Kadın vücudunun en sorunlu bölgelerinden biri karın alt kısımlarıdır. Hem spor salonunda, hem spor malzemeleri kullanarak hem de evde pompalayabilirsiniz.
Spor yapmaktan sonuca ulaşmak için, karın bölgesini çalıştırmak için doğru egzersizler yapmanın yanı sıra, kızın yaşam tarzını da ayarlaması, özellikle kötü alışkanlıklardan vazgeçmesi, doğru beslenme ilkelerine uyması ve geceleri uyumaya uygun miktarda zaman ayırması gerekir.
Eğitimin özellikleri ve ilkeleri
Kadınlar için alt basın için egzersiz, vücudun fizyolojik özelliklerini dikkate almalıdır. Karakteristik özelliklerinden biri, karın bölgesinde yağ depolamaya yatkınlıktır.
Bu nedenle, alt basının eğitiminin olabildiğince etkili olabilmesi için, kızın doğru beslenmeye bağlı kalması ve sınıf setinin oluşturulmasında bu tür eğitimin genel kabul görmüş ilkelerini dikkate alması gerekir.
Nasıl:
güç egzersizleri ile alternatif kardiyo;
ısınmaya (antrenmandan önce kasları ısıtır) ve soğumaya (antrenmandan sonra laktik asit birikimi olasılığını en aza indirerek kasları esnetir) uygun miktarda zaman ayırın;
egzersiz yaparken, kesinlikle ekshalasyon için çaba gösterin ve kasları gevşetin - inhalasyonda.
Kadın eğitiminin bir özelliği, kadının adet döngüsü gününe bağlı olarak değişkenliğidir. Döngünün başlangıcında kız güçlüdür, bu nedenle bu süre zarfında maksimum sayıda yaklaşma ve tekrar yapması önerilir (eğitim programı çerçevesinde).
Menstrüasyon yaklaştıkça, sporcular güç kaybı, depresif bir duygusal durum ve bazı durumlarda karın veya bel bölgesinde rahatsızlık hissederler. Döngünün son günlerinde, yükü azaltmanız ve adet sırasında birkaç gün boyunca derslere ara vermeniz önerilir.
Evde etkili egzersiz
Kadınlar için alt baskı üzerine evde yapılan bir egzersiz, ancak eğitim programına düzenli olarak dahil edilirse etkili olacaktır. Bu tür yükler genellikle spor malzemelerinin kullanımı anlamına gelmez, bu da onları kızların büyük çoğunluğu için uygun hale getirir.
Değişen kardiyo yükleri olan kadınlar için alt karın egzersizi tüm vücudu sıkılaştırmaya ve karnı sıkılaştırmaya yardımcı olur.
Egzersiz adı
Uygulama tekniği
Ters mekik
Yere yatın, alt kısmı zemine mümkün olduğunca sıkı bastırın; ellerini başının arkasına koy; bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
Derin nefes alın ve nefes verirken bacaklarınızı destek yüzeyinden ayırın ve ayaklarınızın iç tarafını tavana doğru yönlendirerek kendinize doğru çekin.
Bacakları kaldırırken eş zamanlı olarak vücudun üst kısmını (kürek kemiklerine kadar) yerden yırtın ve karın kasları nedeniyle bacaklara doğru çekin. Maksimum kas gerginliği anında, alt sırtın desteğe doğru bastırıldığından emin olun. Aksi takdirde yük doğru dağıtılmayacaktır ve bu da yaralanmalara neden olabilir.
Duraklamadan, uzuvları ve gövdeyi yavaşça orijinal konumlarına indirin.
Yükseltilmiş bacaklar ile bükme
Yatay bir pozisyon alın; ellerini başının arkasına koy.
Bacaklar bükülmeden yukarı kalkar, böylece vücuda göre dik bir açı oluşturur.Düşük zindelik seviyesine sahip insanlar için dizlerini hafifçe bükmesine izin verilir.
Nefes verirken, boyun kaslarını olabildiğince gevşetmeye çalışırken, vücudun üst kısmını yerden yukarı kaldırın ve dirsekler birbirinden ayrılmalıdır. Yükü artırmak için ayaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi kollarınızı bükmeden önünüze getirebilirsiniz.
Üst pozisyonda 3 saniye basılı tutun, gövdeyi yavaşça indirin, başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi gerekli sayıda tekrarlayın.
Makas
Yere yatın, alt kısmı destek yüzeyine mümkün olduğunca bastırın (yumuşak bir destek yüzeyi işe yaramaz - omurgayı deforme eder ve yükün yanlış dağılımına katkıda bulunur).
Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı rahat bir şekilde yerde uzanmış halde bırakın.
Alt uzuvları yerden kaldırın ve bükmeden sağ bacağı sola getirin.
Egzersizde duraklamalar olmadan, sol bacağı sağın üstüne getirerek bacakların pozisyonunu değiştirin.
Bacakların pozisyonunda alternatif bir değişiklik yapmak, uzuvları gövdeye göre dik bir açı oluşana kadar kaldırın, ardından açıklanan hareketlere devam ederek tekrar mümkün olduğunca yere indirin.
Alt gövde asansörleri
Yere yatın; ellerinizi başınızın arkasına koyun veya masa ayaklarını veya diğer dikey desteği ellerinizle sıkıca tutun; bacaklarınızı düzeltin ve yerde bu pozisyonda bırakın; alt sırtını desteğe doğru bastırın (sırtın durumunun korunmasını sağlamak için, alt karın üzerine, alt sırtın egzersiz boyunca mümkün olduğunca yere yakın kalacağı bir kitap yığını koyabilirsiniz).
Ekshalasyon sırasında bacaklarınızı bükmeden, vücuda göre dik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Yükü artırmak için ellerinizi vücut boyunca koyabilirsiniz.
Üst pozisyonda durmadan, sarsılmadan uzuvları orijinal pozisyonlarına indirin.
Üst gövde asansörleri
Yere yatın; bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı yere koyun; ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün yakınına sabitleyin.
Ekshalasyonla eşzamanlı olarak (ağızdan), üst gövdeyi destek yüzeyinden yırtıp yukarı doğru çekin.
Pozisyonu 5-7 saniye sabitleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunu alın, baş, boyun ve omuzları destek yüzeyine indirin. Egzersiz sırasında boyun kaslarının mümkün olduğunca gevşetilmesi için kontrol edilmesi önerilir. Aksi takdirde, yanlış dağıtılmış bir yük, servikal omurganın aşırı gerilmesine neden olur ve bu da egzersizden sonra rahatsızlığa ve hatta ağrıya neden olabilir.
Plank diz kaldırma
Karnınız aşağıda olacak şekilde yere yatın.
Ağırlığı iki destek noktası arasında eşit olarak dağıtarak kendinizi yerden kaldırın: eller dirseklerinizde ve ayak parmaklarınızda.
Küçük görmek; mideyi çek; Duruşta tüm vücut kaslarının mümkün olduğunca gergin olduğundan emin olun.
Nefes verirken sağ bacağınızı dizinizden bükün ve gerginliğin izin verdiği kadar göğsünüze doğru çekin.
Durmadan orijinal yerine koyun ve aynısını sol bacak için yapın.
Yükü artırmak için, elleri destek noktası olarak avuç içi ve ayaklar parmak uçlarında kullanarak egzersizi hızlı bir tempoda yapmanız önerilir.
Zemine dokunan alternatif topuk
Sağlam bir destek yüzeyine uzanın; bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı yere koyun (dizler arasındaki mesafe, sporcunun omuzları arasındaki boşluktan biraz daha geniş olmalıdır); ellerini başının arkasına koy.
Vücudun üst kısmını (baş, boyun, omuzlardan kürek kemiklerine kadar) yırtın ve kollarınızı vücut boyunca gerin.
Karın kasları pahasına, vücudu sola doğru eğin, parmak uçlarıyla topuğa dokunmaya çalışın.
Tek bir pozisyonda 2 saniyeden fazla durmadan, sağa doğru eğin ve elinizle sağ topuğunuza dokunun.
Açıklanan eylemleri, karın kaslarının gerginliği nedeniyle vücudu bir yandan diğer yana düzgün bir şekilde sallayarak gereken sayıda tekrarlayın.
Havlu çekme
Yatay bir pozisyon alın, yüzü yere koyun.
Önceden yayılmış küçük bir havlu üzerine yerleştirilmesi gereken toplam ağırlığı eller ile ayak parmaklarının uçları arasında dağıtarak vücudu destek yüzeyinden ayırın; mideyi çek; boyun gövde ile düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Nefes verirken bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin, aynı anda diz ekleminde bükün. Yükü arttırmak için, vücudun uygun yönde paralel bir dönüşü ile bacakları dönüşümlü olarak sağ ve sol omuza çekmesine izin verilir.
Ani sarsıntılardan ve hızlı kas gevşemesinden kaçınarak, alt uzuvları orijinal konumlarına geri döndürün.
Kat
Yere yatın; Sırtınızı mümkün olduğunca yere bastırın; kollar, bükülmeden başın üzerine gerilir; bacaklar düz yerde.
Üst gövdeyi kaldırın, gövdeyi yalnızca pres kaslarının çalışması nedeniyle kaldırmaya çalışın, servikal veya torasik bölgeyi değil; bükmeden bacakları yerden koparın.
Nefes verirken, parmak uçlarınızla ayaklarınıza dokunarak "oturma" pozisyonunu alın (üst ve alt uzuvlar aynı anda birbirine kaldırılmalıdır).
3-5 saniye sonra, 2. paragrafta açıklanan başlangıç pozisyonunu göz önünde bulundurarak, gövdeyi ve uzuvları destek yüzeyine indirerek kasları yumuşak bir şekilde gevşetin.
Geri kıvrım
Yere yatın; alt kısmı mümkün olduğunca destek yüzeyine doğru bastırın.
Üst gövdeyi (omuz bıçaklarına kadar) desteğin üzerinden kaldırın; ellerinizi önünüzde düz bir pozisyona getirin; bacaklar, bükülmeden, vücuda göre dik bir açı oluşturmak için yukarı kaldırın. Pozisyon sadece vücut kaslarının gerginliği nedeniyle alınmalı, diğer kas gruplarının kullanımından kaçınılmalıdır.
Ekshalasyonda, üst ve alt uzuvları orijinal pozisyonlarında bırakarak gövdeyi indirin. Bir egzersizi gerçekleştirirken, başlangıç pozisyonu 2. paragrafta açıklanan pozisyon olarak düşünülmelidir.
Oturma köşesi
Yere otur; sırtınızı düzeltin; çeneyi kaldırın; boynunu ger.
Kollarınızı göğüs hizasına yerleştirerek önünüzde düz bir pozisyonda getirin; bacaklarınızı bükmeden yere koyun.
Sırtınızı hafifçe eğin ve bacaklarınızı bükmeden destek yüzeyinden ayırın.
Kabul edilen pozisyon, programın gerektirdiği süreyi korumaktır. Maksimum kas gerginliği anında, sadece karın kaslarının çalışması, sırtın düz kalması ve bacakların zeminden başlangıçta kabul edilen yüksekliği değiştirmemesi gerekir. Yükü daha da artırmak için, "Köşe" pozisyonundayken, sporcunun kas elastikiyetinin izin verdiği ölçüde vücudu aynı anda sağa ve sola döndürmeniz önerilir.
Bisiklet
Yere yatın; sırtınızı destek yüzeyine doğru bastırın; ellerini başının arkasına koy; bacaklar, bükülmeden, yerde yatarken serbest pozisyonda bırakın.
Alt uzuvları destekten ayırın, önce onları dizlerinden bükün.
Sol bacağınızı öne doğru uzatın, yere mümkün olduğunca yaklaştırın, ancak dokunmayın. Bu durumda sağ bacak bükülmüş kalmalıdır.
Egzersizde duraklamalar olmadan, sağ bacağı gerin, destek yüzeyine indirin ve aynı zamanda sol bacağı orijinal konumuna (bükülmüş pozisyon) geri getirin.
Alternatif olarak bacakların konumunu değiştirin, sarsıntıdan kaçınmaya ve zeminden başlangıçta seçilen yüksekliği değiştirmeye çalışın
Diz çökerken vücudun tüm bölgelerini esnetmek
"Dört ayak üzerinde" pozisyonu alın (vücut ağırlığını dizler üzerinde bacaklar ve avuç içi üzerinde düz kollar arasında eşit olarak dağıtın); arka düz olmalı.
Nefes verirken aynı anda sol kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. 2 saniye boyunca sabit bir pozisyon sabitleyin.
Orijinal pozisyona dönün ve aynısını sağ taraftaki vücut parçaları için yapın. Egzersiz sırasında bel bölgesinde sarkıklık oluşumundan kaçınılması önerilir. Bakış, boynun gövde ile düz bir çizgi oluşturduğundan emin olarak aşağı doğru yönlendirilmelidir.
Yalan dönüşler
Yerde oturma pozisyonu alın.
Kollarınızı önünüze doğru uzatın veya yükü artırmak için egzersiz sırasında tutulması uygun olan küçük bir nesne alın. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve alt basının kasları nedeniyle ağırlıklarını koruyarak yerden kaldırın.
Geri, bükülmeden veya bükülmeden, hafifçe geri hareket edin.
Kas elastikiyetinin izin verdiği ölçüde vücudu sağa çevirin. Pozisyonu 2-3 saniye sabitleyin.
Karın kaslarının yan tarafını olabildiğince "bükmeye" çalışarak vücudu sola çevirin.
Ani hareketlerden ve kalçalarda dengelemeden kaçınarak, sadece sırt ve kolların konumunu değil, ayaklardan zemine kadar olan yüksekliği de kontrol ederek, gerekli sayıda dönüş yapın.
Vakum
Bu egzersizin, müteakip bir dizi yükün varlığına bakılmaksızın günlük olarak yapılması önerilir. Sabah uyandıktan sonra aç karnına yapmak en iyisidir.
Dik durun; ellerini kemerin üzerine koy; ayakları omuz mesafesine koyun.
Burundan derin bir nefes alın ve mümkün olduğunca çok havayı akciğerlere çekerek mideyi mümkün olduğunca çekin (karın boşluğunun ön duvarı, olduğu gibi, arkaya "yapışmalıdır").
Karın kaslarını gevşetmeden, alınan havayı ağızdan birkaç ekshalasyon için verin. 7
Bu pozisyonu 20-25 saniye tutun, ardından kasları yavaşça gevşetin.
Bir spor salonunda gerçekleştirilen kadınlar için alt karın egzersizi, profesyonel bir spor eğitmeni tarafından seçilmelidir. Yükün kendi kendine seçilmesi, kasların yanlış çalışmasına ve ayrıca sporcunun burkulmalara, yırtılmalara ve vücudun genel olarak aşırı egzersiz yapmasına neden olabilir.
Alt baskı için egzersiz
Uygulama tekniği
Asılı bacak yükseltir
Yatay çubuğu elinizle tutun. Ağırlığın ağırlığı altında eller ile uzun süreli tutuş için en rahat oldukları için orta çaplı çubukların seçilmesi önerilir.
Kollarınızı gerin; mideyi çek; bacaklarınızı serbest bir pozisyona yerleştirin.
Ekshalasyonda, vücuda göre dik bir açı oluşana kadar daha önce ayakları kendinize doğru indirmiş olan düz bacakları kaldırın. Yükü azaltmak için, dizleri dik konuma kaldırırken hafifçe bükülmesine izin verilir.
Konumu 5-7 saniye sabitleyin.
Bacaklarınızı olabildiğince yavaş indirin, böylece başlangıç pozisyonuna dönün.
Dirseklere vurgu yaparak bacakları kaldırmak
Alt baskıyı çalışmak için simülatöre girin (dışa doğru, elleri sabitleme kolaylığı için yumuşak döşemeli alanlara sahip bir kiriştir).
Kollarınızı dirseklerden bükerek, ön kollarınızı simülatörün yumuşak bölgesine yerleştirin, özel kulpları ellerinizle sıkın.
Nefes verirken bacaklarınızı dizlerden bükün ve mümkün olduğunca mideye doğru çekin.
2-3 saniye sonra, alt ekstremiteleri yavaşça düzeltin ve gevşemiş durumdayken duraklamadan, alt basının kaslarını çalıştırmak için yukarıdaki adımları tekrarlayın.
Bankta uzanırken bacakları kaldırmak
Bankta yatay bir pozisyon alın; ellerinizi başınızın arkasına koyun ve desteğin yan yüzeyini ellerinizle tutun; ayaklarınızı ayaklarınızın üzerine koyun ve yerde serbest bir pozisyonda bırakın; alt sırtı tezgaha doğru bastırın.
Ekshalasyonda, alt uzuvları düzeltin ve vücuda göre dik bir açı oluşana kadar onları bükmeden yukarı kaldırın. Yükü azaltmak için dizleri hafifçe bükmesine izin verilir.
Dinlenmek için durmadan bacaklarınızı aşağı indirin ve hemen yukarıdaki işlem sırasını tekrarlayın. Yaralanmadan kaçınmak için, sırtın her zaman sehpaya doğru bastırıldığından ve alt uzuvların pozisyonunun mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde değiştiğinden emin olmak önemlidir.
Yatay çubukta egzersizler
Yatay çubuğu elinizle kavrayın ve bacaklarınızı yerden koparın.
Kasların maksimum gerilmesini ve omurların omurgaya oluşumunu hissettikten sonra egzersize devam edin.
Nefes verirken bacaklarınızı bükmeden vücutla aralarında 90 derecelik bir açı yapacak şekilde kaldırın. Çoraplarınızı giyin.
Karın kaslarının yan kısmını büküyormuş gibi bacakları sağa doğru genişletin. Konumu 3 saniye sabitleyin.
Bacakları sola çevirin, uzuvları ters yönde çevirerek benzer bir yük oluşturun.
3 saniye duraklatın. ve programın gerektirdiği kadar yatay çubuk üzerinde döndürmeyi tekrarlayın.
Rulo ile
"Dört ayak üzerinde" ayakta durun. Baskı makinesini çalışmak için ellerinizi özel bir silindire yaslayın. Sırtın mümkün olduğu kadar düz olup olmadığını, sırtın alt kısmında bükülmeden ve torasik omurgadaki "kambur" çıkıntı yapmadan kontrol edin.
Ağırlığı nazikçe silindire aktararak, ellerinizi kendiniz için rahat bir mesafede ileriye doğru hareket ettirin.
Bu pozisyonda durmadan, sadece karın kaslarını kullanarak silindiri orijinal konumuna çekin. Egzersizin doğru bir şekilde uygulanmasıyla, bir kadın sadece alt baskıyı çalıştırmakla kalmayacak, aynı zamanda sırt kaslarını, kollarını gerecek ve aynı zamanda omuriliği hizalayarak vücut ağırlığının günlük olarak uyguladığı yükü azaltacaktır.
Fitball ile
Yere yatın; bacaklarınızı ve kollarınızı sırasıyla yukarı ve aşağı doğru uzatın; fitball'u ayaklar arasında sıkıştırın; mideyi çek; Sırtınızı yere bastırın.
Nefes verirken, vücuda göre dik bir açı oluşana kadar topla bacaklarınızı kaldırın.
Bacaklarınızı kaldırmaya paralel olarak kollarınızı pozisyon değiştirmeden kaldırın.
Fitball'u ellerinizle, bacaklarınızla sıkıştırarak alın ve vücudun orijinal pozisyonunu alın.
Uzuvların daha sonra kaldırılması sırasında, spor topunu tekrar elden ayağa, sonra tam tersi ve böylece gerekli tekrar sayısı kadar transfer etmek gerekir.
Tahta
Yatay bir vücut pozisyonu alın, ağırlığı eller arasında ön kollar ve parmak uçları üzerinde duran bacaklar arasında dağıtın.
Mideyi içeri çekin; küçük görmek; Arkada hiçbir sapma ve çıkıntı olmadığından emin olun.
Zeminin ve vücut pozisyonunun üzerinde başlangıçta tanımlanan yüksekliği değiştirmeden, gerekli süre boyunca vücudu benimsenen pozisyonda tutmak.
Statik egzersizler
Kadınlara yönelik, vücut pozisyonunda değişiklik anlamına gelmeyen alt basında yapılan bir egzersize statik denir. Bu tür egzersiz, fiziksel zindeliği iyi olan kişiler için uygundur ve hem spor salonunda hem de evde yapılabilir.
Karın kaslarınızı pompalamak için en etkili statik egzersizler şunlardır:
bar;
köşe ve çeşitleri;
yan ayak (sporcunun ön kol üzerinde durması ve alt gövdesini ayağın yan yüzeyinde tutması gerekir);
eksik bükülme (yere yatın; kollarınızı öne doğru uzatın; bacaklarınızı bükün ve ayaklarınıza yaslanarak yere koyun. Karın kasları nedeniyle vücudunuzun üst kısmını yırtın ve vücudu bu pozisyonda gerektiği kadar sabitleyin).
Eğitim programı
Alt basını çalıştırmayı amaçlayan egzersizler, sağlık özellikleri, geçici eğitim fırsatları ve genel fiziksel uygunluk göz önünde bulundurularak, fitness eğitmenleri tarafından kadınlar için bireysel olarak seçilmelidir.
Kişisel antrenör hizmetlerinden yararlanma imkanının olmaması durumunda, vücudunu en kısa sürede dönüştürmek isteyen bir kız, 20 - 35 yaş arası sağlıklı bir insan için tasarlanmış aşağıdaki dairesel eğitim programını kullanabilir.
Egzersizleri dinlenmek için durmadan yapmak, sadece döngünün sonunda 1 dakikadan fazla olmamak kaydıyla ara vermek gerekir.
Belirtilen süre geçtikten sonra, egzersizler tekrar yapılmalıdır:
yüksek diz kaldırma ile yerinde koşu - 5 dakika;
yerden bükülme - 20 kez;
tahta - 1 dak .;
bacaklar asılı - 15 kez;
"Katla" - 15 kez;
bir bankta destekli kaldırma bacakları - 20 kez;
statik büküm - 1 dak;
burpee - 25 kez.
Alt baskıyı pompalamak için etkili egzersizler, kadınların sadece formda görünmesi için değil, aynı zamanda genitoüriner sistemin normal işleyişini sürdürmesi için de gereklidir.
Bu tür egzersizler kan dolaşımını iyileştirir, pelvik bölgedeki lenf akışını hızlandırır ve kadın vücudunun metabolik süreçlerini normalleştirmeye yardımcı olur. Egzersiz tekniğini bilmek, kızın spor yaparken yaralanmasını önlemesine ve sağlığına zarar vermesine yardımcı olacaktır.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.
