Kızlar için spor salonunda arka deltalar için egzersizler

Egzersiz yapmak arka deltoid kas demetinde, sadece güzel bir figür oluşturmak açısından değil, aynı zamanda sağlığı korumak açısından da önemlidir. İyi duruş, doğru omurga pozisyonu ve sağlıklı omuz eklemleri, arka deltoid kaslarının vücudun önündeki gerilimi dengeleme yeteneğine büyük ölçüde bağlıdır.

Öz ve temel ilkeler

Kızlar için arka deltalar için egzersizler, erkekler için benzer atletik hareketlerden sadece kullanılan ağırlık miktarında farklılık gösterir.

Bu kas grubunun eğitimine başlamadan önce, kullanılan eğitim yöntemlerinin ve ilkelerinin arka deltoid kasın fonksiyonel özelliklerinden kaynaklandığını ve cinsiyet veya diğer öznel faktörlerle ilgili olmadığını anlamak gerekir.

Deltoidin arka demeti, omuzun yüzeysel kasıdır. Vücudun belirli bir kısmının görünümünü oluşturur ve ona şekil verir. Arka delta, kürek kemiğine bağlanır. Kökeni alt iç kısımdan alır ve orta kenarda biter.

Kızlar için spor salonunda arka deltalar için egzersizlerDeltoid kasın arka demetinin diğer ucu, anterior ve ortaya bağlanır. Birlikte, humerusun üst kısmındaki V şeklindeki tüberoziteye bağlanan tek bir tendon haline gelirler.

Deltoid kası adını, geometrik parametrelerinin Yunan alfabesinin Delta harfiyle benzerliğinden dolayı almıştır. Kas bağlanmasının yeri ve yöntemi, temel işlevsel sorumluluklarını belirler.

Arka deltoid demeti şunlara hizmet eder:

  • Kolun dirsek ekleminde fleksiyonu ve geri çekilmesi... Bu durumda arka delta, kürek kemiğini omurgaya doğru hareket etmeye zorlar ve dirsekli kanser vücut çizgisinin ötesine geçer. Kaçırma sürecinde kol bükülür.
  • Enine omuz addüksiyonu... Adduction, vücut düzlemine dik bir düzlemde kolun vücut çizgisinin arkasında fleksiyonu veya abdüksiyonudur. Bu durumda, arka deltoid kası, omuz ekleminin iç rotasyonunu gerçekleştiren erişimin rotasyonel bir manşetiyle tek bir kinematik şemaya entegre edilir.

Arka deltoid kas demetini eğitme yöntemleri

Arka deltalar için egzersizler şartlı olarak birkaç türe ayrılabilir:

  • İzole hareketler, eğitim sürecine deltoid kasın bir başı dahil. Bu tür egzersizler, doğal yaşam durumlarında benzer bir harekete dahil olan kas gruplarının kinematik zincirinin tamamını kapsamaz. Bu tür yöntemlerin hedef kasın hipertrofisine ulaşmayı amaçladığını, ancak işlevselliğinin yönlerini etkilemediğini söyleyebiliriz.
  • İşlevsel çalışma... Bu teknik kullanılarak oluşturulan kompleksler, bir bütün olarak kinematik zincirin tamamını içerir. Böyle bir egzersizin bir örneği, dambıl sırtlı düz bir kolu kaçırmaktır. Bu atletik hareket, arka deltayı omuz kaslarının geri kalanından ayırt edemez. Ancak tricepleri işe dahil ederek ve omuz manşetini eklemde vurgulu dış rotasyon gerçekleştirmeye zorlayarak tüm kas zincirini geliştirir.

Kızlar için spor salonunda arka deltalar için egzersizlerHer iki teknik de yaygın olarak kullanılmaktadır. İlk seçenek vücut geliştirme için uygundur. Bu sporda, figür oranları anahtar parametredir. Eğitim sürecini inşa etmenin ikinci yöntemi sporcular tarafından spor yapmaktan kullanılır.

Temel egzersizler

Hedef grup üzerindeki ana yükü vurgulayan izole egzersizler şunları içerir:

Yanlardan dambıl yetiştirmeEğikEgzersizin amacı gerilimi arka deltada yoğunlaştırmaktır. Bu durumda, dirsekleri kısmen dışa doğru çevirerek döndürücü manşetten gelen yük kısmen rahatlatılır.
Oturma
Tezgah destekli
Simülatörde kolun kaçırılması veya simülatörde adduksiyonMafsallı bir sapa sahip bir kelebek simülatöründe gerçekleştirilirOmuz ekleminin hareket yörüngesinin değiştirilememesi ve sert bir şekilde sabitlenmesi, omuzun döndürücülerini işten hariç tutar. Bu egzersizi izole eder.
Smith Machine Reverse Pull-Ups.Bir güç rafında da yapılabilirPull-up'lar yatay bir pozisyondan gerçekleştirilir. Eller barda, vücut ellerde asılı. Bacaklar dizlerden bükülür, ayaklar yere yaslanır. Göğsün üst kısmına doğru pull-up yapılmalıdır. Dirsekler yanlardan geri çekilir.
Kızlar için spor salonunda arka deltalar için egzersizler
En etkili arka delt egzersizlerinden biri, Smith makinesi veya elektrikli raf ters çekmedir.

Uyumlu bir şekilde gelişmiş kasların oluşumu, düz bir sırt ve güzel bir duruş için çabalayan kızlar için, ikinci yöntemle ilgili alıştırmalara dikkat etmelisiniz.

Yamaçta düz kolların arkadan kaçırılması.Egzersiz hem izometrik olarak hem de ek ağırlıkların katılımıyla gerçekleştirilebilir.Pik kasılma noktasında kürek kemiklerini bir araya getirmek gerekir.
Bloğu alına doğru çekin.Bir blok antrenörü veya geçit üzerinde gerçekleştirilir.Çekme anında ellerin konumuna dikkat etmek gerekir. Başparmak öğrenciye doğru yönlendirilmelidir. Bu, dirseklerinizi vücut çizgisinin daha da ötesine taşımanıza izin verecektir.
Vücudu sırtüstü pozisyondan kaldırmak.Ek ekipman olmadan gerçekleştirildi.Gövde mümkün olduğu kadar yükseğe itilmelidir.
Ters kablolama.Bu alıştırmayı tamamlamak için, kızın boyunun hemen üstüne sabitlenmiş saplı bir ipe ihtiyacınız olacak.Egzersiz, düz kolları yanlara doğru uzatırken vücudu eğimli bir pozisyondan kaldırmaktır.

Evde eğitimin özellikleri

Sırt deltoid kasları evde etkili bir şekilde çalıştırılabilir. Bunu yapmak için, eğitim sürecini oluşturmanın ikinci yöntemini kullanmaya değer.

Ek ekipman kullanmadan deltoid kasların arka demetini çalıştırmanıza izin veren bir dizi egzersiz vardır. Bunlardan biri vücudu sırtüstü pozisyondan kaldırmaktır. Egzersizi gerçekleştirmek için ayrıntılı teknik aşağıda tartışılacaktır.

Bu atletik hareket, çalışma halindeki tüm kinematik zinciri içerir. Triceps kolu dirsekte düzeltir ve statik gerginliği korur. Rotator manşet harici rotasyon gerçekleştirir ve kol düzleştirildiğinde arka delta bağlanır ve uzuvun vücut düzleminin ötesinde kaçırılmasına yardımcı olur.

Spor salonunda eğitimin özellikleri

Spor salonunda arka delta eğitimi bu yöntemlerden herhangi biri kullanılarak yapılabilir. Seçim hedefe bağlıdır. Ancak unutmayınız ki klasik tabak üzerinde antrenman yaparken, deadlift ve sıralar üzerinden bükülme, pull-up gibi temel hareketleri gerçekleştirirken arka yüzeyin kasları da işin içinde yer alır.

Bu bakımdan, onları aşırı eğitmemek önemlidir. Yani, nesnel olarak baş edemeyecekleri bir yük beklemeyin. Bir eğitim gününde deadlift ve pull-up yaparken, yanlardan 2-3 set seyreltme yapmak yeterli olacaktır.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Yuvarlak omuz etkisi olan kızlara posterior deltoid kas demetinin gelişimine çok dikkat edilmelidir.

Bu, vücudun ön ve arka kasları arasındaki dengesizliğin ihlal edildiğini gösterir. Deltoid kasları çalıştırmak, durumu düzeltmeye yardımcı olacaktır.

Kullanım kontrendikasyonları

Arka deltalar için egzersizlerin belirli bir kontrendikasyonu yoktur. Bir kızın motor aktivitesini sınırlayan hastalıkları varsa (örneğin, omurgadaki eksenel yükler kontrendikedir), her zaman doktorun tavsiyelerini karşılayacak benzer bir egzersiz seçebilirsiniz.

Omuz ekleminde bir yaralanma veya kaslardan birinde gerginlik varsa delta egzersizleri yapmayın.egzersizde aktif bir rol almak.

Yardımcı ipuçları

  • Omuz kuşağı kasları üzerinde yapılan egzersizler çok travmatiktir. Bu nedenle, arka deltoid kas demetini çalıştırmadan önce kaliteli bir ısınma yapmak gereklidir... Bir kız için eğitim programı, hedef kası izole yükleme yöntemine dayanıyorsa, o zaman omzun döndürücü manşetini güçlendirmeye özel dikkat gösterilmelidir.Kızlar için spor salonunda arka deltalar için egzersizler
  • Eğilerek, oturarak veya bank destekli kaldırmalar yapılırken aşırı çalışma ağırlıkları kullanılmamalıdır. Omuzun deltoid kaslarının arka başının eğitimi kontrollü yapılmalıdır. En yüksek kasılma anında duraklamak önemlidir. Bu, beyin ve kas arasındaki nöromüsküler bağlantıyı daha hızlı hissetmenize yardımcı olacaktır.

Ana kompleks

Arka deltalara yönelik egzersizler ister evde ister spor salonunda olsun, tek başına yapılırsa istenen sonucu vermeyecektir.

Yani, arka deltaların eğitimi, omuzdaki deltoid kaslarının kalan 2 demetini geliştiren atletik hareketleri içermelidir.

Bir eğitim programı hazırlarken, göğüs, sırt ve kol kaslarını çalıştırırken omuz kaslarının ön ve orta başlarının çalışmaya aktif olarak dahil olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle, bazı durumlarda, deltoid kas demetlerinin herhangi birinin ek olarak yüklenmesine gerek yoktur.

Spor salonu eğitim programı

Klasik 3 günlük antrenman bölümünde, omuz kasları aynı gün bacaklarla (uygulayıcının hedefi her bir kafanın ayrıntılı bir çalışmasıysa) ve göğüs ile birleştirilir. İkinci durumda, tüm baskıyı gerçekleştirmek ve kasıtlı olarak deltoid kasın arka demeti üzerinde çalışmaya başlamak mümkün hale gelir.

Alt vücudun bacakları ve kasları ile

Bacaklarınızla aynı gün deltoid egzersizi yapmak, en son omuz egzersizi yapmak anlamına gelir. Bu özellikle kızlar için geçerlidir. Alt vücutları üst olandan çok daha güçlü olduğu için.

Eğitim programı şöyle görünebilir:

  • Kalça, kalça ve karın kasları için 3-4 egzersiz... Alt gövdeye yaklaşımlar arasında 5-10 dakikalık teknik bir dinlenme molası vermek gerekir.
  • Oturmalı Dumbbell Press 3 * 12-15 tekrar. Egzersiz, ön ve orta deltaları geliştirmeyi amaçlamaktadır. Egzersize başlamadan önce, tezgahı doğru şekilde kurmalısınız. Yatan koltuk arkalığı dikey olmamalıdır. Eğim açısı 10-15 dereceyi geçmez. Bu atletik hareketi gerçekleştirirken kolların yörüngesine ve ellerin pozisyonuna dikkat etmek gerekir. İkincisi hafifçe dışa doğru çevrilmelidir. İşaret parmağı küçük parmağın biraz altındadır. Halter, olduğu gibi, başa doğru eğilir. Hareket omuzdan başlar. Kaldırırken, eller bir yayı tanımlar ve en üst noktadan bağlanır.Kızlar için spor salonunda arka deltalar için egzersizler
  • Üst bloğu kollarla alına doğru çekin 3 * 12-15 tekrar. Egzersizi gerçekleştirmek için üst blok için bir ip tutacağı kullanılır. Halatın hareket düzleminde simülatörden ağırlıklarla 1 adım atılması ve halatı iki elle tutması gerekir.Ellerin başparmakları öğrenciye bakmalıdır. Bu, omuz ekleminin uygun şekilde dış rotasyonuna izin verecektir. Kollar göğsün önüne doğru uzatılmalı ve bir araya getirilmelidir. Çekme, alnına doğru yapılır. İtme ile eş zamanlı olarak ellerin yanlara doğru açılması gerekir. Bitiş noktasında, baş parmaklar aynı isimdeki kulakların yanında olmalı ve dirsekler köprücük kemiğinin biraz arkasında olmalıdır.
  • Ayakta dururken yanlarda üreme 3 * 10-15 tekrar. Antrenman, orta deltoid kas demetinde ortak bir egzersizle tamamlanabilir. Gücün veya zamanın olmadığı durumlarda bu egzersiz yapılmayabilir.

Göğüs ve kollarla

Deltoid kasları göğüs ve kol kasları ile birlikte eğitmek çok daha yaygındır. Bu durumda omuzlara ağır basma hareketleri yapmaya gerek yoktur. Ön kiriş, bench press ve dambıl seyreltmelerinde önceden yorulur.

Eğitim programı şöyle görünebilir:

  • Göğüs, biseps ve triseps için 3-4 egzersiz... Kızlar, yatay bir bankta dambıl ile bench press, eğimli bir bankta halter ile bench press yapabilirler (ön deltoid kas demetleri yoğun bir şekilde çalışmaya dahil olur).
  • Ayakta dururken yanlardan dambıl yetiştirme 3 * 12-15 tekrar. Vücut düz, bacaklar omuz genişliğinde açık. Dambıl olan eller kızın önüne yerleştirilir. Başparmaklar birbirine 80-90 derecelik bir açıyla bakar. Kollar dirseklerden hafifçe bükülmüştür. Derin bir nefes alın ve nefes verirken halterleri yanlardan kaldırın. Hareketin sarsıntısız bir şekilde gerçekleştirilmesi önemlidir. Vücudun sallanmasına izin verilmez.

Kızlar için spor salonunda arka deltalar için egzersizler

  • Kelebek simülatöründe elin kaçırılması 3 * 10-12 tekrar. Makinenin arkasını, omuz hizası ve el ile makinenin tutacağına sabitlenecek şekilde ayarlayın. Egzersiz, her el ile dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Spor ekipmanının üzerine şu şekilde yerleştirilmelidir: nişanlanan kızın gözleri simülatöre bakmalı, göğüs dikey sırta sıkıca bastırılmalıdır, pelvis koltuğa sıkıca tutturulmuştur.

Evde arka delt egzersizi

Arka delta egzersizleri evde yapılabilir. Bu durumda kesinlikle ek ekipman kullanımına gerek yoktur. Uçlarında tutamaklı halter veya halatların varlığı, eğitim sürecini önemli ölçüde çeşitlendirebilir.

Bacak egzersizlerinde, göğüs egzersizlerinde veya Fullbody egzersizlerinde olduğu gibi arka deltalarda egzersizler yapılabilir. Tüm deltoid kas demetleri üzerindeki karmaşık etkinin temel prensibi, evde antrenman sırasında bile değişmeden kalır.

Eğitim programı şöyle görünebilir:

  • Yerden şınav veya yüksek destek 2-3 * 12-15 tekrar. Kızlar pektoral kas eğitimini ihmal etmemelidir.
  • Geniş bacak ağız kavgası 4-5 * 20-25 tekrar. Ayaklar hafifçe yanlara doğru çevrilir. Çömelme, kalça yere paralel bir seviyeye ulaşana kadar yapılır.
  • Tahta 1 * 30-60 sn.Kızlar için spor salonunda arka deltalar için egzersizler
  • Yüksek pelvisli şınav 2-3 * 8-12 tekrar. Egzersiz, deltoid kasların ön ve orta demetlerinin yanı sıra üst pektoralis geliştirmeyi amaçlamaktadır. Başlangıç ​​pozisyonu, yerden klasik şınav çekerkenki pozisyona benzer. Kollar omuz genişliğinde açık, ayaklar birlikte. Sonra, pelvisi kaldırmanız gerekiyor. Geri yuvarlamaya izin verilmez. Kızın vücudu bir kitap gibi katlanmalı. Bu pozisyondan kalça eklemindeki açıyı değiştirmeden yukarı aşağı hareket etmek gerekir.
  • Vücudu sırtüstü pozisyondan kaldırır 3 * maks (10-12 tekrar). Eller yanlara doğru açılmış, avuç içi aşağı. Bu pozisyondan triseps ve omzun arkasını izometrik olarak germek gerekir. Bu durumda vücut olabildiğince yukarı kalkmalıdır.

Sonucu düzeltme

Eğitimin olumlu etkisini pekiştirmek ve sonuçlara ulaşma sürecini hızlandırmak:

  • Uygulayıcı tarafından arka deltoid kas demetinin kasılması ve bu pozisyonun 5-7 saniye sabitlenmesiyle oluşturduğu izometrik gerilim.
  • Egzersizden sonra kaslarınızı esnetmek.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Arka deltoid kas demetinin 3-4 seanstan sonra çalıştırılmasından gözle görülür bir sonuç bekleyebilirsiniz, bu kas grubunun bölünmeye dahil edilmesinden sonra. Çıplak gözle gözle görülür bir etki elde etme hızı, kızın genel zindeliğine ve vücut kaslarının anabolizmaya uygunluğuna da bağlıdır.

Arka deltaların egzersizi, yalnızca tüm vücut kaslarının uyumlu gelişimi açısından önemli değildir. Doğru duruş, atletik uzun ömürlülüğün anahtarıdır.

Ayrıca deltoid kaslar, insan vücudunun kinematik zincirlerinin çoğuna entegre edilmiştir. Bu nedenle, gelişmiş sırt deltaları, sırtınızı, göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırırken sürekli ilerlemenin anahtarıdır.

Konuyla ilgili video: kızlar için arka delt egzersizi

Kızlar için delta antrenmanı:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

Yüz

Bacaklar

Saç