Karın ve yanlar için beldeki yağların alınması için egzersizler. Evde etkili egzersizler

Yanları ve karnı zayıflatmak için yapılan egzersizler ince ve güzel bir bele sahip olmanızı ve fazla kiloları almanızı sağlar.

Bel bölgesinde yağ görünümünün nedenleri

Aşırı gıda alımından dolayı yağ birikintileri her zaman görünmez.

Bazen oluşumlarının başka nedenleri de vardır:

• yavaş metabolizma;
• genler;
• gebelik;
• hormonal bozukluklar;
• hastalık;
• stres;
• yaş;
• uygunsuz duruş;
• fiziksel aktivite eksikliği;
• çok yemek yemek;
• tatlı ve aşırı hızlı karbonhidratların kötüye kullanılması.

Bel ve yanlarda fazla yağlanmayı önlemek için bazı noktalara dikkat etmek gerekir:

• Beslenme doğru ve dengeli olmalıdır. Öğün sayısı 4-5 olmalıdır. Zararlı ürünleri dışlamalısınız.
• Eğitimi günlük yaşama dahil etmek gerekir. Değişmeli olmalılar: bir güç günü, bir kardiyo günü.
• Bazen bağırsakları temizlemek gerekir.
• Uyuduktan sonra metabolik süreçleri başlatmak için bir bardak su içmeniz gerekir.
• Farklı kremler kullanabilir ve masaj yaptırabilirsiniz.

Yağ miktarı nasıl belirlenir?

Kadın vücudu için yağ depoları mevcut olmalıdır. İç organları korurlar ve birçok işlemde yer alırlar. Ancak, her şey yoluna girmeli.

Vücut yağını ölçmek için birkaç seçenek vardır:

Yan ve karın için egzersizler nasıl seçilir

Bel ve yanlar için, karın bölgesindeki eğik kaslarla çalışmayı amaçlayan egzersizlerin seçilmesi gerekmektedir. Basını kullanmak zorundalar.

Eğitim, aşağıdaki egzersiz türlerini içermelidir:

• çeşitli tasarımlarda bükülme;
• eğimli egzersizler;
• dönüşler ve dönüşlerin çalışmasındaki varlığı;
• aerobik aktivite.

Egzersizin özellikleri

Yan ve karın egzersizlerinin birkaç özelliği vardır:

• Doğru uygulama tekniğini takip etmek gerekir.
• Antrenmandan önce ve antrenmandan sonra gerildiğinizden emin olun.
• Kardiyo antrenmanına daha fazla dikkat etmeniz gerekiyor ama aynı zamanda kuvvet antrenmanını da unutmayın.
• Haftada en az 3 ders olmalıdır.
• Bel ve yanlar için egzersiz seti, üst ve alt baskının yanı sıra eğik kasları geliştirmeyi amaçlayan bir yükten oluşmalıdır.
• Vakum egzersizine özel dikkat gösterilmelidir.
• Omurga üzerindeki yükü azaltmak için bir fitball mükemmeldir.

Isınmak

Herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısının. Biraz zaman alır (yaklaşık 4-8 ​​dakika), ancak vücudun yaklaşan yüke hazırlanmasına yardımcı olur.

Isınma şunları içermelidir:

• kardiyo egzersizi;
• eklemlerle çalışmak (baştan bacaklara);
• hafif gerginlik;
• nefesle çalışmak.

Antrenmanın tamamı ılımlı bir hızda ve sarsılmadan gerçekleştirilir. Yan ve bel egzersizleri yapmadan önce ısınmaya daha çok zaman ayırmaları gerekir.

Egzersiz öncesi ısınma egzersizine bir örnek:

1. Yerinde çalışıyor.
2. Baş bir daire şeklinde eğilir.
3. "Mill" Egzersizi.
4. Akciğerler.
5. Solunum sistemini eski haline getirmek için egzersiz yapın.

Büküm

Yan ve karın egzersizlerinin birçok seçeneği vardır. Karın kasları üzerinde çalışmak için en ünlü egzersizlerden biri olan egzersizi de içerir.

Yanlardan yağ almak ve belinizi inceltmek için harikadırlar. Bükme için, sırtın hafifçe bükülmüş bir pozisyonda olması önemlidir. Bu tür eğitim, uygulama tekniğinin zorunlu olarak gözetilmesi ile gerçekleştirilmelidir, aksi takdirde istenen sonuç elde edilemez. Birkaç bükme seçeneği vardır.

Hepsi, karın ve yanların farklı kaslarını pompalamayı amaçlamaktadır:

• tersine çevirmek;
• sıradan;
• eğik;
• yanal;
• yükseltilmiş alt ekstremite ile.

Düzenli egzersizler üst baskıda aktif olarak çalışır.

Klasik kıvrımlar şu şekilde yapılmalıdır:

• Uzuvlar dizlerde bükülmüş, ayaklar yerde, kollar başın arkasında.
• Nefes verirken göğsünüzü kaldırın. Bel yerde kalır ve kafa hareket etmez.
• Tüm hareketler karın kasları pahasına yapılmalıdır.
• Bu pozisyonda 2-3 saniye tutun. Basının kasları gergin olmalıdır.
• Solunduğunda alçalın ve tekrar gevşeyin.
• 2-4 set 10-15 tekrar gerçekleştirin.

Ters mekik

Ters egzersizlerde, alt baskı söz konusudur.

Ters bükümler biraz farklı yapılır:

• Matta bir pozisyon almalısın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Yüzeye paralel olacak şekilde dizlerinizden bükülmüş bacakları kaldırın.
• Nefes verirken, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, belinizi aşağı indirin ve pelvisin yerden kaldırılması gerekir.
• 2-3 saniye bekleyin. ve teneffüs ederken başlangıç ​​durumuna dönün.
• 10-15 kez 2-4 tekrar yapın.

Eğik kıvrımlar

Eğik kıvrımlar, yanları iyi çalışır ve belde bir kontur oluşturur.

• Minderin üzerine uzan. Sağ bacağı dizden bükün ve sol bacağı sağa koyun.
• Sağ el başın arkasında, sol el öne doğru uzatılmış.
• Nefes verirken sağ dirseğinizi sol dizinize doğru uzatın.
• Teneffüs ettikten sonra geri dönün.
• Birkaç tekrardan sonra pozisyonu değiştirin ve diğer tarafa çevirin.

Yükseltilmiş bacaklar ile bükme

Yükseltilmiş bacaklar veya köşe egzersizi, üst ve alt karın kaslarına daha fazla dikkat eder:

• Yalan pozisyon alın. Sırt yere sıkıca bastırılır ve kollar ya başın arkasında bulunur ya da göğüste çaprazlanır. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bükerek dik bir açı oluşturun.
• Nefes verirken, yuvarlak sırtınızı kaldırın ve bacakları biraz sıkın.
• Çenenizle değil başınızla dizlerinize uzanmaya çalışın.
• Sırtın alt kısmını yırtmayın. Birkaç saniye düzeltin.
• Bir inhalasyonla başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Yan egzersizler

Yanal egzersizler, karın bölgesindeki eğik kasların gelişmesine yardımcı olur ve belin şekillendirilmesinden sorumludur.

Bu egzersiz aşağıdaki ilke ile gerçekleştirilir:

• Paspasın üzerine uzanmalısın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklar dik açıyla bükülmüş, sağa dönün.
• Ekshalasyonda vücut yükselir, alt sırt ve baş dahil değildir.
• Teneffüs ederken tekrar uzanın.
• Birkaç tekrar yapın ve taraf değiştirin.

Büküm bisikleti

Egzersiz bisikleti sadece yanal egzersizi yapmakla kalmaz, aynı zamanda tüm baskı makinesinin kaslarını da geliştirir:

• Sırtınızı yere bastırın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dik bir açı oluşturarak bükülmüş bacakları kaldırın.
• Omuz bıçaklarını kaldırıp arkayı yuvarlayarak sağ dirseğimizi karşı dizimize doğru uzatıyoruz. Aynı zamanda sağ bacak düzleştirilir. Hareketi sol dirsekle tekrarlıyoruz.
• Orta bir hız seçmek daha iyidir.

Bükülmüş tahta

Plank egzersizi çok yönlüdür. Her gün yapılabilir. Artı, tahta için biraz zaman alması, ancak mükemmel bir sonuç vermesidir. Seçeneğe bağlı olarak, birçok kas uygulama sürecine dahil olur.

Plank egzersizinin birçok farklı işlevi vardır:

• Kasları güçlendirmenize izin verir ve aynı zamanda omurgaya küçük bir yük verir.
• Plank sırt ağrısını azaltır ve kas sistemini güçlendirir.
• Bu aktivitenin birkaç dakikası metabolik süreçleri hızlandırır ve çömelmek veya bükülmekten daha fazla kalori yakar.
• Tahta sayesinde düzgün bir duruş elde edebilirsiniz.
• Plank esnekliği artırır ve dengeyi geliştirir.

Kalça tahtası, karnınız ve yanlarınız üzerinde çalışmanıza izin verir:

• Normal bir tahta rafta durun. Dirseklere, ayak parmaklarına vurgu. Pelvis ve başın kuvvetli bir şekilde kaldırılmasına gerek yoktur.
• Pelvisi sağa çevirin. Dize kadar olan bacak yerde olacak ve kalça asılı pozisyonda olacaktır. Sol ayak sağdadır.
• Dik konuma dönün.
• Taraf değiştirmek. Sıra ekshalasyonda yapılır.
• Bu tür dönüşleri 20-50 kez yapın.

Ters plank

Dönüşlü tahta, yalnızca tüm vücudun kaslarını güçlendirmenize değil, aynı zamanda mide ve yanları çalıştırmanıza da izin verir:

• Normal bir tahtadaki gibi bir pozisyon alın. Dirseklere, ayak parmaklarına odaklanın. Pelvis ve başın yukarı kaldırılmasına gerek yoktur.
• Vücudu sola çevirin ve sol düz kolu başınızın üzerine kaldırın. Bacaklar pozisyon değiştirmez.
• Normal pozisyona dönün.
• Sağ taraftaki her şeyi tekrarlayın.
• Tekrar sayısı 20'den 50'ye kadardır.

Dönüşlü akciğerler

Bacak akciğerleri, kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı çalıştırmanıza izin verir. Ve buna kıvrımlar eklerseniz, o zaman karın kısmının yan kasları sürece dahil olur.

Bu alıştırmayı yapmakta zor olan bir şey yok:

• Bacaklarınızı hafifçe, kollarınızı vücut boyunca açın.
• Sağ ayağınızla dik açıyla öne doğru atlayın. Sol bacak dizden hafifçe bükülmüş.
• Sırt düz bir pozisyonda. Kollar öne doğru uzatılmıştır. Elinize bir top veya dambıl alabilirsiniz.
• Muhafazayı sağa çevirin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Hareketi sol bacakla tekrarlayın.
• 15-20 kez 2-3 tekrar yapın.

Yan virajlar

İyi bilinen ve basit bir başka egzersiz de yan kıvrımlardır. Kenarları çıkarmaya ve eğiklerle çalışmaya yardımcı olurlar. En iyi etki için, eğimin yapılacağı elinizde bir dambıl kullanın.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

• Bacaklarınızı omuz mesafesinde açın, sırtınızı dik tutun.
• Bir el kemerde olmalı, diğeri başın üzerinde eğime doğru uzanacaktır.
• Sırtın alt kısmını bükmeyin, mümkün olduğunca aşağıya doğru bükün.
• Hareketler dönüşümlü olarak bir yönde ve sonra diğer yönde yapılır.

Egzersiz vakumu

Vakum egzersizi, karın kaslarını içeren bir nefes egzersizidir. Küçülürler ve istenilen sonucu verirler.

Vakum yardımı ile aşağıdaki sonucu elde edebilirsiniz:

• belini küçültmek;
• viseral yağlardan kurtulun;
• gergin bir göbeği çıkarın;
• basının kaslarını çalışmak;
• düz bir karın elde etmek;
• sırt ağrısını azaltın.

Bu egzersiz için karın pozisyonunu korumanın yanı sıra doğru nefes alıp vermek önemlidir.

Bu aktiviteyi sabah yemeklerden önce veya akşam yatmadan önce yapmak en iyisidir.

• Rahat bir pozisyon seçin (yatarken, oturarak veya ayakta, dört ayak üzerinde de yapabilirsiniz).
• Burnunuzdan derin nefes alın. Bu durumda karın uzatılmalıdır.
• Ekshalasyon ağızdan yapılır. Karın kuvvetlice çekilir. Nefes tutulur.
• Bu durumda yaklaşık 10-15 saniye kalın.
• Yavaşça nefes verin ve midenizi gevşetin.
• Biraz nefes alıp verin ve tekrarlayın.
• 10-15 saniye boyunca 2-3 yaklaşım gerçekleştirin.

Bir sandalyede bacakları kaldırmak

Telesiyej, alt karın ve üst uyluk kaslarını kullanır.

Sadece evde değil, iş yerindeki molalarda da yapılabilir.

• Bir sandalyeye veya bankta oturun. Ama tüm yüzeyde değil, uçta. Belini düz tut. Eller sandalyenin koltuğuna tutunur.
• Nefes verirken bacaklarınızı kaldırın ama çok yükseğe değil.
• Teneffüs ederken tekrar alçaltın.
• En az 20-25 kez koşun.

Yürüme

Yürümek, en hesaplı fiziksel aktivitedir. Kardiyo eğitimini ifade eder. Yürüyerek kilo vermek için yaklaşık bir saat veya 4,5-7 km orta hızda yürümeniz gerekir.

Nabız da önemlidir. Normalden% 50-70 daha yüksek olmalıdır. Yürüme sürecinde bu süre içinde yaklaşık 300-400 kalori harcanır. Kilo vermede sonuç almak için her gün veya gün aşırı yürümeniz gerekir.

Yürüme sırasında fazla yağlar hemen kaybolmaz. Birincisi, vücut karbonhidratların parçalanmasından enerji alır. Sonra glikojen devreye girer. Ve 40-45 dakika sonra bir yerlerde. vücut vücut yağını alır.

Bu süre zarfında metabolizma daha hızlı olduğu için en iyi sonuç sabah alınır. Antrenmandan önce biraz atıştırmalık olması tavsiye edilir. Her zaman yanınızda su bulundurun. Ve herhangi bir fiziksel aktiviteden önce olduğu gibi, vücudu ısıtmak için ısınmak gerekir.

Koşu yapmak

Jogging, hareket hızının düşük olması nedeniyle normal koşudan farklıdır: yaklaşık 5-7 km / s ve ayak tamamen uçağa yerleştirilir. Bu tür kardiyo egzersizi, dayanıklılığı eğitebilen ve egzersiz yapmak için kasları eğitebilen yeni başlayanlar için uygundur. Normal koşunun aksine, koşu eklemlerinize çok az baskı uygular.

Jogging için kalp atış hızı yaklaşık 120 olmalıdır. Akşamları 40-60 dakika koşmak en iyisidir. Vücut yaklaşık 40 dakika sonra yağ rezervlerinden enerji aldığı için daha fazla egzersiz yapılması önerilmez. ve 10-15 dakika sürer. Ayrıca, enerji kaslardaki proteinden yenilenecektir.

Çalıştırmak

Jogging, bir kardiyo egzersiz şeklidir. Kalp damar sistemi üzerindeki basıncın azalması, organ ve dokuların daha fazla oksijen alması için doğru nefes almak çok önemlidir.

Kilo kaybı için, aralıklı koşu en uygun olanıdır; bu, tek bir antrenmanda hızlı ve yavaş adımların değişmesiyle karakterize edilir. Bu şekilde koşmak, koşmaktan daha fazla kalori yakar. Hızlı bir tempoda neredeyse 2 kat daha fazla enerjiye ihtiyacınız var. Yavaş tempoda gitmek, biraz iyileşmenizi sağlar.

Koşmanın kilo vermenize yardımcı olması için haftada en az 3 kez koşmanız gerekir. Böyle bir dersin süresi 25-30 dakika arasında olmalıdır. Doğru aralıklarla çalışarak 60 dakikada yapabilirsiniz. 800 kaloriye kadar kaybedersiniz.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Kardiyo antrenmanları

Yan ve karın için yapılan egzersizler, kardiyo egzersizleriyle birlikte daha verimli olacaktır. Kardiyo eğitimi, yağ kaybı sürecinin önemli bir parçasıdır. Metabolik süreçleri hızlandırır ve kasları kasılır.

Kardiyo egzersizi sırasında vücudun hemen hemen tüm kasları tutulur. Bu antrenman 30 dakikadan fazla sürmelidir. Kalp atış hızı ölçümü seçilen egzersize bağlıdır.

Fazla kiloları belden ve yanlardan almanıza yardımcı olabilecek kardiyo antrenmanları şunları içerir:

• yüzme;
• Çalıştırmak;
• koşu yapmak;
• IP atlama;
• bisiklet sürmek;
• aerobik;
• yürüme;
• buz pateni veya kayak.

Yüzme

Havuzda yüzmek figürünüz için iyidir.Suda egzersiz yapmak, kilo vermenin doğrudan yolu olan metabolizmanızı hızlandırır. Yüzme anında vücudun tüm kas yapısı devreye girer. 60 dakikalık aktif antrenman için vücut yaklaşık 350-500 kalori yakar.

