Evde kızlar için basın, bacaklar, kalçalar için egzersizler. Eğitim programı, tablo

İdeal bir figürün peşinde, bazı kızlar basın için spor egzersizlerini seçerler. Spor salonundaki dersler için yeterli para veya zaman olmadığında, evde egzersiz yapabilirsiniz - sonuç aynı olacaktır, asıl mesele iradenizi bir yumrukta toplamak ve gevşememek.

Basın nasıl pompalanır

Kızların evde basın için egzersizlerden fayda ve olumlu duygular alabilmeleri için dersleri doğru şekilde planlamak önemlidir. Hiç spor yapmak zorunda kalmadıysanız, egzersiz tekniğini incelemeli ve kendiniz için en rahat olanı seçmelisiniz.

Çünkü her insanın fizyolojisi tamamen farklıdır:

1. Yemeklerden sonra egzersizden vazgeçmek gerekir, en az 40 dakika beklemek daha iyidir.
2. Basını sallamadan önce ısınmanız gerekir. Kaslarınızı ısıtmak için koşma, dans etme ve zıplama şeklinde bir kardiyo yükü ekleyebilirsiniz.
3. Antrenman sırasında, nefes alışınızı ve belirli egzersizleri yapma tekniğini izlemek önemlidir.
4. Ekshalasyon sırasında kasları mümkün olduğunca zorlamalısınız. Ekshalasyon, en zor olduğu zaman yapılır - sırtı yerden kaldırma sürecinde, dizleri göğsüne çekme sürecinde.

Uygulama kalitesi de yüksek olmalıdır.

Her alıştırmanın kendi uygulama kuralları vardır, bunlara uymanız gerekir, aksi takdirde sonuç elde edilemez:

1. Düz bükülmeler yaparken, ellerinizi başınızın arkasına koyduğunuzdan ve parmaklarınızı bir kilide sabitlediğinizden emin olun. Dirsekler birbirinden ayrı tutulmalı ve kontrol edilmelidir. Birbirleriyle aniden kapanmaya başlarlarsa, onları tekrar ayırmanız gerekir. Çene göğse yaslanmamalı, yukarı bakmalıdır. Kuyruk kemiği yerden kaldırılmış bacaklarla koptuğunda, mümkün olduğunca dikkatli yapmanız gerekir, aksi takdirde omurgaya zarar verme riski vardır.
2. Karın kasları, egzersiz sırasında sürekli olarak karnınızı çekmeyi içerir.
3. İyi sonuçlar için, egzersizleri günlük olarak yapmak ve tekrar sayısını artırmak en iyisidir.
4. 15 bükülme ile başlayabilir, ardından sayılarını her gün 5 artırabilirsiniz.
5. Hem düz hem de eğik kas gruplarını çalıştırmak için 4 farklı egzersiz varyasyonu yapmalısınız.

Tam teşekküllü egzersizler için en az 60 dakika ayırmak daha iyidir: ısınma ve kardiyo için 25 dakika, ayaklarınızın üzerinde dururken ağız kavgası ve diğer egzersizler için 20 dakika, yatma egzersizleri için kalan 15 dakika. Bunlardan en az 10 dakika basına ayrılmalıdır. Antrenmanınızın sonunda esnemeniz önemlidir.

Kontrendikasyonlar

Her insanın karın egzersizi yapmasına izin verilmez, bu da dikkate alınmalıdır.

Aşağıdaki durumlarda basının kaslarını pompalayamazsınız:

• kadının iç organları indirilir;
• rahim kıvrımı teşhis edilir;
• operasyondan bu yana çok az zaman geçti;
• vücudun herhangi bir yerinde fıtıklar var;
• küçük pelviste malign organ tümörleri mevcuttur;
• kritik günler dönemi;
• doğumdan bu yana 3 aydan az bir süre geçti;
• Sezaryenden bu yana 6 aydan az bir süre geçti.

Etkili üst karın egzersizleri

Kızlar için evde karın egzersizleri, üst kasları içeren egzersizi içerir. 2 yaklaşımda en az 20 defa yapılması tavsiye edilir. En yüksek noktada birkaç saniye durursanız, kasların "yandığını" hissedebilirsiniz. Bu, egzersizin etkinliğini artırır.

1. Egzersiz:

1. Mideniz yukarıda olacak şekilde uzanın.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve parmaklarınızı bir kilitle sabitleyin, bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğine eşit bir mesafede diz eklemlerinden bükerek koyun.
3. Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzun üst kısmını dizlerinize yaklaştırarak kaldırın.
4. 4 saniye sonra yavaşça aşağı inin.

Egzersizi yapmak için temel kurallar:

• Dirsekler yanlara döndürülmeli, bir araya getirilmemelidir.
• Çenenizi göğsünüze yaslamadan düz tutun.
• Ayaklar yere sağlam bir şekilde basmalıdır.
• Nefes alıştırmalarla ritim içinde olmalıdır, yükselirken - nefes verirken, basılı tutarken - nefes alırken, alçaltırken - tekrar nefes verirken.

Egzersiz numarası 2:

1. Mideniz yukarıda olacak şekilde uzanın.
2. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı yere koyun.
3. Ellerini indir, rahatla.
4. Sol bacağınızla pelvisinizi kaldırın. Zemine paralel uzatılmalıdır.
5. Pelvisi aşağı indirerek gevşetin.
6. Aynısını bacak değiştirerek 25 kez tekrarlayın.

Egzersizi yapmak için temel kurallar:

• Ani hareketler yapmak yasaktır, egzersiz sorunsuz yapılmalıdır.
• Askıya alınan bacak tüm vücudun üstünde veya altında olmamalı, devamı olmalıdır.
• Alt sırtta kıvrılmalara izin verilmemeli, sırt düz tutulmalıdır.
• Daha büyük bir yük için, pelvisi indirirken yere koyamazsınız, asılı bırakmalısınız.

3 numaralı egzersiz:

1. Sağlam, yatay bir yüzeye oturun.
2. Eller her iki tarafa yaslanarak yerleştirilmelidir.
3. Bacaklar bükülür ve ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde paralel yerleştirilir.
4. Kıçınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın.
5. Pelvisi indirin.
6. Egzersizi en az 20 kez hızlı bir tempoda tekrarlayın.

Temel yürütme kuralları:

• Daha fazla yük için ayaklarınızı topuklarınızın üzerine koyabilirsiniz, o zaman sadece baskı değil, aynı zamanda bacak kasları ve kalça kasları da devreye girecektir.
• Pelvis, zemine tam olarak paralel olacak şekilde kaldırılmalıdır, daha yükseğe veya aşağıya değil.
• Ayaklar birbirine paralel olmalıdır, açılamaz.

4. Egzersiz:

1. Karnına yatmalısın.
2. O zaman kollarınızı ve bacaklarınızı germeniz gerekir.
3. Omurga ve karın kaslarını gererek onları kaldırın.
4. Sonra indirilirler.

Temel yürütme kuralları:

• Kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışmanıza gerek yok, germeniz gerekiyor.
• Kollarla birlikte üst gövdeyi de kaldırabilirsiniz, daha sonra yük sadece baskıya değil sırt kaslarına da gider.

Eğik egzersiz

Evde kızlar için karın egzersizleri kurallara göre yapılırsa en etkili olacaktır. Eğik kasları çalıştırmak için bir dizi egzersiz vardır.

Ayakta egzersizler:

1. Ayakları üzerinde dururlar, omuz genişliğinde birbirinden ayırırlar, diz eklemlerinde hafifçe bükülürler.
2. Gövde dik tutulur, dirsekler yanlara bakacak şekilde kollar başın arkasına getirilir.
3. Mide içeri çekilir ve gerilir, pelvis biraz öne doğru itilir, kalçalar gerilir.
4. Kalçalar hareket ettirilmeden sağa ve sola kıvrımlar yapılır. Alt kısım tamamen hareketsiz olmalıdır. Kalçanın üstünden başlayarak sadece üst kısım hareket eder.

Yürütme tekniği:

1. Sağa doğru eğilirler, sonra orijinal konumlarına geri dönerler, sonra sola doğru eğilirler ve tekrar geri dönerler. Sağa 20, sola 20 tekrar gerçekleştirin.
2. Ortada durmadan her iki yönde eğimle egzersize devam edilir. Sağa 20, sola 20 tekrar yapın.
3. Sağ el kemer üzerine yerleştirilir, sol el kaldırılır ve başın üzerine sağa doğru getirilir. Sağa 2 eğim yapın. Ellerinizi değiştirin ve diğer yönde tekrarlayın. Durmadan, sırayla el değiştirerek tekrarlar yaparlar - 2 kez sağa, 2 kez sola. Her iki yönde 20 tekrar gerçekleştirin.

Egzersiz yapmak için temel kurallar:

• Kalçalar hareket ettirilemez, tek bir yerde sabitlenmeleri gerekir.
• Dizler daima bükülmelidir.
• Kalça ve karın kasları her zaman gergin olmalıdır.
• Baş vücutla birlikte hareket etmeli, vücuttan ayrı olarak farklı yönlere eğilmemelidir.

Yalan egzersizi:

1. Mideniz yukarıda olacak şekilde uzanın.
2. Bacaklar omuzların genişliğine eşit mesafede birbirinden ayrı, dizleri bükülerek dizilir.
3. Ellerinizi gevşetin, vücudunuza koyun, biraz yanlara doğru çekin.
4. Üst gövdeyi yerden kürek kemiklerinin alt kısmına kadar kaldırın.
5. Elleriniz topuklara uzanarak sağa ve sola bükün. Bir yönde ve diğerinde 20 tekrar.

Egzersiz yapmak için temel kurallar:

• Egzersizin rahatça yapılmasını sağlamak önemlidir, boyun zorlanmamalıdır. Eğer gerilirse, onu rahatlatmalısın.
• Alt gövde sabitlenmelidir. Sadece presin eğildiği kısım hareket eder.

Daha düşük basın çalışmaları

Evde kızlar için basın için egzersizler farklı kas grupları için derlenebilir, hepsinin bir kompleks içinde çalışması gerekir, böylece çekici bir göbek elde edebilirsiniz.

Yalan egzersizleri:

1. Sırt üstü yatın.
2. Ellerini kalçanın altına koy.
3. Bacaklarınızı yerden 90 derece yukarı kaldırın, mümkünse düzeltin.
4. Kuyruk kemiğini hafifçe kaldırarak kalçaları yukarı kaldırın.
5. Kalçalarınızı yere indirin. Egzersizi 25 kez tekrarlayın.

Egzersizin devamı:

1. Eller kalçanın altında aynı pozisyonda kalın.
2. Bir bacağı üstte bırakın, diğerini yere paralel olarak indirin ama yere koymayın, havada tutun.
3. Bacakların konumunu, önce sağ üstte ve sol altta, sonra sol üstte ve sağ altta olacak şekilde değiştirin. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.

Egzersizin devamı:

1. Pozisyon değiştirmeden, her iki bacağı da yere paralel olarak öne doğru uzatmanız ve sarkık kalmanız gerekir.
2. Sonra bir bacağını kendi kendilerine çekerler, dizlerinden bükerler, sonra diğer bacağı, sonra iki bacağı. Bacakların pozisyonunu 30 kez değiştirirler.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Küpler nasıl alınır

1. Bir kızın evde küp elde edebilmesi için, farklı karın kası grupları için egzersizler yapmanız gerekir.
2. Egzersiz öncesi son öğün, egzersizden 120 dakika sonra ve yatmadan en geç 120 dakika önce olmalıdır.
3. Karın kasları üzerinde çalışmaya başlamadan önce kasları ısıtmak için iyi bir ısınma yapmak önemlidir. Bunu yapmak için birkaç sıçrama, jimnastik veya dans egzersizleri veya koşu yapabilirsiniz.
4. Her bir basın egzersizi 4 sette en az 15 kez sık sık tekrarlanmalıdır. Tüm yükler kademeli olarak artırılmalıdır, aksi takdirde acı çekebilirsiniz.
5. Karın kasları küplerle sınırlı değil, sadece yüzey tabakası ve altında başka tabakalar var. Karın kasları doğrudan kalçanın, pelvisin ve omurganın sürekli çalışmasını sağlayan çekirdek kasları ile ilişkili olduğundan, düz bir karın üzerinde güzel küpler elde etmek için, çekirdeğin tüm bileşenlerini pompalamanız gerekir. Korteks, karın, kalça, uyluk ve omuz kaslarını içerir.

   

6. Yiyecekleri ihmal etmeyin. Tatlı ve yağlı yiyeceklerin yanı sıra fast food'dan da vazgeçmelisiniz. Bol sebze ve proteinli yiyecekler yiyebilirsiniz. Porsiyonlar küçük olmalı ve öğünler günde en az 4 kez sık olmalıdır. Suyu unutma - günde en az 2 litre içmelisin.

Evde bacaklar ve kalçalar için egzersizlere nasıl başlanır

Bacak ve kalça kasları üzerinde çalışmaya başlamak için, güzel bir figürün oluşması için hangi kasların önemli olduğunu ve ileride onları geliştirmeye odaklanmanız gerekir.

Ana kaslar:

1. Gluteus maximus kası.
2. Kuadriseps (kuadriseps kası).
3. Kalça pazı (pazı kası).
4. Baldır kası.

Bir egzersize başlamadan önce, kasların ısınması, eklemlerin ısınması ve solunum sisteminin yaklaşan strese hazır olması için yüksek kaliteli bir ısınma yapmanız gerekir.

Çömelme

1. Egzersiz:

1. Bacaklar omuz genişliğinin biraz üstüne yerleştirilir, ayaklar birbirine paralel olmalıdır.
2. Eller indirildi.
3. Sırtı düz yapın.
4. Otururlar, kalçalarını geriye doğru çekerler ve gererler. Çömelirken dizlerin ayak parmaklarının ötesine geçmemesine dikkat etmek önemlidir. Çömelme, üst bacaklar yere paralel olacak şekilde yapılır. Üst ve alt bacak arasında 90 derecelik açı olmalıdır.
5. Çömelme anında kollar yere paralel olarak önünüzde öne doğru çekilir.
6. Kaldırırken bacaklar tam olarak uzatılmaz, kalçalar hafifçe öne doğru hareket eder ve kalçaları sıkar.
7. 20 tekrar yapın.

Egzersiz numarası 2:

1. Bacaklar omuzlardan çok daha geniş yerleştirilir, ayaklar birbirinden ayrılır.
2. Eller başın arkasına konulabilir veya kemer takılabilir.
3. Sırtınızı dik tutarak çömelin, kalçalarınızı gerin ve hafifçe öne doğru itin.
4. Kaldırırken bacaklar tam olarak düzleştirilmez.
5. 20 tekrar yapın.

30 gün çömelme masası

30 günlük çömelme egzersizleri, kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkılaştırmak için garantilidir.

Bu tür yükler sayesinde selülitten kurtulabilir, kan dolaşımını normalleştirebilir, dayanıklılık ve sağlık kazanabilirsiniz.

Standart Squat Programı:

165 cm boyunda, 60 kg ağırlığındaki bir kız için beş dakikalık ağız kavgası 44 kcal'den kurtulabilir. Daha fazla ağırlık, daha fazla kalori yakılır. Egzersizi zorlaştırırsanız, 1 ayak üzerinde veya ağırlıklarla yaparsanız, sonuç daha da iyi olacaktır.

Akciğerler

Akciğerler sayesinde elastik kalçalar ve güçlü bacak kasları oluşturabilirsiniz:

1. Düz durun, bacaklar pelvis genişliğiyle aynı hizada, ayaklar birbirine paralel.
2. Sırt düzleştirildi.
3. Dik dur, ileriye bak.
4. Omuzlar düzleştirilir, eller kemere sabitlenmelidir.
5. Önlerine sağ bacakla geniş bir adım atılır, vücut zemin yüzeyine dik tutulur.
6. Yürüme bacağını dizden bükün, böylece uyluk yere paralel ve uyluk ile baldır arasındaki açı 90 derece olsun.
7. Arka bacak, baldırın yere paralel ve uyluk yere dik olacak şekilde bükülür.
8. Diz yere değmemeli, mümkün olduğunca yakın olmalıdır.
9. Başlangıç ​​pozisyonunu alın ve egzersizi tekrarlayarak bacakları değiştirin.
10. Egzersizi her bacak için en az 20 kez tekrarlayın.

Akciğerlerin farklı yönlerde yapılmasına izin verilir. Her durumda farklı kaslar çalışacaktır. Tekrar sayısı aynı.

Mahi

Salıncakların yardımıyla uyluğun içini, dışını ve arkasını ve ayrıca gluteus kasını sıkabilirsiniz:

1. Ayağa kalkın, bacakları birbirine bağlayın, ayak parmakları ve topuklar da bir araya getirilmelidir.
2. Eller kemer üzerine yerleştirilir.
3. Kalçayı gererken bir bacağınızı geriye doğru kaldırın.
4. 30 tekrar yapın, bacakları değiştirin ve egzersizi 30 defa daha yapın.

Bu egzersiz geriye, ileriye ve yana doğru yapılabilir.... Her durumda, farklı kas grupları söz konusudur.

Tırmanmalar

Baldır kaldırma, zarif baldır kası ve diz kirişini şekillendirmek için kullanılabilir.

1. Ayaklarını yan yana koyarlar, ayak parmakları ve topuklar birbiriyle hizalanır.
2. Ayak parmaklarının üzerinde yükselir ve aşağı inerler.
3. Egzersizi en az 50 kez tekrarlayın.

Bu egzersizi hem iki ayak üzerinde hem de tek ayak üzerinde yapabilirsiniz.

Atlama

Zıplama genellikle kuvvet antrenmanına başlamadan önce ısınmak için kullanılır. Onlar sayesinde kaslar iyi ısınır, vücut gelecekteki yüklere hazırlanır ve terleme nedeniyle yağ yakılır.

1. Bacaklar omuzların genişliği boyunca sabitlenir, ayaklar eşit derecede düz olmalıdır.
2. Eller kemere sabitlenmiştir.
3. Ayaklarıyla zemin yüzeyinden iterler ve en az 35-40 kez alçak sıçrama yaparlar.

Egzersiz sırasında bir bacağınızı bükebilir ve diğerine atlayabilirsiniz. İki ayak üzerinde, kendi etrafında 180 veya 360 derece dönmesine izin verilir, sonra bir yönde, sonra diğerinde. İleri-geri-sağa-sola zıplayabilir, böylece egzersize çeşitlilik katabilirsiniz.

İstenirse her kız evde düzenli olarak etkili karın egzersizleri yapabilir.Dersleri önceden terk etmemek için sadece arzu ve iradeye ihtiyacınız var.

Ve doğru eğitimin nasıl yapılacağını öğrenmek için, uygulama tekniğine aşina olmanız gerekir ve ardından sonuçlar etkileyici olacaktır.

Karın kasları oluşturmanın kolay bir yolu hakkında video

Basın nasıl doğru pompalanır:

2 haftada düz karın: