Bubnovsky'ye göre, osteokondroz ve lomber omurganın fıtığı ile bir top üzerinde omurga için egzersizler

Fitball, omurgayı iyileştirmeyi amaçlayan egzersizler için özel bir toptur. Sırt hastalıklarının önlenmesi ve tedavisi için etkili bir yöntemdir. Fitball üzerinde yapılan egzersizler, yükü sırt bölgesinden kaldırmanıza, duruş ve eklem hareketliliğini iyileştirmenize ve kas dokusunu güçlendirmenize olanak tanır.

Fitball ve faydaları

Fitball, başlangıçta özel ve kamu kliniklerinde omurga sorunları olan hastaları tedavi etmek amacıyla oluşturuldu. Top egzersizlerinin amacı, yaralanma ve ameliyattan sonra sırtı eski haline getirmektir.

Top hızla popülerlik kazanıyordu ve sadece bir rehabilitasyon ekipmanı olarak kullanılmaya başlandı. Bugün hem spor tesisleri hem de aktif ev kullanımı için satın alınmaktadır.

Düzenli olarak yapılan omurga topu egzersizleri yardımcı olabilir:

• kas yapısını güçlendirmek için;
• duruşunuzu eşitleyin;
• fazla kilolardan kurtulun;
• vücuttaki sorunlu alanları sırayla koyun.

Sonuç olarak, fit, ince ve güzel bir figür elde edebilirsiniz.

Fitball'un birçok olumlu yönü vardır:

• doğru duruşu oluşturur;
• kas gücü ve direnci göstergelerini artırır;
• motor koordinasyonunu ve vestibüler aparatı iyileştirmeye yardımcı olur;
• geri esneklik verir;
• omuriliği kaldırır;
• metabolizmanın yanı sıra solunum, sinir ve kardiyovasküler sistemlerin performansını normalleştirir;
• kan tedarikinin etkinliğini artırır;
• ruh halini yükselterek olumluya uyum sağlar.

Bu, dokunsal, görsel, vestibüler ve motor aparatın aktivitesini aynı anda tetikleyebilen tek yöntemdir. Topla oynamak rahat ve kullanışlıdır, bu nedenle her yaş kategorisindeki insanlar ve hatta hamile kadınlar için idealdir.

Topla egzersiz yapmak için endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Topun kullanımı obezite hastası olan ve artan fiziksel aktivitede kontrendike olan ve aynı zamanda ciddi sağlık sorunları olan kişiler için tavsiye edilir.

Topun omurgası için yapılan egzersizler, kas-iskelet sistemi üzerindeki şok yükünü önemli ölçüde azaltır. Ekipmanlı sınıflar sorunsuz bir şekilde yürütüldüğünden, eklemlere ve bağlara zarar verme olasılığı tamamen hariç tutulmuştur.

Fitball eğitimi, hamile kadınlar için olduğu kadar eklem yaralanması ve varisli kişiler için de idealdir. Bir takım olumlu yönlere ve yüksek derecede güvenliğe rağmen, topla oynamayı yasaklayan birkaç kontrendikasyon vardır.

Bunlar şunları içerir:

• kardiyovasküler sistemin işlevselliğinin ihlali;
• iç organlarda patolojik süreçlerin varlığı;
• intervertebral diskler alanında fıtık gelişimi.

Herhangi bir sağlık sorunu varsa, o zaman vücuttaki yükün en uygun varyantını seçecek ve gerekirse ayarlayacak bir eğitmenle sınıflar yapmak daha iyidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Egzersiz yapmak için temel kurallar

Bir fitball çalıştırmak için uyulması gereken birkaç kural vardır:

1. Top üzerinde ilk fiziksel aktivite yoğun olmamalıdır. Aralıklarını kademeli olarak arttırmak gerekiyor.
2. Egzersizi karmaşıklaştırmak için topu olabildiğince pompalayabilir, böylece daha az "esnek" ve stabil hale getirebilirsiniz. Bu, jimnastik sırasında daha fazla kas gerginliğine katkıda bulunacaktır.
3. Envanter güvenlidir, bu yüzden patlamaz, sadece hasar görürse söner.
4. Isınma sorunsuz ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır, özellikle bu kural pozisyondaki kadınlar, çocuklar ve yaşlılar için geçerlidir.

Omurga için bir dizi egzersiz

Sırt problemlerini çözmek için aşağıdaki egzersizleri her gün yapmanız gerekir:

1. Fitball'a uzanın, asıl vurgu göğsünüzde olmalı, ayaklarınızı duvara dayayın. Kollar bükülmeli, avuç içi topun üzerine yerleştirilmeli ve dirsekler birbirinden ayrılmalıdır. Envanterin yüzeyinde dinlenerek solurken yukarı doğru kaldırın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 8 kez tekrarlayın.
2. Ayakları görmeye çalışırken başınızı önce bir yöne sonra diğer yöne çevirerek aynı pozisyonu alın. 4 kez tekrarlayın.
3. Fitball üzerine uzanın, nefes alırken bir elinizi ileri, diğerini geri doğru düzleştirin. Ekshalasyon sırasında ellerin pozisyonunu değiştirin. 15 defa tekrarlayın.
4. Karnınızla fitball üzerinde uzanın, uzuvlarınızı aşağı indirin. Omurganızın mümkün olduğu kadar esnemesine izin vererek vücudunuzu tamamen gevşetmeniz önemlidir. Yaklaşık 30-40 saniye bu pozisyonda olmalı, ardından grup oluşturup egzersizi tekrar etmelisiniz.
5. Omurgaya yüklenmeden topu elinizle kavrayın, diz çökün ve kendinizi yukarı çekin. 8-9 kez tekrarlayın.

Omurga esnekliği için egzersizler

Omurga için yapılan bu top egzersizleri, onu daha esnek ve daha güçlü hale getirmeye yardımcı olacaktır. İstenilen etkiyi elde etmek için kompleksin sırasını takip etmek gerekir.

Prosedür aşağıdaki gibidir:

1. Sırtınızı olabildiğince düz tutarken fitball'a oturun ve hafifçe ileri geri pompalayın. Ardından, yumuşak zıplayan kalçalarınızla birkaç daire yapın. Egzersizin süresi 5 dakikadır.
2. Topun üzerinde otururken kollarınızı yanlara doğru açmanız ve bacağınızı bükmeden kaldırmanız gerekir. İkinci bacağın yardımıyla, birkaç zıplama ve onlardan sonra - birkaç dairesel hareket yapmanız gerekir. Aynısını diğer bacak için de yapın. Bu manipülasyonlar en az 10 kez yapılmalıdır.
3. Topuklarınıza oturun ve ellerinizi merminin üzerine koyun. Ekshalasyon sırasında, omuriliği mümkün olduğunca düzleştirirken, gererken fitball'u kendinizden ters yönde yuvarlamanız gerekir. Teneffüs ederken başlangıç ​​pozisyonunu almalısınız. Egzersizin süresi 5 dakikadır.

Omurgayı hizalamak için egzersizler

Sırtınızı eşit ve güzel yapmak için günde sadece 3 egzersiz yapmanız gerekir:

1. Topun üzerine oturun ve uzatılmış bir kolla bir taraftan diğerine bükerek ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Tarafınızı olabildiğince esnetmeye çalışmak önemlidir. Süre - 6 dakika.
2. Merminizle mermi üzerine yatın, üzerine yuvarlayın. Aynısı sırt için de yapılmalıdır. Egzersizi 5-6 kez tekrarlayın.
3. Sırtınızla topa uzanın, bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı yere bastırarak hafifçe açın. Eller başın üzerine kaldırılmalıdır. Her biri 5 dakika boyunca her iki yönde dairesel hareketler yapın.

Omurga kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Aşağıdaki kompleksi kullanarak kas dokusunu daha güçlü ve daha dayanıklı hale getirebilirsiniz:

1. Karnınız topun üzerinde yatın, topuklarınızı duvara dayayın ve ayak parmaklarınız zeminin yüzeyine gelecek şekilde. Ellerinizi başınızın arkasından kaldırın ve dengeyi korurken vücudunuzu kaldırın.15 kez tekrarlaman gerekiyor.
2. Fitball üzerinde mideniz ile uzanın ve avuç içlerinizi yerde dinlendirin. Bacaklarınızı kaldırın ve dengeyi korumaya çalışın, her birini sırayla bükün. 50 defa tekrarlanması gerekiyor.
3. Kabuğu elinize alın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve yukarı kaldırın, dairesel hareketler yapın. Egzersizi en az 30 defa tekrarlamalısın.

Omurga eğriliği için egzersizler

Aşağıdaki liste, kas korsesini güçlendirmeyi amaçlayan oldukça etkili top egzersizleridir:

1. Karnınız altta olacak şekilde yere yatın, avuç içlerinizi dibe çevirin ve ayaklarınızı topun üzerinde dinlendirin. Avuç içlerinin dönüşümlü olarak ileri geri yeniden düzenlenmesi gerekir, böylece eller üzerinde yürümeyi taklit eder. Süre - 7-10 dakika.
2. Aynı pozisyondayken 5-10 şınav yapın.
3. Sırtınızı mermi üzerine koyun, ayaklarınızı yere koyun, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve karın bölgesini bükün.

Osteokondroz için fitball ile egzersiz yapın

Elastik bir top üzerinde osteokondrozu ortadan kaldırmak için tasarlanmış egzersiz seçeneklerinin uygulanması önemlidir:

1. Midenizle fitball'a uzanın ve uzuvlarınızı yere indirin. Her bir kolu ve bacağı aşamalı olarak kaldırın ve ardından dengeyi koruyarak iki bacağı ve iki kolu kaldırmaya başlayın. Süre - 3-5 dakika.
2. Aynı pozisyonda olmak, mermiyi yuvarlayın, ellerin yerde "yürümesine" yardım edin. Manipülasyonu 5-6 dakika yapmak gerekir.
3. Bu egzersiz öncekine benzer, ancak bu durumda sırt üstü yatmanız gerekir.

Kasları gevşetmek için fitball ile egzersizler

Zor bir günün ardından veya fiziksel efordan sonra sırt kaslarınızı tamamen gevşetmek için bir fitball ile bazı basit hareketler yapmanız yeterlidir.

En basit egzersizler:

1. Topa uzanın ve tamamen gevşeyin, uzuvlar dibe indirilmelidir. Bu pozisyonda en az 2 dakika kalmanız gerekiyor.
2. Sırtüstü bir pozisyon alın, ardından yavaşça ve yumuşak bir şekilde karnınıza yuvarlayın. 15-20 kez tekrarlayın.
3. Sırtınızı topa dayayıp ayaklarınızı yere koyarak 5-10 dakika dairesel hareketler yapın.

Omurga fıtığı için egzersizler

Aşağıdaki alıştırmaları gerçekleştirmenin ana kuralları doğruluk ve pürüzsüzlük.

Öyleyse bu problemle ne yapmalı:

1. Topun üzerine oturun, sırtınızı olabildiğince düzeltin ve karnınızı sıkın. Bu pozisyonda bir saniye tutarak başınızı yavaşça öne doğru eğin. O zaman başınızı aynı anda geriye doğru eğmeniz gerekir. Her yönde 8 - 10 kez gerçekleştirin.
2. Bir sonraki egzersiz birincisine benzer, ancak bu durumda baş omuzlara doğru eğilir.
3. Fitball'a oturun, sırtınızı düzeltin, 7-8 dakika boyunca dairesel hareketler yapmanız gerekiyor.

Omurga için Bubnovsky'ye göre bir dizi egzersiz

Omurga için, top üzerindeki bu tür egzersizler, sırt problemleriyle başa çıkmaya yardımcı oldukları için en etkili olanlardan biridir:

1. Bir spor ekipmanına oturmanız ve sırtınızı düzeltmeniz gerekir, ancak onu bükmeden. Ellerini dizlerinin üstüne koy ve başının üstüne kadar uzanmaya başla. Bu konumu 10 saniye sabitleyin. 10-15 kez tekrarlayın.
2. Sırtınızla topu duvara doğru bastırın ve yumuşak bir şekilde çömelmeye başlayın, böylece ekipmanı omurga boyunca yuvarlayın. 5-7 kez tekrarlamak gerekir.
3. Aynı pozisyonda olmak, bir trambolinde zıplamaya benzer eylemler gerçekleştirmeniz, şu anda topu yukarı ve aşağı yuvarlamanız gerekir. Süre - 5 dakika.
4. Sırtınız kabuğun üzerinde uzanın, ardından yaklaşık bir dakika bu pozisyonda kalarak ellerinizle ve ayaklarınızla yere dokunun. Ara vererek 4-5 kez tekrarlayın.
5. Sırtınız aşağı gelecek şekilde yere uzanın ve ayaklarınızı topun üzerinde dinlendirin, vücudunuzu kaldırın ve yaklaşık 30 saniye tutun. Tekrarlayın - 10-15 kez.
6. Karnınızla topa uzanın, uzuvlarınızı yerde dinlendirin. 3-4 dakika bekleyin. Sırtınızın tamamen gevşemiş olması önemlidir. Bundan sonra, aynı manipülasyonlar sırt ile yapılmalıdır.

Egzersizden sonra hangi komplikasyonlar ortaya çıkabilir?

Günümüzde fitball kullandıktan sonra herhangi bir komplikasyonla ilgili veri bulunmamaktadır, çünkü sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur, ancak sadece bir takım problemlerin üstesinden gelmeye yardımcı olur.

Mermi kullanma kurallarına uyulmaması veya egzersiz sırasında aşırı hareket yoğunluğu komplikasyonlara neden olabilir. Olası sonuçlar arasında kas gerginliği, omurilik yaralanması vb.

Uzman tavsiyesi: Eğitim için bir fitball nasıl seçilir?

Top üzerindeki egzersizlerin maksimum fayda sağlayabilmesi için seçimine özel önem verilmesi gerekmektedir. Seçim yaparken nişanlanacak kişinin boyunu ve yaşını hesaba katmak gerekir.

Her şeyden önce bu, çapıyla ilgilidir:

• 5-10 yaş arası çocuklar - 55 cm;
• 150 ila 170 cm - 65 cm yüksekliğe sahip insanlar;
• 170 ila 190 cm boyunda insanlar - 75 cm;
• yüksekliği 190 cm - 85 cm.

Önemli: Fitball 300 kg'lık bir istatistiksel yüke dayanabilmesine rağmen, pratik yapan bir kişinin ağırlığı 130 kg'ı geçmemelidir.

Birkaç tür top vardır:

• ortopedik - hamile kadınlar için tasarlanmış, kolaylık sağlamak için özel tutacaklarla donatılmıştır;
• zıplayan top - bebekler için tasarlanmıştır. Kas hipertonisitesini hafifletmeye, kas-iskelet sistemini güçlendirmeye, karın organlarının çalışmasını başlatmaya ve bebeğin duygusal durumunu sakinleştirmeye yardımcı olur.
• fitness için - düz veya nervürlü olabilir, güvenlik destekleri ile donatılmış olabilir.

Bu, ilk bakışta, basit spor malzemeleri omurgaya esneklik ve sağlığını geri yapabiliyor. kasların elastikiyeti arkasında ağrı, vb kaybolur, geri

Fitball ile ilgili sistematik egzersizler, ince bir figürü geri kazanmaya yardımcı olacaktır. Doğumdan sonra kadınlar için top üzerinde özel egzersizler gereklidir. Fitball, kilo vermenin güvenli ve nazik bir yoludur. Vücuda ve bir bütün olarak vücuda hafifliği, sağlığı geri kazandırabilir.

Omurga için top egzersizleri, sağlığını korumak ve kas-iskelet sistemi hastalıklarını tedavi etmek için en iyi seçenektir. İşlevselliğe ek olarak, fitball yüksek derecede güç ve güvenilirliğe sahiptir, bu nedenle uygulayıcı için kesinlikle güvenlidir.

Bubnovsky'ye göre omurga için top üzerinde egzersizler hakkında video

Jimnastik topuyla omurga ağrısı tedavisi:

Fıtıklaşmış bir disk için rekonstrüktif jimnastik: