Kalça ve kalçayı küçültmek için egzersizler. Eğitim programı nasıl yapılır

Kalçaların hacmini azaltmak için özel egzersizler eğitim programının temelini oluşturur. Belirtilen bölgedeki deri altı yağ dönüşümünü hızlandırmanızı sağlar.

Evde kalçalar ve kalçalar için yağ yakma egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde organize edilir ve gerçekleştirilir?

Vücudun bir bölgesinde kilo veremezsiniz ancak sorunlu bölgeyi sıkılaştırabilirsiniz. Uyluk ve kalçadaki "kulaklar", aerobik egzersiz ve diyet revizyonu ile yakılan yağ birikintileridir. Ancak, hepsi o kadar basit değil.

Antrenman sırasında yağ sadece istenen bölgeden değil tüm vücuttan alınacaktır. Bu nedenle kalçalar genellikle en son kilo veren kişilerdir. Süreci hızlandırmak için pantolonlardaki kasları güçlendirecek, onlara esneklik ve güç kazandıracak egzersizler yapmanız gerekir.

Profesyonel bir eğitmen gözetiminde spor salonunda egzersiz yapmak en iyisidir. Ancak herkesin bu fırsatı yok. Eğitim alanı evde de organize edilebilir. Önemli olan özdenetim ve disipline duyulan ihtiyacı anlamaktır. Dersler düzenli olarak yapılmalı ve sağlıklı bir diyetle tamamlanmalıdır.

Eğitim en iyi yabancı cisimlerden arındırılmış geniş bir odada yapılır. Kalça egzersizleri, hareket özgürlüğü gerektiren lunges ve fitball egzersizlerini içerir. Ekipman, egzersize bağlı olacaktır.

Minimum set şunlardan oluşur:

  • Spor giyim;
  • kilim;
  • dambıl;
  • halterler;
  • atlama ipleri;
  • fitball;
  • basamak platformları;
  • kronometre.Kalça ve kalçayı küçültmek için egzersizler. Eğitim programı nasıl yapılır

Derslere başlamadan önce anlamanız gereken ilk şey, sonucun anlık olmayacağıdır. Kasları güçlendirmek uzun bir süreçtir. Kendinize aşırı yük ile işkence etmeyin, sadece zarar verir. Kas tonusu, düzenli egzersize ve programın aşamalı komplikasyonuna bağlıdır.

Kalça küçültme egzersizleri haftada 5-6 kez yapılır. İlk 5 gün standart antrenmanları içerir: kardiyo, güç ve jimnastik. Son günü yüzerek geçirmeniz tavsiye edilir. Bu, sonucu pekiştirecek, genel refahı artıracaktır.

Günlük yük dağılımı şu şekildedir: 2 kardiyo egzersizi, 1 kuvvet ve 1 jimnastik. Her egzersiz en az 15 kez yapılır. O anda, gücünüz tükenmiş gibi göründüğünde, gerilmeniz ve 1-3 tekrar daha yapmanız gerekir.

Setler arası dinlenme 30 saniyeyi geçmemelidir. Uzun bir mola seansın etkinliğini azaltır. En az 3 ay boyunca böyle bir modda antrenman yapmanız gerekiyor. Sonuç farkedildiğinde ve kaslar yeterince güçlendiğinde, "bakım moduna" geçebilirsiniz. Haftada 2 güç ve 1 kardiyo egzersizi gerektirir.

İlk derslerde vücut adapte olur. Bu nedenle, sağlığınızı izlemek ve vücudu bitkin düşürmemek önemlidir. Hız kademeli olarak artırılmalıdır. Egzersiz kolaysa, tekrarları artırmanın zamanı geldi.

Erkeklerin de kalça düzeltmesine ihtiyacı vardır.Obezite, hareketsiz yaşam tarzı, hormonal dengesizlik, yaş ve kötü beslenme nedeniyle şekillerini kaybedebilirler.

Kalça ve kalçayı küçültmek için egzersizler. Eğitim programı nasıl yapılır
Yüzmeye giderseniz kalça küçültme egzersizleri atlanabilir!

Kalıtım önemli bir rol oynar. Erkekler koşarken, egzersiz bisikletleriyle, boks yaparken veya yüzerken gösterilir. Antrenman en az bir saat sürmelidir. Standart kalça egzersizleri de yardımcı olacaktır. Kasların güçlenmesi için en az 5 set 15 tekrara ihtiyacınız var.

Antrenmanınızın başarısı doğrudan doğru nefes almaya bağlıdır. Oksijen eksikliği halsizlik, kusma ve bayılmaya neden olur. Solunum tekniği, egzersizin başlangıcında inhalasyonu ve en yüksek gerilim noktasında ekshalasyonu içerir. Örneğin, bir dambıl egzersizi sırasında, kolu kaldırırken nefes alın ve indirirken nefes verin.

Kadın kalça ve kalça boyutunu küçültmek için basit ve etkili egzersizler

Derslere başlamadan önce, bir halı döşemeniz ve bir şişe su doldurmanız gerekir. Antrenman boyunca su dengesi yenilenmelidir. Kıyafetler rahat ve hafif olmalıdır. Dar tozluk ve tişört tercih etmek daha iyidir. Bu, yaralanma olasılığını azaltacaktır.

Isınmak

Vücudu yüke hazırlamak için ısınma gereklidir. Bir ısınma ile başlar. Sırtınızı düzeltmeniz ve sırayla dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek yerinde yürümeniz gerekir. Bacağını ne kadar yükseğe kaldırırsan o kadar iyi. Yürümeye bir dakika devam edilir.Kalça ve kalçayı küçültmek için egzersizler. Eğitim programı nasıl yapılır

Bundan sonra "Yıldızlar" ın sırası gelir. Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar birlikte, kollar yanlara bastırılmış. Sonra bacakları yanlara doğru açılarak yerine zıplarlar. Aynı zamanda ellerini çırpıyorlar.

Kollar ve bacaklar eşzamanlı olarak hareket ettirilmelidir: bacakların orijinal pozisyonlarına dönmesine bir alkış eşlik etmelidir. Atlama bir dakika boyunca tekrarlanır. "Zvezdochka" sadece kasları ısıtmakla kalmaz, aynı zamanda vestibüler aparatı da çalıştırır.

Çalıştırmak

Koşmak, yağ yakmanın kanıtlanmış bir yoludur. Santimetre sadece kalçadan değil, belden ve kalçadan da gider. Yeni başlayanlar, orta hızda 7 dakika koşmaya teşvik edilir. Vücut aktiviteye alıştığında çalışma süresi 45 dakikaya çıkarılır. Önemli olan, geçişi kademeli olarak yapmaktır! 45 dakikalık koşu 470 kalori yakabilir.

Kendinizi haftada 1-3 koşu ile sınırlayabilir veya her sabah yapabilirsiniz. Egzersiz sırasında dizlerinizi dikkatlice izlemeniz gerekir. Ayaktan ayağa ağırlık, ağrı ve rahatsızlığa neden olmayacak şekilde aktarılmalıdır. Koşunuzu bitirdikten sonra sakin bir tempoda yürümeniz önerilir. 10 dakika içinde kalp atış hızı tamamen düzelecektir.

Çömelme

Farklı ağız kavgası türlerine dayalı egzersizler, uyluk bölgesindeki yağı azaltmanın ve ayrıca kas inşa etmenin en iyi yoludur. Ancak ağız kavgası dikkatli olmayı gerektirir. Tekniği bozarsanız diz eklemine zarar verebilirsiniz.Kalça ve kalçayı küçültmek için egzersizler. Eğitim programı nasıl yapılır

Bacaklar omuz genişliğinde aralıklarla açılır, eller başın arkasına yerleştirilir ve bir "kilit" ile kilitlenir. Vücut ağırlığını topuklara aktarmaya çalışırlar. Egzersizi yaparken kalçalarıyla bir sandalye bulmak istiyormuş gibi kendilerini aşağı indirirler. Vücut öne doğru eğimlidir. Bu noktada dizleri yakından izlemeniz gerekir. Bükülmemeli ve pozisyon değiştirmemelidirler. Yükseliş, topuklara vurgu yaparak yavaşça başlar.

Yeni başlayanlar için 10-15 tekrardan oluşan iki set yeterlidir. Zamanla sayıları artacaktır. Çömelme kolaylaştığında, birkaç tekrar eklemeniz veya ağırlık almanız gerekir.

Akciğerler

Kalçayı küçültmek için yapılan egzersizler mutlaka akciğerleri içerir. Silueti ayarlarlar ve duruş geliştirirler. Ekshalasyonda kas eforu yapılır.

Bir antrenmanda, 2 tip akciğer yapmanız gerekir:

  • İleri ciğerler. Başlangıç ​​pozisyonu: düz, ayaklar bağlı. Önce karın kasları gerilir, sonra ileri doğru keskin bir hamle yaparlar. Derinleştirmeye çalışmalısın. Destekleyici bacak düz kalmalı ve diz "çalışıyor" olmalıdır - tam olarak topuk seviyesinde.Sırtınızı dik tutmanız çok önemlidir. Egzersiz, sırayla bacakları değiştirerek tekrarlanır.Kalça ve kalçayı küçültmek için egzersizler. Eğitim programı nasıl yapılır
  • Yan akciğerler. Başlangıç ​​pozisyonu: düz geri, ayaklar birlikte. Önce sağ ayağınızla yana doğru hamle yapın. Soldaki dizden hafifçe bükülmüş ve vücudu hafifçe öne doğru eğmiştir. Her bacakta 15 tekrar yapılır, ardından değiştirilir.

Akciğerler sırasında dizlerin pozisyonunu kontrol etmeniz gerekir. Dışarı çıkmamalı ve ayak parmağının ötesine geçmemelidirler.

Bacak geri dönüyor

Bu egzersiz, ağırlık eklemeden uyluk kaslarınızı germek ve güçlendirmek için harika bir yoldur.

Bacağın geriye doğru yönlendirilmesi sert bir yüzeyde gerçekleştirilir. Başlangıç ​​pozisyonu: dört ayak üzerinde, kollar ve bacaklar üzerinde hafifçe ayrı durmak. Çalışma ayağı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırılarak geri çekilir. Diz eklemi rahat bir pozisyona bükülmelidir. En yüksek noktada bacak 10-15 saniye tutulur, sonra indirilir. Bu egzersizin etkinliği, gluteal kasların gerginliğinde yatmaktadır.

Tek bacaklı kalça köprüsü

Kalça köprüsü teknik olarak kolay bir egzersizdir.Kalça ve kalçayı küçültmek için egzersizler. Eğitim programı nasıl yapılır

İyi çünkü birkaç kas grubuna yük veriyor:

  • gluteal;
  • buzağı;
  • dorsal.

"Köprü" bir halı üzerinde yapılır. Her şeyden önce, altlarını sırtlarına bastırarak yere yatarlar. Sonra dizler ayrılarak çekilir. Birbirlerine kısa mesafede olmalıdırlar. Eller vücut boyunca yatırılır, ayaklar yerde. Teneffüs anında sırt ve kalçalar kaldırılarak (omuzlarla birlikte) düz bir çizgi elde edilir.

Kalçalar ve karın kasları gergindir. Bacaklar birkaç saniye ağırlıkta tutulur ve ekshalasyon ile yere geri döner. En büyük gerginlik sırasında kalçalar mümkün olduğu kadar sıkılır. "Köprü" günde en az 30 defa tekrarlanır (2 set 15 defa).

Gökkuşağı

Gökkuşağı dört ayak üzerinde gerçekleştirilir. Bacaklar omuz genişliğinde açık, bilekler ve omuzlar düz. Eller yere sıkıca basmalıdır. Sol bacak hafifçe sola hareket ettirilerek geriye çekilir. Yarım daire çizmeli. Sonra bacak yere geri döner. Bu noktada gluteal kaslar olabildiğince gergin olmalıdır. Sonra bir bacak değişikliği yapılır.

Plie ağız kavgası

Plie ağız kavgası sadece yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda denge sağlar. Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılarak çorapları dışa doğru çevirir. Kalça ve kalçayı küçültmek için egzersizler. Eğitim programı nasıl yapılırKollar öne doğru uzatılır ve omuz ekleminin altına düşmemeleri sağlanır. Sonra topuğu paspastan kaldırmadan yavaşça çömelirler. Bacaklar yüzeye paralel olmaya devam ediyor. Dizlerin pozisyonunu kontrol ederek orijinal pozisyona yavaşça dönmeniz gerekir.

Bu egzersiz ilk seferde işe yaramayabilir. Uzun bir çubuk alarak basitleştirebilirsiniz ki bu da bir destek olacaktır.

Bacaklarını salla

Kalça küçültme egzersizlerinin teknik olarak zor olması gerekmez. Basit ve güçlü egzersizler arasında bacak hareketleri bulunur. Bacakların dışını ve içini çalıştırarak kaslara esneklik kazandırırlar.

İleriye doğru salınım ek envanter gerektirmez. Duvarı veya başka bir desteği elinizle kavramanız yeterlidir. Bacağı kaldırmadan önce, ayağı kısaltmanız, kasların gerildiğini hissetmeniz, ardından bacağı öne "fırlatmanız" ve maksimum yüksekliğe kaldırmanız gerekir. Sırt istemsiz bir şekilde "yuvarlanmışsa", genliği biraz azaltmanız gerekir.

Yana doğru salınımlar daha az kullanışlı değil. Başlangıç ​​pozisyonu: düz sırt, bacaklar birlikte, eller kemerde. Sol bacak, topuğu dışarı çevirmeye çalışarak yana çekilir. Karın kasları gergin.Kalça ve kalçayı küçültmek için egzersizler. Eğitim programı nasıl yapılır

Karında basınç yoksa, teknik ihlal edilir. Son tekrar sırasında bacak maksimum yüksekliğe kaldırılır ve 10-15 saniye bu pozisyonda kalır. Sonra bacağını değiştirirler.

Yana salınımlar farklı şekilde yapılabilir. Başınızı elinize koyarak yan tarafa oturmanız gerekir. Diğer yandan önünüze konur. Alt (destekleyici) bacak, vücudu sabitlemek için dizde hafifçe bükülür. Sonra ayak kaslarını kasılır ve bacağını kaldırıp indirmeye başlarlar. Her set 15-20 tekrar içermelidir.

Dış uylukları küçültmek için egzersizler

Dış uylukları düzeltmek için yukarıda açıklanan egzersizler uygundur.

Yani:

  • halının üzerinde yatan salıncaklar;Kalça ve kalçayı küçültmek için egzersizler. Eğitim programı nasıl yapılır
  • akciğerler;
  • bacağını geri almak;
  • plie ağız kavgası.

Bu listeye ters hiperekstansiyon eklenebilir. Kalça ve pantolon bölgesini hızla sıkılaştırır. Egzersiz, yumuşak oturan bir sandalyede veya alçak bir bankta yapılır. Başlangıç ​​pozisyonu: mide sandalyenin koltuğuna yaslanır, eller yan duvarını sıkar.

Bacaklar sonuna kadar düzleştirilir, çoraplar yere dinlenir, ayaklar bir araya getirilir. Teneffüsle eş zamanlı olarak bacaklar keskin bir şekilde yukarı kalkar ve birkaç saniye bu pozisyonda kalır. Harekete kalçalarda gerginlik eşlik etmelidir. Ekshalasyonda orijinal pozisyonlarına geri dönerler.

Uyluk dışı egzersizler germe, hacamat masajı ve dengeli beslenme ile tamamlanır.

İç uyluğu küçültmek için egzersizler

İç uyluklar, yukarıda açıklanan plie ağız kavgası, yatay salınımlar ve yan akciğerler tarafından oldukça azaltılır.

Onlara birkaç egzersiz daha ekleyebilirsiniz:

  • Atlarken bacakları çaprazlamak. Başlangıç ​​pozisyonu: düz sırt, bacaklar birlikte, kollar yanlara bastırılmış. Atlama sırasında, bacaklardan biri önde olacak şekilde çaprazlanır. Bu durumda diz ve ayak parmağı aynı yöne döndürülmelidir. İkinci sıçrama sırasında bacaklar değişir. Dizlerin "tamamen" düzleştirilmesine gerek yoktur.
  • Çömel ve yana doğru adım at. Başlangıç ​​pozisyonu: düz geri, kollar vücuda bastırılmış, ayaklar - birbirine. Sonra çömelme yaparken kenara çekilirler. Eller düz, parmaklar bir "kilit" içinde birbirine bağlı. Ayak ve diz aynı yönü gösteriyor. Ekshalasyon ile başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler.Kalça ve kalçayı küçültmek için egzersizler. Eğitim programı nasıl yapılır
  • "Makas". Bu egzersiz, yatay bacak sallamadır. Başlamak için sırt üstü yatmanız, sırtınızı yere bastırmanız, karın kaslarınızı sıkılaştırmanız, bacaklarınızı kaldırmanız ve çoraplarınızı yanlara doğrultmanız gerekir. Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılarak çaprazlanır. Bu nedenle çalışma ayağı üstte ve diğeri altta olmalıdır.

Basit uygulama tekniğine rağmen, etki gelmesi uzun sürmeyecek. Önemli olan haftada en az 5 kez yapmak ve her egzersizi 30 kez (2 set halinde) tekrarlamaktır.

Bir haftada kalça ve kalçaları küçültme programı

Düzenli kalça küçültme egzersizleri bir hafta içinde ilk sonuçları verecektir. Disiplini sürdürmek için bir eylem planına sahip olmak yardımcı olur.

Haftanın günüEgzersiz yapmak
PazartesiKardiyo (5 km'ye kadar koşma)
SalıJimnastik
ÇarşambaDambıl Egzersizi
Perşembeİp atlama egzersizleri (40 atlamadan sonra)
CumaHavuz
CumartesiJimnastik
PazarHamam ziyareti, hacamat masajı veya sargılar

Kalça ve kalçayı küçültmek için egzersizler. Eğitim programı nasıl yapılır

Zamanla egzersiz zorluğu ve tekrarları artmalıdır. Antrenman kolaysa, setler eklemeniz gerekir.

Kadınlar fizyolojinin özelliklerini hesaba katmak zorunda kalacaklar. Kritik günlerin başlamasıyla birlikte derslere ara verirler. Durum dengelendikten sonra eğitime devam edebilirsiniz.

Vücut yağının ayda 10 cm azaltılması

Yağ yakma oranı, vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır. Bazı kadınlar harika sonuçlar almayı başarır. Düzenli egzersiz ve dengeli beslenme ile 10 cm'lik rakam oldukça gerçektir. Özellikle spor salonunda egzersiz, bisiklete binme, ödevinize ip atlama eklerseniz.

Güne 40 dakikalık bir yürüyüşle veya pedal çevirerek başlamanız önerilir. İp atlama, bacaklarınızı ve özellikle baldır kaslarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Fitness eğitmenleri günde en az 40 atlama yapmanızı önerir.

Kalça ve kalçayı küçültmek için egzersizler. Eğitim programı nasıl yapılır

Kardiyo egzersizleri, daha fazla dayanıklılık gerektirecektir. Hızlı kilo vermek için günde 10 km'ye kadar koşmanız gerekir. Her üç haftada bir, yüksek hızda koşarak bir çarpı ayarlamanız gerekir.

Kalçayı azaltmak için egzersizlerin sadece evde değil spor salonunda da yapılması gerekir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile tamamlanırlar. Hızlı kilo kaybı ancak bir eğitmen gözetiminde mümkündür.Fazla yağlardan güvenle kurtulmanıza izin verecek bireysel bir program oluşturacaktır.

Beslenme, masaj ve vücut sargısı önemli bir rol oynar. Haftada bir gün sağlıklı yaşam prosedürlerine ayrılmalıdır.

Doğumdan sonra forma girmek. Eğitim prensipleri, eğitim programı

Doğumdan sonra genellikle vücudu düzene sokmak gerekir. Ancak bu dikkatli ve yavaş yapılmalıdır. Doğum kolaysa 2 ay sonra eğitime başlarlar. Sezaryen ve komplikasyonlar durumunda - 3-4 sonra. Bir ders planı hazırlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Yükün yoğunluğunu belirlemeye yardımcı olacaktır.

Her egzersiz 10-20 defadan fazla tekrarlanamaz. Aşırı stres, sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Derslerin başlamasından sonraki ilk 3 ay nazik bir şekilde yapılmalıdır. Eğitim günlerinin sayısı 3 günden 5'e çıkarılmalıdır.

Uzmanlar, kendinizi basit egzersizlerle sınırlamanızı tavsiye ediyor:

  • "star";Kalça ve kalçayı küçültmek için egzersizler. Eğitim programı nasıl yapılır
  • yana doğru sallanır (ayakta dururken);
  • arkaya yaslanan salıncaklar (pozisyonda - yan tarafta);
  • "gökkuşağı".

Birkaç ay akciğerlerden ve ağız kavgasından kaçınmak daha iyidir. Doğumdan sonra, bir eğitmen eşliğinde grup dersleri iyileşmenize yardımcı olacaktır: yoga, su aerobiği ve Pilates. Bir uzman gözetiminde uygulama fırsatı varsa, onu kullanmanız gerekir.

Dambıl dersleri

Kaslarınız akciğerlere alıştıktan sonra, egzersizinizi daha da zorlaştırmak için halter kullanabilirsiniz. Her elde ağırlık alınır. 2-4 kg ağırlık ile başlanması tavsiye edilir. Akciğerler, yukarıda açıklanan şemaya göre yapılır. Her bacakta 2 set 15-20 tekrar vardır. Ara 30 saniyeden fazla verilmez.

Dambılla tek ayak üzerinde ayakta kürek çekmek kendini kanıtlamıştır. Başlamak için, her elinize bir ağırlıklandırma maddesi almanız gerekir. Sonra sağ bacağınızın üzerinde durun ve solunuzu geri çekin. Yumuşak bir sarsıntıyla, çalışma ayağı kaldırılır ve birkaç saniye ağırlık üzerinde tutulur. Bu eyleme kalçalarda gerginlik eşlik eder. Her bacakta 2 set halinde 15-20 tekrar yapılır.Kalça ve kalçayı küçültmek için egzersizler. Eğitim programı nasıl yapılır

Bir başka iyi egzersiz de yan halterdir. Bu, bir tezgah veya basamak platformu gerektirecektir. Ona yan dururlar, ellerinde halter tutarlar. Sağ bacak bir platforma yerleştirilir ve siz nefes verirken ağırlığı ona aktarır. Sol bacak göğse doğru çekilir. Dambıl olan eller bükülebilir veya vücut boyunca bırakılabilir. Her bacakta 10 tekrar yapılır (1-3 set).

Fitball ile egzersiz yapın

Fitball egzersizleri vestibüler aparatı geliştirir, hareketlerin koordinasyonunu sağlar ve hamstringleri güçlendirir. Ders, fitball üzerinde vücudun üst kısmı ile boyun, omuzlar ve baş ile ona yaslandıkları gerçeğiyle başlar. Ağırlık için halter (1-4 kg) alabilirsiniz.

Bacaklar dizlerden hafifçe bükülür ve vücudu aşağı indirmeye başlar. Daha sonra göğüs ve dizler düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalar kaldırılır. En üst noktada gluteal kaslar gerilir. Fitball egzersiz sırasında yerinde kalmalıdır. Yeni başlayanlar için 3 set 10-11 tekrar yeterli olacaktır. Sayıları gerektiği kadar artırılır.

Yukarıda listelenenlere ek olarak, kalça bölgesi için daha birçok egzersiz vardır. Fazla vücut yağını azaltmadaki etkileri kişiye ve egzersizin yoğunluğuna bağlıdır.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Kalça Egzersiz Videosu

İnce kalçalar için 5 basit egzersiz:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

Yüz

Bacaklar

Saç