Evde yatay bir çubuk üzerinde halterli, halterli kızlar için sırt egzersizleri

Benzerlerinin aksine evde yapılan sırt egzersizleri spor salonunda eğitimgünlük yapılmalıdır. Bu ihtiyaç, tekdüze doğaçlama ağırlık materyalleri veya benzer kütleli spor ekipmanları ile çalışılan kas grubuna tam bir yük sağlamanın imkansızlığından kaynaklanmaktadır.

Buna rağmen, evde egzersiz programının tasarımını anlamak, sporcunun kısa sürede sırt kas korsesini güçlendirirken yaralanma riskini en aza indirmesine yardımcı olacaktır.

Sırt kas korsesinin anatomisi

Evde sırt egzersizleri, bir sporcu için ancak kız omurga kaslarının anatomisini biliyorsa kesinlikle güvenli olacaktır.

Fizyoloji ile ilgili temel bilgiler sadece bir kompleks oluştururken değil, aynı zamanda egzersiz sırasında, belirli hareketlerle yükün derecesinin ve yönünün nasıl değiştiğini hayal ederek akılda tutulmalıdır.

Lokalizasyonuna göre sırt kas korsesi 5 büyük bölüme ayrılmıştır:

  • vertebral (sırtın tüm uzunluğu boyunca uzanır);
  • skapular;
  • alt alan;
  • bel;
  • sakral.

Konum olarak, sırt kasları şunlara ayrılır:

YüzeyBu tür kaslar, omurganın "yaban arısı tüberküllerine" bağlıdır, tüm sırt boyunca gerilir ve kaburgalar, omuz bıçakları ve pelvik kemikler bölgesinde omuz kuşağında son bulur.
DerinArka tarafta bulunan eşleştirilmiş kas süreçleridir. Sırt kaslarının derin ve yoğun bir iskeleti nedeniyle birbirleriyle iç içe geçerler ve oluştururlar.

Yüzeysel kaslar, konumlarından dolayı, derin kaslara göre çalışmak daha kolaydır. Uygun egzersizle evde bile 3-4 haftalık düzenli egzersizden sonra yüzeysel kaslar daha belirgin hale gelecektir.

Derin kasları çalıştırmadaki ilerleme görsel olarak fark edilmez. Aynı zamanda, bu tür kas gruplarının gücü, sporcunun doğru duruşunu korumasını ve omurganın sağlığını korumasını sağlar.

Neden kızların sırtını pompalamaya ihtiyacın var

Kuvvet antrenmanının bir erkek figürü oluşumuna yol açacağına inanan yeni başlayanlar, ek testosteron alımı olmadan bir kadın bedeni için erkek rahatlığı elde etmenin mümkün olmadığını unutarak sırt kaslarında stresten kaçınır.

Sırt kaslarını güçlendirmek, kızların şunları yapması için gereklidir:

  • estetik vücut oranlarının oluşumu (yalnızca alt ekstremitelerle yoğun çalışma ile kadın figürü görsel olarak daha fazla kilolu hale gelir);
  • bel hacminde görsel bir azalma, V şeklinde bir siluet oluşumu (gelişmiş sırt kasları görsel olarak karın ve bel bölgesini daha ince hale getirir, bu da doğru gardırop seçimi ile daha da vurgulanabilir);
  • normal bir lenf akışı ve kan dolaşımı oranının sürdürülmesi (vücuttaki lenf veya kan dolaşım hızında bir azalma, durgunluk formları, iç organların işleyişini olumsuz yönde etkileyen);
  • duruşun iyileştirilmesi (derin kaslar için egzersiz yaparak gözle görülür değişiklikler sağlanabilir);
  • göğsün hacminde görsel bir artış (arka deltaları pompalarken elde edilen omuzların dönüşünden dolayı göğsü hafifçe dönüştürmek mümkün olacaktır);
  • sporcunun genel gücünü ve dayanıklılığını arttırmak.

Sırt kaslarını çalıştırmanın tüm olumlu yönlerine rağmen, hacimlerinde gerçek bir artış sadece bir spor salonunda mümkündür.

Evde egzersiz yapan bir kız, halihazırda var olan atletik formunu ve kaslarının tonunu korumaya daha yatkındır.

Kontrendikasyonlar

Fiziksel uygunluklarına bakılmaksızın kızlar tarafından evde yapılan sırt egzersizlerinin bir takım kontrendikasyonları vardır:

  • adet dönemi (şu anda evde yapmak, kendi başına durdurulamayan bol uterus kanamasına neden olabilir);
  • hamilelik (çocuk sahibi olma döneminde, tüm sporlar bir fitness eğitmeni tarafından denetlenmelidir);
  • lokalizasyon bölgelerine bakılmaksızın iyi huylu veya kötü huylu neoplazmalar;
  • kronik hastalıkların alevlenmesi;
  • artan vücut ısısı;
  • zihinsel ve nevrotik bozukluklar;
  • vertebral disklerin yer değiştirmesi;
  • intervertebral fıtık;

Evde yatay bir çubuk üzerinde halterli, halterli kızlar için sırt egzersizleri

  • çıkıntı;
  • ameliyat sonrası rehabilitasyon süresi (ameliyat anından itibaren en az 6-8 ay geçmelidir);
  • şiddetli kontüzyon dahil bir spinal yaralanmadan iyileşme;
  • akut dönemde osteokondroz;
  • hipertansiyon 2 ve 3 derece.

Nasıl hızlı sonuç alınır?

Kadın sırtının kaslarını çalıştırmayı amaçlayan ev egzersizlerinin etkinliği şu şekilde artırılabilir:

  • sırasıyla dersten önce ve sonra germe ve soğutma yapmak (hazırlık kompleksi metabolik süreçleri ve kan akışını hızlandıracak ve ayrıca kardiyovasküler sistemin çalışması için hızı ayarlayacaktır. egzersiz sonrası dönemde ağrı);
  • Yükte kademeli bir artış (kaslar 2-3 hafta içinde yüke alışır, bu da ileri eğitimin etkinliğini önemli ölçüde azaltır. Bundan kaçınmak için, evde egzersiz yaparken, daha büyük ağırlıklar kullanarak yükü artırmalısınız, ancak 1 yaklaşım içinde tekrar sayısını artırarak değil) ;
  • özel bir diyet veya doğru beslenme genel ilkelerine bağlı kalın (ilk durumda, diyet menüsü, belirli bir sporcunun gerçek sağlık durumu hakkında bir fikri olan nitelikli bir beslenme uzmanı tarafından hazırlanmalıdır);Evde yatay bir çubuk üzerinde halterli, halterli kızlar için sırt egzersizleri
  • düzenli egzersiz (sırt egzersizleri günlük yapılmalıdır);
  • vücudunuza tamamen iyileşme fırsatı sağlamak (bunun için geceleri en az 8-9 saat uyumalısınız ve gündüzleri sessiz, dinlendirici bir ortamda 4-5 saatte bir 10-20 dakika geçirmelisiniz);
  • içme rejimine uygunluk (sadece eğitim sırasında değil, aynı zamanda gün içinde de yeterli miktarda temiz sıvı tüketimi, diğer şeylerin yanı sıra vücut tarafından emilen yiyecek miktarından sorumlu olan metabolik süreçlerin normal hızının korunmasına yardımcı olur).

Yaralanma nasıl önlenir

Evde sırt egzersizleri, bir sporcunun omurgasında, eklemlerinde ve kemiklerinde yaralanmalara neden olabilir.

Bundan kaçınmak için şunları yapmalısınız:

  • egzersiz yaparken, genel kabul görmüş tekniği gözlemleyin (bu kuralın ihmal edilmesi, artan yaralanma riskine ek olarak, eğitimin genel etkinliğini önemli ölçüde azaltır);
  • dersten önce ve sonra ısınma ve soğuma, sırasıyla (bir ev egzersizi çerçevesinde bu komplekslerde harcanan zaman toplamda 10 dakikayı geçmemelidir);
  • yükte keskin bir artıştan kaçının (çalışma ağırlığını hızlı bir şekilde artırmanın yanı sıra 1 yaklaşımda 25'ten fazla tekrar yapılması önerilmez)
  • kas korsesinin gücü tam teşekküllü kuvvet antrenmanı için yetersizse, evde genel güçlendirme egzersizleri yaparak antrenmana başlayın;
  • dersler evde yapılacak olmasına rağmen atletik kıyafet ve ayakkabı giyilmelidir.

Evde yatay bir çubuk üzerinde halterli, halterli kızlar için sırt egzersizleriSırtı ısıtmak için egzersiz olarak aşağıdakiler uygundur:

  • sağa / sola eğilir;
  • vücut sağa / sola döner;
  • kalçaların dönüşü (hareket yönü dönüşümlü olarak değişir);
  • dört ayak üzerinde duran alternatif sırt kemeri;
  • ileri ve geri / sola ve sağa dalgalı vücut hareketleri.

Aksaklıklara şunları dahil edebilirsiniz:

  • vücudu yüzüstü pozisyondan geri kaldırmak;
  • "Top" (yere mümkün olduğunca yakın bacaklar ile yerde oturma pozisyonundan yuvarlanma hareketleriyle omurgayı germek);
  • sırtın yan kaslarını sağa / sola doğru germek (eğimler mümkün olduğunca yavaş gerçekleştirilir).

Evde beden eğitiminin özellikleri

Evde yapılan beden eğitiminin en önemli özellikleri şunlardır:

  • Evde kullanım için minimum spor ekipman setinde yer alan doğru ağırlık seçimi ihtiyacı (halter, ağırlıklar ve halterler prefabrik bir yapıdan satın alınmalıdır. Bu, sporcunun çalışma ağırlığını kademeli olarak artırmasına ve yaralanma riskini en aza indirmesine olanak sağlar. , elastik spor bandı, masaj silindiri);
  • günlük egzersiz ihtiyacı (bunu her gün aynı saatte yapmanız önerilir. Bu, sırt kaslarının en etkili çalışmasına katkıda bulunan bir tür metabolik döngü yaratacaktır);
  • ısınmadan ve ana kompleksten önce, kalbi yaklaşan yüke hazırlamalısınız (bunun için, yüksek bir kalça kaldırma veya atlama ipi ile yerinde yoğun çalışma uygundur);Evde yatay bir çubuk üzerinde halterli, halterli kızlar için sırt egzersizleri
  • solunum sıklığını kontrol edin (ekshalasyon için çaba gösterilmelidir, kasları gevşetmek için - inhalasyonda);
  • soğuduktan sonra, rahat bir durumda, solunum ritimlerine odaklanarak 2-3 dakika geçirilmesi önerilir (burundan derin bir nefes alınmalı, ardından toplanan hava ağız boşluğundan yavaşça salınmalıdır).

Egzersiz yapmaya nasıl başlanır

Evde sırt egzersizleri, eğitim sürecinin yetkin bir organizasyonunu içerir:

  • sınıflar için uygun bir zaman biyolojik saatlerine göre belirlenmelidir ("baykuşlar" için akşamları en üst düzeyde canlılık yaşayanlar için, akşam antrenmanları lehine bir seçim yapmak daha iyidir, "domuzlar" için sabahları hafif bir kahvaltıdan 40-60 dakika sonra pratik yapmak önerilir);
  • evde yemek yeme ve egzersiz arasında en az 2 saat geçmelidir;
  • Dairede bulunan, mobilya ve iç eşyalar bulunmayan en büyük odada pratik yapmalısınız (yabancı nesnelerin varlığı, sporcunun hareketini engelleyecek ve bu da egzersizin genliğini korumayı imkansız hale getirecektir);
  • bir spor forması olarak, doğal "nefes alabilen" kumaşlardan yapılmış bol giysilerin seçilmesi önerilir (bu tür malzemeler, cilde hava erişimi sağlar ve normal ısı alışverişini sürdürür);Evde yatay bir çubuk üzerinde halterli, halterli kızlar için sırt egzersizleri
  • eğitim süresi boyunca, akrabalar, evcil hayvanlar, TV ve hatta telefon dahil olmak üzere dış uyaranlardan uzaklaşan bir tür "bilgi kozası" düzenleyin (aksi takdirde, yük arttıkça, üçüncü şahıs faaliyetleriyle kendinizi eğlendirmek, eğitimi kesintiye uğratmak için bir cazibe olacaktır);
  • dersin yapılacağı odada, pencere hafifçe açılarak temiz havaya serbest erişim sağlanmalıdır (havasız bir oda sporcunun bayılmasına neden olabilir ve ayrıca belirli bir yük seviyesinin yerine getirilmesini zorlaştırabilir).

Doğru nefes alma

Sırtta evde kuvvet antrenmanı sırasında solunum sıklığı gözlemlenirse, atlet sadece belirli bir kas grubunu maksimum düzeyde çalıştırmaz (vücuda yeterli miktarda oksijen sağlar), aynı zamanda erken yorgunluktan da kaçınır.

Standart inhalasyon-ekshalasyon modeli şu şekilde kabul edilir: inhalasyon (burundan yapılmalıdır) - gevşeme üzerine; nefes verin (ağızdan yapmanız tavsiye edilir) - çabayla. Bu sıra, bel omurgasını yaralanmalardan koruyacak ve vücuda sonraki egzersiz için bir kaynak sağlayacaktır.

Kuvvet antrenmanı sırasında kaçınılması gereken en önemli şey nefesini tutmaktır.

Solunum organlarının işleyişinde geçici bir askıya alma şunlara yol açabilir:

  • kan basıncında keskin bir artış (özellikle göğse ve kalbe kan akışı nedeniyle oluşur);
  • bayılma veya sersemlik;
  • konvülsiyonlar;
  • kas liflerinde ciddi hasar (vücudun kan dolaşımındaki oksijen dolaşımının ihlali nedeniyle oluşur).

Isınmak

Yaralanmayı önlemek için sırt egzersizlerinden önce bir ısınma kompleksi yapılmalıdır. Evde, ısınma olarak, kardiyo yüklerini kullanmak (örneğin, yüksek kalça kaldırma veya atlama ipi ile yerinde koşmak) ve ardından ısınma kompleksinin ana bölümüne geçmek en etkilidir.

Evde yatay bir çubuk üzerinde halterli, halterli kızlar için sırt egzersizleriIsınma kompleksinin ana kısmı:

  • baş döndürme (bu egzersizi yaparken, başın pozisyonunu değiştirirken omuzların hareketsiz kalmasını sağlamak önemlidir);
  • omuz eklemlerinin ileri / geri dönüşü (bu egzersizi yavaşça yapmanız, omuz kuşağının kaslarını germenin tekdüzeliğine odaklanarak yapılması önerilir);
  • bükülmüş kollarla dönüş (her 15-20 tekrarda bir hareket yönünü değiştirin);
  • pelvisin dönmesi (egzersizi yaparken, bacaklar omuz genişliğinden 15-20 cm daha büyük bir mesafeye yerleştirilmelidir);
  • ellerin dinamik üreme (uzuvlar bükülmüş durumda olmalıdır);
  • çömelme (ağırlıksız) ve ardından yükselişte bir sapma;
  • vücudun bir çömelme pozisyonundan dönüşleri (ayaklar zıt yönlere döndürülmeli ve uylukların ön yüzeyleri düz bir çizgi oluşturmalıdır);
  • "Freze" (vücudu öne doğru eğin, bacaklarınızı bükmeyin ve geniş açmayın, düz kollarla karşı alt ekstremiteye ulaşmaya çalışın. Egzersizi hızlı bir şekilde yapın);
  • sağa / sola eğilir.

Kendi ağırlıkları ve ağırlıkları olan kızlar için sırt egzersizleri

Ev antrenmanından maksimum etkililik, ancak sırt egzersizlerinin kendi ağırlığınız ve ek ağırlıklarınızla doğru kombinasyonu ile elde edilebilir.

Düz bacaklarda Deadlift

Egzersiz şu şekilde yapılır:

  1. Dik durun; alt omuzlar; tüm vücudun kaslarını maksimum gerginliğe getirin; ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Elinize bir dambıl alın.
  2. Ekshalasyon sırasında dizlerinizi minimuma bükün ve sırt ile zemin arasında bir paralel oluşana kadar öne doğru eğin. Kalçayı geri al.
  3. Durmadan orijinal konumuna geri dönün.

Evde yatay bir çubuk üzerinde halterli, halterli kızlar için sırt egzersizleri3 set 20 tekrarla deadlift yapın.

Dambıl Sıraları

Egzersiz algoritması şuna benzer:

  1. Bacaklarınızı bükün ve omuz genişliğinde ayırın; sırtınızı düzeltin ve gövdeyi hafifçe öne doğru itin; ellerinizdeki halterleri, ağırlıkları veya doğaçlama ağırlıkları düzeltin.
  2. Dirsekleri mümkün olduğunca zıt yönlere doğru açarken halterleri göğse doğru kaldırın. Vücudun geri kalanı hareketsiz kalır.
  3. 3 saniye duraklatın.
  4. Üst uzuvları yavaşça orijinal konumlarına indirin.

En uygun yaklaşım ve tekrar sayısı 3 ila 10'dur.

Kolları yanlara kaldırmak

Söz konusu egzersizin tekniği şuna benzer:

  1. Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha az bir mesafede dizlerinizi hafifçe bükün; sırtınızı öne doğru eğin; önünüzde dambıl ile alt kollar.
  2. Kolları yuvarladıktan sonra, vücudun diğer bölümlerinin pozisyonunu değiştirmeden onları ayırın.
  3. Egzersiz sırasında durmadan üst uzuvları orijinal pozisyonlarına indirin.

Kollarınızı 2 sette 20 tekrar için yanlara doğru açmalısınız.

Evde yatay bir çubuk üzerinde halterli, halterli kızlar için sırt egzersizleri2 yaklaşımı ve kısa bir dinlenmeyi tamamladıktan sonra, kolların hareket yönünü değiştirebilirsiniz. Şimdi, daha önce yukarıdakine benzer bir başlangıç ​​pozisyonu almış olan üst uzuvlar geri alınmalıdır (optimal - 3 set 10 tekrar).

Ellerini barda salla

Çubuktaki el sallamaları aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

  1. Düz kollar üzerinde yatay bir çubukta durun.
  2. Nefes verirken sağ elinizi geri çekin, havada bir daire çizin ve ardından orijinal konumuna geri getirin.
  3. Sol elinizi kullanarak 2. adımı tekrarlayın.

Her iki el için tekrar sayısı 20'dir (her iki taraf için 10); yaklaşımlar - 3.

Zeminde hiperekstansiyon

Bu alıştırmayı yapma tekniği şuna benzer:

  1. Karnınıza yatın; düz kolları yanlara doğru yay; bacakları sabitleyin (örneğin, kanepenin altına koyarak).
  2. Pozisyon değişikliği sırasında sadece sırt kaslarını kullanmaya çalışarak üst gövdeyi olabildiğince yükseğe kaldırın.
  3. Konumu 5 saniye sabitleyin.
  4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Evde yatay bir çubuk üzerinde halterli, halterli kızlar için sırt egzersizleri2 sette 15 tekrar hiperekstansiyon yapmak yeterlidir.

"Tekne"

Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için kullanılan algoritma, aşağıdaki adımlarla uyumluluğu varsayar:

  1. Karnınıza yatın; kolları ve bacakları doğal yönlerde germek; vücut kasları maksimum gerginliğe getirilir.
  2. Ekshalasyon sırasında, uzuvları yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Pozisyonu 10 saniye sabitleyin.
  3. Sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

"Tekne" nin optimal tekrar sayısı 20, yaklaşımlar - 3'tür.

Bir antrenmanı doğru şekilde sonlandırma

Evde yapılan antrenmanlarda soğumak, antrenman sırasında "tıkanmış" kasların gerilmesine yardımcı olur ve ayrıca antrenman sonrası dönemde ağrı oluşumuna neden olan laktik asit birikimini önler.

Son komplekse dahil edilmesi tavsiye edilir:

  • ellerin arkadan karıştırılması;
  • destekten vücut eğimleri;
  • öne doğru eğilir (bacaklar bükülürken düz kalır, bacakları ellerinizle sıkarken en alt noktadaki yüz dizlere bastırılmalıdır);
  • statik saldırılar;
  • gerinme (elleriniz üst noktaya, örneğin kapının üst kısmına, sırtın çalışmış kaslarını mümkün olduğunca gererken).
Evde yatay bir çubuk üzerinde halterli, halterli kızlar için sırt egzersizleri
Sırtında bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra, kız antrenman sırasında "dövülmüş" kasları germek için bir "hitch" yapmalıdır.

Bir ev egzersizini tamamladıktan sonra 40-60 dakika yemek yemekten kaçınmanız önerilir.

Haftalık egzersiz programları

Program, evde yapılan egzersizler için bile, insan fizyolojisini anlayan ve aynı zamanda belirli bir sporcunun gerçek sağlık durumu hakkında fikir sahibi olan nitelikli bir fitness eğitmeni tarafından yapılmalıdır. Bir profesyonelin hizmetlerini kullanma fırsatının yokluğunda, bir kız, kompleksi için temel olarak sınıflar için aşağıdaki seçenekleri alabilir.

Örneğin:

  • ısınma - 5 dakika;
  • düz bacaklarda deadlift - 3 set 15 tekrar (3 * 15);
  • yanlara dambıl ile salıncaklar - her iki taraf için 2 * 10;
  • Halterin ek bir yük olarak kullanıldığı "Tekne", sporcunun omuzlarına sabitlenmiş - 2 * 25;
  • eğimde dambıl çekme - 4 * 20;
  • aksama - 5 dakika

Veya:

  • ısınma - 5 dakika;
  • omuzlarda bir halter ile yerde hiperekstansiyon - 3 * 15;
  • ellerinizi barda sallayın - 2 * 20;
  • yatay çubukta asılı olarak vücudun dönüşleri - 3 * 25;
  • ellerini dambıl ile yanlara eğimli olarak kaldırmak - 2 * 20;
  • geriye doğru eğimli dambıl ile üreme elleri - 3 * 10;
  • aksama - 5 dakika

Evde kızlar tarafından yapılan sırtı çalıştırmayı amaçlayan egzersizler, sadece eğitim sürecini organize etmenin temel kurallarına uymayı değil, aynı zamanda genel olarak sporcunun yaşam tarzını da ayarlamayı içerir.

Yanlış beslenme, yeterli dinlenme eksikliği ve çok sayıda stresli durum, sınıfların etkinliğini 2-3 kat azaltır.

Kızlar için sırt kasları için egzersizlerin video incelemesi

Kızlar için sırt egzersizleri:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

Yüz

Bacaklar

Saç