Evde kızlar için zayıflamak ve kilo vermek için bir dizi egzersiz

Kızların yapması tavsiye edilen egzersizlerin çoğu bir spor salonunda veya spor salonunda yapılmalıdır, ancak uzmanlar evde etkili olan birçok egzersiz geliştirmiştir.

Bu, kardiyo egzersizlerini, aerobik ve dambıl egzersizlerini içermelidir. Bu egzersizleri yaparken farklı kas grupları çalıştırılır. Devre eğitimi maksimum etkiyi verir.

Bacaklar için egzersizler

Bacakları güçlü ve esnek tutmak, bacak ve ayak bileği eklemlerindeki ağrıyı azaltmak, varsa kasları güçlendirmek, genel sağlığı iyileştirmek ve daha yalın ve daha çekici bir şekil vermek için çeşitli egzersizler yardımcı olacaktır. Örneğin, yavaş ve yumuşak esnemeler esnekliği önemli ölçüde artıracaktır.

Makinelerde kuvvet antrenmanı (ağız kavgası, lunges, deadlift, bacak presleri iyi bir etki sağlar), kasların bir bütün olarak bacak için daha iyi destek ve koruma sağlamasına izin verecektir. Dayanıklılık artarak uzun mesafeler yürümenizi sağlar.

Bacaklarınız ve ayak bilekleriniz çok ağrıyorsa veya herhangi bir yaralanma, hastalık (artrit veya şeker hastalığı) varsa, herhangi bir bacak egzersizine başlamadan önce mutlaka doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmalısınız.

Kalçalar için egzersiz

Kızlar için kalçayı oluşturan egzersizler (birçok egzersiz evde yapılabilir) hamstringler için de iyidir ve paralel olarak diğer kas gruplarını geliştirir.

En basit egzersizler kendi ağırlığınızla yapılır, ancak kalçalar üzerinde herhangi bir egzersizi daha da etkili hale getirmek istiyorsanız, halter kullanmalısınız. Kalça kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olacak en basit temel egzersiz yürümektir.

Ancak gluteal kasları tam olarak eğitmek için daha ciddi bir yaklaşım gerekiyor. Ağız kavgası en popüler ve etkili egzersizdir.

Atletik antrenman seviyesine bağlı olarak ağız kavgası hem kendi ağırlıkları ile hem de bir çeşit ağırlık ile yapılabilir. Dambıl veya halter olarak kullanılan ek bir yük kullanılarak en yüksek verimlilik tam olarak elde edilebilir.

Egzersizi tamamlamak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

• ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun;
• çorapları birbirinden 45 derecelik bir açıyla konumlandırın;
• ekshale bir çömelme yapın, sırt düz olmalıdır;
• maksimum verimlilik için, uylukların yüzeye paralel hale geldiği bir pozisyon elde etmeniz gerekir;
• yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.

Tek bir yaklaşımla 20 ila 30 çömelme yapmalısınız. İkincisinin sayısı 3 veya 4 yinelemeyi geçmemelidir.

Aşağıdaki egzersizle gluteal kaslarınızı eğitebilirsiniz:

• Pelvisin omuzlardan daha yüksekte olması için minderin üzerinde diz-dirsek pozisyonunda durmak gerekir.
• Nefes verirken bacağınızı geri almanız ve olabildiğince yükseğe kaldırmanız gerekir.
• Solunduğunda, yavaşça orijinal konumuna dönmelisiniz.

Tek bacakla 25-35 iterasyon yapılır, ardından egzersiz diğer bacak için tekrarlanır.

Karın ve yanlar için kompleks

Yanlarda ve karın bölgesinde fazla kilo ve yağ kaybetmek, çoğunlukla dambıl veya çember bükme gibi ağırlıklarla yanal bükülmeler gibi geleneksel egzersizler gerektirmez. Doktorlar bu eğitimlerin etkisizliğini ve arkaik doğasını kanıtladılar.

Profesyonel sporcular ve eğitmenler, pahalı egzersiz ekipmanı kullanmadan evde bile yanlardan ve karın bölgesinden kurtulmanızı sağlayacak birçok egzersiz programı geliştirdiler.

Etkili egzersizlerden biri sırtüstü pozisyonda vücudun fleksiyonu... Buna paralel olarak bükmek son derece önemlidir.

Eylem şu şekilde gerçekleştirilir:

• Sırt üstü yatmalı, ellerinizi başınızın arkasında serbest bir pozisyonda tutmalısınız.
• Büküm yapılırken sol elin dirseği ile sağ dizine uzanılması gereken vücudun fleksiyonu yapılır.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Eli değiştirerek yaklaşımı tekrarlayın.

Yukarıdakinin aksine, aşağıdaki egzersiz hızlı bir şekilde gerçekleştirilir:

• Jimnastik matına uzanmalısın.
• O zaman böyle bir pozisyonda oturmanız gerekir, böylece vücut geriye doğru eğilir ve karın kasları güçlü bir gerginlik içindedir.
• Bir dakika içinde vücudu farklı yönlere çevirin.
• Başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Kollar ve pektoral kaslar için egzersizler

Kolları ve pektoral kasları eğitmeden uyumlu bir gelişme sağlanamaz. Antrenman için, 1 ila 2 kg ağırlığındaki dambıl veya jimnastik topu gibi basit bir ekipman kullanmalısınız.

Aşağıdaki egzersiz biseps eğitimi için uygundur:

• Ellerine dambıl alırlar, ellerini gevşetirler.
• Kollarınızı yavaşça ve dönüşümlü olarak vücudun altından omuzlara doğru kaldırın.
• Hiçbir şekilde sarsmayın.

Tricepleri eğitmek için şunları yapın:

• Ellerini üstlerinde dambıl ile kaldırın.
• Kolu dirsekten bükün, omuzu sabitleyin, öne veya arkaya doğru eğmeyin.
• 90 derecelik bir açıya ulaştıktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmeli ve elinizi değiştirmelisiniz.

Deltoid kasları eğitmek için:

• Halterli eller vücut boyunca rahat bir pozisyona yerleştirilir.
• Alternatif olarak, kollar vücuda eğilmeden yana yönlendirilir.

Ek olarak, düzenli şınav gibi bir egzersiz ellerinizi eğitmenize yardımcı olacaktır. Göğüs kaslarını eğitmek için bir top kullanılır.

İlk egzersiz şu şekilde yapılır:

• Oturma pozisyonu alın, topu iki elinizle alın ve göğsünüzün karşısına yerleştirin.
• Siz nefes verirken topu olabildiğince sıkmaya çalışırlar ve 10 saniye bu pozisyonda kalırlar.
• Bundan sonra, birkaç saniye sonra gevşemeniz ve egzersizi tekrarlamanız gerekir. Toplamda, 3-4 yaklaşım için en az 6 yineleme gerçekleştirilir.

Dambıllar göğsü eğitmek için kullanılır:

• Tercihen bir bankta yaslanmış bir pozisyon alın.
• Dirsekte bükülmüş halterli eller mümkün olduğu kadar 90 derecelik bir açıyla yayılır.
• Göğüs kaslarını kullanarak üstlerine indirilirler, 3 yaklaşım için en az 10-12 tekrar tekrarlanırlar.

Etkili dambıl egzersizleri

Halterler, evde bile egzersiz rutininizin önemli bir parçasıdır. Her kız, özellikle kendisi için rahat olacak bir dambıl ağırlığı seçmelidir.

1 ile 5 kg arasında değişecektir. Zamanla, kasların da büyümeye devam etmesi için ağırlığı kademeli olarak artırmanız gerekir. Belirli bir kişinin vücudunun yeteneklerine bağlı olarak, 2-4 yaklaşım için egzersizin 10-15 tekrarını gerçekleştirin.

En etkili egzersizler, yan akciğerleri ve biseps eğitimini birleştirmeyi içerir.

Eylemler şu şekilde gerçekleştirilir:

• Bacaklar omuz hizasından daha geniş ayarlanır, dambıllar elde tutulur.
• Farklı yönlere alternatif saldırılar yaparlar.
• Akciğerlere paralel olarak, kolları dirsekte dambıl ile bükerler.

Deadlift başka bir önemli egzersizdir.

Evde halter alamayacağınız için halter kullanmanız gerekir:

• Bacaklar omuz hizasında, halterler ellerde tutulur.
• Ellerin kendisi yan tarafta değil, vücudun önünde bulunur.
• Vücudu düzgün bir şekilde öne doğru eğin, sırtınızı daima düz tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yukarıdaki egzersizlerle birlikte triceps setleri ve setler de yapabilirsiniz.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, eğitim videoları.

Kardiyo

Kızlara yönelik kardiyo egzersizleri de evde gerçekleştirilecek şekilde tasarlanmıştır. Kardiyo antrenmanının özel bir özelliği, bu yoğun egzersizlerin kalp atış hızını artırması ve böylece daha fazla yağ yakılmasıdır ve bu nedenle rakamın düzeltilmiş olmasıdır.

Kızlar için standart olmayan ev egzersiz programlarının ilk yolu, örneğin girişte normal bir merdiven kullanmaktır. Bu, çeşitli nedenlerden dolayı harika bir kardiyo egzersiz şeklidir. En önemlisi, yağ yakma ve dayanıklılığı artırmanın yanı sıra, kalçaları ve uylukları çalıştırmayı hedefler ve yüksek terlemeyi garanti eder.

Anahtar yoğunluktur. Haftada iki veya üç kez aşağı inerek oldukça hızlı bir adımla merdivenlerden yukarı çıkmak ve dinlenmek 20-30 dakika idealdir. Bu yöntem evrenseldir ve eğitimsiz kızlar için bile uygundur.

Bir başka iyi eğitim yöntemi de açık havada çalışmaktır. Koşmak önemli bir kardiyo egzersizidir ve aynı zamanda vücudu hafif bir stres durumuna sokar. Bu rahatlamanın harika bir yoludur.

Egzersizin hızını ve süresini kademeli olarak artırarak küçük koşu mesafeleriyle koşmaya başlamalısınız. Müzik, koşmayı kolaylaştırmaya yardımcı olur.

Koşmak, kilo vermenize ve vücut dayanıklılığı geliştirmenize olanak tanır. Ayrıca bir koşu bandında da koşabilirsiniz. Standart olmayan bir çözüm, yokuş yukarı tırmanmayı simüle eden eğimi artırmaktır. En az 10 yaklaşma gerçekleştirirler (15 saniye boyunca maksimum hızda koşmanız gerekir, ardından dakika sonuna kadar dinlenirler). Bu egzersizi evde simülatör olmadan tekrarlayamazsınız.

Aerobik

Aerobik, kardiyovasküler egzersizin önemli bir şeklidir. Özelliği, genellikle müzik veya bir tür ritim için egzersizlerin uzun ve yoğun bir şekilde tekrarlanmasıdır. Her yerde yapılabilir ve herhangi bir özel simülatör gerektirmez. Eğitimden sonra bile yağlar yavaş yavaş yakılmaya devam ediyor.

Her biri belirli özelliklere sahip birkaç aerobik türü vardır:

1. Klasik - Kendi ağırlığı ile yoğun bir tempoda müzik icra etti.
2. Adım - merdivenlerde eğitimin görünürlüğünün yaratıldığı özel bir platformda gerçekleştirilir.
3. Güç - Klasik aerobik yaklaşımlarını ve çeşitli kuvvet yüklerini birleştirir.
4. Dans - klasik olana benzer, ancak eğitimin tam teşekküllü bir dans şeklinde belirli bir müziğe yapılmasıyla ayırt edilir.
5. Savaş - Müzikli çeşitli dövüş sanatları için tipik egzersizler yapmayı hatırlatır.

Yeni başlayanlar için temel egzersiz programı

Evde kızlar için egzersizlere temel egzersizler ile başlanmalıdır. Bu alıştırmaların en önemli yararı, göreceli basitlikleridir. Bunları istediğiniz zaman, istediğiniz yerde gerçekleştirebilirsiniz; bu herhangi bir özel simülatör gerektirmez. İhtiyacınız olabilecek en çok şey basit halterlerdir.

Kızlar için temel program şöyle görünebilir:

• basını çözmek için tasarlanmış kıvrımlar;
• ağız kavgası, vücut ağırlığı veya dambıl;
• yatma pozisyonundan dambıl tezgahı presi;
• bar;
• ileri dambıl ile lunges ve diğerleri.

Bir haftalık tüm kas grupları için egzersiz programı

Evde kızlar için egzersizler herhangi bir kas grubunu çalıştırmaya yardımcı olur. Kural olarak, bir haftalık bir süre için çeşitli alıştırmaları içeren programlar oluşturulur.

Deneyimli sporcu olmayan kişiler, genellikle Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri olmak üzere haftada 3 egzersiz anlamına gelen aşağıdaki programı denemelidir. Yeni başlayan sporcular ve tecrübesiz kişiler için uygundur.

Pazartesi antrenmanı aşağıdaki unsurlardan oluşur:

• eğitime bağlı olarak ağız kavgası, kendi ağırlıklarıyla veya hafif ağırlıklarla, çoğunlukla 3 × 25-30 dambıl ile yapılabilir;
• sırtüstü pozisyonda bükme 5 × 15-18;
• dambıl deadlift 3 × 10-12.
• ya vücut ağırlığı ya da 5 × 15 dambıl ile akciğerler.

Bundan sonra, Salı dinlenmeye ayrıldı, bir sonraki antrenman Çarşamba günü yapılacak:

• 3 × 15 dambıl ile ayakta pozisyonda pazı eğitimi;
• ayakta veya yatar pozisyonda 3 × 9 egzersiz "Fransız presi" kullanarak triseps eğitimi;
• dambılları 3 × 6'ya doğru yayarak ön deltoid kasların veya hafif bir öne bükülme 3 × 6 ile dambılları yana doğru yayarak arka deltoid kasların eğitimi;
• presi eğimli bir pozisyonda döndürerek 3 × 20.

Salı günü olduğu gibi Perşembe de dinlenmeye ve toparlanmaya adanmıştır, aşağıdaki egzersiz Cuma günü yapılır:

• yanlara dambıl ile akciğerler 3 × 15;
• presi sırtüstü pozisyonda 3 × 20 döndürmek;
• sırtüstü pozisyonda 3 ila 5 dakika "bisiklet" egzersizi yapın;
• 2 dakika boyunca 3 kez tahta;
• sırtüstü pozisyonda, halterleri pektoral kaslara kaldırma 3 × 12.

Dairesel eğitim

Devre eğitimi, kasları niteliksel olarak çalıştırmanıza ve güç, hız ve dayanıklılık dahil olmak üzere neredeyse tüm göstergeleri artırmanıza olanak tanır. Özgünlüğü, çeşitli egzersizlerin yüksek hızda ara vermeden yapılmasıdır. Profesyonel eğitmenler, bu tür eğitimlerin her koşulda, hatta evde bile etkin olduğunu iddia ederler.

Uzmanlar, farklı egzersizler arasında dinlenmeden aşağıdaki formda devre eğitimi yapmayı tavsiye ediyor:

• yatarken presi çevirmek - 30 saniye;
• dambıl pazı eğitimi - 8 kez;
• ağız kavgası - kendi ağırlığınızla veya dambıl veya başka herhangi bir ağır nesne ile;
• "Fransız basını" ile triseps eğitimi - 6 kez;
• yüksek hızda 30 saniye boyunca ip atlama;
• 30 saniye boyunca tahta.

Tüm alıştırmaları tamamladıktan sonra bir süre dinlenmeli ve bir sonraki çemberi tamamlamalısınız. Sayıları genellikle 3 ile 5 arasında değişmektedir.

Kas tanımı ve kütlesi için egzersiz

Kas rahatlaması ve kilo alma konusunda yüksek sonuçlar elde etmek için birkaç kurala uymanız gerekir:

Öncelikle doğru beslenme önemlidir. Vücut, ne kadar zorlandığına bakılmaksızın, tüm proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve mikro elementlerden oluşan eksiksiz bir set gerektirir, aksi takdirde eğitim gerçekten boşa gidecektir.

Doğrudan eğitimden bahsedersek, egzersizler sokakta, spor salonunda veya evde herhangi bir yerde yapılır. Dambıl dışında herhangi bir özel ekipman gerektirmezler. Ağırlık çalışması evrenseldir ve farklı fiziksel uygunluk seviyelerine sahip kişiler tarafından yapılabilir, fark sadece antrenmanın yoğunluğu ve süresindedir.

Pek çok uzman ve profesyonel eğitmen, belirli bir günde antrenman sürecinde belirli kaslara odaklanmayı tavsiye ediyor. Ek olarak, basına her zaman çok dikkat etmeniz gerekir.

Erkeklerin aktivitelerinden kızlar için ağırlık antrenmanı arasındaki fark, ikincisinin belden daha fazla kas pompalaması ve kadınlar için asıl önemli olan, güzel, eşit bacaklar ve formda rahipler elde etmektir.

Uzmanlar tecrübesiz kişilere haftada üç egzersiz yapmalarını tavsiye ediyor, aralarında bir dinlenme olmalı. Her ders, vücuda zarar verebileceğiniz tam teşekküllü bir germe ve ısınma olmalıdır.

Çoğu zaman, Pazartesi günü performans göstermeye başlarlar:

• presi yatar pozisyonda düz ve yanlamasına 3 × 15 bükmek;
• 3 × 15 eğimli pozisyonda halterleri yukarı kaldırmak;
• omuz bıçaklarının dambıl 3 × 15 ile azaltılması;
• deadlift 3 × 8.

İkinci antrenman omuzlara ve bacaklara odaklanır:

• 3 × 16 dambıl ile çorapların kaldırılması;
• sırtüstü pozisyonda 3 × 20 karın kaslarını bükmek;
• ağız kavgası 3 × 15;
• ön delta 3 × 8 kasları için kablo dambılları;
• 3 × 8 kadar halter kaldırma;
• olası en düşük pozisyondan 3 × 5, dambıl veya başka bir nesne şeklinde ağırlıklar kullanılıyorsa, 3 × 10'dan kendi ağırlığı kullanılırsa atlamak

Son olarak, üçüncü egzersiz:

• diz-dirsek pozisyonunda, bacakların dönüşümlü olarak düzleştirilmesi ve 3 × 15;
• 3 × 20 yatan presin standart egzersizi;
• eksik genlik 3 × 10'da gerçekleştirilen ağız kavgası;
• 3 × 14 dambıl ile biseps eğitimi;
• Fransız presi 3 × 6 ile triseps eğitimi.

Zayıflama programı

Evde fazla kilolardan kurtulmak için kızları eğitmek için tasarlanmış egzersizler haftada en az üç kez yapılmalıdır. Uzmanlara göre en yetkin olan aşağıdaki programdır.

İlk antrenman Pazartesi günü yapılır:

• presi sırtüstü pozisyonda 3 × 20 döndürmek;
• 30 saniye için çubuk 3;
• 3 × 15 vücut ağırlığı ile hızlı bir şekilde çömelme veya atlama;
• 7-8 dakika ip atlama.

Çarşamba antrenmanı:

• 30 saniye boyunca 3 kez "bisiklet" egzersizi yapın;
• bacağını diz-dirsek pozisyonunda geriye ve 4 × 25 yukarı doğru düzleştirmek;
• 30 saniye için çubuk 3;
• 10 dakika boyunca ip atlama.

Perşembe günü - dinlenin ve Cuma günü haftanın son antrenmanını yaparlar:

• herhangi bir yüzeyden 3 × 7 şınav;

  

• triceps kas eğitimi 3 × 7;
• delta kaslarını 3 × 6 kablolarla eğitmek;
• 10 dakika boyunca ip atlama;
• ağız kavgası 3 × 10.

Bir haftada kıçını nasıl pompalarsın

Kızlar için kilit nokta kalça eğitimidir. Kıçını pompalamak, çok kısa bir sürede bile oldukça basittir. Bu, yalnızca en düşünülmüş programı gerektirir. Sonuç olarak, sadece bir hafta içinde esnekliği artırabilir ve şekli önemli ölçüde sıkılaştırabilirsiniz.

Aşağıdaki egzersiz, bir haftada dört kez yapılması gereken kalçaları eğitmeye yardımcı olacaktır:

• 3 × 8 dambıl ile en derin ağız kavgası;
• ileri dambıl ile akciğerler 3 × 10;
• deadlift 4 × 12;
• eksik genlik 3 × 8'de gerçekleştirilen çömelme.

Tüm bunların, en az bir hafta boyunca fazla yağlar hariç, doğru beslenme ile birleştirilmesi gerekir. Kuru kütle nedeniyle kalçalar sıkılmalıdır.

Vücudu evde kurutmak

Evde kızlar için yapılan egzersizler, vücudu kurutursanız daha belirgin bir etkiye sahip olacaktır. Kurutmada en önemli nokta doğru beslenmedir. Hindi veya tavuk filetoları gibi diyet etleri yemelisiniz, balık veya deniz ürünleri mükemmel bir çıkış yoludur. Bütün bunlar kızartmak değil, güveç yapmak veya pişirmek için önemlidir.

Yağlı ürünleri terk etmek gerekir, az yağlı süt ürünleri ve yumurta beyazı tercih edilmelidir. Suda kaynatılmış karabuğday veya yulaf ezmesi gibi yulaf lapası kurumaya yardımcı olacaktır. Ekmek tüketilmemelidir. Diyet sebzeler, meyveler ve yeşillikler açısından zengin olmalıdır. Çok sık ve azar azar yemelisin.

Bu dönemde fiziksel aktivite yağ yakmaya yönelik olmalıdır. Kardiyo en iyi sonucu verir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanının birleşiminden oluşan bir devre antrenmanı mükemmel bir çözümdür.

İster evde ister spor kulübünde olsun egzersiz, öncelikle düzenli olarak yapılan iyi düşünülmüş egzersizleri içermelidir.

Evde bile yüksek sonuçlar alabilen kızlar için etkili egzersizler var.

Egzersiz, hem kilo alımı hem de kilo kaybı için doğru beslenme ile birleştirilmelidir.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Kızlar için egzersiz videoları

Kızlar için spor egzersizleri:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Kızlar için temel egzersizler: