Dambıl, ağırlık ve ağırlıksız zayıflama kızları için bacak egzersizleri

Bacak egzersizleri, fiziksel aktivite yoluyla kilo vermeye başlayan kızlar arasında en popüler olanıdır. Bazıları spor salonundaki bir fitness hocasından yardım isterken, diğerleri evde etkili komplekslerde ustalaşmaya karar verir. Her iki yaklaşım da eğitimden önce dikkati ve biraz bilgiyi hak ediyor.

Bir dizi bacak egzersizi yapmak için genel öneriler

Kilo kaybı için bacak egzersizleri, çeşitli yaklaşımlar için çok sayıda tekrar ve 20-30 saniyelik molalar ile yoğun bir hızda gerçekleştirilir. Bu durumda, derslere sadece kendi vücut ağırlığınız kullanılarak ağırlık olmadan başlanmalıdır.

Kasların gücü ve dayanıklılığı arttıkça, karmaşık egzersizlere dambıl, elastik bant veya bacaklarda ağırlık kullanılması önerilir: her bacak için 0,25 kg ila 5 kg. Yeni başlayanlar için altın kuralı hatırlamaya değer: Yaralanmaları ve burkulmaları önlemek için egzersizin her bir unsurunu gerçekleştirme tekniğini kesinlikle gözlemlemek gerekir.

Egzersiz sırasında nefes kontrol altında olmalıdır: Ekshalasyon her zaman çaba ile yapılır ve negatif bir aşamada, yani başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünde inhalasyon yapılır.

Egzersizlere başlamadan önce yapılması ve hazırlanması gerekenler:

• Ortak spor salonunda egzersiz yapıyorsanız rahat spor ayakkabılar. Kompleks evde veya ayrı bir odada özel bir kaplama üzerinde yapılıyorsa çıplak ayakla veya çorapla pratik yapabilirsiniz.

  

• Hareketi engellemeyen ve kasların yoğunlaşmasını engellemeyen elastik tayt ve bol bir üst.
• Temiz süzülmüş su setler arasında istenirse küçük yudumlarla içilmelidir.
• 5 dakika boyunca yüksek kalça kaldırma ile atlama, yerinde koşma veya yoğun yürüme şeklinde bir kardiyo egzersizi yapın.

Egzersizin amacı kilo vermekse, belirli diyet kurallarına uymalısınız, yani her gün yiyecek ve içeceklerden kalori açığı gözlemlemelisiniz.

Bunu yapmak için, temel metabolik indeks formüller (örneğin Harris-Benedict, Mifflin-San Geor veya Ketch-McArdle) veya çevrimiçi hesap makineleri kullanılarak hesaplanır. Egzersizin yoğunluğuna ve kilo vermek için istenen zaman dilimine bağlı olarak, ortaya çıkan rakamdan 200-500 kcal çıkarılması önerilir.

Kızlar için 7 egzersizden oluşan en etkili sistem

Güzel ince bacaklara sahip olmak, her kızın hayalidir. Etkili egzersizler kompleksi, özel beceriler, özel spor malzemeleri ve bir koçun gözetimi gerektirmez. Fitness alanında kendi vücut ağırlığınızı kullanan birçok egzersiz vardır.

Günlük yaşamda günlük stres sırasında kullanılan kas grupları dahil olduğu için pratik ve işlevseldirler. Bunlar çoğunlukla kuadriseps, uyluk pazı, kalça kasları, alt bacak kaslarıdır. Ana koşul, hedefe ulaşmak için iç motivasyona ve haftada 3-4 kez 30-50 dakika boş zamana sahip olmaktır.

Çömelme "Plie"

Plie squat egzersizi baleden zindeliğe geldi.

Yürütme tekniği:

• Bacaklar omuz genişliğinden çok daha geniş yerleştirilmeli, çoraplar ayak bileği ekleminin izin verdiği ölçüde yanlara döndürülmeli, 45'den az olmamalıdır.^hakkında... Ellerinizi önünüzde kemerinize koyun veya bükün, eller kilide. Alternatif olarak, dengeyi korumak için önünüze bir sandalye koyabilir ve arkaya yaslanabilirsiniz.
• Omuzlar geriye çekilmeli, kürek kemikleri bir araya getirilmeli, sırt düz tutulmalıdır. Başın arkasının ve omurganın bir duvara dokunduğunu hayal edin. Çenenizi yere paralel tutun.
• Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Bu durumda dizler ayak parmaklarına "bakmalıdır".
• Topuklara odaklanarak başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz.

Egzersizin 4 set halinde 16-20 kez yapılması önerilir.

Bacaklarını salla

Bacaklarda egzersizler, çalışan kaslarda güçlü bir yanma hissi oluşana kadar yapılmalıdır. Kilo kaybı için, yoğun bir hızda çok tekrarlı egzersizler sistemi kendini iyi kanıtlamıştır. Bacaklarınızı sallamak bir istisna değildir. Zindelikte sallanmanın birçok çeşidi vardır, ancak hepsi bacakların ve kalçaların kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Bükülmüş ayağı yukarı sallayın:

• Halının üzerinde dört ayak üzerinde durmanız gerekiyor, sırtınız düz, bakışınız aşağıya dönük.
• Eğilmiş bacağınızı yukarı kaldırın, böylece topuk tavana kadar uzanır.
• Diz ekleminde bacağınızı bükmeden ve yere dizle dokunmadan salıncak yapın.

Düz bacak salıncak:

• Matta dört ayak üzerinde durmanız gerekiyor, sırtınız düz, bakışlarınız aşağıya dönük.
• Bir bacağınızı kaldırın ve düzeltin, sallayın, topuğu tavana doğru yönlendirin.

Bükülmüş bir bacakla yana doğru sallayın:

• Halının üzerinde dört ayak üzerinde durmanız gerekiyor, sırtınız düz, bakışınız aşağıya dönük.
• Çalışma bacağının uyluğunun yere paralel olması için kaldırmaya çalışırken, dizini açmadan bacağı yana doğru alın.

İç uyluğa doğru sallayın:

• Yan yatın, bacaklar düz, gövdenizi kaldırın, bir elinizin ön koluna, diğer elinizin kemerine yaslanın. Üst bacağınızı diğer bacağınızın dizinin önüne yerleştirin.
• Yavaşça, kasın çalışmasına odaklanarak, alt bacağı tavana doğru kaldırın. Vücut sabit kalmalıdır.

Salıncak egzersizlerinin her bir bacakla 15-20 kez 4 set halinde yapılması önerilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Akciğerler

Alt vücudun tüm ana kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan ana egzersizlerden biri. Stabilizatör kaslar dahil en az 13 kas içerir.

Yürütme tekniği:

• Bacaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, eller kemer üzerinde, çene yere paralel olarak yerleştirilmelidir.
• Dizinizi düşürerek, ancak yere dokunmadan tek bacakla geniş bir hamle yapın. Bu durumda, destekleyici bacağın dizi ayak parmağına doğru çıkıntı yapmamalıdır. Vücudu öne doğru eğmeyin.

Egzersizin 4 set halinde her bacak ile 15 kez yapılması önerilir.

"Sandalye" Egzersizi

Sandalye, kuadriseps, diz kirişi, kalça kasları, sırt ve karın kaslarını çalıştırmayı amaçlayan statik bir egzersizdir.

Yürütme tekniği:

• Sırtınızı yüzeyden kaldırmadan, ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayaklarınızı birbirine paralel olarak duvara yaslamanız ve öne doğru bir adım atmanız gerekir. Ellerini kalçalarına koy.
• Bir sandalyeye oturmanız gerekiyormuş gibi pelvisi yere paralel olacak şekilde indirin, ancak alt bacak ile uyluk arasındaki açı 90 olmalıdır.^hakkında... Bu durumda, başın arkası, omuzları ve arkası duvara bastırılır.
• Bu pozisyonda yeni başlayanlar için en az 30 saniye, eğitimli kızlar için 1 dakika veya daha fazla "oturmalısınız".

Platforma adım atmak

Kilo kaybı için bacak egzersizleri, platforma adım atmak gibi temel bir egzersiz olmadan hayal edilemez. Egzersiz evde yapılıyorsa, adımın uygulanacağı desteğin sağlam ve güçlü olduğundan emin olmanız gerekir.

Yürütme tekniği:

• Tüm ayağın üzerine bir bacağı düz olarak platformun üzerine yerleştirmek gerekir.
• Platform üzerinde uyluğun bisepsini, gluteal kasları ve destek ayağının kuadriseplerini kullanarak vücudu platforma yükseltin. Diğer bacak rahat. Arka bacaktan kalkıştan kaçınılmalı veya en aza indirilmelidir.
• Dengeyi korumak için bel kemerinizi korumak ve hafifçe öne doğru eğilmek önemlidir.

Egzersizin 3-4 set olmak üzere her bacakla 15 kez yapılması önerilir.

Bisiklet

Bisiklet, uyluk bölgesinde yağ yakmanın yanı sıra presin rektus ve eğik kaslarını çalıştırmada etkili bir dinamik egzersizdir.

Yürütme tekniği:

• Sırt üstü yatmanız ve ellerinizi başınızın arkasına koymanız, dirseklerinizi yanlara çevirmeniz gerekiyor.
• Dizlerinizi bükün ve bacaklar yere paralel olana kadar kaldırın.
  
• Kürek kemikleri üzerinde kaldırmak ve önce sağ elin dirseğini sol dize, sol elin dirseğini sağ dize doğru çekmek ve diğer bacağı tamamen düzleştirmek; "hava pedalları" ile bisiklet taklidi oluşturulur.
• Ekshalasyon bükülme üzerine yapılır.

Egzersizin 3 set halinde her bacakla 20 kez hızlı bir şekilde yapılması önerilir.

Makas

Makas, uyluk dış bölgesinde kilo vermek için yararlı bir egzersizdir, ancak asıl odak noktası karın kaslarıdır.

Yürütme tekniği:

• Sırt üstü yatmanız, alt sırtınızı yere bastırmanız, ellerinizi vücut boyunca yanlarınıza koymanız gerekir.
• Sırtınızı ve karın kaslarınızı, her iki bacağınızı yerden kaldırarak ve üst üste geçirerek sıkın.
• Yükü artırmak için, bacakların pozisyonunu dönüşümlü olarak değiştirirken bacaklarınızı 90 derecelik bir açıya kaldırın.^hakkında gövdeye göre ve 15 ° 'lik bir açıya kadar^hakkında zemine.

Egzersizin 3 set halinde 30 saniye-1 dakika hızlı bir tempoda yapılması önerilir.

Bacaklarda hızlı kilo vermek için balerinler için egzersizler

Kilo kaybı için bacak egzersizleri, balerinler için beden eğitimi kompleksine dahil edilmiştir. Kolaylık sağlamak için egzersizleri çorap veya çıplak ayakla yapmanız önerilir. Dengeyi korumak için, sırtlı bir sandalye gibi elinizde bir desteğiniz olmalıdır.

Egzersiz 1 "Toe Rise"

Başlangıç ​​pozisyonu: Dik durmalı, topuklar birlikte, çorapları ayırmalı, omuzlarınızı geriye koymalı ve göğsünüzü öne doğru koymalısınız, her iki elinizi sandalyenin arkasına koymalı, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğmelisiniz. Bu pozisyondan, çoraplarınızı olabildiğince yükseğe, en üst noktada, kalçayı ve uyluğun arkasındaki kasları kuvvetli bir şekilde germelisiniz. Kesintisiz orta hızda 30 tekrar yapmanız önerilir.

Egzersiz 2 "Derin plie"

Başlangıç ​​pozisyonu: Sandalyenin yanına doğru durmanız ve bir elinizi sırtına, diğerini kemerin üzerine koymanız gerekir. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, çoraplarınızı ve dizlerinizi yanlara doğru çevirin. Kalçalar yere paralel olana kadar derin ağız kavgası yapılmalıdır.

Bu durumda yük, iç ve dış uyluklara dağıtılır. Kesintisiz orta hızda 30 tekrar yapmanız önerilir.

Egzersiz 3 "Batman"

Başlangıç ​​pozisyonu: "Derin plie" alıştırmasındaki ile aynı. Ayaklarınızı birleştirin, çorapları yanlara doğru çevirin. Düz bacağınızı sandalyeden uzaklaştırın ve ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Bacağı maksimum yüksekliğe sallamak ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek gerekir.

Bu durumda, sırt düzdür ve pelvis hareketsizdir. Destekleyici bacak düz kalır. Bu hareket, aynı anda her iki bacaktaki adduktörleri ve uyluk dışını, baldır kaslarını ve derin gluteus kaslarını çalıştırır. 30 tekrar için önerilir.

Dış ve iç uyluk için egzersizler

Bacağı yana doğru kaçırmaktan sorumlu kaslara kaçıranlar veya dış uyluğun kasları denir.Bu alandaki yük eksikliği, fazla kalori ile kızların bu bölgede aşırı yağ biriktirmesine neden olur. Bunlara "golife" veya "kulaklar" denir. Selülit sıklıkla bu bölgede oluşur.

Yana sallanmak, hem evde hem de ağırlıklarla spor salonu için uygun olan başka bir yararlı egzersizdir.

Başlangıç ​​pozisyonu: Yere yatın, yanınıza yatın, her iki bacağınızı da dizlerinizden bükün ve göğsünüze doğru çekin: yerde “sandalye” pozisyonu gibi olacaktır. Vücudu kaldırıp alt elin ön koluna yaslanmak, diğerini karın hizasında önünüze koymak gerekir. Üst bacak kalça hizasına kadar kaldırılmalı ve düzleştirilmeli, kalça eklemini hafifçe döndürerek topuk tavana doğru uzanmalıdır.

Her bacak için 50 tekrar yapılması önerilir. Bağımlı kaslar da maalesef günlük aktivitelerde yeterince stres yaşamazlar ve bu nedenle kompleksin iç uyluk egzersizlerine yer vermek gerekir. Yan akciğerler, kasları güçlendirmeye ve fazla yağlardan kurtulmaya yardımcı olan dinamik bir egzersizdir.

Başlangıç ​​pozisyonu: dik durun, bacaklar bir arada, kollar önünüzde dirseklerden bükülmüş, eller kilitte. Solunduğunda, yana doğru uzanmak, diz ekleminde bacağı bükmek gerekir, aynı zamanda pelvis geri çekilir ve üst vücut denge için öne doğru eğilir.

Ekshalasyonda, zemini topukla itmeye çalışarak başlangıç ​​pozisyonunu almalısınız. Böylece yük kalça kaslarına düşer. Her iki yönde 30 tekrar yapmanız önerilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Diz üstü cildi sıkılaştırmak için egzersizler

Diz üzerindeki destek, yağ birikintileridir, bu nedenle fiziksel aktivite, doğru beslenme ve günlük kalori açığına bağlılık ile birleştirilmelidir. Bu egzersizlerin amacı dizlerin üstündeki kasları uzatarak görsel olarak daha ince ve güzel olmalarını sağlamaktır.

1. Egzersiz

Başlangıç ​​pozisyonu: Sandalyenin yanına doğru durmanız ve bir elinizi sırtına, diğerini kemerin üzerine koymanız gerekir. Bacaklar düz, ayaklar omuz genişliğinde açık.

Düz bir bacağı yere paralel olacak şekilde kaldırın ve dizinizden bükün, ardından yere indirmeden tekrar düzeltin. Her bacak için 20 tekrar yapılması önerilir.

Egzersiz 2

Başlangıç ​​pozisyonu: Her iki elinizi de destekte vücudun arkasında yere oturtmanız, bir bacağınızı dizinize bükmeniz, diğerini zeminin üzerine kaldırmanız, çorabı kendinize doğru çekmeniz gerekir. Salınımlar, küçük bir genliğe sahip düz bir bacakla yukarı ve aşağı yapılmalıdır. Her bacak için 25 tekrar yapılması önerilir.

Buzağılarda bacakları zayıflatmak için egzersizler

Baldır kaslarında yapılan zayıflama egzersizleri, bu kaslara orta derecede stres dağıtmayı ve esnemeyi amaçlamaktadır.

1. Egzersiz

Başlangıç ​​pozisyonu: dik durmanız gerekir, vücut boyunca kollar, bacaklar birlikte. Pelvis sırtınızla bir çömelme yapın, aynı zamanda her iki kolunuzu da öne doğru uzatmalısınız. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. 3 sette 15-20 tekrar yapılması önerilir.

Egzersiz 2

Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklarınız ve dizleriniz birlikte dik durmanız, ardından nefes alırken ayak parmaklarınız üzerinde yükselmeniz, nefes verirken dizlerinizi bir arada tutmanız, topuklarınızı yere indirmeniz gerekir.

Maksimum verimlilik için ağırlığın taşınması önerilir. 3 sette 20-25 tekrar yapılması önerilir.

Bacakları inceltmek için ip atlama

Kilo vermek için bacak egzersizleri ip atlamadan düşünülemez. Bu güçlü yağ yakma egzersizi, bacak kaslarını güçlendirmek, koordinasyonu ve dayanıklılığı artırmak için kullanılır.

İp atlamak en iyisidir yumuşak, yaylı bir yüzeyde veya yaylı tabanlı spor ayakkabılarda. Yeni başlayanların 20-30 saniyeden fazla atlamaması tavsiye edilir. birkaç yaklaşım için ara vererek. Deneyimli ve eğitimli kişiler için, yaklaşımın süresi 3 dakika, ardından 30-60 saniye dinlenme süresi olabilir.

Bacakların zayıflaması için fitball ile egzersizler. Bir haftalık kompleks

Fitball, uzun zamandır kendini fitness ve vücut geliştirme dünyasında yararlı bir buluş olarak kabul etti. Onun yardımıyla, sadece tüm vücudun hedef kaslarını çalıştıramaz, aynı zamanda tanıdık egzersiz setini de çeşitlendirebilirsiniz. Kompleksinize fitball ile 1-2 bacak egzersizi eklemeniz önerilir.

Bir hafta boyunca dambıl ile bacaklar için bir dizi egzersiz

Ek ağırlık kullanılırsa, bir dizi bacak egzersizi daha etkili hale gelir - halter. Yeni başlayanlar 2,5 - 3 kg arası dambıl seçmelidir. Kaslar güçlendikçe ve dayanıklılık geliştikçe, dambılların ağırlığı da artırılmalıdır.

1. Gün: Statik halter akciğerleri

Başlangıç ​​pozisyonu: Düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, kollarınız vücut boyunca, sırtınız düz, göğsünüz önde olmanız gerekir. Sonra bir ayağınızla geniş bir adım atın ve dizlerinizi bükerek düz aşağı inin. Arka ayak parmağa dayanıyor, ön ayak hareketsiz duruyor.

Ön bacağın dizi parmağın ötesine çıkmamalıdır. Her iki bacağın uyluğuna sahip olan alt bacak 90 ° 'lik bir açı oluşturur^hakkında... Arka bacağın dizleri yere değmiyor. Vücudun öne doğru eğilmesi tavsiye edilmez. Ön bacağı diz ekleminde tamamen düzleştirmeden başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 4 set halinde her bacak için 15 tekrar yapılması önerilir.

2. Gün Romanya Dumbbell Deadlift

Başlangıç ​​pozisyonu: Dik durmanız, kürek kemiklerinizi düz tutmanız, çenenizi yere paralel tutmanız, ayaklarınızı bir arada tutmanız, ellerinizin önünde kalçalarınızda dambıl ile rahat bir durumda olmanız gerekir. Aşağı doğru hareket, pelvisin geri çekilmesiyle başlar, vurgu topuklar üzerindedir.

Eller bacaklardan 2-4 cm mesafede aşağı kayar ve alt bacağın ortasında durur. Dizleri hafifçe bükmesine izin verilir. 3 sette 15-20 tekrar yapılması önerilir.

3. Gün: Halter ile ağız kavgası

Dambıl çömelme, güzel bir kadın figürü oluşturma sürecinde temel bir egzersizdir. Başlangıç ​​pozisyonu: düz durmanız, bel bölgesinde bükülmeniz, bacaklarınızı pelvis genişliğinden daha geniş tutmanız, yanlara 15 kadar çorap almanız gerekir.^hakkında... İki halter alıp kollarınızı omuz hizasında bükülü tutabilirsiniz, diğer bir seçenek de iki elinizle bir dambıl alıp göğüs hizasında tutmaktır.

Aşağı doğru hareket, sanki alçak bir bankta oturmanız gerekiyormuş gibi pelvisi geri çekerek başlar. Bu durumda vücut dengeyi sağlamak için öne doğru eğilir. Ayak bileği esnemesi izin veriyorsa yere paralel veya biraz aşağı inmelisiniz. 3 sette 15-20 tekrar yapılması önerilir.

Kızlar için bir dizi etkili bacak egzersizi, 3-4 haftalık düzenli egzersizden sonra somut sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.Birçok tekrar ve yoğun bir uygulama hızı, güzel bir rahatlama, bacaklarda daha hızlı kilo kaybı ve genel olarak kas tonusunda bir artışa katkıda bulunur.

Makale tasarımı:Lozinsky Oleg

Bacak Egzersiz Videoları

Hızlı Kilo Verme Bacakları için 4 Dakikalık Egzersiz: