Bacak kasları için bacak kasları için evde germe egzersizleri, kuvvet antrenmanı, fitness

Bacakları esnetmek, hem evde hem de spor salonunda hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için önemli bir eğitim öğesidir. Germe egzersizleri sayesinde kaslar daha elastik hale gelir, bu nedenle en karmaşık kompleksler bile bağlara ve yaralanmalara zarar vermeden yapılabilir.

Esneme türleri

Bacak kaslarını esneten tüm egzersizler statik ve dinamik olmak üzere iki ana türe ayrılır.

Statik egzersizler yeni başlayan sporcular için uygundur. Özleri, kasların kademeli olarak gerilmesinde yatmaktadır. Egzersizler uzun süre tek pozisyonda yapılır. Aktif hareket olmadığı için kaslar kasılmaz.

Dinamik germe, beceri ve deneyim gerektirir. Sallanan bacaklar gibi aktif hareketleri temsil eder. Bu tür germe, iyi esnekliğe sahip daha deneyimli sporcular tarafından kullanılmalıdır. Yaralanmalara neden olabileceğinden yeni başlayanlar için uygun değildir.

Bacak kasları için bacak kasları için evde germe egzersizleri, kuvvet antrenmanı, fitness

Aktif ve pasif esneme de öne çıkıyor. Aktif olan kendi başına, pasif olan - bir partnerin katılımıyla üretilir. Balistik, özel bir germe türü olarak ayırt edilebilir. Böyle bir kompleksteki egzersizler sarsıntılara ve yaylı hareketlere dayanır.

Esneme egzersizi yönergeleri

Evde bacak germe yaparken aşağıdaki kurallara uymalısınız:

  1. En kısa süre için en basit statik egzersizlerle esnemeye başlayın.
  2. Önceden kasları ısıtmak, aktif egzersizlerden oluşan bir ısınma yapmak iyidir.
  3. Antrenman sırasında kas ağrısı yaşarsanız, derhal esnemeyi bırakın.
  4. 2-3 seanstan sonra egzersiz süresini artırın.
  5. Daha karmaşık egzersizlere geçmeden önce vücudun strese hazır olduğundan emin olun.
  6. Düzenli olarak esnetin. Derslerde bir mola varsa, en basit egzersizlerle eğitime devam etmeniz önerilir.
  7. Esnerken nefesinizi izleyin. Hatta derin olmalı.

Kasları hızlı bir şekilde germek mümkün mü

Evde germe, genel kas güçlendirme için veya uzunlamasına veya enine sicimde ustalaşma sürecinde yapılabilir. Nihai hedefiniz ne olursa olsun, kaslarınızı hızlı bir şekilde geremezsiniz. Uzmanlar, hızlandırılmış esnemenin tehlikeleri konusunda uyarıyor.

Hızlı bir sonuç elde etmek için çoğu, aktif ve zor egzersizlerle hemen başlamaya karar verir. Böyle bir yüke hazırlıklı olmayan kaslar sadece elastik hale gelmeyecek, aynı zamanda ciddi şekilde hasar görecektir. Bu nedenle, vücudun yaralanmadan esnek hale gelmesi için sabırlı olmak kadar çaba sarf etmek de gereklidir.

Düzenli eğitimle boyuna veya enine sicimde ustalaşmak en az 6 ay sürer. Germe diğer egzersizlerle birlikte yapılırsa, kompleksin sonuna kadar uygulamasını bırakmanıza gerek yoktur.

Esnetmeden önce bacaklarınızı nasıl ısıtmalısınız?

Evde esnemek için, kaslarınıza ve eklemlerinize zarar vermemek için bacaklarınızı ısıtmayı unutmayın.

Ön ısınma için ana egzersizler şunlardır:

  1. Ağız kavgası. Bacaklar omuzlardan daha geniş olacak şekilde yerleştirilmeli, topuklar yerden koparılmamalıdır. Her yaklaşım için 20-25 kez olmak üzere iki yaklaşımda tek tip derin ağız kavgası yapın.
  2. IP atlama. Bu egzersizin süresi 8-10 dakika olmalıdır. Sırayla iki bacağın yanı sıra her bacağın üzerine atlamak gerekir.Bacak kasları için bacak kasları için evde germe egzersizleri, kuvvet antrenmanı, fitness
  3. Yavaş koşu veya 12-15 dakika yerinde tempolu yürüyüş.
  4. Bacaklarını salla ayakta veya yatar pozisyondan her bacakta 15 kez.
  5. Gövde kıvrımları yanlara ve her yönde 15-20 kez ileri.

Isınmayı tamamladıktan sonra nefesinizi eşitlemeniz gerekir. Bunu yapmak için dolaşabilir veya nefes egzersizleri yapabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için çeşitli egzersizler

Statik egzersizlerle bacaklarınızı esnetmeye başlamalısınız.

Bunlardan en basit ve en erişilebilir olanları şunlardır:

  1. Egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz ve yere dik olacak şekilde kaldırmanız gerekir. Eller vücut boyunca düz durur, avuç içi aşağıdadır. Ağrılı hisler oluşmaması için kaldırılmış bacaklar mümkün olduğu kadar kademeli olarak ayrılmalıdır. Dizler bükülmez. Bu pozisyonda kalmak 25-35 saniye sürer. 3 yaklaşım gerçekleştirin.Bacak kasları için bacak kasları için evde germe egzersizleri, kuvvet antrenmanı, fitness
  2. Bir sonraki egzersiz için yere oturmanız, bacaklarınızı dizleriniz birbirinden ayrılacak ve ayaklarınız birbirine yaslanacak şekilde yerleştirmeniz gerekir. Daha sonra, avuç içlerinizi yere değecek şekilde dizlerinize yavaşça bastırmanız gerekir. Bağlara zarar vermemek için bastırma işlemi yavaş yapılmalıdır. 15-20 tekrar yapılır.
  3. Ayakta durun, sağ bacakla hamle yapın, sol bacak geride kalır. Sol bacak, diz yerde olacak şekilde bükülür. Ellerinizi sağ dizinize veya yere koymanız gerekiyor. Uyluk kaslarında bir gerginlik hissedene kadar gövdelerini öne doğru bükerler, ancak diğer kas gruplarında ağrı oluşmamalıdır. 25-30 saniye bu pozisyonda kalırlar, ardından aynı eylemleri yaparak sol ayaklarıyla hamle yaparlar.Bacak kasları için bacak kasları için evde germe egzersizleri, kuvvet antrenmanı, fitness
  4. Yere oturmak, bacaklarınızı düz tutarken yanlara sınıra kadar uzatmak gerekir. Vücut kaslar gerginleşene kadar öne doğru eğilir ve son pozisyonda 50-60 saniye kalır. Bir dakikalık arayla 3 tekrar gerçekleştirin.
  5. Omuz hizasında bacakları ayrı olacak şekilde ayakta dururlar. Gövdeyi öne doğru eğerek kolları gerin. 30 saniye bu pozisyonda kalarak, avuç içi veya parmak uçlarınızla yere dokunun. Ellerinizle zemine dokunamıyorsanız, egzersizi düzenli olarak yaparken sınıra kadar eğilmeniz gerekir.
  6. Ayakta durarak bacakları birbirine bağlayın. Ellerinizle dizlerinizi sıkıştırarak gövdeyi öne doğru eğin. Mümkün olan maksimum seviyeye eğilmek, ideal olarak alın ve dizler birbirine değmelidir. 30 saniye bu pozisyonda kalın, 3 defa tekrarlayın.

Zayıflama streç

Evde esnemek bacak bölgesinde kilo vermenize yardımcı olabilir.

Aşağıdaki egzersizler yapılır:

  1. Ayakta dururken, düz bacakları birbirine bağlayın. Vücutları öne doğru bükülerek parmaklarıyla yere uzanırlar. Bacaklar düz kalır. Konum 30 saniye sabittir. 3-4 tekrar yapılır.Bacak kasları için bacak kasları için evde germe egzersizleri, kuvvet antrenmanı, fitness
  2. Dik durmaya devam ederek bacaklarınızı sınıra kadar genişletin. Ellerinizi yere koyarak benzer gövde kıvrımlarını sınıra kadar gerçekleştirin. 30 saniye bu pozisyonda kalın. 4-5 tekrar yapmalısınız.
  3. Bir bacakla hamle yaparlar, diğeri diz ekleminde bükülür ve üzerine yaslanır. Vücudu öne doğru eğerek yay hareketleri yapın. Egzersizi 15-20 saniye yapın, ardından bacağınızı değiştirin.
  4. Oturma pozisyonu alın, ayakları bir araya getirin. Avuç içlerinizi ayaklarınızın etrafından tutmanız ve çenenizi dizlerinize kadar uzatmanız gerekir.Egzersiz, acı verici hislerden kaçınarak sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır.Bacak kasları için bacak kasları için evde germe egzersizleri, kuvvet antrenmanı, fitness
  5. Yerde oturarak kalan bacaklardan biri öne çekilir, diğeri bükülür ve topuk uyluğun iç tarafına doğru bastırılır. Gövde, pozisyonu 20-30 saniye sabitleyerek düzleştirilmiş bacağa doğru eğilir. Bacağı değiştirerek egzersizi tekrarlayın.

Kilo kaybı için bir dizi germe egzersizi yapmadan önce, ön ısınmayı hatırlamak önemlidir.

Sicim Germe

Boyuna veya enine sicim yapmayı öğrenmek için, günlük olarak aşağıdaki egzersizlerden bir dizi yapmalısınız:

  1. Her tür germe için standart bir egzersiz, ayakta durma pozisyonundan öne doğru bükülmelerdir. Bacaklar düz bir şekilde geriye doğru bir araya getirilmelidir. Kollar uzatılmış olarak öne doğru bükülme yapın. Viraj alırken, göğsü mümkün olduğunca dizlere yaklaştırmak gerekir. Yüzünüzü mümkün olduğunca ayaklarınıza doğru esnetin. 15-20 saniye bu pozisyonda kalın, egzersizi 3 kez tekrarlayın.
  2. Dik durun, bacaklarını birleştirin, kolları yanlarda uzatın. Sağ bacak soldan 100-110 cm öne doğru yerleştirilir. Vücudu öne doğru eğin, ellerini açıkta kalan bacak boyunca eşit bir şekilde kaydırın, göğsü sağ bacağın uyluğuna doğru çekin. Parmaklar öne doğru uzanır veya yere dokunur. Bu pozisyonda 25-30 saniye kalmanız, ardından bacak değiştirmeniz gerekir.
  3. Bacaklarını olabildiğince geniş açarak yere otururlar. Göğsü ve başıyla yere ulaşmaya çalışarak vücudu öne doğru eğerler, kolları öne doğru uzatılır. 20-30 saniye pozda kalın. 3-4 tekrar yapılır.

    Bacak kasları için bacak kasları için evde germe egzersizleri, kuvvet antrenmanı, fitness
    Bu egzersiz en çok evde esnemede etkilidir. Altı ay içinde sicimi yapacaksın
  4. Bacakları birbirinden ayrı oturma pozisyonunda kalan, başın üzerinden yanlara doğru bükülür, parmaklarla ayak parmaklarına ulaşmaya çalışır. Poz her bacak için 30-40 saniye sabitlenir.Bacak kasları için bacak kasları için evde germe egzersizleri, kuvvet antrenmanı, fitness
  5. Dizleriniz bükülmüş şekilde yere yatmanız gerekiyor. Sağ bacak yukarı kaldırılır, nefes verirken ayağı tutar ve mümkün olduğunca kendilerine doğru çekerler. Sol bacak orijinal konumunda kalır. Egzersizi kolaylaştırmak için, ayağı kavramak için bir kayış veya güçlü bir bant kullanmanız gerekir. Bu pozisyonda 15-20 saniye kaldıktan sonra sol bacak için yapılması gerekir.

Yeni başlayanlar için sicim üzerine oturmak için uzun süre pratik yapmanız gerekir. Kaslarınızı ve eklemlerinizi hazırlamak için 4-6 ay gerin. Yavaş yavaş, her egzersizin süresini ortalama 5 saniye artırmanız gerekir.

Sırtı germek için egzersizler (omurga)

Sırt kaslarını germek için yapılan egzersizler gerginliği giderecek, omurgadaki ağrılı his ve kusurlardan kurtulacak ve ayrıca kan dolaşımını iyileştirecektir.

Yeni başlayanlar için geri germe, aşağıdaki egzersizlerden bir dizi ile temsil edilir:

  1. Yatay bir çubuğunuz varsa, çapraz çubuğu ellerinizle sıkıca tutarak basitçe asabilirsiniz. Egzersizin süresi fiziksel yeteneklere bağlıdır: Gücünüzün izin verdiği ölçüde yatay çubuğa asmanız gerekir.
  2. Sırtlarını sırayla bükerek ve kamburlaştırarak dört ayak üzerine çıkın. Egzersizi sorunsuz ve eşit bir şekilde yapmanız gerekir. Tekrar sayısı 5-7'dir.Bacak kasları için bacak kasları için evde germe egzersizleri, kuvvet antrenmanı, fitness
  3. Sırt üstü yatırılır, elleri vücut boyunca avuç içleri aşağı bakacak şekilde yerleştirilir. Bükülmüş sağ diz sol bacağın üzerinden atılarak çaprazlanır, bükülmüş bacak mümkün olduğunca yere çekilir. Eller uzatılır ve başın arkasına konur. Bu pozisyonu 5-10 saniye tutar ve bacak değiştirirler.
  4. Bir sandalyeye otururlar, sırtlarını dik tutarlar. Üst gövdeyi dönüşümlü olarak her yöne çevirin. Vücudun konumu 15-20 saniye sırayla sabitlenir.Bacak kasları için bacak kasları için evde germe egzersizleri, kuvvet antrenmanı, fitness
  5. Duvara yaslanın, böylece başın arkası ve kürek kemikleri duvara değsin. Sırtınızı duvardan kaldırmadan kollarınızı yukarı doğru uzatın. Kollarınızı maksimum gerginliğe kadar uzatın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Kadınlar ve erkekler için egzersiz sonrası kasları germek

Evde egzersiz yaptıktan sonra, yorgun kasların daha hızlı iyileşmesine ve dinlenmesine yardımcı olmak ve kan akışını düzenlemek için bacaklarınızı germek gerekir. Germe aynı zamanda kompleksi oluşturan egzersizlerin etkisini pekiştirmeye yardımcı olur.

Eğitimden sonra germenin özellikleri:

  • Minimum süre 5 dakikadır. Bu esnemenin optimum süresi 12-15 dakikadır.
  • En iyi egzersiz sonrası egzersiz seçeneği statik egzersizdir.
  • Bir partnerle germek, ligamanlara ek baskı uyguladığından antrenman sonrası için uygun değildir.
  • Tüm egzersizler sırasında nefesinizi kontrol etmeniz çok önemlidir. Derin ve hatta nefes almak, gevşemeye ve daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur.

Egzersiz seçenekleri:

  1. Oturma pozisyonunda, bükülmüş dizleri ayakları birbirine bağlayarak yanlara doğru yaymanız gerekir. Avuç içlerinizle dizlerinizi yavaşça ve dikkatlice yere bastırın. Pozu 25-30 saniye koruyun.Bacak kasları için bacak kasları için evde germe egzersizleri, kuvvet antrenmanı, fitness
  2. Ayakta dururken bacaklarını omuz seviyesinden daha geniş yanlara doğru uzatırlar; stabilite için bir destek kullanabilirsiniz. Ağrı olmadan bacakları yavaşça olabildiğince geniş açın. Nihai pozisyonda 30-40 saniye tutulur.Bacak kasları için bacak kasları için evde germe egzersizleri, kuvvet antrenmanı, fitness
  3. Ayakta kalarak sağ bacak öne, sol bacak geriye yatırılır. Mümkün olduğunca geniş yetiştirilirler, 20-30 saniye bu pozisyonda kalırlar.
  4. Ayakta dururken sağ bacak öne, sol bacak geri konur. Sırt hafifçe bükülmüş; stabilite için bir destek kullanılabilir. Sol bacağı bükerek düzgün öne kıvrımlar yapılır. 15-20 tekrar yapmalı, sonra bacakları değiştirmelisiniz.

Yoga ile kaslarınızı nasıl gerersiniz?

Yoga unsurları ile esnemek, hızlı sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır. Yoga, kasları ve eklemleri gevşetmeye yardımcı olur, ayrıca onları yaralanma veya hasar olmadan güçlendirir ve elastik hale getirir, bu nedenle bacak germe egzersizleri genellikle yoga unsurlarını içerir.Bacak kasları için bacak kasları için evde germe egzersizleri, kuvvet antrenmanı, fitness

Yoga unsurları ile bir dizi germe egzersizi:

  1. Sağ bacakları bükülmüş şekilde yere otururlar. Sol bacak düz tutularak geri çekilir. Dirsekleri yere koyarak vücudu öne doğru eğin. Pozisyonu 25-30 saniye koruyun, ardından bacağı değiştirin.
  2. Bacakları omuz hizasında çömelirler. Öne eğildikten sonra kollarınızı önünüze doğru uzatın. Avuçlarını başları aşağı gelecek şekilde yere yatırırlar. Fiziksel gelişime bağlı olarak egzersiz süresi 30 ile 50 saniye arasında değişebilir.
  3. Sırt üstü yatarlar, dizleri bükülü bacaklarını göğüs hizasına kaldırırlar. Düz kollar ayakları sıkar ve pozisyonu 20-30 saniye sabitler.
  4. Bacaklar oturma pozisyonunda çaprazlanır. Eller hafifçe geri çekilir, parmaklarınızla yere dokunur. Dengeyi korumak için hafifçe öne doğru eğilin. 40-50 saniye bu pozisyonda kalın.
  5. Oturma pozisyonunda bacaklar dizler yanlara doğru açılır, ayaklar birleştirilir. Derin bir öne doğru bükülme yaparak ayakları elleriyle kavrayın. Aynı zamanda dirseklerinizi dizlerinize bastırıp yere bastırmanız gerekir. Pozisyon 20-30 saniye sabitlenir.
  6. Oturma pozisyonunda, sağ bacağı dizinizden bükün, solu öne doğru uzatın. Avuç içlerinizle ayağınızı sıkıştırmaya çalışarak kollarınızı uzatılmış bacağınıza uzatın. Pozisyon 20-30 saniye sabitlenir.
  7. Diğer bacağı bükerek sol dizinize oturun. Sağ bacağa yaslanın, sol arkayı uzatın. Son pozisyonu 20 saniye sabitleyin, ardından bacağı değiştirirler.

Yoganın unsurları sadece bacak kasları üzerinde faydalı bir etkiye sahip değildir. Bacaklarınızı esnetirken evde stresi ve yorgunluğu gidermenizi sağlar.

Germe egzersizleriniz ister evde ister spor salonunda yapılmış olsun, akılda tutulması gereken temel güvenlik kuralları vardır. Germe tekniğinin ihlali ciddi kas yaralanması ile tehdit eder ve bu da herhangi bir karmaşıklık derecesinde egzersiz yapmayı imkansız kılar.

Bacak Germe Videoları

Evde germe kompleksi:

Yeni başlayanlar için germe:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

Yüz

Bacaklar

Saç