Evde spor salonunda kızlar için göğsünde dambıl ile egzersizler

Göğüs kaslarını çalıştırmayı amaçlayan egzersizler, kızlar tarafından hem evde hem de spor salonunda yapılabilir. Bu tür bir eğitim, çalışma ağırlığı kalifiye bir spor eğitmeni tarafından belirlenmesi gereken halter gerektirecektir.

Belirtilen spor ekipmanını antrenmanda kullanmak mümkün değilse, sporcular bunu doğaçlama ağırlıklarla (örneğin su dolu bir şişe) değiştirebilirler.

Öz ve temel ilkeler

Göğüste dambıl ile egzersizler ancak kız, dar odaklı faaliyetlerin bir şeması hazırlamanın özünü ve temel ilkelerini anlarsa en etkili olacaktır.

Nitelikli fitness eğitmenleri, aşağıdakilere olan ihtiyacı dikkate almanızı önerir:

  • Üst vücudun tüm kaslarının tek tip egzersizi (spor sırasında, eğitimin özel odağına bakılmaksızın, vücudun hemen hemen tüm kaslarının dahil olmasına rağmen, egzersizlerin seçilmesi önemlidir, böylece onların yardımı ile ana yükü periyodik olarak kaydırmak mümkündür. göğüs kaslarının en büyük rahatlaması ve tonu);
  • pektoral kasların rahatlamasını artırmaya yönelik egzersizleri, bu kas grubunun gücünü ve dayanıklılığını artırmak için tasarlanmış yüklerle birleştirin (farklı eğitim günlerinde, spor ekipmanının çalışma ağırlığının paralel varyasyonu ile farklı sayıda tekrar yapılması önerilir);
  • eğitim planını değiştirmek için ayda en az bir kez (aynı algoritmaya göre sınıflar uzun süre kas gelişiminde durgunluğa, lenf ve kan akışının durgunluğuna ve metabolik süreçlerde yavaşlamaya neden olur);
  • tam genlikte dambıl ile egzersizler yapın (genlik hareketleri sadece sporcunun yaralanma riskini en aza indirmekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz sonrası dönemde ağrıya neden olan laktik asidin durgunluğunu önleyerek pektoral kasları da gerer);
    Evde spor salonunda kızlar için göğsünde dambıl ile egzersizler
  • Çalıştıktan sonra kasların tamamen iyileşmesi için yeterli süre verin (egzersiz sırasında ulaşılması planlanan hedef ne olursa olsun, göğüs bölgesindeki kas lifleri uzun süre iyileşir.Aksi etkiyi (kas kütlesi kaybı) önlemek için göğüs kaslarını 2 kez daha sık çalıştırın haftada tavsiye edilmez).

Kızlar için dambıl ile egzersiz yapmanın özü pektoral kasların hacminin artması değil, tonunun korunması ve dekolte bölgesinin görsel olarak değişmesidir (pektoral kaslar gerildiğinde meme daha hacimli ve çekici görünür).

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Genel fiziksel uygunluğun iyileştirilmesine ek olarak, göğüs egzersizleri sporcuya yardımcı olacaktır:

  • duruşunuzu iyileştirin (Kürek kemiklerinin doğru pozisyonu ancak göğüs kaslarının yeterli esnekliği ve sıkılığı varsa alınabilir. Zayıfladığında göğüs genişliği daralır ve kürek kemikleri şişmeye başlar.Sırtın bu pozisyonu estetik açıdan hoş görünmediği gibi genel insan sağlığını da olumsuz etkileyebilir.Sırt kambur bir durumda olduğunda, vücuttaki hava sirkülasyonu zorlaşır, soluma ve ekshalasyon sırasında diyaframın hareket genliği azalır, bu da hücrelere yeterli oksijen sağlanmasını engeller. Oksijen eksikliği baş ağrısına, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve kronik hastalıkların alevlenmesine neden olur);
  • boyun çizgisini dönüştürmek (Sıkılmış göğüs kasları meme bezlerini yüksek bir pozisyonda tutar, görsel olarak şekillerini ayarlar ve daha çekici hale getirir. Sarkık kaslar göğüslerin sarkmasına katkıda bulunur ve bu da belirli bir sporcunun boyun çizgisinin genel görünümünü kötüleştirir)
  • güç ve dayanıklılık göstergelerinde artış (Günlük hayatta her insan için göğüs kaslarının yeterli gücü ve dayanıklılığı gereklidir: ağır çantalar taşıyın, büyük bir demir kapıyı itin vb. Pompalandığında, pektoral kaslar rutin aktiviteleri basitleştirecek ve böylece sporcunun gün boyunca aşırı yorgunluk riskini en aza indirecektir);
  • diğer büyük kas gruplarını olumlu yönde etkiler (Göğüs kaslarını çalıştırmayı amaçlayan dambıl egzersizlerinin büyük çoğunluğu sırt ve omuz kemerinin kaslarını içerir. Böylece, amacı pektoral kasları tonlamak olan egzersiz sırasında, sporcu vücudunun tüm üst vücudunun görünümünü değiştirebilecektir).
Evde spor salonunda kızlar için göğsünde dambıl ile egzersizler
Göğüste dambıl ile egzersiz, tüm vücudun görünümü üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Göğüs egzersizlerinin kanıtlanmış etkinliğine rağmen, yardımlarıyla gözle görülür bir sonuç ancak genel olarak kabul edilen tekniklere uyulmasını sağlayan düzenli fiziksel aktivite ile elde edilebilir.

Kullanım kontrendikasyonları

Her tür fiziksel aktivite gibi göğüste dambıl ile yapılan egzersizler, bir dizi mutlak ve göreceli kontrendikasyona sahiptir.

Doktorlar ve kalifiye fitness eğitmenleri, aşağıdakilere sahip kızlar için üst vücut eğitiminden kaçınmayı tavsiye ediyor:

  • iyi huylu veya kötü huylu neoplazmalar, lokalizasyon alanlarına bakılmaksızın (fiziksel aktivite, metabolik süreçleri önemli ölçüde hızlandıran kaslara kan akışını sağlar. Lenf ve kan akış hızındaki bir artış sonucunda, tümör "beslenecek" ve bu kaçınılmaz olarak boyutunda hızlı bir artışa yol açacaktır);
  • kardiyovasküler sistem hastalıkları (çeşitli metal implant türlerinin varlığı dahil);
  • bronşiyal astım veya solunum sisteminin diğer patolojileri;
    Evde spor salonunda kızlar için göğsünde dambıl ile egzersizler
  • omurların yer değiştirmesi, çıkıntıların veya intervertebral fıtıkların varlığı;
  • göbek veya kasık fıtığı (yanlış seçilmiş bir yük fıtıkta akut ağrıyı tetikleyebilir, bu sadece ilaç veya ameliyatla giderilebilir);
  • 2 ve 3 derecelik hipertansiyon (kuvvet antrenmanı, kan basıncının doğal olarak yükselmesinin bir sonucu olarak kan akışının hızlanmasına neden olur. Teşhis edilmiş bir hastalık durumunda, böyle bir sıçrama sadece sağlık için değil, aynı zamanda insan hayatı için de tehlikeli olabilir).

Bireysel bir çalışma ağırlığı seçimi sağlayan ve hafif bir antrenman şeması oluşturan göreceli kontrendikasyonlar şunları içerir:

  • hamilelik (patolojilerin veya tehditlerin yokluğunda, anne adayının göğsünde dambıl ile egzersiz yapmasına izin verilir);
  • ameliyat sonrası rehabilitasyon süresi (en az 6 ay);
  • üst vücutta yaralanma sonrası iyileşme süresi (en az 2 hafta);
  • Menstrüasyondan 3 gün önce ve sırasında (aşırı fiziksel aktivite, sadece tıbbi müdahale yardımı ile durdurulabilen uterus kanamasına neden olabilir).

Yardımcı ipuçları

Üst vücut egzersizlerinin olabildiğince etkili olabilmesi için kalifiye fitness eğitmenleri, sporcuların eğitim sürecinin organizasyonu ile ilgili temel tavsiyelere uymalarını önermektedir.

Gibi:

  • bir kız evde pektoral kasları güçlendirmeyi planlıyorsa, eğitim için çeşitli ağırlıklarda birkaç tip halter satın almalıdır (alternatif olarak, sporcunun metal krepler kullanarak çalışma ağırlığını kendi başına ayarlayabileceği prefabrik ağırlıkların kullanılmasına izin verilir);
    Evde spor salonunda kızlar için göğsünde dambıl ile egzersizler
  • eğitim sürecinin başlangıcındaki çalışma ağırlığı minimum düzeyde olmalıdır (göğüs kasları kademeli olarak yüklenmeli ve belirlenen eğitim hızına alışma fırsatı verilmelidir.Aksi takdirde, ilk eğitim sırasında, vücudun uygun olmayan hazırlık seviyesinden dolayı yüksek bir yaralanma veya gerilme olasılığı vardır);
  • düzenli egzersizin ilk 2 haftasından sonra çalışma ağırlığının artırılması önerilir (kas hacminde bir azalmayı önlemek için, ağırlıkların ağırlığı haftada 1 kg'dan hızlı olmamak üzere kademeli olarak artırılmalıdır);
  • optimal eğitim süresi 45-60 dakika olarak kabul edilir (kompleksin haftada en az 2-3 kez yapılması şartıyla);
  • Antrenmandan önce ve sonra, sırasıyla ısınmak ve soğumak önemlidir (ısınma kasları yaklaşan yüke hazırlayacak, sporcunun yaralanma riskini azaltacak ve soğuma çalışılan kasları gerecek ve antrenman sonrası dönemde ağrıyı en aza indirecektir);
  • Bir yaklaşımdaki maksimum tekrar sayısı 20-25 katı geçmemelidir (tam sayı, sporcunun fiziksel uygunluğu, kontrendikasyonları ve uygulanan egzersizlerin hızı ve yoğunluğu ile ilgili tercihleri ​​hakkında fikir sahibi olan bir fitness eğitmeni tarafından belirlenmelidir).

Kızlar için göğüs kaslarını çalıştırmanın en etkili yollarından biri, grup egzersizinin bir parçası olarak dambıl ile egzersiz yapmaktır.

Kolektif uygunluk, kızları sadece kendileri için yapılan antrenmanın genel ritmini takip etmeye teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda ek motivasyon görevi de görür. "Meslektaşlarına" bakıldığında, bilinçaltı seviyedeki bir sporcu daha da büyük sonuçlar elde etmek için çabalayacak ve bu da antrenmanın etkinliğinde hızlı bir artışa yol açacaktır.

Evde spor salonunda kızlar için göğsünde dambıl ile egzersizler

Uzmanlar, yeni başlayanların kendi vücutlarının üst kısmını kalifiye bir eğitmenle kişisel bir programa girmeleri için dönüştürmeyi planlamalarını tavsiye ediyor (eğitim hem evde, hem sokakta hem de spor salonunda organize edilebilir).

Bir uzmanın gözetiminde, ders sırasında kendi duygularınıza daha iyi odaklanabilirsiniz, tekniğe sıkı sıkıya bağlı kalmayı unutabilir ve çalışma ağırlığını ayarlayabilirsiniz (son iki husus kişisel bir fitness eğitmeninin yetkisindedir). Sporcu, çeşitli spor malzemeleri kullanarak pektoral kasları eşit şekilde pompalayabilecektir.

Buna ek olarak, özel donanımlı bir spor salonunda antrenman yapmak, her gün yanında çok sayıda insanı gözlemleyen, kendi vücudunu dönüştürmek konusunda tutkulu bir kız için ek bir motivasyon görevi görür. Gelişmiş eğitim şemasına rağmen, göğüste dambıl ile egzersiz yaparken, mevcut sağlık durumuna odaklanmak önemlidir.

Baş dönmesi, mide bulantısı veya genel halsizlik yaşarsanız, egzersizi derhal sonlandırmalı ve vücuttaki patolojik süreçleri belirlemek için mümkün olan en kısa sürede bir doktor tarafından muayene edilmelisiniz.

Ana kompleks

Göğüste dambıl ile yapılan egzersizler, genel kabul görmüş tekniğe uygun olarak yapılırsa daha hızlı görünür sonuçlar verecektir:

Etkili göğüs egzersiziGenel olarak kabul edilen yürütme algoritması
Yatay ağırlık baskısı
  1. Yatay bir desteğe uzanın. Sırtınızın alt kısmına basın, ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi dambıl ile göğsünüze yerleştirin.Dirseğe kadar olan üst kol, omuz ile yatay bir çizgi oluşturmalıdır.
  2. Akciğerlerde biriken havanın solunmasına paralel olarak, spor aletlerini "sıkarak" kollarınızı düzeltin. 2-3 kez bu pozisyonda kalın.
  3. Yavaşça akciğerlere hava solumak, üst uzuvları yeniden bükerek orijinal pozisyonlarına geri getirin.
  4. Yukarıdaki egzersiz sadece yatay bir bankta değil, aynı zamanda eğimli bir destek yüzeyinde de yapılabilir.
Negatif dambıl pres
  1. Başınız aşağı gelecek şekilde eğimli bir bankta oturarak başlangıç ​​pozisyonunu alın. Bacakları destek silindirlerine sabitleyin, alt sırtı doğal bir pozisyonda bırakın. Halterleri göğüs bölgesinde vücuda bastırın.
  2. Vücudunuzun geri kalanını hareket ettirmeden kollarınızı düzeltin. 3 saniye dur.
  3. Spor ekipmanlarının ağırlığı altında oluşan kas direncini aşarak kollarınızı olabildiğince yavaş bükün.
  4. Bu egzersiz sırasında temel kural, nefesini uzun süre tutmaktan kaçınmaktır. Kız ters döndüğünde, bu vücuda verilen oksijen eksikliğine neden olabilir.
"Çekiç" e basın
  1. Kendinizi yatay olarak konumlandırın. İki elinizle bir halter alın. Fırçaları, baş parmaklar üstte olacak ve diğer parmaklar birbirine "bakacak" şekilde yerleştirin.
  2. Ekshalasyona paralel olarak, ellerinizi genişletmeden üst uzuvları gerin.
  3. Yavaş bir hızda, bu harekete burnunuzdan derin bir nefesle eşlik ederek ellerinizi orijinal pozisyonuna geri getirin.
Yanlara dambıl yetiştirme
  1. Egzersiz, yatay bir bankta veya eğimli bir destek üzerinde uzanırken yapılabilir:
  2. Sırtınız bankta uzanın. Elinize halter alın, bükün ve üst uzuvlarınızı hafifçe kaldırın. Fırçaları birbirine doğru genişletin.
  3. Nefes alırken kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın. Birkaç hesap için bu pozisyonda kalın. Göğüs kaslarının gerginliğini hissedin.
  4. Göğüs kaslarının kas gerginliğini sınıra getirdikten sonra nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sonucu düzeltme

Göğüste dambıl ile yapılan egzersizler, düzenli olarak yapılması koşuluyla, sporcuya mümkün olan en kısa sürede ilk sonucu verecektir. Buna rağmen, elde edilen kas durumunu korumak için alınan uygun önlemlerin yokluğunda, başlangıç ​​parametrelerine dönüş 2-3 hafta sonra gerçekleşecektir.

Gerilemeyi önlemek için sonucu pekiştirmenin birkaç yolu vardır:

  • Haftada 2-3 kez, tüm vücudun kapsamlı bir incelemesini amaçlayan (evde veya spor salonunda antrenman yapabilirsiniz) ağırlıklarla bir dizi basit egzersiz yapın (doğaçlama kabukları kullanmaya izin verilir);
    Evde spor salonunda kızlar için göğsünde dambıl ile egzersizler
  • içme rejimini sadece antrenman sırasında değil, aynı zamanda günlük yaşamda da gözlemleyin (optimal sıvı hacmini hesaplamak için formül: 30 ml sıvı * Sporcunun gerçek ağırlığının 1 kg'ı. Çay, kahve, gazlı su ve diğer içecekler dikkate alınmaz.Sadece bir kız tarafından tüketilen temiz sayılmalıdır. içme suyu);
  • kuvvet antrenmanının olmadığı günlerde 20-30 dakika esneme yapın (kas korsesini germeyi amaçlayan bir dizi egzersiz);
  • doğru beslenme ilkelerine bağlı kalın (un, tuzlu, baharatlı, kızartılmış, tütsülenmiş, tatlı tüketimini en aza indirin. Diyetinizde proteinli yiyeceklere, yavaş karbonhidratlara ve liflere odaklanın);
  • ölçüm günlüğü tutun (temel parametrelerin göstergeleri 2-3 haftada en az 1 kez kaydedilmelidir. Sabahları aç karnına uyandıktan sonra aynı anda ölçüm yapılması önerilir);
  • gün boyunca gece uykusu ve dinlenmeye uygun bir zaman ayırmak (sporcunun gece en az 8 saat uyuması ve çalışma günü boyunca her 3 saatte bir en az 10 dakikayı sakin bir atmosferde rahat bir durumda geçirmek için ayırması gerekir)
  • her 3-4 ayda bir.bir masaj seansına (en az 7-10 prosedür) tabi tutulur (vücut üzerindeki profesyonel bir etki, kasları iyi durumda tutmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun kilit bölgelerinde, özellikle göğüs bölgesinde, omuzlarda ve köprücük kemiklerinde lenf tıkanıklığını da önler).

Görüşler ve incelemeler

Göğsün kaslarını çalıştırmak için dambıl kullanımını içeren egzersizler, belirli bir sporcu, ancak kalifiye fitness eğitmenlerinin ve kendi vücutlarını dönüştürmede sonuç elde eden kişilerin görüşlerini inceledikten sonra egzersiz kompleksine dahil edilmelidir.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Bir sporcunun göğüs kaslarına rahatlama sağlamada ne kadar çabuk sonuç alacağı bir dizi dış faktöre bağlıdır:

  • sporcunun ilk parametreleri (aşırı kilolu insanlar 2 haftalık düzenli antrenmandan sonra gözle görülür bir sonuç fark edecekler, çünkü ilk egzersizlerin bir sonucu olarak vücutları biriken sıvıdan kurtulacak ve böylece çalışılan kas grupları için rahatlama yaratacak);
  • sınıfların düzenliliği;
  • egzersizlerin dambıl ile doğruluğu;
  • eğitim planının doğruluğu;
  • doğru beslenme ilkelerine bağlılık (dengeli bir diyet, kas tükenmişliği riskini en aza indirerek kas büyüme sürecini destekler).

Evde spor salonunda kızlar için göğsünde dambıl ile egzersizler

Vakaların büyük çoğunluğunda kızlar, 6-9 haftalık düzenli egzersizlerde göğüs kaslarını dambıl yardımıyla pompalamayı başarırlar. Kızın bu bölgedeki kaslarını güçlendirmesine ve sıkılaştırmasına izin veren göğüste dambıl ile egzersizler, genel kabul görmüş algoritmaya sıkı sıkıya bağlı kalınarak yapılmalıdır.

Kurallara uymak, sporcunun yaralanmasını önlemeye yardımcı olacak ve eğitimin etkinliğini artıracaktır. Bir ders sırasında rahatsızlık hissederseniz, kasları çalıştırmanız gerekir, ardından mümkün olan en kısa sürede bir doktora danışın ve gerekirse vücudunuzun durumu hakkında ek bir muayene yaptırın.

Göğüste dambıl ile egzersizler hakkında video

Evde göğüste dambıl ile egzersizler nasıl yapılır:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

Yüz

Bacaklar

Saç