Bacak kaslarını pompalamak için egzersizler, kızlar için kilo kaybı. Bir açıklama ile bir haftalık eğitim programı. Sonuçlar ve fotoğraflar

Bazen kızların kilo vermesi için diyet ve beslenme yeterlidir, ancak çoğu durumda bacak bölgesinde kilo vermek için evde kolaylıkla yapılabilecek bir dizi egzersize ihtiyaç vardır.

Bacak yağlarından hızla nasıl kurtulur?

Karmaşık bir madde türü olarak yağın enerji dengesinin ana kaynağı olduğu, bu nedenle diyetinizden tamamen çıkarılamayacağı unutulmamalıdır. Bacak bölgesinde kilo vermek için sporcular evde bacak egzersizi yapma ihtiyacında ısrar ediyorlar. Kızlar için bir dizi egzersiz ve egzersiz programı oluşturulmuştur.

Her egzersiz kuvvet antrenmanı, kardiyo ve esnemeyi birleştirmelidir.

Bazı antrenörler, uyandıktan sonra sabah spor yapmayı tavsiye ediyorlar, çünkü bu tür aktiviteler bir kişinin refahı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak ve kasıtlı olarak tüm gün boyunca metabolik hızı artıracak, akşam antrenmanları ise fazla kaloriyi sadece akşamları alabilecektir.

Ayrıca, bir kişi için sonraki her egzersizin daha kolay olacağı da unutulmamalıdır, bu nedenle deneyimli uzmanlar, düşük ağırlıktan büyük ağırlığa kadar değişen pratikte dambıl kullanılmasını önermektedir. Dambıl için mükemmel bir yedek, herhangi bir spor mağazasından satın alınabilen bir lastik banttır.

Hedefe ulaşmak için, dönüşümlü olarak farklı egzersizleri birleştirmeniz gerekir. Bacaklar üzerinde hızlı bir şekilde sıkılaştırılmış bir etki elde etmek için, eğitmenler kuvvet antrenmanı önermektedir, çünkü bu tür egzersizler kasları daha etkileyici hale getirir ve konturları daha belirgin hale gelir.

Bacaklarınızdan yağ kaybetmek için pahalı spor salonlarını ziyaret etmek zorunda değilsiniz. ve fitness kulüpleri, çünkü evde başarıya ulaşmak oldukça mümkün. Hızlı kilo vermenin tüm noktası sadece egzersiz tekniğindedir. Herhangi bir eğitmen size egzersizi doğru yapmanın kesinlikle belirli bir kas grubunu çalıştıracağını söyleyecektir.

Egzersiz rejimi

Ekstra kalori harcamayı amaçladıkları için evde çeşitli egzersizler etkili olacaktır. Kızların bacaklar için bir kompleks seçmesi en kolayıdır, çünkü bunu gerçekleştirmek için çok fazla alan gerektirmez. Yağın lokal olarak alınmadığı anlaşılmalıdır, bu nedenle bacaklar üzerindeki etki hemen fark edilmeyecektir. Herhangi bir çaba boşuna olmayacak ve deri altı yağları olmayacak, ancak visseral yağ hemen yakılacaktır.

Eğitim rejiminiz hem güç hem de kardiyo egzersizlerini içermelidir. Kuvvet antrenmanı bedeni rahatlatmayı amaçlıyorsa, kardiyo kalori yakmak içindir. Evde bir koşu bandı kurmak mümkün değilse, o zaman bir atlama ipi bu simülatör için mükemmel bir alternatif olacaktır. Bildiğiniz gibi, uzun atlamalar koşmanın yerini alır.

Hızlı kilo vermek ve vücudu iyi durumda tutmak için uzmanlar haftada üç veya dört kez yapmayı tavsiye ediyor.

Daha deneyimli profesyoneller bunu her gün yapabilir.Üstelik bu tür sporlar bir saatten fazla sürmemelidir. İdeal egzersiz planı 20 dakikalık kardiyo ve 35 dakikalık kuvvet antrenmanı olacaktır. Fiziksel aktiviteyi esneme ile bitirmek zorunludur. Bu kuvvet egzersizleri, bacaklarda yağ yakmayı amaçlamaktadır.

Pazartesi:

1. Isınmak.
2. Klasik ağız kavgası - 20 kez.
3. Basit ileri akciğerler - her bacakta 15 kez.
4. Bacakları yan yana yatırın - her iki tarafta 10 kez.
5. "Glute Bridge" - 20 kez.
6. İp atlama - 60 kez.
7. Esneme.

Salı:

1. Isınmak.
2. Tek ayak üzerinde ağırlık transferi ile ağız kavgası - tek ayak üzerinde 10 kez.
3. Bulgar saldırıları - 15 kez.
4. "Makas" - 25 kez.
5. "Yumuşakça" - 10 kez.
6. "Bisiklet" - 20 saniye.
7. "Dışkı" - 2 set 10 saniye.
8. Esneme.

Çarşamba:

1. Isınmak.
2. Ters akciğerler - her bacakta 10 kez.
3. Plie ağız kavgası - 20 kez.
4. Ağırlıklı ağız kavgası - 15 kez.
5. "Glute Köprüsü" - 15 kez.
6. Esneme.

Perşembe:

1. Isınmak.
2. Plank - 20 saniye.
3. İp atlama - 70 saniye.
4. Dambıl ile ağız kavgası - 15 kez.
5. "Makas" - 30 saniye.
6. "Dışkı" - 3 set 10 saniye.
7. Esneme.

Cuma:

1. Isınmak.
2. Kalça üzerinde yürümek - 35 saniye.
3. Klasik ağız kavgası
4. Egzersiz "bisiklet" - dakika.
5. "Midye" - 20 saniye.
6. Plank (dirseklerde) - 30 saniye.
7. Esneme.

Cumartesi:

1. Isınmak.
2. Her bacakta basit akciğerler - 10 kez.
3. Bulgar akciğerleri - her iki bacağında 10 kez.
4. Plie ağız kavgası - 15 kez.
5. Dirsek tahtası - 20 saniye.
6. Esneme.

Pazar:

1. Isınmak.
2. Bacak presleri - 3 dakika.
3. Yanal kaldırmalar (yatarak) - her iki tarafta 8 kez.
4. Sandalye egzersizi - 10 saniyelik 2 set.
5. Yan tahta (bir kol) - her bir taraf için 15 saniye.
6. Esneme.

Bu bacak egzersizleri seti her kıza uygundur ve evde yapmak kolaydır. Yeni başlayanlar için her gün egzersiz yapmak zor olacak ve hedefe ulaşmak için her gün egzersiz yapması gerekiyor. 2 haftalık eğitimden sonra, tekrar sayısını artırmanız veya ağırlık eklemeniz (dambıl veya lastik bant) önerilir.

Dambıl satın almak mümkün değilse, su veya kumla doldurulmuş iki şişe ile değiştirilebilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Evde bir dizi bacak egzersizi

Isınmak

Her antrenman bir ısınma ile başlamalıdır. Bu, sonraki egzersizlerin çok daha etkili olacağı ve vücudun tamamen ısınacağı için egzersizin önemli bir parçasıdır. Isınma işlemi sırasında tüm kaslar çalışır ve vücut tonlanır.

Bu süreçte kan dolaşımı iyileşir ve kalp atış hızı artar.

Isınma süresi her kız için farklıdır, bu nedenle doktorlar vücudunuzu dinlemenizi tavsiye eder. Kural olarak, antrenmanın bu bölümünün süresi 20 dakikayı geçmez.

Aşağıdaki egzersizler bir ısınma örneği olarak ayırt edilir:

1. Yerinde çalışıyor.
2. Baş, boyun, omuzlar ve kolların dönmesi.
3. Yerinde atlama.
4. Vücudun öne, arkaya, yana doğru eğilmesi.

Klasik ağız kavgası

Bacaklar için kuvvet egzersizleri olarak, kızların fazla alana ihtiyaç duymadığı klasik ağız kavgası sunulmaktadır. Bunları evde yapmak oldukça mümkün. Profesyonellerin bu egzersizi ek olarak bir halter veya halter ile yapması tavsiye edilir.

Bu tür ağız kavgası sayesinde kızlar gluteal ve addüktör kaslarını çalıştırır. Ayrıca ağız kavgası sadece kuadriseps üzerinde değil, aynı zamanda baldır kasları üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Ağız kavgası sırasında şu noktalara dikkat etmeniz gerekir: sırt düz olmalı ve bacaklar omuz genişliğinde olmalıdır.

Plie ağız kavgası

Bu tür bir çömelme, uyluğun iç tarafını çalıştırmayı amaçlamaktadır.

Plie squat tekniğinin doğru şekilde uygulanması birkaç ilkeye dayanmaktadır:

1. Ayaklar omuz genişliğinde ve ayaklar biraz dışarıda olmalıdır.
2. Başlangıç ​​konumunda aşağı inin.

Tek ayak üzerinde ağız kavgası

Tek bacaklı çömelme için daha iyi bilinen isim tabanca çömelmesidir. Bu egzersiz bacakların hemen hemen tüm kaslarını çalıştırabilir (kuadriseps ve addüktör mükemmel şekilde çalışmıştır).

Bu egzersiz eklem hastalıkları ve diz problemleri olan kişiler için kontrendikedir.

Ağırlıklı ağız kavgası

Etkiyi artırmak için uzmanlar, ek ağırlık olarak dambıl kullanılmasını önerir. Bazı makinelerin yerini mükemmel şekilde alacak olan bu ağırlıklı ağız kavgasıdır. Bu tür bir çömelme için bir halter mükemmeldir.

Anlaşılmalıdır ki başlangıç ​​seviyesinde kızların hafif bir kiloya ihtiyacı varve ağırlıktaki keskin bir artış, omurga yaralanmalarıyla doludur. Yeni başlayanlar için, çubuğun arka delta seviyesindeki konumu mükemmel.

Tek ayak üzerinde ağırlık aktarımı ile ağız kavgası

Bu ağız kavgası yapma tekniği oldukça basittir çünkü her kız bu egzersizi yapabilir. Çömelme tekniği neredeyse tüm uyluk kaslarını içerir. Doğru uygulama, çömelme sırasında bacağını geri getirmekten ibarettir.

Akciğerler: Basit, Ters, Bulgarca

Akciğerler, bacaklardaki aşırı yağ ile mücadelede etkili bir egzersizdir.

Çeşitli uygulama biçimleri ve teknikleri vardır:

1. Basit (klasik) akciğerler - sadece kalçayı değil aynı zamanda hamstringleri ve kuadrisepsleri de mükemmel şekilde eğitin. Egzersizi yapmak için ileri doğru geniş bir adım atmanız gerekir (böylece bükülmüş bacağın zemine olan açısı 90 derece olur).
2. Ters akciğerler - bir adım geri atılması gerektiğinden öncekilerden farklıdır.
3. Bulgar akciğerleri - alçak bir sandalye kullanılarak yapılır (bir adımla değiştirilebilir). Bunu yapmak için bir bacağınızı sandalyeye koymanız ve diğeriyle adım atmanız gerekir.

Bu tür saldırılar sadece bacak eğitimi için değil, aynı zamanda kalçalara yuvarlak bir şekil vermek için de mükemmeldir.

Mahi

Bacak sallamak, evde bacak yağını yakmak için en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Bacak sallamalarının ayakta durma pozisyonunda hızlı kilo vermeye uygun olduğuna inanılır, ancak salınımların yatarak yapılabileceğini de unutmayın. Bu egzersiz elemanı selülitle savaşır ve yanları giderir.

Ayakta bacak sallama seçenekleri:

1. Bacağını yana salla - iç uyluğu kaldırmak için iyidir. Bunu yapmak için kızın dik durması (tercihen bir duvarı veya kapıyı tutması) ve sarsılmadan bacağını duvara paralel olarak düzgün bir şekilde kaldırması gerekir.
2. Bacaklarını geri salla - uyluğun arkasını eğitin ve kalçayı pompalayın. Bu sefer, egzersizi gerçekleştirme tekniği öncekinden farklıdır, sadece salıncakların geriye doğru yapılması gerekir.
3. İleri sallanmak - bu sefer duvara yanlamasına durmanız gerekiyor.

Tırmanmalar

Bacak kaldırma işlemi yerde yatarken yapılmalıdır ki bu, asılı haldeyken aynı egzersizden çok daha kolaydır. Oldukça basit bir egzersiz olarak kabul edilir ve bunu gerçekleştirmek için herhangi bir ekipman gerektirmez.

Atlama

Atlama, sporcunun dayanıklılığını mükemmel bir şekilde çalıştırdığı için kardiyo eğitiminin neredeyse ana unsurudur. Atlama sırasında kalp atış hızı artar ve kan dolaşımı iyileşir.

Evde atlama tekniği oldukça tuhaftır ve çeşitli tezahürleri vardır:

1. Her zamanki gibi klasik atlama yerinde.
2. Kuvvet egzersizlerinin unsurları ile atlama.
3. Ek ekipman kullanarak atlama (atlama ipleri, halterler).

"Makas"

Egzersiz "makas" sadece uyluk kaslarının değil, aynı zamanda basının da durumunun iyileşmesini mükemmel şekilde uyarır. Bu egzersizle alt karın ve ince bacakların görünümünü elde edebilirsiniz. Bunu yapmak için paspasın üzerine uzanmanız gerekir.

"Bisiklet"

Bu egzersiz, selülit gibi kozmetik bir kusurun önlenmesi olarak kabul edilir. Bacaklardaki artan dolaşım nedeniyle egzersiz, fazla yağlardan kurtulmak için harikadır. Tamamlamak için bir kilim gereklidir. Yerde yatarken, ellerini başının arkasına sabitlemelisin.Sonra, bacaklarınızı kaldırmanız ve bisiklete binmeyi taklit etmeye başlamanız gerekir.

"Glute Köprüsü"

Kalça Köprüsü veya Pelvik Kaldırma - Kalça kaslarının ve uyluğun ön ve arka kısmının eğitimi için çok etkili bir egzersiz olarak kabul edildi. Ayrıca çekirdek ve baldırlarınız için de iyi çalışır. Sırtınızla minderin üzerine uzanmanız ve bacaklarınızı bükmeniz gerekiyor.

Ardından düz bir çizgi oluşana kadar gövdeyi kaldırmak gerekir. Egzersizin etkisini arttırmak için vücudun en üst noktasında 3-5 saniye tutulması önerilir.

"Yumuşakça"

"Deniz tarağı" uylukların dış kısımlarında harika çalışıyor. Bunu yapmak için yan yatmanız ve bacaklarınızı bükmeniz gerekir. Ayakları açmadan üst bacağı bükülü pozisyonda kaldırmak gerekir. Deneyimli sporcular için elastik bir bant kullanılması tavsiye edilir.

"Sandalye"

Egzersiz "sandalye" oldukça iyi bilinir ve uygulaması kolaydır.

Uygulama için çeşitli seçenekler vardır:

1. Klasik "sandalye" - sırtınız duvara dönük olarak gerçekleştirilir.
2. Ağırlıklar kullanan "sandalye" (dambıl veya su şişeleri) - bu sefer duvarsız yapılır.
3. Bacakları uzatılmış "sandalye" de bir duvara karşı yapılır ve bir "tabanca" egzersizini andırır.
4. Bir fitball ve duvara sahip "sandalye" (fitball'u duvar ile arka arasına sabitlemeniz gerekir).

Kalçalar üzerinde yürümek

Kalça üzerinde yürümek selüliti kolayca giderir. Yerde ağ yapmalı ve bacaklarınızı önünüze çekmelisiniz. Ardından, sırayla kalça ve bacak kaslarını sıkın. Egzersiz sırasında duruşun doğru pozisyonda tutulması tavsiye edilir.

Ayak parmaklarında yükselme

Buzağıları eğitmek için uzmanlar vücudu ayak parmaklarından kaldırmak konusunda ısrar ediyor. Bu egzersiz baldır kaslarınızı çok daha güçlü hale getirir.

Yatarken yanal yükseltir

Yan kaldırma yapmak için paspasın üzerine uzanın. Başlangıç ​​pozisyonu: yan yatın, bacaklar birlikte, alt kol önünüze doğru uzatılmış, üst kol başınızın arkasında bükülmüş. O zaman bacaklarınızı ve omuzlarınızı birlikte kaldırmanız gerekir.

Bacak basın

Bacaklarınızı eğitmek için bacak presi yapabilirsiniz. Bu egzersiz genellikle spor salonunda bir simülatör kullanılarak yapılır. Bu egzersiz sırasında diz eklemi gerilir, bu da egzersizin eklem hastalıkları olan kişiler için kontrendike olduğu anlamına gelir.

Fitball dersleri

Fitball bir İsviçre topu olarak kabul edilir ve kilo vermek için harika bir araç olacaktır. Bir fitball yardımıyla, planklar, ağız kavgası, şınav ve diğerleri gibi temel egzersizleri geliştirebilirsiniz.

Bacak dambıl egzersizleri

Halterler, kilo vermenize yardımcı olacak mükemmel bir spor ekipmanıdır. Halterler ek bir yük olarak kasların daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Dambıllarla, lunges, squat, zıplama, plie ve diğerleri gibi egzersizler yapabilirsiniz.

Tahta

Tüm kızlar için işe yarayan harika bir bacak egzersizi planktır. Egzersizin faydalarından biri de evde yapılabilmesi ve jimnastik aletlerinin etkisinin sağlanmasıdır. Çıtalar için farklı seçenekler vardır: yan, düz, uzatılmış ve bükülmüş kollarda, her iki kolda ve bir kolda. Sadece bir çubukla oldukça iyi kilo verebilirsiniz.

Bacaklarınızı inceltmek için spor salonuna gitmenize gerek yok.

Evde yapabileceğiniz çeşitli etkili egzersizler var. Yukarıda açıklanan egzersiz seti yardımıyla kolayca kilo verebilir ve güzel bir figür elde edebilirsiniz.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Video: kızlar için evde bacak egzersizleri

Evde bacak egzersizleri, videoya bakın:

Bacakları pompalamak için en iyi egzersizler, videoda öğrenin:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8