Kızlar için halter ile, yatay bir çubuk üzerinde dambıl olan ve olmayan pazılar için egzersizler. Ev programı

Pazıları etkili bir şekilde çalıştıran egzersizler, sporcular tarafından hem evde hem de antrenman odasında yapılır. Fiziksel güçle güçlü bir şekilde ilişkilendirilen ve bir sporcunun zindeliği için harici bir kriter olarak hizmet eden halk bilincindeki bu kas olduğu bir sır değildir. Doğal olarak, özel bir spor salonu, kaslarınızı çalıştırmanız için size daha fazla fırsat verecektir.

Pazı anatomisi

Omzun ön tarafında büyük pazı kası açıkça görülmektedir. İki kas başından oluşur. İlki uzun. Tendonu, kürek kemiği üzerinde bulunan eklem üstü tüberkülden başlar.

İkinci kafa kısadır. Biraz daha uzun bir karnı vardır ve kürek kemiğinin korakoid sürecine bağlanır. Her iki karın da ortak bir tendonu paylaşır. Yarıçapın tüberositesine bağlanır. Tendon demetlerinden biri ön kol fasyasına dokunmuştur.

Bu kas, önkolun fleksiyonunu sağlar ve kısmen avuç içini dışa doğru döndürür. Biseps, omuzdaki triceps kası ile ilişkili olarak bir antagonisttir - ekstansör ve vücut üzerindeki etkisini telafi eder.

Pazı neden büyür?

Biseps kası, tıpkı diğerleri gibi, kas liflerinin mikro kırılmalarını yeni kas dokusuyla doldurarak büyür. Omzun biseps kasının ait olduğu çizgili kasların dokusunun yapısal birimi miyofibrillerdir.

Böyle bir kasın büyüme sürecini optimize etmek için bir dizi gereksinime uymanız gerekir:

• Uygun ve dengeli bir diyet yapın. Diyette protein ve yavaş karbonhidratlara ağırlık verilmelidir. Proteinler kas dokusu için yapı taşları görevi görecek ve karbonhidratlar vücudu gerekli enerji ile doyuracaktır. Proteinlerden yumurta, tavuk, süzme peynir, balığa öncelik verilmektedir. Karabuğday, un ürünleri ve iri taneler karbonhidratlardan seçilir. Günlük diyetin kalori içeriği, eğitim almayan günler için günlük normu yalnızca biraz aşmalıdır.
• Kalan büyük kaslar için eğitim sağlayın. Bu, testosteron üretimini teşvik edecek ve hormonal arka plan erkekleşmeyi tetikleyecektir.
• Ağırlığı, yapılan işin hacmini artırarak, setler arasında kalan kısmı azaltarak, egzersizin negatif tekrarlarını yaparak egzersiz yükünü artırın.
• Fazla egzersizden kaçınarak stres ve iyileşme sürecini birleştirmek akıllıca olacaktır. Uzun süreli egzersiz için süper tazminat ilkelerine uyun.
• Doğru tekniği kullanarak egzersizleri yapın.

Modern spor fizyolojisi, kas hipertrofisinin birbirini güçlendiren 3 nedenini tanımlar:

• Kas yüke uyum sağlamaya başlayıncaya kadar süren kas gerginliği.
• Yerel kas hasarı. Bu kas dokusu durumu, vücudun nötrofil, makrofaj ve lenfosit konsantrasyonunu artırarak tepki verdiği, içinde iltihaplanmaya neden olur. Bu, miyokinlerin salınmasına ve kas büyüme faktörlerinin uyarılmasına yol açar.
• Vücudun hormonları salgılayarak ve kas büyümesi için anabolik bir ortam yaratarak tepki verdiği, egzersize bağlı metabolik stres.

Bu nedenlerin her biri, spor eğitiminde doğru uygulama için dikkatli bir analiz gerektirir. Bu, hormonların sentezini, ilgili biyokimyasal ve fizyolojik süreçleri optimize etmeyi mümkün kılar.

Evde eğitimin temel ilkeleri

Evde biseps egzersizleri 4 varsayıma dayanmaktadır:

• Emniyet. Bu, bir eğitim ve dinlenme rejimi, doğru egzersiz performansı, dengeli beslenme, vücudun eğitime nasıl tepki vereceğini kontrol etmeyi içeren bir dizi faaliyettir. Bu aynı zamanda, eğitim makro döngüsünü "bozmanın" mümkün olduğu bozulma nedeniyle sağlık durumu üzerindeki kontrolü de içerir.
• Makulluk. Eğitim sürecine başlamadan önce, kendi fiziksel koşullarını, günlük yaşam tarzlarını ve gerekli sonuçları dikkate alarak, başlangıçtaki fiziksel uygunluk düzeyini net bir şekilde değerlendirmek, kısa ve uzun vadeli görevleri belirlemek, eğitim yöntemlerini seçmek gerekir.
• Aşamalılık. Yüklerdeki kademeli bir artış, sadece kas dokusunu egzersize adapte etmeyi değil, aynı zamanda vücudun fizyolojisini de dengelemeyi mümkün kılacaktır. Ligamentous aparat, fasya ve nöromüsküler bağlantıların yükler için sorunsuz bir şekilde hazırlanması gerekir.
• Tutarlılık. Eğitim süreci sürekli olmalıdır.

Solunum tekniği

Evde, pazı eğitimi için egzersizler uygularken, solunum tekniğine özel dikkat gösterilmelidir. Kuvvet antrenmanı sırasında nasıl nefes alınacağına dair genel tavsiyeler, kuvvet hareketinin ekshalasyonla yapıldığı gerçeğine dayanır. Soluma, gevşeme aşamasında gerçekleştirilir.

Bazen deneyimli sporcular, egzersizin "başlangıcında" veya maksimum efor noktasında kısa bir gecikme uygularlar. Nefes verirken, egzersiz sırasında yaralanmayı önlemek ve omurgayı stabilize etmek için çekirdek kasları doğal olarak gerilir.

Sınıfların sıklığı

Yüksek yoğunluklu çalışmalardan sonra dinlenme dönemlerinde kaslar büyür. Bu nedenle, biseps brachii'yi haftada bir defadan fazla eğitmemeniz önerilir. Bu durumda, temel setten 1 veya 2 egzersiz ve izole kas grupları için aynı sayıda egzersiz yapmak en uygun olacaktır.

Daha sık sıklık, yıkıcı katabolik süreçlerde artışa neden olabilir. Bu tür koşullarda kas, iyileşmek için zaman bulamadan "yıpranma ve yıpranma için" çalışır.

Ne kadar ağırlık kaldırabilirsin

Kas büyümesi için, iyi dozlanmış bir yüke ihtiyacınız var.

Ağırlıkların ağırlığı, tek bir yaklaşımda alıştırmanın 6 ila 8 tekrarını gerçekleştirebilecek şekilde seçilmelidir.

Çalışma ağırlığını seçmek için aşağıdaki şemayı kullanabilirsiniz:

1. 5 kg dambıl alarak, seçilen egzersizin 15 tekrarını yapın.
2. Bu kadar sayıda egzersizin doğru şekilde yürütülmesi kolay olsaydı, ağırlık yavaş yavaş yaklaşımdaki egzersizin 8 tekrarının normuna yükseltilir;
3. Pazı eğitiminin temel hareketlerinin uygulanması, vücudun ve sırtın dahil edilmesini gerektiriyorsa, ağırlık azaltılmalıdır.

Güç oluşturmak için, ağırlık üç set 5-8 tekrar yapabilmelidir. Amaç bisepsin hacmini artırmaksa, merminin çalışma ağırlığı, üç yaklaşımda egzersizin maksimum 5-6 tekrarı yapılabilecek şekilde seçilmelidir.

Egzersiz sırasında ve sonrasında kaslar ağrır mı?

DOMS olarak bilinen egzersiz sonrası kas ağrısından ağırlık kaldırırken kaçınmak neredeyse imkansızdır. Bu tür ağrılar birkaç saat sonra veya yoğun antrenmandan sonraki gün ortaya çıkar. Aynı etki, normal yükler en az% 10 arttığında da ortaya çıkar.

Bu ağrıların nedenleri, kas liflerinin mikro gözyaşları olarak kabul edilir. Fiziksel ağrının eşlik ettiği yerel bir enflamatuar süreç başlar. Uzun süredir baskın kabul edilen ikinci sebep ise kaslarda laktik asit birikmesidir.

Eğitim sürecini uygun şekilde organize ederek bu fenomenin ciddiyetini azaltmak mümkündür. Seansın sonunda zorunlu bir ısınmaya, antrenmanın ana kısmına kademeli bir "giriş" ve kendi kendine masaj da dahil olmak üzere dinlenme egzersizlerine ihtiyacınız var.

Yoğun bir beş günlük eğitim döngüsü ile Cumartesi günü saunaya bir geziye ayrılabilir: yüksek sıcaklığın etkisi egzersiz sonrası sendromu ve kas gerginliğini hafifletir. Bazen ağrıyı azaltmak için ilaçlar kullanmanız gerekir: eğitimden sonra C vitamini 1 g veya popüler NSAID'ler: ibuprofen, ketorol ve benzeri. Spor ısınma merhemleri de kurtarmaya geliyor.

Isınma egzersizleri, uygulamaları için teknik

Omuzları ve kolları ısıtmak, vücudu tam bir antrenmana yeterince hazırlamaz. Kasları ve bağ-eklem aparatını ısıtmak, iç organların çalışmasını etkinleştirmek için ısınma 15 dakika sürmeli ve tüm ana kas gruplarını kapsamalıdır.

Uygulamanın ilkeleri yük dozlama ve kontrollü hareket genlikleridir. Isınma hareketlerinin yapıldığı yörüngeler, eklem hareketinin anatomik sınırlarını aşmadan minimumdan maksimuma başlar.

Antagonist kasları ısıtmak zorunludur. Ve ancak vücutta kan akışı aktive edildikten sonra, hedef uzuvların kaslarının lokal ek ısınmasına geçerler. Pazılarınızı işe hazırlamak için, triceps ve deltoidler dahil omuz kemerini ve ayrıca ön kol ve bilek kaslarını ısıtmanız gerekir.

Isınmayı şu şekilde sistematize edebilirsiniz: baştan omuzlar, kollar, vücut, uyluklar, bacaklardan ayaklara doğru eğin ve döndürün. Egzersizlerin sıklığı her yönde 3-6 kezdir.

Evde pazı egzersizleri veya spor salonunda antrenman, hareketlerin doğruluğunu izleyerek düşük ağırlık ile yapılmaya başlanır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Parmaklardaki çatlaklar - cildin halk ilaçları, merhemler, maskeler ve müstahzarlarla nedenleri ve tedavisi. Bir fotoğraf.

Kızlar için dambıl pazı egzersizleri

Elleri doğal olarak erkeklerinkinden daha zayıf olduğu için birçok kız için pazı pompalamak kolay bir iş değildir. Ek olarak, kadın tipi yağ biriktirme, omuzlarda fazla kiloları içerir ve çoğu bundan hoşlanmaz.

Farklı ağırlıklarda dambıllarla egzersizler yaparak, bisepslere istenen şekli ve işlevselliği verebilirsiniz: düşük ağırlıklarla birden fazla hareket tekrarı kası daha uzun, kuru, daha belirgin ve sağlam hale getirecektir. Ağır kaldırmak, pazı hacminizi ve gücünüzü artıracaktır. Bazı temel dambıl egzersizlerinin örnekleri aşağıda gösterilmiştir.

Kolların fleksiyonu

Bu tür eğitim, yalnızca hedef kaslar üzerinde çalışmak anlamına gelen sözde izole egzersizler olarak adlandırılır. Pazıların hacminin artırılması ve dışbükey bir şekil verilmesi amaçlanır.Çoğu zaman, bu kasın kanla daha fazla dolması için, birden fazla hareket tekrarı olan küçük ağırlıklarla çalışır.

Egzersizin temeli, kolun dirsek ekleminde bükülerek omuza dönüşümlü veya aynı anda kaldırılmasıdır. İdeal olarak, salınımlar ve atalet nedeniyle vücut salınımını ve hareketini dışlamak gerekir.

Çekiç fleksiyonu

Bu, ön kol ve brakiyal kasları içerir. Bu kas, pazıların altında bulunur ve yükü omuza kaldırmak için tüm işlerin% 67'sini gerçekleştirir. Pazıların hacmini görsel olarak artıran iyi gelişmiş brakiyalidir.

Güçlü ön kollar, bilek tutuşunun gücünü artırır ve ağır spor ekipmanlarının tutulmasına yardımcı olur. Bu, eğitim sürecinin yoğunluğunu artırmanıza olanak tanır.

İlk pozisyonda ve yükün müteakip kaldırılması sırasında eller vücuda doğru döndürülür. Egzersizin olumsuz aşamasında, kontrolü korurken halterleri indirin. Dambıl bir tane yükseltmeniz ve iki saniye içinde indirmeniz gerekir.

Konsantre Oturmalı Pres

Bench press oturma pozisyonundan yapılır. Bu egzersizde vücut hafifçe içe doğru döndürülmelidir. Çalışma eli aynı adı taşıyan uyluğun iç yüzeyinde bulunur ve aşağı indirilir.

Dirsek eklemi tam olarak uzatılmamış. Hareketin bittiği en yüksek nokta omuz hizasında yer alır. Supinasyon gereklidir, yani eli dışa doğru çevirmek. Egzersiz sırasında sadece önkol hareket eder. Bu baskı, ağır egzersiz yapmadan etkili tonda bir pazı elde etmenizi sağlar. Bu, birçok astenik erkek ve kız için geçerlidir.

Scott Bench Curl

Scott simülatörü, pazılara belirli bir hedef yük vermek için sallanma ve hile yapmayı hariç tutmanıza izin verir. Egzersize başlamak için dik oturmalı ve omuzlarınızı arka yüzeyleri eğimli bir tezgah rafına gelecek şekilde yerleştirmelisiniz.

Rafın kenarına koltuk altıyla dokunarak bunları paralel olarak düzenleyin. Halterlerin tutulduğu kolları indirin. Ardından, serbest ağırlık kullanarak pazı eğitimi için tüm egzersizlerde olduğu gibi kol buklelerini yapın.

Ayakta dururken kolları yanlardan bükmek

Egzersizin başlangıcında omuzlar hareketsizdir, dirsekler vücuda bastırılır. Ön kollar kaldırıldığında, eller avuç içleri yukarıda olacak şekilde pozisyonlarına yatırılır. Hareketin genliği her zaman ön düzlemdedir. Bu egzersizin doğruluğu üzerinde görsel kontrol için ön kollar, deltoid kasların ön demetleri ile aynı hizada tutulmalıdır.

Eğimli Bench Curl

Bu egzersiz, biseps başlarını daha fazla esnetmenize ve her bir kafasını bilinçli bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Tezgah 50 ila 70 derecelik bir açıyla kurulur. Hareketler sorunsuz ve sallanmadan gerçekleştirilir. Halterlerin ağırlığı, ayakta çalışmada olağan olanın beşte biri kadar olmalıdır.

Yalan kol kıvırmak

Alıştırma, bir öncekinin bir çeşididir. Ancak kaslar, ağırlığın ağırlığı altında daha fazla gerilir ve bu da onları yere getirme eğilimindedir. Sırtınız bir güç bankında yatarak yapın.

Kızlar için en etkili halter egzersizleri

Eğitimin ileri bir aşamasında halter yerine halter kullanmaya başlayabilirsiniz. Eğitim boş bir bar, Olimpik halter veya EZ halter kullanılarak gerçekleştirilir. Pazıların hem iç hem de dış kısımlarına odaklanmanızı sağlayan halterle yapılan çalışmadır.

Ayakta geniş kavrama kıvrımı

Çubuk aşağıdan omuzlardan 15 cm daha geniş tutularak alınır. Ayaklar omuz genişliğindedir. Düz bir sırt ile ayakta durarak, mermiyi omuza doğru kaldırın. Geri hareketleri kullanamazsınız. Dirsekler aşağı dönük olmalı ve vücuda doğru bastırılmalıdır. Bu tür bir eğitimde çalışma vurgusu omuz kaslarının iç demetine kaydırılır.

Ayakta dar kavrama kıvrımı

Egzersiz bir öncekiyle aynı şekilde gerçekleştirilir. Tutuş, omuzlardan 10-15 cm daha dar tutularak yapılırsa, hareket sırasında harici biseps demeti çalışır.

Yarım genliğe bükülen duran kol

Bu egzersiz, dirseğin besinlerle maksimum doygunluğunu sağlamak için dengeleyicileri çalıştırmanıza ve hareket yörüngesine konsantre olmanıza izin verir.

Ayakta Ters Tutuşlu Kıvrılma

Avuç içleri geriye dönük tutuş, ön kol kaslarını çalıştırmanıza izin verir, ancak maalesef büyük ağırlıklarla çalışmanıza izin vermez.

Scott's Bench Curl Üzerinde Oturmak

Bu egzersiz, kavisli çubuklu bir halter kullanılmasını gerektirecektir.

Çalışma tutuşu ne kadar dar olursa, biseps kasının iç kafaları o kadar fazla çalışır. İşi pazıların dışına aktarmak için daha geniş bir tutuşa ihtiyacınız olacak. Tezgah minderi dar bir açıyla açığa çıkar.

Yatay çubukta egzersizler

Bu türdeki tüm egzersizler, bir üst çubuğa asılı olarak gerçekleştirilir. Kollar düz. Omuzlarınızı geri koyun. Omuz bıçakları birbiriyle buluşma eğilimindedir. Pull-up yaparken bacaklar dizlerden bükülür ve ayak bileklerinden çaprazlanır.

Supinated dar kavramalı pull-up'lar

Kavrama ne kadar dar olursa egzersiz o kadar zor olur. Göğüs ile çubuğa dokunarak yukarı doğru tam hareketi tamamlayın.

Supinated Medium Grip Pull-up'lar

Eller omuzlardan biraz daha geniştir. Yukarı çekmenin tamamlanması, üst göğüs orta bölgesinde çubuğa dokunma işlemi gerçekleştirilir.

Supinated orta kavrama ile eksik çekmeler

Tam yukarı doğru hareketin ortasına kadar gerçekleştirilmelidirler. Bu durumda klavikula, enine çubuğa mümkün olduğunca yaklaştırılmalıdır. İcra hızı yüksek. Bu egzersiz önceki ikisinden çok daha etkilidir.

Halter, halter olmadan pazı nasıl yapılır

Evde biseps egzersizleri, ağırlıklarla bile antrenman yapmadan bölgeleri hedef alır. Doğaçlama aletler ve basit jimnastik ekipmanı, tam bir antrenman düzenlemenizi sağlar.

Ağırlık olarak, suyla patlıcan, bir yığın ağır kitap veya bacaklarından tutulan bir ofis koltuğu kullanırlar. Kendi vücudunuzu ağırlıklandırma ajanı olarak kullanarak pazı pompalayabilirsiniz. Dambıl ve halter olmadan biseps hacmini artırmak zordur ancak ev egzersizleriyle performansını artırmak çok daha kolaydır.

Ek ağırlıklar olmadan pazı kıvırmak

Pazı için "çekiç" i andıran bu egzersiz, içi su dolu patlıcanlarla yapılabilir. Birçok küçük bidonun rahat tutacakları vardır ve çalışma ağırlığı, farklı doldurma koşullarına uyacak şekilde ayarlanabilir.

Bir havluyla pazı kıvırmak

Bir havlu trende veya otel odanızda antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu hijyen maddesi, bir yürüyüş çantasının veya sırt çantasının saplarından geçirilebilir ve bir halter veya kettlebell tutuyormuş gibi pazıları kaldırabilir.

Konsantre Patlıcan Bukleler

Bu, daha önce yukarıda açıklanan bir güç tezgahında konsantre bir presle çalışmanın ev tipi bir versiyonudur.

Bacak ile pazı kıvırmak

Evde pazı egzersizleri de oldukça egzotik bir seçeneğe sahiptir:

1. Sandalyede otururken, karşı uyluğun ortasındaki ön kolu atlayın.
2. Daha sonra, uyluğu mümkün olan en yüksek yüksekliğe çekmeniz gerekir.
3. Bu durumda, bacak kaslarının ve sırtın çalışmasını dışlamak gerekir.

Ters çene çekme

Küçük bir yatay çubuk, bir kapıya, bir dairenin boş bir duvarına, bir tren kompartımanındaki iki raf arasına kolayca monte edilebilir veya bahçedeki bir ağaçta uygun bir dal bulunabilir. Tutuş yaparken, ellerin yüze doğru çevrilmesi gerekir. Tüm iskelet kasları iyi durumda olmalıdır. Bu gereksiz eklem yaralanmalarını önleyecektir. Pull-up'lar vücudu sarsmadan ve sallamadan yapılır.

Kolların bir genişletici veya lastik bantlarla bükülmesi

Eğitimde lastik bant veya genişletici kullanılarak mükemmel sonuçlar elde edilir. Bu tür bir eğitimle, biseps daha elastik kalır ve belirli bir dayanıklılık kazanır. Eğitim, demir ile çalışırken kullanılan egzersizlerle aynı şekilde gerçekleştirilir.

Yatay çekme

Bu ilginç bir egzersiz seçeneğidir.Bisepslere ek olarak sırt kaslarını, deltanın arka demetlerini ve trapezi içerir. Bu tür çekmeceleri bir mutfak veya ofis masasının kapağına veya iki sandalyeye çapraz bir tüp yerleştirerek organize edebilirsiniz.

Gövde yataydır, başın arkası, omuzlar, bel ve kalçalar tek sıra halinde. Destek topuklar üzerinden yapılır. Yukarı çekerken, bara göğsünüzle dokunmanız gerekir.

Kızlar için pazı eğitimi programı

Kızlar için haftalık kol eğitimi egzersizlerine örnek:

Pazı geliştiren egzersizler evde yapılabilir. Spor salonuna sahip olmamanın spor yapmaktan vazgeçmek için bir neden olmadığını unutmayın. Mantıklı ve güvenli bir eğitim, vücudu güzel, güçlü ve sağlıklı kılar.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Pazı Egzersiz Videoları

Evde biseps egzersizi: