Evde, dambıl, elastik bantlı spor salonunda kalçanın alt kısmı için egzersizler

Vücudun alt kısmını çalıştırmak için tasarlanmış egzersizler her zaman siyatik kasların doğrudan angajmanını içerir. Sıkı kalçalar sadece kızın genel görünümünü değil, aynı zamanda pelvik tabanının durumunu da olumlu yönde etkiler. Bu bağımlılığı, çalışma ağırlığını seçerken ve yükleri gerçekleştirme tekniğinin kontrolü sırasında hesaba katmak önemlidir.

Spor salonunda kalçalar için en iyi egzersizler

Alt kalça egzersizleri spor salonunda veya evde yapılabilir.

Özel donanımlı bir odada egzersiz yaparken, yalnızca sporcunun çalışma ağırlığını doğru bir şekilde seçemeyecek, aynı zamanda egzersizlerin doğruluğunu da kontrol edebilecek bir fitness eğitmeninin gözetiminde egzersiz yapmaya başlanması önerilir.

Hiperekstansiyon

Hiperekstansiyon, spor salonunda yapılan en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir.

Uygulama tekniği şuna benzer:

1. Yumuşak silindirler kullanarak bacaklarınızı ayak bileği bölgesinde sabitleyerek simülatörde yüzüstü oturun. Simülatörün destek kısmı, kızın uyluk bölgesinde bulunmalıdır. Eller başınızın arkasına kilitlenebilir veya bir ağırlıklandırma maddesi (örneğin metal bir krep) alıp iki elinizle göğsünüze bastırabilirsiniz.
2. Derin bir nefes alarak, sadece gluteal kasları kullanırken üst gövdenizi yavaşça mümkün olan en yüksek seviyeye kaldırın.
3. Zirve noktasında gerginliği hissedin ve pozisyonu 10 saniye koruyun.
4. Belirtilen süreden sonra vücut yavaşça orijinal konumuna geri döndürülmelidir. Bu durumda gluteal kaslar gevşetilmemelidir.
5. Egzersizi gereken sayıda yapın, ardından kalça ve uyluk kaslarını 40-60 saniye gevşetin.

Platforma adım atmak

Platforma çıkma, genel kabul görmüş tekniğe uygun olarak yapılmalıdır:

1. Platformu 1 adım mesafede önünüze yerleştirin. Kollarınızı bükün ve kaburga bölgesinde sabitleyin, sırtınızı düzeltin, çenenizi kaldırın.
2. Nefes verirken sağ ayağınızla platforma çıkın. Sol bacak askıda kalır. Yürürken dengeyi sağlamak için sol bacağın bükülerek kalçaya kadar çekilmesi önerilir.
   
3. Duraklamadan bir adım geri atın, böylece başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Bacakları değiştirerek s. 2-3'ü uygulayın. Sporcunun ulaşmak istediği hedefe bağlı olarak bu egzersizi aynı bacakla 10-20 kez adımlar atıldığında, ancak sonrasında bacakların değişmesinden sonra gerçekleştirmek mümkündür.
5. Uyluğun yan yüzeyini çalışmak için, platformun çalışma ayağının yan tarafına yerleştirilmesi ve ardından vücudun dönüşünü değiştirmeden adımların atılması önerilir.

Düz bacaklarda Deadlift

Deadlift için çalışma ağırlığı, belirli bir kişinin sağlık durumunu anlayan bir fitness eğitmeni ile birlikte belirlenmelidir.

Bu egzersiz şu şekilde yapılmalıdır:

1. Ayaklarınızla birbirinden 3-5 cm mesafede düz durun. Bacaklar kesinlikle düz olmalı, elinize bir halter almalı ve sırtınızı düzeltmelisiniz.
2. Nefes verirken, sırtınızı bükmeden öne doğru eğilmeniz gerekirken, çubuklu kollar bacaklara yakın bir şekilde kayarak alçaltılmalıdır.
3. En düşük noktada, 3-5 saniye duraklamalı ve ardından 2. paragrafta belirtilen temel noktaları kontrol ederek yavaşça başlangıç ​​konumuna dönmelisiniz.
4. Eğme anında vücut hareketinin genliğini değiştirmeden yukarıdaki adımları gereken sayıda tekrarlayın.

Gövdeyi en alt noktada tutarken, kız uyluğun arkasında bir gerginlik ve kalçada gerginlik hissetmelidir.

Halter Omuz Akciğerleri

Egzersizlerin doğru yapılması şartıyla omuzlarında halter bulunan akciğerler, kalça ve kalçaların derin kaslarını çalıştırmanıza izin verir.

Bu durumda standart teknik aşağıdaki gibi olmalıdır:

1. Düz durun, halteri omuzlarınıza koyun ve ardından ellerinizle sıkıca sabitleyin. Sırt düz olmalı, çene hafifçe kaldırılmalıdır.
2. Sağ ayağınızla öne çıkın. Destekleyici uzvu bükün ve ardından sol bacağın dizini yere dokundurun. Sporcu alt pozisyonda olduğu anda, vücut ağırlığı her iki uzuv arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.
3. 3-5 saniye duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça düzeltin ve orijinal pozisyonlarına dönün.
   
4. Belirli bir süre sonra, bacakların düzeltilmesi ve orijinal pozisyonlarına geri dönmesi gerekir.
5. Sol bacağı destekleyerek bacakları değiştirin. Ağız kavgası sırasında sırt dik pozisyonda olmalıdır.

Çömelme

Halter ağız kavgası en iyi makinede yapılır. Bir spor ekipmanı kaydığında düşmeyecek ve sporcuyu yaralamayacak, ancak sabit kalacaktır.

Bu egzersizi şu şekilde yapmanız önerilir:

1. Düz durun, halteri elinizle tutarak omuzlarınıza sabitleyin. Bacaklarınızı omuz mesafesine yerleştirin, sırtınızı düzeltin, çenenizi hafifçe kaldırın.
2. En alçak noktada olduğunuzda dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasında olduğundan emin olarak çömelme yapın. Kalçalarınızı yere paralel tutun.
3. Duraklamadan bacaklarınızı düzeltin ve orijinal pozisyonlarına dönün. Dik pozisyonda eklemlere zarar vermemek için dizler hafifçe bükülü kalmalıdır.
4. Egzersizi gereken sayıda yapın.

Dambıl akciğerleri

Egzersizlerin doğru yapılması şartıyla, dambıl ile akciğerler, kalça ve uylukların derin kaslarını çalıştırmanıza izin verir.

Bu durumda standart teknik aşağıdaki gibi olmalıdır:

1. Dik durun, çalışma ağırlığı halterlerini ellerinize sabitleyin. Sırt düz olmalı, çene hafifçe kaldırılmalıdır.
2. Sağ ayağınızla öne çıkın. Destekleyici uzvu bükün ve ardından sol bacağın dizini yere dokundurun. Sporcu alt pozisyonda olduğu anda, vücut ağırlığı her iki uzuv arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.
3. 3-5 saniye duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça düzeltin ve orijinal pozisyonlarına dönün.
4. Belirli bir süre sonra, bacakların düzeltilmesi ve orijinal pozisyonlarına geri dönmesi gerekir.
5. Sol bacağı destekleyerek bacakları değiştirin. Ağız kavgası sırasında sırt dik pozisyonda olmalıdır.

Spor salonunda kalçalar için bir dizi egzersiz

Spor salonunda yapılan kalçanın alt kısmı için egzersizler haftada en az 2 kez tekrarlanmalıdır. Bir antrenmanın süresi en az 60 dakika olmalıdır. Bu, sadece deri altı yağ miktarında bir azalma sağlamanın değil, aynı zamanda kas kütlesi kazanma sürecini de hızlandırmanın tek yoludur.

Sağlık kontrendikasyonları olmayan 18-35 yaş arası kızların mutlak çoğunluğuna uyacak bir ders seçeneği şuna benzer:

Evde Yapabileceğiniz En Etkili Kalça Egzersizleri

Hafif tekniğe rağmen evde yapılabilen kalçanın alt kısmı için egzersizler daha az etkili fiziksel aktivite değildir. Sporcunun genel dayanıklılığını artırmanıza ve figürü dönüştürerek daha belirgin hale getirmenize izin verir.

Kalça kaçırma

Uyluğun kaçırılması, bacakların yan yüzeyini pompalamanıza ve kalçayı kapsamlı bir şekilde güçlendirmenize izin verir.

Bu alıştırmayı şu şekilde yapmanız önerilir:

1. Dört ayak üzerinde yere yatın. Sırt düz olmalı, eller omuzların altına yerleştirilmeli, ayaklar yukarı dönük olmalı, yüz yere doğru indirilmeli, boyun hafifçe uzatılmalıdır.
2. Nefes verirken sağ bacağınızı yana doğru alın ve mümkün olan en yüksek noktaya kaldırın. Bacağı bu pozisyonda 10 saniye sabitleyin, ardından yavaşça sol bacağa koyun ve orijinal pozisyonuna dönün.
3. Gerekli sayıda kalça kaçırma gerçekleştirin.
4. Çalışan bacağınızı değiştirin ve yukarıdaki şemaya göre sol bacak ile gerekli sayıda kaçırma gerçekleştirin.

Derin ağız kavgası

Derin ağız kavgası çeşitli tekniklere göre yapılabilir.

Bunlardan en etkili olanı kabul edilir:

1. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi kemere sabitleyin.
2. Uyluğun arkasını buzağılara mümkün olduğunca aşağı indirerek derin bir çömelme gerçekleştirin. En alçak noktayı bulma anında, sırtın düz kalması için kontrol etmek önemlidir.
3. Altta duraklama olmadan, bacaklarınızı yavaşça düzeltmeniz ve böylece başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.
4. Orijinal pozisyona dönerken dizlerin tam olarak düzeltilmesi tavsiye edilmez. Bu, eklemlere zarar verebileceği gibi sporcunun sırtına da rahatsızlık verebilir (bel bölgesinde aşırı gerilmeye neden olabilir).

Ağız kavgası sırasında diğer yükleri gerçekleştirirken olduğu gibi, nefes alma sıklığını izlemeniz gerekir - nefes verirken, nefes alırken çömelme, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Diz göğse bastırılmış kalça köprüsü

Gluteal köprünün diz göğse bastırılarak aşağıdaki şekilde yapılması önerilir:

1. Sırtınızı eğip yere yatın. Bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı birbirinden 10 cm uzağa koyun.
2. Sağ bacağınızı kaldırın, ardından dizinizi elinizle tutun ve göğsünüze doğru bastırın.
3. Bir ekshalasyonla, kalçayı yerden koparın ve olabildiğince yükseğe kaldırın. Aynı zamanda vücut ağırlığı sol bacağın arkasına ve kalçaya yoğunlaştırılmalıdır.
4. En üst noktada, 7-10 saniye oyalanmanız, ardından yavaşça orijinal konumuna geri dönmeniz ve kalçayı yere indirmeniz gerekir.
5. Sayfa 3-4'ü gereken sayıda tekrarlayın, ardından çalışma ayağını değiştirin ve benzer bir düzende birkaç tekrar yapın, sadece egzersiz tekniğini değil, aynı zamanda solunum sıklığını da kontrol edin.

Bacak yükseltir

Bu alıştırmayı tamamlamak için kızın ayaklarını koyabileceği küçük bir tepeye ihtiyacı olacak. Evde böyle bir platform olarak, bir kitap yığını veya alçak bir sandalye alabilirsiniz.

Kaldırma algoritması aşağıdaki gibi olmalıdır:

1. Düz durun, önünüze 7-10 cm mesafede bir tepe koyarak ellerinizi kemerin üzerine sabitleyin, çenenizi hafifçe kaldırın.
2. Nefes verirken sağ bacağınızı platforma koyun ve vücut ağırlığınızı tamamen sol bacağınıza aktarın.
3. Duraklamadan, sağ bacağı sola koyun ve ardından sol bacağı bir tepeye kaldırın.
4. Bacakları dönüşümlü olarak hızlı (sporcunun iyi fiziksel zindeliği ile) veya orta hızda (kız düzenli olarak spor yapmıyorsa) değiştirmeniz önerilir.

En uygun egzersiz süresi 1-3 dakikadır.

Pelvisi büyütmek

Pelvisi bir kanepeden veya sabit bir tabure, sandalyeden kaldırmak en uygunudur:

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın - üst sırt ile kanepeye yaslanın, bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı omuz mesafesine koyun, ellerinizi başınızın arkasına sabitleyin. Alt karın üzerindeki egzersizi karmaşıklaştırmak için, örneğin bir kitap gibi doğaçlama bir ağırlıklandırma maddesi koyabilirsiniz. Bir ağırlıklandırma maddesi kullanırken, sabitlemek için ellerinizi üzerine koyun.
2. Nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırın.
3. Mümkün olan en yüksek noktaya ulaştıktan sonra, gluteal kaslar, içlerinde yanma hissi oluşana kadar sıkılmalıdır. Bu pozisyonda duraklama süresi 15 saniyedir.
4. Derin bir nefesle, pelvisi yavaşça indirin ve orijinal konumuna geri dönün.

Bu egzersizde sporcunun ağızdan veya burundan nasıl nefes aldığı önemli değildir. İnhalasyon ve ekshalasyonun periyodik ve mümkün olduğunca eşit olması önemlidir.

Blokta bacak kaçırma

Egzersiz sırasında spor malzemeleri veya bunların doğaçlama muadilleri kullanılırsa, kalçanın alt kısmı için egzersizler en etkili olacaktır.

Örneğin, bloktaki bacakların kaçırılması en uygun şekilde spor salonunda yapılmasına rağmen, elastik bantlarınız varsa, yapıyı evde düzenleyebilirsiniz:

1. Elastik bantlardan birini sağ bacağın bileğinin etrafına sabitleyin. Sol (destekleyici) bacak hafifçe bükülmelidir. Eller önünüzde bir destek üzerine konulmalı, sırtınızı dik tutun.
2. Nefes verirken sağ bacağınızı geri çekin ve tamamen uzatmaya çalışın. Eğilme anında vücut orijinal konumunda kalmalıdır.
3. Durmadan, sağ bacak sola takılmalı ve orijinal konumuna döndürülmelidir.
   
4. Sağ bacağı kaçırarak tekrar sayısını yapmanız ve ardından aynı işlemleri sol bacakla tekrarlamanız gerekir.

Tek ayak üzerinde yan ağız kavgası

Tek ayak üzerinde yan ağız kavgası yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Kendinizi kanepe gibi destekleyici bir yüzeye yanlamasına yerleştirin. Desteğe en yakın olan bacak, destek yüzeyinin yeterince sağlam olduğundan emin olduktan sonra kanepeye yerleştirilmelidir. Eller kemere sabitlenmeli, sırtınızı düzeltin.
2. Nefes verirken, destek ayağına çömelme yapın. Uyluğun arkası yere paralel olacak şekilde mümkün olduğunca yakın olmalıdır.
3. Alt pozisyonda duraksamadan, destek ayağını yavaşça düzeltin ve ardından yan ağız kavgalarını gerekli sayıda orta veya yavaş hızda tekrarlayın.
4. Bacakları yerlerinde değiştirin, diğer tarafla desteğe dönün ve ardından 2-3. Adımları gerektiği kadar tekrarlayın.

Genişletici ağız kavgası

Evde pratik yaparken genişletici olarak, yüksek kaliteli kauçuktan yapılmış elastik bir bant kullanılması önerilir.

Bu durumda egzersizi yapma tekniği aşağıdaki gibi olmalıdır:

1. Diz bölgesinde bacaklarınıza bir spor bandı takın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, düz durun, ellerinizi kemere sabitleyin.
2. Güçlü bir ekshalasyonla, uylukların arkasının yere paralel olmasını sağlayarak çömelmeniz gerekir.
3. Alt pozisyonda durmadan, elastik bandın direncini aşarak bacaklar yavaşça düzleştirilmelidir. Üst pozisyonda dizler hafifçe bükülmüş kalmalıdır.
   
4. Solunum sıklığını ve egzersizin hızını kontrol ederek gerekli sayıda s. 2-3'ü tekrarlayın.

Bacak kaldırmalı yan tahta

Kalçanın alt kısmını çalıştırmak için bacakları kaldırarak komplike hale getirilmiş bir yan plank egzersizi de etkili olacaktır.

Bunu şu şekilde yapmanız tavsiye edilir:

1. Dirseğinizi ve ayağınızın kenarını referans noktası alarak yan tarafınıza oturun. Kalçalar içeri çekilmeli, mide içeri çekilmeli ve mümkün olduğunca sırt düzleştirilmelidir.
2. Uyluğunuzu yerden kaldırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonunu değiştirmeden, üst bacağı olabildiğince yükseğe kaldırın, ancak genliği ileri veya geri kaydırmadan - uzuv kesinlikle destekleyici bacağın üzerinde hareket etmelidir.
4. Mümkün olan en yüksek noktaya ulaştıktan sonra, sırtın ve destek ayağının konumunu korurken bacak yavaşça orijinal konumuna indirilmelidir.
   
5. 3. sf. 3-4'ü gereken sayıda tekrarlayın, ardından diğer tarafa dönün ve egzersiz programına karşılık gelen miktarda karşı bacakla egzersizi yapın.

Genişletici ile yan basamak

Bir genişletici ile aşağıdaki gibi ek bir adım atmanız önerilir:

1. Diz bölgesinde bacaklarınıza bir spor bandı takın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, düz durun, ellerinizi kemere sabitleyin.
2. Sığ bir çömelme yapın ve ardından bacakların bükülme açısını dizlerde tutarak sağa doğru bir adım atın.
3. Vücudun ağırlığını destek ayakları arasında tutarak, sol bacağı sağa tutturun.
4. Bacakların, sırtın ve kolların konumunu kontrol ederek sağa doğru gerekli sayıda yan adım gerçekleştirin.
   
5. Ayrıca, başlangıç ​​pozisyonundan ayrılmadan, sola benzer sayıda adım atmanız gerekir. Sporcunun hareket ettirilmesi sürecinde elastik bant dizlerin üzerine yerleştirilmelidir. Elastikin direnci açıkça hissedilmelidir (aksi takdirde egzersizin etkinliği çok daha düşük olacaktır).

Ayakta bükülmüş - öne diz

Diz öne doğru eğimli bir şekilde çoraba dokunmayı içeren bir egzersizin aşağıdaki şekilde yapılması önerilir:

1. Dik durun, kollarınızı başınızın arkasına sabitleyin, bacaklarınızı omuz mesafesine yerleştirin, karnınızı sıkın, sırtınızı düzeltin.
2. Nefes verirken sağ bacağınızla yana doğru geniş bir adım atın. Dizler ve ayaklar zıt yönlerde açılmalıdır. Uyluğun arkası, destek yüzeyine (zemine) paralel bir konumda olmalıdır. Kollarınızı bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
3. Ellerinizle vücudunuzu öne doğru iterek sağ bacağınıza dokunun.
4. Altta duraklama olmadan, gövde kaldırılmalı ve ardından orijinal konumuna geri döndürülmelidir.
5. Gerekli sayıda tekrarı yapın, ardından çalışma ayağını değiştirin ve gerekli sayıda sayfa 2-4'ü tekrarlayın.

Çember bacak dik

Bu alıştırmayı yapma tekniği şuna benzer:

1. Dik pozisyon alın, ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, eller kemere sabitlenmelidir.
   
2. Vücut ağırlığını uzuvlardan birine aktarın, diğerini yerden koparın ve sağ tarafa 10-12 daire çizin.
3. Dairesel hareketin yönünü değiştirin ve ardından aynı miktarı ters yönde yapın.
4. Çalışma bacağını değiştirin ve 2-3. Adımı tekrarlayın.

Ev için bir dizi egzersiz

Evde kalçayı pompalamak için bir dizi egzersiz, az sayıda yükten oluşabilir, böylece egzersizin toplam süresi 40 dakikayı geçmez:

1. Yerinde koşmak - 5 dakika.
2. Dik konumda bacak daireleri - her yönde 15 dönüş.
3. Extension Squat - 3 set 20 tekrar
4. Extension Step Attachment - Her bacak için 4 set 15 tekrar.
5. Pelvisi yatay pozisyondan kaldırmak - 3 set 20 tekrar.

Kalçanın alt kısmını pompalamak için hem spor salonunda hem de evde egzersiz yapabilirsiniz. Kullanılan ekipmanın yanı sıra antrenmanın yapıldığı yer ne olursa olsun, sporcunun egzersizleri yapma tekniğine bağlı kalması koşuluyla, 4-6 haftalık düzenli antrenmandan sonra kalçalar daha sıkılaşacaktır.

Kalça egzersizi hakkında video

Evde kalçalar için egzersiz: