Spor salonunda ve evde kızlar için iç uyluk üzerinde egzersizler

İnce ve elastik bacaklar, birçok kadının arzu ettiği bir özelliktir ve aynı zamanda erkekler arasında paha biçilmez bir hayranlık nesnesidir. Atletik bacakların gelişiminde en önemlisi iç uylukları çalıştırmaya yönelik egzersizlerdir.

İç uyluk kaslarınızı nasıl sıkarsınız

İçten uyluk kasları en az normal yaşama ve hatta spor yaşam tarzına dahil olur, ancak kalçaların görsel ve fiziksel durumu gelişimlerine bağlıdır.

İçeriyi çalıştırmak için, hem kardiyo egzersizleri hem de ağırlıklarla güç yükleri yapmak gerekir.

Kardiyo antrenmanları, aktif bir ritimle (koşma, yüzme, tempolu yürüyüş vb.) Yapılır ve vücuttaki fazla yağı yakmayı hedefler.

Buna karşılık, kuvvet yükleri mükemmel bir görünümden daha çok sorumludur - kas büyümesini, daha az verimli yağ yakmayı teşvik eder ve kas gruplarının dayanıklılığını ve gücünü artırır.

Egzersiz rehberliği

Eğitim programı birleştirilmeli ve 3-5 hafta sonra değişiklik olasılığı olmalıdır, çünkü vücut alınan yüke alışır ve etki daha az kullanışlı hale gelir.

Kardiyo eğitimi her gün yapılabilir, ancak eğitim sürecinin kendisi 40 dakikadan fazla olsun: bu sürenin bitiminden sonra tüm yağ yakma süreçleri başlar. Sabahları aç karnına egzersiz yapmak en büyük fayda olacaktır. Uykudan sonra kalori açığı nedeniyle vücut% 50 daha hızlı yağ yakacaktır.

Güç yükleri, her antrenmanda bir kas grubu çalıştırarak haftada 2-3 kez yapılmalıdır. Kendi ağırlığınızla bir ısınma ile bir antrenmana başlamak, ardından egzersiz ekipmanı ve ağırlık malzemeleri kullanmak, ancak yüklerin ilerlemesini gözlemleyerek minimum ağırlık ile bir antrenmana başlamak gerekir. Antrenman 3-5 egzersizden oluşmalı, her biri 5 set ve aralarında 1-2 dakika dinlenmelidir.

Bir hafta boyunca ev için bir dizi egzersiz

Uyluğun iç kısmındaki egzersizler, kas iyileşmesi sırasında yeteneklerinizi, sağlığınızı ve fiziksel durumunuzu analiz eden, sayısı ve türü seçilmesi gereken haftalık bir eğitim kursuna bölünmelidir..

Uyluğun iç tarafını pompalamak için egzersizler:

• plie ağız kavgası;
• uyluğun kaçırılması;
• makas;
• yana akciğerler;
• üreme bacakları;
• salıncak bacakları;
• IP atlama;
• Yutmak;
• simülatörlerde fitball ile alıştırmalar;
• germe.

Egzersizler, vücuda aşırı yüklenmeden, antrenmandan önce tam bir ısınma gerçekleştirmeden ve her seferinde gerdirme ile sonlandırılmadan, iç uyluk eğitim kursuna rasyonel olarak dağıtılmalıdır.

Egzersizden sonra germek sadece vücudu esnek kılmakla kalmaz, aynı zamanda fasyayı da (kasları saran kas dokusunu) gerer. Bu özellik, hasarlı kasların daha hızlı iyileşmesini sağlar ve ayrıca sıkı çalışmadan sonra rahatlatıcı bir etkiye sahiptir.

Plie ağız kavgası

Plie squat en etkili ve izole edici egzersizdir, ancak kalçaların ve kasık eklemlerinin iyi gerilmesini gerektirir. Egzersiz gluteal kasları, sırt kaslarını, dörtlüleri ve uyluğun arkasını kullanır.

Ağız kavgası yaparken şunları yapmalısınız:

1. Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun ve ayaklarınızı "sizden uzağa" yana doğru çevirin, bu esnekliği mümkün kılan maksimum açıyla yapın, ancak sabit ve rahat bir pozisyona sahip olmalısınız.
2. Ağız kavgası 1-2 saniye gecikmeyle düzgün ve paralel olarak yapılmalıdır. uzantıdan önce.
3. Sırt, omurgada bükülmeden veya bükülmeden kesinlikle düz tutulur. Aksi takdirde yük arkaya gidecek ve bu da yaralanmalara neden olabilir.
4. İlk aşamada egzersiz, ağırlıklandırılmadan kendi ağırlığı ile yapılır. Eğitim ilerledikçe, en uygun ağırlığı seçerek halteri elinize almak gerekir.

Kalça kaçırma

Statik pozisyonda, tek bir yerde yatarak veya ayakta iç uyluk egzersizleri de yapılabilir.

Böyle bir eğitim egzersizi, kalçanın basının, kalçaların ve bacakların kaslarının çalıştığı tarafa kaçırılmasıdır.

Egzersiz, aşağıdaki teknikler izlenerek gerçekleştirilir:

1. Pelvis ve vücudun diğer kısımları tamamen hareketsiz kalır.
2. Çalışma ayaklarla kontrol altında yapılır.
3. Hem büyük miktarlarda - 15-20 kez abdüksiyon gerçekleştirebilir, hem de komplikasyon için lastik halkalar kullanarak ya da baldır kaslarında ağırlıklar kullanarak bacağınızı statik gerilimde tutabilirsiniz.
4. Simülatördeki kalçaların kaçırılması benzer bir yük oluşturur, ancak aynı zamanda egzersiz için zamandan tasarruf etmenin yanı sıra daha rahat kullanım yaratabilir.

Makas

En "tembel", ancak daha az etkili olmayan egzersiz "makas" hareketidir. Orta, alt ve eğik karın kaslarının yanı sıra üst uyluk ve dörtlülerde de çalışır.

Makas egzersizini yaparken şunları yapmalısınız:

1. Sırt üstü uzanın ve vücuttan geçen kollar yardımıyla pozisyonunuzu güçlendirin.
2. Karın kasları yardımıyla alt sırt ve kalçayı kaldırmadan bacakları kaldırmak ve dikey olarak enine bacak salınımı yapmak gerekir.
3. Egzersiz, 3 yaklaşımla 40-65 saniye süreyle gerçekleştirilir.

Yan akciğerler

Akciğerler, yağ yakmanıza, uyluklarınızı, baldırlarınızı ve kalça kaslarınızı oluşturmanıza ve bacaklarınızda, sırtınızda ve bağlarınızda esnekliği artırmanıza yardımcı olan yoğun egzersizlerdir.

Yan akciğerler şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Bacaklar omuzlardan daha geniş ayarlanmalı, ayak parmakları açılmalı, eller kemerde, sırt düz olmalıdır.
2. Ağırlık bir bacağa sorunsuz aktarılır, diğer bacak düz, pozisyon güçlü ve sabit olmalıdır.
3. Alçaltıldıktan ve tutulduktan sonra, kalça kasları pahasına, vücudun diğer bacağına kaldırılması ve daha fazla aktarılması gerçekleştirilir.
4. Akciğerleri ağırlaştırmak için halter veya halter kullanılır.

Üreme bacaklar

İç uyluk için egzersizler, kanı kaslara ve bağlara pompalamayı amaçlayan pompalama hareketlerini içermelidir. Simülatörde üreme, çok tekrarlı bir modda, 15-20 tekrarda gerçekleştirilir.

Seyreltme egzersizin en başında, bir ısınmanın ardından, kasları tamamen ısıtmak ve kanla pompalamak için ya da fasya germek ve vücudun daha hızlı iyileşmesini sağlamak için kas büyümesini tetikleyen son hareketle yapılır.

Üreme sırasında aşağıdaki yönergelere uyulmalıdır:

1. Başlangıçta, çalışma ağırlığını belirlemek gerekir: erkekler için başlangıç ​​yükü 15-20 kg, kadınlar için 5-10 kg'dır. Yüklerin ilerleme derecesi ile, ağırlık optimum çalışmaya yükselir.
2. Simülatörü ayarladıktan ve rahat bir pozisyon seçtikten sonra, egzersiz bacakların yumuşak ama güçlü bir şekilde uzatılmasıyla başlar, ardından 1-2 saniyelik bir gecikme ile başlar ve yavaşça azalan bir yükle yavaş bir karıştırma ile sona erer.
3. Hareket, durmaksızın, eşit bir hızda ve vücudun yardımı olmadan, sadece kalça ve karın kaslarının çalışması kullanılarak gerçekleştirilir.
4. Yoğunluğun artması ve yağ yakımı için 30-45 saniyede dinlenme en aza indirilmelidir.

IP atlama

İp atlama ipi kalçalara yük bindirip kas büyümesini tetikleyemez, ancak bu egzersizin her antrenmanda kullanılması tavsiye edilir çünkü yağlarla savaşmaya yardım etmede en etkili yöntemlerden biridir.

Sadece 15 dakikalık atlama ipi 250 kalori yakar, bu da 3 ila 5 km'lik bir koşuya veya bir havuzda 30 dakikalık yüzmeye eşittir. Ayrıca kalbin çalışması, kan damarları, beyin çalışması ve metabolizma (metabolizma) iyileşir.

Halat, uzuvların yüksekliğine ve boyutuna göre ayrı ayrı seçilmelidir. İpin ortasına basarak ve ellerinizi kaldırmaya çalışarak gerekli uzunluğu kontrol edebilirsiniz. En uygun seviye, göğsün veya koltuk altlarının dibinde olacaktır.

Zıplama, hızlı bir tempoda, ayak parmaklarına ve baldır kaslarına inilerek, tam ayakla yapılmamalıdır. Yüksek sıçramalar da yapmaya değmez, çünkü diz eklemlerine ve bağlara zarar verebilir. En iyi yükseklik, ipin yüzeye yapışmadan ayaklarınızın altından geçmesi için yerden 2-3 cm'lik bir atlama olacaktır.

Egzersiz en az 15 dakika, ideal olarak 40-65 dakika yapılmalıdır. Yeterli dayanıklılık yoksa, atlamalar yaklaşımlara bölünür: zamana göre veya atlama sayısına göre, bireysel dinlenme ile.

Yutmak

Kırlangıç, baldır kaslarını ve iç uylukları, koordinasyonu, dengeyi ve vestibüler aparatları eğiten statik bir egzersizdir. Basitliği ve en aza indirilmiş travması nedeniyle, yutkunma hem çocuklar hem de yaşlılar tarafından yapılabilir.

Klasik kırlangıç ​​sadece 3 yürütme aşaması içerir:

1. Bacaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı yatay olarak, vücuttan uzağa doğru açın (bu denge ve daha sabit bir pozisyon için gereklidir).
2. Vücudu öne doğru eğin ve aynı zamanda bir bacağınızı gövdeye paralel olacak şekilde geri çekin.
3. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun ve işlemi diğer bacakla tekrarlayın.

Dize vurgu yapan bir kırlangıç ​​benzer bir versiyonda yapılır, ancak düz bacaklarda değil, avuç içi ve dizde sabitleme ile yapılır. Bu versiyon ek olarak kalça kaslarını ve sırtın alt kısmını eğitir ve ayrıca daha az denge hissi gerektirir, bu da egzersize konsantrasyon sağlar.

Karın üzerindeki yutma, vertebral disklerin iyi fiziksel uygunluğu ve esnekliği gerektiren en zor statik türü olarak listelenmiştir.

Egzersiz, birkaç adımda gerçekleştirilen tekniğe sıkı sıkıya bağlı kalınarak gerçekleştirilir:

1. Düz ve yumuşak bir yüzey seçtikten sonra yüz üstü yüz üstü yatmanız gerekir.
2. Kollar öne doğru doğrultulmuş, bacaklar yan yana.
3. Bu pozisyondan, başınızı kaldırmanız ve leğen kemiğini bir "tekne" şeklinde bükerek koparmanız gerekir.
4. Bu pozisyon 30-50 saniye tutulmalıdır. Fiziksel eğitim böyle bir zaman aralığı oluşturmanıza izin vermiyorsa, yutma maksimum süre 5-7 yaklaşımla gerçekleştirilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Spor salonundaki dersler

İç uyluk üzerinde yapılan egzersizler ağırlıklar ile daha fazla yapılmalıdır. Mükemmel görünüme ulaşmak için spor salonunda haftada en az 1-2 kez egzersiz yapılmalıdır. Evde yapılan serbest ağırlık antrenmanları vücudunuzu iyileştirir ve yağ yakmanıza yardımcı olur, ancak en büyük değer ağırlıklara ve makinelere bağlıdır.

En etkili spor salonu egzersizleri şöyle olacaktır:

• halter ve dambıl ağız kavgası;
• simülatörde çömelme kesmek;
• ön çömelme;
• simülatörde bacakların azaltılması;
• bacaklı tezgah presi;
• düz bacaklı deadlift;
• halter ciğerleri;

Eğitim sürecinde 4 dakika dinlenerek 3-4 egzersiz kullanılır. onların arasında. Yaklaşım sayısı 4 ila 6 arasındadır ve 40-60 saniye durur.Tüm antrenman en az 40 dakika sürmelidir. ve en fazla 1,5 saat.

Örnek bir eğitim programı şuna benzer:

1. Tüm vücudun aktif ısınması - 3-5 dakika.
2. Bir ip veya egzersiz bisikleti üzerinde kasları ısıtmak - 15-20 dakika.
3. Halter 3 × 8-12 kez çömelir.
4. Bench press 3x10-15 kez yatıyor.
5. Akciğerler - her bacakta 10 kez, 3-4 set.
6. Simülatörde bacakların küçültülmesi - 3x12-20 tekrar.
7. Esneme - 10-15 dakika

Etkili iç uyluk eğitmenleri

Spor salonlarının çeşitliliğine ve gelişmesine rağmen, iç uylukları çalıştırmada kendilerini kanıtlamış yalnızca birkaç etkili simülatör vardır.

Bunlar şunları içerir:

• smith çömelme makinesi - geleneksel halter ağız kavgalarına bir alternatiftir. Barın sabitlenmesi sayesinde sporcuların tekniği daha doğru olur, bu nedenle yaralanma riski azalır ve işe ek kaslar dahil edilir;
• hack makinesi - Dörtlüleri ve uyluğun arkasını çalışmak için tasarlanmıştır. Sporcunun omuzlarında ağırlık kaldırıldığı için bacaklar tarafından aşağı doğru basınç uygulanır. Kontrollü ağız kavgası için bacaklar özel bir yapı üzerine tam ayakla yerleştirilmelidir;
• bacak pres makinesi - en etkili, ancak aynı zamanda tehlikeli cihazlardan biri. Bench press, spor salonuna birçok yeni gelen için korkutucu kılan bir açıyla ve ayakları yukarıda yapılır. Dizleri tamamen düzeltmek kesinlikle yasaktır, çünkü ağırlık eklemlere ve kemiklere zarar verebilir. Bu nedenle, sabit bir yük korunurken dizler her zaman hafifçe bükülmelidir.

Fitball eğitimi

Spor topu, fitness ve ev egzersizlerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Düzinelerce farklı hareketi gerçekleştirmek için sadece bir top yeterlidir.

En popüler kalça egzersizlerinden bazıları şunları içerir:

• havai ağız kavgası;
• duvara çömelme;

  

• topu kalçalarınızla sıkmak;
• pelvisin kaldırılması;
• hiperekstansiyon;
• fitball çubuğu;

Kendi kilonuzla çalıştığınız için, tekrar sayısı 5-8 yaklaşım gerçekleştirerek 15-20'ye çıkarılmalıdır. Eğitimde önemli bir nokta, boyut olarak bir fitball'un doğru seçilmesidir.

Sporcunun boyuna göre seçilmelidir:

1. 55 cm yüksekliğe sahip toplar, 165 cm'den az olan kişiler için tasarlanmıştır.
2. 65 cm, yüksekliği 165-170 cm olan kişiler tarafından kullanılır.
3. 75 cm - 180 cm ve üzeri kişiler için gereklidir.

Esneme egzersizleri

Her antrenmandan sonra esneme olmalıdır. Yaralanmaları azaltmaya yardımcı olur, eklem işlevini iyileştirir ve uzun süreli efordan sonra kasları gevşetir.

Kas iyileşmesini hızlandırmak ve daha iyi sonuçlar elde etmek için aşağıdaki gibi egzersizler yapmanız gerekir:

• kat - oturma pozisyonundan vücut bacaklara doğru eğilir;
• yalancı pozisyondan uzanmak - diz bükülür, avuç içi ile sabitlenir ve başa doğru yükselir;
• "Kelebek" - yerde otururken, bacaklar ve ayaklar birbirlerine doğru döner, ardından kalçalar çalışır ve esneklik açısı değişir.

İç uyluğun ayarlanması için profesyonel ipuçları

Profesyonel eğitmenlerin yanı sıra fitness ve vücut geliştirme alanındaki deneyimli sporcular, özellikle tek bir kas grubuna değil, tüm vücut üzerinde çalışmaya odaklanmayı önerir. Onlara göre, "tek bir şeyi" pompalamak imkansızdır, tüm vücudun akılcı eğitimini yapmak gerekir.

Sonucu elde etmedeki en önemli faktörler: uygun şekilde oluşturulmuş bir diyet, eğitim rejimine bağlılık, uyku ve doğru teknik, orta ağırlıkların kullanılmasıdır. İyi planlanmış beslenme, sonucun yüzde 60'ını veya daha fazlasını oluşturur ve egzersizler ve vücut özellikleri yalnızca diğer her şeyi tamamlar.

İç uyluğu hedefleyen egzersizler birçok kategoriye ve kullanıma ayrılmıştır.

Doğru beslenme, spor salonunda ve evde egzersizlerin birleştirilmesinin yanı sıra kardiyo egzersizleri ve esneme ile sonuç birkaç eğitim haftasından sonra ortaya çıkacaktır.

Makale tasarımı: Mila Povelitsa

İç Uyluk Egzersiz Videoları

İç uyluktaki yağ nasıl alınır: