Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler

Çekici görünme hayali yaştan bağımsız olarak ortaya çıkabilir. Elbette arzu tek başına yeterli değildir, bunun gerçekleşmesi için çok çaba sarf etmeniz gerekir. Evde yapılan bacakları ve kalçaları inceltmek için yapılan egzersizler, ideal formların aziz rüyasını gerçekleştirmeye yaklaşmanıza yardımcı olacaktır.

Doğru ısınma, etkili eğitimin anahtarıdır

Eğitimdeki en önemli şey ısınmadır. Bu, ana dersten önce tutulan bir komplekstir. Kaslar ısıtılmalı ve yüke hazırlanmalıdır - vücudun tüm kas cihazı dahil edilmelidir. Egzersizde tutarlılık gereklidir.

Basit olanlardan karmaşık olanlara gitmeniz gerekir, bu da tüm vücudun ısınmasına izin verecek ve diğer aktiviteleri daha az travmatik hale getirecektir. Minimum ısınma süresi 15 dakikadır.

Isınma egzersizleri gruplara ayrılır:

  • yaygındır - tüm kasları ısıtmak ve vücudu fiziksel aktiviteye hazırlamak için aşağıdakiler yapılır: bükme, çömelme, bacakları ve kolları sallama, koşma, vb .;
  • özel grup belirli egzersizlere başlamadan önce yapılır;Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler
  • germe kas elastikiyetini artırmaya yardımcı olacaktır.

Herkese uygun genel bir ısınma programı yoktur. Yükün hangi kas grubuna uygulandığına bağlıdır.

Sağlık ve güzellik için, hazırlık düzeyine bakılmaksızın hem erkekler hem de kadınlar için uygun özel kompleksler kullanılır.

  1. Servikal omurgayı ısıtın: baş yana eğilir, dairesel kafa hareketleri - en az 3 tekrar;
  2. Omuz ve bilek kaslarını ısıtmak için: omuzlar 10 kez ileri, geriye doğru çalışır. Dairesel fırça hareketleri - 10 kez;
  3. Vücudu ısıtın: gövde her yöne 4 kez eğilir;
  4. Göğüs kaslarını ısıtın - ellerinizi kilide sıkıştırın, yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Egzersiz yavaş yapılırsa pektoral kasların nasıl gerildiğini hissedebilirsiniz;Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler
  5. Dorsal bölge: sadece arkadaki kas kütlesinin nasıl ısındığını değil, aynı zamanda omurganın da gerildiğini hissetmek için iki elinizle tutabileceğiniz ve vücudu geri çekebileceğiniz yatay bir desteğe ihtiyacınız olacak;
  6. Dizlerinizi ısıtın - 10 çömelme yapın. Dizlerin yanı sıra pelvik kaslar da ısınır.

Eğitimin etkinliği ve ortaya çıkan yük, ısınmanın ne kadar iyi gittiğine bağlı olacaktır.

Elastik bantlı kompleks

Evde bacak ve kalçaları inceltmek için yapılan egzersizler kazanılan kilolardan kurtulmaya yardımcı olur. Her derste, güç ve güzel şekillere sahip olma arzusu yatırmanız gerekir. Egzersizinizi ilginç kılmak için elastik bir bant kullanabilirsiniz.

  • Bacaklar 50 cm aralıklıdır, ayaklar mümkün olduğu kadar genişler. Kollarınızı göğüs hizasında tutarak açın. Oturun, bant yukarıda olacak şekilde ellerinizi kaldırın, pelvisinizi kaldırın, ellerinizi aşağı doğru çevirin. En az 10 kez tekrarlayın;
  • Pozisyon bir şınav gibidir, bant arkadan örtülür ve avuç içi tarafından tutulur. Yukarı doğru 15 şınav yapın. Bandın gerginliği arka tarafta hissedilmelidir;Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler
  • Kurdeleyi ayaklarınızın üzerine gerdirerek spor bir minderin üzerine oturun ve uçlarını avucunuzun içinde tutun. Aynı zamanda bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Elastik bant gergin olmalıdır (20 kez tekrarlayın).

Kilo vermek, bacakları ve kalçaları inceltmek için egzersizler sadece spor salonunda değil, aynı zamanda evde de ağır nesneler kullanılarak yapılır.

Dambıl akciğerleri

Envanterin mevcut tüm armatürleri içermesi gerekmez. Güzel bir figür elde etmek için, Dambıl satın almak ve onlarla her gün pratik yapmak yeterlidir.

  1. Halter alarak bacaklarınızı bağlayın. Dönüşümlü olarak akciğerler yapın (20 kez). Akciğerler için diz açısı 90 ° olmalıdır.Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler
  2. Dambıl yerine 1,5 litrelik bir şişe su kullanılabilir: onu elimize alıyoruz, dirseklerinden büküyoruz ve omuzlara doğru bastırıyoruz. Alternatif olarak, her ayağımızı öne doğru atlarız. Diz parmağı geçmemelidir (20 kez).
  3. "Bulgar ciğerleri" - egzersizi yapmak için bir sıraya ihtiyacınız var. Sırtınızı ona çevirin ve ayağınızı onun üzerine koyun. Her biri 10 ağız kavgası tekrarlıyoruz, eller dambıl ile dolu.

Bacaklar ve kalçalar için kilo verme egzersizleri

Evde bacaklarınızda ve kalçalarınızda kilo vermenize yardımcı olacak egzersizler, vücut üzerindeki yükün artmasını sağlayan ek ekipmanları içerir. Ağırlıklandırma ajanı, toplu dolgu (kum) içeren bir cihaz veya bir spor mağazasından satın alınan özel yapılar olabilir.

  1. Yüklü salıncak ayakları en az 10 tekrar yapar. Elleriniz yerde dinlenin, bacaklarınızı bükün. Bacaklara ağırlıklar takılır, bacak yavaşça yükselir.
  2. Sırt üstü yatın, bir ağırlıklandırma maddesiyle bacağınızı yavaşça kaldırın. En az 10 kez tekrarlayın. Egzersiz her bacak için ayrı ayrı yapılır.Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler
  3. Yatay bir yüzeye yaslanmak (sırtlı bir sandalye kullanabilirsiniz) ve bacaklarınızı tek tek kaldırmanız gerekir. 15 kez tekrarlayın.

Egzersiz ne kadar yavaş yapılırsa bacaklardaki yük o kadar artar. Bu nedenle acele etmeye gerek yok.

Bacakları ve karın zayıflamak için fitball

Evde bacak, karın ve kalçalarda kilo vermek için fitball kullanan egzersizler son zamanlarda popüler hale geldi. Fitball, kullanımı vücudun kısa sürede kasları normalleştirmesine ve tonlamasına olanak tanıyan şişirilebilir bir toptur.

Fitball güçlü bir şekilde şişirilirse, fiziksel aktivite artar ve egzersizler daha zor hale gelir.

  • Karnınızı ve bacaklarınızı eski haline getirmek kolaydır. Topa geri dön. Lütfen dikkat: bel bölgesi, omurga kaslarına zarar vermemek için tamamen fitball üzerinde olmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasına alın, ayaklarınızı yere koyun. Beden, sanki basını pompalıyormuşsunuz gibi 20 kat yükseliyor.Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler
  • Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmadaki ile aynıdır, sadece gövde eğik olarak yükselir. Her iki yönde 10 eğik kaldırma işlemini tekrarlayın.
  • Topun üzerine oturun, ellerinizi yere koyun, bacaklarınızı kaldırın ve "makas" yapın. 20 kez tekrarlıyoruz.

Sandalye egzersizleri

Yüzey ağırlıklı antrenman yaparken, yumuşak veya uzanmış sandalyeler kullanmayın. Sıkıca sabitlenmesi daha iyidir.

  • Bir sandalyeye oturun, sırtınızı sandalyeye doğru bastırın. Alternatif olarak bacağı dizden bükerek kaldırın. Uzuv mideye ne kadar sıkı bastırılırsa, o kadar hızlı düzleşir. 30 defa tekrarlayın.
  • Sandalyeye otur. Her iki dizinizi de göğsünüze doğru kaldırın (30 kez).Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler
  • Bir sandalyeye oturuyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğine ayırıyoruz. Alternatif olarak, kendimizi sağ elimizle sol bacağa indiririz ve bunun tersi de geçerlidir. Bu egzersiz karın bölgesindeki ve yanlardaki yağ tabakasından kurtulmaya yardımcı olur.

IP atlama

İp atlama ipi kadınlar arasında popülerdir çünkü kilo vermeye yardımcı olmanın yanı sıra vücudun kas kütlesi de iyi durumda kalır.

  • İp atlama ipi en az 40 defa yapılmalıdır. Bu durumda, sırayla bacakları değiştirin.Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler
  • Kollarınızı çaprazlayarak ip atlayabilirsiniz. Tekrar sayısı 100'dür.

Sağlıklı bir insan için atlama oranı 1000 kattır. 20 kg'dan fazla kiloya sahip kişiler için ip atlama, böbrek hastalığı yasaktır.

Yalan egzersizleri

Evde bacak ve kalçaları inceltmek için kullanılan egzersizler, genellikle alt ekstremitelerde stres içerir.

  • Makas - yere geri dönelim, bacaklarımızı yukarı kaldıralım, salıncak yapalım - geçelim. 20 defa tekrarlayın.
  • Bisiklet - yatarken pedalları normal bir bisiklete biniyormuş gibi çevirin. Rotasyonları 30 kez yapıyoruz.Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler
  • Bacak salıncakları farklı yönlerde yapılabilir. Her sallamayı 20 kez tekrarlayın.

Bacak kaslarınızı kullanan bir egzersiz, karın kaslarınızın yanı sıra kalçalarınızı da güçlendirmeye yardımcı olur.

En iyi 5 egzersiz

Spor yaparken egzersiz yaklaşımı sorumlu olmalıdır. Bir kompleksi gerçekleştirirken, egzersizler tüm kasları çalıştırmayı amaçlamaktadır.

En popüler ve etkili olanlar:

  • Adımlar ve ağız kavgası. Bacakları bir araya getirin, dönüşümlü olarak bir bacağı yana, sonra diğerine koyun ve mümkün olduğunca aşağı çömelin. Tekrar 20 defa yapılır.

    Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler
    Adımlar ve Çömelme, evde yapılması kolay, çok etkili bacak ve kalça zayıflama egzersizleridir.
  • Bacaklar birlikte. Birini öne koy ve otur. Bükülebilir bacak dizde 90 ° açıyla bükülür. 30 defa tekrarlayın.
  • Bacaklar ayrı, dizleri bükülmüş, kollar kaldırılmış (ağırlıklandırma için dambıl kullanımına izin verilir). Yavaş yavaş oturun. Tamamen çömelmenize gerek yoktur (bu durumda bacaklar ve kamış gergin olacaktır). 30 defa tekrarlayın.
  • Uzanın, ayaklarınızı yürüyormuşsunuz gibi yerleştirin. Pelvisi kaldırın ve aynı anda kalçayı sıkın, yavaşça indirin. En az 40 yaklaşımı tekrarlayın. Her şey yavaş yapılmalıdır.Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler
  • Pozisyon, önceki egzersizdeki ile aynıdır, sadece bacakların kaldırılması ve destek üzerinde desteklenmesi gerekir. Pelvisi yavaşça kaldırın ve indirin. Bu egzersizi yaparak aynı anda kalça, mide ve bacakları normale döndürebilirsiniz.

Bacakları inceltmek için basit egzersizler

Koşmak etkili bir bacak egzersizidir, ancak sağlık nedenleriyle herkes bunu karşılayamaz.

Bu nedenle, bacaklarınızı hızla düzene sokacak basit egzersizleri tercih edebilirsiniz:

  • Ayakta durma pozisyonu, bacaklar düz, 20 öne ve yana sallanır.
  • Dizlerinin üstüne çök, avuçlarını yere yatır. Ayak tavana yatay olacak şekilde her bacağı yavaşça kaldırın (30 kez tekrarlayın).Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler
  • Önceki egzersizde olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın ve bacaklarınızı sallayın - her biri 30 salıncak.

Daria Lisichkina ile bacaklar ve kalçalar için kompleks

Daria Lisichkina ünlü bir fitness eğitmenidir. Vücudu mükemmel durumda tutmak için mükemmel bir teknik geliştirdi. Kompleks, herhangi bir zorluk seviyesindeki sınıflar için tasarlanmıştır. Daria Lisichkina'dan egzersiz yaparken, doğru nefes almanız da gerekir.

  • Yeni başlayanlar için basın. Yerde yatarken, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı ayaklara birleştirin, aynı zamanda vücudunuzla birlikte kaldırın. Tekrarlayın - 20 kez.Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler
  • Göğüs kasları - yerde otururken "Türkçe" poz verin. Eller omuzlarınızda, ileri geri yavaşça dairesel hareketler yapın. En az 30 defa tekrarlanmalıdır.
  • Güzel kalçalar için - yan yat. Bacağınızı yavaşça kaldırın, ardından yanları değiştirin ve aynısını yapın. Her bacak için 50 defa tekrarlayın.

Anita Lutsenko ile bir haftalık kompleks

Anita Lutsenko kompleksi, bacak bölgesindeki fazla kilolardan kurtulmayı içerir. Bir hafta için tasarlanmıştır. Tüm dersler enerjik müzikle yapılır ve önce tüm kasları ısıtmak için bir ısınma yapılır.

  • Bacaklar 30-40 cm aralıklarla yerleştirilir, her ayak sırayla kaldırılır ve ayak parmağı üzerine yerleştirilir. 20 defa tekrarlayın. Paralel olarak oturmanız gerekiyor.
  • Başlangıç ​​pozisyonu ayak omuz genişliğinde açık, eller başın arkasındaki kilide. Alternatif olarak bacaklarınızı 5 set halinde kaldırın.
  • Yere uzanın, avuçlarınızı yere koyun.Geri atlayın, vücudu gerin ve bir şınav yapın. 20 defa tekrarlayın.Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler

Laysan Utyasheva ile Kompleks

Leysan Utyasheva'nın egzersiz seti tüm yaş kategorileri için uygundur. Bunu yapmak için spor becerilerine veya jimnastik esnemesine sahip olmanıza gerek yok.

  • Eller başınızın arkasında, karnınıza uzanın, vücudu olabildiğince çekin, geriye doğru bükün (8 kez).Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler
  • Sırt üstü yatın, bacaklarınızı 40-50 cm aralıklarla açın ve yerde dinlenin. Başınızı ve kürek kemiklerinizi aynı anda kaldırın. 8 set yapın.
  • Karnınızın üstüne yatarken bacaklarınızı bükün, vücudunuzu geriye doğru kaldırın. Mümkün olduğunca germeniz gerekiyor, 8 kez tekrarlayın.
  • Sırt üstü yatarken ellerinizi başınızın arkasına koyun, gövdenizi kaldırın. 8 kez tekrarlayın.

Antrenmanlar arasında aralık olmamalıdır, antrenmanın her gün yapılması daha iyidir. Cumartesi ve Çarşamba günleri hafta sonları yapmak caizdir.

Elena Silka ile Kompleks

Elena Silka'nın kompleksine göre dersler açık havada ve canlı müzik eşliğinde yapılmalıdır.

  1. Karmaşık bir ısınma ile başlar. Çorapları yanlara doğru çekin, 30 kez tekrarlayın.
  2. Dahası, ders daha da zorlaşır. Dans sürecinde çömelmeye başlamalısın.
  3. Bir sonraki egzersiz ileri akciğerler, bunu 20 kez tekrarlaman gerekiyor.
  4. En az 20 kez yerine atlayın.Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler

Elena Silka'nın ana tavsiyesi, etkili eğitimin, iyi bir ruh halinin anahtarıdır. Ancak bu şekilde vücut bu fazla kiloları "serbest bırakabilir".

Profesyonel ipuçları: Bacaklarınızı ve kalçalarınızı sonsuza kadar nasıl mükemmel durumda tutabilirsiniz?

Dersler sırasında ısrarcı olmanın yanı sıra, uyulması gereken birkaç kural daha var.

  • Daha fazla hareket etmelisin.Dambıl, ağırlık, lastik bantlı, fitballlu kadınlar için bir hafta içinde bacak ve kalçaları inceltmek için egzersizler
  • Fiziksel aktivite vücut için uygun olarak seçilmelidir. Onları tamamlayacak gücünüz yoksa vücuda egzersiz yüklememelisiniz.
  • Egzersizinize bir ısınma ile başlayın.
  • Kaslar her zaman iyi durumda olmalıdır. Düzenli olarak antrenman yapmalısın.
  • Antrenman ayakkabılarının tabanı kalın olmalıdır.

Vücudun fit olabilmesi için evde düzenli olarak bacak ve kalçaları inceltici egzersizler yapılmalıdır.

Antrenman sırasında, güzel bir görünüme ek olarak, derslerin tüm gün boyunca enerji artışı sağladığını hatırlamanız gerekir.

Bacakları ve kalçaları zayıflatmak için egzersizler hakkında video

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz:

Bacaklarda ve kalçalarda nasıl hızlı ve etkili bir şekilde kilo verilir:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

  1. Nadya

    Bu eğitmenleri YouTube'da takip ediyorum, çok iyi karmaşık egzersizleri var

    Cevaplamak

Yüz

Bacaklar

Saç