Kızlar için bir spor salonunda evde halter ile bacak egzersizleri

Kadınlar için bacak egzersizleri dar oturmalarına yardımcı olur, ancak erkekler daha güçlü bir rahatlama olmasını bekler. Ancak bir halterle antrenman yapmak ve pek çok seçeneği vardır, bir sporcunun zorlu ve özenli çalışmasını gerektirir.

Alt uzuvlar 4 ana bölüme ayrılır: kuadriseps, biseps, kalça ve alt bacaklar. Güzel bacaklar elde etmek için, yükü tüm parçalara dağıtmaya yardımcı olacak böyle bir egzersiz seti seçmeniz gerekir.

Kurallar ve özellikler

Halter bacak egzersizleri, sadece alt ekstremitelerin tüm kaslarını değil, aynı zamanda ekçünkü ellerinizin mermiyi dengede tutması gerekiyor. Antrenmanın yoğunluğunu ve etkisini artırmaya yardımcı olan şey budur. Mermili sınıflar, gücü ve kas kütlesini artırmak isteyenler tarafından seçilir. Halter ile çalışırken bağlar ve eklemler güvenlidir.

Halter antrenmanları sadece erkekler için değil aynı zamanda kadınlar için de uygundur. Bir mermi ile çalışarak, kas gruplarını veya her birini ayrı ayrı etkili bir şekilde çalıştırabilir, fazla kalori yakabilir ve kemik dokusunu güçlendirebilirsiniz.

Spor salonunda veya evde yapılan herhangi bir egzersiz, ısınma ile başlamalıdır. Bundan sonra, birkaç yıkıcı yaklaşım yapmanız gerekiyor. İlk birkaç egzersiz sadece bir çubukla yapılmalıdır ve ancak daha sonra, vücut böyle bir yüke alıştığında, yavaş yavaş ağırlık eklemeye başlar.

Halter bacak egzersizleri, birkaç kurala uyarsanız, hızlı ve kalıcı bir etki sağlar, kasları sıkılaştırır ve güçlendirir:

Neden ihtiyacımız var

Halter bacak egzersizleri, sadece vücudunu güzelleştirmek değil, aynı zamanda diğer birçok sorunu çözmek isteyenler için paha biçilmezdir:

• Bu tür egzersizler, vücuda sportif bir görünüm kazandırarak fazla kiloları gidermeye yardımcı olur.
• Egzersizlerin kas liflerini güçlendirmesi nedeniyle omurga da güçlenir ve duruş iyileştirilir. Ancak bu etki yalnızca eğitim programı doğru seçildiğinde ortaya çıkar.
• Dayanıklılık ve güç birkaç kez artar.
• Kalbin kasları, kan damarlarının duvarları güçlendirilir, kan akışı ve tansiyon göstergeleri normale döner.
• Eğitim sırasında kas kasılması nedeniyle, iç organların masajı yapılır ve bu da çalışmalarını iyileştirir.
• Antrenman sürecinden sonra oldukça uzun bir süre, vücuttaki artan metabolik süreç hızı kalır, bu nedenle antrenman sonrası ağırlık azalmaya devam eder.

Kontrendikasyonlar ve olası zarar

Halter bacak egzersizlerinin belirli bir kontrendikasyonu yoktur. Ancak bir mermi ile çalışmak, kuvvet antrenmanı anlamına gelir, vücut ağır bir yük altındadır, bu nedenle bu tür sorunları olan kişiler bir doktora danışmalıdır.

Kontrendikasyonlar:

• skolyoz, omurlar arasındaki fıtık ve omurganın diğer yaralanmaları;
• taşikardi, aritmi, hipertansiyon ve kalp ve kan damarlarıyla ilgili diğer sorunlar;
• kadınlarda adet dönemi.

Bir sağlık kontrolünden sonra egzersiz yapmaya başlamalısınız. İlk eğitimler sadece hataları harekete geçirecek ve işaret edecek bir eğitmen gözetiminde yapılmalıdır.

Ana kompleks

Aşağıda, halter kullanarak bacakları eğitmek için bir dizi egzersiz bulunmaktadır. İyi bir etki elde etmek için 12 defaya kadar 3-5 set tekrar yapmak önemlidir. Maksimum sayılar, dayanıklılık ve güç geliştirmeyi amaçlamaktadır. Ancak sadece kas kütlesini artırmak isteyenler için 3 set 6 kere tamamlamak yeterli olacaktır.

Yatarak halter kaldırma

Bu, uzmanların yeni başlayanlar için eğitime başlamayı önerdiği temel egzersizlerden biridir. Bar yakın olduğu sürece spor salonunda veya evde yapılabilir.

Yürütme algoritması aşağıdaki gibidir:

1. bankta uzan;
2. halteri ellerinizle, aralarındaki mesafe yaklaşık 60 cm olacak şekilde alın;
3. ana vurgu avuç içlerindedir, bu nedenle baş parmaklar çubuğun üstündedir;
4. dirsekler arkaya dik açıda olmalıdır;
5. mermiyi aşağı indirirken, hafif bir eğime uymanız gerekir, bu, yaralanmaya karşı koruyan omuzlar ve ön koldaki yükü azaltmanın tek yoludur;
6. halterin indirilmesi sırasında temas noktası - vücuda 2-3 cm;
7. geceler 2 setin 6 tekrarıyla başlar.

Bar Squat

Bu egzersiz iki farklı şekilde yapılabilir: göğüste veya omuzlarda bir kabuk ile çömelme. İlk durumda, ana yük uyluk kaslarının önüne düşer. Çubuğu raflardan çıkarın, sırt bükülür ve dirsekler biraz öne gelir. Çömelme, kalçalar yere paralel olana kadar yapılır. Sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna döndükten sonra.

İkinci versiyonda, yük bacakların ve gövdenin kaslarına düşer, ancak uyluğun ön kısmı maksimumda çalışır. Mermi omuzlara yerleştirilmeli, dirsekler bir araya getirilmeli ve göğüs düzleştirilmeli, sırt düz. Çömelirken pelvisinizi hafifçe geriye doğru itin. Paralel çömelme zemin ile olacaktır. Başlangıç ​​için 2 set ve 6 tekrar.

Bacak kaslarını çalıştırmaya uygun başka bir squat türü daha vardır. Bu tür hareketler, üst bacakların, dizlerin altındaki tendonların etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.

Sumo ağız kavgası aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir:

1. barı omuzlara yerleştirin;
2. bacaklarınızı genişletin, bir sumo güreşçisi hayal etmeniz ve aynı pozisyonda durmaya çalışmanız gerekir;
3. yavaşça bir çömelme yapın, kalçaları geri koyun;
4. hızlı ve aniden başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Deadlift

Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için bir dizi seçenek vardır.

Klasik versiyon aşağıdaki algoritmaya göre gerçekleştirilir:

1. barın önünde durun, bacaklar geniş açık;
2. mermiyi doğrudan tutuşla alın;
3. kollar dik, kollar barın üstünde;
4. ekshalasyon ve daha sonra, tam ciğer hava yazarak, çekiş yapmaya başlar;
5. halteri diz seviyesinin hemen üzerine kaldırmak, omuz bıçaklarını düzeltmek ve bir araya getirmek;
6. mermiyi alçaltmak, pelvisi geri almak, alt sırtını bükmek, ancak omuz bıçakları bir araya getirilmelidir;
7. mermi diz seviyesinin altına düştüğünde, kreplerin yere değmesi için biraz oturun.

İleri akciğerler

Bu egzersiz, ön kalçalarınızı pompalayarak kalça kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. barın önünde durun;
2. eğilin ve mermiyi yakalayın, omuzlar düzleştirilir, sırt düzdür;
3. öne doğru atlayın, ancak diğer bacağın dizinin yere değmediğinden emin olun;
4. başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün;
5. hamleyi diğer bacakla tekrarlayın.

Bu egzersiz hareketsiz dururken, geriye doğru veya çapraz olarak yapılabilir. Bacakların tüm kaslarını iyi çalıştırarak, egzersizlerin her birinin 6 tekrarına kadar 1 yaklaşımı hemen yapabilirsiniz.

Yatarak halter kaldırma

Bu egzersiz, yükün düzenlenmesine yardımcı olmak için kreplerin asılı olduğu hareketli bir platformla donatılmış özel bir simülatörde gerçekleştirilir.

Egzersiz için algoritma:

1. sırtınız sıkıca bastırılırken özel bir platformda sırtınızla uzanın;
2. yanlardaki özel tırabzanları elinizle tutun;
3. ayaklarınızı platforma koyun, ayaklar hareketli platforma sıkıca bastırılmalıdır;
4. tamamen düzleşene kadar dizdeki bacakları düzeltin, platformun basitçe uzatılmış bacaklar üzerinde kaldırılması gerektiği ortaya çıktı;
5. teneffüs ederken, dizleri bükerek platformu yavaşça aşağı indirin;
6. nefes verirken platformu tekrar yükseltin.

Yani 12 kez 2 set.

Köprü

Bu, evde ve spor salonunda yapmak için uygun olan başka bir egzersizdir. Bankta uzanmanız, sadece omuz bıçaklarını yüzeyine sıkıca bastırmanız gerekir ve vücudun geri kalanı bunun dışında olmalıdır. Bu egzersizi yerde yatarken yapabilirsiniz. Kabuğu alın ve vücuda - kalça eklemlerinin büküldüğü yere koyun.

Mermiyi mideye veya kalçaya yerleştirmek yasaktır. Alt uzuvlar 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Mermiyi hareket etmemesi için ellerinizle tutun, kalçanızı kaldırın, klasik bir köprü yapın, ancak sırtınızı yuvarlamamaya çalışın.

Halter atlama

Sporcu bu egzersiz için iyi hazırlanmış olmalıdır. Uygulama tekniği çok karmaşık olduğundan ve yeni başlayanlar yanlış yapılırsa sadece ciddi yaralanmalara maruz kalacağından sadece deneyimli sporcular için uygundur.

Kabuk omuzlara yerleştirilir, yukarıdan bir tutuşla tutulurken, sırt tamamen düzdür. Şimdi çömelmeyi ¼ kadar yavaşça indirmeniz ve ardından keskin bir şekilde zıplamanız gerekiyor. Atlama sırasında çubuk kesinlikle yerinde kalmalıdır. Atlamayı tamamladıktan sonra, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz.

Elinde bir çubuk ile Rumen deadlift

Bu egzersiz, uyluğun arkasındaki kasların çalışmasına yardımcı olur.

Egzersiz aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir:

1. optimum ağırlıkta bir halter hazırlayın;
2. yeni başlayanlar için halteri raflardan çıkarmak daha iyidir ve deneyimli sporcular için yerden kaldırabilirsiniz;
3. merminin tutacağı kapalı olmalı ve eller omuz genişliğinde açık olmalıdır;
4. barı raflardan çıkarmak için hafifçe bükülen dizler ve egzersize hiçbir şey karışmayacak şekilde birkaç adım geri atın;
5. vücut öne doğru eğilmeye başlarken yavaşça pelvisi geri alın;
6. sırt tamamen düz, yüz yere dönük, ama gözler önünüze bakıyor;
7. başın arkası, omurga düz kalacak şekilde uzanır;
8. yavaşça sırtınızı ve dizlerinizi düzeltin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bulgar çömelme

Bu egzersiz, kalça kaslarını ve üst uyluk kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Egzersizi gerçekleştirmek için kullanılan algoritma aşağıdaki gibidir:

1. kabuğu elinize alın, omuz genişliğini birbirinden ayırın;
2. halteri omuzlarınıza kaydırın;
3. sırtınızı bankta durun ve bir bacağın parmağını üzerine koyun;
4. egzersiz sırasında sırtın düz olduğundan, alt sırtın bükülmediğinden emin olun;
5. ağız kavgası yapın, önce tek bacağınıza vurgu yapın ve sonra bacağınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Banktaki adımlar

Bu egzersiz evde veya spor salonunda yapılabilir.Platformdaki basamaklara çok benziyor ancak omuzlarda yalnızca bar duruyor. Platform ne kadar yüksekse, uyluk bacaklarının kasları üzerindeki yük o kadar büyük olur. Uygulama sırasında sırt düz olmalı ve omuz bıçakları bir araya getirilmelidir.

Maksimum gerginliği hissetmek için vücut ağırlığı çalışma bacağına aktarılmalıdır.

Hafta programı

Halter ile bacak egzersizleri, temel ve izolasyon egzersizlerini içeren bütün bir kompleksten oluşmalıdır. Genel antrenman, kasların iyi ısınmasına ve daha fazla egzersize hazırlanmasına yardımcı olmak için ısınma ile başlamalıdır.

Genel egzersiz, temel egzersizleri içerir:

• Omuzlarında halter ile ağız kavgası. Yeni başlayanlar 2 set 6-8 tekrarla başlamalıdır.
• Bench Press - 2-3 set 8 tekrar.
• Platformu ayaklarınızla yükseltme - 3 set 10 tekrar.
• Romanian Deadlift - 2-3 set 6-8 tekrar.
• Deadlift - 2 set 6 tekrar
• Barbell Jump - 2 set 6 tekrar.
• İleri akciğerler - 3 set 8 tekrar.

Her yaklaşım arasında, kasları dinlendirmeniz gerekir, ancak 1 dakikadan fazla olmamalıdır. Dinlenme, egzersizler arasında 3 dakikadan fazla değildir.

İzolasyon alıştırmaları olarak aşağıdakileri seçebilirsiniz:

• simülatördeki bacakların uzatılması;
• simülatörde fleksiyon;
• bulgar çömelme;
• ayak parmaklarında yükselmek için yerde durmak;
• buzağı bir sandalyede otururken yükseltir.

Her antrenmandan sonra 10-15 dakika ayırdığınızdan emin olun. kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine ve rahatsızlığın giderilmesine yardımcı olmak için germe. Herhangi bir nedenle spor salonunu ziyaret etmek mümkün değilse ve antrenmanı kaçırmak istemiyorsanız, kompleksi ev için kolayca gerçekleştirebilirsiniz.

Aşağıdaki alıştırmaları içerebilir:

1. Omuzlarında halter ile ağız kavgası.
2. Barbell ileri atılır.
3. Deadlift.
4. Sumo halter presi.
5. Köprü yerde yatıyor.
6. Omuzlarında halter olan bir bankta adımlar.
7. Ağız kavgası.

Kompleksi evde gerçekleştirirken, başlangıçta ısınmayı ve sonunda esnemeyi unutmayınız. Ayrıca, yaklaşımların ve tekrarların sayısını kesinlikle gözlemlemeye değer, spor salonundaki antrenmandan daha az olmamalıdır.

Ne zaman bir etki beklenmeli

Bacak kaslarını halterle çalıştırmaya yönelik egzersizler, ilk etkiyi ancak 1-2 aylık düzenli eğitimden sonra verecektir. Etkiyi elde etmek için, egzersizler, efordan sonra kasların iyileşmesine izin vermek için haftada en az 3 kez ve tercihen her gün yapılmalıdır.

Ancak ciddi hatalar yaparsanız sonuç alamazsınız:

• Yanlış egzersizi seçmek. Genellikle sporcular simülatörlere ve izolasyon egzersizlerine daha fazla önem verirler ve bunlar sadece ana komplekse ek olarak kullanılmalıdır.
• Yanlış teknik. Eksik bir çömelme yaparsanız, sonucu alamayabilirsiniz, ancak yalnızca kasları maksimuma yükleyebilirsiniz.
• Çok fazla tekrar yapmak. Kasları maksimuma yüklerseniz, bu yaklaşım kas gruplarını sınırlayacaktır.

Spor salonunda veya evde halterle yapılan bacak egzersizlerinin büyük faydası olacaktır. Onların yardımıyla bacaklarınızı daha esnek hale getirebilir, görünümünüzü iyileştirebilir ve fazla kiloları kaldırabilirsiniz.

Ancak eğiticinin tüm tavsiyelerine uymak, eğitim sürecine başlamadan önce sınava girmek ve başlangıçta çok fazla kilo almamak çok önemlidir. Yükü kademeli olarak artırmak daha iyidir, iyi sonuçlar elde etmenin tek yolu budur.

Halter Egzersiz Videoları

Halter ile evde egzersiz yapın: