Spor salonunda sırt duruşu için egzersizler, evde kızlar, kadınlar, gençler için. Nasıl oynanır, resimler ve videolar

Duruş egzersizleri, iskeletin oluştuğu ve sırt kaslarının geliştiği 4 yaşından itibaren düzenli hale gelmelidir. Yaşam boyunca uygulanması, omurga deformitelerini ortadan kaldırmak için iyi bir önleme ve yöntemdir. Doğru duruş çekici görünüm, enerji ve özgüvenle ilgilidir.

Hangi duruş doğru kabul edilir

Güzel bir duruş düz bir sırt ve düz bir göğüstür:

• gövdeli kafa - düz dikey çizgi;
• çene öne doğru eğilir, baş kaldırılır;
• omuzlar kolayca, gerilmeden geriye yatırılır;
• distorsiyonsuz tek bir yatay çizgi üzerinde bıçaklar;
• mide çıkıntı yapmaz, sıkılır;
• alt sırtta, omurganın doğal fizyolojik kıvrımı;
• tamamen uzatılmış diz eklemleri.

Kötü Duruş Nedenleri

Omurga kolonundaki değişikliklere şunlar neden olur:

• omurga ve eklemlerin doğuştan deformitesi;
• masada yanlış duruş, sürüş, iş sırasında, uyku;
• fiziksel aktivite eksikliği;
• yetersiz fiziksel gelişim, zayıf kas çerçevesi;
• rahatsız ayakkabılar, yüksek topuklu ayakkabılar giymek;
• yanlış seçilmiş okul veya ofis mobilyaları;
• bir yandan omuz kemerinin bir tarafında bir çanta, evrak çantası tutma alışkanlığı;
• kronik hastalıklar dahil. fazla ağırlık.

Uygunsuz duruşun sonuçları

Kötü duruş, tüm vücut sistemlerinin çalışmasını etkiler, görünümü bozar, yürüyüşü değiştirir:

• iç organlar yer değiştirdi;
• bozulmuş serebral dolaşım ve iç organlara kan temini;
• safra çıkışı daha karmaşık hale gelir;
• bağırsaklar sıkışır, bu da işinin verimliliğini etkiler;
• lenfatik sistemin işlevleri bozulur: ödem, selülit ortaya çıkar, zehirler, toksinler birikir, bağışıklık azalır;
• vücudu oksijenle doyurmak zordur;
• eklem kıkırdağı, üzerlerindeki yükün artması nedeniyle tahrip olur;
• osteokondroz, skolyoz gelişir, intervertebral fıtıklar ortaya çıkar;
• ağır yürüyüş, beceriksiz hareketler;
• yüz kasları deforme olur: "uçar" görünür, çift çene, gözlerin altında torbalar;
• yaşam kalitesi azalır: sık baş ağrısı, sırt ağrısı, ellerde uyuşma, görme azalması;
• enerji tükenir: yorgunluk, uyuşukluk, ilgisizlik görülür.

Doğru duruş testleri

Doğru duruşu kontrol etmek için egzersizler yapılır - testler:

1. Sırtınızı dikey bir yüzeye yaslayın, başınızın arkasının, topukların, kalçaların ve kürek kemiklerinin çıkıntılı noktaları olarak hissedin. Yüzey ve bel kıvrımı, avuç içinin dikey olarak serbestçe hareket ettiği bir alan oluşturur.Pozisyonu korumaya çalışırken, bir adım atmalı ve hemen duvara dönmelisiniz. Duruş değiştiyse, duruş mükemmel değildir.
2. Bu test için yardıma ihtiyaç var. Boy aynanın önünde, yana dönerek durun. Yardımcı olmak, aynaya kulak açıklığının, omuzun orta noktasının, kalçanın, ayak bileğinin ve diz ekleminin yansımasını not eder. Noktaları birleştiren çizgi kesik bir çizgiyse, harekete geçme, duruşunuzu düzeltme zamanı.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Evde bir dizi egzersiz

Uzun sürmeyen egzersizler, sırtınızı "tutma" alışkanlığını oluşturur:

1. 5 dakika içinde mideyi mümkün olduğunca içeri çekin ve gevşetin.
2. Kafanıza hafif bir kitap koyarak evin içinde dolaşın. Düşmemesi için vücudun pozisyonunu kontrol edin.
3. Avuç içlerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Omurga kolonunu bükün - 5-7 saniye, bel bölgesinde bükün - 3-5 saniye.

Spor salonunda bir dizi egzersiz

1. Kolları simülatöre geri döndürmek. Omuz bıçaklarını çevreleyen tüm kaslar çalışır. Ne kadar güçlülerse, duruş o kadar düzdür. Ellerinizi yatay tutuşla tutacakların üzerine koyun, dirseklerinizi kesinlikle yere paralel tutun. Omuz bıçaklarını mümkün olduğu kadar yanlara doğru uzatın (nefes verin), ellerinizi getirin (nefes alın).
2. Bağlantı egzersizi. Merkezi kaslar çalışır, bu da sırtınızı zahmetsizce düz tutmanızı kolaylaştırır. Ellerinizi bir tutacak şekilde üstten, alttan veya paralel olarak yerleştirin. Nefes verirken, omuz bıçaklarını olabildiğince getirerek kolları göğsüne doğru çekin. Solunduğunda, kolları geri çekin, onlara ulaşın, latissimus dorsi kasını gerin.
3. Hiperekstansiyon - alt sırtın güçlendirilmesi. Güçlü kaslar doğal bel kıvrımını oluşturur ve rahatsızlıklarını düzeltir. Simülatörde yüzüstü oturmalısınız. Bacakları bir rulo ile, eller başın arkasına sabitleyin. Düz tutarak, gövdenizi yavaşça aşağı indirin (nefes alın). Yavaşça düzeltin (nefes verin).

Çocuklar için egzersizler

Güzel bir duruş elde etmek için, okul öncesi çocuklar ve okuldaki öğrenciler aynı egzersiz setini yapabilirler. Okul öncesi çocuklarda sabah veya öğleden sonra kısa ve düşük yoğunluklu egzersizler yapmanız gerekir. Yaşla birlikte egzersizin yoğunluğu artmalıdır.

Ergenler için, daha az yaklaşımla "yetişkinlere uygun" basit egzersizler yapılabilir.

Okul öncesi çocuklar için egzersiz örnekleri:

1. Kollarınızı yatay olarak göğsünüzün önüne, önkolunuzu ön kolunuza katlayın. Kürek kemikleri birbirine değene kadar beş kez kuvvetlice seyreltin.
2. Elleriniz arkanızda bağlıyken, her bir yönde beş eğim yapın.
3. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı her üç kez dönüşümlü olarak kaldırın.

Öğrenciler için alıştırmalar:

1. Yatay pozisyon. Hayali pedalları döndürün.
2. Sırt üstü yatarak ayaklarınızı yere koyun. Beş saniye boyunca, pelvisi yerden koparın ve olabildiğince yükseğe kaldırın.
3. Ellerinizle dizlerinizi kucaklayarak, sırtınızı başınızdan kuyruk kemiğinize doğru yuvarlayın.

Kızlar ve kadınlar için egzersizler

Kadınların duruşu ve güzel bir sırt için yapılan egzersizler sadece kas yapısını güçlendirmeyi değil, aynı zamanda ince bir bel, yüksek göğüsler oluşturmayı ve sırttaki yağ birikimlerini gidermeyi amaçlamaktadır. Kadınların kasları sıkılaştırması, kasların tezahürüne ulaşmaması önemlidir.

Yük düzgün ve düzenli olmalıdır:

1. Yerden şınav (basitleştirilmiş versiyon). Düz kollar ve bükülmüş dizler üzerinde vurgu. Sırt, baş ve kalça tek sıra halinde. Nefes alırken, göğsünüzle dokunarak kendinizi yere indirin. Nefes verirken kollarınızı düzeltin.
2. Sırt düz, bacaklar biraz ayrık. Sağ elinizi, eğim yönünde sağ elinizin kurumuyla birlikte sola doğru derin bir eğimle kaldırın. Sağ tarafta latissimus dorsi kasının gerginliğini hissetmeniz gerekir. Diğer tarafa doğru eğin.
3. Sırt üstü pozisyonda eller serbest yerde. Köprüde durun, ayaklarınıza ve omuzlarınıza yaslanın.

Erkekler ve erkekler için egzersizler

Kasları doğal olarak daha gelişmiş olan erkekler için, sağlıklı bir duruş oluşturmanın en iyi yolu yatay çubuktur.Yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler sadece sırtınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda güzel bir kas rahatlaması da sağlar.

En basit ve en etkili egzersizler şunları içerir:

1. Geniş kavrama yeri. Çeneye değil göğse uzanmalısın. Maksimum kaldırmada kürek kemiklerini bir araya getirmek önemlidir.
2. Bar boyunca yukarı çekiyorum. Yatay çubuğu tutun, böylece parmaklarınız birbirine "baksın". Yukarı çekin, bacaklarınızı çaprazlayın ve başınızı çubuğun farklı taraflarına göre dönüşümlü olarak çevirin.
3. Yatay çubuğa asın sallanmadan rahatlatıcı.

Amosov kompleksi

Akademisyen Amosov'un sırt duruşu için egzersizler 20 yaklaşımda gerçekleştirilir:

1. Sırtüstü pozisyon, bacaklar ve ayak parmakları uzatılmış, kollar vücut boyunca. Ayak parmaklarınızla yere dokunmaya çalışarak bacaklarınızı başınızın arkasına koyun.
2. Bacaklar düz, vücudu öne, aşağı doğru eğin, avuç içlerinizi yere koyun. İlk aşamada dizlerin bükülmesine izin verilir.
3. Bacaklar biraz açık, dizler düz. Omuz eklemlerindeki ellerin maksimum aralıkla öne ve arkaya doğru dönmesi.
4. Önceki egzersizdeki gibi konumlandırın. Alternatif olarak dizinizi göğsünüze değdirmeye çalışarak bacaklarınızı yukarı çekin.
5. Pozisyon değiştirmeden fırçaları bağlayın, göğse bastırın. Kalçayı ve bacakları tutmamaya dikkat ederek üst gövde ile sola ve sağa dönün.
6. Bir sandalyeye dik oturun, ayaklarınızı sıkıca yere bastırın. Omurgada mümkün olan maksimum geri bükülme.
7. Sırtınızı düz tutarak ağız kavgası yapın. Başlangıçta denge için desteğe tutun.
8. Şınav. Dirsekler vücuda yakın, kalça ve sırt sıradadır.

Bir dizi Çince egzersiz

Sınıflar gevşer, göğüs kaslarını geliştirir, eğriliği ortadan kaldırır:

1. Gövde düz, yumruklarınızı omuz bıçaklarının altında sırtınıza yaslayın. Torasik bölgede mümkün olan en büyük sapmayı yapın. Vücudu sıkın, 1-2 dakika bu pozisyonda durun. ağızdan derin nefes almak.
2. Basitleştirilmiş versiyon: Sırt üstü yatın, ayaklarınızı yere koyun. Omuz bıçaklarının altına bir rulo yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına atın, gevşeyin, 10-20 nefes alın.
3. Bir sandalyeye oturun, eşit şekilde geri dönün. Derin nefes. Avuç içi ile alnına bastırın ve boyun kaslarını gerin - 5 saniye. Rahatlayın - 10-15 sn. 5 kez tekrarlayın.

Japon egzersizleri kompleksi

Zarif bir duruş oluşturmak için günde birkaç dakika süren basit egzersizler:

1. Duruş - düz sırt, bacaklar birlikte. Düz kolları kaldırın, avuç içlerinizi birleştirin (30 saniye), elinizin arkasına bağlayın (30 saniye). 10 kez dönüşümlü olarak.
2. Sert bir yüzeye sırt üstü yatın. 40 cm uzunluğunda ve 10 cm çapında rulo göbek hizasında belin altına gövde boyunca yerleştirilir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve topuklarınızı belli bir mesafede bırakarak ayak parmaklarınızı bir araya getirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, düzeltin, avuç içlerinizi yere koyun ve küçük parmaklarınızı bir araya getirin. 5 dakika bu pozisyondadır.

Bir dizi yoga egzersizi

Bir haftalık düzenli egzersizden sonra esneklik gelişecek, sırtınızı "tutma" alışkanlığı ortaya çıkacaktır:

1. Düz bir yüzeyde yatarken, mümkün olduğunca karın kaslarını çekerek tüm vücudunuzla ona sarılmaya çalışın.
2. Aynı pozisyonda düz bacaklarınızı 45 derece kaldırın.
3. Aynı pozisyonda düz bacaklarınızı 90 derece kaldırın.
4. Sırtüstü pozisyon, ayaklarda ayaklar, vücut boyunca kollar. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
5. Aynı pozisyonda, sırtınızı bükerek göğsünüzü kaldırın.
6. Aynı pozisyonda, kalçayı yerden yırtıp sırtını kamburlaştırın.

Sırt ve basın için bir dizi egzersiz

İyi duruş, güçlü bir sırt ve güçlü bir karın anlamına gelir. Duruşunuzu mükemmel durumda tutabileceğiniz sırt ve karın için evrensel egzersizler vardır.

Egzersizler aşağıdaki gibidir:

1. "Bisiklet". Sırtüstü pozisyon, hayali pedal çevirme.
2. "Huş ağacı". Sırt üstü pozisyon, vücut boyunca kollar. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, pelvisinizi yerden kaldırın, bacaklarınızı ve pelvisinizi mümkün olduğu kadar yükseğe, ideal olarak 45 dereceye kadar kaldırın.
3. "Bir tekne". Yüzüstü yat. Aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden koparın. 3 saniye dinlenin.

Jimnastik sopasıyla bir dizi egzersiz

Osteokondrozun önlenmesi ve güzel bir sırt duruşunun oluşumu için egzersizler:

1. Önünüzde gerilmiş ve göğüs hizasına kadar kaldırılmış kollar üzerinde tutun. Bacaklar ayrı, geriye düz. 2-4 yaylı eğim, 15 kez - geri bükülme ile dik konuma dönün.
2. Sopayı arkanızda tutun, omuz genişliğinde açın, öne doğru eğilin, kollarınızı esnetin. Avuç içlerinizi değene kadar çubuk boyunca hareket ettirin. Kalkmak. 15 defa tekrarlayın.
3. Tahtayı arkanızda omuz bıçağı seviyesinde tutun. Durun - düz, bacaklar açık. Hafif bir öne bükülme ile vücudu dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirmek.

Ağır bir topla bir dizi egzersiz

Sağlık topu, güzel bir duruş oluşumu için yükü artırmak, kasları güçlendirmek için kullanılır:

1. Topla birlikte eğilin, önünüze koyun, düzeltin, eller kalçalarda. Eğil, topu al, başının üzerine kaldır, kollarını uzat.
2. Fırlatılan topu iki elinizle yakalayın. Bu, latissimus kasını germeye ve gevşetmeye ve pektoralis güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
3. Top başın üstünde, kolları uzatılmış, bacaklar açık. Nefes verin, bir sandalyede oturun, ellerinizi topla sola doğru çevirin. Nefes alın, başlangıç ​​pozisyonu. Diğer şekilde tekrarlayın. Sırt düz, topuklar yerden kaldırılmamış.

Dambıl ile bir dizi egzersiz

Basit bir egzersiz setini tamamladıktan sonra, bunları ek dambıl ağırlığı ile karmaşıklaştırmanız önerilir:

1. Kollarınızı dambıl ile indirin, omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Kambur durma.
2. Kollarınızı başınızın üzerinde dambıl ile kaldırın ve vücudunuzu farklı yönlere çevirin.
3. Vücudu yere paralel olarak yatırın, eller dambıl ile "asılır". Bacaklar ayrı, hafifçe bükülmüş. Kollarınızı yavaşça açın, yere paralel bir çizgiye getirin, oyalanın, alçaltın.

Duruş düzeltmesi için "plank" ve "yan plank"

Omurgayı stabilize eden kasları sıkılaştırmak için zorlu bir egzersiz. İyi bir yük elde etmek için 2-3 set 30 saniye yeterlidir.

Egzersizler şu şekilde yapılır:

1. Ön kollara (avuç içi kapalı) ve ayak parmaklarına vurgu. Kollar ve bacaklar ayrılmıştır. Vücut tek sıra halindedir (kalçayı kaldırmayın). Tahtayı mümkün olduğu kadar uzun süre uygulayın, eşit şekilde nefes alın.
2. Ayaklarınızla yan yana yatın. Vurgu, dirsek ekleminde bükülmüş kol veya uzatılmış bir kolun avuç içi üzerindedir. Vücudunuzu yerden kaldırın. Karnınızı gerin, kalçalarınızı sıkın, vücudunuzu düz bir çizgide hizalayın. Mümkün olduğunca tutun, kendinizi alçaltın, rahatlayın. Diğer taraftaki "yan" tahtayı tekrarlayın.

Yatay çubukta egzersizler

Yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmak esnekliği artırır ve sırt gerginliğini azaltır. Bu güzel bir duruş için önemlidir.

En basit egzersizler şunları içerir:

1. Barda kal, rahatla. Vücudun ağırlığı altında omurga iyi gerilir, düzlenir.
2. Pull-up'lar üst omuz kemerini, boynu güçlendirir. Yukarı çekerek, çenenizi yukarı çekmelisiniz.
3. Yatay çubukta asılı olarak, bükülmüş bacakları dönüşümlü olarak göğsüne doğru çekin. Aynı anda yukarı çekerek görevi karmaşıklaştırın.

Duvara karşı egzersizler

1. Kalça kaslarının, omuz kemiklerinin, topukların ve başın arkasının çıkıntılı noktalarına bastırarak duvara yaslanın. Doğal omurga sapmasını koruyarak belinize bastırmayın. Doğru duruşu sabitleyerek pozisyonu birkaç dakika tutun.
2. Duvara bastırın, ondan yarım adım uzaklaşın. Vücudu olabildiğince sağa ve sola çevirerek, ellerinizle duvara dokunmaya çalışın.

Sandalye egzersizi

1. Bir sandalyede otururken, sol el arkada. Başın sağa doğru derin eğimi, elinizle eğim açısını güçlendirebilirsiniz. 10 saniye sonra orijinale dön. Diğer şekilde tekrarlayın.
2. Bir sandalyede otururken, eller dizlerinizin üzerinde, geri düz. Boyun ve trapezin arka kasları 10-16 kez gerilene kadar başınızı çenenizle geriye doğru itin.
3. Sandalyede otururken göğsünüzü yukarı ve öne doğru çekin, omuzlarınızı 6-12 kez geriye doğru itin.

Egzersizler pektoral, servikal, yamuk kasları esnetir, elastikiyetini arttırır ve böylece postürü düzeltir.

Yerden yukarı itin

Duruş şınavları klasik versiyondan biraz farklıdır. Eller yere, omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilir ve bacaklar bir jimnastik topuna (fitball) yerleştirilir.

Topun dengesizliği, şınav sırasında sizi dengede tutmaya zorlar. Sonuç olarak, sırtı düz tutan kaslar güçlenir ve gelişir.

Güzel bir duruş için çapraz bölünmüş streç

Elastik kas yapısı güzel bir duruş, ince bir bel ve kolay bir yürüyüş oluşturur.

Yoğun kas ısınmasından sonra germe egzersizleri yapılmalıdır:

1. «Kelebek". Yere oturun, bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı birleştirin ve mümkün olduğunca vücuda yakın bastırın. Sırtınızı dik tutarak, dirseklerinizle dizlerinizi yere bastırarak vücudunuzu öne doğru bükün.

   

2. «Gözleme". Yerde oturun, bacaklarınızı genişletin, dizlerinizi düzeltin, çoraplarınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı öne doğru uzatın, eğilin, göğsünüzle yere dokunmaya çalışın. 30 saniye gecikme
3. Ayakta, bacaklarınızı genişletin. Öne eğil, bacaklar düz. Yaylı hareketlerle zemine parmaklarınızla, avuç içlerinizle, dirseklerinizle dokunun. Ellerinizi bacaklarınızın arasına olabildiğince arkadan yerleştirin.

Yanlış duruşun önlenmesi

Duruş değişikliklerinin önlenmesi, aşağıdakileri içeren bir önlemler kompleksidir:

• uyku sırasında doğru vücut pozisyonu: sert yatak tabanı, ortopedik yastık;
• boyuta uygun ayakkabı giymek, düşük topuğun varlığı;
• sırt kaslarının düzenli olarak güçlendirilmesi ve gerilmesi: egzersiz, yürüyüş, spor, yüzme;
• iş yaparken, yürürken, otururken doğru vücut pozisyonunun kontrolü;
• çanta, evrak çantası, hareketli ağırlık taşırken omurgaya eşit yük;
• Gergin kasları boşaltmak için uzun süreli oturma, ayakta durma, tekrarlayan çalışma ile periyodik ısınma yapmak.

Uzman tavsiyeleri

Ortopedistlere ve eğitmenlere göre, duruş için belirli fiziksel egzersizler şunlardır:

• Duruşu düzeltmenin en etkili yolu. Bu kompleksler basittir, fazla zaman almaz ve düzenli olarak yapılırsa 2 hafta içinde göze çarpan sonuçlara yol açar;
• Duruşu güçlendirmek için kamuya açık ve etkili önlemler. Uygulamalarında neredeyse hiçbir kontrendikasyon yoktur. Masajla birlikte, sarkmayı ortadan kaldıracak, spazmodik kasları hızla normalleştirecekler;
• resmi tıp tarafından tanınan yöntemler (özellikle akademisyen Amosov kompleksi), sadece duruştaki değişiklikleri düzeltmek için değil, aynı zamanda sırt ve omurga hastalıklarını tedavi etmek için tasarlanmıştır.

Sunulan egzersizlerin çoğu iyileştirici jimnastik programlarında kullanılmaktadır. Sırt duruşunuzu iyileştirmek için düzenli egzersiz yapmanız gerekir ve etkiyi artırmak için yüzmeyi ekleyebilirsiniz.

Sırt Duruşu Egzersiz Videoları

Çocuklarda doğru duruşu oluşturmak için egzersizler:

Kızlar için spor salonunda sırt duruş egzersizleri: