Kol kası egzersizleri Üst ekstremite kas liflerinin eğitimini sağlayın, omuz kemerini güçlendirmenize, rahatlama yaratmanıza ve fiziksel güç oluşturmanıza izin verin.
Egzersiz programı evde veya spor salonunda gerçekleştirilir. Egzersiz seti, yaklaşım sayısı ve tekrar sayısı, fiziksel aktivite hedeflerine ve beklenen sonuca bağlı olarak ayrı ayrı belirlenir.
Öz ve temel ilkeler
Spor salonunda yapılan el egzersizleri, aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır ve düzenli eğitim verildiğinde görevin yerine getirilmesine yol açacaktır.
| Temel prensipler | Kol kası egzersizinin özü |
| Kas liflerini ve tendonları güçlendirmek | Spor salonunda bir antrenman programı uygulamanın ilk adımı, üst ekstremite kaslarını kademeli olarak güçlendirmektir. Bar üzerinde ve dambıl ile temel egzersizler yapmaktan oluşur. Önkol, pazı ve triseps pompalanır. Kendi vücut ağırlıklarını (yatay çubuk üzerinde egzersizler) ve küçük ağırlıklarda dambılları (fiziksel yeteneklere bağlı olarak en fazla 3-5 kg) kullanırlar. Eğitim sürecinin ilk aşamasında, bacaklarda yaralanmaya ve tendonların gerilmesine neden olabileceğinden simülatörler ve halterler kullanılmaz. Kol kaslarını güçlendirme aşamasının ortalama süresi ve yoğun fiziksel aktiviteye hazırlanmaları 7-10 gün sürer. |
| Fiziksel gücün güçlendirilmesi | Bu, kol kuvvetini geliştiren bir dizi egzersiz yapmaktan oluşan eğitim sürecinin ilkelerinden biridir. Antrenman etkisi, elin kavrama refleksinin, ön kolun, biseps ve trisepslerin çekiş gücüne kadar uzanır. Fiziksel güçteki artış, ağır ağırlıkların kaldırılmasıyla elde edilir. Antrenman programında, özel bir kemer üzerine bir halter krep veya başka spor malzemeleri sabitlendiğinde, en az 8-12 kg ağırlığa sahip ağırlıklar, 10-12 kg dambıllar, ilave ağırlığa sahip yatay bir çubuk üzerinde (ağırlıklarla) pull-uplar kullanılabilir. Bir simülatör kullanılarak el egzersizleri yapılırsa, kızın 2-3 defadan fazla kaldıramayacağı, ancak aynı zamanda doğru ve tekniği bozmadan gerçekleştirilecek 14-16 kg ağırlıklar yerleştirilir. Üst ekstremite kaslarının fiziksel gücü, spor ekipmanlarının maksimum ağırlıkları ve kaldırmalarının minimum tekrar sayısı ile elde edilir. |
| Kol kaslarının rahatlaması ve mimarisi | Spor salonunda gerçekleştirilen kol eğitimi programının ilkelerinden biri de rahatlama etkisi yaratmaktır. Bir veya bir kas lifi kompleksinin düzenli olarak pompalanmasıyla sağlanır. Bu durumda, küçük ağırlıklarda spor malzemeleri ve çok sayıda tekrar kullanılır. Kasların kuruması sağlanır, daha belirgin hale gelir ve cilt yüzeyinin genel arka planına karşı öne çıkar. Rahatlama ilkesi, ellerin fiziksel gücünü artırmak için bir programla birleştirilebilir, ancak eğitim sürecinin 2 kursa bölünmesi şartıyla.Örneğin, ilk 2 hafta, kız kas gücünü geliştirmek için sadece ağır ağırlıklarla meşgulken, kalan 14 gün kas liflerinin rahatlamasına odaklanıyor. |
| Egzersizin doğruluğu | Spor salonunda yapılan her fiziksel el egzersizi teknik bir yönden doğru bir şekilde yapılmalıdır. Bunu yapmak için, eğitim programı hataları derhal gösterecek ve üst ekstremite, omuz kuşağı veya sırtta olası yaralanmaları önleyecek bir eğitmen veya kişisel eğitmen tarafından denetlenmelidir. Ellerde egzersiz yapma tekniğine uyulmaması, rahatlama, fiziksel güç veya tendonların genel olarak güçlendirilmesi etkisine ulaşmayı amaçlayan olumlu bir sonucun olmamasına yol açabilir. |
| Fiziksel dayanıklılığın etkisini elde etmek | Fiziksel dayanıklılığın sağlanması, üst ekstremite kas liflerinin hızlı bir şekilde iyileşmesini sağlar. Bu, spor salonundaki yaklaşımlar ve tekrarların yanı sıra antrenman günleri arasındaki zaman aralığı için de geçerlidir. Kasların fiziksel dayanıklılığının etkisini elde etme ilkesi, büyük ağırlıklarla egzersiz yaparken bile minimum yaralanma ve burkulma riskini sağlar. |
| Kolların tüm kas gruplarını pompalamak | Spor salonunda yapılan egzersizlerden olumlu bir sonuç alınabilmesi, kol kas liflerinin yeterince güçlü, kabartmalı ve görsel olarak çekici hale gelmesi için tüm kas gruplarının eşit şekilde geliştirilmesi gerekir. Bunun için bireysel bir eğitim programı hazırlanır. Örneğin, bir kız haftada 3 kez spor salonunda egzersiz yaparsa, derslerin ilk günü el ve ön kol üzerinde, ikincisi biseps üzerinde ve üçüncüsü triseps üzerinde egzersiz yapmaya ayrılmalıdır. Eğitim sürecinin bu bölümü, tüm kas gruplarının tek tip gelişimini ve fiziksel efordan sonra yeterli iyileşmelerini sağlar. Kas liflerinin gelişimi, kütle ve mukavemette artış sağlanır. Aynı zamanda, kızın vücudu aşırı stres yaşamaz. |
| Kardiyak antrenman kombinasyonu | Ellerde yapılan egzersiz sırasında, kardiyovasküler sistem üzerinde ek bir yük oluşturulur. Böylece kalp rahatsızlığına yakalanmamak için dambıl, ağırlık, halter ve simülatörlerin kullanıldığı eğitim sürecinde günde 1-2 kez kardiyak yüklere dikkat etmeniz gerekir. Bu 1-2 km mesafe ile açık havada koşu, bisiklet, yürüyüş, yüzme, kışın kayak olabilir. Kalp eğitiminin ana görevi, kalp kasının ve büyük damarların duvarlarının paralel olarak güçlendirilmesidir. |
Kol kasları üzerinde fiziksel egzersizler yapma yukarıdaki tüm ilkelerin başarılması, olumlu bir sonucun elde edilmesini ve üst uzuvların gelişmesini sağlar. Eğitim programının daha fazla düzeltilmesi, spor salonunu ziyaret etme amacına bağlıdır.
Rahatlamayı iyileştirmek için bir eğitim programı seçilir. Fiziksel gücün ve gücün geliştirilmesi için tamamen farklı sayıda yaklaşım, tekrar kullanılır, ayrıca daha ağır ağırlıklar ve spor malzemeleri seçilir. Kolların kas ve tendonlarının genel olarak güçlendirilmesi dengeli bir eğitim kursu gerektirir.
Kullanım başlangıcı için endikasyonlar
Spor salonunda el egzersizleri fazla deri altı yağlarından kurtulmak, kas dokusunda rahatlama sağlamak ve fiziksel güç geliştirmek isteyen kızlar için endikedir. Ek olarak, bir dizi efekt elde etmek için yatay çubuk üzerinde, düz olmayan çubuklarda dambıl, halter, simülatörler yardımıyla kuvvet egzersizlerinin yapılması önerilir.
Etkileri:
- vücuttaki metabolik süreçlerin yanı sıra kolların kas liflerinin hücre içi beslenmesinin iyileştirilmesi;
- üst ekstremite kaslarında hacim ve güç oluşturmak;
- spor ekipmanı kullanımıyla düzenli egzersiz vücudun patojenik mikrofloraya karşı direncine katkıda bulunduğundan, bağışıklık durumunda bir artış;
- tendon ve bağların güçlendirilmesi;
- ellerin kemik dokusunun kırılmasının yanı sıra erken mineral kaybının önlenmesi (özellikle kız bu tip sık yaralanmalara eğilimli ise);
- ellerin kas liflerini iyi durumda tutmak;
- aşırı kilo alımının önlenmesi;
- güzel bir duruş ve sırt ağrısının önlenmesini sağlayan sırt ve omuz kuşağının kas korsesini güçlendirmek (örneğin, kolların kaslarını hedef alan yatay çubuğun yukarı çekilmesi, tüm sırt kas gruplarında güçlü bir fiziksel yük oluşturur);
- vücuttaki sindirim ve metabolik süreçlerin uyarılması;
- kolun tüm veya sadece bir kas grubunun görsel olarak ayırt edilebilmesi için estetik bir etki elde etmek;
- başarılı gelişimi ellerin fiziksel gücünün geliştirilmesini gerektiren diğer güç sporlarında paralel eğitim (örneğin, serbest stil güreşi, judo, boks, kickboks, bilek güreşi);
- psiko-duygusal durumun iyileştirilmesi ve negatif enerjiyi boşaltma ihtiyacı.
Spor salonunda el egzersizleri, figürlerini daha kadınsı ve çekici hale getirmek isteyen kızlara gösterilir., kas gücünü geliştirir ve ellerin bağlarını güçlendirir. Ek olarak, bu tür eğitim programı sinir sistemini stabilize eder, ruh halini ve karbonhidrat metabolizmasını iyileştirir.
Kullanım kontrendikasyonları
Spor salonunda el egzersizleri, aşağıdaki hastalıkları ve vücudun patolojik durumlarını taşıyan kızlar için kategorik olarak kontrendikedir.
Kontrendikasyonlar:
- rektumun kronik veya şiddetlenmiş bir formunda olan hemoroid iltihabı (ağır halter veya halter kaldırma ile ilişkili spor yükleri sağlık durumunu kötüleştirebilir ve şiddetli ağrı atağına neden olabilir);
- ameliyat sonrası dönem, karın boşluğu, üst ekstremite veya sırt dokularında cerrahi müdahale yapıldığında ve cerrahi manipülasyonlar anından bu yana 6 aydan fazla geçmedi;
- kalp ritminin ihlali ile ilişkili kalp hastalıkları ve ayrıca organın konjenital malformasyonları;
- önceden miyokardiyal enfarktüs veya serebral felç geçirmiş;
- lokalizasyon alanlarına bakılmaksızın vücuttaki kötü huylu neoplazmaların varlığı;
- varisli damarlar ve ayrıca büyük damarların diğer patolojileri;
- dirsek veya omuz eklemlerinin artrozu (ek bir yük oluşturmak, hastalığı şiddetlendirebilir ve kemik ve bağ dokusunun tahrip olma sürecini hızlandırabilir);
- hipertansif krizlerin periyodik ataklarının eşlik ettiği arteriyel hipertansiyon;
- diabetes mellitus (kollarda kuvvet egzersizleri kan şekeri seviyelerinde hızlı bir düşüşe neden olabilir ve hipoglisemik komaya neden olabilir).
Ellerde egzersiz yapmak için kategorik kontrendikasyonların varlığını dışlamak için, önce bir terapist tarafından muayene edilmelisiniz. Bir aboneliğe kaydolurken, spor salonu yöneticisi bir fiziksel sağlık sertifikasının sunulmasını isteyebilir.
Aşağıdaki durumlarda kol kaslarının güçlendirilmesine yönelik kısıtlamalar ortaya çıkabilir:
- bol kanamanın eşlik ettiği ağrılı dönemler (adet dönemi için antrenman programını kesmeniz veya 5 kg'dan ağır spor ekipmanı kullanmamanız önerilir);
- Çocuğun doğumundan bu yana 1,5 aydan fazla geçmeyen bir hamilelik veya doğum sonrası dönem.
- genel halsizlik ve fiziksel yorgunluk;
- azalmış bağışıklık sistemi veya soğuk algınlığı, viral, bakteriyel hastalıkların varlığı;
- kas liflerinin ve vücudun spor salonundaki fiziksel aktiviteden tamamen kurtulmasına izin vermeyen zayıf ve uygunsuz beslenme;
- intervertebral fıtık şüphesi (ek ağırlık kullanarak yatay çubukta ve düz olmayan çubuklarda egzersiz yapmak yasaktır).
El egzersizleriyle ilgili kısıtlamalar sağlık uzmanınız, kişisel antrenörünüz veya spor salonu eğitmeni tarafından belirlenebilir. Spor yapmadan önce, spor salonuna gelen tüm ziyaretçiler ayrıntılı talimatlardan geçer.
Yardımcı ipuçları
Spor salonunu ziyaret etmeden ve ellerinizde bir dizi fiziksel egzersiz yapmaya başlamadan önce, ekipmanlara, spor kıyafetlerine dikkat etmeniz gerekir.
Vücudun efordan sonra olabildiğince çabuk havalandırılması, nefes alması ve soğuması için bol tişört, tişört veya üst giymelisiniz. Nasır ve damlaların sürtünmesini önlemek için eller fitness eldivenleriyle giyilmelidir.
Ayağınıza şort veya tozluk giymeniz gerekiyor. Bu kıyafet mümkün olduğunca rahat olmalıdır. Ayağınıza spor ayakkabı veya spor ayakkabı giymelisiniz. Spor salonuna giderken yanınıza en az 1 litre içme suyu almalı ve antrenman boyunca küçük porsiyonlarda kullanmalısınız.
Bu, kas liflerinin dehidrasyonunu önleyecektir. Teri gidermek için doğal kumaşlardan yapılmış ayrı bir havlu kullanmanız gerekir.
Ana kompleks
El egzersizlerine başlamadan önce, bir eğitim programı hazırlamak ve hangi gün belirli bir kas grubunun pompalanacağına karar vermek gerekir. Üst ekstremite bağlarının, tendonlarının ve kas liflerinin hızlı ve etkili bir şekilde güçlendirilmesi için aşağıdaki egzersiz setinin kullanılması önerilir.
Scott'ın bankında halter kaldırmak
Egzersizin özü, kızın bu simülatöre oturması ve ellerinin dirseklerinin özel bir bankta sabitlenmesidir. Daha sonra, sadece biseps ve önkolun dahil olduğu bir halter kaldırma işlemi gerçekleştirilir.
İlk aşamada 2-3 kg ağırlık kullanmak yeterlidir. Egzersiz, her biri 10 tekrarlı 3 set halinde gerçekleştirilir. Fiziksel güç arttıkça ağırlık yavaş yavaş artar.
Yatay çubuk üzerinde çekme
Kol kasları üzerinde maksimum yük oluşturmak için, kollar içe doğru döndürüldüğünde ters bir tutuşla yukarı çekilmesi önerilir. Bu, pazı, önkolun işin içine girme şeklidir ve elin tutuşu eğitilir.
3-4 set 5 tekrar yapmalısınız. Süreci kolaylaştırmak için bir spor bandı kullanabilirsiniz. Bir ucu enine çubuğa bağlanır ve diğerinden destek için bir bacağın yerleştirildiği bir ilmek bağlanır.
Yukarı çekerken, kız sarsılır ve elastiki iter. Bir spor ekipmanı, yatay çubuk üzerinde kendi başlarına yukarı çekmeye yetecek güce sahip olmayan kızlar için pazı üzerinde bir yük oluşturmanıza, çekmenize izin verir. Zamanla, spor ekipmanlarını ek ağırlık ile yukarı çekmek için kullanılan bir koşum takımı kullanabilirsiniz.
Gövdeyi düz olmayan çubuklar üzerinde kaldırmak
Bu tür egzersiz tricepleri eğitmek için kullanılır. Düz olmayan çubuklara tırmanmanız ve kollarınızı dirseklere hizalamanız gerekir. Ardından, üst uzuvları bükerek, çubukların kolları göğüs hizasında olacak şekilde gövdeyi yavaşça indirmelisiniz. Bundan sonra, başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekiyor.
Egzersiz, trisepsleri daha belirgin hale getirir, kas liflerini güçlendirir ve kolları daha çekici hale getirir. 3 set 4-5 tekrar yapılması önerilir. Yatay çubukta eğitimde olduğu gibi, kızın fiziksel gücüne bağlı olarak kütlesi ayrı ayrı belirlenen ek ağırlıklar kullanabilirsiniz.
Halter
Spor salonu ortamında kol kaslarını geliştirmek için kullanılan çok yönlü bir spor aletidir. Çarpma efektini elde etmek için hafif ağırlıklar kullanın. 3-4 kg ağırlığındaki halterler en uygunudur.
Vurgu, yüksek tekrarlarda. 6 set 10-12 tekrar yapmalısınız. Yaklaşımlar arasındaki aralık 3 dakikadan fazla değildir.Fiziksel kuvvetin ve kol hacminin geliştirilmesi için 8-10 kg ağırlığında dambıl kullanılır. 3 set 4-5 tekrar gerçekleştirilir.
Egzersizi yapma tekniği, kızın dik bir pozisyon almasıdır. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Halterlerin her biri dönüşümlü olarak kendi önünde yükselir ve böylece el işi sürecine sadece biseps dahil olur. Vücut ile ağırlık kaldırmaya yardım etmek ve sarsmak yasaktır.
Çubuğu ayakta kaldırma
Bu tür bir el egzersizi, spor salonunda zaten tecrübesi olan kızlar için önerilir.veya önemli fiziksel güce sahipler. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız ve toplanan kreplerle halterinizi kaldırmanız gerekir. Teneffüs anında kolların dirsekleri bükülerek spor malzemeleri kaldırılır. Uzatma anında nefes vermek gerekir.
Eğitimin ilk aşamasında 3-5 kg'dan fazla olmayan bir ağırlık kullanmak yeterlidir. Egzersizi 5-7 tekrarlı 3 set halinde gerçekleştirin. Fiziksel güç ve kas geliştikçe, ağırlık artırılabilir.
Sonucu düzeltme
Eğitim sonucunun birleştirilmesini sağlamak için aşağıdaki kurallara ve önerilere uyulmalıdır:
- kendinize kaliteli ve besleyici yiyecekler, günlük beslenen tahıllar, okyanus balığı, et, tavuk yumurtası, süt ürünleri, sebzeler, meyveler, otlar sağlayın;
- alkol, tütün, uyuşturucu gibi kötü alışkanlıklardan vazgeçin;
- yatağa gidin ve aynı anda uyuyun, günde en az 8 saat uyuyun;
- Kendinize, karbonhidrat, protein ve lif bakımından zengin yemeklerin yanı sıra yiyecek alım sırasının planlanacağı bireysel bir günlük rejim ve bir beslenme programı yapın;
- kalp eğitimini unutmayınız, haftada 1-2 kez gerçekleştiriniz;
- Hayvansal yağ içeren gıda ürünlerini kötüye kullanmayın.
Spor salonunda el egzersizi yaptıktan sonra sonucun sağlamlaştırılması ve korunmasının ana kuralı, fiziksel zindeliği korumak, aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmektir.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Spor salonunda el egzersizleri, antrenmanları atlamadan düzenli olarak yapılmalıdır. Görev deri altı yağlardan kurtulmak ve kas liflerinin tonunu normalleştirmekse, ilk pozitif sonuç 1 ay sonra gözlemlenebilir.
Rahatlama etkisini elde etmek için spor salonunda antrenmana en az 3 ay ayırmak gerekir. sözleşme. Fiziksel güç ve dayanıklılık oluşturmak, biseps, triseps ve önkol bölgesinin hacmini artırmak en az 6 ay gerektirir. spor salonunda gelişmiş egzersizler.
Spor salonunun spor aletleri kullanılarak kol kasları üzerinde fiziksel egzersizler yapılması vücut ağırlığının azalmasını, cilt altı yağ tabakasının yakılmasını sağlar ve rahatlama etkisi sağlanır. Ayrıca fiziksel güç ve güç artırılır.
Düzenli olarak kollarında fiziksel egzersizler yapan bir kız, karın ön duvarı, omuz kemeri ve sırt kaslarını iyi durumda tutar. Figür başkaları için daha zarif ve çekici hale gelir.
Kızlar için dambıl ile el egzersizlerinin video incelemesi
Dambıl El Egzersizleri:
Hey.
Spor salonuna gitmek için zaman yok. Akşam televizyon seyrederken evde okumaya başladım.Bir sonuç var!
Teşekkürler.