Osteokondroz ve artrozlu omuzlar ve eklemler için egzersizler. Bubnovsky'ye göre kadınlar ve erkekler için fizyoterapi egzersizleri

Hareketsiz çalışma ve hareketsiz bir yaşam tarzı, hem erkeklerde hem de kadınlarda sıklıkla sırt ve boyun-omuz bölgesinde sorunlara neden olur. Kural olarak, bu erken osteokondroza neden olabilir.

Hastalığın önlenmesi ve doğru duruşun oluşturulması, omuz ekleminin güçlendirilmesi için, düzenli olarak omuzlara özel fiziksel egzersizlerin yapılması yararlıdır. Aletler ve ekipmanlar, spor salonunda ve evde egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır.

Omuz egzersizleri yapmak için kurallar

Kasların ve eklemlerin yaralanmasını önlemek için, omuzlar için yapılan egzersizler de dahil olmak üzere her türlü egzersiz, iyi bir ısınma ile başlar. kan dolaşımını iyileştirir ve egzersiz sırasında kalp üzerindeki stresi optimize eder. Bu önemlidir, çünkü hazırlık aşaması olmadan bayılma meydana gelebilir.

Buna ek olarak, iyi bir ısınma, öğrenciyi zihinsel olarak temel egzersizlere hazırlar.

İyi bir ısınma için adımlar:

1. Hafif kardiyo- ısı alışverişini artıracak, kasları ısıtacak, daha fazla gerilmeye hazırlayacaktır.
2. Ortak jimnastik - eklemlerin hareketliliğini artırır, bağ aparatını aktive eder.
3. Dinamik germe - kas elastikiyetini artırın, tendon kopması riskini azaltın.

Ana kompleksin yürütülmesi sırasında, duruşu izlemek gerekir - öne doğru eğilemezsiniz, aksi takdirde boyun kasları, omuzlar ve sırt kasları üzerindeki yük eşit olmayan bir şekilde dağıtılacaktır.

Sınıflara kontrendikasyonlar

Vücuttaki herhangi bir fiziksel aktivitenin kontrendikasyonları vardır. Bu alıştırma seti bir istisna değildir.

Aşağıdaki durumlarda omuz kaslarını yüklemek yasaktır:

• artan vücut ısısı var;
• omuz ekleminde bir yaralanma gözlenirse travma sonrası, rehabilitasyon dönemi;
• şiddetli formda miyopi ve ayrıca yüksek göz içi basıncı;
• kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlar var;
• eklemlerde, minimum bir yükün bile hastalığın alevlenmesine yol açacağı patolojiler vardır;
• bozulmuş hareket koordinasyonu;
• yüksek tansiyon.

Omuzları evde güçlendirmek

Spor salonuna gitmeden güzel bir kol çizgisi oluşturabilir ve geri dönebilirsiniz.

Eğitmenler, ekipman ve ek eğitim gerektirmeyen evde omuz egzersizleri yapmayı tavsiye ediyor:

1. Şınav Çok etkili bir egzersiz çünkü uygulaması sırasında maksimum kas sayısı söz konusudur. Ellerin pozisyonuna bağlı olarak, belirli gruplar olabildiğince verimli bir şekilde çalışacaktır, örneğin, kolların geniş bir pozisyonu ile göğüs kasları aktif olarak çalışır ve dar biriyle yük triseps ve omuz eklemine gider.
2. Elastik Bant Egzersizleri - bu tür spor malzemeleri uygundur çünkü herhangi bir sorunlu alanda çalışmak için kullanılabilir. Her spor mağazasında bu tür bantları her zaman farklı yükleme seçenekleriyle bulabilirsiniz. Omuz kuşağı kaslarının bir bantla yüksek kaliteli bir çalışması için, çekiş, lastikle şınav, kollarla bükülme, triseps egzersizi gibi egzersizlerin yapılması önerilir.
3. Statik egzersizler vücut hareketleri olmadan yapılır ve ligamentous aparatını güçlendirmenize ve kas gücünü artırmanıza izin verir. Eklem yaralanması olan ve dinamik egzersiz yapamayan kişiler için idealdir. En popüler statik egzersiz planktır.

Omuzları ve tüm vücudu güçlendirmek için plank egzersizi

Yapılması zor olmayan ve sadece omuzlar için değil, aynı zamanda tüm vücut için ek ekipman gerektirmeyen egzersizler - bunlar "tahta" çeşitleridir. Evde jimnastik matı üzerinde yapılabilir.

Plank hakkında iyi olan şey, kasların% 90'ının egzersize dahil olmasıdır.

Sonucun sizi uzun süre bekletmemesi için bar her gün ve doğru şekilde yapılmalıdır:

• yalan söylemeye vurgu yap;
• kollarınızı dirseklerden bükün;
• yere yatın ve vücudun ağırlığını yaklaşık bir dakika tutun;
• 3-4 yaklaşım yapın.

Halter ile evde omuz nasıl yapılır

Temel egzersizler, herhangi bir kas grubu için en iyisidir. Tüm deltayı aynı anda pompalamanıza izin verir. Evde mükemmel omuzlar üzerinde çalışmak için bir dambıl ve bir halter gerekir. Kabukların farklı ağırlıkları, yükü kademeli olarak artırmanıza izin verecektir.

Deneyimli eğitmenler aşağıdaki gibi temel egzersizler önermektedir:

1. Ayakta Omuz Presi... Bu temel egzersiz, deltoidlerin ve omuzların gelişimi için çok önemlidir çünkü deltoid işini baştan sona yapar. Egzersizi yapmak için bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, öne doğru ve tek bir hareketle halterinizi yerden koparmanız ve göğsünüze koymanız gerekir. Bu pozisyondan, gövdeyi eğmeden çubuğu yukarı itin. Maksimum sayıda 3-4 yaklaşım uygulayın.
2. Başın arkasından bastırın... Eğitmenlere göre en etkili egzersiz. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş alıp, dirseklerde düzleştirmeden halteri yukarı çekmek gerekir. Egzersizin ağırlığa bağlı olarak 3-4 set, 10-15 kez üst noktada durmadan yapılması gerekir.
3. Çeneye doğru kaldırın... Ayakların omuz genişliğindeki konumundan, hangi kasların çalışacağına bağlı olarak çubuğu geniş veya dar bir tutuşla yukarı çekin. Geniş tutuş arka deltalar için, dar olan ise yamuk içindir. 10-15 kez 3-4 yaklaşım gerçekleştirin.

Dambıl ile geniş omuzlar nasıl yapılır

Deltoid kaslar geniş omuzlardan sorumludur.

Bunları iyi pompalamak için, her yaklaşımda artan sayıda tekrar ile her grup için 3 egzersiz yeterlidir:

1. Bench press "Arnold"... Bu egzersiz deltaları, trisepsleri ve latissimus dorsi'yi içerir. Omuz ekleminin yaralanmasını önlemek için egzersiz en iyi şekilde otururken yapılır. Bu egzersizi gerçekleştirme tekniği, avuç içlerini göğüs hizasında doğru bir şekilde döndürmektir. 4 set 10-12 tekrar gerçekleştirin.
2. Yanlardan yüksel... Trapezius kası bu egzersize aktif olarak katılır. Hafif ağırlıkta, ancak maksimum 4 set tekrar sayısı için yapılır. Nefes alırken halterleri yanlardan yukarı kaldırmak ve nefes verirken omuz seviyesinde başlangıç ​​pozisyonuna dönmek gerekir.
3. Eğimde yükselme... Böyle bir izolasyon egzersizi, deltaların arka yığınını iyice pompalar. Gerçekleştirmek için, zemine paralel olarak bükülmeli, kollar serbest asılı olmalıdır. Nefes alırken dambılları sarsmadan yanlara doğru açın, nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, eğitim videoları.

Servikal ve torasik osteokondrozlu omuzların gelişimi

Osteokondroz çok sinsi ve nahoş bir hastalıktır. Inveterate "sidun" lar, öncelikle boyun kaslarından ve göğüs omurgasından muzdariptir. Bu hastalığı önlemek için minimum spor ekipmanı ile evde omuz egzersizleri yapılabilir veya onsuz yapıp esneme egzersizleri yapabilirsiniz.

Egzersizler:

1. Ayaklar omuz genişliğindedir. Önünüzde doğrularak kollarınızı kaldırın. Derin bir nefes aldığınızda, onları maksimum seviyeye getirin, nefes verin, ellerinizi öne getirin ve omuzlarınızı sıkın. Egzersizi 10 kez yapın.
2. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınız aşağıda serbestçe sarkın, sırtınız düz. Sırtınızı yuvarlayarak omuzları maksimuma getirin. 3 saniye boyunca pozisyonu sabitleyin ve omuzları yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna getirin, 3 saniye bekleyin. Hareketleri 10 kez gerçekleştirin.
3. Köşeye dönük durun ve iki elinizle karşı duvarlara yaslanın. Omuz bıçaklarını bir araya getirerek vücudu merkeze doğru esnetin ve göğüs kaslarını germeye çalışın. Egzersizi 6 kez yapın.
4. Başın bir yandan diğer yana, 10 kez yukarı ve aşağı düzgün dönüşleri.
5. Jimnastik minderi üzerinde "kedinin sırtı" dört ayak üzerine çıkın ve nefes almak, nefes vermek için mümkün olduğunca sırtınızı eğin - sırtınızı bükün ve kürek kemiklerinizi getirin. Bu egzersiz 3-4 tekrar için yapılır.

Servikal artroz için fizyoterapi

Artroz gibi boyun hastalıklarının tedavisi için jimnastik egzersizleri, bir kişi için doğal hareketler ilkesine dayanmaktadır. Sadece evde değil iş yerinde de yapılabilir. Önemli olan aşırıya kaçmamaktır.

Egzersizler:

1. Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kaldırıp alçaltmak için kollarınız vücut boyunca serbestçe sarkacak şekilde düz durun. 7 kez gerçekleştirin.
2. Baş bir tarafa doğru eğilir. Kollarınız vücut boyunca sarkacak şekilde düz durun, başınızı önce sola doğru yavaşça eğin, boynunuzu düzeltin, sonra sağa doğru eğin. Bir ve diğer yönde 5 kez gerçekleştirin
3. Kafayı bir yandan diğer yana çevirmek. Bu alıştırmayı yapma prensibi yan dönüşlere benzer. Bir ve diğer yönde 5 kez gerçekleştirin.
4. Omuzlar ileri geri. Omuzlarınızı kaldırın ve biraz öne doğru hareket ettirin, bu pozisyonda 3 saniye sabitleyin, ardından kürek kemiklerini getirerek mümkün olduğunca geri çekin. Ayrıca 3 saniye sabitleyin. 5 kez ileri, 5 kez geri gerçekleştirin.
5. Omuz ekleminde dairesel hareket. Dirseklerinizi bükün ve omuzlarınızı koyun. Ellerinizi 5 kez ileri, 5 kez geri döndürün.

Bubnovsky: boyun ve omuz kemeri için jimnastik

Omurganın Dr.Bubnovsky'nin yöntemine göre tedavisi, ilaçların tamamen reddedilmesi ve bunların bir dizi fiziksel egzersizle değiştirilmesinden oluşur. hareket terapisi. Doktora göre, eklemlerin ameliyatsız iyileşmesi mümkündür, düzenli olarak bir dizi terapötik egzersiz yapmak yeterlidir.

Bu kompleksin tekrar sayısı, her egzersiz için 6-7 kereden fazla değildir:

1. Baş bir sarkaç gibi çalışır. Eğimde 30 saniye gecikmeli bir yandan diğer yana hareket.
2. Başınızı çok aşağı indirin ve boynunuzu nazikçe öne ve yukarı doğru çekin.
3. Sağ elinizi sol omzunuza koyun ve başınızı sağa çevirin ve 30 saniye bu pozisyonda oturun. O zaman aynısını yapın, ancak diğer yönde.
4. Kollarınızı başınızın üzerinde sıkın ve dönüşümlü olarak sola ve sağa döndürün.
5. Ayakta dururken, çenenizi önce sol omzunuza, sonra sağa doğru uzatmaya çalışmalısınız.

Ameliyat sonrası omuz kemerinin işlevlerini eski haline getirmek için egzersizler

Postoperatif rehabilitasyon, yeterli tedavinin önemli bir bileşenidir. Bu süre zarfında doktorlar, hastaların bir restoratif jimnastik kursuna girmesini önermektedir.

Bu egzersizler, eklem hareketliliğini geri kazanmak ve atrofik kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır.

İyileşme egzersizleri günde üç defa 6 defa yapılır:

1. Omuz kaslarını 7 saniye sıkın, ardından gevşetin.
2. Sırt üstü yatarken, iki elinizi karnınızın üstüne koyun. Sağlıklı bir el ile ameliyat edileni tutun ve hafifçe başın üzerine kaldırın, uzuvları olabildiğince gerin.
3. Omuzlarınızı mümkün olduğunca "başınızı içeri çekerek" kaldırın.
4. Omuzlarınızla bir yönde ve diğer yönde dairesel hareketler yapın.
5. Öne doğru eğilin ve 1 dakika boyunca her yöne sallamak için kolların kaslarını gevşetin.

Hareketsiz yaşam tarzı ve hareketsiz çalışma ile omuzlar için egzersizler

Günümüzde çok az insan aktif hareketle ilgili işlerle övünebilir. Ofis "yanları" için omuz ekleminin kaslarını gevşetmeyi ve sıkılaştırmayı amaçlayan bir dizi egzersiz vardır.

Bu egzersizler her biri için 1-1,5 dakika yapılmalıdır:

1. Baş eğme ve döndürme. Başınızı ani hareketler olmadan bir yandan diğer yana ve bir daire içinde çok yumuşak bir şekilde hareket ettirin.

   

2. Omuzları germek ve oturma pozisyonundan geri dönmek. Kollarınızı uzatın ve kilitleyin. Sırtınızı olabildiğince yuvarlayarak kollarınıza uzanın.
3. Kilit arka tarafta. Bir öncekine benzer şekilde, yalnızca ellerinizi arkanızda sıkıştırın ve mümkün olduğunca sırtınızı esnetin.
4. Omuzlar için germe. Sol elinizi diğer omzunun arkasına yerleştirin, sol elinizle sağ elinizle dirseğe bastırın, böylece gerginliği hissedersiniz.
5. Triceps gerilir. Bir kolunuzu dirseğinizden bükün ve kaldırın, diğerini arkanıza getirin ve ellerinizi birbirine kilitlemeye çalışın.
6. Kilitli eğim arkadan oturma pozisyonunda.

Omuz kemerinizi nasıl sağlıklı tutabilirsiniz?

Düzenli fiziksel aktiviteye ek olarak, uzmanlar şunları tavsiye ediyor:

• vücuda ortopedik bir yatakta, mümkünse yastık olmadan iyi bir uyku sağlayın;
• tüm kötü alışkanlıkları ortadan kaldırın, sigara ve alkolden vazgeçin;
• doğru ve dengeli beslenin, fast food'dan kaçının;
• iş sırasında her saat aktivitelere ara verin.

Yukarıdaki tüm kurallara uyulursa, omurganın duruş güzelliğini ve sağlığını uzun süre koruyabilirsiniz.

Omuz kemeri ve omurganın eklemlerinin esnekliğini ve hareketliliğini korumak için tek başına, işte veya evde omuz egzersizi yapmak yeterli değildir. Tüm yaşam tarzını düzeltmek gerekir, aksi takdirde sırt ağrısını, şımarık duruşu ve erken yaşlanmayı tehdit eder.

Video: omuz egzersizleri

Temel omuz egzersizleri için videoya bakın:

Servikal osteokondrozlu omuzlar için bir dizi egzersiz, videoya bakın: