Kadınlarda alt karın için egzersizler. Nasıl yapılır, verimlilik, basın için teknikler

Alt karın bölgesinde biriken yağ tatsız görünür, güzel şeyler giymenize izin vermez ve özgüveninizi düşürür. Çirkin kıvrımlardan kurtulmaya yönelik egzersizler, sorunu çözmeye yardımcı olur, fitness ve beslenme uzmanları sorunu çözmek için birçok seçenek sunar.

Hangi yöntemler yardımcı olur

Gibi kilo vermenin temelleri birçok kadın minimum kalori miktarıyla katı diyetler seçer. Aşırı fiziksel eforla açlıktan eziyet (spor salonunda antrenman) geçici bir etkiye sahiptir.

Ekstrem koşullara yerleştirilen bir organizma başlangıçta bir miktar kilo verir, ardından enerji tasarrufu sistemini çalıştırır ve zorunlu açlık zamanı için rezerv oluşturmaya çalışır. Kısa süreli veya uzun süreli kendi kendine işkencenin sonucu, geçici kilo kaybı ve neredeyse anlık ters kilo alımıdır.

Fazla vücut ağırlığının ortaya çıkmasının önemli nedenlerinden biri, obeziteye kalıtsal bir yatkınlık olarak kabul edilir.

Diğer yüksek ağırlık kaynakları şunlardır:

• fiziksel hareketsizlik - yetersiz veya yok fiziksel ve motor aktivite;
• yanlış seçilmiş diyet - hafif karbonhidratların baskınlığı ve menüde büyük miktarda yağ;
• alkollü ve düşük alkollü tütün ürünlerinin kullanımı;
• ekolojik durum;
• sık sık stres;
• bağırsak bölümünün çalışmasıyla ilgili sorunlar.

Alt karın için egzersizler, entegre bir yaklaşım olmadan istenen sonucu vermeyecektir. Hızlı kilo alımının kaynağını belirledikten sonra, daha fazla eylem için bir program seçmeniz gerekir.

Çeşitli aktiviteler içerir:

• bir gastroenteroloğun konsültasyonu - sindirim bozuklukları durumunda, gastrointestinal sistemin işlevselliğini normalleştirmek için;
• sigarayı bırakmak, alkol almak;
• öğünlerin enerji değerinin hesaplanmasıyla uygun bir diyet seçimi;
• yardımcı tedaviler arayın: masaj seansları, su prosedürleri, spor eğitimi.

En iyi egzersizler ve teknikler

Alt karın bölgesindeki çirkin birikintilerden kurtulmak için, vücudun bir bölgesinde kilo vermek için özel egzersizlerin olmadığını anlamalısınız.

Fiziksel aktivite şu ilkeye göre seçilir:

• çeşitlilik ve değişim;
• tüm kas grupları için eşit yük dağılımı;
• yüksek seviye - vücudun yeteneklerine göre gereksiz çaba sarf etmeden.

Büküm

Teknik, sporda kullanılan popüler çeşitlerden biridir. Güç göstergelerini arttırmak için yardımcı yön olarak kullanılır, istatistiksel egzersizlerle aynı seviyededir. Vücut yağının hızlı yanmasına izin vermez.

Birkaç çeşit bukle vardır:

1. Yan - 15-20 s. tekrarlayın. Bacaklar dizlerden bükülmüş olarak sırt üstü yapılır. Egzersiz, alt ekstremitelerin eğilmesiyle başlar - diz mata temas etmeli, nefes verirken vücut ters yönde, omuzlar 1-3 cm kapalıyken, daha sonra teknik ters yönde gerçekleştirilir.
2. Ters - 25 ila 30 tekrar.Yatay pozisyonda, uyluklar yere dik, alt bacaklar paraleldir. Çıkışta uzuvlar göğsüne çekilir, ardından ters pozisyona geri dönülür.
3. Bir dönüşle - 15-20 ruble yapılır. Egzersiz, kendi vücudunuzu kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olur. Başın arkasından kollar çapraz olacak şekilde yatay pozisyonda yapılır. Omuzlar zemin yüzeyinin üzerinde yükselir, dönüşümlü olarak bir ve ikinci yönde döner. Ek olarak, "bisiklet" bacak hareketlerini gerçekleştirebilirsiniz.

Ek olarak, dikey bir bacak kaldırma ile bükme gerçekleştirilir.

Fitball

Alt karın için egzersizler, geçen yüzyılın son üçte birinde popülerlik kazanan bir İsviçre icadı ile yapılabilir. Fitball, iyi fiziksel uygunluğa sahip kadınlar arasında popüler jimnastik aletlerinden biridir, kas tonusunu korumaya, uzayda koordinasyonu ve yönelimi geliştirmeye yardımcı olur.

Alt karın bölgesindeki kıvrımlardan kurtulmak için ek bir araç olarak kullanılır.

Kas dokusunun güçlendirilmesi gerçekleştirilirken gerçekleştirilir:

• yan çubuk;
• dikey veya yatay makas;
• sıradan ve eğik kıvrımlar.

Basını salla

Karın kaslarını iyileştirmeye yönelik egzersizler, kuvvet egzersizleridir ve net bir yük dozu gerektirir. Egzersiz, hızlı bir şekilde abs oluşturmanıza ve biriken yağı gidermenize olanak tanır. Fitness koçları, vücudun bu kısmındaki gereksiz stresin kabul edilemez olduğu konusunda uyarıyor. Karın kaslarının uygun şekilde pompalanması için, makul miktarlarını aşmayan tekrarların normlarına uymak gerekir.

Temel egzersizler şunları içerir:

1. Bacak rotasyonu - uzuvlardan birinin yatay pozisyonunda, bir daire yavaşça tanımlanır, düz olmalıdır, dizde bükülmemelidir. Ardından ikinci bacak tekrarlanır - rotasyonel hareketler, uzuvların alternatif değişikliklerini gerektirir. 10-15 s'yi tekrarlayın.
2. 2 ayakla dairesel hareketler - Önceki tekniği sadece aynı anda her iki uzuvla tamamen tekrarlayın. Eller vücut boyunca, avuç içi aşağı bakıyor. Egzersiz 10-15 ruble tekrarlanır.
3. Burpee - askeri personel ve görev başında iyi fiziksel eğitime sahip olması gereken kişiler için tasarlanmıştır. Raftan çömelmeye (elleri yere yaslanarak) geçiş yapılır, daha sonra çubuğa atlarlar, yukarı doğru iterler ve tekrar çömelmeye (4/15 r) atlarlar.
4. Sit-up (basını salla) - bacaklar sabitlenmiş bir bankta veya yerde yapılır (4 / 10-15 r).

Tahta

Egzersiz, kas dokusunu güçlendirmede en etkili yardımcılardan biridir. Uygulanması için birçok seçenek var. İstatistiksel yükün rektus kasları üzerinde daha büyük etkisi vardır.

Alt karın bölgesindeki performansı artırmak için daha çok çalışmanız gerekir:

• enine ve eğik kaslar;
• yüzeysel kasık halkası;
• oluk bağları.

Koçlar, ellerde gerçekleştirilen klasik çeşitliliğe hakim olduktan sonra, çubuğu zamanla karmaşıklaştırmayı önerir:

• karnınızda yatay bir pozisyon alın;
• ellerini göğsünün önüne koy;
• yukarı itin;
• üst uzuvları ve vücudu maksimum süre için düz bir pozisyonda sabitleyin.

Tahtadan 2-4 yaklaşırken, bacağı yukarı doğru sallayın, her şınavdan sonra salınım kolu değişir. Alt uzuvlar yürütme sırasında bükülmez, ayak parmağı çekilmelidir. Bir yaklaşım için - 10 ila 15 tekrar.

Kasnağı bükmek

Hula çemberinin olağan kaydırmalı antrenmanları saatte 50 kcal'den fazla yanmaz. Yaygın bir hata, çemberin belinizi hızla inceltmeye ve bu fazla kiloları kaybetmeye yardımcı olduğu ifadesidir. Rotasyonda yer alan karın kasları, doğal olmayan hareketler yapar ve çemberin ağırlığından şok yükleri alır.

Ana obezite önleyici mermi olarak çember önerilmez.

Kas tonusunu koruyarak tek tip bir yükün genel olarak ayarlanması için tasarlanmıştır.Top ağırlıkları olan hulahuplar kullanılırken çok dikkatli olunmalıdır. Merkezkaç kuvveti nedeniyle, karın ve sırttaki kaslar, şok masaj formları kullanılırken izin verilen normlardan daha büyük bir yüke sahiptir.

Yürüme ve koşma

Ek kardiyo eğitimi olmadan alt karın bölgesindeki kıvrımlardan kurtulmak imkansızdır.

Düzenli egzersizin bir sonucu olarak kilo vermeye yönelik entegre bir yaklaşımın ana noktasıdır, biri gözlemlenebilir:

• dayanıklılık göstergelerinde artış;
• selülit belirtilerini azaltmak;
• vücudun bulaşıcı hastalıklara karşı direncini artırmak;
• vücut oranlarının normalleşmesi;
• kan damarlarının çalışmasının stabilizasyonu, lümenlerinde bir artış;
• kilo kaybı;
• normal kan basıncı;
• akciğerlerin ve kalbin artan hacmi.

Kardiyologlar, egzersiz programınıza aşağıdaki aktiviteleri eklemenizi tavsiye eder: yürüme ve koşma. Yürümek daha fazla çaba gerektirmez. Temiz havada yürüyüş yapmak gerekli miktarda oksijeni sağlar, vücudun genel durumunu iyileştirir ve bağışıklık sistemini harekete geçirir.

Kilo kaybı için yürümeyi organize ederken, tavsiyelere uymalısınız:

• parkur yükseklik farklılıklarını içermelidir - yükselişler ve inişler;
• ortalama hareket hızı - 5-6 km / s, kalp atış hızı - 120 birim / dakikaya kadar;
• ayağın doğru konumlandırılması - rulo topuktan ayağa kadar pürüzsüz olmalıdır, tüm ayak yürüme için kullanılır;
• hareketin hızı yavaştan hızlıya doğru düzenli olarak değişir;
• çıkış yüksek hızda, iniş rahat bir moddadır.

Jogging, her türlü kilo kaybı ve vücudun güçlendirilmesi için maksimum faydalı etkiye sahip doğal fiziksel aktiviteyi ifade eder.

Hedeflerinize hızla ulaşmak için, fitness eğitmenleri size ayrı eğitim kurallarına uymanızı tavsiye eder:

• spor ayakkabılar - hafif ve rahat olmalıdır;
• hareket, ön kısım ile bir itme ile gerçekleşir, iniş - topukta, rulo tüm ayak alanını kaplar;
• koşarken, ayağınızın tamamını "tokatlayamazsınız";
• 10 dakikalık bir çalışmadan sonra, sabah fiziksel egzersizlerinin prensibine göre hafif bir ısınma yapılır;
• eğitimin ana kısmı ortalama bir hızda gerçekleşir, bacakların "pamuk" halinin görünümü, hızın rahat bir duruma düşürülmesini gerektirir;
• Ders sırasında maksimum kuvvetle üç defa ivmelenme yapılırken, en uzun kısım son aşamaya düşer.

Herhangi bir eğitim karmaşık bir nefes egzersizi ile bitmelidir.

Beslenme kuralları

Alt karın için egzersizler biraz zaman alır, ortalama kilo kaybı yaklaşık 3 aydır. Fiziksel aktiviteye ek olarak, şema terapötik diyetlerin kullanımını içerir.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri aşağıdaki hükümleri içerir:

1. Menü - porsiyonların çeşitliliği, dengesi ve parçalanması ile ayırt edilmelidir. Bu tür beslenme rahatsız etmez, vücuda yeterli miktarda besin girer. Program, ana öğünlere ek olarak 3 atıştırmalık içerir.
   
2. Sebzeler ve meyveler diyetin temelini oluşturmalıdır. Yüksek bitkisel lif içeriği, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir, metabolik süreçleri stabilize eder ve vücuda gerekli maddelerin çoğunu sağlar. Vitaminler nedeniyle bağışıklık çalışması normalleşir.
3. Ürünlerin tazeliği - uzun süreli depolama, vitamin ve mineral kaybına yol açar. Beslenme uzmanları, son kullanma tarihlerine dikkat ederek günlük alışveriş yapmayı tavsiye ediyorlar.
4. Mevsimsel değişiklikler - Yaz aylarında diyet bitkisel ürünlerin% 60-70'ini içermelidir, kışın yağ ve protein hacmi artar.
5. Ürünlerin uyumluluğu - belirli türler aynı anda tüketilemez. Kuralın ihlali vücutta toksinlerin ve toksinlerin birikmesine neden olur.

Günlük kalori ihtiyacının doğru hesaplanması, vücudun geri kalanının belinde yağ rezervlerinin birikmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

Etkili diyetlerin listesi

Obezite ile mücadelede başarılı kullanım prensibine göre etkili diyet rasyonları toplanır:

Rusya Bilimler Akademisi tarafından geliştirilen bir diyete göre ağrısız kilo kaybı gerçekleştirilebilir. Terapötik diyet 3 ay boyunca kullanılır, kalori içeriği vücut kitle indeksine göre hesaplanır. Mutlak değer, vücuttaki kalori alımını yüzde kaç oranında azaltacağınızı belirlemenizi sağlar.

Ortalama kalori değerleri 1600 ile 1900 kcal arasındadır. Optimal bir ürün seti, zorunlu kısıtlamalara dayanmayı kolaylaştırır. Bu süreçte, izole ihlallere izin verilir - rahatsızlıktan ve takıntılı açlıktan kurtulmaya yardımcı olurlar.

İlk hafta 50 birimin üzerinde GI değerine sahip yiyecekler menüden çıkarılırken, ikincisi gelen yağ miktarında azalma anlamına gelir. İlerleyen günlerde proteinli besinin hacmi azalır. Fiziksel aktivite ile kombinasyon, hastanın göreceli bir rahatlık bölgesinde olmasına izin verir, alt vücut için ağırlıklarla antrenman yapmak yasaktır.

Zayıflama masajı

Alt karın egzersizleri masaj seansları ile birleştirilebilir.

En iyi tıbbi prosedürlere aittir ve şunları sağlar:

• kilo kaybı ve hızlandırılmış yağ işleme;
• pelvik bölgede kan ve lenf dolaşımını iyileştirmek;
• venöz ve lenfatik çıkışın hızlanması;
• alt karın ve kasık bölgesinde şişkinliğin giderilmesi;
• deri altı yağ katmanlarının hizalanması.

Düzenli seanslar sayesinde biriken toksinler hastalardan uzaklaştırılır, cildin durumu düzelir ve elastikiyeti artar.

Manuel

Karın masajının özellikleri, vücudun farklı bölgelerinin ardışık tedavisini içerir. Masaj aşamalar halinde gerçekleştirilir:

• geri;
• boyun;
• leğen kemiği;
• kalçalar;
• incik;
• mide.

Maksimum etkiyi elde etmek için masör aşağıdaki teknikleri kullanır:

• boyuna okşayarak - kasık bölgesinden hipokondriuma;
• kalın bağırsak boyunca - usta sağ elini sola yerleştirir, kasıkların sağ tarafından aynı adı taşıyan hipokondriuma doğru hareket etmeye başlar, sonra eller değişir;
• değişen - manipülasyonun sonunda iki elle aynı anda pubisten yukarı, parmaklar masanın yüzeyine dokunur;
• çift ​​halka yoğurma - eller enine kas liflerine yaslanır, yoğurma bir kez yapılır;
  
• çift ​​boyun - önceki yönteme benzer şekilde, eller başparmakları kesmek için hareket eder ve bu da çabayı artırmaya yardımcı olur.

Hastanın rahatlığı ve rahatsızlığı azaltmak için her teknik nazikçe okşayarak birleştirilir.

Vakum

Salonda veya evde kauçuk, cam veya silikon kavanozlar, özel cihazlar kullanılarak yapılır. Çalışma alanı uygulamadan önce standart klasik masaj teknikleri kullanılarak ısıtılır. Sorunlu alan jel veya yağ ile yağlanır, üzerine 5 ila 7 kutu yerleştirilir. Hareket, kolon boyunca saat yönünde gerçekleştirilir.

İşlemin maksimum süresi 10 dakikadır, klasik manuel masaj teknikleri ile sona erer.

Su prosedürleri

Vücut yağına karşı mücadelede en iyi etkiyi elde etmek için aşağıdakileri yapmanız ve ziyaret etmeniz önerilir:

• hidromasaj;
• Charcot'un ruhu;
• oksijen banyoları;
• yüzme;
  
• Rus banyosu;
• hamama - Türk tipi hamam.

Sonuç için ne zaman beklenmeli

Düzenli egzersiz, sadece bir diyet menüsü ile birlikte ince bir figür ve düz bir karın elde etmenize yardımcı olacaktır. Biriken yağlar uzun süre yakılır. En geç 2 ay sonra muhteşem bir bel ortaya çıkacak. kendin üzerinde çalışmanın başından beri. Sürekli tek diyete girme girişimleri beklenen sonucu vermeyecektir.

Sonlandırılmalarından bir süre sonra aç organizma, kayıpları hızlandırılmış bir oranda telafi edecektir. Egzersiz, sadece fazla vücut ağırlığından kurtulmaya değil, aynı zamanda cilt sarkması sorununu çözmeye de yardımcı olur. Alt karın için, diyete uygun olarak yürüyüşten masaj seanslarına kadar kombine teknikler kullanılır.

Antrenmana doğru yaklaşım, yağ kıvrımlarından kurtulmanıza, dayanıklılığı artırmanıza ve bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirmenize olanak tanır.

Alt Karın Egzersiz Videoları

Karın kasları için etkili egzersizler: