Evde, spor salonunda kadınlar için karın eğik kasları için egzersizler

Herhangi bir kas grubu için fiziksel egzersizler teknik kurallarına göre yapılmalıdır. Sonuç elde etmek için kasları "hissetmek" gerekir, bu ancak doğru dağılımla mümkündür. karın eğik kaslarına yükler.

Kadınlar için eğitim nüansları

Eğik karın kaslarının yapısı hem erkekler hem de kadınlar için aynıdır, bu nedenle bilinen tüm egzersizler kadınlar için kullanılabilir.

Ancak kızların abdominal basını eğitmek için özellikler var:

• Egzersizler rahatsız edici olmamalı, ağrıya ve diğer hoş olmayan duygulara neden olmamalıdır (kural erkek cinsiyeti için de geçerlidir).
• Kadınların ağır spor malzemeleri ile egzersiz yapmaları tavsiye edilmez. Kuvvet antrenmanı bel ölçünüzü artırabilir.
• Karmaşık egzersizler yapılmamalıdır. Gerekli kasları kapsamlı bir şekilde geliştirecek ışık tekniklerine odaklanmak daha iyidir.
• Sadece yan kaslara konsantre olmanıza gerek yok.

Egzersiz sırasında aşağıdakiler yasaktır:

• Boynunuzu germek veya ellerinize yardım etmek
• tekrarın sonunda ilgili kas liflerini gevşetin;
• nefesini tut;
• tekrarların arasında acele etmek ve onları çok hızlı yapmak.

Tekrarlar sırasında, nefes almaya dikkat etmek ve hatırlamak gerekir: hareketin genliğinin zirvesinde, presin eğik kaslarının mümkün olduğunca kasılmasına izin veren tam bir ekshalasyon yapılır. Nefes eşit olmalıdır, bu, ilgili tüm kasları kasılmaya odaklanmaya yardımcı olur. Eğik karın kasları üzerinde yapılan egzersizler çok hızlı yapılmamalıdır. Sadece yavaş ve dikkatli tekrarlarla yükü tam olarak hissedebilirsiniz. Yüksek hız, örneğin büküm, yeterli verime sahip değildir ve bir kadında eğik kasların gelişme kalitesini düşürür.

Bu teknik hata genellikle sırt ve eklemlerde yaralanmalara ve zorlanmalara neden olur. Egzersizde sadece kaslar aktif rol alabilir. Teknik izin veriyorsa, eller parmakları birbirine geçirmeden göğsün üzerine veya başın arkasına yerleştirilir. Dirsek eklemleri mümkün olduğu kadar ayrılmıştır. En iyi sonuç için, her tekrardan sonra çalışan karın kaslarının gevşemesini dışlamak gerekir. Dinlenme aşamasına gevşeme eşlik etmemelidir, bu, verimliliği% 40-50 azaltır. En belirgin sonuç için, arkasında kas liflerinin gizlendiği deri altı yağının yakılması gerekir.

Bunun için yemeklerden kalori farkı ve gün içindeki harcamaları düzenlenir. Hızlı karbonhidratlar hariç tutulur ve çok miktarda proteinli yiyecek tüketilir.

Spor salonunda karın eğik kasları üzerinde egzersizler

Donanımlı spor salonundaki sınıflar, yanal grubun kas liflerini bir komplekse pompalamanıza, yan kas gruplarını ve ayrıca vurgu yalnızca eğik kaslar üzerindeyken ayrı ayrı pompalamanıza izin verir. Spor salonu size yan ağırlık mermileri ile görevler yapma fırsatı verir.Burada tecrübeli bir eğitmenin yardımını kullanabilir, sınıf için doğru egzersiz dizisinin oluşturulmasına katkıda bulunacak ve tekrarlar yaparken hareketlerin kalitesini kontrol edebilecektir.

Bir geçit üzerinde

Bir geçit kullanarak yan egzersizler (bir blok eğitmeni kullanabilirsiniz) şemaya göre gerçekleştirilir:

1. Üst bloğa takılı olan halat kolunu tutun.
2. Simülatörden uzağa bakacak şekilde dizlerinizin üzerine oturun.
3. Midenizi çekin ve çalışan karın kaslarınızı sıkın.
4. Nefes verirken, sadece eğik kaslar üzerinde çaba gösterecek şekilde vücudu yana doğru bükün.
5. Hareket genliğinin yüksekliğinde, vücudu 2 saniye tutmanız gerekir. ve maksimum kas gerginliği elde edin.
6. Nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tüm tekrarlar sadece gerekli kasların gerginliği nedeniyle yapılmalıdır; yanal baskı için sırt kaslarını kullanarak yapılan eğimler etkisiz olacaktır. Ön ve arka hareketler hariçtir. Hareketler sertlik ve sarsıntı olmadan yapılmalıdır. 1 yaklaşım için 15'e kadar tekrar gerçekleştirilir.

Blokta

Oduncu egzersizi hem blokta hem de geçit üzerinde yapılabilir. Eğik, rektus ve enine karın kaslarını içerir.

Yürütme tekniği:

1. Vücudun yan tarafı ile düz bir sırt ile bacakların üzerindeki bloğa doğru durun.
2. Kolu iki elinizle alın, eller dirseklerden bükülmemelidir.
3. Vücudu yana çevirin ve eğilin. Kolu tutarken, bloktan diğer kalçaya doğru çekin. Sırt düz olmalı.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Hareketleri 15 defaya kadar tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin ve aynısını yapın.

Hareketler sırasında kolların düz olması gerekir, bükülmesi verimi düşürür. Ani hareketleri ve sarsıntıları dışlamak gerekir. Bacaklar hareketsiz.

Şemaya göre alt bloğu kullanarak egzersiz yapabilirsiniz:

1. Ayaklarınızdaki bloğa göre yan durun, sırtınız düz olmalıdır.
2. Bir yandan, bloğun altına tutturulmuş özel bir tutamak alınır. Serbest kol, başın arkasına veya yan tarafına yerleştirilebilir.
3. Gövde simülatörün diğer tarafına doğru eğimlidir.
4. Tekrar genliğinin yüksekliğinde, 2 saniye oyalanmak ve gerekli kasları mümkün olduğunca zorlamak gerekir.
5. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
6. 15 defaya kadar tekrarlayın, taraf değiştirin ve aynısını yapın.

Burada keskinliği ve sarsıntıları dışlamak gerekir, egzersiz ne kadar yavaş yapılırsa, verimlilik o kadar yüksek olur.

Fitball hakkında

Bir fitball kullanarak eğik karın kasları üzerinde yapılan egzersizler, bir yanal baskıyı etkili bir şekilde geliştirebilir. Bu, büyük elastik bir top şeklinde özel bir mermidir.

Görev şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Sırtınızla fitball'a uzanın, böylece kalçalar topun üzerinde olsun.
2. Bacaklar yere yerleştirilir, onlara sağlam bir şekilde yaslanmanız gerekir.
3. Eller başın arkasına yakın.
4. Karın kaslarının gerginliği ile yavaşça sağa dönüp ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek gerekir.
5. Aynı şekilde sola dönmeniz gerekiyor.

Alt sırtı toptan açarak kaldırmak gerekli değildir. Zaten tecrübesi olan bazı sporcular ağırlık kullanır. Dambılları iki elinizle tutarak kullanabilirsiniz.

İç mekan programı

Herhangi bir program, bireysel ihtiyaçları ve özellikleri karşılamalıdır. Diğer kas grupları üzerinde egzersiz yaparken bile yanal baskı yüklenir. Bu nedenle, eğik kaslar, rektus abdominis kasları ile birlikte çalıştırılır. Karın presini 2 şekilde pompalayabilirsiniz: 7 günde bir veya egzersizden sonra her seferinde.

Eğitim haftada bir yapılıyorsa, aşağıdaki programa uyabilirsiniz:

Karın kasları her egzersizin sonunda çalıştırıldığında, 3 set içinde yapılması gereken herhangi 3 egzersizi seçmeniz gerekir. Egzersizleri her seferinde değiştirmeniz tavsiye edilir.

Ev Egzersizleri

Evde eğitim için özel ekipman gerekmez. Evde yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Her ev egzersizinin sonunda esneme yapılması önerilir.

Büküm

Eğik karın kasları üzerinde stres yaratmak için vücut bükme egzersizi yapılır.

Aşağıdaki gibi yapılır:

1. Yatay bir yüzeye uzanmanız gerekiyor, bacaklar diz ekleminde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş.
2. Kollar başın arkasına yerleştirilir, dirseklerden bükülmemelidir.
3. Kas gerginliği sayesinde gövdenin yükseltilmesi gerekir, alt sırtın kaldırılmasına gerek yoktur.
4. Dirseğin karşı bacağa doğru uzanması için vücudu döndürmek gerekir.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Aynısını diğer taraf için de yapın.

Bu 15 tekrara kadar devam etmelidir.

Yan egzersizler, iç ve dış eğik kasları yükleyecektir, ancak doğru şekilde gerçekleştirilmeleri gerekir:

1. Dizler bükülmüş, sağ tarafta yatay bir yüzey üzerinde yatıyor.
2. Sağ el düzleştirilir ve yere yatırılır, sol el başın arkasında bulunur.
3. Yan kaslar nedeniyle vücudu yukarı kaldırmanız gerekir.
4. Tekrar genliğinin yüksekliğinde, gövdeyi 2 saniye tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna gidin.
6. 15 tekrara kadar yapın.
7. Bu adımları ters tarafla yapın.

Bunu yaparken sırtı düz tutmaya özen gösterilmelidir. Tekrarlar yavaş ve ani hareketler olmaksızın gerçekleştirilir.

Yan yana yatan bacak bağlantısı ile yanal büküm aşağıdaki tekniğe göre yapılır:

1. Ayaklarınızı üst üste koyarak sağ tarafınıza uzanın.
2. Sağ kol gövde üzerine yerleştirilir veya yere yatırılır. Öte yandan başın arkasında bulunur. Mide içeri çekilir.
3. Ekshalasyon sırasında sol bacak 45 derecelik bir açıyla yükselir, vücut maksimuma kadar bükülür.
4. Nefes verirken gövde ve bacak başlangıç ​​pozisyonuna indirilir.

Eğimler

Eğik karın kasları için egzersizler, yanal kıvrımları içerir. Bu, donanımlı bir salonda ek ağırlıklar kullanılarak yapılabilir, ancak başlangıçta onsuz da yapabilirsiniz.

Sırayla gerçekleştirildi:

1. Yatay bir yüzeyde durarak ayaklarınızı omuz hizasına yerleştirin.
2. Ellerden birini kaldırın, diğerini belinize koyun.
3. Sırt düz olmalıdır, gövdeyi yana doğru eğin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 15'e kadar tekrar yapın ve aynısını karşı tarafla yapın.

Ek bir envanter olarak, yükün yerleştirildiği bir çanta kullanabilirsiniz. Çanta elde alınır.

Vücut rotasyonu

Bunu 2 şekilde yapabilirsiniz.

İlk:

1. Kollar bele yerleştirilir, bacaklar omuzdan biraz daha geniş ayarlanır.
2. Gövde yatay yüzeye paralel bir düzlemde döndürülmelidir.
3. Her iki yönde 15 defaya kadar tekrarlayın.

İkinci yürütme seçeneği:

1. Eller vücuda dik olarak göğüs hizasına yerleştirilir. Bacaklar omuz hizasına yerleştirilmiştir.
2. Dönüşler üst gövde tarafından yapılır, alt kısım sabit kalmalıdır.
3. Her iki yönde 15 defaya kadar tekrarlayın.

Bacak Kaldırma

Bacakların sürece aktif olarak katılması, kalça ve uylukların gelişmesini sağlar.

Yürütme tekniği:

1. Yatay bir yüzeye yan yatın. Aşağıdaki kol başın yan tarafından düzleştirilir, diğer kol dirsekten bükülerek göğüs bölgesine yerleştirilir.
2. Bacaklar kapanır, sonra onları kaldırmanız gerekir, ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir. Eğik kasları daha iyi çalıştırmak için gövdenizi hafifçe kaldırabilirsiniz.
3. Kas liflerini gevşetmeden bacaklarınızı ve gövdenizi yavaşça indirin.
4. Adımları 12 defaya kadar tekrarlayın ve diğer taraf için de aynısını yapın.

Ek envanter olmadan yapılır.

Evde egzersiz programı

Evde antrenman programlarının oluşturulması için hemen hemen tüm kurallar spor salonundakilerden farklı değildir.

Bir kerelik haftalık egzersizlerle egzersizler dahildir:

• yatay bir yüzeyde yatan bükülme;
• yatay bir yüzeyde yatan ters büküm;
• bacakları kaldırarak bükmek;
• vücut dönüşü ve yan bükme.

Her egzersiz 12-15 seferlik 3 set halinde yapılır. Eğitim sırasında hem düz hem de eğik kaslar çalışır. Basın haftada üç kez çalıştırılırsa, her egzersiz için, hem rektus kası grubu hem de eğik kas grubu dahil olacak şekilde 3 farklı egzersiz seçmek gerekir. Tekrarların ve setlerin sayısı tek bir antrenmana benzer.

Yatay çubukta egzersizler

Eğik kas grubunu çalıştırmak için yatay bir çubuk kullanıldığında, bacaklar birbirine bağlanır.

En olumlu sonuçları almak için bazı noktalara dikkat etmeniz gerekir:

• Antrenmandan önce ağır yemeklerden uzak durmak gerekir. Hafif bir şeyler yiyebilirsin. Boş bir mideyle, tam olarak egzersiz yapamazsınız ve tok bir mide ile mide bulantısı ve baş dönmesi görünebilir.
• Egzersiz yapmadan önce ısının. Basit bir ısınma uygulanır: koşma, yerinde zıplama, eğilme.
• Kendinizi aşırı yüklemeyin. En uygun ders sayısı haftada 4 defadır.
• Hareket sırasında kas gerginliğini hissetmek önemlidir.
• Antrenmandan hemen sonra yemek yemenize gerek yoktur. Hiç bekleyemiyorsanız, o zaman bir elma kullanılır veya sade su içilir. 1 saat geçtikten sonra yemek yemeniz tavsiye edilir.

Çapraz çubuk üzerinde bir egzersiz yaparken yapılacak işlemlerin sırası:

1. Çapraz çubuğu tutun ve bacaklarınızı diz ekleminde bükün.
2. Bacaklarınızı yatay bir seviyeye kaldırın ve sırayla sağa ve sola eğin. Bacakların hareketi ve tutulması karın ön duvarı kasları ve lateral grup yardımı ile yapılmalıdır.
3. Hareket aralığının yüksekliğinde, konumu 2 saniye sabitlemeniz ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönmeniz gerekir.
4. Her iki yönde hareketleri 15 defaya kadar tekrarlayın.

Komplikasyon için, düzleştirilmiş bacaklar üzerinde hareketler yapabilirsiniz. Böyle bir antrenmanın sonunda karın kaslarında yorgunluk, gerginlik ve yanma hissi olmalıdır. Bu, görevin doğru şekilde tamamlandığını gösterir.

Mermi egzersizleri

Ek donanım, geliştirilmekte olan kaslar üzerinde ek güç yükü anlamına gelir. Yük ne kadar büyük olursa, kas lifleri o kadar büyük ve hacimli olur, bu tür eğitimin bir sonucu olacaktır. Ek yük için dambıl veya su ısıtıcısı kullanabilirsiniz. Görevin gerçekleştirilmesi basit - bunlar olağan virajlardır. Burada kas hacmindeki artış nedeniyle belin 1-2 cm kadar uzatılması mümkündür.

Yürütme şeması:

1. Mermi bir elde, ayaklar omuz hizasında alınır. İkinci el bele yerleştirilir.
2. Solunduğunda, mermi eğik grubu zorlayarak mümkün olduğu kadar aşağı iner.
3. Nefes verirken yavaşça yükselmeniz ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.
4. 20 defaya kadar tekrarlayın.
5. Taraf değiştirin ve aynısını yapın.

Görev sırasında öne veya arkaya doğru eğilemezsiniz. Yükü artırmak için boşta olan elinizi başınızın arkasına yerleştirebilirsiniz. Mermi olarak bir çubuk kullanılabilir. Bu araçla eğimler yapılır.

Doğru uygulama için gerekli:

1. Barı alın ve bacakları omuz kuşağı genişliğinde olacak şekilde omuzlarınıza yerleştirin.
2. Gövdeyi 45 derecelik bir açıyla yatırın. yan tarafa, barı elinizle tutarak. Bu pozisyonda 2 saniye oyalanmanız gerekir. genliğin zirvesinde.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Eğik karın kasları üzerinde egzersizler doğru yapılmalıdır. Bu egzersizi gerçekleştirirken gövdenin öne veya arkaya doğru eğilmemesine dikkat edilmelidir. Merminin kütlesi fiziksel gelişime göre seçilir. 10 kg ile başlamalısın.Güçlü bir şekilde çalışan ve eğik karın kaslarına gerekli yükü veren bir mermi kullanan etkili bir egzersiz "Roma sandalyesi" dir.

Yürütme şemaya göre gerçekleşir:

1. İlk bacak silindirin altına yerleştirilir, ardından kendinize tırmanmanız ve ikinci bacağı silindirin altına yerleştirmeniz gerekir.
2. Bankta uzanın.
3. Sağ el uyluğa dayanır veya bank tarafından tutulur.
4. Sol el başın arkasında.
5. Bükme, eğik kas grubu kullanılarak yapılır, böylece sol dirseğin sağ dize temas etmesi sağlanır.
6. Egzersizin başladığı konuma yavaşça geri dönün.

Bu görev sırasında, sırtınızın düz kaldığından emin olmanız gerekir, belinizi bükemezsiniz. Kaslara binen yükü arttırmak ve performansı zorlaştırmak için diğer elinizi başınızın arkasına yerleştirebilirsiniz. Gövdeyi topla bükmek en kolaylarından biri olarak kabul edilir.

Yürütme tekniği:

1. Topu önünüze uzatılmış kollarla alın. Omuz hizasında bacaklar.
2. Mideyi içeri çekin ve vücudu yanlara doğru döndürün. Sadece gövde tutulur, pelvis statik kalır.

Görevi tamamlama sürecinde, çalışan kasları hissetmeniz gerekir. Daha büyük etki için, hareket aralığının yüksekliğinde 1-2 saniye oyalanabilirsiniz. Bu görev, daha önce hiç fiziksel aktivite yapmamış kişilerin eğik karın kasları grubunu çalıştırmak için uygundur. Egzersizin gerçekleştirilmesi basittir ve fazla güç gerektirmez.

Eğik karın kasları için egzersizler hakkında video

Eğik karın kasları nasıl pompalanır: