Yatay çubuk üzerinde, dambıl olan ve olmayan kızlar için spor salonunda göğsünde egzersizler

Bir spor salonunda yapılan göğüs egzersizleri, göğüs ön duvarının pektoralis minör ve pektoralis majör kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Vücudun bu kısmına odaklanan eğitim süreci, simülatörlerin kullanımıkuvvet antrenmanı için spor ekipmanlarının yanı sıra.

Bunlar arasında ağırlıklar, halterler, halterler bulunur. Kas liflerinin rahatlamasının etkisini elde etmek ve yağ dokusu seviyesini azaltmak için kendi vücut ağırlığınızın egzersizleri kullanılır. Bu yatay bir çubuk ve paralel çubuklardır.

Öz ve temel ilkeler

Spor salonunda yapılan göğüs egzersizleri, eğitim sürecinin temel ilkelerine dayanmalı ve eğitim programının organizasyonu hangi sonuca ulaşılacağına bağlıdır.

Yatay çubuk üzerinde, dambıl olan ve olmayan kızlar için spor salonunda göğsünde egzersizler

Aşağıdaki tablo, göğüs kasları üzerinde egzersiz yapmanın özünü ve ilkelerini göstermektedir:

Temel prensiplerEğitim sürecinin özü
Düzenli eğitimPektoralis majör ve minör gelişiminde olumlu bir sonuç elde etmek için, spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmek ve kaçırmalardan kaçınmak gerekir. Ortalama olarak, hafta boyunca bu kas grubunu en az 2-3 kez pompalamanız gerekir. Antrenman sürecindeki boşluklar kas kütlesinde daha yavaş kazanımlara neden olur ve ayrıca fiziksel güçte bir artışa katkıda bulunmaz.
Pektoralis majör kasının gerilmesiPektoralis majör kası, göğsün ön kısmını köprücük kemiğinden üst karın bölgesine kadar kaplar. Göğüs hacminin etkisini elde etmek ve ona daha geniş bir görünüm kazandırmak için düzenli olarak kas liflerini germek için egzersizler yapmak gerekir. Bunun için, bir bench press üzerinde dambıl ile eğitim en uygunudur. Spor malzemeleri yanlara doğru bükülerek içeri doğru getirilir. Böylelikle pektoralis majör ve minör kasları üzerinde fiziksel aktivite sağlanır ve liflerin gerilmesi etkisi de sağlanır.
Üst pektoral kasın pompalanmasıSpor salonundaki antrenmanlarınızın üretkenliğini artırmak için, 3 ana göğüs kası grubunu dönüşümlü olarak pompalamanız gerekir. Bu aşamalardan biri, üst pektoralis majör kasının eğitimidir. Bu amaçla 45 derece eğime sahip bir bench press kullanılır. Olimpik halter, ağırlıklar veya halter spor malzemeleri olarak kullanılır.
Bir çarpma efekti elde etmekGöğüs kaslarının estetik görünümünü iyileştirmek, anatomik konturların ön plana çıkarılması ile görsel olarak çekici hale getirmek için rahatlama sağlamak için eğitimler kullanılır. Bu etki göğsün üst, orta ve alt kısmının eşit şekilde pompalanmasıyla elde edilebilir. Bu, küçük ağırlıklar kullanır ve maksimum tekrar sayısını vurgular. Bu nedenle, kas lifleri minimum miktarda sıvı ve yağ dokusu ile daha yoğun hale gelir.
Kuvvet antrenmanı2 haftada en az 1 kez stresin etkisini yaratmak gerekir. Bunun için eğitim süreci 30-45 dakika içinde olacak şekilde oluşturulur. spor salonunda egzersiz yapın, sadece maksimum ağırlıkları kullanın.Örneğin, 2-3 defadan fazla itemeyeceğiniz bir ağırlıkla Olimpik halter tezgahı presi yapın. Üstelik tüm egzersizler doğru ve teknik tarafı bozmadan yapılmalıdır. Benzer eylemler dambıllarla, simülatörlerde ağırlıklarla ve ağırlıklarla gerçekleştirilir.
Pektoralis majör kasının orta segmenti için egzersizlerPektoralis majör kasının bu kısmı en geniş olanıdır. Onu pompalamak ve kalite gelişimini sağlamak için, pres için tamamen yatay bir bankta yatan egzersizler yapmak gerekir. Spor ekipmanları kullanılabildiği için - halter, dambıl, ağırlıklar, egzersiz makinelerinde ağırlıklar.
Dayanıklılığın gelişimiPektoralis majör ve minörün dayanıklılığının geliştirilmesine yönelik eğitimler, bir rahatlama etkisi elde etmek için eğitim sürecini düzenlemeye benzer. Bunu yapmak için hafif ağırlıklar kullanmanız ve tekrar sayısına odaklanmanız gerekir.
Kendi kilonuzu kullanarakGöğüs kaslarının gelişmesinin en iyi sonucu, elde edilen rahatlama ve fiziksel dayanıklılığın etkisinin uzun süreli korunması kadar, kendi ağırlığının kullanılmasıyla elde edilir. Bunu yapmak için, yatay çubuk, yerden şınav ve düz olmayan çubuklarda egzersizler yapılır. Mukavemet arttıkça ve tekrar sayısı arttıkça, direnç için ek ağırlıklar uygulanır. Ek olarak, enine çubuğun yukarı kaldırılması sırasında, sadece göğüs değil, aynı zamanda sırtın en geniş kası da gelişir, bu da göğüs hacminin düzgün bir şekilde büyümesini sağlar. Düz olmayan çubuklar üzerindeki egzersizler, göğsün kas liflerini gerer, trisepsleri ve arka kanatları pompalar.
Ağırlıklı egzersizAntrenman sürecinin bu prensibi, kendi vücut ağırlığınıza ek ağırlıkların eklenmesini sağlar. Halter, katlanabilir bir Olimpik halterden krep, ağırlıklar olabilir. Kemere, spor malzemelerini sabitlemek için kancalı özel bir atletik kemer takılır. Ağırlıklı egzersizler, yatay çubuğu yukarı çekmek, yerden şınav çekmek ve düz olmayan çubuklar için etkilidir.
Alt göğüs egzersiziGöğüs kaslarının gelişimindeki bu yön, 45 derecelik bir açıyla, ancak ters yönde ayarlanmış bir bench press üzerinde egzersiz yapmayı içerir. Alt göğüs bölümünün pompalanması sırasında, sporcunun vücudu, başı aşağı eğilecek şekilde konumlandırılır. Bu eğitimin özelliği, büyük ağırlıklar kullanılarak gerçekleştirilmesinin tavsiye edilmemesidir. Bunun nedeni, beynin damarlarına ek kan hacminin girmesidir.
İzolasyon göğüs egzersizlerinin yapılmasıGöğüs gelişimi için izolasyon antrenmanları, yalnızca kas liflerinin belirli bir bölümünde fiziksel aktivite oluşturmayı içeren egzersizlerdir. Bu durumda kol, sırt, omuz kemeri kasları minimum düzeyde etkilenir. İzole edilmiş eğitimin etkisini sağlamak için, egzersizin teknik yönünü izlemek gerekir. Sarsamazsınız, dirseklerinizi bükemezsiniz ve ayrıca diğer grupların (deltalar, önkol, pazı) kasları yardımıyla ağırlığı kaldırmaya yardımcı olamazsınız.

Spor salonunda göğüs egzersizleri bağımsız olarak veya bir eğitmen veya fitness eğitmeni gözetiminde yapılabilir. Göğüs kaslarını pompalama sürecine başlamadan önce, eğitimin verildiği haftanın günlerinin bir programını içeren bireysel bir program hazırlanması önerilir.

Yatay çubuk üzerinde, dambıl olan ve olmayan kızlar için spor salonunda göğsünde egzersizler

Aynı zamanda, her bir spor salonu ekipmanı için egzersizlerin bir listesi, yaklaşımların ve tekrarların sayısı derlenir.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Spor salonunda göğüste yapılan egzersizlerin aşağıdaki durumlarda düzenli olarak yapıldığı gösterilmiştir:

  • kemik dokusunu tutan göğüs kas korsesinin gelişiminin uyarılması, kas-iskelet sisteminin işleyişini iyileştirir, kaburgaların yaralanmasını önler;
  • göğsün büyük ve küçük kasları üzerinde egzersizler yaparak düzeltme gerektiren fazla vücut ağırlığının varlığı (örneğin, göğsün önünde lokalize olan ve erkeklerde jinekomastinin etkisini yaratan büyük miktarda yağ dokusu);
  • aşırı zayıflık, kas dokusu eksikliği veya distrofi belirtileri (egzersiz programı, fiziksel güç ve kas gelişimi arttıkça kademeli olarak eklenen minimum ağırlıklar kullanılarak ayrı ayrı seçilir);
  • iyi gelişmiş göğüs kaslarının (boks, yüzme, halter, gülle atma, kettlebell kaldırma) varlığını sağlayan eşlik eden kuvvet sporları;
  • diğer kas gruplarını pompalayarak spor salonuna düzenli ziyaretler (sırttaki egzersiz sırasında, göğsün büyük ve küçük kaslarını pompalamak gerekir, çünkü eklem gelişimi hızlı bir kas kütlesi seti ve göğüs hacminin büyümesini sağlar);
  • vücuttaki metabolik süreçlerin iyileştirilmesi, kadın ve erkek cinsiyet hormonlarının dengesinin dengelenmesi;
  • fiziksel dayanıklılığın gelişimi.

Yatay çubuk üzerinde, dambıl olan ve olmayan kızlar için spor salonunda göğsünde egzersizler

Pektoral egzersizler, kapsamlı bir yaklaşım ve tüm eylemlerin teknik olarak doğru şekilde gerçekleştirilmesini gerektiren karmaşık bir eğitim sürecidir.

Kullanım kontrendikasyonları

Spor salonunda göğüste yapılan egzersizler, hastalıkları veya başka sağlık sorunları olan kadın ve erkekler için kontrendikedir.

Gibi:

  • seyrine basınç ve hipertansif krizlerde periyodik bir artış eşlik eden arteriyel hipertansiyon;
  • ritmik aktivitesinin ihlali ile ilişkili kalp hastalıkları (taşikardi, aritmi, bradikardi, anjina pektoris);
  • ön inceleme sonuçlarına göre teşhis edilen aort anevrizması;
  • önceki miyokard enfarktüsü (bench press, kalpte ek stres yaratabilir ve ikinci bir atağı tetikleyebilir);
  • varisli damarlar, tromboflebit ve diğer vasküler doku patolojileri;
  • kas-iskelet sisteminin tam işleyişini bozan fıtık disk, omurga yaralanmaları ve diğer sırt hastalıkları;
  • dirseklerin artrozu veya enflamatuar hastalıkları ve ayrıca omuz eklemleri (ağır spor ekipmanlarının kaldırılması, hastalığın alevlenmesine neden olabilir);
  • şiddetli kemik dokusu kırığı ile ilişkili önceki göğüs yaralanmaları;
  • serebral inme (iyileşme anından bu yana ne kadar zaman geçerse geçsin, ağırlık kaldırmak kategorik olarak kontrendikedir);
  • kas-iskelet sisteminin çalışmasını bozan her türlü merkezi sinir sistemi hastalığı, bilinç kaybına, baş dönmesine, epileptik nöbetlere yol açabilir;
    Yatay çubuk üzerinde, dambıl olan ve olmayan kızlar için spor salonunda göğsünde egzersizler
  • diabetes mellitus tip 1 veya 2 (egzersiz sırasında, yaralanmaya, hipoglisemik koma başlangıcına ve ölüme neden olacak şekilde kan şekerinde hızlı bir düşüş meydana gelebilir).

Spor salonunda göğüste yapılan egzersizler, yalnızca vücut muayenesi, kan testi, idrar, EKG, kan basıncı ölçümü ve kronik hastalık belirtileri olan bir iç organın ultrason teşhisi yapıldıktan sonra yapılmalıdır. Herhangi bir tıbbi kontrendikasyon olmaması şartıyla, sporcu spor salonu ekipmanlarına kabul edilir.

Yardımcı ipuçları

Spor salonuna gitmeden ve eğitim sürecine başlamadan önce aşağıdakileri yapmalısınız:

  • gizli kronik hastalıklar için bir pratisyen hekim tarafından muayene edilmek;
  • spor üniformaları, spor ayakkabı, mokasen, şort, T-shirt veya eşofman şeklindeki giysilerle birlikte;
  • damla ve kanlı nasırları ovalamaktan kaçınmak için spor eldivenleri satın alın;
  • eğitim sırasında en az 1,5 litre su için;
    Yatay çubuk üzerinde, dambıl olan ve olmayan kızlar için spor salonunda göğsünde egzersizler
  • Egzersizden hemen sonra bir enerji barı veya et, balık, tereyağlı sandviç yiyin;
  • ortalama eğitim süresi 1 saati geçmemelidir;
  • egzersizleri yapmadan önce kollarınızı, sırtınızı, bacaklarınızı, servikal ve torasik omurganızı iyice germeniz gerekir.

Antrenman sırasında, bir antrenörden veya fitness eğitmeninden faydalı öneriler gelmesi durumunda, bunları göz ardı etmemelisiniz. Yararlı tavsiyeleri dinlemeniz ve spor salonunuzdan en iyi şekilde yararlanmanız gerekir.

Ana kompleks

Büyük ve küçük göğüs kaslarının olabildiğince çabuk gelişmesi için aşağıdaki fiziksel egzersizlerin yapılması önerilir.

Yükseltilmiş bir bankta tezgah baskısı

Bu durumda, bir bench press için bir bench press ile donatılmış bir spor salonu ekipmanı kullanılır. Aynı zamanda eğim seviyesi 45 derecedir. Atlet bankta uzanır ve sırtını mümkün olduğunca sıkı bir şekilde yüzeye bastırır. Ayaklarınızı yere yaslamanız gerekiyor. Derin bir nefeste, alınan ağırlığın olduğu bar montaj ayaklarından çıkarılır.

Çubuktaki kavrama omuz genişliğinde olmalıdır. Derin bir nefes aldığınızda, çubuk ellerinizle göğsünüze indirilir. Ekshalasyonda, dirsek eklemlerinin tam olarak uzatılmasıyla bir spor ekipmanına bir baskı yapılır. Tüm hareketler, sarsılma veya diğer ani hareketler olmaksızın düzgün olmalıdır. 3 sette 8-10 tekrar yapılması önerilir.

Yatay çubuk üzerinde, dambıl olan ve olmayan kızlar için spor salonunda göğsünde egzersizler

Kreplerin toplam ağırlığı, sporcunun fiziksel gücüne bağlı olarak ayrı ayrı seçilir. Pektoralis majör kasının orta segmentini ve alt kısmını pompalamak için benzer bir egzersiz yapılır, ancak yalnızca tamamen yatay bir tezgah kullanılır veya aşağı doğru eğilir (45 derecelik açı).

Halter yetiştiriciliği

Bu egzersiz için standart bir yatay bench press kullanılır. Atlet sırtüstü yatar, ayaklarını yere koyar ve mümkün olduğunca geniş yayarak dengesini korumak için kendisine destek noktaları oluşturur. Kollar öne doğru uzatılmalı ve halterler avuç içlerine kenetlenmelidir.

Nefes alırken, spor malzemeleri birbirinden ayrılarak göğüs kas liflerinin maksimum gerilme etkisi sağlanmış olur. Nefes verirken, halterler eşzamanlı olarak bir araya getirilir. 3 sette 12 tekrar yapılması önerilir. Dambıl yerine 8, 12, 16, 24 ve 32 kg'lık ağırlıklar kullanılabilir.

Şınav

Kendi vücut ağırlığınızı kullanmayı içeren, göğüs kaslarını geliştirmek için temel bir egzersiz.

Tamamlamak için aşağıdaki tekniğe uymalısınız:

  1. Avuç içi ve ayak parmaklarını yere sabitleyin.
  2. Ellerinizi omuz genişliğinde ayırın.
  3. Teneffüs anında, dirsek eklemlerinde üst uzuvlar bükülür ve vücut mümkün olduğunca derine iner. Göğüs kafesi pratik olarak zemin yüzeyine temas etmelidir.
  4. Ekshalasyonda dirseklerdeki kollar uzatılır ve düzleştirilir.

Yatay çubuk üzerinde, dambıl olan ve olmayan kızlar için spor salonunda göğsünde egzersizler

3 sette 20-25 tekrar yapılması gerekmektedir. Yeterli fiziksel gücünüz varsa, şınav sayısı artırılabilir.

Ordu basını

Bu egzersiz, üst göğüs kasını geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Aşağıdaki gibi yapılır:

  1. Yatay bir bench press üzerinde oturmanız gerekir.
  2. Elinize gerekli sayıda krep ile önceden donatılmış bir halter almalısınız.
  3. Spor malzemeleri başın üzerinde sergilenir ve kollar boyun yüzeyine mümkün olduğunca geniş sabitlenir.
  4. İnhalasyon sırasında, çubuk çene seviyesinin altına, göğsün üst kısmına indirilir.
  5. Ekshalasyonda, spor malzemeleri başın üzerinde yükselir ve düzleştirilmiş kollar üzerinde tutulur.

Ortalama olarak 2-3 sette 8-10 tekrar yapmanız gerekir. Antrenman sırasında sırtınızı olabildiğince düz tutmalı ve sarkmamalısınız. Aksi takdirde sırtınızı yaralayabilirsiniz.

Düzensiz çubuklardaki düşüşler

Bu göğüs egzersizi tüm kas lifi bölümlerini tamamen kapsar.

Aşağıdaki kurallara uygun olarak yapılır:

  1. Çubukları ellerinizle kavramanız, kendinizi yukarı çekmeniz ve vücudu yukarı kaldırmanız gerekir.
  2. Kolların düzleştiği ve vücudun parmaklıkların seviyesinin üzerinde olduğu anda derin bir nefes almalı, dirseklerinizi bükmeli ve kendinizi olabildiğince derine indirmelisiniz.
  3. Ekshalasyonda, dirsekler bükülmez ve vücut çubukların seviyesinin üzerinde yeniden çıkar.
Yatay çubuk üzerinde, dambıl olan ve olmayan kızlar için spor salonunda göğsünde egzersizler
Spor salonunda göğüste egzersizler. Dipler en etkili olanlardan biridir.

3-4 sette 10-12 tekrar yapılması gerekmektedir. Fiziksel güç arttıkça, direnç egzersizlerini gerçekleştirmek için ek ağırlıklar kullanılır.

Simülatörde ağırlık çekme

Pektoralis majör ve minör kas liflerini geliştiren bu egzersizi yapmak için bir spor malzemeleri bankına oturmanız gerekir. Bir kablo ile yüke bağlı olan kolu ellerinizle kavrayın ve ardından göğse doğru çekin. Solunduğunda ağırlık göğsün üst kısmına çekilir ve ekshalasyonda ağırlık serbest bırakılır.

3-4 sette 10-12 tekrar yapılması gerekmektedir. Ağırlık ayrı ayrı belirlenir, ancak ortalama 30 ila 65 kg arasındadır.

Sonucu düzeltme

Sonucu pekiştirmek için, göğüs kaslarının mükemmel fiziksel şeklini ve gelişimini korumanıza izin verecek basit kurallara uymalısınız.

Örneğin:

  • alkollü içecekleri, tütün ürünlerini ve uyuşturucuları kullanmayı reddetmek;
  • diyette taze sebzeler, meyveler, balık, et, tavuk yumurtası, süt ürünleri varlığında vücuda yeterli beslenmeyi sağlayın;
  • eğitim sürecini durdurmayın veya haftada en az bir kez spor salonunu ziyaret etmeyin;
  • kas kütlesinin uygun şekilde hidrasyonunu sağlamak için yeterli su için;
  • günde en az 8-9 saat uyuyun;
  • stresli durumlardan ve psiko-duygusal aşırı baskıdan kaçının.

Yatay çubuk üzerinde, dambıl olan ve olmayan kızlar için spor salonunda göğsünde egzersizler

Yukarıdaki kurallara uymanın yanı sıra, her gün uykudan uyandıktan sonra ısınma ve yerden 20-30 şınav yapmanız önerilir. Bu, göğüs kaslarınızın gün boyunca formda kalmasını sağlayacaktır.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Göğüs kasları üzerinde egzersiz yapmanın ilk olumlu sonuçları, 1-1.5 aydan daha erken olmayacak. artan egzersizler. Kas liflerinin ilk ana hatları ve ana hatları görünecektir. Göğsün üst kısmı daha hacimli hale gelecek ve vücudun genel seviyesinin üzerine çıkmaya başlayacaktır. Aktif kas büyümesi 5-6 ay sonra görülecektir. düzenli egzersiz.

Aynı zamanda, pektoralis majörün yanı sıra pektoralis minör gelişiminde olumlu bir etki ve ilerlemenin ancak yeterli beslenme durumunda mümkün olabileceği gerçeğini hesaba katmak önemlidir. Sporcuya bol miktarda gıda enerjisi verilmeli ve sistemik eksikliğini yaşamamalıdır. Spor salonunda yapılan göğüs egzersizlerinde halter, dambıl, ağırlık ve kendi ağırlığı kullanılır.

Yatay çubuk üzerinde, dambıl olan ve olmayan kızlar için spor salonunda göğsünde egzersizler

Göğüs kaslarını pompalamak için yeterli temel spor ekipmanına sahip olmayan sporcular, cihazı ağırlığın göğsün üst kısmına çekmesini sağlayan simülatörleri kullanabilirler. Göğüs kaslarının tüm bölgelerine yönelik düzenli eğitim, hızlı ilerlemeyi ve mümkün olan en kısa sürede olumlu bir sonuca ulaşılmasını sağlar.

Tüm bu egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için eğitim programına dahil edilebilir.

Kızlar için göğüs egzersizleri hakkında video

Kızlar için spor salonunda göğsünde egzersizler:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

Yüz

Bacaklar

Saç