Evde, spor salonunda kadınlar için yanları ve mideyi çıkarmak için egzersizler

Egzersiz yapmadan kilo vermek imkansızdır; kadınlar için aktivite, doğru beslenme ile birlikte vücut ağırlığını azaltmanın, yanları sıkılaştırmanın ve figürü daha ince yapmanın etkili bir yoludur.

Yan egzersizlerin değeri

Kadınların karın hacmini küçültmek ve yanlardan istenmeyen santimetreleri ortadan kaldırmak için yanlarda yapılan egzersizler, ancak düzenli olarak yapılması halinde beklenen etkiyi getirecektir.

En iyi seçenek 30-45 dakikadır. Önerilen antrenman sıklığı haftada en az 5 defadır. İlk olumlu değişiklikler, kilo verme programının başlamasından birkaç hafta sonra fark edilebilir.

Beslenme kuralları

Karın ve yanlardaki fazla kiloları gidermeye yönelik egzersizler sırasında, Düşük karbonhidratlı diyete bağlılık önerilir.

Metabolizmayı hızlandırmak için yemeklere sıcak baharatlar ve baharatlar eklenir - rendelenmiş zencefil kökü, kırmızı biber, hardal, yaban turpu, köri.

Hızlı ve etkili bir şekilde vücut ağırlığını azaltmak için çikolata, kek ve diğer şekerlemeleri, yüksek şeker içerikli meyveleri (üzüm, muz) yemeyi bırakmalısınız. İştahı artırdığı için alkolü tamamen ortadan kaldırmak gerekir.

Ayrıca patates, mayonez ve diğer yağlı soslar, konserve yiyecekler, füme etler, turşular, yarı mamul ürünler, fast food, krepler, turtalar ve diğer hamur işleri, çok miktarda bitkisel yağda kızartılmış yemekler de yasaklanmıştır.

Isınmak

Doğru ısınma, fiziksel ağırlıklarla daha fazla çalışmak için kasların "ayarlanmasına" yardımcı olur. En iyi seçenek, sağ veya sol elin kaldırıldığı normal virajlar olacaktır. Ayrıca, vücudun dönüşünün daha az etkili olmadığı düşünülmektedir.

Isınma süresi en az yarım saat olmalıdır ve sonrasında diğer temel fiziksel egzersizlere geçmesine izin verilir.

Egzersizin maksimum sonuç vermesi için egzersizden önce ısınması gerekir.

En iyi seçenek, bir koşu bandında 10-12 dakika yürümek olacaktır.

Ayrıca ısınma için çeşitli eğimler uygundur - yanlarda, ileri geri, pelvisin dairesel dönüşü, egzersiz "makas". 12-15 dakika yapılması, ardından 2-3 dakika ara verilmesi ve "yağ yakma" programına başlanması tavsiye edilir.

Evde en iyi 10 yan egzersiz

Kadınlar için yan egzersizler, etkili "yağ yakma" sistemlerinde birleştirilmiştir.

Evde yapılacak en güçlü egzersizler:

• bükülme;
• eğik büküm;
• ters büküm;
• yanal büküm;
• yükseltilmiş bacaklarla bükme;
• yan virajlar;
• bacakları kaldırmak;
• dönüşlü akciğerler;
• "vakum";
• yürüme.

1. İnfaz için bükme yüzeye uzanmanız, bacaklarınızı dizlerden bükmeniz, ayaklarınızı yüzeye sıkıca bastırmanız gerekir. Ellerinizi başınızın arkasına alın, derin bir nefes alın, nefes verirken vücudunuzu kaldırın. Egzersiz 13-15 kez yapılmalıdır. Yaklaşım sayısı en az 5'tir.
2. Eğik büküm. Uzanmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız ve ardından sol omzunuzu sağ tarafa, sağdan sola çevirmek için mümkün olduğunca çabalayarak vücudu kaldırmanız gerekir. Egzersizi en az 12 kez yapın.
3. Ters bükme. Bunu yapmak için sırt üstü yatmanız, kollarınızı vücut boyunca uzatmanız ve bacaklarınızı yukarı kaldırmanız gerekir. Ardından, dizler göğse doğru bakacak şekilde alt gövdeyi kaldırın. Egzersiz, çeşitli yaklaşımlarda 15-20 kez tekrarlanmalıdır.
4. Yanal büküm normale çok benzer, tek fark, sol omuzu kaldırırken sağ bacağınızı kaldırmanız gerekmesi ve bunun tersi de geçerlidir. Egzersiz 2 sette 12 defa tekrarlanır.
5. Yükseltilmiş bacaklar ile bükme. Yere uzanmanız, bacaklarınızı çaprazlamanız, düzenli bükülmeler yapmanız önerilir, ancak yalnızca çapraz bacaklarla. 3 sette 18 defa tekrarlayın.
6. Yan virajlar. Düz durmalı, avuç içlerinizi başınızın arkasından kaldırmalı ve mümkün olduğunca sağ tarafa doğru eğilmelisiniz. Yukarıdaki pozisyonda en az 25 saniye tutun, ardından sol tarafla tekrarlayın.
7. Sandalyede bacakları kaldırmak. Bunu yapmak için bir sandalyeye çömelirler, omurga tamamen düz olmalı, kollar yanlara indirilmiş ve bacaklar göğsüne kaldırılarak 12 saniye bu pozisyonda tutulur. 14-16 defa tekrarlanması tavsiye edilir.
8. Dönüşlü akciğerler. Bunu yapmak için sağ bacağınızla öne çıkıp dizinize doğru bükmeli, kollarınızı öne doğru uzatmalı, ardından sağ bacağınızla geniş bir adım atmalısınız. Sol bacağın ayak parmağında ve sırtın tamamen düz bir dikey konumda olmasını sağlamak gerekir. Diğer uzuv için tekrarlayın. Toplam egzersiz sayısı 10-14'tür.

   

9. "Vakum" - Kadınlarda karın kaslarını ve yanlarını güçlendirmek için etkili bir egzersiz. Bunu yapmak için dört ayak üzerinde durmanız, derin bir nefes almanız, karın kaslarınızı gevşetmeniz ve nefes vermeniz, karın kaslarınızı çekmeniz ve germeniz gerekir. Bu pozisyonda 35 saniye tutun, ardından egzersizi 3 set halinde 15-20 kez tekrarlayın.
10. Yürüme Evde çirkin vücut yağlarından hızla kurtulmanın harika bir yoludur. Uzmanlar haftada 4 kez en az 40 dakika yürümeyi tavsiye ediyorlar - ve baskıdaki fazla santimetre kaybolacak.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

En iyi spor egzersizleri

Kadınlar için yan egzersizler ayrı ayrı seçilir, çoğunlukla aerobik ve bu amaç için kuvvet egzersizleri kullanılır. Aerobik egzersiz, herhangi bir yağ yakma tekniğinin temel dayanağı olarak kabul edilir. Yüksek verimlilikleri, önemli enerji maliyetleri ile ayırt edilirler.

En etkili eğitim türleri:

• yolda koşmak;
• elips;
• egzersiz bisikleti;
• ağız kavgası;
• Ölü itme;
• sırtüstü pozisyonda bench press;
• alt bloğun aşağı çekilmesi;
• dambıl egzersizleri;
• "Roma koltuğu".

1. Koşu bandı. Çalışmak için en iyi zaman sabah kahvaltısından öncedir. Birkaç gün içinde yanlarda ve midede aşırı duygusallıktan kurtulmak için aşağıdaki egzersiz programına uymalısınız - sakin yürüyüş (25 dakika), yarış yürüyüşü (20 dakika), aktif koşu (10 dakika), sessiz yürüyüş (15 dakika).
2. Elips üzerindeki sınıflar. Bu simülatör aynı anda kalça kasları, omurga, omuz aparatı, karın kasları ve kalçaların çalışmasına yardımcı olur.Antrenman, her biri en az 15 dakika süren 3 yaklaşımdan oluşmalıdır. Aralarında 3 dakika ara verebilir, ardından derslere devam edebilirsiniz.
3. Egzersiz bisikleti. Pedal çevirmek, obezitenin en ileri aşamasının bile üstesinden gelmeye yardımcı olur. Derslerin süresi 45 dakikadan az olmamalıdır. Eğitimin ilk aşamalarında, sabit bir bisikletle her 10 dakikalık egzersizden sonra 3-4 dakikalık kısa molalar vermesine izin verilir.
4. Çömelme - Bu egzersiz, karın bölgesindeki fazla kiloların günler içinde kaybolması sayesinde "faydalı stres" etkisi yaratır. Eğitimin ilk aşamalarında, ciddi omurga yaralanmalarıyla dolu olduğu için bir eğitmen gözetiminde yapılması zorunludur.

Ağız kavgası için temel kurallar:

• cihaza optimum ağırlıkta “krep” i sabitleyin;
• oturun, halterinizi omurganızdan alın ve düzeltin;
• Sırtınızı dik tutmaya çalışarak geri adım atın, vücudunuzu aşağı indirin;
• orijinal pozu alın;
• egzersizi 13-16 kez tekrarlayın.

Bir spor antrenmanı için 3 dakikalık aralarla en az 5-6 yaklaşım yapılması önerilir.

5. "Deadlift" Hemen hemen tüm kas gruplarını meşgul eden etkili bir egzersizdir. Yanlarda ve beldeki yağlardan hızla kurtulmanızı sağlar.

Uygulama prensibi, halterin üzerine gerekli sayıda nozul koymak, avuçlarınıza magnezyum tozu serpmek ve halteri kaldırmaktır. Ondan sonra yere düşer. 4 sette tekrar sayısı en az 12-14 defadır. Aralarında 2-3 dakika dinlenebilirsiniz.

6. Bench press - Omurga ve göğüs yaralanmalarını önlemeye yardımcı olacak, bir fitness eğitmeni yardımıyla "tanışmanız" için önerilen son derece etkili bir egzersiz. Gerekli sayıda "krep" halter üzerine yerleştirilmeli, ardından mermiyi 13-15 kez göğüs seviyesine yükseltip alçaltın.

7. Alt bloğu aşağı çekin - Bel bölgesinde istenmeyen santimetrelerden kurtulmak ve kas kütlesi oluşturmak için kullanılan etkili bir egzersiz. Bunu gerçekleştirmek için simülatörün arkasından diske bir saç tokası koymanız, bir bankta oturmanız ve ayaklarınızı herhangi bir tabana sıkıca yaslamanız gerekir.

Daha sonra, korkulukları tutmalı ve alt karın bölgesine doğru çekmelisiniz. Sırt düz, karın kasları gergin olmalıdır. Egzersizin 3-4 yaklaşımda en az 10-12 kez tekrarlanması önerilir. Yaklaşımlar arasındaki aralık 2 dakikadır.

8. Karın ve yanlardan mümkün olan en kısa sürede kurtulmak için "dairesel" denilen eğitim kullanılır. Özü, aynı anda birkaç egzersizin dönüşümlü olarak yürütülmesinde yatmaktadır - koşma (2 dakika), halterle ağız kavgası (7 kez), elips üzerinde egzersizler (2 dakika), halter kaldırma (9-10 kez).

Egzersiz sonrası esneme

Egzersizden sonra kas lifleri kasılır ve önemli ölçüde kısalır, bu nedenle egzersizden sonra doğru şekilde esnetmek çok önemlidir. Kas dokusunun eski haline dönmesine yardımcı olur.

Egzersiz sonrası esneme önemlidir.

Germenin temel faydaları:

• eklemlerin esnekliğini ve hareketliliğini iyileştirmek;
• yaralanma olasılığını azaltmak;
• eğitimde durgunluğun önlenmesi;
• egzersiz sonrası baş dönmesi riskinin azalması nedeniyle artan kan dolaşımı;
• yeni kas dokusunun büyümesinin uyarılması;
• esnekliğin ve hareketliliğin iyileştirilmesi;
• kan basıncının ve kalp atış hızının normalleşmesi;
• duruşun iyileştirilmesi, omurganın hizalanması, sırt ağrısının giderilmesi.

Spor antrenmanından sonra germek, kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olur, kişiye mutluluk ve rahatlama hissi veren endorfin üretimini harekete geçirir.

Antrenmandan sonra germek için en iyi seçenek çeşitli ağız kavgası, kıvrımlar, üst ve alt ekstremitelerin gerilmesi, vücut dönüşleri, farklı yönlerde kıvrımlar olacaktır.Esneme süresi en az 15-20 dakika olmalıdır.

Eğitimdeki ana hatalar

Karın ve yanlarda kilo vermek için fiziksel egzersizler yaparken, antrenörün önerilerini dikkate almanız gerekir. Uygun olmayan çubuk kaldırma veya deadlift, ciddi omurga yaralanmasına, vertebral disklerin yer değiştirmesine ve fıtık oluşumuna neden olabilir.

Yaygın hatalar:

1. Her gün aynı fiziksel egzersizlerin yapılması - değiştirilmeleri gerekir.
2. Aynı tekrarlara, yaklaşımlara, tempolara, molalara ve hareket genliklerine uyum.
3. Kardiyo yükleri lehine ağırlıklarla kuvvet antrenmanının reddedilmesi.
4. Yalnızca ellerle gerçekleştirilen yanlış geniş tutuşlu dikey sıra.
5. Osteokondroz ve diğer sırt hastalıkları ile ileri geri ve farklı yönlerde bükülmeler yapmak.

Yoğun egzersizle sıkı bir düşük kalorili diyet uygulamak kadınları yorar ve bitkin düşürür, yanlardaki yağ kıvrımlarının ve fazla kiloların atılmasını engeller. Bu nedenle dengeli beslenmeyi ve düzenli egzersizi birleştiren bütüncül bir yaklaşımı izlemek çok önemlidir.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Yan Egzersiz Videosu

Egzersizle kenarları hızlı bir şekilde kaldırma: