Evde, spor salonunda dış uylukta (kulaklarda) egzersizler

Bildiğiniz gibi, kadın vücudunun en sorunlu bölgelerinden biri, yağ birikintilerine en duyarlı olan dış uyluklardır. Ancak, elastik pompalı kalçalar olmadan her kızın hayalini kurduğu ideal figürü hayal etmek imkansızdır.

Yanlarda ki nefret edilen "kulaklardan" kolayca kurtulmanıza yardımcı olacak özel egzersizler sayesinde kalçalarınıza istediğiniz şekli verebilirsiniz.

Etkili Dış Uyluk Eğitiminin Prensipleri

Uyluk, diz ve kalça eklemi arasında bulunur, insan vücudunun alt ekstremitesinin bir parçasını oluşturur.

Dış kısım, işlevi bacağın arkaya ve yana doğru çalışmasını sağlamak olan kaslardan oluşur. Uylukların yanında çekici bir yuvarlaklık olarak görülebilirler.

Egzersiz aramaya ve yapmaya başladığınızda, başarılı egzersizlerin temellerini bulmanız gerekir.

Eğitimin etkinliği aşağıdaki gibidir:

  • düzenlilik;
  • odak;
  • detaylara dikkat;
  • yükte kademeli bir artış.

Hatırlanması gereken ilk şey düzenliliktir - performanstaki en önemli faktör budur.

İdeal olarak her gün pratik yapmalısınız, ancak bu mümkün değilse bunun için haftada 3 gün ayırabilirsiniz. Bu durumda sonucun zamanla daha uzun süre bekleneceğini anlamak gerekir.

Egzersizleriniz sırasında, sıkılması gereken kasların çalışmasına özellikle dikkat etmeyi unutmayın.

Burada sadece kendi duygularınızı dinlemeniz gerekir: Yükün daha çok istenen alanlara yönlendirildiğini hissediyorsanız, doğru yöne gidiyorsunuz demektir.

Dış uylukta egzersiz yaparken, en fazla gerilecek olan bacakların yan kaslarıdır.

Hatırlanması önemli! Genellikle belirleyici bir rol oynayan küçük şeylerdir. Çömelmenin yeterince alçak olduğundan, ayakların yerden düşmediğinden, yükselme açısının doğru tutulduğundan ve salınım sırasında bacağın olabildiğince yükseğe kaldırıldığından emin olun. Böylece nihai sonuca ulaşma hızı etkilenebilir.

Zamanla yükü adım adım artırmaya çalışın. Yine, kişisel duygular burada ana yardımcı olacak: Egzersizi tamamlamak için öncekinden daha az çabaya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, çıtayı yükseltin. Örneğin, zamanla 10 salınım kaçınılmaz olarak 15'e ve daha sonra 20'ye çıkmalıdır.

Evde dış uyluk için egzersizler

Dış uyluk egzersizleri evde ve hatta işte yapılabilir., gerekli yer ve zaman varsa, spor salonunu ziyaret etme fırsatı olmayan kadınlar için gerçek bir kurtuluş. Dambıl, mat ve pozitif bir tavra ihtiyacınız olacak.

Egzersiz 1. Bacakları sallayın

İlk egzersiz için ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde dik durmanız gerekir... Ayaklar birbirine paralel olmalıdır.

Evde, spor salonunda dış uylukta (kulaklarda) egzersizler
Bacak sallamaları yapılırken dizlerde bükülmemelerine dikkat edilmelidir.

Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve dirseğe ulaşmaya çalışarak yukarı aşağı sallayın. Bir sonraki salıncak da sadece düz bir bacakla yapılır. Her uzuv için 10 yaklaşımla başlamalısınız.

Egzersiz 2. Bacakları kaldırmak

Bir sonraki tip dış uyluk egzersizleri, önceki durumda olduğu gibi benzer bir başlangıç ​​pozisyonu gerektirecektir. Sağ bacağınızı parmağınızın üzerine koyun, sağa doğru çevirin ve olabildiğince yukarı kaldırın.

Evde, spor salonunda dış uylukta (kulaklarda) egzersizler
Bacağın olabildiğince geride kalmasını sağlamak için egzersizi gerçekleştirmek için bir destek kullanılabilir.

Bacağınızı en yüksek noktaya getirin, geri koyun. Başlangıç ​​olarak, her uzuv için 15 yaklaşım yeterli olacak, ardından sayıları artırılmalıdır.

Egzersiz 3. Çömelme

Dış uyluk için hiçbir egzersiz seti çömelme olmadan tamamlanmaz. Ana kural ayak parmaklarınızın üzerinde durmamaktır. Sırtınız düz, kollarınızı önünüzde bükülü tutarak olabildiğince aşağı çömelmeye çalışın.

Evde, spor salonunda dış uylukta (kulaklarda) egzersizlerBaşlamak için 10 ağız kavgası yeterlidir. Bu tür bir egzersizin temel avantajı, sadece uyluk dış kısmı için değil, bir bütün olarak tüm vücut için yararlı olmasıdır.

Egzersiz 4. Akciğerler

Etkili egzersizler arasında lider akciğerlerdir. Önce sağa, sonra sola doğru geniş adımlar atın.kolları gövdeye paralel tutmak. Ağırlıklar için halter kullanın.

Kullanılmayan uzvunuzu düz tutmayı unutmayın. Her bacak için 3 set 10 akciğer ile başlamalısınız.

Akciğerler sadece yanal olamaz. Her bacak ile dönüşümlü olarak ileriye doğru gerçekleştirebilirsiniz. Bu durumda bacaklarınızı olabildiğince uzağa koymanız gerekir. Halterler burada sadık yardımcılar haline gelecek ve bu da yalnızca eğitimin etkinliğini artıracaktır.

Evde, spor salonunda dış uylukta (kulaklarda) egzersizlerDuruşunuza dikkat edin - sırtınız tamamen düz olmalıdır. Her adımda nefes alın. Keskin bir şekilde hamle yapmaya çalışmayın, yumuşak hareketleri tercih etmek daha iyidir. Akciğer sayısına gelince, uzmanlar ayrıca 3 set 10 kez yapılmasını önermektedir.

Egzersiz 5. Dizleri kaldırmak

Bir sonraki egzersiz için diz çök. Maksimum verimlilik için ağırlığınızın çoğunu kollarınıza koyun ve sırtınızı düzeltin. Diz 90 ° açıyla yükselir.

Evde, spor salonunda dış uylukta (kulaklarda) egzersizlerAynısını diğer bacak için de yapın. Kaslar sürekli gergin olmalıdır. Deneyimli eğitmenler, daha sonra yükte bir artışa tabi olarak, her dizden 20 kaldırma ile başlamayı tavsiye ediyor.

Egzersiz 6. Yükseliyor

Bacak yükseltmeleri de yana doğru yapıldığında oldukça etkilidir. Bunu yapmak için, paspasın üzerine uzanmanız, yan tarafınızı çevirmeniz ve üstte yatan uzvu mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir.

Evde, spor salonunda dış uylukta (kulaklarda) egzersizlerDaha sonra diğer tarafı açıp karşı bacak ile aynı işlemi yapmalısınız. Her bacağın 10 vuruşuyla başlayabilirsiniz.

Egzersiz 7. Yükseltilmiş bacakları tutmak

Sırtınıza dönerek ve uzuvunuzu yere dik olarak kaldırarak antrenmanı tamamlayabilir ve kas gerginliğini azaltabilirsiniz.

Evde, spor salonunda dış uylukta (kulaklarda) egzersizlerSpor salonunda dış uyluk için egzersizler

Bazı kadınlar spor derslerini ev egzersizlerine tercih ederek daha etkili ve hızlı sonuçlar vermeyi tercih ediyor.

Simülatörler üzerindeki yüklere ek olarak, bir fitball üzerinde dış uyluk üzerinde yapılan egzersizler çok popülerdir.

Fitball üzerine bir dizi egzersiz

İlk pozisyonEgzersizin özüEgzersiz sayısı
Fitball'a, kolları uzatılmış olarak geri dönün. Top, altınızdan kaymayacağı için odanın köşesine yerleştirilmişse kendinizi daha rahat hissedeceksiniz.Bir bacağınızı dizinizden bükün ve yerden 15-20 cm yukarı kaldırın.Bundan sonra, ani hareketler olmadan, diğer uzvu bükün ve kalçalar topa temas edecek şekilde çömelme yapın. Bu tür dış uyluk egzersizinde artık yeni değilseniz, dizlerinizi daha yükseğe kaldırın veya daha küçük bir top tercih edin. Ayrıca bu durumda dambıllar bir ağırlıklandırma ajanı olarak hareket ederek size yardımcı olacaktır.Yeni başlayanlar için - 7-10 ağız kavgası
Top, bel bölgesinde onunla temas halinde olması gereken duvar ile vücudunuz arasındadır.Başlangıç ​​pozisyonundan itibaren kalçalarınızı yukarı kaldırmalısınız. Son noktaya ulaşıldığını anlayabilirsiniz ve bedenin düz bir çizgiye gerilmiş olması gerçeğiyle aşağı inmeniz gerekir. Maksimum performans için, karın ve bacak kaslarına dikkat edin - gergin olmaları gerekir. Kalça ekleminde doğru teknikle vücut eğriliği mevcuttur. Burada acelenin gereksiz olacağını ve yalnızca etkiyi gizleyeceğini belirtmekte fayda var, bu nedenle son konumu 3-5 saniye tutmaya çalışın.10-12 kereden başlamaya değer, o zaman bu sayıyı 20 kata kadar artırabilirsiniz.
Dirseğinizden destek alarak yan yatmak. Top ayakların altında yerde.Nefes alın ve kalçalarınızı yüzeyden kaldırın. Kaldırma, vücut nihayet düzelene kadar yapılmalıdır. Egzersizi kolaylaştırmak için daha küçük bir top kullanabilirsiniz.Her uzuv için 15-20 kez
Midenin üstüne yatmak. Fitball kalçaların altında bulunurEllerinizle zemini tutarak bacakları yukarı kaldırarak sırayla yapın. Bacaklara gelince, onları sizin için rahat bir pozisyonda tutabilirsiniz - düz veya 90 ° açıyla bükülmüş.Her uzuv için 15-20 kez

Spor salonunda fitball'a ek olarak, dış uyluk kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacak birçok başka agregalar bulma şansınız yüksektir. Simülatörlerden bahsediyoruz.

Dış yüzeydeki yük açısından en etkili olanlardan biri bacakların ekstansiyonu ve ekstansiyonu için tasarlanmış simülatördür.

Simülatörde egzersiz 1. Bacakların addüksiyonu ve ekstansiyonu

Not! Bu simülatörün yanlış kullanımı sıfır sonuca neden olabilir. Her şeyden önce, ayarlayın, çalışma ağırlığının kütlesine ve koltuğun genişliğine dikkat edin.

Evde, spor salonunda dış uylukta (kulaklarda) egzersizlerDış uylukları yaparken sırtınızı düz ve bacaklarınızı dik açılarda tutun. Nefes verin ve silindirler birbiriyle temas edene kadar bacaklarınızı yavaşça bir araya getirin ve ardından bacaklarınızı yavaşça açın.

Simülatörde egzersiz 2. Ayakta bacak kaçırma ve ekstansiyon

Pek çok fitness merkezinde, ayaktayken benzer bir egzersiz yapmanızı sağlayan makineler vardır.

Evde, spor salonunda dış uylukta (kulaklarda) egzersizler
Simülatörde bir egzersiz yapmadan önce, bağlara ve kaslara zarar vermemek için en uygun yükü ayarlamalısınız.

Bu ünitenin bir öncekine göre avantajının, sadece istenen alana gerekli şekilde etki etmesi değil, aynı zamanda kan akışını hızlandırması ve kasları oksijenle doyurmasıdır.

Bu simülatörde ayakları sabitlemek için özel ayaklıklar sağlanmıştır. Küpeşte elinizle tutmanız gerekiyor. Daha ileri bacağını yana almalısın.

Simülatörde egzersiz 3. Stepper

Hatırlanması önemli! Uzmanlık alanlarına ek olarak, spor salonlarında çekici bir dış uyluğunuzu korumanıza izin veren birçok çok yönlü simülatör vardır. Bunlardan biri Stepper.

Evde, spor salonunda dış uylukta (kulaklarda) egzersizlerBacakları, kalçaları ve kalçaları mükemmel şekilde kaldırır. fakat dikkatli davranılmalı ve abartılmamalıdıraksi takdirde diz burkulması garantilidir. Bu egzersiz ekipmanı kategorisi ayrıca bir koşu bandı ve egzersiz bisikleti içerebilir.

Uzman tavsiyeleri

Egzersizlere başlamadan önce, derslerinizin size en etkili ve hızlı sonucu verebileceği için deneyimli eğitmenlerin tavsiyelerine aşina olmanızı öneririz.

Eğitimin etkinliğini artırmak için aşağıdaki önerilere uymalısınız:

  • düzenli egzersizi dengeli bir diyetle birleştirin - böylece kalçalarınız kısa sürede istenen görünüme kavuşacaktır;
  • esnemeyi ihmal etme, çünkü eğitimli kasların gerginliğini gidermeye ve gelecekte acı verici hislerden kurtulmaya yardımcı olacak kişi odur. Ayrıca deniz tuzu ile banyo yaparak da ağrı çekmekten kurtulabilirsiniz;
  • her türlü masaj ve vücut sargısı en yakın arkadaşınız olmalı... Soğutucu veya tersine ısınma etkisi olan kremler, streç film ve kaba kıllı bir fırça kurtarmaya gelecek. Masaj, lenf akışını tekrarlayarak aşağıdan yukarıya doğru yapılmalıdır. Masaj kapları, cilt ve kas tonusunun korunmasında eşit derecede etkilidir. Bunları kullanmak için, tedavi edilecek yüzeyi yağlamanız gereken bir krema veya yağa ihtiyacınız var;
  • Egzersizlerin dış uyluklardaki etkinliği doğrudan içsel ruh haline bağlıdır... Temel tembellik, güzel bir vücuda giden yolda genellikle ana engel haline gelir, bu nedenle öz disiplin konusu burada her zamankinden daha önemlidir. Net bir egzersiz programına sahip olmaya çalışınkişisel zayıflık olarak algılanması gereken sapma. Doğal olarak, buradaki belirleyici faktör, doğru tanımlanması doğru şekilde ayarlanabilen ve tüm sorunları öz disiplinle çözebilen motivasyondur. Böylece, Kendiniz için her şekilde ulaşılması gereken net bir hedef formüle edinve aktiviteler son derece eğlenceli ve tatmin edici olacak.

Kalçaya mükemmel bir görünüm vermek zordur, ancak hiç egzersiz yapmamış olsanız bile oldukça mümkündür, ancak yeterince güçlü bir arzunuz var.

Dengeli beslenme ve cilt bakımı ile birlikte dış yüzeyi çalıştırmak için tasarlanmış düzenli egzersizler, yakın gelecekte istenen sonuçları elde etmenize yardımcı olacak ve nefret edilen "kulakların" sahibi olamayacaksınız.

Dış Uyluk Egzersiz İpuçları Videoları

Bu videoda deneyimli bir eğitmen, spor salonunda dış uyluk egzersizlerini nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğinizi öğrenmenize yardımcı olacak yönergeler sunar:

Bu videoda fitball ile iç uyluk üzerinde egzersiz yapmak için öneriler verilmiştir:

Bu video klipte evde uyluktaki kulaklardan kurtulmaya yardımcı olacak bir dizi egzersiz verilmiştir:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

  1. Angelina

    Bence dış uyluk, vücudun fazla yağı almanın oldukça zor olduğu kısımdır. Yazı sayesinde, iyi ve etkili bir egzersiz seti ile uyluklarımın hacmini azaltabildim.

    Cevaplamak

Yüz

Bacaklar

Saç