Yüzme, belinizin ve yanlarınızın etrafındaki fazla kilolarla savaşmanıza yardımcı olur. Haftada 2-4 kez havuzu ziyaret ederek ve doğru beslenmeyi gözlemleyerek ince bir bele kavuşabilirsiniz.

Farklı tarzlarda yüzmek en verimli olanıdır. Bu, işteki tüm kasları çalıştırmaya yardımcı olacaktır. Soğuk su daha fazla enerji yakar, bu nedenle vücudun ısınması için daha fazla kalori gerekir.

Yüzme bilmeyen ve farklı stillere sahip olmayanlar için su aerobiği bel oluşumunda mükemmel bir yardımcı olacaktır. Karın ve yanlarda kilo vermek için suda egzersiz yapmak karın kaslarının pompalanmasına yardımcı olacaktır.

Egzersiz sonrası germe

Diğer herhangi bir fiziksel aktivite gibi yanlar ve karın için egzersizler de esneme ile bitmelidir. Germe egzersizleri, kaslarınızın egzersizden kurtulmasına ve gerginliği gidermesine yardımcı olur. Esneme süresi yaklaşık 5 dakikadır. Yoğun bir antrenmandan sonra, önce nabzı normale döndürmeniz ve daha sonra bir aksama başlatmanız gerekir.

Egzersiz sonrası germe egzersizlerine bir örnek:

1. Egzersiz "Kedi".
2. Ayaklara eğim.
3. Eller başın üzerinde sıkıştı.

Fitness odası

Fitness salonunda yanlar ve karın için egzersizler yapılabilir. Bel ve yanlarda kilo vermek için yapılan bir antrenmanın performansının bir özelliği, orada yapabilmenizdir. çeşitli simülatörler ve aksesuarlar kullanın:

• Koşu bandı;
• egzersiz bisikleti;
• kürek simülatörü;
• elipsoid;
• step;
• fitball;
• çember;
• halter;
• dambıl.

En iyi etki, birkaç egzersiz yapıldığında ve aralarında yaklaşık 15-20 saniye ara olduğunda dairesel bir eğitim elde etmenize yardımcı olacaktır. Antrenman planı sadece kardiyo egzersizlerini değil aynı zamanda kuvvet antrenmanını da içermelidir.

Fitness salonundaki bir çift egzersize bir örnek:

1. Dambıl ile yan virajlar.
2. Bir kürek makinesinde çalışıyor.
3. Bankta bükülme.
4. Bacakların asılı pozisyonda dönmesi.

Tipik hatalar

Kendilerine kilo verme ve yağ kaybetme hedefi koyan birçok kişi bazı hatalar yapar:

• Döndürürken, karın ve sırt kaslarını çalıştırmanız ve başınızı germemeniz önemlidir.
• Bazen egzersizler yanlış yapılır ve bu da nihai sonucu etkiler.
• Önemli olan tekrarların sayısı değil, performansın kalitesidir.
• Kuvvet antrenmanı kardiyo ile değiştirilmeli ve her zaman vücudun dinlenmesine izin verilmelidir.
• Çoğu insan ısınmaya ve soğumaya yeterince dikkat etmez. Ve problemlerden kaçınmaya ve vücudu şekillendirmeye yardımcı olacak önemli bir unsurdur.
• Ağır bir yükle başlamamalısınız, az sayıda tekrar ve koşmak veya yürümek için küçük bir mesafe seçmek daha iyidir. Antrenmanınızın yoğunluğunu her gün artırabilirsiniz.
• Bir kişi spor yapmak için girdiğinde, ancak doğru beslenmeyi gözlemlemediğinde genellikle böyle bir an bulabilirsiniz. Bu birlikte yapılmalı, daha sonra istenileni elde etmek mümkün olacaktır. Ve böylece kaslar ortaya çıkacak, ancak yağ tabakasının arkasında görünmeyecekler.

Karın ve yanlara yönelik egzersizler onları normale döndürmeye ve fazla vücut yağını gidermeye yardımcı olacaktır. Bu tür eğitimler için, verimliliği artırmaya yardımcı olacak ek cihazlar kullanabilirsiniz.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Karın ve yanlar için video egzersizleri

Karın ve yanları zayıflatmak için egzersizler: