek kaldırarak en kolay seçenekle çalışmaya başlayın. Yüzüstü pozisyonda, alt kısmı yere sıkıca bastırmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir. Bacak kaldırılırken dar bir açı oluşur, tutulmalı ve yavaşça indirilmelidir. Diğer bacakla da tekrarlayın.

Orta egzersiz her iki bacakla yapılır. Bir minder veya kilim üzerinde yatar pozisyonda bacaklarınızı bağlamanız ve sırtınızın alt kısmına bastırmanız gerekir. Bu durumda başınızı kaldırmanıza gerek yoktur. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın, pozisyonu koruyun ve yumuşak bir şekilde önceki pozisyona dönün. Bir tekrar yapın.

Amplifikasyonlu en ağır seçenek. Bunu yaparken, alt uzuvlara belirli bir ağırlığa sahip bir yük asılır. Bacakların kaldırılması ve birkaç saniye yerinde tutulması gerekir. Daha sonra bacaklar aşağı inerken yere dokunmayın. Bunu 3 sette 30 kez yapın.

Düzenli egzersizle vücut strese alışır.

Bu egzersiz tek başına yapılırsa herhangi bir sonuç vermeyecektir. Diğer karın egzersizleri ile kombine edilmelidir. Egzersiz yavaş yavaş yapılır. Yeni başlayanlar için 1-2 set 10 set ile başlamak yeterli olacaktır.

Vücut alışkanlık haline geldiğinde yükü arttırmak mümkün olacaktır. Genel kas yükünü iyileştirmek için her gün egzersiz yapmanız gerekir. İlk 2 gün yaklaşım sayısı ile basını güçlendirin. Diğer 5 gün aktif kalmak için egzersiz yapmanız gerekir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Bisiklet

Bisiklet egzersizinin birçok çeşidi vardır. Ancak, bunu doğru bir şekilde yapmak için, temel kolay seçenekle başlamanız gerekir. Egzersiz her dirsek ve diz çekme için 3 ila 7 saniye yavaşça başlar. 1 yaklaşım için 10-12 tekrar yapmanız gerekir. Her iki tarafta 5-6 kez. Toplamda 3 veya 4 yaklaşım yapmanız gerekir. Aralarında 40 saniye dinlenin.

Egzersiz sırasında nefesinizi izleyin... Nefes verin - dirseğinizi dizinize doğru çekin, nefes alın - düzeltin. Egzersiz sırasında karın bölgesinde yanma hissi varsa, egzersiz "bisiklet" doğru şekilde yapılır. Sırt ve boyunda rahatsızlık varsa yanlıştır.

Diğer egzersizler

Yanları ve mideyi evde ek egzersizlerle kaldırabilirsiniz (bu durumda basit egzersizler problemle daha hızlı başa çıkmanıza yardımcı olacaktır).

Bu egzersizler sıradan değildir, ancak sorunlu alanları ortadan kaldırmak için etkilidir:

• çember ile 1 saat düzenli olarak pratik yapmak gerekir;
• sığ ağız kavgası ve kıvrımlar yapın;
• her gün 5 ila 30 dakika arasında ip atlama;
• Etkiyi arttırmak için bir tutam veya su masajı uygulayın.

Önce vücut ısınır, ardından yağ yakma manipülasyonları yapılır. Eğitimden sonra 2. seçeneği kullanmanız tavsiye edilir. Karın ve yanlara masaj yapmak için güçlü bir su jeti kullanılabilir.

Haftalık eğitim programı. Günlük egzersiz kompleksleri

Aralıklı egzersizler sayesinde karnınızı kaldırabilir ve ince bir şekil elde edebilirsiniz.

2-3 hafta boyunca şematize edilen eğitim programı aşağıdaki tabloda açıklanmıştır:

Programı yapmadan önce her gün 5 dakika ısınmanız ve esneme ile bitirmeniz gerekir. Egzersiz seti 2-3 haftada bir değiştirilebilir. Bunun için farklı tipte kardiyak yükler kullanmak ve karnı güçlendirmek için egzersiz değiştirmek gerekir.

Bu tür egzersizler sadece mideyi ve yanları çıkarmaya değil, aynı zamanda yıllarca sağlığı iyileştirmeye de yardımcı olacaktır. Basit egzersiz ve düzenli egzersiz, kalp hastalığı ve kanser gibi belirli hastalıkları geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Mideyi ve yanları kaldıran egzersizler hakkında video

Göbek nasıl düzleştirilir ve yanlar nasıl çıkarılır: