Omuzun ön deltoid kası üzerinde yapılan egzersizler hem erkekler hem de kadınlar arasında yaygındır. Bu nispeten küçük kas grubu birçok atletik harekette rol oynar. Yürütmeden ön delta egzersizleri bench press'de önemli sonuçlar elde etmek imkansızdır.
Omuz kaslarının ön demeti, vücudun bu kısmının yuvarlak bir siluetini oluşturur ve eklemi anatomik olarak doğru pozisyonda sabitleyerek yaralanma riskini azaltır. Bu nedenle, eğitimlerinde kızlar bu kas grubuna çok dikkat etmelidir.
Öz ve temel ilkeler
Spor salonundaki kızlar için ön omuz deltası için egzersizler çok çeşitli. Bu kas grubunu serbest ağırlıklar (bunlara halter ve halter dahildir), egzersiz ekipmanı (baş üstü presler için blok makineleri ve Çekiç tipi yapılar) ve kendi vücut ağırlığınızı kullanarak eğitebilirsiniz.
Her yöntemin kendine özgü özellikleri ve temel ilkeleri vardır. Ön deltaları eğitmek için aşağıda açıklanan spor ekipmanı türü kullanılır.
Serbest ağırlıklarla
Halter
Bu durumda ana alıştırma, baş üstü baskıdır. Atletik hareket, oturma veya ayakta durma pozisyonundan yapılabilir. İlk seçeneği seçerken, pratisyen daha büyük ağırlıklarla çalışma fırsatına sahiptir.
Spor ekipmanı yukarı kaldırılırken atalet kuvvetlerinin bağlantısı nedeniyle, çubuğun alt noktadan kırılması daha kolay hale gelir. Ancak aynı zamanda omurga üzerindeki eksenel ve bükülme yükleri de artar. Overhead bench press, amacı omuzların kütlesini ve hacmini artırmak olan deneyimli sporcular tarafından kullanılmaktadır.
Spor salonuna yeni başlayan kızlar için, baş üstü halterli basının 2. versiyonu uygundur. Bu hareketi oturma pozisyonundan gerçekleştirirken yükün büyüklüğü azalır. Bununla birlikte, omurga üzerindeki aşırı baskı nedeniyle yaralanma riski de azalır.
Tamamen en aza indirmek için, baskı tezgahını uygun şekilde ayarlamalısınız. Spor aletlerinin arkası eğimli olmalıdır. Sırtı dikey olan bir bankın kullanılmasına izin verilmez. Sırt desteği, mutlak dikeyden 10-15 derecelik bir açıda olmalıdır.
Bu, spor ekipmanının doğru yörüngesini korumak için gereklidir.
Ön deltalarda halter presi yapma tekniği:
| Aşamalar | Açıklama |
| 1 | Başlangıç pozisyonunu almak. Harekete başlamadan önce çubuğu raflardan çıkarmak veya zeminden kaldırmak gerekir. Bu durumda kızın sırtını dik tutması gerekir. Belin yuvarlanmasına izin verilmez. Ardından, seçilen uygulama yöntemine bağlı olarak, bir bankta oturmalı veya kaymayan sabit bir zemin yüzeyinde durmalısınız. |
| 2 | Bar ve kolların konumu. Yörüngenin en alt noktasında, spor malzemeleri köprücük kemiği seviyesinde bulunur. Çubuktaki eller omuz genişliğindedir. Dirsekler biraz öne ve çubuğun altına yerleştirilmiş. Onları vücut çizgisinin ötesine götürmeyin. Bu bir hata.Bu pozisyonda omuz eklemi doğal olmayan bir pozisyon alır. |
| 3 | Barbell bench press. Çubuğun yukarı kaldırılması sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Sarsıntılara ve sarsıntılara izin verilmez. Merminin yörüngesi hafif bir yay şeklindedir. Göğsün üstünden başlar ve öğrencinin başının yukarısında biter. Dengeyi korumak için, vücudun dikeyden hafif sapmasına izin verilir. Üst kısımda dirsekler tam olarak uzatılmamış. |
| 4 | Çubuğu aşağı indirmek. En alt noktaya hareket ilhamla gerçekleştirilir. Spor aletlerinin aniden indirilmesine izin verilmemelidir. Bu, dirsek eklemlerinde artan strese yol açar. |
Halter
İki tür atletik hareket yaygındır: baş üstü baskı ve salıncak. Dambıl ile yapılan baş üstü presi, birçok yönden bir halterle yapılan benzer bir egzersizle aynıdır. Bununla birlikte, dengeleyici kasların çalışması ve spor ekipmanının yörüngesi ile ilişkili birkaç temel özellik vardır.
Dambıl ile baskı yaparken, ilgili kızın elleri birbirinden bağımsız olarak hareket eder. Yani, fırçaların konumunu tek bir düzlemde sabitleyen bir klavye yoktur. Bu nedenle, halterlerin hareket yörüngesi de değişir. Yukarı çıkarken, bir ışık yayı tanımlarlar ve genliğin en üst noktasında bir araya getirilirler.
Artan yaralanmaları önlemek ve omuz kaslarına dambıl kaldırırken ve indirirken maksimum kasılma yapma fırsatı sağlamak için fizyoterapistler ve deneyimli sporcular, ön deltalarda dambıl pres yapmak için güvenli bir teknik geliştirdiler.
Tepegöz dambıl ile bir pres yapmak için teknik:
| Sahne | Açıklama |
| 1 | Egzersiz ayakta veya oturur pozisyonda yapılabilir. Ancak bu atletik hareketi gerçekleştirirken, ağırlıkların maksimum ağırlığını kullanmak imkansız olduğundan (dambıl ile eğitimin özelliklerinden dolayı), ikinci seçenek en yaygın olanıdır. Bir spor aktivitesine başlamak için bankı, sırtının eğim açısı dikey çizgiden 10-15 derece olacak şekilde ayarlamak gerekir. |
| 2 | Çalışma ağırlığının seçimi deneysel olarak yapılır. Bir kızın doğru hareket tekniğini ihlal etmeden 12-15 tekrar yapabileceği böyle bir kütlenin halterini seçmelisiniz. |
| 3 | Başlama pozisyonu, halter ile baskı yaparken kızın işgal ettiği pozisyondan farklıdır. Sporcunun kolları dirseklerden bükülür ve dambıl çubuğunun ekseni kulaklarla aynı seviyede olacak şekilde kaldırılır. Bu durumda, eller bir yumruk şeklinde sıkılır ve avuç içi öne doğru yönlendirilir. Başparmaklar hafifçe aşağıdadır ve küçük parmaklar kaldırılır (el açılmaz ve halterleri sıkıca tutar). |
| 4 | Yukarı doğru hareket ekshalasyonda gerçekleştirilir. Yükseliş, sarsılmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Dambıllar bir yay oluşturur ve başın üzerindeki en yüksek noktada birleşir. |
| 5 | Spor ekipmanının indirilmesi, soluma sırasında gerçekleştirilir. Hareket, başlangıç pozisyonuna ulaşılana kadar devam eder. Ardından, duraksamadan, bir sonraki tekrara başlamaya değer. |
Ön omuz deltası için egzersizlerin sallanma hareketleri olmadan hayal edilmesi zordur. Önünüzde sallanmak, bu kas grubu için dambıl kullanan en popüler egzersizlerden biridir. Bu atletik hareket, ayakta durma pozisyonundan gerçekleştirilir. Mahi, önünüzde alternatif bir el kaldırmayı temsil ediyor.
Bu durumda fırçalar iki ana pozisyonda olabilir:
- Pronasyon (avuç içleri aşağı bakar ve baş parmaklar birbirine bakar).
- Supinasyon veya kısmi supinasyon (eller birbirine paraleldir ve baş parmaklar yukarı bakar).
Bu egzersiz, ana işlevlerinin ön deltanın performansına dayanmaktadır. Yani bir kişinin üst uzuvlarını başın üstünde bir konuma getirmektir. Bu durumda, kol vücut düzlemine dik bir düzlemde (önünüzde) kaldırıldığında omuz kaslarının ön demeti yoğun bir şekilde çalışmaya dahil edilir.
Yanlardan üreme veya yana doğru kaçırma, yükün bir kısmını hedef kas grubundan alır. ve deltoid kasların diğer kısımlarını eğitim sürecine dahil eder.
Aynı zamanda, eğitim sırasında ellerin pozisyonunun ön deltoid demeti üzerinde özel bir etkisi yoktur. Bununla birlikte, üst göğüs kaslarını farklı şekillerde etkiler ve bu da eğitim sürecine dahil olur.
Sallanma tekniği aşağıdaki ana aşamalardan oluşur:
- Dambıl seçimi. Ağırlık seçimi, bir yaklaşımda 12-15 tekrar oranında gerçekleştirilir. Kızlar iki nedenden dolayı ağır ağırlık kullanmamalıdır. Birincisi, önünüzde dambıl sallamak, izole edici bir egzersizdir. Deltoid kasların şekli üzerinde çalışırken etkilidir ve hacmin artmasına yardımcı olamaz. İkincisi, dambıl salınımları tempolu atletik bir harekettir. Halterin yukarı kaldırılması keskin fakat kontrollü bir hareketle yapılmalıdır.
- Başlangıç pozisyonunu almak. Bu egzersiz ayakta durma pozisyonunda yapılır. Güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için düz, sabit bir yüzey seçmelisiniz.
- Hareketin yörüngesi. Kendi önünde salıncak yaparken, öğrenci optimal hareket yörüngesini gözlemlemelidir. Dambılların dönüşümlü olarak kaldırılması, zemine paralel sanal bir hatta gerçekleştirilir. 180 derecelik tam genlikte, egzersizin etkisi azaltılır. Yatay çizgiyi geçerken deltoid kası üzerindeki yük azalır ve atalet kuvvetleri nedeniyle ağırlıklar kaldırılır. Ek olarak, yeni başlayanların fazladan ağırlıkla başının üstüne sallanması güvenli değildir.
Ön omuz deltasında egzersizler, doğru solunum için normlara uygun olarak yapılmalıdır. Teneffüs her zaman rahatlarken yapılır. Diğer bir deyişle, spor malzemeleri orijinal konumuna indirilirken nefes almak gerekir.
Ekshalasyon bir gerginlik döneminde gerçekleştirilir. Yani, kas gerginliği aşamasında nefes vermelisiniz. Bu, daha fazla kas eforu geliştirmenize ve çekirdeğinizi sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Ağırlıklar
Kızlar için ön deltaların eğitimi ağırlıklar kullanılarak yapılabilir.
En yaygın olanları, bu tür spor malzemeleri ile aşağıdaki temel atletik hareketlerdir:
- Kettlebell ile Mahi. Egzersizi yapmak için uygun bir kütleden bir mermi seçmelisiniz. Ağırlık seçimi için öneriler, dambıllarla çalışmak için olanlarla aynıdır. Dik durun ve ardından dizlerinizi hafifçe bükün ve pelvisinizi geri alın. Kettlebell iki elinizle tutulmalı ve kendi ağırlık merkezinin altına bacakların arasına yerleştirilmelidir. Yukarı doğru hareket, dambıllardan salınımlar yaparken yörüngeye benzer bir yörünge boyunca gerçekleştirilir. Aynı zamanda spor aletlerinin kaldırılmasıyla aynı anda vücudu düzeltmek önemlidir.
- Sarsıntı veya baş üstü baskı. Egzersiz, dambıl presiyle aynıdır ve oturma veya ayakta durma pozisyonundan yapılabilir.
Kettlebell ile yapılan egzersizler, yukarıda açıklanan ekipmanlı spor aktivitelerinden farklıdır. Bu tür eğitimin temel özelliği, 2 ana fiziksel aktivite türünün birleşimidir: anaerobik ve aerobik.
Kettlebell salıncağı çok sayıda dengeleyici kas içerir:
- basın,
- bel
- kalçalar.
Bu, bir spor antrenmanı sırasında tüm vücut kaslarını kapsamlı bir şekilde etkilemenizi sağlar.
Simülatörleri kullanma
Özel ekipman kullanılarak yapılan Deltoid kas eğitimi, serbest ağırlıklarla egzersiz yapmaktan neredeyse hiç farklı değildir. Ayrıca ön deltaların gelişimine de katkıda bulunurlar. Bununla birlikte, bu tür eğitimin birçok avantajı vardır. Bunlardan en önemlisi, öğrencinin fiziksel uygunluğu ve becerileri için daha düşük gereksinimlerdir.
Kendi vücut ağırlığınızla
Evde spor yapan kızlar arasında en yaygın olanı... Ek ağırlıklar kullanılmadan ön deltaların gelişimi için etkili bir egzersiz, yükseltilmiş bir pelvis ile şınavdır.
Kızın vücudu zemin yüzeyine 45 dereceden büyük bir açıyla eğimli olmalıdır. Bu durumda ana yük göğüs kaslarından omuzlara kaydırılır.
Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar
Ön omuz deltasında yapılan egzersizler, aşırı kilolu veya hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kızlar ve kadınlar için gösterilmiştir. Gelişmiş omuz kasları, doğru duruşun korunmasına yardımcı olacaktır.
Düzenli egzersiz yapmak kilo vermenize ve omurganızı destekleyen kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır. anatomik olarak doğru pozisyonda. İkincisi, deltoid kasları içerir.
Omuz kaslarının ön demetine yönelik spor egzersizleri, kızlarda kas gelişimindeki dengesizliği gidermeye yardımcı olur. Kadınlar geleneksel olarak antrenmanlarında vücudun alt kısmına büyük önem verirler. Sonuç olarak, rakamın oranları ihlal ediliyor. Halterlere veya baş üstü halterlere basmak, bu sorunu kısa sürede ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
Kullanım kontrendikasyonları
Omuz kaslarının ön demetindeki egzersizler, genellikle kızın fiziksel aktivitesini sınırlayan bir dizi kontrendikasyona sahiptir:
- Kalp ve kan damarlarının hastalıkları.
- Tedavi edilmemiş ciddi sırt yaralanması.
- Ağır kaldırmanın kontrendike olduğu diğer hastalıklar.
- Kemik ve kıkırdak doku yapılarının dejeneratif bozuklukları.
Yardımcı ipuçları
- Spor salonunda derslere başlamadan önce rahat ve güvenli ekipman satın almaya özen göstermelisiniz.. Dış giyim rahat olmalı ve rahatsızlığa neden olmamalıdır. Ayağı güvenli bir şekilde sabitleyen düz, sabit tabanlı ayakkabılara izin verilir.
- Spor salonunu ziyaret ederken veya evde egzersiz yaparken küçük, kişiselleştirilmiş bir havlu hazırlayın. Kullandıkları spor malzemelerini silmeliler.
- Ellerin avuç içlerinde cildin aşınmasını önlemek için spor eldivenleri kullanılabilir. Eğitim sırasında kızların 1 litreye kadar su içmeleri gerekir. Eğitimden önce tedariki sağlanmalıdır.
Ana kompleks
Omuz deltalarının ön demeti çoğu üst vücut egzersizi için kullanılır. Arkadaki pull-up'lar ve kontrollü yavaş inişler ile yoğun bir şekilde geriliyor.
Bench press ile dirseklerin vücuttan abdüksiyon açısına bağlı olarak ana yük ön deltalara düşebilir. Bu nedenle, vücudun bu bölümünü çalıştırırken, yükü doğru şekilde dozlamak önemlidir.
Bunu yapmak için, deltaları aynı anda eğitim sürecine dahil edebilecek, bunlarda gerekli çabayı geliştirebilecek ve aşırı yüklemeyecek uygun egzersizler seçmek gerekir. Bu durumu gerçekleştirmenin yöntemlerinden biri de eğitim programının bölünmesidir.
Yeni başlayan kızlar için iki günlük bir bölünme uygundur. Bu, vücudun tüm kaslarının şartlı olarak üst ve alt kaslara bölündüğü anlamına gelir. Bu durumda delta egzersizleri göğüs ve kol kasları ile birlikte yapılır. İki günlük bir bölünme için tek omuz egzersizi yapın. En iyi seçenek baş üstü baskı olacaktır.
3-4 aydan uzun süre ağırlıklarla egzersiz yapan kızlar için üç günlük bir eğitim programı uygundur.... Bu durumda, büyük kas grupları özel bir günde antrenman yapar. Deltoid kaslar, göğüs veya bacaklarla aynı gün birleştirilebilir.
| Egzersizler | Tekrar sayısı | Özellikleri: |
| Önünde sallan | 3 set 12-15 tekrar | Egzersiz, büyük bir kas grubu için tüm hareketlerden sonra, ancak kolları veya diğer deltaları çalıştırmadan önce yapılmalıdır. |
| Dambıl basın | 3 * 10-12 tekrar | Salınım hareketlerinden sonra veya onların yerine yapılır. |
Vücut ağırlığını azaltmada ve omuz kaslarını şekillendirmede en büyük karmaşık etki, ön deltaları bacaklarla birlikte çalıştırırken elde edilecektir. Bu durumda, kettlebell salıncaklarının yapılması tavsiye edilir. Egzersiz, tüm büyük kas grupları üzerinde çalışıldıktan sonra yapılmalıdır. Tekrarların ve yaklaşımların sayısı öğrencinin fiziksel durumuna göre değişebilir.
Sonucu düzeltme
Sonucu pekiştirmek için, omuzun deltoid kaslarının ön demetlerini eğittikten sonra germe yapılmalıdır. Hedef kas grubundaki hafif statik gerilim, iyileşme sürecini hızlandırır ve egzersiz sonrası ağrıyı azaltır.
Deltaları germek için, bükülmüş ve yataya kaldırılmış kolun abdüksiyonu kullanılır. El, sanki boynu tutuyormuş gibi karşı omuz tarafından geri çekilir ve bu pozisyonda 5-7 saniye sabitlenir.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Deltoid kasların dinamik kuvvet antrenmanı 4-6 hafta içinde sonuç verebilir. Spor aktivitelerinin görsel etkisi daha erken ortaya çıkabilir. Bununla birlikte, yük yokluğunda ön deltaların da hızla şekil ve hacim kaybettiğini unutmayın.
Anterior deltoid kasları çalıştırmak, kızlar için eğitim sürecinin zorunlu bir parçasıdır. Bu atletik hareket olmadan güzel ve uyumlu bir şekilde gelişmiş bir figür oluşturmak zordur.
Ayrıca omuz kasları, vücudun ön ve arka pastoral kısımları arasındaki dengeyi sağlamaktan sorumludur. Omurganın sağlığı ve güzel duruş buna bağlıdır.
Kızlar için ön delta için video çalışmaları
Alt bloktaki ön delta için egzersiz: