Kadınlar için dambıl ile sırtın trapezius kası için egzersizler

Trapezius kasını geliştirmeyi amaçlayan egzersizler, omuz kemerini yavaşça aşağı indirerek yukarı kaldırmayı içerir. Bu durumda omuzlar ek ağırlıkların yükü altındadır. Spor malzemeleri olarak halter, dambıl, vücut ağırlığı, egzersiz aletleri kullanılmaktadır.

Trapezius kası nerede bulunur? Yapı ve işlev

Trapezius kası, omurga boyunca yer alan sırtın yanı sıra boynun tüm arkasını tamamen kaplayan eşleştirilmiş, geniş ve düz bir kas lifi demetidir. Egzersiz yapmak Vücudun bu kısmında omuz kuşağında ve sırtta statik bir yük oluşmasını sağlar.

Görsel olarak, trapezius kası, tabanı omurga ile temas halinde olan büyük bir üçgeni andırır ve tepesi, kürek kemiğinin açısına yönlendirilir.

Trapezius kasının fonksiyonel amacı aşağıdaki gibidir:

• şiddetli fiziksel aktivite sırasında, kürek kemiğinin omurganın kemik dokusuna yaklaşmasını sağlar;
• kürek kemiğini sagital eksen etrafında döndürme sürecine katılır, bu da üst sırtın ve tüm omuz kuşağının tam olarak çalışmasını mümkün kılar;
• sağ veya sol yamuk küçültüldüğünde, kafa uygun yöne döndürülür;
• kas liflerinin iki taraflı aktivasyonu servikal omurganın genişlemesini sağlar.

Trapezius kasında işlev bozukluğu veya yaralanma, kafayı tamamen çevirme, boynun dönme hareketlerini gerçekleştirme yeteneğinin kaybına yol açar. Sağ veya sol trapezin işlevlerini düzenleyen sinir demetinin ihlali durumunda kas-iskelet sistemi ile benzer sorunlar ortaya çıkar.

Kadınlar için trapez eğitiminin özellikleri

Trapezius egzersizleri spor salonunda veya evde yapılabilir.

Trapezoidin geliştirilmesine yönelik eğitim sürecinin özellikleri şu yönlerdedir:

Spor salonunda fiziksel egzersizler yapılıyorsa, bir eğitmen veya fitness eğitmeni her zaman doğru egzersiz türünü yönlendirecek ve spor ekipmanının çalışma ağırlığının nasıl oluşturulacağına dair pratik öneriler verecektir. Evde yapılan Trapezius egzersizleri kalitatif ve kantitatif ekipman çeşitliliği ile sınırlıdır.

Örneğin, spor salonunda her ağırlıkta dambıl kullanabilir, katlanabilir olimpik halter, ağırlık kullanabilir, modern simülatörleri ve bir eğitmenin metodolojik yardımını kullanabilirsiniz.

Evde, trapez eğitimi, halter kaldırmak, sınırlı ağırlık aralığında dambıl kullanmak, kendi ağırlığınızla egzersiz yapmak (yatay çubuk, paralel çubuklar, yerden şınav).

Dambıl egzersizlerine kontrendikasyonlar

Trapezius kası üzerindeki egzersizler, aşağıdaki vücut hastalıklarına sahip kadınlar için kontrendikedir:

• varisli damarlar, tromboflebit ve diğer vasküler doku patolojileri;
• kalbin ritmik aktivitesindeki rahatsızlıklar (aritmi, taşikardi, bradikardi, anjina pektoris);
• daha önce beyin felci veya ciddi travmatik beyin hasarı geçirmiş;
• omuz veya dirsek eklemlerinin artrozu;
• torasik veya servikal omurganın fıtığı;
• diyabet;
• seyrine periyodik basınç dalgalanmaları ve hipertansif krizlerin eşlik ettiği arteriyel hipertansiyon;
  
• kasık fıtığı;
• rahim sarkmasının yanı sıra kadın üreme sisteminin enflamatuar hastalıkları;
• hemoroid iltihabı.

Hamilelik durumunda olan kadınların trapezius kasları için geçici olarak kuvvet egzersizlerini bırakmaları gerekir. Bu uyarı, bir fetüse sahip olmanın komplikasyonlarının yanı sıra erken aşamalarda gebeliğin erken sonlandırılması riski ile haklıdır.

Egzersizden önce ısının

Trapezius kası üzerinde egzersiz yapmak, önce ısınmadan yasaktır. Aşağıdaki eylemlerden oluşur:

1. 300 m mesafede koşu.
2. Vücudu yanlara çevirir. Sağ ve sol tarafta 20 tekrar.
3. Omuz eklemlerinin dönme hareketleri. Her iki el de aynı anda veya sırayla gerilir. 30 tekrar için önerilir.
4. 35 tekrardan oluşan ileri ve geri eğilir.
5. Başın dönme hareketleri. Sağa ve sola 30 dönüş yapmanız gerekiyor.
6. Boynu öne ve arkaya doğru eğmek. 25 tekrar yapın.

Isınmanın sonu, ense ve üst sırtın masaj hareketleri yardımı ile bağımsız olarak ısınmasıdır. Eğitim sürecine ortalama hazırlık süresi 15 dakikadır.

Ev ve spor salonu için trapez egzersizleri

Trapezius kaslarını geliştirebilen, fiziksel güçlenmesini sağlayan, hacim, kas kütlesi ve tanım kazandıran çok çeşitli direnç egzersizleri vardır.

Dambıllarla Çiftçi Yürüyüşü

Bu egzersiz, halterlerin optimal ağırlığının seçilmesiyle başlar.

Bir spor ekipmanı seçildiğinde, aşağıdaki tekniğe uymanız gerekir:

1. Her iki elinize halter alın.
2. Duruşu hizalayın ve bel omurgasını hafifçe bükün.
3. Düzgün ve eşit hareketlerle 25 m'lik bir mesafe yürüyün ve ardından arkanızı dönün ve başlangıç ​​noktasından başlangıç ​​noktasına geri dönün.
4. Yürürken nefesinizi izleyin. Derin ve düz olmalı.

Bu egzersiz, iki büyük çantayla yürümeye benzer. 1. yaklaşımdan sonra 2-3 dakika dinlenmeniz ve ardından aynı işlemleri tekrarlamanız gerekir. Antrenman başına en az 3-4 yaklaşım yapılması önerilir. Egzersiz üst trapez demetinin pompalanmasını sağlar.

Dumbbell Incline Shrugs

Bu egzersiz spor salonu ortamında yapılır. Bench presini 45 derecelik bir açıyla ayarlamanız gerekecek. O zaman dambılların çalışma ağırlığını seçmeniz gerekir.

Antrenman için hazırlık tamamlandığında, aşağıdaki egzersiz dizisi başlar:

1. Kadın, belirli bir açıyla ayarlanmış bir bankta karnına yatar.
2. Halterler ellerde sabitlenir.
3. İnspirasyonda dirsek eklemlerinin fleksiyonu ve dambılların seyreltilmesi yapılır, böylece torasik sırt ve kürek kemiğinin eğilmesi sağlanır.
4. Nefes verirken trapezius kasları gevşer ve kollar orijinal pozisyonlarına geri döner.

Bu egzersiz, trapezius kaslarının orta ve alt demetlerinin gelişimine katkıda bulunur. 3 sette 8 tekrar yapılması önerilir. Fiziksel aktivite sırasında, duruşunuzu olabildiğince eşit tutmalısınız.

Sırtınızın arkasında ağırlıklarla omuz silkme

Bu, eğitim sürecinde deneyimi olan kadınlar için teknik olarak zorlu bir egzersizdir.

Aşağıdaki gibi yapılır:

1. Katlanabilir bir Olimpik halter alın ve üzerine sporcunun fiziksel gücüne karşılık gelen bir çalışma ağırlığı kazanın.
2. Kadın dik pozisyonda. Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı sabitlenmiştir.
3. Eller arkadan sarılır, halter çekilir ve sırtın alt hizasında tutulur.
4. İlham verildiğinde ağırlık, omuz ekleminin esnekliğinin izin verdiği ölçüde triceps ve trapezius kası ile kaldırılır.
5. Ekshalasyonda, çubuk alt sırt seviyesine geri döner.

Egzersiz 3 sette 10 tekrar için yapılır. Alt yamuk segmentinin kas büyümesini sağlar. Vücudun bu kısmını daha belirgin hale getirir. Bu egzersiz, dambıl veya ağırlıklar kullanılarak gerçekleştirilir. Eğitim prensibi, tuzakların servikal kısmını ve bu kasın orta kısmını pompalamaktır.

Ağırlıklı kol kaldırma tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Kadın dik pozisyonda ve bacakları omuz genişliğinde açık.
2. Ellerde 3 kg veya daha fazla ağırlıkta dambıl veya ağırlık vardır.
3. Solunduğunda spor malzemeleri önünüze kaldırılır.
4. Ekshalasyonda, dambıl veya ağırlıklara sahip üst uzuvlar, kalça seviyesine geri döner.

Egzersiz sırasında dirsek eklemlerinin bükülmemesini sağlamak gerekir. Ağırlıklar küçük seçilmelidir. Eğitimin ana görevi, egzersizi doğru bir şekilde yapmak ve trapezius kasları üzerinde optimal bir fiziksel yük oluşturmaktır. Önerilen tekrar sayısı 12 kez 3 settir.

Doğaçlama bir yük ile kablolama

Bu egzersizi yapma tekniği, ağırlıklı kolları kaldırmayı andırır. Sadece kolların hareket yönü farklılık gösterir ve fiziksel yük sadece yamuğun üst kısmında oluşturulur.

Doğaçlama bir ağırlıkla kablolama şu şekilde yapılır:

1. Dik bir pozisyon almak ve bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırmak gerekir.
2. Halter, ağırlık veya katlanabilir halter krepleri alın.
3. Solunduğunda, kollar kalçadan omuz eklemi seviyesine kadar yayılır.
4. Siz nefes verirken, uzuvlar yumuşak bir şekilde kemer seviyesine iner.

Dirsekler eğilmeden düz olmalıdır. Eğitim sırasında 3-4 set halinde 8-10 tekrar yapılması önerilir. Bu egzersiz dolaylı olarak omuz kemerini geliştirir.

Deadlift

Trapezius kaslarının tüm kısımlarını aynı anda geliştirmenize izin veren karmaşık ve travmatik bir egzersiz. Bunu gerçekleştirmek için sadece çubuk kullanılır.

Eğitim tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Katlanabilir bir Olimpik barın çubuğunda, ağırlığı sporcunun fiziksel gücüne karşılık gelen gerekli sayıda krep toplamak gerekir.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın ve bel omurganızın hafif bir sapması ile sırtınızı olabildiğince düz tutun. Bar, sporcunun önünde.
3. Kadın eğilir ve elleriyle barı düzeltir. Uzuvların elleri arasındaki mesafe, omuzların genişliğine karşılık gelmelidir.
4. Solunduğunda sırtın alt kısmı uzatılır ve vücut yukarı kaldırılır.
5. Nefes verirken kadın tekrar eğilir ve halterini yere koyar.

Trapez ile birlikte latissimus dorsi kası pompalanır. Bu egzersiz, omurga boyunca bulunan tüm kaslar için basit ve karmaşıktır. Antrenman sırasında, 3 setin 7 tekrarını yapmanız gerekir.

Eğilmiş sıra

Deadlift durumunda olduğu gibi, spor ekipmanı olarak bir halter kullanılır.

Egzersizin teknik tarafı aşağıdaki eylemlerden oluşur:

1. Bacaklar, omuzlardan biraz daha geniştir.
2. Kadın öne doğru eğilir ve omurgası mümkün olduğu kadar düz tutulur.
3. Çubuk, eller tarafından sıkıca kavranır.
4. Solunduğunda, çubuk göğüs yüzeyine doğru çekilir. Bu durumda, vücut eğik durumda olmaya devam eder ve duruş son derece eşit tutulur.
5. Ekshalasyonda spor malzemeleri zemin yüzeyine yerleştirilir.

Bu egzersizin özelliği, sarsıntılarla veya sırt bükülerek yapılamamasıdır. Bu durumda torasik omurganın yaralanması mümkündür. Önerilen tekrar sayısı 3 sette 8 defa olup, ara 2-3 dakikadır.

Kemerin arkasındaki halter kaldırma

Bu egzersiz, önce sol ve sonra sağ yamuk için dönüşümlü olarak gerçekleştirilir.

Eğitim sürecinin tekniği aşağıdaki gibidir:

1. El ayası ve bacak dizinin üzerine yerleştirildiği bir bench press kullanmalısınız.
2. Omurganın deformasyonunu önlemek için sırt mümkün olduğunca düz tutulur.
3. Serbest elden bir dambıl veya kettlebell alınır.
4. Solunduğunda spor malzemeleri kemere doğru çekilir.
5. Siz nefes verirken dambıl zemin yüzeyine geri döner.

Bu egzersiz, trapezin alt ve orta kas demetini pompalamanıza izin verir. 3 sette 10 tekrar için yapıldı.

Çeneye doğru kaldırın

Üst trapez kaslarını pompalamanıza izin veren çok etkili bir egzersiz. Spor ekipmanı olarak halter veya kettlebell kullanılır.

Eğitim sürecinin tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Kadın dik bir pozisyon alır ve bacakları omuz genişliğinde sabitlenmiştir.
2. Bar kalça hizasında ellerdedir. Tutuş mümkün olduğunca dar olmalı ve fırçalar yan yana olmalıdır.
3. Nefes alırken, çubuk çene yüzeyine doğru çekilir.
4. Siz nefes verirken bar kalça seviyesine indirilir.

Optimal tekrar sayısı 3 sette 12 defadır. Dinlenme süresi aralığı 3 dakika olmalıdır.

Deadlift Lee Haney

Bu egzersiz halter ile yapılır. Trapezius ve deltoid kasların alt demetinin gelişimini destekler.

Egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki adımları içerir:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız gerekiyor.
2. Halteri toplanan kreplerle arkanın arkasına koyun.
3. Ellerinizi bara sabitleyin ve spor ekipmanını kalça hizasına kaldırın.
4. Solunduğunda, üst uzuvların dirsek eklemleri bükülür ve çubuk kürek kemikleri yönünde yukarı çekilir.
5. Ekshalasyonda spor malzemeleri aşağı iner.

3 sette 6 tekrar yapılması önerilir. Egzersiz, ünlü vücut geliştirmeci Lee Haney tarafından geliştirildi ve onun adını aldı.

Rumen Dumbbell Deadlift

Bu egzersiz, klasik halter deadlift'e benzer şekilde gerçekleştirilir. Bu durumda dambıl kullanılır.

Eğitimin teknik yönü şudur:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız gerekiyor.
2. Çalışma ağırlığının halterlerini toplayın.
3. Öne doğru eğilin ve sırtınızı hizalayın.
4. Teneffüs ederken, belinizin alt kısmını açın ve vücudu dik konuma getirin.
5. Nefes verirken tekrar öne doğru eğilin.

3 sette 12 tekrar yapılması gerekmektedir. Egzersizi deadlift ile karşılaştırırsak, ikinci tür eğitim daha etkilidir.

Ev için bir dizi egzersiz

Evde trapezius kaslarını geliştirmek için sadece temel egzersizler yapabilirsiniz.

Bu durumda eğitim süreci şöyle görünebilir:

• Pazartesi - ısınma, deadlift, çubuğu çeneye kaldırma, düz olmayan çubuklarda şınav (12 tekrar, 3 set);
• Salı - kas dokusunun dinlenmesi ve restorasyonu;
• Çarşamba - ısınma, doğaçlama ağırlıklarla kablolama, dambıl ile Romence deadlift, yerden şınav (3 sette 15 kez);
• Perşembe - bir günlük kas iyileşmesi ve gelişmiş beslenme;
• Cuma - bir çiftçinin ağırlıklarla yürüyüşü, bükülmüş halter çekmesi, yatay çubukta çekme (3 sette 10 kez);
• Cumartesi - 2 km'lik bir mesafeyi koşmayı içeren kalp eğitimi.

Pazar günü, tam bir dinlenme, fiziksel gücün geri kazanılması, gelişmiş beslenme ve gelecek haftanın antrenmanı için psikolojik hazırlık günüdür.

Spor salonu için bir dizi egzersiz

Bir spor salonunda trapezius kasları için bir dizi egzersiz yapmak, kişisel bir eğitmen veya fitness eğitmeninin katılımıyla bir eğitim süreci düzenlemeyi mümkün kılar.

Trapez pompalama programı şöyle görünebilir:

• Pazartesi - kasları ısıtmak, Lee Haney deadlift, Rumen dambıl deadlift, ağırlıkları kemere çekmek;
• Salı - gelişmiş beslenme, gündüz uykusu ve vücut iyileşmesi;
• Çarşamba - kas liflerini ısıtmak, dambılları yanlara yaymak, yerden şınav (3 sette 15 kez), arkadan halter kaldırma;
• Perşembe - kas iyileşmesi, gelişmiş beslenme, gündüz uykusu ve iyi dinlenme;
• Cuma - dambıl ile eğimli bir bankta omuz silkme, yatay çubukta çekme (3 sette 10 kez), arkada ağırlıklarla omuz silkme.
• Cumartesi - bir koşu bandında (1.5 km mesafe), ağız kavgası (5 sette 20 tekrar) üzerinde koşmayı içeren kardiyovasküler sistemin karmaşık eğitimi;
• Pazar - Vücudun fiziksel gücünü geri kazanmayı amaçlayan bol sıvı içmek, gelişmiş beslenme, gündüz uykusu ve tam psiko-duygusal sakinlik.

Trapezius kası üzerinde yapılan egzersizler, halter, ağırlık, dambıl, krep gibi spor ekipmanlarının kullanılmasını içerir. Torasik ve servikal omurganın bu kısmı için yapılan antrenmanların çoğu, sporcunun vücudunun bir bench press tezgahında yatay pozisyonda olduğu veya hafifçe öne eğildiği durumlarda güç çekmeleridir.

Trapezius kasını pompalamanın ilk pozitif sonucu 2 aylık yoğun eğitimden sonra görülebilir.

Sırt Egzersiz Videoları

Sırt kasları nasıl etkili bir şekilde inşa edilir: