Uygun hazırlık ve denetim olmadan yapılan kilo verme egzersizleri istenen sonuçları vermeyebilir. Karın bölgesi ve yanları bir kadın için en sorunlu olanıdır ve eğitim sürecine entegre bir yaklaşım gerektirir.
Etkili kilo vermenin ana bileşenleri, sürekli fiziksel aktivite ve doğru beslenmedir. Maksimum sonuç için bu listeye kozmetik prosedürler ekleyebilir ve spor beslenmesine geçebilirsiniz.
Fiziksel aktivite yoluyla kilo verme kuralları
Spor salonunda veya evde, kilo vermek için fiziksel aktivite kullanmanın standart kurallarına uymazsanız, istenen sonucu almak ve gelecekte kaydetmek imkansızdır.
Ve bu:
- Doğru gıda alımı... Yaklaşan antrenmanlardan önce, yiyeceklerden kaçınmalısınız (1,5 saat boyunca), ancak vücudu aç bırakmamalısınız. Spor salonuna gitmeden 1 saat önce yaklaşık 100 gr proteinli yiyecek yemeniz önerilir. Daha etkili olması için kardiyo egzersizinizden önce L-karnitin ilavesiyle shake içebilirsiniz. Vücuttaki yağ amino asitlerinin salınımını harekete geçirmeye yardımcı olacaktır. Herhangi bir antrenmandan (güç veya kardiyo) sonra, 1 saat içinde karbonhidrat tüketilmesi tavsiye edilmez ve vücut için bir "karbonhidrat penceresi" oluşturulur.
- Egzersizler Karın ve yanların kilo kaybı için, çoğu kadın için bunlar en sorunlu alanlar olmasına bakılmaksızın, tüm kas grupları için eğitim kompleksine dahil edilmelidir. Vücudun belirli bir bölümünde (örneğin uylukta) fiziksel aktiviteye maruz kalmak, ters etkiye yol açabilir. Hacim artarken, vücuttaki kasların geri kalanı tonun dışında kalır ve gevşek bir yapıya sahip olur.
- Düzeltme sadece eğitimin sonunda yapılır... Her kadın için vücut yağındaki azalma ayrı ayrı gerçekleşir. Sorunlu bölge mide ise bu, fiziksel aktivite ortaya çıktığında hacim olarak azalacağı anlamına gelmez. Yağın göğüs, kollar ve bacaklar gibi başka yerlerde bırakmaya başlaması mümkündür. Herhangi bir alana odaklanmanız gerekirse, önce tüm egzersiz seti (vücudun tüm bölgelerinde) gerçekleştirilir ve yalnızca antrenmanın sonunda sorunlu bölgelere ek bir düzeltme yükü verilir.
- Egzersiz sırasında maksimum stresten kaçının. Kadınlar her zaman hızlı ve aynı anda birkaç beden kilo vermek isterler, bu nedenle spor salonuna gittiklerinde kendilerine maksimum yükü verirler. Antrenman sıklığı veya süresiyle ifade edilebilecek bir fazlalığı, sinir sisteminin aşırı çalışmasına neden olur. İlk aşamada, her biri 60 dakika boyunca haftada 1 egzersiz yeterlidir ve daha sonra sayılarında bir artış olur.
- Eşzamanlı kardiyo ve kuvvet antrenmanını ortadan kaldırın. Kardiyo egzersizinin bazı unsurlarının kuvvet antrenmanından önce, ancak sınırlı bir süre için yapılması gerekir. Örneğin, kuvvet antrenmanına başlamadan önce 10-15 dakika koşu bandı veya bisiklet kullanın. Bu prosedür, kasları ısıtmaya ve onları daha fazla strese hazırlamaya yardımcı olacaktır.Kardiyo antrenmanları, güçten ayrı, başka bir günde yapılmalı ve aynı süreye (60 dakika) sahip olmalıdır. Vücudun aşırı gerilmesini önlemek için arka arkaya 2 egzersiz yapmak kabul edilemez.
Kilo kaybı ve karın germe için karın kaslarının güçlendirilmesi, evde yanlar
Karın ve yanları inceltmek için egzersizler ilk hazırlık gerektirir. Daha sonra onlara fiziksel aktivite vermek için kasları sıkılaştırmak gerekir.
Bu aşama için spor salonunu ziyaret etmek gerekli değildir, çünkü bu spor ekipmanlarının varlığını gerektirmeyen evde yapılabilir. Temel egzersizler yapmak sadece kasları hazırlamaya ve sıkılaştırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücutta kilo verme sürecini de başlatır.
Kardiyo antrenmanları
Kardiyo antrenmanları, kas etkileşimini en üst düzeye çıkarmak ve onları gelecekteki fiziksel aktiviteye hazırlamak için tasarlanmıştır. Kuvvet antrenmanı dahil her türlü antrenman bu aşamadan başlar. Kalp kasının yüksek oranda kasılması, kasların oksijenle zenginleşmesine ve tonlanmasına katkıda bulunur.
Spor salonlarında yaygın bir uygulama olduğu gibi, bu görevi gerçekleştirmek için bir koşu bandı kullanmanıza gerek yoktur. Evde bazı kardiyo egzersizleri kullanılabilir.
| Egzersiz adı | Yürütme tekniği |
| Çömelmeden atlama. | Başlangıç pozisyonunda vücut diktir, kollar vücut boyunca yönlendirilir, bacaklar omuz genişliğindedir. Nefes verirken, hızlıca oturmanız, pelvisi olabildiğince aşağıya (yere doğru) yönlendirmeniz, ardından zıplamanız ve aynı zamanda kollarınızı yukarı doğru uzatmanız gerekir. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizde çoğu kasın devreye girmesi için kolların yukarı doğru hareketi gereklidir. |
| Askeri jamp | İlk pozisyonda, kadın çömelme pozisyonunda, ellerini yere koyuyor. Avuç içi tamamen yatay bir yüzeyde uzanacak şekilde yayılmıştır. Ekshalasyonda, bacaklar aniden (bir sıçrayışta) dizler tamamen gerilene kadar geriye doğru hareket eder. Vücudun pozisyonu şınav için hazırlık pozu almalıdır. Bu pozisyondan, bacaklar da bir sıçrayışta başlangıç pozisyonlarına geri döner. Sonra vücut düzelir ve "ayakta" pozisyon alır. Egzersiz hızlı bir şekilde yapılır, sayılır ve oturma pozisyonundan tekrarlanır. |
| Tırtıl | Ayakta dururken, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı vücut boyunca indirin. Nefes verirken, vücut, avuç içleri tamamen yere değene kadar öne doğru eğilir. Başlangıçta bacakların dizlerini bükebilirsiniz. Uzuvlar yere indikten sonra, ellerinizin üzerinde ilerlemeye başlamanız gerekir. Adımlar vücut yere paralel bir pozisyon alana kadar devam eder. Şu anda, birkaç saniye kendinizi sabitlemeniz gerekiyor, ardından benzer (adım) hareketlerle bacaklarınızı bükülmüş bir pozisyonda kollarınıza doğru çekin. Egzersizden sonra vücut düzelir ve başlangıç pozisyonuna döner. |
| Tahta. | Vücuttaki hemen hemen tüm kasları birbirine bağlamak için en etkili egzersiz. Statik performansa rağmen kas tonusu ve kilo kaybı üzerinde olumlu etkisi vardır.
Vücut şınav çekmeye benzer bir pozisyon almalı, ardından kollar dirseklerden bükülerek yere yaslanmalıdır. Ellerin konumu gerçekten önemli değil. Birbirlerine paralel veya hizalı olabilirler. Bu pozisyonda, mümkün olduğunca uzun süre kalmanız gerekir, sırt düz kalırken vücut mümkün olduğunca uzundur. |
| Patlayıcı şınav. | Egzersize başlamadan önce vücut normal bir şınava benzer bir pozisyondadır. Teknik aynı, ancak 1 farkla. Gövde yere indirildikten sonra, eller yerden kalkacak şekilde mümkün olduğunca sert bir şekilde arka konuma itilmelidir. Bu noktada ellerinizi vücudun altında çırpın. İlk aşamada, alkışlamadan ellerinizi yerden kaldırabilirsiniz. |
Karın egzersizleri
Karın ve yanlarda kilo vermek için yapılan egzersizler hemen hemen aynı kas gruplarını içerir. Bu bölgeler özellikle dikkatli bir çalışma gerektirir, çünkü ana yağ birikintileri içlerinde yoğunlaşmıştır.
Kilo vermenize ve karnınızı sıkmanıza yardımcı olacak 5 egzersiz:
| İsim | Yürütme özellikleri |
| Düz kıvrımlar. | Yapmak için, başlangıç pozisyonunda yere yatmanız gerekir: ellerinizi başınızın arkasındaki kilide kapatın. Bacaklarınızı yerden ayırın, dizlerinizi 90 ° 'lik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Nefes verin ve vücudu bükülmüş bacaklara doğru çekin. Bu durumda bacaklar hareket etmemelidir. Ayrıca ellerin dirseklerini dizlere doğru çekerek yardımcı olabilirsiniz. Son noktada olmak, nefes alın ve ona geri dönün. Egzersiz sırasında bacaklar sürekli olarak bükülür ve tüm yaklaşımın sonuna kadar yere indirilmez. |
| Ters mekik. | Gövde ve bacaklar düz bir bükülmeye benzer bir pozisyondadır. Kollar vücuda paralel olarak uzanır, avuç içi aşağı bakar. Ekshalasyonda pelvis yerden kopar ve göğse doğru çekilir. Şu anda arka zeminden inmiyor. Dizler setin sonuna kadar uzanmaz. Göğüs ve dizler birbirine dokunduğunda, bu pozisyonu birkaç saniye tutmanız gerekir, ardından (inhalasyonda) başlangıç pozisyonuna geri dönün. |
| İki aşamalı bacak yükseltir. | Yerde yatarken vücuda yatay bir pozisyon verin. Bacakları birleştirin ve çorapları gerin. Ellerinizi yatay olarak vücuda yerleştirin, bel bölgesinde ellerinizi arkadan kaldırın. Nefes verirken, bacaklarınızı yerden yaklaşık 15 ° 'lik bir açıyla düz bir pozisyonda kaldırın. En uç noktada, birkaç saniye tutun. Bacaklarınızı yere dik olana kadar (90 ° açı) kaldırmaya devam edin. En uç noktada, tekrar birkaç saniye oyalanacaklar, ardından (nefes alırken) ayaklarını yere indirecekler. Egzersiz sırasında baş yerden düşmemelidir. |
| Kalçaları yükseltmek. | Yerde yatarken, ayaklarınız da yerdeyken dizlerinizi bükün. Eller vücut boyunca uzatılır, avuç içi yere yönlendirilir.
Nefes verirken, pelvisi yerden koparın ve yukarı kaldırın. Aynı zamanda sırt düz kalmalı, içinde bükülmeye gerek yoktur. En uç noktada birkaç saniye durun, ardından pelvisi aşağı indirin. |
| Vakum. | Yüzeyde rahat bir şekilde ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi belinize koyun veya vücut boyunca indirin. Nefes verirken, karnınızı mümkün olduğunca omuriliğe değdirmeye çalışın. Bu pozisyonda düzeltin. Ekshalasyon sırasında mideyi doğal bir duruma getirin ve ardından egzersizi tekrarlayın. |
Karın eğik kasları için egzersizler
Sabahları zayıflama egzersizleri önerilir. Bu, vücudu aktif çalışmaya ayarlamanıza ve canlandırmanıza olanak tanır. Karın kaslarını kullanarak egzersiz yaptıktan sonra yan, kalça ve bel oluşumundan sorumlu olan oblik kaslara zaman ayırmanız gerekir.
Yanal bölgede kilo vermenize yardımcı olacak 5 egzersiz:
| İsim | Yürütme özellikleri |
| Ters yönlerde eğilir. | Yatay olarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Aynı zamanda kollarınızı uzatın ve başınızın üzerine kaldırın. Bu egzersizi bir ağırlıklandırma maddesi kullanarak yapmak daha etkilidir. Dambıl yoksa, suyla doldurulmuş boş plastik şişelerin kullanılması tavsiye edilir. Ağırlıklar ellere alınır ve başın üzerine kaldırılır. Nefes verirken, kasların gerildiğini hissedene kadar vücudunuzu sağa doğru eğin. Ekshalasyonda geri dönün. Diğer tarafa doğru eğimi tekrarlayın. Egzersiz sırasında vücut dikey bir düzlemde hareket etmelidir. Öne veya arkaya eğilmesine izin verilmez. |
| Kaya tırmanıcısı. | Başlangıç pozisyonunda, vücut, yatma pozisyonundaki şınav için hazırlandığı şekilde yerleştirilir. Nefes verirken ellerinizi yerden kaldırmadan sol bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Bu bir sıçrayışta yapılmalıdır. Sonra, tıpkı bir atlamada olduğu gibi, sol bacağı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve aynı zamanda sağ bacağı göğsünüze doğru çekin. Egzersiz dinamiktir, bir kayaya doğru hızlı hareketleri hatırlatır. |
| Yan akciğerler. | Gövde dikey olarak yerleştirilir, bacaklar birbirinden kısa uzaklıktadır. Kollar vücuda paralel olarak uzatılabilir veya göğüs hizasında bükülebilir. Nefes verdikten sonra sol bacak üzerine çömelirken sola doğru bir adım atılır. Sağ bacak düz kalır. Hareket, yan adım kullanan bir egzersize benzer. Ekshalasyonda dik pozisyona dönün ve aynısını diğer tarafa da yapın. Tüm yaklaşım hızlı ve ritmik bir hızda gerçekleştirilir. |
| Eğik büküm. | Sırtüstü pozisyonda, bacaklarınızı diz bölgesinde bir dik oluşacak şekilde bükün, ayaklarınızı yüzeyde dinlendirin. Eller başın arkasından çıkarılır ve dirseklerden bükülür. Nefes verirken göğüs yükselir ve sağa döner. Bu durumda sol el uzatılır ve zıt (sağ) uyluğa dokunur. Solunduğunda, kol ve vücut başlangıç pozisyonlarına geri döner. Bir sonraki ekshalasyonda egzersiz diğer yönde tekrarlanır: şimdi sağ el zıt (sol) uyluğa dokunur.
İlk aşamada, vücudu döndürürken karşı elin dirseğine yaslanabilirsiniz. |
| Bacakları yanal pozisyondan kaldırmak. | Yerde yatarken vücudunuzu gerin ve sağ tarafınıza dönün. Sağ elinizi önünüze doğru uzatın ve vücuda dik yüzeye koyun. Egzersiz sırasında bu el referans olarak kullanılabilir. Kafanın arkasından solu çıkarın. Ekshalasyon sırasında, aynı anda gövdeyi ve bacakları yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın (yırtın), yatay konumda kalarak. Doğru yapıldığında, bu egzersiz yanal bir bükülmeye benzer. Nefes verirken, başlangıç pozisyonuna dönün, egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Sonra diğer tarafa dönün ve aynısını yapın. |
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.Envanter ile alıştırmalar
Karın ve yanları zayıflatmak için egzersizler, hem normal jimnastikle hem de atlama ipleri, fitness için elastik bantlar ve fitball içeren temel spor malzemeleri yardımıyla yapılabilir.
Ekipman kullanmanın imkansız olduğu bu tür egzersizlerde, maksimum verimlilik için dambıl şeklindeki ağırlıklar kullanılabilir (yokluğunda, plastik su şişeleri).
Zayıflama ekipmanı kullanımı:
- Spor salonunda kardiyo yapmak yerine ip kullanabilirsiniz. Kalp kasının gelişimi ve güçlendirilmesi için en etkili egzersizlerden biri olarak çeşitli sıçrama türleri kabul edilmektedir. Atlama ipi çok yönlü bir egzersiz makinesidir. Tam teşekküllü bir kardiyo egzersizi yapmak için, normal atlayışları çapraz olarak, 1 ayak üzerinde, farklı yönlerde ve çift olarak değiştirmek gerekir. Basit zıplamaların gerçekleştirilmesi sırasında kaslara maksimum yük verilir, diğer tipler dinlenme olarak kullanılabilir, ipin dönüşünü yavaşlatır.
- Eğitimin ilk aşamasında yükü artıran cihazların kullanılması tavsiye edilmez. Bir kadının zaten hazır olması ve eğitimin etkinliğini artırmak istemesi durumunda, fitness için elastik bantlar kullanabilirsiniz. Çoğu yanal ve bacak egzersizi, değişen bacak hareketlerini içerir. Bu egzersizleri yaparken, bacakların alt bacağına dairesel bir spor elastik bant takılırsa, bacaklardaki yük artar. Kilo verme süreci zaten tamamlanmışsa ve kas rahatlamasının tezahürünü elde etmek için kullanımları yararlıdır.
- Karın ve eğik egzersizler için fitball kullanmak hem onları kolaylaştırabilir (yeni başlayanlar için) hem de karmaşıklaştırabilir (eğitimli kadınlar için). Bacağı yukarı kaldırmak için yeterli kas gücü yoksa (örneğin, yüzüstü pozisyondan), midenizin altına bir fitball koyarsanız görev basitleştirilir. Yükü artırmak için de kullanılabilir.Vücut fitball yüzeyindeyken, bacakların ve kolların salınımının genliği artar, bu da sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda onları esnetmeyi de mümkün kılar.
Kadınlar için bir haftalık, bir aylık eğitim programı
Kadının atletik formuna ve kilosuna bağlı olarak fiziksel aktivitenin doğru dağılımı gereklidir. Bu spor salonunda gerçekleşirse, gerekli programı ve egzersiz setini hazırlaması için profesyonel bir eğitmenle iletişime geçmek (en az bir kez) daha iyidir.
Antrenmanın bağımsız olarak ve evde yapılması durumunda, haftada 1 kuvvet antrenmanı ve 1 kardiyo ile başlamanız gerekir. Aynı zamanda, her gün kendi aralarında dönüşümlü olarak geçirin. Eğitimin başlangıcında, genel rahatsızlığı önlemek için bir dizi alıştırma minimum sayıda yaklaşım gerektirir. Daha sonra yaklaşımların sayısı artırılabilir.
1 haftalık karın ve yanlar için yaklaşık bir program (genel eğitim kompleksine dahil edilmelidir):
- Pazartesi... Yan virajlar (her yönde 15 defa), 1 set + oblik büküm (her yönde 10 defa), yanal pozisyondan 1 set + bacak kaldırma (bacak başına 10 kaldırma), 1 set.
- Salı - dinlenme.
- Çarşamba - tamamen kardiyoya adanmış bir egzersiz.
- Perşembe - yeniden yaratma.
- Cuma... 1 dakika askeri jamp, 1 set + kaya tırmanıcısı (1 dak), 1 set + eğik büküm (her yönde 10 kez), 1 set.
Fiziksel aktiviteye alıştığınızda, 1-3 hafta sonra, yaklaşımların sayısını veya gerçekleştirilen egzersizlerin sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Tüm fiziksel aktiviteler gibi zayıflama egzersizlerinin de kendi kontrendikasyonları vardır. Sporun tıbbi yasaklanması ve karın ve yanlarda önemsiz yağ birikimi olması durumunda antrenman yapılmamalıdır.
Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya
Karın ve yan egzersizlerle ilgili videolar
Göbek nasıl düzleştirilir ve yanlar nasıl çıkarılır: