Bacak makas egzersizi: hangi kaslar çalışır, faydalar, nasıl yapılır?

İçin egzersizler alt vücudun kaslarını güçlendirmek bireyin sağlığına göre bir fitness eğitmeninin tavsiyelerine uyarak standart tekniğe göre yapılmalıdır. Bacakları yüklemede en etkili seçeneklerden biri "Makas" egzersizidir.

Bunu hem spor salonunda ek ağırlıklarla hem de evde kendi ağırlığınızla yapabilirsiniz.

Bacak makas egzersizinde hangi kaslar çalışır?

Yürütme sırasında bacaklar için "Makas" egzersizi sadece vücudun alt kısmının kaslarını değil, aynı zamanda baskıyı ve eğer halter, kollar, omuzlar ve pektoral kaslar kullanılıyorsa da içerir.

Bu durumda ana yük aşağıdakiler arasında dağıtılır:

• iliopsoas kası (alt karın bölgesinde bulunur ve geleneksel sporlar sırasında ulaşılması en zor kaslardan biri olarak kabul edilir);
• rektus abdominis kası (başlangıç ​​pozisyonu ve kasların hedeflenen alanı ne olursa olsun, egzersizlerin büyük çoğunluğunu gerçekleştiren basının parçası);
• uzun karın kası. Özel egzersizlerin yapılması gereken gelişimi için iç kasların türüne aittir. "Makas" bunlardan biridir;
• kısa addüktör femoris (bir kişinin bacağını bükebileceği ve kalçayı dışa doğru döndürebileceği kas sisteminin bir parçası);
• tarak kası... Bu, uyluk kas sisteminin, kasık tepesi ile uyluk kemiğinin tepe çizgisi arasında kalan kısmıdır. Kalçayı fleksiyona getirme ve döndürerek dışa doğru getirme yeteneğinden sorumludur;
• enine karın kası (kasların bu kısmının durumu, belin çevresini, dengeyi sağlama yeteneğini belirler ve ayrıca arkada aşırı gerginlik olmadan uzun süre güzel bir duruş sürdürür);
• kuadriseps... Kuadriseps femoris, insan vücudunun alt kısmındaki tüm ana kas gruplarının en büyüğüdür. Bu, Makas'taki dengeleyicilerden biridir.

Kadınlar için faydalar ve faydalar

Fitness eğitmenleri, "Makas" egzersizinin kadın bedeni ve bedeni üzerindeki temel olumlu etkileri arasında şunları söylüyor:

• alt karın yukarı çekerek. Çoğu durumda, ortalama veya tam yapılı kızlar için en sorunlu olan alt karın bölgesidir. Kadın fizyolojisi, biriken yağ kütlesinin bu alanda yoğunlaşmasını sağlayacak şekildedir, çünkü doğa, bir kadının, olması gereken dış koşullar ne olursa olsun çocuk doğurma yeteneğinin korunmasını sağlar;
• tüm karın bölgesi düzleşir (egzersiz sırasında ana yükün presin alt kısmına gitmesine rağmen, bu alandaki kas gruplarının geri kalanı da bu kadar büyük ölçüde olmasa da dahil olur);
• uyluk kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak (alt uzuvların daha ince hale gelmesi nedeniyle, üst bacaklar arasındaki boşluk artar ve bu da kızın genel görünümü üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir);
• bel ölçüsünde gözle görülür azalma (bu, sporcunun yanlarındaki kıvrımların sayısını ve boyutunu azaltarak mümkün olur);
• genel vücut esnekliğinde artış;
• alt sırttaki kasları güçlendirmek;
• aktif yağ yakımı. Çeşitli varyasyonlarda 7-10 dakikalık "Makas" uygulaması için 70 Kcal'a kadar yakmak mümkündür. Deri altı yağın azaltılmasını doğrudan etkileyen metabolik süreçlerin hızını korumak için fitness eğitmenleri, servislerinin aynı egzersiz içinde egzersiz seçeneklerini değiştirmesini tavsiye eder. Örneğin dersin son aşaması olarak klasik "Makası" uygulayabilir ve ardından bu egzersizi daha önce bacaklara sabitlenmiş ağırlıklarla yapabilirsiniz.

Dezavantajları

Bacaklar için "Makas" egzersizinin avantajları yanında birçok dezavantajı vardır.

Bu yükleri eğitim kompleksinin kalıcı bir bileşeni olarak dahil etmeye karar verirken bunları hesaba katmak gerekir:

• basının kaslarını belirgin kılamama ("Makas" ın sıklığına ve doğruluğuna rağmen, onların yardımıyla alt karın bölgesinde "küp" elde etmek imkansızdır);
• Egzersiz doğru yapılmazsa kendi sağlığınıza zarar verme riski (örneğin, önerilen tekniğe uyulmaması bacak kaslarının gerilmesine, alt karın bölgesinde ağrıya ve sırt ve boyun kaslarının bozulmasına neden olabilir);
• "Makas" uygulamasına yönelik mutlak kontrendikasyonların varlığı (bu önerileri göz ardı etmek, yalnızca fiziksel aktivitenin etkinliğinde bir azalmaya değil, aynı zamanda belirli bir kişinin sağlığında bir bozulmaya da yol açabilir);
• Güvenli sporlar için dikkate alınması gereken "Makas" tekniğindeki ayrıntıların varlığı (çoğu zaman bu tür nüanslar, örneğin çenenin konumu sporcu tarafından spor sırasında yaralanma riskini artıran önemli bir ayrıntı olarak algılanmaz);
• Çok miktarda deri altı yağı olan kişiler için egzersizin düşük etkinliği (aşırı kilo nedeniyle "Makas" ı doğru yapmak zorlaşır, bu da düzenliliklerine bakılmaksızın bu tür egzersizlerden sonuç alınmayacağı anlamına gelir).

Kontrendikasyonlar

Egzersiz "Makas", diğer fiziksel aktivite seçenekleri gibi, bu türden yüklerin eğitim kompleksine dahil edilmesinin tavsiye edilebilirliği konusunda nihai bir karar verirken dikkate alınması gereken bir dizi kontrendikasyona sahiptir.

Kontrendikasyonlar:

• alt vücutta iyi huylu veya kötü huylu büyüme. Kas pompalama, vücuttaki metabolik süreçlerin hızını artıran yerel kan dolaşımını uyarır. Metabolizma hızlandığında, neoplazma kanla beslenecek, bu da hem tümör büyümesine hem de "iyi huylu" dan "kötü huylu" tipe geçişine yol açabilecek;
• artan vücut ısısı (seviyesinde bir değişikliğe neden olan nedenlerden bağımsız olarak);
• kronik hastalıkların alevlenmesi (her türden);
• kurslarının alanına bakılmaksızın vücuttaki enflamatuar süreçler;
• sırt veya alt ekstremite yaralanmaları;
• son ameliyat (ameliyatın üzerinden 6 aydan az bir süre geçmişse);
• adet kanaması (döngünün başlangıcında, alt karın kaslarının yüklenmesi tavsiye edilmez, çünkü bu, akıntı hacminde bir artışa ve sadece ilaçla durdurulabilen kanamanın başlamasına neden olabilir);
• kardiyovasküler sistemin ciddi hastalıkları (örneğin taşikardi, aritmi vb.).

Bacak egzersiz seçenekleri

Bacak makas egzersizi, en etkili olanları birkaç şekilde gerçekleştirilebilir:

Evde kadın makası yapma tekniği

Evde kadın makası yapma tekniği, belirli bir sporcunun fiziksel uygunluğuna bağlı olarak değişebilir.

Yeni başlayanlar

Spor tecrübesi olmayan kızlara aşağıdaki şekilde "Makas" yapılması önerilir:

Pro

Daha önce spor tecrübesi olan kızlar için, aşağıdaki şekilde "Makas" yapılması önerilir:

Spor salonunda egzersiz makası

"Makas" sadece evde değil, aynı zamanda spor salonunda spor yapan sporcular için tasarlanmış olan antrenman kompleksindeki bacaklar ve pres için bu egzersizi de içerir:

Olası hatalar

Makası yaparken, fitness eğitmenleri sporcuların tekniğe özel dikkat göstermelerini tavsiye eder.

Yalnızca yeni başlayanlar tarafından değil, düzenli olarak spor yapan kişiler tarafından da yapılan en yaygın hatalar şunlardır:

• alt sırtın zeminden kaldırılması alt uzuvların pozisyonundaki bir değişiklik sırasında (bu hata, alt sırt kaslarının aşırı gerilmesine ve ayrıca omurganın yaralanma riskini artırmasına neden olabilir);
• dizleri bükmek alt ekstremite pozisyonunu değiştirirken (bacaklar düz durursa, pres üzerindeki yük otomatik olarak azaltılır ve bu da gerçekleştirilen egzersizin etkinliğinde bir azalmaya yol açar);
• bacakları çok yükseğe kaldırmak... Bu hata genellikle, yapılan egzersizin yüksek verimliliğinin anahtarının yer ve bacaklar arasında büyük bir mesafe olduğuna inanan güçlü karın kasları olan kişiler tarafından yapılır. Başlangıç ​​pozisyonunda bacaklar yerden 90 dereceden daha yükseğe kaldırılmalı ve alt pozisyonda "Makas" ın karmaşık versiyonu uygulanıyorsa yer ile uzuvlar arasında 5-10 cm kalmalıdır;
• bacakları hareket ettirirken boyun gerginliği egzersiz sırasında (yükün yanlış dağıtılması nedeniyle, sporcular, aşırı çalışmanın hızlı başlangıcı ve eşlik eden rahatsızlığın ortaya çıkması nedeniyle, baskı ve bacak kaslarının en etkili çalışmasını sağlayamayacaklardır).

"Makas" sadece bacak kaslarını değil, karın bölgesi kaslarını da güçlendirebileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir.

İstenilen sonuca ulaşmak için (örneğin, dayanıklılığı arttırmak, rahatlamak, kilo vermek vb.), Bir sporcunun bir fitness eğitmeni tarafından önerilen egzersiz tekniğini takip etmesi ve ayrıca haftada en az 3 kez düzenli egzersiz yapması önemlidir.

Makas egzersiz videosu

Makas egzersizi nasıl yapılır: