Bir haftada ince bacaklar, güzel kalçalar, dambıl ile elastik kalçalar için egzersizler

İnce bacaklar için, onları mükemmel bir şekle sokmak için birçok egzersiz geliştirilmiştir. Fazla alana ihtiyaç duymazlar ve hem evde hem de parkta yapılabilir.

Bacakları, kalçaları, kalçaları bir haftada pompalayıp güçlendirmek mümkün mü?

İnce bacaklar için yapılan egzersizler, bir haftada bir kızın veya kadının görünümünü değiştiremez. Bacak ve kalça kaslarının düzene sokulması en az 4 hafta sürer. Ve güzel bir rahatlama yaratmak daha da fazla zaman alır. Bir kişinin görünümündeki değişikliklerin gerçekleşmesi için geçen süre birçok faktöre bağlıdır.

Bunlar şunları içerir:

• Stajyerin yaşı.
• Fiziksel eğitim.
• Aşırı kilolu olmak.
• İnsan genetik özellikleri.
• Eğitim yoğunluğu.

Düzenli eğitimle, 2 haftalık eğitimden sonra görünümdeki ilk değişiklikleri fark edebilirsiniz.

Yükler nasıl seçilir?

Bacak ve kalça kasları üzerinde çalışmaya başlamadan önce doğru çalışma ağırlığını seçmelisiniz. Kızlar için yük ağırlığı 3 kg'dan fazla olmalıdır. İstenilen ağırlığı doğru bir şekilde belirlemek için, seçilen ağırlıklarla bir set gerçekleştirmeniz gerekir. Son tekrar zorsa, ağırlık doğru seçilir.

Kontrendikasyonlar

Diğer fitness dersleri gibi ince bacaklar için egzersizlerin de kendi kontrendikasyonları vardır.

Yaygın kontrendikasyonlar şunları içerir:

• omurga yaralanması;

  

• ruhsal bozukluklar;
• organik kalp hasarı;
• herhangi bir yerin kanseri;
• kalp krizi.

Bacak kaslarının çalıştırılması için kontrendikasyonlar, omurga ve alt ekstremitelerin eklemlerindeki bozuklukları içerir:

• diz ve kalça yaralanmaları;
• omurgadaki enflamatuar süreçler;
• artroz gibi eklem hastalıkları;
• yanı sıra aşırı kilolu ve postoperatif dönem.

Egzersize başlamadan önce, omurgada veya bacaklarda ağrı hissedilirse bir terapiste danışmak gerekir.

İnce bacaklar, sıkı kalçalar ve güzel kalçalar için etkili dambıl egzersizleri

Bacak ve kalça kasları her gün çalışır. Sabit yüke alışkın oldukları için bunları pompalamak için ek yükler kullanılmalıdır. Alışılmış direnç egzersizi, hacim azaltma sürecini hızlandırabilir. Sınıflar için 3 kg'dan daha ağır olan halterleri seçmelisiniz. Kaslar yüke alıştıktan sonra ağırlık arttırılmalıdır.

Ağırlıkları kaldırmadan önce kasları ve eklemleri ısıtmak önemlidir. Bu yaralanmayı önleyecektir.

Sınırlı bir süre ile yalnızca 5 egzersiz yapabilirsiniz:

• Dambıl Squat... Düzenli ağız kavgası yapmaktan yalnızca ellerinde ağırlıkların varlığıyla farklılık gösterirler.
• Dambıl ile plie squat... Bu ağız kavgalarını gerçekleştirmek için bacaklar omuzlardan daha geniş açılır, ayak parmakları yanlara yönlendirilir. Halter iki elinizle önünüzde tutulur. Herhangi bir çömelme yaparken dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir. Kalçalar yere paralel hale gelene kadar çömelmelisiniz.
• Dambıl akciğerleri... Her elinize halter alın. Ayakta durma pozisyonundan bir hamle yapın, düzeltin. Bunu önce tek ayak üzerinde yapabilir veya değiştirebilirsiniz.
  
• Ağırlıklı kalça köprüsü... Belin altındaki mideye bir dambıl veya halter krep yerleştirilir ve normal bir köprü görevi görür.
• Ağırlıklar ile ileri virajlar... Bir halter veya halter alın. Sırtınızı yuvarlamadan öne doğru eğilin, 2-3 saniye oyalanın. ve düzeltin.

Ek stresli bu alıştırmalara ek olarak, makalenin ilerleyen bölümlerinde verilen kompleksleri de yapabilirsiniz.

Isınmak

Yalın bacaklar için egzersizler tüm vücut ısınmasıyla başlar. Aşağıdaki egzersizlerden oluşan bir ısınma ile alt vücut egzersizlerinize evde başlayabilirsiniz.

Kaydırma:

• yerinde koşmak;
• kollar ve bacaklar açık şekilde zıplamak;
• dizlerinizi kaldırarak yerinde koşmak;
• bir shin kamçı ile yerinde koşmak;
• IP atlama.

Koşu, herhangi bir aktiviteye başlamadan önce iyi bir ısınma olarak kabul edilir. Vücutta sıcaklık hissedilmeye başladığında ısınmayı tamamlayarak ana kısma geçebilirsiniz.

Koşu ve ince bacaklar

Koşmak sadece bir ısınma değil, aynı zamanda bacaklar ve kalçalar için bağımsız bir egzersiz olabilir. Bunu sadece düzenli olarak değil, aynı zamanda belirli bir şekilde yapmak önemlidir. Koşu, vücuttaki kasları güçlendirir. Kadınlarda sorunlu bölgelerde yağ yakılmasına yardımcı olur. Bütün bunlar bacakların ve kalçaların sıkılmasına yol açar. Düzenli koşu ile bacaklarda fazla hacim olmadan bir rahatlama görülür.

Her antrenmanda olduğu gibi, koşmadan önce ısınmalısınız. Kasları germek ve ısıtmak tercih edilmelidir. Isınma sırasında vücutta sıcaklık belirmeli, ancak nefes sakin kalmalıdır.

Ancak koşmak bacaklarınızı inceltmek için yeterli değildir:

• Jogging yaparken, keskin bir şekilde hızlanın ve yaklaşık 1 dakika maksimum yükte çalıştırın. Bundan sonra en az 2 dakika koşmalısınız. sakince. Bu tür değişiklikler eğitim süresinin ¼'ünü almalıdır.
• Arazi koşusu. Tepe ne kadar dik olursa, uyluk ve kalça kasları o kadar fazla yüklenir. Güzergah üzerinde doğal engel yoksa merdivenlerden yukarı çıkabilirsiniz.
• Kalçaların neredeyse bel hizasına kadar kaldırıldığı, jogging ile dönüşümlü koşu.
• Koşuda, alt bacak kırbaçının arkası ile koşu bölümleri eklemeniz gerekir.

Bu tür eğitimler haftada 2-3 kez yapılmalıdır. Spor salonunda veya evde egzersizler ile değiştirilebilirler. Koşunun süresi 30 ila 90 dakika arasında olabilir. Spor yapmaya yeni başlayan kişilerin 20 dakikalık bir antrenmanla başlamaları ve hem koşu hızını hem de süresini kademeli olarak artırmaları gerekir. Egzersizin sonunda bacak kaslarını gerin.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Ana bölüm. İlk seviye

Isınma egzersizleri hem yeni başlayanlar hem de deneyimli bir sporcu için uygundur. Ancak eğitimin ana kısmının bölünmesi gerekiyor. Yeni başlayanlar için bacakları şekillendirmek için her egzersiz az sayıda yapılmalıdır. Tekrar sayısını ancak kaslar yüke yanıt vermeyi bıraktıktan sonra artırabilirsiniz.

Hazırlıksız insanlar için egzersizler yapmak kolaydır ve kaslara küçük bir yük biner. Her seti tamamladıktan sonra 1 dakika ara vermelisiniz.Duraklama sırasında kaslar ve nefes geri yüklenir.

Akciğerleri fırlatmak

Bu saldırıları diz çökerken yapmanız gerekiyor. Pelvis topukların üzerinde olmalıdır. Tüm ayağa odaklanarak bir bacağınızı öne koyun. Diz eklemi 90C açıyla bükülmelidir. Kalça kaslarını sıkılaştırırken, diğer bükülmüş bacağı bele doğru kaldırırken yükselmeniz gerekir. Ters yönde hareketler yaparak dizlerinize oturun. Akciğerler vücudun alt kaslarında iyi çalışır.

Kalça köprüsü

Sırt üstü yatarak, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun. Eller yanlarda, avuç içi aşağı. Kalça kaslarını kasıp, pelvisi zeminin üzerine kaldırın ve vücudu tek bir çizgi halinde gerin. 5 saniye bekleyin, kendinizi yere indirin.

Köprünün çalışması sırasında aşağıdaki kaslar çalışır:

• kalçalar;
• incik;
• basın;
• geri.

Bacak Kaldırma ile Kalça Köprüsü

İnce bacak egzersizleri sadece alt bedeninizdeki kaslarla ilgili değildir. Birçok egzersiz aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da güçlendirir. Bunlardan biri bacak yüksekliğine sahip kalça köprüsüdür. Normal bir köprü yaparken, kalçayı indirmeden her bir bacağınızı dönüşümlü olarak kaldırın. Kaslar gergin olmalı.

Gövde öne doğru bükülürken tek ayak üzerinde yan atlar

Bu atlayışları gerçekleştirmek için ayağa kalkmanız ve hafifçe oturmanız gerekir. Sırt düz. Ağırlık merkezini sol bacağa taşıyın ve sağa atlayın. Sağ bacağın üzerine indikten sonra, sol bacağın arkasına getirin. Diğer şekilde tekrarlayın. Kalça ve uyluk kaslarınızı zorlayarak dışarı atlamanız gerekir. Bu egzersizde bacaklar, kalçalar ve ağaç kabuğu çalışır.

Sandalye atlama ağız kavgası

Sandalyenin kenarında bir ağa ihtiyacınız var. Kollar tüylü, bacaklar omuz genişliğinde, sırt düz. Bacak kaslarını kullanarak yukarı zıplayın. Ayaklar yerden inmelidir. Atlama sırasında kollar kaldırılır ve göğüs bölgesine bağlanır. Yere indikten sonra kendinizi yavaşça bir sandalyeye indirin. Uyluk ve kalça kasları burada çalışır. Statik yük karın ve sırt kaslarına uygulanır.

Ana bölüm. Ortalama seviye

Eğitimli insanlar için daha karmaşık egzersizler uygundur. Hem kendi ağırlıklarıyla hem de ek yük ile gerçekleştirilebilirler.

Çapraz ağız kavgası

Ayakta dururken, bir bacağınızı çapraz olarak geri alın ve aynı zamanda dizinizden bükmeniz gerekir. Ağırlık merkezini ona aktarın. Önde kalan bacak düz olmalıdır. Tekrar düz durun, diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.

Bu egzersizde ana yük gluteus maksimus ve femur üzerindedir. Ek olarak, statik yük nedeniyle kas korsesi çalıştırılır.

Yükseltilmiş kollu kalça köprüsü

Bu egzersiz aşağıdaki adımlarda yapılır:

1. Yere oturun, ellerinizi arkanıza yaslayın. Bacaklar dizlerden bükülerek 20-30 cm aralıklarla yerleştirilmelidir.
2. Vücudu hizalayarak kalçayı kaldırın.
3. Pelvisi kaldırırken sağ elinizi kaldırın. Hareket vücudun ortasına gitmelidir.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Diğer elinizle tekrarlayın.

Bu egzersiz ayrıca kol ve sırt kaslarını çalıştırır.

Adımlar

Egzersiz yüksek bir zemin kullanılarak yapılır. Bir sandalye, bank veya basamak olabilir. Doğrudan bankın önünde durun. Sırt düz. Sol ayağınızı bir tepeye koyun. Ayak tamamen bankın üstünde olmalıdır. Topuğun sarkmasına izin vermeyin.

Kalça kaslarını kasarak, sağ bacağınızı yukarı çekerek bankın üzerine yükselin. Koşu ayağı tamamen uzatılmalıdır. Sakinleş. Bu egzersiz uyluğun ön tarafında iyi çalışır, alt bacak, kalça ve karın kaslarını kullanır.

Yan akciğerler

Bacaklar omuzlardan daha geniştir, kollar göğüs önünde birleştirilir. Desteği aktarmak için sağ bacağınızı bükmek. Bu durumda kalçalar geriye doğru yatırılmalıdır. Destek ayağını düzleştirerek, ağırlığı sol bacağa aktarın. Bir tür salıncak ortaya çıkıyor.

Bu egzersiz, uylukların iç kısımlarında çalışır.

Gluteal köprünün eğriliği

Egzersiz normal bir kalça köprüsü gibi başlar.Kalçayı kaldırırken aynı anda sol bacağınızı yerden koparın ve ellerinizle göğsünüze doğru bastırın. 5 saniye bekleyin. Yere inin. Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra diğer ayak üzerinde gerçekleştirin.

Bu egzersiz, kalça ve bacaklardaki kasları hedef alır.

Diz çökmüş adımlar

Bir adım ötede dizlerinizin üzerinde bir sandalyenin önüne oturun. Sol bacağınızı önünüzde dizinize bükün. Bacak ve kalça kaslarını kasarak, sağ bacakla birlikte yükselip öne çıkın, bir sandalyeye yerleştirin. Sol bacağınızı kaldırırken üzerine tırmanın. Serbest bacak bel hizasına kadar yükselir. Egzersizi ters sırada yapmak, sandalyenin önüne oturun.

Egzersiz, sarsıntı veya kesinti olmaksızın sorunsuz bir şekilde yapılır. Önce bir tarafta, sonra diğer tarafta yapılır. Ders, tam bacak ve kalça kas gruplarının geliştirilmesine yardımcı olur. Çekirdeğin kasları ayrıca yüklenir.

Dambıl Yan Basamakları

Eğitim için bir sıraya ve dambıla ihtiyacınız olacak. Sağ tarafınızla bankta durun. Elinde halter. Sağ ayağınızla bankta adım atın, uyluk ve kalça kaslarının çabasıyla yükselin. Sol bacak bank yüzeyinde durmuyor. Sakinleş. Egzersiz ayrıca uyluğun iç yüzeyinde de çalışır.

Çapraz akciğerler

Dik durun, eller vücut boyunca indirilir. Sol bacak ile geriye ve sağa doğru çekilirken sağ bacak üzerine çömelin.

Bacak arkada iterek, ayakta durma pozisyonuna dönün. Sağ bacakta tekrarlayın.

Bacaktan atarak çapraz akciğerler

Egzersiz dizlerinizin üzerinde oturma pozisyonundan yapılır. Sol bacağı uzatın ve bacak kaslarını kullanarak yükselin. Aynı zamanda sağ bacak bel hizasına kadar öne doğru atılır. Bacağınızı indirin ve sol bacağınızın arkasına geri getirin. Geri adım atmalısın. Dizlerinin üzerine çök. Bu durumda, dış gluteal kaslara ek olarak, iç kaslar çalıştırılır.

Destekli tabanca çömelme

Destek bir sandalye, masa veya duvar olabilir. Desteğin yanında dururken, elinizle tutmanız gerekir. Aynı isimli bacak, yerden birkaç santimetre yükselir ve egzersiz sırasında ağırlıkta tutulur. Bu pozisyondan tek ayak üzerine çömelme yapılır. Bu sırada yükseltilmiş bacak yükselir ve zemine temas etmez.

Bu egzersiz desteksiz yapılabilir.

Egzersiz, uyluğun ön kısmını çalıştırmayı amaçlamaktadır.

Bacakta Deadlift

Düz dururken, bir bacağınızı geri almanız gerekir. Belini düz tut. Destekleyici bacak dizde hafifçe bükülür. Sırtınızı eğmeden öne doğru eğilin, yere ulaşmaya çalışın. Kalkmak. Yürütmeyi bir ayak üzerinde tamamladıktan sonra diğer ayak üzerinde tekrarlayın. Bu egzersizde kendinize olan ana yük, kalça kasları ve uyluğun arkasındaki kaslar tarafından alınır.

İzolasyonlu bacakta Deadlift

Bu egzersiz destek gerektirecek:

1. Bir sandalyenin veya bankın önünde durun. Destek arkanızda olmalı.
2. Bir bacağınızı sandalyeye koyun.
3. Destek ayağını dizden hafifçe bükün.
4. Sırtınızı bükmeden, bacağınızı destekten ayırmadan öne doğru eğilin.
5. Kalkmak.
6. diğer taraf için de tekrarlayın.

Bölünmüş ağız kavgası

Sol bacak sandalyede, sağ bacak ondan bir adım uzakta. Sağ bacağınızı bükerek bir hamle yapın. Kalça kaslarını gererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bölünmüş ağız kavgası, uyluk ve kalça kasları için iyi çalışır.

Bunları yaparken güzel bir kalça şekli oluşturabilirsiniz.

El yere değecek şekilde çapraz akciğerler

Bu egzersiz, basit çapraz akciğerlerle aynı şekilde gerçekleştirilir. Çömelme ve bacağı geri çekerken aynı isimdeki el diğer bacağın ayağının dışına uzanır. Egzersiz, iç uylukları çalıştırmayı amaçlamaktadır. Bu tip akciğerleri uygularken çekirdek ve omuz kuşağı kasları ek bir yük alır.

Çiftçi geniş adımlarla yürüyor

Egzersiz, dambıl veya ağırlıklarla yapılır. Ağırlık yerde. Sırtın alt kısmını hafifçe bükün, omuz bıçaklarını bir araya getirin. Oturun ve halterleri elinize alın. Sol ayağınızla adım atın.Ayağı yere indirdikten sonra topuk sağ ayağın ayak parmağının önünde olmalıdır. Hareketi gerçekleştirirken bacaklar çaprazlamaz. Bir ayaktan fazla olmayan uzun bir adımın küçük bir adımı ortaya çıkıyor.

Egzersizi yaparken sırt sabitlenir, kollar "dikiş yerlerinde" ve dirseklerde hafifçe bükülür.

Bu egzersiz, vücuttaki hemen hemen tüm kasları çalıştırır. Ana yük kalçalara, karın kaslarına ve bel kaslarına düşer. Ağırlık kullanımı nedeniyle omuz kuşağı ve kol kasları ek bir yük alır. Egzersiz travmatik olarak kabul edilir, bu nedenle, uygularken tekniği takip etmeli ve belinizi sabitlemek için özel bir kemer kullanmalısınız.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, eğitim videoları.

Haftalık egzersiz programı

Egzersizinizi planlarken, her gün bir bölgeyi eğitemeyeceğinizi unutmayın. Bacak egzersizlerini ve tüm vücut egzersizlerini değiştirmek veya farklı egzersiz türlerini değiştirmek en iyisidir. İnsan vücudunun dikey pozisyonu nedeniyle bacak ve kalça kaslarının sürekli stres altında olduğu unutulmamalıdır.

Bu nedenle, kaslar onlara yanıt vermeyi bıraktıktan sonra egzersizleri değiştirmelisiniz.

Şekle girmek için aşağıdaki egzersiz dizisini kullanabilirsiniz:

Antrenmanlarınızı arada bir dinlenme günü olacak şekilde planlayabilirsiniz. Bu dağıtım sporda yeni başlayanlar için uygundur.

Bu tür bir grafik şöyle görünebilir:

• Pazartesi. Evde veya spor salonunda bacak ve tüm vücut egzersizleri yapın.
• Salı. Yeniden yaratma.
• Çarşamba. Koşu antrenmanı.
  
• Perşembe. Yeniden yaratma.
• Cuma. Evde veya spor salonunda bacak egzersizleri.
• Cumartesi ve Pazar dinlenme.

Evde bacaklarınızı daha ince ve kalçalarınızı elastik hale getirmek için birçok egzersiz vardır. Egzersizleri topladıktan ve tüm vücudun kaslarını eğitmek için egzersizlerle seyrelttikten sonra, bir ay içinde ideal bir şekle yaklaşabilirsiniz. Belirlenen hedefe bağlı olarak kaslar üzerindeki yükü kademeli olarak artırmak gerekir. Güzel, uyumlu bir vücut yaratmak için tüm kas grupları üzerinde çalışmanız gerekir.

Makale tasarımı:Lozinsky Oleg

Slim Legs Egzersiz Videoları

3 Dakikalık Bacak Egzersizi: