Sırt için kazak egzersizi yapın. Çaprazlama tekniği, halterli bir blok, ayakta duran halter, yalan söyleme

İçin sırt kaslarını güçlendirmek çoğu zaman, fitness eğitmenleri spor ekipmanı ile kuvvet antrenmanı önermektedir. Bunlardan en etkili olanı kazaktır. Tekniği, üzerinde gerekli sayıda metal plaka bulunan dambıl veya kavisli bir halter çubuğunun kullanılmasını içerir.

Egzersizin doğru yürütülmesi ve ağırlıklandırma ajanının çalışma ağırlığının doğru belirlenmesi ile sırt kaslarının güçlendirilmesinde gözle görülür bir sonuç, 4-6 haftalık düzenli eğitimden sonra farkedilir.

Kazak terimi ne anlama geliyor?

Sırt için "Kazak" egzersizi, adını "çekme" olarak çevrilen İngilizce "kenara çek" ifadesinden alır. Bu, Rus diline neredeyse tamamen formunu koruyarak geçen klasik bir Anglikizm örneğidir.

Yazarken değişen tek şey ünsüzlerin sayısı "l" idi (Rusça'da doğru ayar bir harf "l", İngilizce'de yazılmıştır 2).

Kazak yapma tekniği, yabancı bir dilden çevrilmesinden kaynaklanmaktadır. Bir sporcunun klasik yük performansı sırasında spor ekipmanını başın arkasından alt ekstremite yönünde hareket ettirerek kas direncini aşması gerekir.

Egzersiz, 2 büyük kas grubunu paralel olarak çalıştırmak için tasarlanmış benzersiz bir egzersiz olarak kabul edilir. - torasik ve dorsal (lats).

Kazak türleri

Sporcunun antrenmanının ana amacına bağlı olarak, fitness eğitmeni, koğuşunun antrenman programına dahil edilmesi için belirli bir kazak türü seçer.

Sırt egzersizinde çalışan kaslar

Sırt için "Kazak" egzersizi, ana kas gruplarını çalıştırmak için tasarlanmıştır:

• büyük pektoral (egzersizin klasik versiyonunun hedef kas grubu olarak kabul edilir);
• sırtın en geniş kasları (alt sırtta bulunur, üst kas demetleri trapezius kaslarının altında bulunur);
• deltoid ön kaslar (omuz bölgesinde üst tabakada bulunan ve dış rahatlamalarını oluşturan üçgen kaslar);
• omuzların triseps kasları (triceps omuzların arkasında bulunur ve ekstansör kaslardır);
• omuzların bisepsleri (üst kollarda cilt altında bile öne çıkan en büyük kas grupları).

Kazak, 5 kas grubunu aynı anda eşit ölçülerde çalıştıramaz. Bu nedenle, dar bir şekilde yönlendirilmiş bir yük oluşturmak için, uygulama tekniğinin temel kurallarını ihmal etmeden, alıştırmanın periyodik olarak değiştirilmesi önerilir.

Egzersizin faydaları

Pullover egzersizinin en önemli faydaları şunları içerir:

• kas direncine rağmen adduksiyon gibi omuz hareketlerini gerçekleştirme becerisini geliştirmek. Bu tür yüklerin düzenli performansıyla, bir sporcunun ayağa kalkması, şınav yapması ve crossfit eğitiminin öğelerini, örneğin "burpe" yapması daha kolay hale gelir;
• omuz kaslarının genişleme kaslarını güçlendirmek;
• omuz eklemlerinin artan esnekliği ve fonksiyonel hareketlilik aralığı;
• pektoral kasların güçlendirilmesi ve rahatlatılması (kazak, göğüste ve sırtta, örneğin pektoralis minör kası gibi diğer egzersizler sırasında kullanılması son derece zor olan bu tür kas gruplarını bile çalıştırmanıza izin verir);
• postürün iyileştirilmesi (bu egzersizin düzenli performansıyla, latissimus dorsi kası çok daha güçlü hale gelir, bu da özellikle torasik bölgede omurgayı düzeltmeye yardımcı olur);
• genel fiziksel gelişimin iyileştirilmesi (artan dayanıklılık ve güç, ev işlerinin yerine getirilmesini kolaylaştırmaya yardımcı olur).

Dezavantajları

Sırt kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış diğer egzersizler gibi kazak da bir takım önemli dezavantajlara sahiptir. Olası zarar ile alıştırmanın faydaları arasında ilişki kurarak, eğitim programına böyle bir yük dahil etmeden önce bunları dikkate almak gerekir.

Egzersizin Dezavantajları:

• tekniğe hakim olmanın karmaşıklığı (egzersizi gerçekleştirme algoritmasının çok sayıda nüansı vardır, gözlemlenmezse, sporcu ciddi yaralanma, örneğin kırık, çıkık, burkulma olabilir);
• yüksek yaralanma riski (egzersizi yapma tekniğine uyulsa bile, gerilme veya yırtılma riski hala büyüktür);
• Kazağın doğru bir şekilde uygulanmasından sonra kasların iyileşmesi için büyük miktarda zaman gerekir (örneğin akciğerler veya ağız kavgası gibi bir dizi diğer güç yükünün aksine, kazak kas liflerine daha fazla zarar verir, sadece kas büyümesini teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun daha uzun bir rehabilitasyon ihtiyacını da yaratır. eğitim sonrası aşamadaki dönem).

Egzersiz omuzlara zarar verir mi

Kazak, yalnızca belirli bir egzersizi gerçekleştirme tekniğinin izlenmemesi veya çalışma ağırlığının yanlış seçilmesi durumunda omuzların durumu üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.

Yanlış organize edilmiş bir eğitim süreci ile omuz eklemlerinin etrafında lokalize olan kıkırdak dokuya aşırı basınç uygulanır ve bu da bütünlüğünü bozar.

Küçük bir yaralanmadan sonra bile kıkırdağı eski haline getirmek en az 5-7 ay sürer. sadece fiziksel aktivite eksikliğini değil, aynı zamanda ilaç tedavisini ve fizyoterapi prosedürlerini de içeren rehabilitasyon.

Kazağın omuzlar üzerindeki olumsuz etki olasılığını ortadan kaldırmak için fitness eğitmenleri şunları önermektedir:

• sırasıyla antrenmanın ana bölümünden önce ve sonra ısınmayı ve soğumayı ihmal etmeyin;
• minimumdan başlayarak çalışma ağırlığını kademeli olarak artırın;
• Üst uzuvların hareketini kontrol edin, spor ekipmanının başın arkasına geri çekilmesi sırasında ellerin çok aşağıya düşmediğinden emin olun.

Kim kazak yapmaya ihtiyaç duyar

Kazağın insanlar için eğitim programına dahil edilmesi önerilir:

• spor salonunda kendi figürleri üzerinde çalışmaya yeni başlayanlar (vakaların büyük çoğunluğunda, fiziksel zindeliği iyi olmayanlar, göğüs, cinsiyetten bağımsız olarak herhangi bir kişiye çirkin görünen vücutla birleşir);
• sırt, göğüs ve omuz kaslarını rahatlatmaya çalışmak;
• duruş düzeltmesine ihtiyaç duyanlar (hafif skolyoz şekli);
• omurganın herhangi bir yerinde osteokondroz olması (hastalığın alevlenmesini önlemek için, omuriliği destekleyen kasları güçlendirmek gerekir);
• teşhis edilen çıkıntılar ve omurganın küçük fıtıkları ile (mevcut bir hastalık durumunda, yalnızca tekniğe uymayı kontrol edebilen ve sporcunun yaralanmasını önleyebilen deneyimli bir spor eğitmeni gözetiminde bir kazak yapılması gerekir).

Bir kazak ayakta ve yatarken yapmanın özellikleri

Dikey veya yatay pozisyonda bir kazak yapmak, sporcunun tekniğin temel özelliklerine uymasını gerektirir.

Düz veya bükülmüş kollar

Belirli bir kişi için hangi tür kazakın uygun olduğunu belirlemek için, bu yükü eğitim programına dahil etme orijinal hedefini geliştirmeniz gerekir.

Yani:

• bükülmüş kollarla egzersiz, kasları güçlendiren ve rahatlamasını artıran bir güç yüküdür;
• düz kollarla egzersiz, göğsün görsel olarak genişlemesini amaçlayan bir yüktür.

Yatarak bir kazak yapmak için tekniğin temel özellikleri arasında şunlar vardır:

• eller alt pozisyondayken sternum kaslarını sınıra kadar germek;
• omurgada gerginlik eksikliği (sırtta rahatsızlık varsa bacaklar yatay bir sıraya yerleştirilmelidir);
• yatay bir bankta uzanırken, alt kısmı destek yüzeyine mümkün olduğunca sıkı bir şekilde bastırmak gerekir;
• dirsek eklemlerindeki bükülme açısı en az 150 derece olmalıdır.

Egzersizi dik bir pozisyondan yaparken, şunları kontrol etmelisiniz:

• çalışma ağırlığı maksimum değildi (aksi takdirde, kas korsesi üzerinde kapsamlı bir çalışma yapılmayacaktır);
• üst uzuvları hareket ettirirken vücut sabit bir pozisyondaydı;
• dirseklerdeki bükülme açısı orta düzeydeydi.

Halter

Sırt için halter kullanımı içeren kazak egzersizi 3 sette 15 tekrar yapılmalıdır. Yaklaşımlar arasında dinlenme aralıklarının süresi 30-40 saniyeyi geçmemelidir.

Yürütme tekniği:

1. Yatay bir bankta uzanın, barı düz bir şekilde elinizde tutarak, eller arasındaki mesafenin 25 cm'yi geçmemesine dikkat edin Sırtınızı desteğe doğru bastırın, bacaklarınızı bükün, bacaklarınızı yerden kaldırın ve ayaklarınızı bankta dinlendirin.
2. Kollarınızı, tuttukları spor malzemeleri atletin çenesinin üzerinde olacak şekilde gerin.
3. Halterin yarım daire şeklindeki yörüngesini takiben, kollarınızı dirseklerden yavaşça bükmeye başlayın ve ağırlığı başınızın arkasına indirin. Göğüs ve sırt kasları maksimum gerilinceye kadar barı hareket ettirmeye devam edin.
4. Konumu 3 saniye sabitleyin.
5. Sarsıntılardan kaçınarak, kollarınızı sonuna kadar düzleştirmeden orijinal pozisyonlarına geri getirin.

Dambıl ile

Tekniği bir dambıl kullanmayı içeren kazak, 2 sette en az 20 tekrar yapılması önerilir. Dinlenme duraklamaları 30 saniyeden uzun olmamalıdır.

Yürütme tekniği:

1. Sırtınız yatay sıraya dönükken çömelin. Sırtınızı destek yüzeyine yaslayın, torasik ve servikal omurgayı üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı tamamen yere koyun. Elinize bir dambıl çalışma ağırlığı sabitleyin. Ağırlığı çene üzerine koyarak üst uzuvları düzeltin. Nefes verin.
2. Üst uzuvları dirseklerden yavaşça bükerek, spor ekipmanını yarım daire şeklinde bir yörünge boyunca başın arkasına indirin.Ağırlığı düşürürken derin bir nefes alın. Sırt ve göğüs kaslarının maksimum gerildiği anda, kolları hareket ettirmeyi bırakın.
3. Konumu 3 saniye sabitleyin.
4. Yumuşak bir hareketle ellerinizi orijinal konumlarına getirin.

İp ile

İpli kazak dikey pozisyondan yapılmıştır. Önerilen tekrar sayısı 20-25'tir; yaklaşımlar - 3-4 adet. yaklaşımlar arasında vücuda iyileşmesi için zaman verilmeli, ancak 20 saniyeden fazla olmamalıdır.

Yürütme tekniği:

1. Kısa, kıvrımlı çubuğu makinenin parçası olan ipin ucuna sabitleyin. Çalışma ağırlığını belirleyen gerekli sayıda metal blok takın. Barı al. Metal yapıdan o kadar uzaklaşın ki sabit bir pozisyon için vücudu hafifçe ileri doğru hareket ettirmek gerekiyordu. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı düzeltin.
2. Ekshalasyonla, kollarınızı bükmeden ipi aşağı çekin.
3. Barı en alt noktaya getirin (uylukların ön yüzeyine dokunmaya izin verilir), ardından yavaşça kas direncini önleyerek uzuvları orijinal pozisyonlarına geri getirin.

Kazak simülatöründe

Kazak, sadece bu tür yükler için tasarlanmış "Nautilus" gibi bir simülatörde de gerçekleştirilebilir.... Bu tür bir egzersiz, kas kütlesinin rahatlamasına yardımcı olur. Simülatörde çalışırken omuz ve dirsek eklemleri, omurga ve abs üzerindeki zararlı yük minimuma indirilmiştir. Egzersiz 3 set halinde 20-25 defa yapılmalıdır.

Yürütme tekniği:

1. Sırtınız sırt yastığına gelecek şekilde metal bir yapının yatay bir kısmına oturun. Sırtınızı desteğe sıkıca bastırın. Avuç içlerinizi hareketli bir tutamağa koyarak ön kollarınızı özel yastıkların üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı yere koyun.
2. Ekshalasyonla kolu yavaşça aşağı doğru hareket ettirmeye başlayın.
3. Hareketli platformu göğüs seviyesinin altına indirerek, konumu 2-3 saniye sabitleyin.
4. Derin nefes alarak kollarınızı orijinal pozisyonuna getirin.

Bir blok geçişinde

2 hareketli bloktan oluşan bir geçiş simülatöründe kazak yapmak en kolay egzersiz seçeneğidiracemi sporcular için bile uygundur. Önerilen tekrar sayısı 18-20 defadır; yaklaşımlar - 3 adet.

Yürütme tekniği:

1. Sporcunun çalışma ağırlığını ve metal yapıya olan mesafesini ayarlayın. Hareketli kolu üst bloğa takın. Barın altında durun. Kollarınızı dirseklerden bükerken, iki elinizi de düz bir tutuşla tutamağa yerleştirin. Sırtınızı düzeltin.
2. Mandalları maksimum gerginliğe getirin, hareketli kolu aşağı doğru hareket ettirin. Kollarınızı ve sırtınızı bükmeyin.
3. Konumu 3 saniye sabitleyin.
4. Üst uzuvları yavaşça orijinal konumlarına geri getirin.

Yaygın hatalar

Koşu kazağının verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için en yaygın hatalardan kaçınılmalıdır:

• ön ısınmadan kasları çalıştırmaya başlayın;
• ilk antrenmanlardan itibaren maksimum çalışma ağırlıkları kullanın;
• genliği azaltın ve ağırlığı tutan kolların yörüngesini değiştirin;
• egzersizi kompleksin başında gerçekleştirin;
• Alıştırmayı gerçekleştirmek için genel kabul görmüş tekniği göz ardı edin;
• ellerinizi sarsıntılarda veya ani hareketlerde ağırlıklandırma ajanıyla hareket ettirin;
• nefes alma sıklığını görmezden gelin (çaba üzerine - nefes verin; gevşeme - nefes alın).

Sırt kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler, sağlık durumlarına bakılmaksızın her yaştan insan için gereklidir.

Kazak gibi egzersiz, duruşu iyileştirir, sırt hastalıklarına yakalanma riskini en aza indirir, metabolik süreçlerin normal hızını korur ve vücudun genel dayanıklılığını artırır.

Omurga ve eklemler üzerindeki güç yüklerinin olumsuz etkilerinden kaçınmak için, ısındıktan sonra yapılmalıdır.

Konuyla ilgili video: "kazak" egzersizini gerçekleştirme tekniği

Sırt için "kazak" egzersizi yapma tekniği: