Omurga ve boyun için egzersizler, eklemler, alt sırt, duruş, evde sırt kaslarını güçlendirmek

Omurga ve boyun kasları için yapılan egzersizler gençliği, gücü, güzelliği ve sağlığı korumaya yardımcı olacaktır. Sınıflar her yaşta faydalıdır ve sağlık nedenleriyle pratik olarak hiçbir kısıtlamaya sahip değildir. Omurga, insan vücudunun tüm parçalarını tek bir sistemde toplayan bir çubuk gibidir.

Eğitim için endikasyonlar ve hazırlık

Hareketsiz bir yaşam tarzı, skolyoz, kifoz, osteokondroz ve diğer omurga hastalıklarının gelişmesine yol açabilir. Osteokondrozun ilk belirtileri, 30 yaşında bile giderek daha sık görülür ve 50 yaşına gelindiğinde, eşlik eden komplikasyonların bir sonucu olarak hastalık ileri bir aşamaya ulaşır.

Osteokondrozun ilerlemesiyle, disklerin çıkıntısı veya annulus fibrozunun yırtılması meydana gelir, bunun sonucunda sadece cerrahi olarak çıkarılabilen bir intervertebral fıtık ortaya çıkar. Omurga bölgelerinin dengesizliği, ağrıya ve vücudun etkilenen kısımlarının sınırlı hareketliliğine neden olur.

Bir kişinin ligamentler ve intervertebral kıkırdaklar (diskler) tarafından bir arada tutulan 33 omuru vardır. Egzersiz setleri yaparak, her kişi kendi esnekliğini artırabilir, omuriliği koruyan kas çerçevesini güçlendirebilir.

Doğru seçilmiş bir kompleks, hastalığın başlaması durumunda ameliyattan kaçınmaya izin verir. Genellikle, tatsız bir teşhisi tamamen unutabileceğiniz ve tekerlekli sandalyeye düşme riskinden kaçınabileceğiniz egzersizlerin yardımıyla olur.

Omurga çevresinde esnek ve güvenilir bir kas korsesi oluşturmaya yönelik kompleksler, vücudun önceden ısınmasını ve ısınmasını gerektirir.

Güçlü bir genliğe sahip aşırı keskin hareketlerle, bireysel omurların bağlantıları bozulabilir. Genellikle yaralanmalar, omurlararası disklere zarar verir veya içeriden geçen sinir uçlarının ihlaline neden olur. Bu nedenle, egzersizlere başlamadan önce eğitim hazırlığı şarttır. Biraz ısınmaya başlamalısın.

Şunları içerebilir:

• yan virajlar;
• ileri virajlar;
• arka viraj;
• kafa ileri geri, sağa ve sola eğilir;
• başın dairesel hareketleri.

Daha ileri aktif egzersizlere hazırlanmak, kasları ısıtmak, kan akışını sağlamak için her egzersizi 10-15 kez yapmak yeterlidir. İki yaklaşım benimsenebilir.

Bu tür egzersizler, olası hastalıkların önlenmesi için tamamen sağlıklı insanlara ve halihazırda osteokondrozdan muzdarip olanlara eşit olarak gösterilmiştir.

Kontrendikasyonlar

Omurganızın durumu özenle tedavi edilmelidir.

Omurga ve boyun için kompleksler yapmak, kontrendikasyonların zorunlu olarak dikkate alınmasıyla gereklidir:

• osteokondrozun alevlenmesi sırasında tavsiye edilmezler, terapötik egzersizler remisyonda yapılır;
• tromboz varlığında derslere başlarken dikkatli tedavi edilmesi önerilir, kanama durumunda tam bir yasak uygulanır;
• egzersizler, yalnızca kanser teşhisi konması durumunda ilgili doktora danıştıktan sonra önerilir;
• sınıflar, servikal omurların artan hareketliliği ile kontrendike olabilir.

Çok sayıda terapötik jimnastik kompleksi göz önüne alındığında, her zaman en uygun egzersiz listesini seçebilirsiniz. Jimnastik, genel sağlığı geliştirme, güvenilir bir kas çerçevesi oluşumu ve artan esneklik için endikedir.

Servikal ve dorsal bölgeler için egzersizler

Doktorlar, herhangi bir hastaya jimnastik önermeye hazır. Ana teşhise bağlı olarak, çeşitli gelişmiş kompleksler sunulabilir.

Eklem ağrısı için

Bu durumda, çeşitli kompleksler esnekliği artırmaya ve iyi germeye odaklandı. Sınıflar, intervertebral fıtıklardan boyun ve sırttaki ağrılardan kurtulacaktır.

Bu tür sınıfları yürütme ihtiyacı, birkaç görevin basit bir testi ile gösterilecektir:

1. Ellerin kürek kemikleri arasında “kilitlenerek” kavranması, bir el omzun üzerinden aşağı sarılır, diğer el belin yan tarafından arkaya sarılır. Eller buluşmalı ve bir "kilit" içinde birleşmelidir.
2. Esneklik ve esneme, dizlerinizi bükmeden parmaklarınızla zemine dokunmanızı gerektiren kıvrımları değerlendirmenize yardımcı olur, avucunuzu yere koyarsanız daha iyi olur.
3. Eğilirken göğüs ve karın bacaklara temas etmelidir.

Sırt ağrısı için

Germe ve esneklik egzersizleri de dahil olmak üzere jimnastik bel ağrısı için endikedir. Kompleksin önemli bir kısmı zemine serilen bir halı üzerinde gerçekleştirilebilir.

Her görevi dikkatlice ve yavaş bir hızda yapmak önemlidir:

1. Mat üzerine uzanmak, ellerinizi yanlara koyun, bir elinizi yavaşça kaldırın, karşı bacağınızın ayağını kendinize gerin. Bu görev, omurgayı germeye yardımcı olur.
2. Esneme bir tür "ambulans" olarak gösterilir. Alt sırtta keskin bir ağrı atağı olması durumunda, ayağa kalkmanız, düzeltmeniz, ellerinizi önünüzde bir "kilit" içinde sıkmanız, yavaşça kaldırmanız ve germeniz gerekir. Mümkün olduğunca yükseğe gerilmesi tavsiye edilir.
3. Sırt üstü yat, dizini bükün ve vücuda çekmeye çalışın. Gösteri yaparken, bacağın arkasında, gluteal bölgede gerginlik var. Bu pozisyonda birkaç saniye tutun, bacağınızı yavaşça düzeltin. Her bacak için dönüşümlü olarak birkaç kez tekrarlayın.
4. Dört ayak üzerine çıkın Sağ kolunuzu öne, sol bacağınızı geriye doğru uzatın, pozisyonu birkaç saniye koruyun, her el ve bacakla birkaç kez dönüşümlü olarak tekrarlayın.
5. Diz çök, başınızı yere eğin ve alnınızla zemin yüzeyine dokunun, kollarınızı öne doğru uzatın, kalçalarınızla topuklarınıza dokunun. Yogadaki bu poz "çocuk pozu" olarak adlandırılır. Kalçalar topuklara doğru uzanır, kollar öne doğru uzanır. Bu pozisyonda 30-60 saniye kalmanız tavsiye edilir.

Egzersiz, gerginliği ve esnemeyi azaltarak omurga ve boyun için faydalıdır.

Duruş için

İyi duruş, her insanı kendine güvenen ve güzel kılar. Herkes kısa sürede, düzenli olarak evde performans göstererek sarkmadan kurtulabilir sağlıklı bir duruş oluşumu için basit jimnastik görevleri:

1. En basit ve en erişilebilir görev, vücudun pozisyonunu duvarın yanında ayakta durma pozisyonunda sabitlemektir. Duvar yüzeyine topuklar, baldırlar, kalçalar, kürek kemikleri ve başın arkası ile dokunmak gerekir. En az bir dakika boyunca düz bir pozisyon sürdürmek gerekir. Duruş düzeldikçe, süre birkaç dakikaya çıkabilir.
2. Duvara yaslanın, düzeltin, kollarınızı yukarı kaldırın, duvar yüzeyiyle olan bağlantıyı koruyun ve gerin. Konumu 20-30 saniye sabitleyin.
3. Bir sandalyeye oturun veya ayağa kalkın, sırtınızı düzeltin, başınızı düz bir pozisyona kaldırın, boyun kaslarının çabasıyla başınızı öne doğru çekin.
4. Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin, ellerinizi dizlerinizin üstüne koyun, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve 30 saniye - 1 dakika poz verin.
5. Önünüzde bir su şişesi veya dambıl kaldırın. Pozisyonu 30 saniyeye kadar koruyun, 5-7 kez yapın.
6. Her yönde 10 kez her iki yönde maksimum genlikle gövde dönüşleri gerçekleştirin.

Sırt kaslarını güçlendirmek için

Omurga ve boynu güçlendirmeye yönelik egzersizler, güçlü bir sırt kası oluşturmak için evde yapmak için uygundur.

Sırt kaslarını güçlendirmek için etkili egzersizler kompleksi, ayakta dururken, sandalyede otururken, uzanırken yapılan görevleri içerir. Dambıllar ayrıca kullanılır.

Onlardan ayrı bir küçük kompleks oluşturmak en iyisidir. aşağıdaki görevleri içerebilir:

1. Karnınızla minderin üzerine uzanın, kollarınızı vücut boyunca gerin, düz kollarınızı yukarı kaldırın, bel omurgasını mümkün olduğunca esnetin. Aynı zamanda servikal omurgayı çok fazla zorlamamaya çalışın.
2. Tekne, sırt kaslarının oluşumu için başarılı bir egzersiz haline gelir. Böyle bir durumda yerde yatarken kollarınızı önünüze doğru uzatın. Aynı zamanda bel omurgası bükülerek, bacaklar ve kollar da eforla yukarı kaldırılır. Bu pozisyonda kalmak yaklaşık 30 saniye sürer.
3. Sırtın kaslı korsesini güçlendirmek için sandalyede veya taburede otururken vücut dönüşleri yapmakta fayda var. Dambıl ile ek yük verilebilir.
4. Bacakların fitball üzerine yerleştirildiği bir "tahta" da dahil olmak üzere bir fitball ile çeşitli egzersizlerle iyi bir yük verilir. Çubuğun bu versiyonunu gerçekleştirirken, dengeleme ihtiyacı nedeniyle ek kas yükü sağlanır.
5. Günde 1-2 kez basit veya enine bir "plank" yapabilirsiniz: Egzersizin basit bir versiyonunu gerçekleştirmek için, karnınızın üzerine yatmanız, ayak parmaklarınız ve avuç içlerinizle yerde dinlenmeniz ve gövdenizi kaldırmanız gerekir. Statik bir pozisyonu korumak 1-5 dakika sürer. Vücudun tüm kaslarına bir yük sağlayan bu görevi başarıyla tamamlayanlar, sadece sağ ayak parmaklarına ve sol avuç içine güvenmeye çalışabilirler.

Ayrıca egzersiz terapisi komplekslerinin bir parçası olan geniş bir özel egzersiz listesi vardır.

Omurga ve boyun için bu tür egzersizler, evde veya bir doktor gözetiminde önerilen özel komplekslere dahil edilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Bir dizi etkili egzersiz

Boynun etrafındaki eller

Omurga ve boyun için egzersizler, kolları boynun etrafına sarmayı içerir. Tamamlamak için bir tabureye oturmanız, sırtınızı düzeltmeniz, başınızı ve çenenizi kaldırmanız gerekir. Görevi ayakta iken gerçekleştirebilirsiniz. Eller boynun etrafına sarılır, baş parmaklar çenenin altındadır.

Eller servikal omurgayı sabitlemek için bir tür yaka haline gelir. Ardından, yanlara doğru yavaş kıvrımlar yapmanız gerekir. Her eğimde baş birkaç saniye bu pozisyonda kalmalıdır.

Eller masanın üzerinde dinleniyor

Güvenilir bir kas yapısının oluşturulması için "elleri masaya dayandırma" görevi kullanılabilir. Uygulama sırasında masaya sırtınızı kaldırıp elleriniz ve kalça kaslarınızla kenara yaslanmanız gerekir. Germe ve kas eğitimi için ellerinizi masanın üzerinde bırakmanız, vücudunuzu yukarı doğru uzatmanız, bel omurgasında bükülmeniz gerekir. 30 saniye içerisinde 20 defaya kadar fiksasyon ile yapılır.

"Sarkaç başı"

Egzersizi tamamlamak için, ciltli bir kitap almanız ve onu dikkatlice başınızın üstüne yerleştirmeniz gerekecek. Ardından, kollarınızı indirmeniz ve pozisyonunuzu korumaya çalışmanız gerekir. Sonra elleriyle kafasına bastırmaya başlarlar ve biraz direnirler.

Boyun fleksiyonu ve ekstansiyonu

Boyun fleksiyonu ve ekstansiyonu yapılırken servikal omurganın kaslı çerçevesi iyi şekillenmiştir.

Bu egzersizin iki bölümü vardır:

1. Ayakta veya otururken sırtınızı düzeltin ve direnene kadar alnınızı avucunuza bastırın.
2. Bir elinizin avuç içini alnınıza koyun, diğer elinizin avuç içini başınızın arkasına koyun.Basınç aynı anda iki el ile de uygulanır.

Boyun ve baş dönüyor

Ellerinizle boyun kıvrımları yapmak, kas çerçevesinin oluşumuna yardımcı olur. Bu durumda avuç içi yanağa uygulandığında dönmeyi engelleyerek başın yana döndürülme girişimine direnmek gerekir.

Tapınaklarda avuç içi

Omurga ve boyun için egzersiz "Tapınaklarda avuç içi" - bunu kendiniz yapmak kolaydır. Ellerin tapınakları sıkması gerekir, sanki kafayı her iki taraftan sıkıştırır, böylece parmaklar yukarı bakar.

Ayrıca boyun kaslarının aktivasyonu ve gerginliği nedeniyle başınızı aşağı indirmeye çalışmalı, avuç içlerinizle tutarak gerginlik yaratmalısınız. Bu pozisyondaki dişler sıkıca sıkılır.

Tapınaklardaki parmaklar

Omurga ve boyun için önerilen kompleksin parçası olan "tapınaklarda parmaklar" egzersizi yapın. Bu durumda parmaklar tapınaklara yerleştirilir. Parmaklar açılır, avuç içi yanaklara bastırılır. Daha sonra çok yönlü yukarı ve aşağı hareketlerle nazik bir yüz masajı yapmaya başlarlar. Aynı zamanda kafa ileri geri eğilir.

Boyun germe

Boynu germek gibi bir egzersiz, omurgayı mükemmel şekilde gerer ve kas çerçevesini güçlendirir. Tamamlamak için bir rulo üzerine uzanmanız gerekecek. Kollar boynun altındadır.

Görevi yerine getirirken, servikal omurganın kasları gerilir, boyun hafifçe yukarı doğru gerilir ve avuç içi direncinin üstesinden gelir.

Ayrıca boyun ve omurganın sağlıklı bir kas yapısını oluşturmak için tüm alanlarda terapötik egzersizler kullanılır.

Fizyoterapi

Bubnovsky'ye göre

Omurga ve boyun egzersizleri, evde uygulanmak üzere özel olarak tasarlanmıştır. Sistemin yazarı Sergey Bubnovsky'dir. Bu durumda ana fikir, ağrının üstesinden gelmek için jimnastik görevleri yapmaktır.

Sergey Bubnovsky 4 ana kurala odaklanmanızı tavsiye ediyor:

1. Ağrı eşiğini aşarak egzersiz yapmak.
2. Günlük rejimde zorunlu eğitim, en nadir - iki günde bir, aksi takdirde kas hafızası kaybolur.
3. Çaba anında ağrıyı azaltmak için ekshalasyon gerekir.
4. Eklemlerin şişmesini hafifletmek için her dersin sonu, soğuk ıslak bir havluyla zorunlu bir ovma haline gelir.

Şiddetli sırt ağrısı durumunda bile egzersiz yapılabilir. Seçenekler arasında, şiddetli ağrısı olan hastalar için kompleks türleri vardır. Genişletici ve çeşitli ağırlıklarda yapılırlar.

Norbekov'a göre

Egzersiz komplekslerinin bir başka ünlü yazarı Akademisyen Norbekov'dur. Uygulamanın temeli, fiziksel ve ruhsal beden üzerindeki etkinin bir kombinasyonudur. Akademisyen Norbekov, omurga ve boyun komplekslerinde kendi kendini hipnoz gücünün zorunlu kullanımını kullanıyor.

Yöntemin yazarı, her hareketten neşe duyma yeteneğinin sağlığın temeli olduğundan emindir. Sağlık, özgüven, kendi ruh halinizi ve vücudunuzu kontrol etme yeteneği verir. Uygulamayı şiddetli ağrı durumunda bile kullanabilirsiniz.

Karl Levit'e göre

Omurganın kas yapısını güçlendirmek için bir eğitim programı oluşturan bir başka uzman da Çek kiropraktör Karl Levit. Kompleksin egzersizleri, omurganın her bir bölümünü geliştirebilir. İyileşmenin önemli bir parçası manuel tedavidir. Tüm görevler, evde kendi kendini gerçekleştirme için uyarlanmıştır.

Görevler, omurganın problem bloklarını yüklemeyi amaçlamaktadır.

Karl Levit, sorunlu alanlara ölçülü bir yük vermeye çağırdı. Stresin derecesi, hafif ağrının ilk belirtilerine göre belirlenir. Doğru yapıldığında ağrı eşiği giderek artar. Egzersiz sırasında, 10 saniyeden fazla sürmeyen kas gerginliği aşamasında bir giriş yaparak nefesinizi izlemek önemlidir.

1. En basit egzersiz seçeneği boynu ısıtmaktır. Bir sandalyeye oturmanız, sırtınızı düzeltmeniz ve boynunuzu gevşetmeniz gerekiyor.Kollar dirseklerden bükülmüştür. Avuç içi boynun arkasına sarılır. Parmaklar yedinci boyun omuruna yerleştirilir. Başınızı öne eğerseniz açıkça görülebilir. Egzersiz sırasında, kasları gererken, basınca direnirken ellerinizle boynun arkasına bastırmanız gerekir. Nefes alırken, nefesi 5-7 saniye maksimum dönüş noktasında tutarak başınızı bir tarafa diğer tarafa çevirin.
2. Ellerin pozisyonunu ve baskısını yedinci omur üzerinde tutarak, başı ileri geri eğin. Eğim girişte yapılır. Sabitleme 10 saniyeye kadar sürer.

Paul Bragg tarafından

Omurganın durumunu iyileştirmeyi planlarken, Paul Bragg'e göre boyun ve omurga için egzersizleri deneyebilirsiniz. Tüm görevler aşırı stres olmadan sakin bir hızda gerçekleştirilir. Egzersiz, göz kası gerginliğini gidermeye, baş ağrılarını gidermeye ve mide ağrılarını hafifletmeye yardımcı olur.

1. İlki bir tür "tahta" seçeneğidir. Karnınızın üzerine uzanmalı, bacaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Alt sırtını bükerek, pelvisi başın üzerine kaldırın, avuç içi ve ayak parmaklarıyla yere yaslayın. Pelvis öne doğru eğim seviyesine yükseltilir. Dizler hafifçe bükülü bırakılabilir. İkinci aşama, alt sırt esnemesi ile pelvisi zemine indirmektir.
2. Böbreklere giden sinirlerin uyarılmasına, yanal pelvik dönüşlerle yapılan bir egzersizle yardımcı olunabilir. Karnınızın üzerinde yere yatmanız, avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı yerde dinlendirmeniz ve avuç içi ve ayakların sabit konumunu koruyarak sola ve sağa dönmeniz gerekir.
3. Bir sonraki egzersize başlamak için, yere oturmanız, avuç içlerinizi omuz genişliğinde yere koymanız, bacaklarınızı dizlerden bükmeniz gerekir. Daha sonra, alt sırtta bükülerek, vücut zemin yüzeyine yatay bir pozisyona gelene, dirsekler ve dizlerin düzeltilmesi gerekene kadar kalçaları kaldırmanız gerekir. Bu egzersiz bel bölgesinde omurgayı güçlendirir.

Uzman tavsiyeleri

Seçilen arıtma sisteminden bağımsız olarak, bazı basit ve açık faydalı tavsiyelere uymaya değer:

• Bunu yalnızca eğitimin anlamını anlıyorsanız yapmanız gerekir.
• Omurga ve boyun kasları için yapılan her egzersiz, kendi sağlık durumunuza göre seçilir.
• Ciddi alevlenme ve endişe verici semptomlar, ağrı aşamasında eğitime başlanması tavsiye edilmez. Bu aşamada deneyimli bir doktor derslerin sırasını denetlemelidir.
• Her antrenmana bir ısınma ve hafif ısınma ile başlayın. Sürekli ve kesintisiz olarak pratik yapmanız tavsiye edilir. Bu, kas gücünün ve omurga sağlığının korunmasına yardımcı olacaktır.

Her antrenmanın bir özelliği, her egzersizin yavaş ve dikkatli bir şekilde yürütülmesidir. Bu, intervertebral bağlantıların bütünlüğünü korumak için gereklidir. Görevler dikkatlice yapılmalıdır.

Omurga ve Boyun Egzersiz Videoları

Omurga kasları için egzersizler:

Omurga ve boyun için egzersiz yapma tekniği: