Kızlar için spor salonunda Delta egzersizleri. Nasıl pompalanır, karmaşık

Spor salonunda yapılan deltalar üzerinde yapılan egzersizler, omuz kuşağının kaslarını geliştirmenize, onları daha belirgin, geniş ve güçlü hale getirmenize olanak sağlar. Eğitim ve fiziksel aktivite programı, beklenen etkiye ve belirlenen görevlere bağlı olarak ayrı ayrı seçilir.

Öz ve temel ilkeler

Delta egzersizleriSpor salonunda yapılanlar çeşitliliği, tekniği ve yaklaşımlar sırasında kullanılan spor malzemeleri bakımından farklılık göstermektedir. Omuz kuşağının kas liflerinin gelişimi için hangi eğitim programının seçildiğine bakılmaksızın, deltaların pompalanmasının temel ilkelerini ve her egzersizin özünü takip etmek gerekir.

Kızlar için spor salonunda Delta egzersizleri. Nasıl pompalanır, karmaşık

Hepsi aşağıdaki tabloda detaylandırılmıştır:

Temel prensiplerYapılan egzersizlerin özü
Kendi vücut ağırlığınızı kullanmakDeltoid kas gelişiminin ilk aşamasında olan ve sadece temel egzersizlerde ustalaşan kızların kendi vücut ağırlıklarını kullanmaları gerekir. Omuz kuşağının kas liflerini pompalamak için, yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde yaklaşımların yapılması önerilir. Bu spor ekipmanlarının kullanıldığı bir eğitim programı, tendonları, omuz ekleminin bağ dokusunu güçlendirecek ve vücudu dambıl, halter, büyük ağırlıktaki simülatörler şeklinde daha güçlü yüklere hazırlayacaktır. Deltoid kasları kendi vücut ağırlığınız ile pompalamak, omuz kuşağının tüm hatlarını daha çekici ve estetik hale getirir. Zamanla, deltalar daha geliştikçe, yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerindeki egzersizler ağırlık kullanılarak daha zor hale getirilebilir. Halter krepleri veya dambıl şeklinde kendi ağırlıklarına 2 ila 5 kg veya daha fazla eklenir.
Ağırlıklar ile Egzersiz YapmakDeltoid kasları optimal formda tutmak, stabil gelişimini sağlamak için çalışma ağırlıkları uygulanır. Egzersizi teknik olarak doğru yapmanıza, 3 yaklaşım için 8-10 tekrar yapmanıza ve vücudun gereksiz yere yorulmasını engellemenize imkan veren bir spor aletinin kütlesidir. Omuz kemerinin kas kütlesini oluşturmak istemeyen, ancak vücutlarını iyi bir fiziksel formda tutmak istemeyen kızlar için çalışma ağırlıkları ile egzersizler gösterilir.
Minimum yük ile delta pompalamaFazla kilolu sporcular için minimum ağırlık kullanılması önerilir. Bu durumda görev omuz kuşağının fiziksel gücünü artırmak ve deltaların hacmini artırmak değil, vücudu daha çekici hale getirmektir. Minimum ağırlıkların kullanımı sırasında çok sayıda tekrara vurgu yapılır, bu nedenle deltaların kurutulması ve fazla yağ dokusunun yakılması etkisi sağlanır. Omuzlar daha zarif ve estetik açıdan daha hoş hale gelir.
Maksimum ağırlıklarla egzersiz yapınBu, halter, halter, ağırlık ve simülatörlerin kullanıldığı bir dizi fiziksel egzersizdir. Vurgu, 3 sette 3-5 tekrar kaldırılan en ağır ağırlıklardır.Bu tür eğitim programının ana görevi, deltoid kasların hacmini artırmak, fiziksel güç ve güç oluşturmaktır. Maksimum ağırlıktaki egzersizler, zamanında sigortalanabilecek, yaralanmayı önleyebilecek ve ayrıca egzersizin gerçekleştirilmesindeki olası hataları işaret edebilecek bir eğitmen veya ortak tarafından denetlenmelidir.
Simülatörlerin etkin kullanımıDeltoid kas pompalaması, yalnızca halter, halter, kettlebell, yatay çubuk ve paralel çubukların kullanımına dayalı olmamalıdır. Simülatörleri aktif olarak kullanmak gereklidir. En iyi antrenman etkisi, "kelebek" spor ekipmanı, göğse kadar çekilen V-bar ve T-bloğu kullanıldığında elde edilir. Tüm bu simülatörler, kendisini tüm kas gruplarını pompalayabileceğiniz bir spor tesisi olarak konumlandıran herhangi bir spor salonunda bulunabilir.
Ayrı bir kas lifi grubu üzerinde lokalize yükDeltoid kaslar birkaç gruptan oluşur. Bunlar ön, orta ve arka liflerdir. Birlikte, tek bir omuz kuşağı oluştururlar, eklemi yaralanmalardan, aşırı stresten, erken aşınmadan korurlar ve ayrıca kas-iskelet sistemi çalışmalarında yer alırlar. Deltoid kasları pompalamanın etkisini en üst düzeye çıkarmak için, bir egzersiz sırasında sadece bir alanda egzersiz yapmak gerekir. Örneğin, yalnızca ön deltaları pompalayın. Bir sonraki antrenmanda omuz kemerinin arkasına odaklanın. Bu yaklaşım, maksimum fiziksel aktivite oluşturmanıza ve belirli bir grubun kaslarının gelişiminde en iyi sonucu elde etmenize olanak sağlayacaktır.
Karmaşık egzersizOrantılı gelişme ile güzel bir vücuda sahip olmak için, vücudun tüm bölümlerinin dahil olacağı bireysel bir eğitim programı oluşturulmalıdır. Bu, antrenman uyumluluğu ilkesini hesaba katar. Örneğin, deltalar en iyi şekilde aynı gün biseps ve triseps ile pompalanır ve göğüs üzerindeki yük aynı anda sağlanırsa sırt kasları mükemmel şekilde gelişir.
Kardiyak stres kombinasyonuBüyük ağırlıklarla uğraşan, deltoid kasların fiziksel kütlesini arttırmak isteyen veya omuz kemerinin rahatlaması ve estetik çekiciliği üzerinde çalışan sporcular kalp eğitimine özen göstermelidir. Bunlar, kardiyovasküler sistem için eğitim sağlayan hedeflenmiş yüklerdir. Haftada 1-2 kez, bir kızın en az 1,5-2 km mesafede hafif koşu yapması, bisiklete binmesi, yüzmesi veya yürümesi gerektiği gerçeğinden oluşur. Kardiyak yüklerin amacı, halter, halter veya ağırlık kaldırırken muazzam aşırı yüklenme yaşayan kalp kası ve büyük damarların sağlığını korumaktır.
Doğru egzersiz tekniğiDeltoid kaslarının gelişimi için birden fazla egzersiz, uygulama sırasında teknik vurgunun gözlenmemesi durumunda olumlu bir etki yaratmayacaktır. Dirsek eklemlerinin yetersiz uzatılması, çubuğun çok hızlı kaldırılması veya sarsıntıların varlığı yetersiz kas çalışmasına ve hatta bazı durumlarda yaralanmaya neden olabilir.
Güç gelişimiDeltoid kasların fiziksel gücünün geliştirilmesi spor salonunda sporun temel ilkelerinden biridir. Ağırlığı daha da artırmak ve deltaların gelişiminin sürekli ilerlemesini sağlamak için gereklidir. Kuvvet egzersizlerinin prensibi, 3 sette 1-3 kez kaldırılan en büyük ağırlıkları kullanmaktır.
Yapı kütlesiDeltaların hacminde ve kas kütlesinde bir artış ancak paralel kuvvet gelişimi ile mümkündür. Egzersizleri yapma ilkesi yukarıdaki ilkeye benzer. Minimum tekrarlı ağır ağırlıklar kullanılır.Spor salonunda halter, ağırlık ve halter gibi spor malzemeleri kullanılmaktadır. Simülatörler, genel eğitim programında yardımcı bir unsur olarak görev yapar.
Bir çarpma efekti elde etmekSpor salonuna giden çoğu kız deltaları pompalamaya başlar ve belirgin hatlara sahip güzel omuzlar ister. Bu etkiyi elde etmek için, küçük ağırlıklar kullanılır, ancak mümkün olduğu kadar çok tekrar. Örneğin, halter kaldırma egzersizi 3 kg ağırlık ile gerçekleştirilir. Bu durumda, tekrar sayısı 20 kata kadardır. Omuz kuşağının kas lifleri kurutulur, deri altı tabakasında izole edilir ve mümkün olduğunca belirgin hale gelir.
Çeşitli spor malzemeleriDeltoid kasların pompalanması sürecinde, spor salonunda bulunan ve omuz kuşağının sistemik eğitimi için tasarlanmış tüm spor aletleri dahil edilmelidir. Bu, düzenli olarak kas liflerinin gelişimini olumlu yönde etkileyecek çeşitli egzersizler yapmanıza izin verecektir.
Bol sıvı içmekYeterli miktarda sıvı alınmadan kas kütlesi, fiziksel güç, bağların ve tendonların dayanıklılığının yanı sıra omuz kemerinin güzel bir konturunu oluşturmak imkansızdır. Antrenman sırasında en az 1 litre temiz içme suyu içmelisiniz.
Doğru nefes almaKalp sisteminin sağlığını korumanın ön koşulu, egzersiz sırasında doğru nefes almaktır. Çubuğun güç sarsıntısı, kaldırma halterleri, ağırlıklar, simülatör üzerindeki ağırlık, her zaman derin bir nefes ve tekrarın tamamlanmasıyla - karbondioksit vererek - eşlik etmelidir.

Spor salonunda Delta egzersizleri bağımsız olarak yapılabilir veya bir eğitmen veya eğitmenin hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. Eğitim sürecinin yukarıdaki ilkelerine uymanın zorunlu olduğu her zaman unutulmamalıdır. Aksi takdirde, deltoid kasları güçlendirmeye yönelik olumlu bir sonuç alınmayacaktır.

Kızlar için spor salonunda Delta egzersizleri. Nasıl pompalanır, karmaşık

Ek olarak, kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sistem hastalıklarının yaralanması veya edinilmesi de hariç tutulmaz.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Spor salonunda delta egzersizlerinin aşağıdaki durumlarda yapıldığı gösterilmiştir:

  • kilolu;
  • omuz eklemini, tendonları ve bağları güçlendirme ihtiyacı;
  • kas kütlesi eksikliği ile ilişkili patolojik incelik;
  • hareketsiz ve hareketsiz yaşam tarzı;
  • sonuçta yağ dokusunun birikmesine yol açan çok yavaş metabolizma;
  • omuz yaralanmalarının önlenmesi;
  • deltoid kasların (boks, kickboks, serbest stil veya Greko-Romen güreşi, judo) fiziksel gücünü geliştirme ihtiyacını sağlayan kuvvet sporlarına eşzamanlı katılım;
  • spor salonunda hafifletilmesi gereken psikolojik ve sinirsel stres;
  • açısal ve çirkin omuzlar (düzenli deltoid kas eğitimi omuz kemerini daha güzel ve çekici kılar).

Kızlar için spor salonunda Delta egzersizleri. Nasıl pompalanır, karmaşık

Egzersiz sürecinize başlamadan önce bir eğitmen veya fitness eğitmenine danışmanız önerilir. Uzman size hangi egzersizlerle deltaları pompalamaya başlamanın daha iyi olduğunu söyleyecek ve ayrıca temel bir fiziksel aktivite seti oluşturacaktır.

Kullanım kontrendikasyonları

Spor salonundaki deltalar üzerinde yapılan egzersizler, iç organ ve sistemlerin hastalıkları veya patolojik durumları olan kızlar için kontrendikedir.

Örneğin:

  • diyabet;
  • intervertebral fıtık;
  • rahim sarkması;
  • phlebeurysm;
  • ritmik aktivitesinin ihlali ile ilişkili her tür kalp hastalığı (taşikardi, anjina pektoris, bradikardi);
  • beynin önceki felci;
  • kasık fıtığı;
  • omuz ekleminin kemiğinin veya bağ dokusunun iltihabı;
  • şiddetli omurga yaralanmaları;
  • serebral dolaşımın ihlali;
  • hemoroidal hastalık (ağırlık kaldırmak hastalığın alevlenmesine neden olabilir).

Hamile kızların ağır ağırlıklarla deltoid egzersizleri yapmaları tavsiye edilmez.

Kızlar için spor salonunda Delta egzersizleri. Nasıl pompalanır, karmaşık

Bir spor aletinin izin verilen kütlesi 3 kg'ı geçmemelidir. Regl döneminiz boyunca, uzun ve yorucu antrenmanları da sınırlamalısınız.

Yardımcı ipuçları

Spor salonundaki Delta egzersizleri sadece spor kıyafetlerde ve ayrıca özel ekipman kullanılarak yapılmalıdır.

Eğitime başlamak için ihtiyacınız olacak:

  • bol tişört, tişört veya üst;
  • şortlar, tozluklar veya eşofman altı;
  • spor ayakkabılar, spor ayakkabılar veya mokasenler;
  • sürtünme nasır ve damlalarını önlemek için spor eldivenleri;
  • lomber sırtın yaralanmasını ve kasık fıtığı oluşumunu önlemek için atletik kemer;
  • en az 1,5 litre sıvı tutması gereken bir su şişesi;
  • teri çıkarmak için temiz bir havlu.

Kızlar için spor salonunda Delta egzersizleri. Nasıl pompalanır, karmaşık

Spor salonuna gitmeden önce, kendiniz için antrenmanın amacını ve istenen sonucu belirlemeniz önerilir. Deltoid kasların pompalanması sırasında kullanılacak egzersiz türü, yaklaşım sayısı ve kullanılacak spor aletlerinin kütlesi buna bağlıdır.

Ana kompleks

Deltalar üzerinde yapılan egzersizler, bu kasların tüm bölümlerini aynı anda kapsayabilir veya yalnızca kendi bölgelerinde fiziksel aktivite yaratabilir. Aşağıda, bir spor salonunda gerçekleştirilen ve ön, orta ve arka deltaların etkili bir şekilde geliştirilmesini sağlayan temel bir eğitim kompleksi bulunmaktadır.

Kelebek simülatöründe ellerin azaltılması

Simülatör yardımı ile ön ve orta deltaların pompalanması sağlanır.

Egzersizi yapma prensibi aşağıdaki gibidir:

  1. Simülatörün koltuğuna oturmak ve sırtınızı sırtına doğru bastırmak gerekir.
  2. Üst uzuvların avuç içlerini spor ekipmanının tutamaçlarına sabitleyin.
  3. Aynı anda her iki elinizi göğsünüzün ortasına doğru getirin.

Kızlar için spor salonunda Delta egzersizleri. Nasıl pompalanır, karmaşık

1 yaklaşım için 8-10 tekrar yapmanız gerekir. Toplamda en az 3 yaklaşım yapmanız gerekir. Ağırlık, sporcunun fiziksel gücüne bağlı olarak ayrı ayrı belirlenir ve 5 ila 20 kg ve daha fazlası arasında değişebilir.

Gövdeyi düz olmayan çubuklar üzerinde kaldırmak

Bu, kendi vücut ağırlığınızı kullanmayı içeren temel bir egzersizdir. Tamamlamak için, vücudunuz düz olmayan çubuklar üzerinde dışarı çıkmanız ve kollarınızı dirseklerle tamamen hizalamanız gerekir. Nefes alırken uzuvlarınızı bükmeniz ve mümkün olduğunca derine inmeniz gerekir. Ekshalasyonda dirsekler uzatılır ve vücut orijinal pozisyonunu alır.

1 yaklaşım için 5 ila 15 tekrar yapmalısınız. 2 ila 3 yaklaşım gerçekleştirilmesi önerilir. Bu egzersiz, arka ve orta deltaları geliştirmenize izin verir. Kaslarınız güçlendikçe ekstra ağırlık kullanabilirsiniz.

Ordu basını

Arka ve ön deltalar için etkili bir egzersiz.

Aşağıdaki tekniğe uygun olarak yapılır:

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı hizalayın.
  2. Halteri, kazanılan çalışma ağırlığıyla alın ve iki elinizle çubuğunu çeneye getirin.
  3. Teneffüs edildiğinde çubuk yükselir ve kollar tamamen dirseklerle hizalanır.
    Kızlar için spor salonunda Delta egzersizleri. Nasıl pompalanır, karmaşık
  4. Ekshalasyonda, kalış göğüs yüzeyine orijinal konumuna geri döner.

Toplamda, 3 sette 8 ila 12 tekrar yapılması önerilir. Bir spor aletinin ağırlığı, kızın fiziksel gelişimine bağlı olarak 5-20 kg veya daha fazla olabilir.

Yanlara dambıl yetiştirme

Ön ve orta deltalar için kolay bir egzersiz.

Aşağıdaki gibi yapılır:

  1. Kız dik bir pozisyon alır ve bacakları omuz genişliğindedir.
  2. Halterlerin sıkıldığı eller aynı anda birbirinden ayrılır. Dirsekler bu noktada eklemlerdeki stresi azaltmak için biraz sıkılır.
  3. Solunduğunda bir spor ekipmanı kaldırılır ve ekshalasyonda kollar indirilir.
Kızlar için spor salonunda Delta egzersizleri. Nasıl pompalanır, karmaşık
Spor salonunda Delta egzersizleri. Yanlara dambıl yetiştirme.

1 yaklaşım için en az 10-13 tekrar yapılmalıdır. Optimal yaklaşım sayısı 3'tür. Eğitimin ilk aşamasında dambılların ağırlığı 3-5 kg ​​olabilir. Deltalar güçlendikçe ve geliştikçe, ağırlık kademeli olarak artırılabilir.

Dambıl kaçırma

Bu egzersiz, yalnızca arka deltaların lokalize pompalanması için tasarlanmıştır.

Kas eğitimini doğru bir şekilde yapmak için aşağıdaki tekniğe uymalısınız:

  1. Bir elinizde çalışma ağırlığı olan bir halter alın ve diğer serbest elinizle bir dayanak noktası bulun. Hepsinden iyisi, bu bir bench press ise. Serbest elinizin avuç içi ve diziyle üzerine oturmanız gerekir.
  2. Halterin yerleştirildiği uzuv, sırtın arkasına geri çekilir, böylece yük yalnızca omzun arkasında oluşturulur.
  3. Teneffüs anında spor aletlerinin maksimum kaçırılması ile fiziksel aktivite gerçekleştirilir.
  4. Nefes verdiğinizde dirsek eklemi orijinal konumuna geri döner.
  5. Bir kolda 8-12 tekrar yapıldıktan sonra arka deltaların diğer omuza pompalanması gerekir.

Kızlar için spor salonunda Delta egzersizleri. Nasıl pompalanır, karmaşık

Toplamda 3-4 yaklaşım yapılması önerilir. Dambıl ağırlığı 3 ila 12 kg arasında olabilir. Bu egzersiz sırasında sırtınızı olabildiğince düz tutmak için özen gösterilmelidir. Bunun yapılmaması sırt yaralanmasına neden olabilir.

Arkadan Deadlift

Egzersiz bir simülatörde gerçekleştirilir. Kız bankın üzerine oturur ve sonra ellerini başının üzerinde bulunan özel bir tutamağa sabitler. İnhalasyon sırasında, tutacağı çeneye çekmek ve ekshalasyonda ellerinizi gevşetmek ve orijinal konumuna geri getirmek gerekir. Güç itme anında, ön ve orta deltalar pompalanır.

Kollar ne kadar geniş yerleştirilirse, kas lifleri üzerindeki fiziksel yük o kadar güçlüdür. Bu egzersiz sadece deltaları etkili bir şekilde geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda omuzların genişlemesine de katkıda bulunur. 1 yaklaşım için 10 ila 15 tekrar yapmanız gerekir. Optimum yaklaşım sayısı 3'tür. Ağırlık ayrı ayrı ayarlanır ve ortalama olarak 5 ila 25 kg arasındadır.

Sonucu düzeltme

Spor salonunda elde edilen sonucu korumak için aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

  • alkol, tütün ve uyuşturucu kullanımından vazgeçmek;
  • tahıllar, balık, et, süt ürünleri, taze sebzeler, meyveler, otlar yiyerek iyi yiyin;
  • stresli yüklerden ve psiko-duygusal stresten kaçının;
  • koruyucu ve diğer kimyasal katkı maddeleri içeren yiyecekleri yemeyin;
  • spor salonunda haftada en fazla 2-3 kez egzersiz yapın, böylece deltalar tamamen restore edilir (egzersizler arasındaki zaman aralığı en az 24-48 saat olmalıdır);
  • her gün mümkün olduğunca çok su için.

Kızlar için spor salonunda Delta egzersizleri. Nasıl pompalanır, karmaşık

Spor salonunda egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra bile, her sabah egzersiz yapmanız, yerden şınav yapmanız, yatay çubuğa çekmeniz önerilir. Bu basit kurallar, ön, orta ve arka deltaların tanımını ve gücünü korumaya yardımcı olacaktır.

Etkisi ne zaman beklenmeli

İlk olumlu sonuçlar 2-3 ay sonra görülebilir. eğitim sürecinin başından itibaren. Görev rahatlamaksa, kaslar daha kuru görünecektir. Gerginlikleri sırasında, her kas lifi grubunu ayrı ayrı görmek mümkün olacaktır. Kuvvet antrenmanı kas kütlesini ve daha geniş omuz kemerini artıracaktır.

Spor salonunda yapılan delta egzersizleri, bu kas grubunun ön, orta ve arkasını geliştirmenize olanak sağlar. Düzenli eğitim, omuz kemerinin etkili gelişimini sağlayarak daha estetik ve görsel olarak çekici hale getirir.

Kızlar için spor salonunda Delta egzersizleri. Nasıl pompalanır, karmaşık

Büyük ağırlıklarla çalışmak, kas kütlesi oluşturmanıza, omuzların fiziksel gücünü geliştirmenize, onları daha geniş hale getirmenize ve vücut dayanıklı kalmanıza olanak tanır. Antrenman sürecinde simülatörler, dambıllar, halterler ve sporcunun kendi ağırlığı kullanılır.

Omuz Egzersiz Videoları

Bir kız için güzel omuzlar nasıl yapılır:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

Yüz

Bacaklar

Saç