Simülatörde dambıl olan kadınlar için spor salonunda, evde gluteus medius kası için egzersizler

Düz kalçalar genetik nedenlerden veya düşük vücut yağından kaynaklanabilir. Ancak bu genellikle gluteus medius kaslarının yeterince uyarılmadığı, gelişmemiş olduğu anlamına gelir. Egzersiz bunu düzeltebilir. Güçlü gluteal kaslar yaralanmayı önlemeye, eğitim performansını iyileştirmeye ve daha kolay ve zarif bir şekilde hareket etmeye yardımcı olabilir.

Öz ve temel ilkeler

Gluteus medius egzersizleri için düz bir elastik banda ve bir kettlebell'e ihtiyacınız var. Hem serbest ağırlıkları hem de simülatörleri eğitime dahil etmeye değer.... Uzun vadede gevşek ağırlıkların yüklenmesi daha kolaydır çünkü her zaman çubuğa ağırlık eklemeye devam edebilir veya daha ağır dambıllar kullanabilirsiniz.

Sporcular tüm ağırlık yığınını kullanacak kadar güçlendiklerinde egzersiz makineleri problem yaratabilir. Bununla birlikte, simülatörlere veya serbest ağırlıklara sınırlı erişim durumunda, yine de etkili bir sonuç elde edebilirsiniz.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Gluteus medius için egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için önerilir. Zamanla, zayıf gluteal kaslara sahip olmak kalça, diz ve bel ağrısına neden olabilir. Gluteal zayıflığı olan sporcular, ön çapraz bağ kopmaları ve hamstring suşları gibi akut yaralanmalara da eğilimlidir.

Gluteal kaslar insan vücudundaki en güçlü kaslardır, kalçaların ve pelvisin hiçbir hareketi, üzerlerine bir yük olmadan tamamlanamaz. Bir kişi oturuyor, yürüyor veya koşuyor olsun - her durumda, kalça kasları aktif olarak etkilenir.

Kullanım kontrendikasyonları

Altı aydan daha kısa süre önce doğum yapmış hamile kadınlara, skolyozlu veya osteokandrozlu hastalara ve ayrıca diyastazlı hastalara egzersiz önerilmemektedir.

Ana kompleks

Gluteus medius kası için egzersizler, elastik bant, kettlebell ve ağırlıklara sahip programları içerebilir.

Elastik ile

Kıskaçlar:

1. Lastiği her iki bacağın etrafına, dizlerin hemen üstüne yerleştirin.
2. Bir tarafa dizleriniz bükülmüş, kalçalar katlanmış ve bacaklar birlikte uzanın.
3. Kalçaların sıkıştırılmadığından emin olun.
4. Üst dizinizi kaldırırken bacaklarınızı bir arada tutarak nefes verin.
5. Dizinizi orijinal konumuna döndürerek nefes alın.

15 tekrar yapın, diğer tarafa geçin.

Yanal gluteal adım egzersizleri:

1. Ayak bileklerinizin hemen üzerine düz bir elastik bant bağlayın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak ayak parmaklarınızı yukarıda tutun.
2. Ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutarak, sağ ayağınızla yana doğru adım atın, elastik gerginliği koruyun.
3. Lastiği gergin tutun ve sol ayağınızla hafifçe sağa doğru adım atın.
4. Sağa doğru yaklaşık 5 adım yürümeye devam edin.
5. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sola bir adım atın.

3 kez tekrarlayın.

Elastik bantlı kalça destekleri:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Elastiki dizlerin üzerine sabitleyin.
3. Topukları yere bastırarak nefes verin, kalçayı olabildiğince yükseğe kaldırın, elastik bandı gergin tutun.
4. Nefes alın, kalçayı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

12-15 tekrar yapın.

Arka bacak ayakta dururken atar:

1. Elastiki ayak bileklerine koyun.
2. Elastikte gerginlik yaratmak için ağırlığınızı sağ ayağınıza kaydırın ve sol ayak parmaklarınızı sağ ayağınızın yaklaşık bir inç arkasında yere koyun.
3. Nefes verin, ardından sol bacağınızı altı inç kadar geriye doğru sallayın.
4. Sırtınızı bükmekten ve dizlerinizi düz tutmaktan kaçının.
5. Sol bacağı orijinal konumuna döndürerek nefes alın.

10-12 tekrar yapın, diğer tarafa geçin.

Uygulamalı kettlebell egzersizleri

Vücudun alt kısmı için kettlebell ile egzersiz yaparken, her zaman tüm dikkati uygulama tekniğine odaklamak ve vücudunuzu dinlemek gerekir. Öncelik nicelik değil niteliktir.

Yalnızca her egzersizi verimli ve güvenli bir şekilde gerçekleştirmenize izin verecek ağırlıklarla egzersiz yapabilirsiniz. Tekrarın öncekilerden belirgin şekilde daha yavaş olduğu ortaya çıkarsa veya doğru şekilde gerçekleştirmek için yeterli güç yoksa, set tamamlanmalıdır.

Çekiş:

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve bacaklarınızın arasına bir kettlebell yerleştirin.
2. Elastikliği kalçalarınıza sabitleyin ve ellerinizi kettlebell tutamağına doğru indirirken dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı dik tutun.
3. Sapı kavrayın, kalçalarınızı genişletmek ve ayaklarınıza yükselmek için kettlebell'i topuklarınızın arasından geçirirken nefes verin.
4. Kettlebell'i yavaşça yere indirirken, kalçalarınızı tutarak ve gerektiğinde dizlerinizin bükülmesine izin vererek nefes alın.

10 tekrar yapın.

Kettlebell salınımı:

1. Elastiki kalçalara sabitleyin.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, önünüzde yaklaşık 30 cm'lik bir kettlebell ile durun.
3. Ağırlığı topuklara aktarın, ellerinizi kettlebellin koluna doğru indirin.
4. Kettlebell'i yukarıdan bir kavrayışla alın, kettlebell'i bacaklarınız arasında geriye doğru "kaldırın", kalçanızla hareket eden kettlebell'in gücünü yakalayın.
5. Kettlebell'i ileri doğru sallarken, kalçalarınızı iterek, bacaklarınızı düzleştirerek ve kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkarak nefes verin.
6. Kettlebell göğüs yüksekliğine ulaşır ulaşmaz nefes alın, kettlebell'in düşmesine izin verin ve onu tekrar “kaldırılmış” konuma gönderin.

10 tekrar yapın.

Kettlebell Squat:

1. Göğsünüzde bir kettlebell tutarak ayaklar omuz genişliğinde açık durun.
2. Dizlerinizi bükerken ve çömelmek için kalçalarınızı geriye doğru iterken nefes alın.
3. Kalçanızı dizleriniz kadar aşağıda tutmaya çalışın ve kuyruk kemiğinizi sıkıştırmaktan kaçının.
4. Nefes verin ve kettlebell'i ayaklarınıza ulaşmak için topuklarınızın üzerinde kaydırın.

10 ila 12 tekrar yapın.

Tek bacaklı deadlift:

1. Kettlebell'i sol elinizde tutarak sağ bacağınızın üzerinde durun ve solunuzu yerden koparın.
2. Ağırlığınızı ayağın ortasında topuğa kadar tutarak, kalça hizasında gezdirirken nefes alın ve kalçanızı geriye doğru itmek için dizinizi hafifçe bükün.
3. Alt bacağınızı dik tutun ve uylukları öne doğru uzatın.
4. Orijinal haline dönmek için topuktan nefes verin.

10-12 tekrar yapın, diğer tarafa geçin.

Vücut ağırlığı ile

Dengelemek için ters sarsıntı:

1. Sağ ayağınızın üzerinde durun ve solunuzu yerden koparın.
2. Sol bacağınızı geriye doğru çekerken sol diziniz yerde sarkacak şekilde nefes alın.
3. Sağ topuktan geçerken tek bacak pozisyonuna yükselirken nefes verin, sol bacağı öne ve kalça yüksekliğine kaldırın.

10-12 tekrar yapın, diğer tarafa geçin. İsteğe bağlı: Bu hareketi, göğsünüzde bir kettlebell veya her iki elinizde bir halter tutarak yükleyin.

Bacağı köprüden kaldırmak:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Bir köprü pozisyonu almak için kalçalarınızı kaldırın.
3. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve pelvisinizi aynı seviyede tutarak önünüze doğru uzatın.
4. Nefes alın, kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
5. Sağ topuğunuzu yere bastırırken ve kalçalarınızı kaldırırken nefes verin.

10-12 tekrar yapın, diğer tarafa geçin.

Patenci:

1. Bacaklarınızı bir araya getirin, kalçalarınızı geriye doğru çekin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Sağ ayağınızla itin ve sola atlayın, sol ayağınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin.
3. Ters yöne geri atlamak için sol ayağınızla itin.

Toplam 20 tekrar için alternatif taraflar.

Kurbağa bacağı:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Köprü pozisyonuna girmek için kalçalarınızı kaldırın.
3. Çenenizi göğsünüze doğru bastırın.
4. Dirseklerinizi yere yaslayın.
5. Ayaklarınızın altını birlikte sıkın ve topuklarınızı mümkün olduğunca kalçanıza yaklaştırın.
6. Kalçanızı yere indirirken nefes alın.
7. Kalçayı kaldırırken nefes verin.

15 tekrar yapın.

Yürüme ciğerleri:

1. Sağ ayağınızla öne çıkın ve bir koparma gibi indirin, sol dizinizin yerden kalkmasına izin verin.
2. Tek bacak pozisyonuna tırmanmak için sağ ayağınızla itin.
3. Sol ayağınızı öne doğru bastırın, hemen o tarafta bir hamle yapın.

Toplam 20 tekrar için alternatif taraflar.

Haftalık ders planı

Haftada 3-4 kez, egzersiz günleri dinlenme ve iyileşme günleri ile dönüşümlü olarak yapmanız gerekir.

Listelenen kategorilerin her birinden alıştırmaları değiştirmek en uygun olacaktır, yani:

• elastik bir bant ile;
• bir kettlebell ile;
• kendi ağırlığı ile.

Eğitim şunları içermelidir:

Sonucu düzeltme

Egzersizlerin tamamlanmasının ardından, yıkama sırasında yorgun kalçalara sert bir bezle masaj yapmanın faydalı olduğu kontrastlı bir duş almak faydalı olacaktır., vücut peelingi uygulayabilirsiniz.

Gluteus medius için egzersizler tekniğin sürekli izlenmesini gerektirir. Vücut yorulduğunda ve kontrol zayıfladığında yaralanmaların meydana geldiğini hatırlamak önemlidir. Ek olarak, bir antrenmanı tekrarlamadan önce kendinize bir veya iki gün dinlenmek için en iyi sonuç şansı verir.

Güçlü ve dengeli bir etki elde etmek için kalça antrenmanları arasında üst vücut antrenmanlarını temel antrenmanlarla karıştırmak iyi bir fikirdir.

Kendinize protein, bitkisel yağlar ve yeterince yavaş karbonhidrat bakımından zengin sağlıklı bir diyet düzenlemeniz önemlidir.

Belirli ürünler hakkında konuşursak, aşağıdakiler faydalı olacaktır:

• süzme peynir;
• tavuk göğsü;
• yumurta (sarısı kötüye kullanamazsınız;
• zeytin ve zeytinyağı;
• balık yağı;
• yulaf ezmesi;
• mayasız pide ekmeği;
• karabuğday.

Egzersiz yapan kişi yeterince yediklerinden emin olmalıdır. Yeterince yemek yemiyorsanız, vücudunuz yenilenme ve büyüme fırsatına sahip olmayacaktır. Zorlu bir antrenmandan sonra tüm kasların enerjiye ihtiyacı vardır. Kendinizi sürekli dinlenmiyorsanız veya kilonuzu korumak için yeterince yemiyorsanız, büyük olasılıkla istenen ilerleme görülmeyecektir.

Etkisi ne zaman beklenmeli

İlk sonuçlar birkaç seanstan sonra hissedilecektir. Kalçaların ne kadar sertleştiği, hareketlerin ne kadar güçlü hale geldiği dikkat çekecek. Bu özellikle merdiven çıkarken farkedilir.

Dış değişiklikler 2-3 ay içinde belirtilecektir. Derslerin hangi fiziksel formda başlatıldığı önemlidir, ancak her halükarda 12-24 aylık düzenli egzersiz, güzel ve sağlıklı kalçalar oluşturmak için gerçek bir zamandan daha fazlasıdır. Ancak zamanlamaya dikkat etmemelisiniz, asıl mesele derslerin tadını çıkarmaktır.

Bir kişi hızla yeni bir yaşam ritmine çekilir ve hedef arka planda bile kaybolabilir, bu da egzersizleri yapmanın zevkine yol açabilir. Gluteus medius üzerinde yapılan egzersizler, az miktarda düzenli egzersizden sonra pek çok hoş hisler getirmeye başlar.

İlerleme nasıl doğru bir şekilde takip edilir

İlerlemeyi doğru bir şekilde izlemek için en iyi kullanılan 4 metrik vardır:

• ortalama vücut ağırlığı;
• ölçümler;
• düzenli ilerleme fotoğrafları;
• eski bir pantolon giymek.

Kilonuzu takip ederken, günlük olarak dalgalanacağını unutmamak önemlidir.

Kilo takibi için doğru koşullar:

• Sabah tuvaleti kullandıktan sonra ve yemek yemeden / içmeden önce kendinizi tartın.
• Bunu her zaman iç çamaşırı / çıplak olarak yapın.
• Haftanın sonunda ortalama olarak her gün bir ağırlık günlüğü tutun.

Kendinizi haftada 1 kez tartmak, günden güne ne kadar ağırlık dalgalanabileceği göz önüne alındığında yanlış olabilir.

Ölçüm izleme kriterleri:

• Göbek deliğinden 2 inç yukarıda;
• göbek üzerinde;
• Göbek deliğinin 2 inç altında;
• onlardan önce başka bir yer.

Uygulayıcı için yeni olan herhangi bir egzersize yavaş başlamak önemlidir.

Anahtar, ekstra ağırlık ve tekrar eklemeden önce vücudun güç ve dayanıklılık açısından hareket etmesine izin vermektir.

Ve gluteus medius kası için egzersizler sadece bir istisna değildir, aynı zamanda kas-iskelet sisteminin sağlığı büyük ölçüde sağlıklarına bağlı olduğu için özellikle önemlidir.

Gluteus medius kası için egzersizlerin videosu

Gluteus medius kası için güçlendirme egzersizleri: