Sırt için dambıl ile egzersizler. Omurga fıtığı, skolyoz, osteokondroz ile kasları sıkılaştırmak için eğitim programı

Dambıl egzersizleri mükemmel direnç ağırlıklarıdır. Sırt ve göğüs kasları için kullanılabilir, kol ve bacak kaslarını iyileştirir, omuz ve karın kaslarını güçlendirir, yaralanmalardan sonra vücudu restore eder, çeşitli hastalıkların tedavisine yardımcı olurlar.

Mermi özellikleri

Halterler evde harika bir egzersiz aracıdır. Çok fazla alana ihtiyaçları yoktur ve eğitilmeleri uzun sürmez. Tek parçalı ve ayarlanabilir dambıl vardır (üzerlerinde ağırlığı 500 g ila 10 kg arasında değişen ek bir disk yardımı ile ağırlık değiştirilebilir). Halterler genellikle 750g ile 25kg arasındadır.

Böyle bir güç yükü sayesinde, sadece kasları pompalamakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi iyi durumda tutabilirsiniz. Halterler her şeyden önce güç ve dayanıklılık geliştirir. Onların yardımı ile çeşitli egzersizler yapılabilir.

Sırt için dambıl ile yapılan egzersizler, doğru duruşa ulaşmayı ve kasları güçlendirmeyi mümkün kılar.Sırt için dambıl ile egzersizler. Omurga fıtığı, skolyoz, osteokondroz ile kasları sıkılaştırmak için eğitim programı

Dambıl ile çalışmaya odaklanmanıza izin veren bir dizi avantaj vardır:

  1. Doğru teknikle, dambıl ile yapılan egzersizler diğer güç ekipmanlarına göre daha az travmatiktir.
  2. Dambıllar farklı kas gruplarını çalıştırmak için kullanılabilir.
  3. Egzersizleri evde yapabilirsiniz.
  4. Dambıllarla çalışmak, bir halterle karşılaştırıldığında yükü sağ ve sol ele yüklemenizi sağlar. Bu, uzuvların eşit derecede güçlü olmasını sağlar.
  5. Bir ağırlıklandırma bileşiği ile egzersiz yapmak, bir kişinin kemiklerinin gücünü artırır.
  6. Dambıllarla çalışmak, ağırlığı azaltmanıza ve en iyi durumda tutmanıza olanak tanır.
  7. Dambıl ile eğitim süresi boyunca konsantrasyon artar.
  8. Spor yaparken endorfin (mutluluk ve zevk hormonları) salınır. Bu nedenle, eğitimden sonra, kişinin olumlu bir ruh hali ve bir enerji dalgası vardır.
  9. Dambıl ile egzersiz yapmak kalp atış hızını artırır, bu da kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
  10. Herhangi bir cinsiyet ve yaştaki kişi, kontrendikasyonları olmadıkça dambıl ile eğitime katılabilir.
  11. Dambıl ile yapılan egzersizler, elde edilen sonucun uzun süre korunmasına yardımcı olacaktır.

Diğer tüm aktiviteler gibi, dambıl egzersizlerinin dezavantajları vardır:

  1. İnsan vücudu hızla strese alışır. Bu nedenle, ek maliyetler gerektiren daha fazla dambıl satın almanız gerekecek.
  2. Daha ağır ağırlıklarla çalışabileceğiniz halterlerin aksine, halterlerin kütlesi sınırlıdır.
  3. Yanlış egzersiz tekniği veya çok yoğun eğitim yaralanmaya neden olabilir.

Gösterilen egzersizler kimlere yöneliktir?

Dambıl egzersizleri hem erkek yarısı hem de daha adil seks için mükemmeldir. Onların yardımıyla, sadece sırt ve kollar için değil, aynı zamanda tüm vücut için mükemmel bir kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.

  • Kızlar kilo verebilir ve vücutlarını mükemmel ve zinde tutabilirler.Sırt için dambıl ile egzersizler. Omurga fıtığı, skolyoz, osteokondroz ile kasları sıkılaştırmak için eğitim programı
  • Dambıl ile egzersiz yapan erkekler, kasları pompalayabilir ve güzel bir gövde elde edebilir.
  • Başka bir spor yaparken, dambıllar ek bir yük görevi görebilir.
  • Yaralı insanlar dambıl ile deneyerek spora dönebilirler.
  • Hastalığı olan birçok kişi (skolyoz, osteokondroz) halter ile egzersiz yaparak durumlarını iyileştirebilir.
  • Çocuklar ayrıca oyun olarak dambıl ile egzersiz yapabilirler. Ancak en düşük ağırlıklı envanteri kullanmanız gerekir.
  • Yaşlı insanlar dambıl ile çalışabilecek. Bu size fiziksel aktivite yapma ve eklemleri ve kasları güçlendirme fırsatı verecektir.

Kontrendikasyonlar

Dambıl ile egzersiz yapmaya başlamadan önce, bu tür aktiviteler için kontrendikasyonlar olduğundan bir doktora danışmak gereksiz olmayacaktır:

  • hamilelik dönemi;
  • kardiyovasküler sistem hastalıkları;
  • bronşiyal astım;Sırt için dambıl ile egzersizler. Omurga fıtığı, skolyoz, osteokondroz ile kasları sıkılaştırmak için eğitim programı
  • çeşitli işlemler;
  • adet döneminizden önce veya sırasında;
  • yüksek tansiyon;
  • göbek fıtığı;
  • omurga ile ilgili sorunlar, sırt kaslarına bir yük yapmak yasak olduğunda.

Bu tür problemlerde, doktor genellikle egzersiz yapmayı yasaklayabilir veya hafif bir yükle egzersiz yapmaya izin verebilir. Her şey hastalığın doğasına ve evresine bağlıdır.

Genel özellikler ve eğitim kuralları

Halterler, ana aktivite olarak veya diğer fitness yüklerine ek bir adaptasyon olarak kullanılabilen çok yönlü bir ekipmandır.

Sırt için dambıl ile egzersizler, sırt problemlerinin önlenmesinde etkili bir yardımcı olacaktır.

Doğru ve etkili bir antrenman için öneriler:

  • Evde egzersiz yapmak için, farklı ağırlıklara sahip bir çift dambıl veya ağırlığı değiştirebileceğiniz ekipman satın almak daha iyidir. Sözde düzenlenmiş envanter.
  • İlk aşamada küçük bir mermi ağırlığı seçmek gerekir. Bu, kasların yüke alışmasını mümkün kılar. 2 hafta sonra dambıl ağırlığı giderek artar. Yeni başlayan kadınlar için 2-10 kg ağırlığındaki dambılları seçmek en iyisidir. Erkekler için 5-15 kg ağırlığında bir kabuk uygundur.
  • Eğitimin etkili olabilmesi için haftada birkaç kez (tercihen iki günde bir 3 kez) yapmaya değer ve seans süresi 30 ila 45 dakika arasında olmalıdır. İlk başta, yavaş yavaş zaman ekleyerek 15 dakikada başlamak daha iyidir.
  • Egzersizlere başlamadan önce, kasları ve eklemleri sıkılaştırmak için biraz ısınma yapmanız gerekir.
  • Tüm eylemler, 10-20 kez birkaç yaklaşımla gerçekleştirilir, hepsi sporcunun sağlığına ve gücüne bağlıdır.Sırt için dambıl ile egzersizler. Omurga fıtığı, skolyoz, osteokondroz ile kasları sıkılaştırmak için eğitim programı
  • Tüm eylemler doğru teknik kullanılarak yapılmalıdır. Bir aynanın önünde antrenman yapmak en iyisidir.
  • Her bir yaklaşımı tamamladıktan sonra, 30 ila 60 saniye arasında bir ara vermelisiniz.

Kadın ve erkek eğitimi arasındaki özellikler ve farklılıklar

Dambıl ile erkek eğitiminin özellikleriDambıl ile kadın eğitiminin özellikleri
1. Erkekler için bu mermiyi seçerken öncelik kas inşa etmektir.1. Kadınlar genellikle kilo vermek için dambıl seçerler.
2. Erkeklerde uzun bir süre sonra şişkin ve rahatlamış bir gövde ve güçlü kollar ortaya çıkar.2. Dambıl ile yapılan egzersizler, kızın ince bir figür bulmasına ve kalçalarını şişirmesine yardımcı olur.
3. Erkekler daha az tekrar yaparken daha ağır nesneler kullanır.3. Kadınlar daha küçük bir dambıl kütlesi seçerler ama egzersizi daha çok yaparlar.
4. Erkekler için eğitim daha az egzersizle ve daha az yoğunlukla yapılır. Ancak bu, sonucu etkilemez.4. Kadın bedeni için en iyi sonuç 25 dakikadan itibaren yoğun eğitimle verilir. Kadın vücudu daha dayanıklı olduğu için kızlar birçok farklı egzersiz yapabilirler.
5. Erkekler üst vücut kaslarının gelişimini tercih ederler.5. Kızlar vücudun alt kısmını geliştirmeye çalışırlar.
6. Egzersiz yaparken bir kadın güzel bir duruş elde edebilir.

Bir kadının bir dambıl ağırlığı seçmesi için, hangi sonucu beklediğine karar vermesi gerekir:

  • Kilo kaybı için 2 kg'a kadar olan halterler en uygunudur.
  • Kolları - 1 ila 7 kg arasında güçlendirmek için.
  • Göğüs ve bacak kaslarını iyileştirmek için 2 ila 5 kg ağırlığındaki dambıl almak daha iyidir.
  • Sırt için çalışma, 5 ila 10 kg mermi ağırlığı ile yapılmalıdır.

Erkekler için bir dizi egzersiz

Sırt için halter egzersizleri doğru teknikle yapılmalıdır, aksi takdirde bel gerilir ve yaralanır.

1. Sırt kaslarını geliştirmek.Sırt için dambıl ile egzersizler. Omurga fıtığı, skolyoz, osteokondroz ile kasları sıkılaştırmak için eğitim programı

  • Bacaklarınızı hafifçe dizlerinizi bükerek açın.
  • Yerle simetrik olması için gövdeyi öne doğru eğin.
  • Kollarınızı açın ve halterleri doğrudan kavrayarak alın.
  • Teneffüs ederken kollarınızı yanlara alın, sırtınız düz kalmalıdır.
  • Nefes verirken üst uzuvları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

2. Göğüs kaslarını sıkılaştırmak için.

  • Başlangıç ​​pozisyonu: bankta oturun, ellerinizi kenara kenetlenmiş halterlerle koyun.
  • Nefes alırken kollarınızı göğsünüzün üzerinde hareket ettirin.
  • Bu durumda 2-3 saniye düzeltin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • 12-15 kez birkaç yaklaşım gerçekleştirin.

3. Basının eğitimi için.

  • Başlangıç ​​pozisyonu: yatar pozisyon alın, bacaklar dizlerden hafifçe bükülür.
  • Envanteri elinize kelepçeleyin ve uzuvları başın arkasına yerleştirin.
  • Nefes verirken dizlerinin üzerine eğilmen gerekir.
  • Solunduğunda orijinal durumuna dönün.

4. Bacak ve kalça kaslarını geliştirmek için.

  • Bacaklar arasındaki mesafe azdır. Sırt düz.
  • Dambıllarla birlikte fırçalar vücudun önündedir.
  • Nefes alırken elleriniz dizlerinizin altına düşene kadar oturmanız gerekir.
  • Ekshalasyonda orijinal durumuna dönün.

5. Kol ve omuz kaslarını güçlendirmek.Sırt için dambıl ile egzersizler. Omurga fıtığı, skolyoz, osteokondroz ile kasları sıkılaştırmak için eğitim programı

  • Bacaklarınızı omuz mesafesine yerleştirin ve dambıl ile eller vücut boyunca yer alır.
  • Teneffüs ederken, omuz ile düz bir çizgi oluşturarak kollarınızı yanlara doğru çekin.
  • Bu durumda 3 saniye kalın.
  • Başlangıç ​​durumuna dönün.

Kadınlar için bir dizi egzersiz

Herhangi bir egzersize başlamadan önce ısınma ve esneme hareketleri yapmanız gerekir.

1. Sırt kaslarını geliştirmek.

  • Ayaklarınızı omuz mesafesine koyun.
  • Kollarınızı vücut boyunca yerleştirin.
  • Her elinizde istediğiniz ağırlıkta bir dambıl tutun.
  • Nefes verirken, halterler yere değene kadar oturun. Bu durumda arka taraf düz durumda olmalıdır.
  • 1-2 saniye dur. Ve ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • 12-15 kez birkaç yaklaşım gerçekleştirin.

2. Göğüs kaslarını sıkılaştırmak için.Sırt için dambıl ile egzersizler. Omurga fıtığı, skolyoz, osteokondroz ile kasları sıkılaştırmak için eğitim programı

  • Yerde yatma pozisyonu alın. Kollarınızı dirseklerden bükün ve ellerinizle envanteri doğrudan kavrayarak alın.
  • Solunduğunda dambıl olan eller yukarı doğru hareket eder ve 2-3 saniye bu durumda kalır.
  • Nefes verirken kollarınız düşer.

3. Basının oluşturulması ve yan kasların güçlendirilmesi için.

  • Bacaklar omuz mesafesinde aralıklıdır ve dambıl ile eller vücut boyunca uzanır.
  • Teneffüs ederken sağ tarafa doğru eğin. El diz hizasında olmalıdır.
  • Ekshalasyonda orijinal durumuna dönün.
  • Ters yönde eğin.
  • Tekrar sayısı 30 ile 60 arasında değişebilir.

4. Bacak ve kalça kasları üzerinde çalışmak.

  • Bacaklarınızı biraz açın.
  • Dambıl fırçaları vücut boyunca.
  • Sağ ayağınızla öne doğru atlayın ve birkaç saniye kilitlenin.
  • Orijinal duruma dönün.
  • Egzersizi sol bacakla yapın.

5. Kol ve omuz kaslarını güçlendirmek.Sırt için dambıl ile egzersizler. Omurga fıtığı, skolyoz, osteokondroz ile kasları sıkılaştırmak için eğitim programı

  • Başlangıç ​​duruşu: ayaklar omuz mesafesinde. Vücut boyunca gerekli ağırlıkta ekipmana sahip eller yerleştirilir.
  • Solunduğunda kollar dirseklerden bükülmeli ve göğse yaslanmalıdır.
  • 1-2 saniye sabitleyin.
  • Ekshalasyonda kolları başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
  • 12-15 kez 3 yaklaşım gerçekleştirin.

Omurga fıtığı için halter egzersizi

Omurga fıtığı ile dambıl kullanmaya başlamadan önce, bir nöroloğa danışmanız gerekir.

Okumasına izin verilirse, aşağıdaki şartlara uymanız gerekir:

  • Tüm egzersizler yatarak, yarı oturarak veya oturarak yapılmalıdır.
  • Fıtık bölgesine yükleme olasılığı dışlanmalıdır.
  • Ağrı için egzersiz yapmayın.
  • Bunu düzenli olarak yapmalısın.
  • Bir fıtıkla, bir ağırlıklandırma ajanı ile dönüp eğilmek yasaktır.
  • Kabuklar küçük ağırlıkta seçilmelidir.

Fıtık için izin verilen halterli birkaç örnek:

1. Tek elle dambıl kaldırmak.

  • Sağ bacağınız dizinizden bükülmüş ve sağ elinizle bankta yaslanın.
  • Sol bacak bankın yanında, hafifçe bükülmüş.
  • Sol dambıl eli altta.
  • Nefes alırken elinizi göğsünüze doğru çekin.
  • Ekshalasyonda tekrar geri gidin.
  • Birden fazla set yapın ve tarafları değiştirin.

2. Ellerin yatay pozisyonda yanlara doğru kaçırılması.

Sırt için dambıl ile egzersizler. Omurga fıtığı, skolyoz, osteokondroz ile kasları sıkılaştırmak için eğitim programı
Sırt için dambıl ile yapılan bu egzersiz sadece fıtıklara yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda göğüs kaslarını da pompalar.
  • Bir bank veya yere uzanın.
  • Fırçaları, envanter gövdeye dik olarak yukarı doğru hareket ettirin.
  • Nefes alırken ellerinizi yanlara doğru çekin.
  • Ekshalasyonda, orijinal duruşa dönün.
  • 2-3 yaklaşım 12-15 kez gerçekleştirin.

Skolyoz ile

Dambıl ile sırt egzersizleri, tüm kasları çalıştırmanıza ve duruşunuzu düzeltmenize izin verir. Daha fazla eğriliği önlemeye yardımcı olurlar. Ağrı veya rahatsızlık varsa, egzersiz onu ortadan kaldıracaktır. Skolyozlu dambıl ile egzersiz yapabilirsiniz. Bu ayakta, otururken veya uzanırken yapılmalıdır.

Eğimli eylemleri hariç tutmaya değer.

Skolyoz için birkaç etkili egzersiz:

1. Otururken halter kaldırma.

  • Bir sandalyeye veya bankta oturmalısınız. Vücudu arkaya doğru bastırın.
  • Ellerinizi dirseklerde dambıl ile 90 ° 'lik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
  • Ellerinizi yavaşça kaldırın.
  • 2-3 saniye dur.
  • Başlangıç ​​durumuna geçin.
  • Birkaç yaklaşımla 15-20 kez egzersiz yapın.

2. Kaldırma halterleri yatar durumda.Sırt için dambıl ile egzersizler. Omurga fıtığı, skolyoz, osteokondroz ile kasları sıkılaştırmak için eğitim programı

  • Bir bankta veya yerde yatma pozisyonu almak gerekir.
  • Kollarınızı dirseklerden 90 ° açıyla bükün.
  • Nefes alırken dambıl fırçalarını yukarı hareket ettirin.
  • Bu pozisyonda birkaç saniye tutun.
  • Nefes verirken ellerinizi yerine geri koyun.

Skolyozun tedavisi ve önlenmesi için sırt kas korsesinin güçlendirilmesi önemlidir.

Osteokondroz ile

Osteokondrozunuz varsa sporu bırakmamalısınız. Aksine, ağrı ataklarını azaltmaya ve omurgayı rahatlatmaya yardımcı olurlar. Ancak yük küçük olmalıdır. Dambıl egzersizleri servikal omurgayı güçlendirebilir.

Osteokondroz ile aşağıdaki ilkelere rehberlik edilmesi gerekir:

  • Zıplama ve bükme egzersizlerini eğitimden hariç tutun.
  • Ağır ağırlıkların kaldırılması yasaktır.
  • Omurga germe egzersizlerine ve solunum egzersizlerine dikkat edin.
  • Bir kişi acı çekerken spor yapamazsınız

Osteokondroz için birkaç etkili örnek:

1. Omuzları yükseltmek.

  • Bacaklarınızı omuz mesafesine yerleştirin, sırtınızı hizalayın.
  • Her elinize halter alın.
  • Solunduğunda, omuzlarınızı yukarı doğru hareket ettirin ve birkaç saniye tutun.
  • Ekshalasyonda orijinal durumuna dönün.
  • Birkaç kez daha yapın.Sırt için dambıl ile egzersizler. Omurga fıtığı, skolyoz, osteokondroz ile kasları sıkılaştırmak için eğitim programı

2. Bir daire içinde el hareketleri.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin.
  • Ellerinizi envanter içlerinde olacak şekilde yanlara koyun. Zemine paralel olmalıdırlar.
  • İleri ve geri dönme hareketlerini gerçekleştirin.

Önlemler

Herhangi bir yük her zaman ölçülü olarak iyidir. Gücünüzün ötesinde egzersiz yapmamalısınız, çünkü bu çeşitli yaralanmalara neden olabilir.

Bundan kaçınmak için, bazı noktaları açıkça takip etmelisiniz:

  • Yaşlı insanlar dambıl ile dikkatli egzersiz yapmalıdır. Şu anda eklemler genç yaşta olduğundan çok daha zayıf. Ama derslerden de vazgeçmemelisin. Sadece hafif halter seçmeniz gerekiyor.
  • Herhangi bir fiziksel aktivite ısınma ile başlatılmalıdır.
  • Bir kişi eğitim sırasında ağrı yaşarsa, egzersizi durdurmaya değer. Belki ağır bir ağırlık seçti ya da egzersizleri yanlış yaptı.
  • Egzersizler sorunsuz ve sarsılmadan yapılmalıdır.
  • Ders evde yapılırsa, yine de rahat spor kıyafetlere ve rahat ayakkabılara dikkat etmeniz gerekir.

Dambıl egzersizleri sırt ağrısını hafifletmek için çok yardımcı olacaktır. Onlarla sadece spor salonunda değil aynı zamanda evde de egzersiz yapabilirsiniz. Halterler eklemleri güçlendirebilir ve vücudu tonlanmış bir duruma getirebilir.

Yazar: Julia Winters

Makale tasarımı: Mila Friedan

Sırt için dambıl ile video egzersizleri

Sırtınızı evde halter ile nasıl pompalayabilirsiniz:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

Yüz

Bacaklar

Saç