Bölmeye olabildiğince çabuk oturmak için, kasların esnekliğini artıracak ve tonunu artıracak belirli egzersizler yapmanız gerekir.
Etkili uzunlamasına sicim germe için 10 temel kural
İpin üzerine oturma egzersizleri düzenli ve sistematik olarak tekrarlanmalıdır. Bu konuya bilinçli bir şekilde yaklaşırsanız ve eğitimden vazgeçmezseniz onları hatırlamak zor değildir. Birkaç çeşit sicim vardır. En yaygın olanları uzunlamasına ve enine. Boyuna bölünme, bir bacağın yatay olarak önünüzde olduğu, diğerinin geriye doğru uzatıldığı bir pozdur.
Boyuna bir sicim için germenin ana kuralları:
- Yaralanmaktan kaçının ve vücudunuzun hislerini dinleyin.
- Statik germe egzersizlerine odaklanın.
- Kasları gerdikten sonra, ilgili kasları ısıtmak için kuvvet egzersizleri yapın.
- Üst ve alt ekstremiteler için genişletici içeren egzersizleri dahil edin.
- Kas-iskelet sistemi hastalıklarınız varsa, bunu eğitim sırasında dikkate almanız gerekir.
- Kasılma egzersizleri germe ile değiştirilmelidir.
- Ek eğitime ihtiyaç duyan aşırı genişletilmiş kasları belirlemek için kaslarınızı inceleyin.
- Antrenmanınızın çoğunu kapalı kinetik zincir egzersizleriyle, yani bacaklara ve avuç içlerine basınç uygulandığında yapın.
- Sırt ağrısını gidermek için basit germe yapmayı unutmayın.
- Ayrıca kullanılmayan kasları da gerin.
Çapraz sicim üzerinde oturmanıza yardımcı olacak kuralları uygulayın
Enine sicim, gerçekleştirilmesi en zor olanlardan biridir. Bunu yapmak çok fazla hazırlık gerektirir.
Bilinmesi gereken önemli noktalar:
- Gerilmeden önce kaslarınızı iyi hazırlamanız gerekir;
- dersler uzun süre kesilmemelidir - haftada en az 3-5 kez;
- vücudu ısıtmak için yalıtımlı spor kıyafetlerde egzersiz yapabilirsiniz;
- mümkün olandan daha erken bir sonuca ulaşmak için acele etmeyin;
- Yaralanmayı önlemek ve tembel olmamak için, bu spor unsurunu gerçekleştirme konusunda zaten deneyime sahip bir kişiyle çalışmak daha iyidir.
Çocuklar, kadınlar, erkekler için sıfırdan eğitimin özellikleri
Düzenli jimnastik egzersizleri yaparak iyi esneme sonuçları elde edebilirsiniz. Germe egzersizlerinin süresinin uzatılması kas esnekliğini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, pozları ve bükülme açılarını değiştirmek daha iyidir. Ani sarsıntılar yapmamalısın. Sınıfınıza deadlift veya dambıl yükseltme gibi güç egzersizlerini dahil etmek önemlidir.
Kasları gerdikten hemen sonra kas kasılmasına geçmenize gerek yoktur. Vücudun diğer bölümlerini içeren bir komplekse geçmek daha iyidir. Germe, koordinasyonu ve dayanıklılığı geliştirir, kan dolaşımını iyileştirir ve vücutta iyileşme süreçlerini başlatır.
Akşamları egzersiz yapmak daha etkilidir, sabahları sakatlanma olasılığı artar. Dersler sırasında veya sonrasında dizler veya sırtınız ağrıyorsa, uygulamada bir hata yapılmıştır.
Germe sırasında çorap başka bir yöne değil kendinize doğru çekilmelidir. Tamamen donmaması, gerildiğinde hafifçe yaylanması da önemlidir.
Çorap veya hafif spor ayakkabılarda kayan bir yüzeyde çalışmak daha kolaydır.
Derslerin sıklığı ve süresi
Daha önce nasıl yapılacağını bilmeden sicim üzerine oturabilirsin, eğer egzersizleri her gün yaparsan, böylece vücut strese alışır. Eğitim sıklığını kademeli olarak artırmak gerekir. Önerilen seçenek, günlük olarak pratik yapmaktır, haftada 3-4 kez izin verilir. Seans süresi yaklaşık yarım saat olmalıdır. Dinlenme antrenmanı takip etmelidir.
En etkili germe egzersizleri
Aşağıdaki egzersizler yeni başlayanlar için olduğu kadar orta derecede esneme yapanlar için de uygundur.
Deneyimli sporculara temel hareketlerle başlamaları önerilir:
| Başlangıç pozisyonu | Açıklama |
| Ayaklarının üzerinde oturmak | Avuç içlerinizi önünüzdeki yüzeye koyun, kalçalarınızı topuklarınızdan koparmayın. Nefes almayı rahatsız etmeden bu pozisyonda dondurun. |
| Ayaklarının üzerinde oturmak | Ayaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın. Pelvis yere bastırılır. |
| Ayaklarınız önde birlikte oturmak | Dizlerinizi aşağı indirmeye çalışarak ellerinizle bastırabilirsiniz. |
| Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık | Ellerinizi kilidin arkasında kapatın ve öne doğru eğilin. |
| Bacakları birbirinden ayrı duran | Ayakları birbirinden ayırın, çömelme içinde pelvisi mümkün olduğunca aşağı indirin. |
| Ayaklarının üzerinde oturmak | Kalçayı ayaklardan kaldırmadan dizleri olabildiğince geniş yanlara doğru açın. |
Isınmak
İpin üzerine oturma egzersizleri ancak kaslar iyice ısındığında yapılabilir. Bunun için herhangi bir aerobik ritmik egzersiz yapılır. Örneğin, hafif koşu, kaldırım taşına atlama, yarım ağız kavgası, simülatör eğitimi. 20 dakikadan fazla ısınması tavsiye edilir.
Hedefe yakın zamanda ulaşmak istiyorsanız, bunu günde 2 defa sabah ve akşam yapabilirsiniz.... Hazırlık için ayrıca rulolar, kıvrımlar, plie ağız kavgası (dizler açık) kullanabilirsiniz. Sportif bir ruh hali için, fitness seçimlerinden uygun müziği çalabilirsiniz.
Baş döndürme
Vücudun tüm kısımlarını germek gerekir, bu yüzden yukarıdan başlamak daha iyidir. İlk başta, her yöne yavaş kafa eğimi yapabilirsiniz. Sonra kulağınızı omzunuza doğru uzatmaya çalışarak başınızı yana doğru eğin.
Başınızı geriye atmadan her iki yönde de yumuşak kafa dönüşleri gerçekleştirin. Dönerken başın geriye doğru fırlatılması servikal omurlarda sorunlara neden olabilir. Tüm egzersizleri birkaç kez tekrarlayın.
El rotasyonları
Omuz kemerini ısıtmak için aşağıdaki hareketleri yapmalısınız:
- İlk poz ayakta, kollar yanlara doğru açılmış. Küçük bir genlikle kollarınızı yukarı ve aşağı sallayın.
- Sağ kolunuzu yukarı kaldırın, sol bacağınızı geri alın, bükün. Karşı taraf için tekrarlayın.
- Eller indirilir, omuzlar ileri, sonra geri döner.
- Omuzlarınızı mümkün olduğunca geriye doğru çekin ve göğsünüzü açın. Sonra onları öne getirin, kapatmaya çalışın.
- Düz kollarla dönüşümlü dairesel hareketler yapın.
Yukarıdaki egzersizlerin tümü en az 10 kez tekrarlanmalıdır.
Ayrıca dairesel gövde dönüşleri de gerçekleştirebilirsiniz. Ayakta durun, bacaklar açık, eller kalçalarda, bir daire içinde, sonra ters yönde dönme hareketleri yapın. Bu hareket belin alt kısmını rahatlatır.
Eğimler
Gövde kasları için bükülmeler yapmak faydalı olacaktır. Karın kasları gerilir ve bel çizgisi düzeltilir. Dambıl kıvrımları daha da etkilidir. Yaparken, basın gergin olmalı ve omuzlar düzleştirilmelidir. Dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
Bu egzersizde midenizi gevşetirseniz belinize binen yük artacaktır. Bu, fıtık oluşumuna katkıda bulunabilir. Eğimler sırasında, aşağıdaki kas grupları çalışmalıdır: düz, dış eğik, iç eğik, ön diş.
Bacaklara göre dönme
Ardından, alt gövdeye gitmeniz gerekiyor. Pelvis eklemlerini hareketli hale getirmek için bu egzersizi yapmalısınız.
Vücut ağırlığını bir bacağa aktarın, diğer dizde bükülmüş olanı kalça hizasına kaldırın. Dizinizle geniş bir daire çizin. Diğer bacak için tekrarlayın. Dengeyi koruyabilmeniz ve vücut ağırlığını doğru bir şekilde dağıtabilmeniz gerekir. Bu hareket sırasında, kaçıran ve endüktör kasları hareket eder.
Ayak rotasyonları
Ayaklarınızı esnetmek için maksimum genlikli dönüş hareketleri de yapmalısınız. Ayak bileklerinin kuvvetini ve esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Egzersiz ayakta veya ayaklarınız bir destek üzerinde yatarken yapılabilir.
Aşağı doğru kıvrımlar
Aşağı doğru kıvrımlar diz tendonlarının gerilmesine ve karnı sıkılaştırmaya yardımcı olur. Ayrıca bu hareketle iç organlara yumuşak bir masaj yapılır. Bükülmeleri doğru yaparsanız bacak kasları güçlenir, diz eklemleri daha hareketli hale gelir.
Bu hareketi yaparken bel bölgesinde oluşan rahatsızlık, yanlış performans veya yoğunluğu azaltma ihtiyacını gösterir.
Bacaklar bükülür
Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutarak, sol elinizle sağ bacağınıza ulaşın ya da tam tersi.
Sarkaç gibi bir hareket yapın. Ardından, dönüşümlü olarak iki elinizle bir bacağın ortasından diğer bacağına ulaşın.
Aşağı ve geri eğilir
1-2 sayı için aynı pozisyonda yere eğilin, ardından geriye doğru eğilerek avuç içlerinizle topuklarınıza dokunun. Dengeyi kaybetmeden ve ölçülü nefes alarak egzersizi sorunsuz yapın.
Hamle
Bölünmeden önce bacakları ısıtmak için yüksek kaliteli bir egzersiz akciğerler... Öne doğru bükülmüş bir bacak koymanız gerekiyor. Kollar indirilir, arkadaki bacak düz kalmalıdır.
Uyluk kaslarının gerginliğini hissederek "yarı bölünmüş" pozisyonda sallanmalısınız. Karşı taraf için tekrarlayın. Akciğerler çok sayıda kas içerir. Bu hareket sayesinde kalçaların şekli yuvarlak ve elastik hale gelir.
Küçük bir tezgah kullanılabilir. Bacak tam arkaya doğru bükülür. Sırtınızı yuvarlamadan öne doğru gerilmeli, çenenizi dizinize doğru esnetmelisiniz. Aynı başlangıç pozisyonunda, destek ayağının ayağına ulaşmaya çalışmanız gerekir.
Egzersiz alanı izin veriyorsa, yürürken ciğer yapabilirsiniz. Dönüşümlü olarak öne doğru hamle yapabilir veya hemen ayağınızı koyabilir ve sonra hamle yapabilirsiniz. Bacaklar omuzlardan daha geniş, bir bacak dizde bükülmüş, diğeri düz. Karşı bacağı düzgün bir şekilde yükseltin ve bükün, rulo yapın.
Klasik hamle, destek bankında yapılabilir. Bu durumda arka bacağın ayağı desteğin üzerine yerleştirilir. Ağız kavgası bu pozisyondan yapılır. Diz, ayak parmağının ötesine düşmemelidir.
Statik hamle
Statik bir hamlede bacaklar birbirinden ayrı, biri önde, diğeri arkada. Bu egzersiz diz rahatsızlığını önlemek ve iyileştirmek için kullanılır. Son pozisyonda maksimum izometrik kas gerginliği hissedilmelidir.
Sırt düzleştirilmeli, omuzlar düzleştirilmeli, kürek kemikleri bir araya getirilmelidir. Antrenman sırasındaki ana işlev, gluteus maksimus kası ve dizlerin altındaki tendonlar tarafından gerçekleştirilir.
Tek bacağa doğru eğin
Egzersiz aynı zamanda kırlangıç veya Rumen deadlift olarak da adlandırılır. Bunu yaparken asıl önemli olan, dengeyi korumayı ve yükü simetrik olarak dağıtmayı öğrenmektir. Omurganın pozisyonu bükülmeden nötr olmalıdır.
Dirseklerle yere dalın
Karnınıza uzanmalı, sağ bacağınızı diz ekleminde bükmeli ve ayağınız sol bacağın uyluğunun üzerinden geçecek şekilde kendinizin altına koymalısınız.
Sonra dirseklerinizi yere koymanız ve dizlerinizin gerilmesini hissederek öne doğru uzatmanız gerekir. Diğer tarafa simetrik olarak tekrarlayın.
Uyluğun ön kısmını germek
Başlangıç pozu - sağ diz üzerinde durun, bükülmüş bacağı öne doğru koyun. Sağ ayağınızı sağ elinizle tutun ve uyluğunuza doğru bastırın.
Bacaklarını salla
Sallanma egzersizleri için bacaklarınızı açık tutmanız gerekir. Eller önünüzdeki yanlara yönlendirilir. Ardından, eşit bir sağ ayakla sol avuç içine dokunun. Karşı taraf için tekrarlayın. Salıncakların yardımıyla uyluktaki kuadriseps kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Bu hareketin düşünceli kullanımı, alt ekstremite kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olur. Bu egzersizler travmatik olmadıkları için spora yeni başlayanlar için tasarlanmıştır.
İlk poz, düz kollar yere yaslanarak diz çökmüş bir pozisyondadır. Topuğu yukarı iterek, bükülmüş bir bacakla yavaş salınımlar yapın. İşin çoğunu kalça kasları yapar. Kasların kapsamlı bir yük alması için çeşitli salıncak türlerini birleştirmek daha iyidir. Diz komplikasyonları olanlar için, salınımlar akciğerlerin ve ağız kavgasının yerini alabilir.
Yanda salıncak
Yan yatarak, düz bacağınızı biraz geriye çekin, sonra öne doğru sallayın. Bacak havada yarım daire şeklinde olmalıdır.... Bu egzersizi iyileştirebilirsiniz. Düz bacağı hafifçe kaldırarak dizinizi bükün. Egzersizin hızı orta düzeydedir.
Diğer egzersizler
İpin üzerine oturmak için egzersizler, vücut iyice ısındıktan ve gerildikten sonra yapılmalıdır. Tüm kasların aktif olması ve hiçbir bölgenin ısıtılmadan bırakılmaması önemlidir.
Kullanabileceğiniz yardımcı egzersizler:
- Dik durun, omuzlarınızı mümkün olduğunca öne getirin, ellerinizi kilidin içine sıkıştırın ve öne doğru gerin. Sonra ellerinizi arkanızda kavuşturun ve kürek kemiklerini bir araya getirip kilidi olabildiğince kaldırarak bükün.
- Üst eklemde ve kürek kemiği bölgesinde bir çekiş hissedilene kadar dirseği dışarıdan çekin.
- Hamstringleri germek için, bir düz bacağınızı topukta dinlendirmeniz gerekir. Ayağın ucunu kendinize doğru çekin.
- Ellerinizi eğitmek için dirsek ve bilek eklemlerinde dairesel hareketler yapmanız gerekir.
- Ağız kavgası, kaslar zaten hafifçe ısındığında iyi bir ısınma egzersizidir. Bacaklar daha geniş açılmalıdır, çoraplar yanlara bakmalıdır. Çömelirken kamburlaşmanıza gerek yoktur, dizlerinizin parmak hizasından geçmemesi önemlidir.
- Kardiyo egzersizleri için, kollarınızı kaldırarak veya ip atlayarak yerinde zıplamak harikadır.
- Yüzü yukarı doğru uzanın ve sırayla bacaklarınızı 50 cm yüksekliğe kaldırın.Ayrıca kaldıraçları bacaklarınızla makasları tasvir ederek değiştirebilirsiniz.
- Sırt kaslarınızı çalıştırmak için, karnınızın üzerine uzanmanız ve kuvvetli bir şekilde bükülmeniz, bacaklarınızı yerden kaldırmanız gerekir. Bu egzersize hiperekstansiyon denir. Aynı pozisyonda ileri geri sallanabilirsiniz.
- Başlangıç pozisyonu: ayaklar üzerinde oturmak. Ayaklarınızı yüzeyden kaldırmadan kalçalarınızı dönüşümlü olarak sola ve sağa hareket ettirin.
- Yüzüstü yatarken, bacaklarınızı elinizle tutun ve bükün. Bu pozisyonda sallan.
Düzenli eğitimle bir hafta, bir ay içinde sicim üzerine oturmak mümkün mü
İpin üzerine oturmanın ne kadar süreceğini kesin olarak söylemek imkansızdır. Her şey insan vücudunun yeteneklerine, atletik seviyesine, esnekliğine ve bağlılığına bağlıdır. Bir şey söylenebilir: Bu spor unsurunu olabildiğince çabuk gerçekleştirmek istiyorsanız, daha sık antrenman yapmanız gerekir.
Bir aylık derslerden sonra, somut sonuçlar görünür olacak. Uyumlu fiziksel gelişim için vücut esnekliği önemlidir. Egzersiz yaparken ağrı hissetmemeniz gerektiğini, kaslarda ve tendonlarda hoş bir gerginlik hissetmeniz gerektiğini unutmamak önemlidir.
Daha fazla genlik dinamik hareketleri kademeli olarak eklenebilir. Çürükler ve burkulmalarla dolu olduğu için kendinize belirli bir son tarih belirlememeli ve yeteneklerinizin üzerine atlamamalısınız.
Her sağlıklı insan, belirli egzersizlerin doğru yapılması şartıyla kısa sürede split yapabilecektir. Bu hedefe ulaşmak için günlük egzersiz yapmanız ve kaslarınızı iyi durumda tutmanız gerekir.
Konuyla ilgili video: 30 günde nasıl bölünür?
Bir ayda sicim nasıl yapılır: