Karın ve yanları dambıl, top, nefes ile zayıflatmak için egzersizler. Video

Basit egzersizler ve doğru nefes alıp verme ile evde düz bir karın oluşturabilir ve belinizi küçültebilirsiniz. Kısa sürede istenen etkiyi elde etmek için profesyonellerin tavsiyelerine uymalısınız.

Nasıl ısınır

Derslere başlamadan önce, vücudu sonraki fiziksel aktiviteye hazırlamaya yardımcı olacak bir ısınma yapmanız gerekir. Isınma kompleksi, kardiyak aktiviteyi hızlandırmanıza, kasları ve bağları daha plastik hale getirmenize, yaralanma ve burkulmaların oluşumunu engellemenize izin veren egzersizin önemli bir parçasıdır.

Karın inceltici egzersizlere evde ısınma ile başlanır, kısa sürede maksimum etkiyi elde edebilir, süreci daha keyifli ve konforlu hale getirebilirsiniz. Antrenörler, antrenman türüne ve spor ekipmanının kullanımına bakılmaksızın, genel bir ısınma yapılmasını tavsiye eder.

Hazırlık kompleksi en az 10 dakika sürmeli ve tüm kas gruplarını yüklemeyi amaçlayan birkaç egzersiz içermelidir.

Isınma aşağıdaki hareketleri içerir:

• uzuvların kasları için;
• iple veya iple atlama;
• kolay koşu;
• döner elemanlar.

Hazırlık egzersizlerinin aşamaları:

• kardiyo (2 dakika);
• eklem kısmı (1-3 dakika);
• dinamik egzersizler (3 dakikaya kadar);
• solunumun restorasyonu.

Kompleksi, uzuvları kaldırarak veya kaldırarak yürümekten veya birkaç dakika hafif koşudan oluşan kardiyo ısınma ile başlatmanız gerekir. Eklem jimnastiği, 10-12 kez tekrarlanan birkaç egzersiz içerir: başın, kolların, pelvisin, dirseklerin, dizlerin dönmesi.

Dinamik egzersizler, tüm egzersizler için evrensel bir settir. Bu durumda, her grup için herhangi bir sırayla 10-20 saniye boyunca bir ısınma yapabilirsiniz:

• göğüs ve sırt kaslarını germek;
• triseps ve omuzun gerilmesi;
• bacaklara doğru yanlara doğru bükülür;
• ağız kavgası ve akciğerler.

Son aşamada nefes almayı normalleştirmek, derin nefesler vermek ve ekshalasyonlar yapmak gerekir.

Erkekler ve kadınlar için genel egzersiz seti

Kilo vermek ve güzel bir baskı oluşturmak için, kas çerçevesini güçlendirmeye ve beldeki fazla santimetreyi kaldırmaya yardımcı olacak bir kompleks seçmeniz gerekir. Eğitim programı genellikle aerobik ve anaerobik yüklerle kuvvet ve kardiyo egzersizlerini içerir.

Kompleksin aynı egzersiz setini içermesine rağmen, egzersizlerin yoğunluğunu tekrar sayısı ile değiştirerek, rahatlamada bir artış veya tamamen düz bir baskı elde edebilirsiniz.

Aynı zamanda nefes almaya dikkat etmelisiniz: egzersizlerin çoğunu karın kasları üzerinde yapmak, vücudu bükerken ciğerleri havadan kurtarmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken hava almak.

Basit büküm

Bükme, karın kaslarınızı güçlendirmek için en basit egzersizlerden biridir.ekipman ve spor ekipmanı kullanılmadan yapılır.Büküm egzersizleri, evde karın içinde kilo vermek için gerekli kasları kullanmanıza izin verir, ancak bunun için tekniği takip etmeniz gerekir.

Yerde yatan basit bir bükülme temel kabul edilir (2 sette 15-20 kez):

• sırt üstü yatmalı, dizlerinizi bükmeli, bacaklarınızı bel genişliğinde ayırmalısınız;
• eller, baş parmaklar kulakların arkasında olacak şekilde başın arkasından katlanmalıdır;
• dirsekler yanlara yönlendirilmeli, çene kaldırılmalıdır;
• karın kaslarını germek, mideyi çekmek;
• üst gövdeyi kaldırmak, öne doğru eğmek, konumu sabitlemek;
• sırtlarına düşerler.

Dersler sırasında çenenin aşağı indirilmediğinden ve dirseklerin omuzlarla aynı hizada kaldığından emin olmanız gerekir. Egzersiz mideyi çalıştırırken kalça ve boyun kasları gevşetilmelidir.

Bacakları kaldırmak

Evde yapılması kolay bir diğer egzersiz de bacak kaldırmadır. Bu evrensel antrenman türü, hem kadınların hem de erkeklerin, düşük seviyede bir antrenmanla bile karnı sıkılaştırmasına, alt karın kaslarını güçlendirmesine yardımcı olacaktır.

Verim:

• düz bir yüzeye uzanmanız, ellerinizi vücut boyunca yerleştirmeniz gerekir;
• dönüşümlü olarak bir düz bacağı 60 derecelik bir açıya kaldırın;
• 2-3 saniye tutun, yavaşça indirin.

2 sette her bacak için 10-12 kez kaldırıldığında gerekli yük ortaya çıkar. Diğer bir seçenek de her iki bacağı aynı anda kaldırmaktır. Bu durumda topuklar yere indirilip tekrar tekrar kaldırılabilir veya yüzeye dokunmadan birkaç santimetre bırakılarak hareketler gerçekleştirilebilir.

Bacakları bükmek ve kaldırmak

Bu hareket, sürekli gerginlikte çekirdek kaslarınıza ek baskı uygulayan basit bir bükme egzersizidir.

Yürütme tekniği:

• omuz bıçaklarınıza uzanın;
• dik bir açı elde etmek için bacaklarınızı kaldırın, ayak bilekleri zemin boyunca bulunur;
• ellerini başının arkasına katla;
• kaslarınızı gerin, omuzlarınızı ve dizlerinizi birbirine doğru uzatın (katlanır);
• orijinal pozu alın.

10 egzersiz yaptıktan sonra dinlenmeniz ve rahatlamanız, ardından başka bir set yapmanız gerekir.

Yan egzersizler

Evde kilo vermek için standart egzersizler genellikle sadece rektus kasları üzerinde değil, aynı zamanda eğik çekirdek kasları üzerinde de stres içerir. Düzenli olarak yana bükme yapıyorsanız, bu yerleri çalışabilirsiniz. Yeni başlayanlar için, dinlendikten sonra döngünün tekrarlanması ile 8-10 kez yeterli olacaktır.

Verim:

• düz bir yüzeyde uzanmanız gerekir, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş;
• eller başın arkasından çıkarılır;
• omuz ile çapraz olarak yerleştirilmiş, bacağını kaldırmadan dizine kadar gerin.

Bükümün doğru uygulanması için bacaklar yerden kaldırılmaz, dirsek omuz ile aynı hizada tutulur, diğer dirsek destektir. Karın bölgesinde gerginlik oluşmalı, egzersiz boyun veya göğsü zorlamamalıdır.

Bisiklet

Bu hareket eğik kaslarda iyi çalışır ve yanları küçültmenizi sağlar. Egzersiz "Bisiklet", iki tekerlekli bir aracı sürmeyi tekrar eder. Bunu yapmak için sırt üstü oturmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız, bacaklarınızı bükmeniz, topuklarınızı pelvise mümkün olduğunca yaklaştırmanız gerekir. Omuzlarınızı yerden kaldırarak karşı bacağınıza uzanmalısınız.

Aynı zamanda bacağını 45 derece bükmeniz, düzeltmeniz gerekir. Durmadan aynı hareketi diğer tarafta ikinci omzu kullanarak yaparlar. İstenilen etkiyi elde etmek için hızı izlemeniz gerekir: yürütme süreci yavaş ve sorunsuz olmalıdır. En az 10 defa yapmanız gerekiyor.

Bir hamle ile bükme

Karın, kalçalar ve kalçalara baskı uygulayan, birden fazla kas grubunu çalıştıran daha karmaşık bir bükülme.

Verim:

• düz bir yüzeye uzanmanız, bacaklarınızı bükmeniz ve pelvise çekmeniz, ellerinizi başınızın arkasında tutmanız gerekir;
• omuzlarınızı yerden koparın, öne doğru gerin;
• aynı zamanda dizini göğsüne çekin, birkaç saniye sabitleyin;
• ikinci bacak yerde kalır ve dengenin korunmasına yardımcı olur;
• o zaman tekrar uzanmanız, çalışma ayağını yere indirmeden germeniz gerekir;
• bacakları değiştir.

Egzersiz her bacak için 5-7 kez yapılır, kısa bir dinlenmeden sonra hareketler tekrarlanır.

Wiggle çorap

Karın üzerinde kilo vermek için böyle bir egzersiz, pratik gerektirir, yeni başlayan bir kişinin evde yapması oldukça zor görünebilir, ancak sorunlu bölgeye maksimum yükü verir ve kilo vermeyi teşvik eder.

Teknik:

• Başlangıç ​​pozisyonunda yerde yatarken, bacakları pelvis seviyesine kadar birlikte kapalı olarak kaldırın, ayak bilekleri yere paralel olmalıdır.
• Parmakla yüzeye dokunmak için bir bacağınızı yere indirirken omuzlarınızı kırın, öne doğru gerin.
• Çalışma bacağını geri döndürün, diğer bacakla tekrarlayın.

Sırtınızı yerde tutmak için özen gösterilmelidir. İlk derslerde, omuzlarınızı koparmaz, sadece bacaklarınızla çalışırsanız, salınımı biraz basitleştirebilirsiniz. O zaman seti tamamlaman gerekiyor.

Dairesel rotasyonlar

Hareket, tüm presin yüklenmesine izin verir.

Verim:

• başlangıç ​​pozisyonu: yerde yatmak, dizlerinizi bükmeniz, ayaklarınızı indirmeniz gerekir;
• Vücudun üst kısmını kaldırarak, yanlara doğru bir daire çizerek bir dönüş yaparlar.

Pelvis ve bacaklar aynı pozisyonda kalır. Rotasyon, yavaş bir hızda 5 kez gerçekleştirilir.

Bükülmüş dizlerle geriye eğilme

Bu hareket midenizi doldurmanıza ve sırtınızı güçlendirmenize olanak tanır.

Bunu yapmak için konumu değiştirmeniz gerekir: dizleriniz ve dirsekleriniz üzerinde durun, çoraplar yere yaslansın. Daha fazla rahatlık için kollarınızın altına katlanmış bir havlu yerleştirebilirsiniz. Kaslar gergindir, her iki dizini aynı anda yerden kaldırırlar, sonra 3 saniye ve aşağı sabitlenirler. 8-10 egzersiz yapın. Başınızı kaldırmadan sırtınızı dik tutmaya, önünüze bakmaya çalışmalısınız.

Bir sandalyede bacakları kaldırmak

Gerekli yükü sadece yerde değil, aynı zamanda bir sandalyede de egzersiz yaparak alabilirsiniz. Bu, egzersizinizi çeşitlendirmenize ve yalan egzersizi yapmanın mümkün olmadığı durumlarda vücut yağını azaltmanıza olanak tanır. Vücudun sandalyedeki pozisyonunu ve tekniğini değiştirerek, karnı, kalçaları ve sırtı nazikçe çalıştıran kapsamlı bir eğitim gerçekleştirebilirsiniz.

En kolay egzersiz seçeneği bükülmüş bacakları kaldırmaktır:

• bir sandalyeye oturmalısın;
• ayaklarınızı bir araya getirin, ellerinizi tutacakların üzerine koyun veya her iki tarafta bir oturma yeri;
• sırtı bükmemeye çalışmak, dizleri göğsüne çekmek, karın kasları gerilmeli;
• bacakları birkaç saniye bu pozisyonda tutun;
• ayak parmaklarıyla zemine dokunmadan ayaklarını indirin.

Egzersizi 10-16 kez yapın. Ayrıca her seferinde bir bacağınızı kaldırabilir, ayak parmaklarınıza doğru eğilebilir, vücudunuzu döndürerek dirseklerinizi dizlerinize kadar çekebilirsiniz.

Yan virajlar

Kilo kaybı için egzersiz seçerken, evde sadece hacmi azaltmakla kalmayıp aynı zamanda figürü düzeltip görsel olarak daha orantılı hale getirecek karın, bel, sırt bölgesine dikkat etmeniz gerekir.

Yan kıvrımlar, yan kasları çalıştırarak, beli inceltir ve vücut yağını azaltır.... Hareketler düzgün olmalı, orta derecede yavaş bir hızda gerçekleştirilmelidir.

Geleneksel eğilimleri gerçekleştirme tekniği:

• dik durmanız, bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açmanız gerekir;
• bir elinizi yan tarafına koyun, diğerini başınızın üzerine kaldırın;
• yükseltilmiş elin karşısındaki tarafa yaslanmak;
• başlangıç ​​pozisyonuna geri dön;
• hareketi diğer yönde tekrarlayın.

Her yönde 2 derin eğim yapın, yükü kademeli olarak artırın ve çalışma eli ile gerin. 10 eğimi tamamladıktan sonra kısa bir ara vermeli, hareketi tekrarlamalısınız.

Bükülmüş tahta

Plank, tüm kas korsesini çalıştıran, silueti sıkılaştıran ve karın kaslarını güçlendiren statik bir egzersizdir. Yeni başlayanlar, temel bir egzersizle eğitime başlamalı ve problemli bölgeyi pompalamak için kademeli olarak zorlaştırmalıdır.

Bel ve karın kasları üzerindeki stresi artırmak için, onu dinamik yapan ve daha fazla enerji sağlayan standart bir bükülme seansı yapmanız gerekir.

Verim:

• şınavlarda olduğu gibi yerdeki bir rafta durmak gerekir;
• dirsek ve çorap yardımı ile denge sağlanır;
• sonra vücudu yana çevirin, uyluğu sağa alın;
• zemine uyluk ile dokunmadan pozisyonu sabitlemek gerekir;
• nefes verin;
• düzeltmek;
• beldeki vücudu diğer tarafa çevirin.

20-25 kez tekrarlaman gerekiyor.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Karın ve yanlarda hızlı kilo kaybı için etkili nefes egzersizleri

Formunuzu zindelik yormadan geliştirebilirsiniz. Eşit derecede etkili bir çare var - kanı hızla oksijenle doyuran ve metabolik reaksiyonları hızlandıran solunum egzersizleri.

Evde kilo vermek için doğru nefes alma ile birleştirilen statik egzersizlere vücut fleksiyonu denir. İnhalasyon ve ekshalasyon arasındaki aralıkta aç karnına özel bir teknik izlenerek düzenli olarak yapılır.

Egzersiz seçenekleri:

1. İnce mide. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durmalı ve avuç içlerinizi uyluklarınızın önüne koyup biraz oturmalısınız. 1 - inhalasyon pahasına, 4 - ani ekshalasyonda. Karın kasları gergin. 15-20 kez tekrarlayın.
2. Kenarları çıkarın. Yere oturmanız, bacaklarınızı çaprazlamanız, eğilmeniz gerekiyor. Sol diz üstte. Sol diz sağ el ile tutulur, sol el arkaya yerleştirilir. Nefes alırlar, keskin bir şekilde nefes verirler, mideye çekerler, 10 saniye bu pozisyonda kalırlar, nefes alırlar. O zaman bacakların konumunu değiştirmelisin.

Dambıl Egzersizleri

Ağırlık çalışması, egzersizin etkinliğini artırmak ve etkinliğini hızlandırmak için mükemmel bir yöntemdir. Halter ağırlık olarak kullanılabilir.

Egzersizler:

1. Dik durun, dambıl olan eller vücut boyunca indirilir, yanal kıvrımlar gerçekleştirin, arkayı bükmemeye çalışın.
2. Dizler hafifçe bükülür, sırayla el ile yana doğru gerilir ve kasları gerer.
3. Kollarınızı vücut boyunca gerin, geriye düz, 10 kez çömelin.

Top egzersizleri

Antrenörlere göre top, kontrendikasyonları olmayan evrensel bir ev egzersiz makinesi olarak düşünülebilir. Düzenli fitness topu egzersizleri, zayıflık ve esneklik kazanmanıza yardımcı olacak ve antrenmanınız daha keyifli olacaktır.

Verim:

1. Bir askıda duruyorlar, bacakları omuzlarından daha geniş açılmış, topu göğüs hizasında ellerine alıyorlar. Durana kadar yanlara döner.
2. Kürek kemikleri üzerine yatarlar, topu ayaklarının arasına sıkıştırırlar ve ellerini başlarının arkasına koyarlar. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın, dizlerinizi 90 derece bükün ve sonra indirin. İkinci hareket birincisini tekrar eder, ancak dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeye çalışmanız gerekir. Sınıflar 10-12 kez değiştirilmelidir.

Göbek Zayıflama Çember Egzersizleri

Kasnak, kilo vermek için mükemmel bir araçtır, figürü şekillendirmeye ve belin güzelce tanımlanmasına yardımcı olur. İstenilen sonuca ulaşmak için doğru ekipmanı seçmek ve sporcular tarafından önerilen tekniğe bağlı kalmak gerekir.

Spor eğitimine yeni başlayanlar, ağırlığı 1 kg'dan fazla olmayan bir çemberle derslere başlayabilir, bu, mermi üzerinde ustalaşmanıza, hızı ve hızı almanıza, ancak aynı zamanda yanlardan atmanıza ve omurgaya zarar vermemenize olanak tanır. İlk aşamalarda hula hoop ile eğitim 3-5 dakika sürer, daha sonra hızı artırmanız, süreyi 20-25 dakikaya ve merminin ağırlığını artırmanız gerekir.

Hareket seçenekleri:

• Rahat bir pozisyonda duruyorlar, bacakları omuzlarından daha geniş, biraz bükülüyor, eller başın arkasına yerleştiriliyor, kasnağı döndürerek karın kaslarını geriyorlar.
• Kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak egzersizi değiştirebilirsiniz.
• Dönme oranını değiştirin.
• Bacaklar yan yana yerleştirilir.
• Eğitim sırasında odanın içinde hareket ederler.

Haftada karın ve yanları inceltmek için bir dizi egzersiz

Orta derecede stres sağlayan ve birkaç ay için tasarlanmış egzersizler yaparken hızlı sonuç almak imkansızdır.

Bir hafta içinde kilo vermek ve karnınızı küçültmek istiyorsanız, diyet ve ilgili prosedürlerle birlikte istenmeyen hacimleri gidermeye yardımcı olacak özel bir kompleks seçmeniz gerekir.

Bu durumda vücut ağırlığını% 10 azaltabilirsiniz, bu da görünüm üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Bununla birlikte, yoğun antrenman farklı egzersiz türlerini içermeli ve buna dengeli bir diyet eşlik etmelidir.

Bir hafta içinde sonuç almak için bazı önerilere uymanız gerekir:

• her gün aynı saatte egzersiz yapın;
• eğitim süresini artırarak egzersiz sayısını kaydedin;
• ısındıktan sonra kardiyo egzersizleri yapın, ardından esneme ve kuvvet antrenmanı yapın;
• sabahları egzersiz yapın, çünkü bu yağ yakmak için en uygun zamandır;
• en az 4 farklı egzersiz yapın, ara verdikten sonra 2-3 kez tekrarlayın.

Sorunlu alanları maksimum düzeyde yükleyen bir dizi alıştırma:

1. Çapraz eğimler. Düz dururken ellerinizi kemerinize koymalısınız, bacaklarınızı ayırmalısınız. Kollar ters yönlerde döndürülürken vücut sol bacağa doğru eğilir. 2 eğim yaptıktan sonra çapraz olarak geriye yaslanırlar, düzelirler. Diğer yönde tekrarlayın.
2. Döner... Dik durun, vücut durana kadar yanlara doğru dönerek alt gövdeyi ve bacakları hareketsiz bırakın. Hareketler sert ve esnek olmalı, ancak sert olmamalıdır.
3. Makas... Yerde yatmak, bacaklarını kaldırmak ve onları indirmeden çaprazlamak, yavaş yavaş temposunu hızlandırmak.
4. Tahta. 1 dakika boyunca standart bir çubuk yapın, dinlendikten sonra yan çubuğa geçin. Bunu yapmak için, ön kolunuza yaslanarak yan tarafınıza oturmanız gerekir. Gövde tek sıra halinde kaldırılır ve düzleştirilir. Vücudun pozisyonunu en az 1 dakika statik pozisyonda tutun. Diğer yönde tekrarlayın.
5. Hoop sınıfları.

Nasıl soğutulur

Soğutma, antrenmanı tamamlayan eğitim kompleksinin gerekli bir parçasıdır. Vücudun sakin bir duruma geçişini destekler ve ertesi gün kas ağrısını azaltır.

Herhangi bir egzersiz seçilebilirken, aksamın tamamlanması 10 dakikadan fazla sürmez. En fazla yükü alan kasları germeniz gerekir. Yoğun antrenmanlar için esneme tercih edilmelidir. Isınma egzersizleri tek seçenek olarak kullanılabilir.

Karnı küçültmek için bir dizi egzersizden sonra dinlenmek evde şu şekilde yapılabilir:

• Sığ yan kıvrımlar.
• IP atlama.
• Değirmen: Bacaklarınızı genişletin, eğilin, sırtınızı düz bırakın, ayak parmaklarınıza ellerinizle dokunun, vücudunuzla dönüşler yapın.
• Kedi: diz çökme, ellerin üzerinde dinlenme, arkaya doğru yaylanma ve kavisleme.
• Köpek: yere yatın, ellerinize yaslanın, omuzlarınızı ve başınızı kaldırın (sadece vücudun alt kısmı uzanır), başınızı ve omuzlarınızı durana kadar yukarı ve geriye doğru çekin, pozisyonu 20-30 saniye sabitleyin.

Karmaşık egzersizler birkaç gün sonra ilk sonuçları verir. Bu nedenle, tonda ince bir figür elde etmek ancak kendinize düzenli olarak büyük çaba sarf ederek mümkündür. Yükü sistematik olarak artırmak ve diyeti gözlemlemek gerekir.

Eğitim sadece bedeni ve bedeni etkilemenin tüm yöntemlerinin kombinasyonu ve elbette tam adama ile etkili olacaktır.

Evde kilo vermek için egzersizlerin videosu

Evde karın ve yanları zayıflatmak için egzersizler:

Evde düz bir göbek için en iyi 5 egzersiz: