Geri pompalamak için kızlar Egzersizleri hem ek ağırlıklarla hem de spor malzemeleri kullanmadan kullanabilirsiniz. Doğru seçilmiş bir yük, sadece vücudun arkasındaki fazla yağlardan kurtulmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudu daha belirgin hale getirir.
Yürütme tekniğini sıkı bir şekilde takip eden sporcu, duruşunu iyileştirebilecek ve omurga hastalıklarının gelişmesini önleyebilecek.
Evde sırtınızı nasıl pompalarsınız
Evde yapılan sırtınızı pompalamak için egzersizler hem profesyonel spor ekipmanlarıyla (halter, halter, metal krep) hem de doğaçlama ağırlıklarla (örneğin, bir şişe su, bir kitap yığını) veya kendi ağırlığınızla yapılabilir.
Ağırlıksız egzersiz yapın
Acemi sporcular ve tam teşekküllü sporları engelleyen hastalıkları olan kişiler için ek yük olmaksızın yükler önerilir.
Sporcunun spor salonunda olmasını gerektirmeyen sırtı pompalamada en etkili egzersizler şunlardır:
| Geri egzersiz | Yürütme şeması |
| Ters tekne | 1. Karnınızın üzerine yatarak kendinizi yatay olarak konumlandırın. 2. Üst uzuvları öne doğru getirin ve olabildiğince gerin. Ayakları birbirine yakın yerleştirin, kasları gerin. 3. Solunum sıklığını kontrol ederek, sadece sırt kaslarını gererken, vücudu yerden mümkün olduğunca yükseğe (göğüs dahil) yırtın. 4. Bu pozisyonda 15 saniye kalın. 5. Ani vücut hareketleri yapmadan başlangıç pozisyonuna dönün. |
| Yüzücü | 1. "Ters tekne" alıştırmasında verilen 1. maddeyi tekrarlayın. 2. Solunum sıklığını kontrol ederek gövdeyi zeminden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 3. Gövdeyi ortaya çıkan pozisyonda bırakarak kollarınızı yanlara doğru açın. 4. Kostal bölgelere dokunmaya çalışarak, kol ve bacakları dirsek eklemlerinden bükün. 5. Üst uzuvları önünüze yerleştirin. 6. Gövde kaslarınızı yavaşça orijinal pozisyonlarına geri getirin. |
| Yerde yatarken vücudu döndürmek | 1. "Ters tekne" ve "Yüzücü" egzersizlerinde açıklananlara benzer şekilde başlangıç pozisyonunda yatın. 2. Sağ üst ekstremiteyi geri alın, vücut boyunca yerleştirin, ancak yere koymayın. 3. Sol kol da dahil olmak üzere gövdeyi yırtın. 4. Gövde ile yer arasındaki mesafeyi değiştirmeden, sırt kaslarını çalıştırırken vücudu sağa çevirin. 5. Konumu 15-20 saniye kaydedin. 6. Gövdeyi yavaşça döndürün, ardından orijinal konumuna geri dönerek gövdeyi yere indirin. 7. Yukarıdaki adımları gerektiği kadar tekrarlayın. 8. Ellerinizi değiştirin. 3-6. Adımları tekrarlayın. |
Evde halter egzersizi
Spor ekipmanlarının kullanımını içeren sırtı pompalamak için egzersizlerin, yalnızca genel kabul görmüş tekniğin ayrıntılı bir çalışmasından sonra yapılması önerilir. Sırt kaslarının yaralanmasını ve gerilmesini önlemek için mümkün olan en düşük ağırlık başlangıç çalışma ağırlığı olarak kullanılmalıdır.
| Geri egzersiz | Yürütme şeması |
| Bükülmüş dambıl yukarı çekme | 1. Kendinizi dikey olarak konumlandırın.Ayaklarınızı doğrudan omuzlarınızın altına gelecek şekilde yerleştirin. Elinize ağırlık alın (tercihen dambıl) ve sonra uzuvlarınızı vücudunuza yerleştirin. 2. Alt uzuvları hafifçe bükün, ardından zemin ile sırt arasında paralel olana kadar gövdeyi öne doğru itin. Bakışlarınızı yere yöneltin. 3. Solunum sıklığını kontrol ederek, kollarınızı dirseklerden bükün ve ardından halterleri göğse doğru hareket ettirin. Ağırlık malzemelerinin üstte kaldığı sırada bıçaklar mümkün olduğu kadar azaltılmalıdır. 4. İnhalasyonla eş zamanlı olarak, başlangıç pozisyonunu alarak üst uzuvlarınızı yavaşça gevşetin. |
| Çene dambıl çekme | 1. Kendinizi dikey olarak konumlandırın. Bacakları omuzlar arasında 10 cm daha fazla mesafe olacak şekilde yerleştirin.Ağırlıkları olan üst uzuvlar aşağıda serbest pozisyonda bırakılmalıdır. 2. Akciğerlere çekilen havanın salınmasına paralel olarak dirseklerden üst ekstremiteleri bükün ve dambılları çeneye doğru hareket ettirin. 3. 5 saniye boyunca kabul edilen pozisyonda kalın. 4. Ani hareketlerden kaçınarak, üst uzuvlarınızı orijinal pozisyonunu alarak gevşetin. |
| Geri düz kollar | 1. Dik durun; alt uzuvları omuz genişliğini birbirinden ayırın; Ellerde uygun kütleli spor malzemelerini sabitleyin. 2. Geriye doğru hafifçe öne doğru bükün. Başınızı kaldırmayın. Boyun, sırtın oluşturduğu düz çizginin devamı olmalıdır. Üst dambılları ağırlıklarla düzeltin ve önünüze getirin. 3. Ekshalasyona paralel olarak, kollarınızı destek yüzeyinden mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak geriye doğru hareket ettirin. 4. Konumu 7 saniye sabitleyin. 5. Orijinal konumu düzgün bir şekilde alın. |
Şınav
Sırtınızı pompalamak için şınav en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Spinal kasların tüm gruplarını çalıştırma ihtiyacını göz önünde bulunduran fitness eğitmenleri, sporcuların söz konusu yük türü için çeşitli seçenekler gerçekleştirmelerini önerir.
| Şınav seçeneği | Teknikler |
| Bir tepede şınav | 1. Alt uzuvları sabit bir yatay yüzeye koyun; üst uzuvları zemine yerleştirin. Alt uzuvları birbirine yakın, üstleri omuz mesafesinde olacak şekilde yerleştirin. Tüm vücut kasları gerilir. 2. Solunum sıklığını kontrol ederek, üst uzuvları dirseklerden bükün ve gövdeyi yere indirerek vücutla “dalmaktan” kaçının. Vücudun belirli bir yörünge boyunca hareketi sırasında, sırtta herhangi bir sapma olmamasını sağlamak gerekir. 3. Zemine mümkün olduğunca yakın indikten sonra, konumu 3-5 saniye sabitleyin. 4. Başlangıç pozisyonunu alın. |
| Eğik şınav | 1. Destek olarak sağlam, sabit bir yatay yüzey seçin. Ellerinizi kesinlikle omuzlarınızın altına gelecek şekilde koyun. Bacaklarınızı uzatın ve mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirin. Mideyi içeri çekin. Sırt kıvrımlarını en aza indirin ve arka kıvrımları aşağı indirin. 2. Solunum sıklığını kontrol ederek, kol ve bacakları dirseklerden bükün. Sırtın orijinal konumunu değiştirmediğinden emin olarak gövdeyi desteğe doğru indirin. 3. Göğüs ile destek yüzeyine dokunduktan sonra, altta duraklama olmadan başlangıç pozisyonunu alın. 4. Adımları gereken sayıda tekrarlayın. |
| Diz şınavı (kolay egzersiz) | 1. Yere yatay bir pozisyonda oturun. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun; bacaklarınızı dizlerinizin üzerine koyun, ardından incik kemiklerinizi bir araya getirin ve yere dik bir pozisyonda sabitleyin. 2. Solunum sıklığını kontrol ederek, dirsek kıvrımında dik bir açı belirene kadar gövdeyi yere indirin. 3. Vücudu en alt noktada sabitlemeden, vücutla "dalmaktan" kaçınarak orijinal pozisyonunu alın. |
Spor salonunda egzersiz
Spor salonunda yapılan sırt egzersizlerinin deneyimli bir fitness eğitmeni gözetiminde yapılması tavsiye edilir.Bir uzman, belirli bir sporcu için bir çalışma ağırlığı seçecek, spor ekipmanıyla çalışırken güvenlik önlemlerine uyumu izleyecek ve omurgada yaralanmaları önlemek için, büyük ağırlıkla yükler yaparken sigortalayacaktır.
Spor salonu için temel kompleks
Sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan bir spor salonu için temel bir set, genellikle aşağıdaki gibi egzersizleri içerir:
| Geri egzersiz | Yürütme şeması |
| Hiperekstansiyon | 1. Kendinizi metal bir yapıya yüzüstü yerleştirin. Bacakları özel makaralarda sabitleyin. Ellerinizi göğsünüze doğru bastırın. Yükü artırmak için, tüm egzersiz boyunca minimum ağırlıkta bir krep almanız ve göğüs bölgesinde tutmanız önerilir. 2. Nefes alırken vücudunuzun üst kısmını yere indirin. 3. Durmadan, gövdeyle zemin arasındaki mesafeyi olabildiğince geniş tutarak gövdeyi yavaşça kaldırın. 4. Konumu 10 saniye sabitleyin. 5. Adım 2-4'ü gereken sayıda tekrarlayın. |
| Simülatörde T-çekme | 1. Çalışma ağırlığını ayarlayın. Simülatörün yapımında, sandığın sabit eleman üzerinde olması için bir vurgu yapın. Bacaklarınızı sabit platformlara sıkıca bastırın. 2. Hareketli çubuğu alın. 3. Ekshalasyon sırasında, kürek kemiklerini bir araya getirirken çubuğu kendinize doğru çekin. Dirsekler yukarı bakmalıdır. 4. Duraklamadan, aynı zamanda nefes alırken, ağırlıklandırma malzemesi ile barı indirin, sırt kaslarından kaynaklanan doğal çekişin üstesinden gelin. |
| Halteri eğimli bir şekilde çekmek | 1. "Halterleri göğse doğru çekme" egzersizinde anlatılana benzer şekilde başlangıç pozisyonuna geçin. Önceden ayarlanmış çalışma ağırlığına sahip bir çubuk alın. Sırtınızı düzeltin, bacaklarınızı bükün. Vücudu hafifçe öne doğru hareket ettirin. 2. Solunum sıklığını kontrol ederek, omuz bıçaklarını bir araya getirirken kollarınızı göğsünüze doğru çekin. 3. Halteri göğsünüze dokundurduktan sonra, herhangi bir sarsıntı veya ani hareketler yapmadan halteri yavaşça orijinal konumuna getirin. |
Dambıl ile
Spor salonunda çeşitli ağırlıklarda çok sayıda dambıl olması nedeniyle, onların yardımıyla gerçekleştirilen sırt yüklerinin değişkenliği de ev egzersizlerine göre daha çeşitlidir.
| Geri egzersiz | Yürütme şeması |
| Dumbbell Deadlift | 1. Kendinizi dikey olarak konumlandırın. Üst uzuvlarda, halterleri sabitleyin, ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın, birbirlerine paralel durduğundan emin olun. Bacaklarınızı diz ekleminde bükün. 2. Nefes verirken diz eklemlerindeki bükülme açısını değiştirmeden dambılları yere indirin. Egzersiz sırasında sırt her zaman düz kalır. 3. Alt konumda durmadan, yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonunu alın. Bacaklar da bükülü kalır. 4. Egzersizi gereken sayıda tekrarlayın. |
| Ayakta durma pozisyonundan adımlar | 1. Dik durun. Ağırlıkları elinize, çalışma ağırlığından 4 kg daha fazla sabitleyin. Alt uzuvları omuz genişliğinde, kolları vücut boyunca yerleştirin. Omurganın çeşitli bölümlerindeki sapmaları en aza indirerek sırtınızı düzeltin. 2. Vücudunuzun diğer bölümlerinin pozisyonunu değiştirmeden omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Ağırlıklar da altta olmalıdır. 3. Omuzlarınızı indirin. 4. 2. - 3. sayfaları, uzun molalar vermeden ortalama bir hızda gereken sayıda tekrarlayın. |
| Dambılları ileri sallayın | 1. Kendinizi dikey olarak konumlandırın. Üst uzuvlarda, çalışma kütlesinin ağırlıklarını sabitleyin; alt uzuvları omuz genişliğine ayırın. 2. Ekshalasyonla eş zamanlı olarak, bükülmeden üst uzuvlarınızı önünüze getirin. 3. Göğüs hizasına ulaştıktan sonra vücudun pozisyonunu 10 saniye koruyun. 4. Orijinal konumuna geri dönerek kollarınızı yavaşça indirin. |
Üst sırt bölgesi kaslarında
Üst bölümün kaslarını çalıştırmayı amaçlayan sırtı pompalamak için egzersizlerin aşağıdakilerden seçilmesi önerilir:
| Geri egzersiz | Yürütme şeması |
| Yatay bloğun mideye sırası | 1.İstenilen sayıda hareketli bloğu kabloya sabitleyerek gerekli ağırlığı ayarlayın. 2. Kendinizi simülatörde konumlandırın, vücudunuzu alt uzuvlar öndeki sabit plakalara ve sırtınız düz bir pozisyonda - arkadaki özel bir tutucuya dayanacak şekilde yerleştirin. Mideyi içeri çekin. Kısa çubuğu ellerinize sabitleyin. 3. Ekshalasyonla eş zamanlı olarak barı sadece sırtınızın üst kısmındaki kasları kullanarak kendinize doğru çekin. 4. Karına dokunarak, sarsıntılardan ve ani hareketlerden kaçınarak ellerinizi yavaşça orijinal pozisyonlarına getirin. |
| Bir bankta vurgulanan bir dambıl sırası | 1. Yatay sıraya sol tarafınızla yaklaşın. Sağ elinize bir halter alın. Sol bacaklarınız üzerinde olacak şekilde bankta yaslanın. 2. Nefes verirken, kolunuzu dirsekten bükün, ardından halterinizi göğsünüze doğru çekin. Spor aletinin hareket anında dirsek yukarı bakmalıdır. 3. Uzvu yavaşça orijinal konumuna indirin. 4. Gereken sayıda tekrarlayın. 5. Sağ tarafınızla yatay sıraya yaklaşın ve ardından sol elinizi kullanarak s. 2 - 3'ü uygulayın. |
Orta bölüme
Orta sırt kaslarını çalıştırmak için en etkili olanlar:
| Geri egzersiz | Yürütme şeması |
| Yatay çubukta veya simülatörde klasik pull-up'lar | 1. Parmaklarınızla kendinize doğru çevirerek ellerinizi çubuğun üzerine sabitleyin. Tutuş, sporcunun omuzları arasındaki mesafeden daha geniş olmamalıdır. Bacaklarınızı bükün ve altınıza koyun. 2. Nefes alma sıklığını kontrol ederek kollarınızı bükün ve vücudunuzu üst direğe doğru hareket ettirin. 3. Çenenizle çubuğa dokunarak, yavaşça orijinal pozisyonunu alın ve kollarınızı düzleştirin. |
| Üst bloğun göğsüne doğru sırası | 1. Çalışma ağırlığını ayarlayın ve dar bir tutuş için kavisli çubuğu sabitleyin. 2. Hareketli kabloya dönük durun. Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha dar konumlandırın; sırtınızı düzeltin. 3. Ekshalasyonla eş zamanlı olarak, omuzları kaldırmadan barı göğse doğru aşağı çekin. 4. Son noktaya ulaştıktan sonra, çubuğun orijinal konumuna dönmesine izin vererek üst uzuvları gevşetin. |
| Üst bloğun düz kol çekişi | 1. Çalışma ağırlığını ayarlayın ve geniş bir kavrama için düz çubuğu sabitleyin. 2. Hareketli kabloya dönük durun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. 3. Nefes verirken kollarınızı bükmeden veya omuzlarınızı hareket ettirmeden önünüzdeki barı aşağı çekin. 4. Kalça bölgesinde bir noktaya ulaştığında, çubuk düzgün bir şekilde orijinal konumuna geri döner. Omuzlar orijinal pozisyonlarını değiştirmez. |
Alt bölüme
Alt sırtını etkili ve güvenli bir şekilde pompalamak için, bir kız düzenli olarak aşağıdaki egzersizleri eğitim programına dahil etmelidir.
Tablo:
| Geri egzersiz | Yürütme şeması |
| Dambıl veya kettlebell kazak | 1. Kendinizi yatay olarak sabit bir bankta konumlandırın. Üst uzuvlarda, çalışma ağırlığının bir dambıl veya kettlebell'i sabitleyin. Sırtın alt kısmına basın; ayaklarınızı mümkün olduğunca yere koyun. 2. Ellerinizi ağırlık malzemesi ile birlikte zeminin üzerinde olacak şekilde geriye doğru hareket ettirin. 3. Solunum sıklığını kontrol ederek, dambılları desteğe doğru hareket ettirin, kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün. 4. En alt noktada durmadan başlangıç pozisyonuna dönün. Kolları hareket ettirirken vücut hareketsiz kalmalıdır. |
| Sabit ayaklı vücut asansörleri | 1. Karnınıza uzanın ve bacaklarınızı bankın altına sabitleyin. Omuz bıçakları alanına 5-10 kg ağırlığında metal bir gözleme yerleştirin. Kollarınızı bükün ve ağırlığı destekleyerek omuzlarınıza getirin. 2. Solunum sıklığını kontrol ederek gövdeyi yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 3. Bu pozisyonda 10 saniye kalın. 4. Gövde kaslarınızı yavaşça gevşetin. Durmadan yukarıdaki adımları gerektiği kadar tekrarlayın. |
Sırt egzersizlerinde yaklaşım ve tekrar sayısı
Sırt eğitiminin olabildiğince etkili olması için, bir kızın sadece egzersizleri yapma tekniğini kontrol etmesi değil, aynı zamanda yaklaşımların ve tekrarların sayısını dikkatlice düşünmesi de önemlidir.Buradaki en uygun göstergeler, çalışma ağırlığının doğru seçilmesi koşuluyla, 15-20 tekrarlık 2-3 settir. Dinlenme süresi 60 saniyeden fazla olmamalıdır.
Bir program hazırlarken ve gerekli geri yükleme sıklığını hesaplarken aşağıdakilere odaklanılması önerilir:
- sporcunun yaşı;
- fiziksel uygunluğu;
- kontrendikasyonların varlığı;
- programdaki egzersiz sayısı;
- adet döngüsü günü (menstruasyonun başlamasının beklenen gününden önce, vücudun dayanıklılığı keskin bir şekilde azalır. Bu faktörün göz ardı edilmesi aşırı eğitime ve genel refahta bir bozulmaya yol açabilir);
- çalışma ağırlığı;
- sporcunun ilk parametreleri (aşırı kilolu insanlar genellikle yoğun antrenman yapmalarına izin vermeyen kardiyovasküler hastalıklardan muzdariptir).
Sırtınızı etkili bir şekilde pompalamak için bir simülatörde egzersiz yapmak yeterli değildir. Antrenman programı çeşitli olmalı ve serbest ağırlık, temel yüklerle kuvvet antrenmanı ve kardiyo içermelidir.
Sırt kaslarının gelişiminde tutarlılığın sağlanması ve vücudun arka kısmındaki tüm kas gruplarının devreye girmesi önemlidir. Eşit olarak dağıtılmış bir yükün olmaması, yalnızca sporcunun figürünü dönüştürme sürecini yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda bir kızın omurga yaralanması riskini de artırır.
Geri pompalama egzersizleri hakkında video
En iyi sırt egzersizleri: