Spor salonunda ve evde düz duruş için egzersizler

Duruş egzersizleri, tamamen farklı yaşlardaki insanlar arasında giderek daha popüler hale geliyor. Popülerlik, yaşam tarzının hareketsiz hale gelmesinden kaynaklanmaktadır, çoğu yetişkin bilgisayarda sandalyelerde işte zaman geçirmektedir.

Aktif oyunlar yerine çocuklar bir telefon seçerler. Bu nedenle, birçok kişinin düz ve güzel bir duruşu unutması gerekir. Sadece doğru egzersizler durumu değiştirebilir.

Düz duruş için egzersizlerin özü ve temel ilkeleri

Herhangi bir iş ve alanda, gelecekte diğer tüm eylemlerin üzerine inşa edileceği temel ilkeler vardır. Bu aynı zamanda duruş egzersizleri için de geçerlidir.

Kompleksler 3 görev üzerinde çalışmalıdır:

1. Tüm kaslar bağlanmalıdır. Yük eksikliği nedeniyle sık sık sorunlar ortaya çıkar. İlk olarak, egzersizlerin yardımıyla kasların çoğunu açmanız gerekir.
2. Kas gücünü ve tonunu artırmanız gerekir. Ağrıyı önlemek için sırtın gücünü ve gücünü güçlendirmek gerekir.
3. Omuzlarınızı, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı eğitin. Yükün bir kısmını omurgadan alır ve kendi aralarında yeniden dağıtırlar. Güçlü karın kasları, rahipler ve omuzlar olmadan sağlıklı bir sırt mümkün değildir.

Sırt ağrısı sorunu uzun zamandır şaşkına dönmüş durumda. İlk defa İsveç'ten bir fizyoterapist Marianne Zakrisson-Forschel bu konuda ciddi bir şekilde konuştu. 1960'ların sonlarında, tüm sırt ağrılarını öğrenmek için sesli bir slayt programı oluşturdu. Bundan sonra, 4 saatten fazla süren sınıflardaki diğer doktorlar, omurganın yapısını ve işlevini, çalışma mekanizmalarını ve düzeltme egzersizlerini incelemeye başladı.

Derslerde şu sorular soruldu:

1. Mevcut bir sorunu nasıl düzeltirim?
2. Oluşmasını nasıl önleyebilirim?

Artık birçok üniversite ve hastanede omurganın çalışıldığı kurslar var. Geleceğin uzmanları çeşitli teknikler öğrenecek ve talimatlar alacak. İsveçli bilim adamının çalışması, kas çalışmasının işlevleri ve mekanizması hakkında genel bilgi verir, temel egzersizleri gösterir.

Tüm ülkelerin çalışma ve tedavi konusunda kendi yaklaşımları vardır.

İsveç bilimsel makalelerine ek olarak 2 tane daha var:

1. Kanadalı bilimsel makaleler. Buradaki hastalara yardım etmek, sırt ağrısına neden olan psikolojik sorunlara dayanmaktadır. Kişisel bilgi, hastanın omurganın ağrısı ve işlevi hakkında bilgi edinmesine yardımcı olur. Doktor çalışırken, çoğu zaman rahatsızlığın ana nedeni olan stres ve kaygıya özellikle dikkat eder.
2. California bilimsel belgeleri. Ana vurgu, ağrıyı ve sırt işini kontrol etmeyi öğrenmektir. Bazı hastalar ve doktorlar, etki ilkelerini daha iyi anlamak için omurganın işleyişini iyileştiren ve kasları güçlendiren engelli kurslardan geçerler.

Düz duruş egzersizlerine başlama endikasyonları

Düz duruş için egzersizler her zaman gerekli değildir, çünkü herkesin omurga çalışmasında kusurları yoktur. Ne yazık ki, yapılması gereken birkaç sorun var.

1. Sırtta uzun süreli yürüme ve ağır yük ile ağrı. Duruşu düzeltmenin gerekli olduğu durumlarda asıl sorun. Gelecekte ağrı, bir kişiyi bir rüyada ve günlük yaşamda yoğunlaştırabilir ve rahatsız edebilir.
2. Şiddetli baş ağrısı. Eğri bir omurga, sinir düğümlerine baskı uygulayarak kafada rahatsızlığa neden olabilir.
3. Eğilirken keskin ağrı. Alt sırttaki kasların ihlal edildiğini gösterirler. Genellikle bu, tam olarak yanlış duruşla gerçekleşir.
4. Farklı seviyelerde omuzlar. Omurga kıvrıldığında omuzlar da deforme olur. Biri daha yüksek, diğeri - daha düşük olabilir.
5. Karın ağrısı. Eğri bir omurga, organları sıkıştırır ve işlevlerine müdahale edebilir.
6. Nefes almada güçlük. Yanlış duruş ile akciğerler tam olarak açılmaz, hava sirkülasyonu bozulur.
7. Çiğnenmiş ayakkabılar. Omurga, vücudun ana desteğidir; düzgün çalışmazsa, tüm motor aparatları zarar görür. Eğri bir sırt ile yıpranmış ayakkabılar yaygındır.

Düz duruş için egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar

Düz duruş için egzersizler her zaman yapılamaz:

1. Tümörler. Mümkünse, fiziksel aktiviteyi geçici olarak sınırlamak daha iyidir.
2. İntervertebral fıtık. Egzersiz burada tamamen dışlanamaz. Ancak eğitime başlamadan önce, görüntülere dayanarak oluşumun doğasını, yerini belirleyebilecek bir doktora mutlaka danışmalısınız. Eğitim planı büyük ölçüde bu verilere bağlıdır.
3. Böbrek hastalığı. Stresin tamamen ortadan kaldırılması için bir kontrendikasyon değildir. Bir çocuk veya yetişkinin böbrek hastalığı varsa, egzersiz yapmadan önce bir doktora görünmek de en iyisidir. Belki de egzersiz yerine hastanede masaj ve tedavi edici egzersizler yazacaktır.

En popüler başlık makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Hastalar için faydalı tavsiyeler

Duruş egzersizleri tıp eğitimi almış kişiler tarafından yapılır. Bunlara ek olarak, hastanın hayatını kolaylaştıracak ve duruşunu düzleştirebilecek birkaç sır ve kural daha var.

1. Sürekli gözetim. Her yetişkin mutlaka kendisine ve çocuğuna sırtını her zaman kontrol etmeyi öğretmelidir. Sadece pozisyonuna sürekli dikkat etmek, eğrilikten tasarruf etmeye ve sorun zaten mevcutsa durumu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
2. Sürekli eğitim. Sağlıklı bir yaşam tarzı, süresini önemli ölçüde uzatır. Kasları tonlamak için büyük yükleri kaldırmanıza ve karmaşık egzersizler yapmanıza gerek yoktur. Yürümek, merdiven çıkmak ve sık sık egzersiz yapmak yeterlidir.
3. Doğru pozisyon. Otururken veya uzanırken en iyisi sırtınızı daima düz tutmaktır.
4. Doğru mobilyalar. Bu işyerindeki sandalye, yataktaki şilte için geçerlidir. Sırtınızı takip etmeli ve desteklemelidirler. Bu, özellikle işyerindeki sandalye için geçerlidir. Şilte sağlam olmalıdır. Ek olarak, yükü ve basıncı yeniden dağıtan, omurgadaki stresi azaltan modelleri seçmek daha iyidir.
5. Kafanda bir kitapla yürümek. Sadece doğru duruşla tutunuyor. Bu basit egzersiz sırtınızı ve yürüyüşünüzü iyileştirecektir.
6. İş molaları. Hareketsiz çalışma için, her 1,5-2 saatte bir 10 dakika dinlendiğinizden emin olun.
7. Eğilirken sırtınızı yuvarlak değil düz tutmak daha iyidir. Bu işe yaramazsa, dizlerinizi bükmeniz gerekir.
8. Rahat ayakkabılar. Günlük yaşamda, küçük bir platformda rahat spor ayakkabı tercih etmek daha iyidir. Özel etkinlikler için yüksek topuklu ayakkabılar bırakmak daha iyidir, çünkü omurgaya ağır bir yük bindirerek eğriliklere neden olurlar.
9. Korse. Hareketsiz çalışma veya uzun süre ayakta durmanız gereken işler için, duruşunuzu düzeltmenize ve yükü yeniden dağıtmanıza yardımcı olacak bir korse satın alabilirsiniz.

Bir dizi egzersizin etkinliğini artırmak için 3 eylem uygulayabilirsiniz:

1. Isınma yaptığınızdan emin olun. Kasları ısıtmaya ve onları işe dönüştürmeye yardımcı olacaktır.
2. Sakinleşmek zorunludur. Bu, kalp atış hızınızı kademeli olarak düşürmenize, egzersizden sonra kaslarınızı gevşetmenize ve egzersiz sonrası ağrıyı azaltmanıza olanak tanıyan son aşamadır.
3. Bir spor minderi almalısın. Ev egzersizlerinde yeri doldurulamaz bir şey. Sonuçta, çıplak bir zeminde egzersiz yapamazsınız. Bu, yaralanma riskini artırır.

Düz duruş için ana egzersiz seti

Düz duruş için egzersizler, ek ekipmana ihtiyaç duyulmayan bir komplekste yapılır:

1. Hamle. Derin ve alçak bir versiyon yapmak gerekiyor. Bunu yapmak için, 1 ayağı öne koyun, sonra dizdeki arka ayağın yere değmesi için oturmanız gerekir. Bundan sonra ellerinizi yukarı doğru uzatmanız, omurganın gerginliğini hissetmeniz gerekir. Bu durum 60 sn. Devam ediyor. Egzersiz her bacakta 10-15 kez tekrarlanır.
2. Duvara yaslanın. Başlangıç ​​pozisyonu duvarda 30 cm'lik bir mesafeden sonra, avuç içlerinizi bunun üzerine koymanız, dik bir açı elde etmeniz ve sırtınızı döndürmemeniz / bükmemeniz gerekir. Düz olmalı. Bu pozisyonda 40-60 saniye oyalanmak gerekiyor. Egzersiz, omuz eklemlerinin durumunu iyileştirmeye ve duruşun düzeltilmesine yardımcı olur. 5-10 defa tekrarlanmalıdır.
3. Kedi pozu. Egzersiz, tüm sırt kaslarının dahil olduğu yogadan alınır. Başlangıç ​​pozisyonu dört ayak üzerindedir. Solunduğunda, sırtınızı bükmeniz, 5-15 saniye oyalanmanız gerekir. ve nefes verirken onu tamamlayın. Hareketler, omurga bölümünün çalışması nedeniyle gerçekleştirilir. Egzersiz 5-7 kez tekrarlanır.
4. Kolları ve bacakları kaldırmak. Egzersiz, düz bir duruş sağlamak ve her iki tarafta 4-6 kez gerçekleştirilen çekirdek kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Başlangıç ​​pozisyonu dört ayak üzerinde durmaktır, ardından sağ bacaklarınızı ve sol kolunuzu sırtınızla düz bir çizgi oluşana kadar kaldırmanız gerekir. Bu pozisyonda 30-60 saniye oyalanmanız gerekir.
5. Bacağı tutuyorum. Egzersiz 5-8 kez yapılır. Başlangıç ​​pozisyonu - masa duruşu. Kol, bacak kasları ve sırt fleksiyonu yardımı ile sağ bacağı sol el ile yukarı kaldırıp 30-45 sn. Tutulması gerekir. İnfaz sırasında baş ileriye bakar, vücut ve pelvik kemikler normal konumundadır.
6. Köpek yüzü yukarı. Sırt kaslarınızı güçlendirmek için harika bir başka yoga egzersizi. Başlangıç ​​pozisyonu - karnınızın üzerinde yatarken. Şimdi vücudunuzun üst kısmını kaldırmanız ve dirseklerinizi yere yaslamanız gerekiyor. Bu pozisyonda 40-60 saniyeye dayanmak gerekir. İnfaz sırasında baş ve boyun gevşer, bakış öne doğru yönlendirilir.
7. Yüzücü. Egzersiz, duruşu iyileştirmek ve kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Başlangıç ​​pozisyonu - karnınızın üzerinde yatarken. Sonra, kolu ve karşı bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırmanız ve 10-15 saniye oyalanmanız gerekir. O zaman tarafı değiştirmen gerekiyor. İnfaz sırasında göğüs, leğen kemiği ve karın yerde kalır, boyun gevşetilir, bakış aşağıya doğru yönlendirilir.
8. Göğüs ayrılması. Güzel bir duruş için mücadelede en etkili egzersizlerden biri 15-20 kez yapılır. Başlangıç ​​pozisyonu - yerde yatarken, kollar açık ve dirseklerde bükülmüş. Ardından, ellerinizi gevşetmeden göğsünüzü yerden koparmanız gerekir. Hareketler sırt, boyun ve baş kasları tarafından yapılır.
9. Göğüs ayrılması. Önceki egzersizin başka bir varyasyonu, 10-20 kez gerçekleştirildi. Başlangıç ​​pozisyonu - yerde yatarken, kollar başın arkasından çapraz. Şimdi göğsünüzü yerden koparmanız gerekiyor, 10-15 saniye tutun.
10. Bir tekne. Egzersiz 5-10 kez yapılır. Başlangıç ​​pozisyonu - karnınızda yatarken, kollar düz, alt sırtta çapraz. Dizlerde bükülmemesi gereken göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda kaldırmanız gerekir. Bu pozisyonda 20-40 saniye kalmak önemlidir.

Bu kompleks günün herhangi bir saatinde yapılabilir. En önemlisi, yatmadan en geç 2 saat önce. Tüm egzersizler 20-25 dakika sürecektir. Kompleksi çeşitlendirmek için sevilmeyen duruşları değiştirin, yükü artırın, aşağıdaki 9 egzersizi ekleyebilirsiniz.

1. Dhanurasana. Yay pozu olarak Rusça'ya çevrilen başka bir yoga pozu. Egzersiz 10-15 defa yapılmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonu - karnınızın üzerinde yatarken. Sonra, bacaklarınızı ellerinizle tutmanız ve 20-40 saniye tutmanız gerekir.Göğüs ve karın yerden yırtılır, leğen kemiği hareketsizdir, kollar düzdür, boyun gevşetilir.

   

2. Tahta. Karın ve sırt kaslarını güçlendirmek için en popüler ve etkili egzersiz. Başlangıç ​​pozisyonu dirsek ve ayak parmaklarında statik bir pozdur, vücut düz bir çizgi oluşturur, kalçalar yükselmez, sırt bükülmez veya yuvarlak değildir. Bu pozisyonda 40-60 saniye oyalanmak gerekiyor.
3. Tahta. Önceki alıştırmanın bir varyasyonu. Başlangıç ​​pozisyonu, ayak parmaklarında ve avuç içlerinde statik bir pozdur. Vücut düz, baskı gergin, kalçalar bükülmüş. Bu pozisyonda 40-60 sn olmanız gerekir.
4. Aşağı bakan köpek. Bir sonraki yoga pozu, sırtınızı güçlendirmek için harikadır. Tahtanın avuç içlerindeki konumundan, baş ve sırtın bir kayma oluşturması için kalçayı yukarı kaldırmanız gerekir. Vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kalça yardımıyla vücut ile açıyı keskinleştirerek yukarı uzanmanız gerekir. Esnekliğiniz yoksa dizlerinizi bükebilir ve çoraplarınızı yerden kaldırabilirsiniz. Bu pozisyonda 40-70 saniye oyalanıyoruz.
5. Ters masa. Minderin üzerine oturmanız, bacaklarınızı önünüze uzatmanız, avuç içlerinizi kalçanızın yanında yere koymanız, kollarınızı düzeltmeniz gerekiyor. Daha sonra, başınızı geriye atmanız ve vücudu yere paralel olarak kaldırmanız, bacaklarda destek ve dizlerde bükülmüş kollar gerekir. Bu pozisyonda 30 saniye kalmak önemlidir.
6. Büküm. Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, kollar yanlara doğru. Sol bacak, omuz bıçaklarının paspasa bastırılmış kalması için arkayı bükerek sağa doğru fırlatılmalıdır. Uygulama sırasında omurganın nasıl gerildiğini hissetmek önemlidir. Son pozisyonda 1-2 dakika oyalanmanız gerekir.
7. Çocuk pozu. Sırt kaslarının gergin olduğu herhangi bir egzersizden sonra yapılabilir. Stresi azaltmaya ve rahatlamaya yardımcı olacaktır. Başlangıç ​​pozisyonu - diz çökmüş, kollar uzatılmış. Daha sonra karnınıza uzanmanız gerekir, verimliliği artırmak için yanlara dönebilirsiniz. Çocuğun duruşu, egzersizler arasında 20-40 saniye süreyle, antrenmanın sonunda, belki 1-2 dakika oyalanabilir.
8. Duvara yaslanın. Etkili ve basit bir egzersiz. Duvara yaslanmanız gerekiyor, sırtınız eğilmeden düz, omuzlarınız düz. Bu pozisyonda vücudun hatırlaması için 40-60 sn. Kalmanız gerekir. Yükü artırmak için birkaç kez ağız kavgası yapabilirsiniz. Önemli olan, arkanızı duvardan çekmemektir. Egzersiz 5-10 kez yapılır.
9. Çapraz kollar... Egzersiz, omurgayı gevşetmeye ve germeye yardımcı olur. Başlangıç ​​pozisyonu diz çökme pozisyonudur. Daha sonra, oturmanız, bacaklarınızı altınıza sokmanız, kollarınızı arkanızda birleştirmeniz, böylece sağ taraf dirsekle baş hizasına ulaşması ve sol taraf sırtınızın bir kısmını sarması gerekir.

Sonucu düzeltme

Egzersizler başarılı olursa, kompleksi tamamlayabilirsiniz. Önemli olan, gerekli tüm önerilere daha fazla uymaktır. Aksi takdirde sonuç kaybolacaktır.

• Egzersiz yapmaya ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye devam etmelisiniz. Fiziksel efor olmadan kaslar hızla güç ve tonu kaybeder. Ağır ağırlık kaldırmanıza ve ciddi egzersizler yapmanıza gerek yok. Sürekli yürümek, yürümek ve bazen spor salonunu ziyaret etmek yeterlidir.
• Yüzme. Sırt kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir ve vücudu rahatlatır. Yüzmek tüm vücut için iyidir:

1. kardiyovasküler sistemi güçlendirir;
2. eklemlerdeki stresi azaltır;
3. esneklik sağlar;
4. diyabet geliştirme riskini en aza indirir;
5. çok fazla kalori yakar.

• Sürekli dikkat. Bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra duruşunuzu izlemeniz gerekir.
• Masaj. Etkiyi iyileştirmek için terapötik masajı veya çeşitli fizyoterapiyi deneyebilirsiniz.
• Germe ve jimnastik. Vücudun gevşemesine, baskının azalmasına ve yükün yeniden dağıtılmasına yardımcı olacaktır.

Doktorların ve hastaların metodolojisi üzerine görüşler

Bir dizi egzersizin ne kadar etkili olduğunu anlamak için, hastaların ve doktorların incelemelerini bulmanız gerekir.Diğer insanların görüşleri, belirli bir hastanın bir sonucu olup olmayacağını bulmaya yardımcı olacaktır.

Artıları:

1. Baş ağrılarını ve sırt ağrısını azaltır. Kaslar güçlenir güçlenmez omurgaya daha fazla yardım etmeye başlayacak, vücut ağırlığını koruyacak, ağrı azalacak veya tamamen kaybolacaktır.
2. Tüm vücudu güçlendirmek... Sırtınızı düz hale getirmek için tüm kas gruplarına yönelik egzersizler yapmanız gerekir. Bu, vücudun çok daha iyi ve daha güzel görünmesini sağlayacaktır.
3. Sağlıklı bir yaşam tarzına hakim olmaya yardımcı olur. Çoğu bilim adamı, yalnızca düzenli küçük yüklerin, iyi beslenmenin bir kişinin yaşamını önemli ölçüde uzatabileceğinden emindir. Sırt ağrısı, eğriliği sağlıklı bir vücuda sahip olmak için başlangıç ​​noktası olacaktır.
4. İç organ hastalıklarının önlenmesi, dolaşım sistemi. Omurga kavisli olduğunda organları sıkıştırır, damarları tıkar ve düzgün çalışmasını bozar. Duruş düzleştiğinde sorun ortadan kalkar, komplikasyon riski azalır.
5. Kendine güven verir. Eğri bir sırt, herhangi bir kişinin, özellikle kızların ve kızların imajını bozar. Düz bir duruş sayesinde omuzlar düzleştirilir, göğüs büyütülür ve karın görsel olarak kaybolur. Dışarıdan bakıldığında kişi 3-4 kg daha ince görünüyor.
6. Büyümeye devam eder. Bu çocuklar için geçerlidir. Deforme olmuş bir omurga büyümeyi engeller. Durum düzelir düzelmez ana geliştirme süreçleri yeniden başlar.
7. Yorgunluk, depresyon, stres ve rahatsızlık duyguları kaybolur. Kanadalı bilim adamlarının duyguları çarpık bir sırtla ilişkilendirme olasılığı daha yüksektir. Sorun ortadan kalktığı anda ruh hali düzelir, sürekli ağrının neden olduğu güvensizlik ve yorgunluk kaybolur.

Eksiler:

1. O zaman alır. Eğitim için her zaman zaman ayırmak gerekir. Her insanın günde 15-30 dakikası vardır. Dahası, herhangi bir kompleks birkaç bölüme ayrılabilir ve zaman olduğunda gerçekleştirilebilir.
2. Anında sonuç değil. Hiçbir sorun hemen ortadan kalkmaz. Özellikle sağlık söz konusu olduğunda. Bu, entegre bir yaklaşım gerektirir, bir sonuca ulaşmanın zaman aldığının anlaşılması.
3. Sınırlamalar var. Herhangi bir alanda, uygulamaya müdahale eden bazı gerçekler vardır. Neyse ki, sorun her zaman başka yollarla çözülebilir. Duruşu iyileştirmek için terapötik masaj, korseler ve fizyoterapi vardır.

Dik Duruş Egzersizinin Etkileri Ne Zaman Beklenmeli?

Düz duruş egzersizleri benzersiz bir şekilde etkilidir. Doğru, sonuç her zaman hızlı bir şekilde görünmez. Ortalama olarak, ilk iyileştirmeler bir ay içinde görülebilir, ardından ilerleme daha hızlı olur.

Veriler, 5 faktöre bağlı olarak büyük ölçüde değişir:

1. İhmal derecesi. Sonucun ortaya çıkma hızı doğrudan ilk verilere bağlıdır. Eğrilik derecesi küçükse, 2-3 hafta sonra durumdaki bir iyileşme fark edilebilir. Durum daha kötüyse sonuç 1 aydan fazla beklenebilir.
2. Kurallara uygunluk. Yalnızca kurallara tam olarak uymak süreci hızlandırabilir. Örneğin yanlış dışkı, zamanı% 20-25 oranında yavaşlatır.
3. Düzenli egzersiz... Kasların güçlenmesi ve omurga doğru pozisyonu hatırlaması için kompleks sürekli yapılmalıdır.
4. Doktora ziyaret. Yetkili bir uzman, kompleksi belirli bir hastanın verilerine ve durumuna bağlı olarak diğer egzersizler veya prosedürlerle tamamlayabilecektir. Önerileri, süreci hızlandırmaya yardımcı olabilir.
5. Kısıtlamalar. Sağlık nedenleriyle yükü azaltmak gerekiyorsa, başka bir tedavi yöntemi seçin, sonucu elde etme hızı yavaşlayabilir.

Doğru teknikle ve sürekli takiple yapılan duruş egzersizleri yaşamı değiştirebilir. Sırtı düzleştirecek, hastalığın gelişmesini önleyecek ve ağrıyı iyileştirecekler. Duruş tüm insanlar tarafından izlenmelidir, omurganın doğru çalışması sağlıklı bir yaşamın önemli bir parçasıdır.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Düz Duruş Egzersiz Videoları

Günde 5 dakika içinde güzel duruş: